Postawa to podstawa część część 1. — Transcript

Fizjoterapeutka Jna Kmiś Nawakowska omawia prawidłową postawę ciała i ćwiczenia na miednicę, oddech przeponowy oraz rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych.

Key Takeaways

Przodopochylenie miednicy negatywnie wpływa na zdrowie i komfort życia kobiet.
Aktywna postawa ciała i prawidłowe ustawienie miednicy są kluczowe dla prawidłowej pracy mięśni dna miednicy.
Oddech przeponowy 360 stopni pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i redukcji napięć mięśniowych.
Regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie biodrowo-lędźwiowe zapobiegają problemom posturalnym.
Rozluźnianie napięć w barkach, żuchwie i górnej części kręgosłupa jest ważne dla ogólnego komfortu i zdrowia.

Summary

Prezentacja fizjoterapeutki uroginekologicznej Jny Kmiś Nawakowskiej i jej podejścia do pracy z postawą ciała oraz mięśniami miednicy.
Omówienie problemu przodopochylenia miednicy i jego wpływu na lordozę lędźwiową, bóle menstruacyjne, nietrzymanie moczu oraz bolesne współżycie.
Instrukcje dotyczące aktywacji postawy ciała poprzez ugięcie kolan, balansowanie miednicą oraz utrzymanie neutralnej pozycji miednicy.
Znaczenie prawidłowego ustawienia klatki piersiowej i pracy przepony jako głównego mięśnia oddechowego i posturalnego.
Ćwiczenia oddechowe 360 stopni z kontrolą ruchu dolnych żeber i rozluźnianiem napięć barków oraz żuchwy.
Techniki rozluźniania napięć w górnej części kręgosłupa i twarzy, w tym parskanie dla redukcji stresu.
Wskazówki dotyczące prawidłowego ustawienia stóp i aktywacji trzech punktów podparcia na stopie.
Ćwiczenia izolujące ruch miednicy z aktywnym zaangażowaniem kolan i stabilizacją tułowia.
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z zachowaniem prawidłowej postawy i równowagi, szczególnie ważne dla kobiet często siedzących lub w ciąży.
Podkreślenie, że prawidłowa postawa to proces wymagający regularnej pracy nad mięśniami i oddechem.

Chapters

Full Transcript — Download SRT & Markdown

Speaker A

Nazywam się Jna Kmiś Nawakowska. Jestem fizjoterapeutką uroginekologiczną, ale całe moje życie zawodowe związane jest też z aktywnością fizyczną. Wiem, że ruch to podstawa. Na co dzień pracuję w gabinecie z mięśniami na miednicy, natomiast zwracam zawsze uwagę na całą

Speaker A

postawę ciała, bo bez wyrównania napięć mięśniowych nasza miednica nie będzie pracować prawidłowo. Jak zazwyczaj stoją kobiety, zrzucamy miednicę do przodu. Jest to tak zwane przodopochylenie miednicy, które niestety generuje nieprawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej i to ciśnienie także nieprawidłowo będzie się

Speaker A

przenosić na mięśnie na miednicy, co sprzyjać może bolesnym miesiączkom, bolesnemu współżyciu oraz nietrzymaniu moczu. Dlatego zaczniemy od podstaw.

Speaker A

Postawa ciała z przodopochyleniem miednicy daje przede wszystkim pogłębioną lordozę lędźwiową i wysunięte pośladki. Wiele z was może też zauważyć lekko wystający brzuszek. Staramy się zrobić postawę aktywną, czyli uginamy kolana. Może zwróciłaś uwagę, że większość czasu jednak są one

Speaker A

zablokowane. Nie ukrywam, jest to bardzo wygodne dla nas, bo w tej pozycji biernej nie męczymy się. Ugnij swoje kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder i postaraj się teraz włączyć delikatną pracę miednicy. Balansujesz tylko do przodu, do tyłu, czyli z tego

Speaker A

przodopochylenia przechodzisz do tyłopochylenia. Zwracamy uwagę na bardzo płynne ruchy. Nigdzie się nie musisz spieszyć. I teraz z każdym ruchem robisz o centymetr mniejszy zakres, mniejszy, mniejszy, aż w końcu zatrzymasz się właśnie w neutralnej pozycji. Zwróć uwagę, twoje lędźwia będą już mniej

Speaker A

wygięte, a brzuszek sam się schowa. To, co jest też bardzo istotne, zacznie prawidłowo ustawiać się klatka piersiowa, a zaraz pod nią leży przepona jako główny mięsień oddechowy, główny także w postawie ciała i w pracy mięśni dla miednicy. Jeżeli nadal czujesz, że

Speaker A

twoje żebra są trochę uniesione do góry, może być to normalne, kiedy na przykład wiele godzin codziennie pracujesz na siedząco. Postaraj się je na lekkim wydechu zrzucić delikatnie do dołu. Nie powinnaś czuć tutaj natomiast bardzo dużego napięcia brzucha, więc ściągnięcie żeber

Speaker A

na wydechu da tylko bardzo lekkie napięcie, głównie w podbrzuszu. Rozluźnij ciało. Zrzuć napięcie z barków.

Speaker A

Postaraj się wyciągnąć cały kręgosłup do góry i zaczynając od stóp rozstaw palce. Dociśnij pierwszą i piątą kość śróstopia do podłogi, czyli te, które są przy paluchu i przy najmniejszym palcu, oraz dociśnij kość piętową. Wyobraź sobie, że zagłębiasz się po prostu stopami w

Speaker A

ciepłym piasku. Ugnij minimalnie kolana. One nie muszą być mocno ugięte. One po prostu mają być aktywne. I zacznij delikatnie bujać miednicą do przodu, do tyłu, spokojnie, głęboko oddychając. Rozluźnij w międzyczasie ramiona. Zrzuć napięcie z barków. Staraj się nie ściągać łopatek

Speaker A

sztucznie do tyłu. One mają zejść tak, jakbyś zrzucała płaszcz z ramion. Dzięki temu nie będziesz miała napięć w górnej części kręgosłupa. Jeżeli czujesz, że masz gdzieś napięcia w okolicy twarzy, po prostu rozluźnij żuchwę.

Speaker A

Staraj się, żeby twój język dociskał do podniebienia. Jeżeli dalej czujesz, że gdzieś w okolicy żuchwy pojawia się napięcie, które bardzo często może być związane ze stresem, po prostu postaraj się parsknąć jak koń.

Speaker A

Z takiego balansowania miednicy przejdź do balansowania na boki. Jeżeli potrzebujesz wyczuć mocniej miednicę, po prostu połóż na nią dłonie. One pomogą ci kierować tym ruchem. Zwróć natomiast uwagę, żeby dalej twoja miednica była ustawiona neutralnie, czyli nie idziemy do przodopochylenia.

Speaker A

Balansuj równo. Zwróć uwagę, jak pracują tu kolana. Cały czas są aktywne. Na koniec, jeżeli chcesz, spróbuj wykonać same krążenia 10 razy w jedną stronę.

Speaker A

Pamiętaj o dociskaniu delikatnie trzech punktów na stopie, o swobodnym oddechu, otwartej klatce piersiowej i rozluźnionej żuchwie.

Speaker A

Spróbuj teraz zmienić stronę. Nie martw się, jeżeli poczujesz, że któraś strona da ci troszeczkę mniejszy zakres.

Speaker A

Jeszcze trzy, dwa, jeden i rozluźnij się. Żeby poruszać miednicą, wykonaj tak zwany rocking, czyli przy przyklejonych stopach do podłogi wysuń raz prawe, raz lewe kolano. Tak samo powtórzmy to 10 razy. Twoja miednica mocno tu pracuje. Staraj się wyizolować

Speaker A

ruch. Kolano aktywne, ale żebra praktycznie się nie ruszają, czyli mamy izolację w okolicy miednicy.

Speaker A

Świetnie. Rozluźnij się. Możesz delikatnie wyprostować kolana, ale pamiętaj, niech one będą cały czas aktywne. Miednica ustawiona neutralnie, rozluźnione ramiona i połóż dłonie na dolne żebra. Kiedyś mówiło się o tym, że oddychanie torem przeponowym to jest oddychanie do brzucha. Teraz już wiemy,

Speaker A

że jest to oddech w dolne żebra. Dlatego porozmawiamy sobie teraz i przećwiczymy oddech torem przeponowym, czyli tak zwany 360.

Speaker A

Ręce, które są na dolnych żebrach, pomogą ci wyczuć ten ruch, dlatego że będziemy przy wdechu otwierać właśnie dolną część klatki piersiowej.

Speaker A

Wykonaj wdech. Niech twoje ręce będą twoimi oczami. Wyczuj tutaj ten ruch otwierający klatkę piersiową zarówno od prawego, lewego boku, od przodu okolicy mostka i od tyłu.

Speaker A

Zrób to wszystko bez ruchu brzucha. On może bardzo delikatnie ruszyć się, ale niech to nie będzie wypychanie pępka do przodu. Tak samo zrelaksuj twoje barki.

Speaker A

Bardzo często właśnie przy pracy siedzącej nasze barki są napięte, sztywne, a przekłada się to przy okazji na bóle odcinka szyjnego kręgosłupa i żuchwy, a z czasem nawet może powodować napięciowe bóle głowy. Dlatego nic dziwnego, jeżeli będziesz czuła, że

Speaker A

twoje barki są wyżej i że oddech idzie troszeczkę do góry. Postaraj się maksymalnie zrzucić ciężar z ramion i wprowadzając głęboki, spokojny oddech, koncentrujesz się tylko na oddychaniu właśnie 360 w dolne żebra.

Speaker A

Rozluźnij teraz ramiona, przenieś się do przodu, ale barki są daleko od uszu. Zrzuć płaszcz z ramion, czyli doklej łopatki do kręgosłupa, ale bez mocnego napięcia. I pamiętając już o ustawieniu miednicy, oddechu 360 w przeponę, wyobraź sobie, że wciskasz piętę,

Speaker A

pierwszą i piątą kość śróstopia, czyli przy paluchu i przy małym palcu, dociskasz delikatnie w matę, jakbyś chciała się trochę wkręcić. Czyli zaczynamy od mocnego podporu, od samej bazy, bo od stóp. I trzymając taką aktywną postawę, wydłużając kręgosłup, sięgając czubkiem głowy do sufitu,

Speaker A

wciskasz te trzy punkty stopy w matę. Wykonaj to na spokojne cztery, pięć oddechów i rozluźnij. Nie wiem, jak ty czujesz, ale ja czuję, że taka aktywna pozycja już trochę mnie zmęczyła. Rozluźnij ramiona, zrzuć ciężar z barków. Zawsze staramy się wykonywać krążenia do tyłu,

Speaker A

dlatego że zazwyczaj my jako kobiety zamykamy klatkę piersiową, więc w tym otwieraniu do tyłu właśnie staramy się otwierać żebra.

Speaker A

To, że przy ustawieniu postawy ciała na prawidłową będziesz pamiętać o korygowaniu miednicy, to niestety nie wszystko, dlatego że pewne napięcia w ciele kobiet będą i tak decydowały o tym, że będzie zrzucać miednicę do przodu. Mamy takie mięśnie, które bardzo

Speaker A

mocno napinają się w okolicy bioder i one głównie mają wzmożoną pracę, kiedy długo siedzisz albo na przykład jesteś w ciąży i twój brzuszek zrzuca cię do przodu.

Speaker A

Rozciągniemy więc mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ustaw jedną nogę do przodu, ale w kolanie staraj się trzymać większy kąt niż kąt prosty.

Speaker A

Przejdź miednicą do przodu. Trzymamy równo tułów. Nie pochylaj się, bo wtedy ten mięsień nie rozciągnie się prawidłowo. Jeżeli będziesz czuła, że tracisz równowagę, możesz się podeprzeć o coś. O ścianę, o dużą piłkę albo o krzesło.

Speaker A

W ustawionej pozycji pośladek, który jest z tyłu, staraj się na wydechu maksymalnie napiąć i rozluźnij. Zwróć uwagę, niewiele tutaj widać, ale miednica idzie do przodopochylenia, do tyłopochylenia

Speaker A

i wraca. Więc będziemy utrwalać tę dobrą pozycję. Wydech, napnij maksymalnie pośladek i wdech, wróć. Nie przejmuj się, jeżeli nie będziesz czuła tutaj dużego rozciągania. To są mięśnie naprawdę leżące głęboko.

Speaker A

Napnij na wydechu 100%. Zatrzymaj i rozluźnij. Zrób to jeszcze cztery razy do 10 powtórzeń.

Speaker A

Rozluźnij. Jeszcze trzy. Rozluźnij. Dwa. I ostatni raz. Świetnie. Zmieniamy stronę. Ustaw kolano do przodu. Przenie

Speaker A

Napinasz, rozluźnij. Wydech napnij i wdech rozluźnij. Tu nie chodzi o to, żeby te ćwiczenia wykonywać szybko. Robisz je zgodnie z tempem twojego własnego oddechu.

Speaker A

Napięcie zawsze na wydechu i na wdechu rozdu. Ostatnie dwa. i jeden. Napnij i rozdu.

Speaker A

Super. Przejdziemy teraz do siadu skrzyżnego. Przy pracy przepony bardzo ważna jest mobilizacja klatki piersiowej. Twoje żebra muszą się ruszać. Twój odcinek piersiowy musi się ruszać. Przy pracy siedzącej często nasza klatka piersiowa jest zamknięta. Barki idą do przodu.

Speaker A

Postaraj się teraz w siadzie. wyciągnąć czubek głowy do sufitu. Brodę trzymaj nad mostkiem. Zrzucamy płaszcz z ramion.

Speaker A

Przechodzimy delikatnie łopatkami do tylnej części klatki piersiowej. Wyciągnij teraz prawą rękę do boku. Skłon. Wdech i wydech.

Speaker A

Wykonamy 10 powtórzeń. Opierając się na lewej ręce, trzymaj aktywny łokieć. To od razu pozwoli ci usunąć napięcie z barku.

Speaker A

Głęboki wdech. Sięgasz mocno żebrami do sufitu. Jeszcze pięć raz. Wdech i wydech. Ręka lewa, na której się podpierasz jest aktywna, żebyś tam nie generowała żadnych napięć w odcinku szyjnym i piersiowym.

Speaker A

Ostatnie dwa razy. Rób to zawsze w swoim własnym zakresie. Wdech i wydech. Przejdź teraz do tej pozycji, którą uzyskałeś wcześniej. Zatrzymaj ją i na chwilę otwierasz klatkę piersiową do sufitu i wracasz do pozycji neutralnej. Pomóż sobie nawet kciukiem.

Speaker A

Skręć go, skręć dłoń tak, żeby jak najmocniej otworzyć bark i klatkę. Wdech, wydech i ostatni raz. Wdech i wydech. Świetnie. Idziemy na drugą stronę. Rozluźnij ramiona. Lewa ręka do góry. Otwórz. Wydech. Zamknij. Wdech nosem.

Speaker A

Wydech nosem albo ustami przez rozduśnione usta. Spokojny wdech. Wydech. Pilnuj prawej ręki, żeby bark był daleko od uszu, żeby łokieć był aktywny i żeby nie pojawiały się tu żadne napięcia.

Speaker A

Ostatnie trzy razy, dwa, jeden. I jak poprzednim razem unieś rękę do boku wydłuż. Otwieramy pięć razy do sufitu i wracasz neutralnie. Wdech, otwórz, skręć bark, skręć dłoń, wdech i wydech. Neutralnie.

Speaker A

Ostatnie dwa razy i ostatni raz. Rozdóźnij rękę. Zróć napięcie z barków. Ściągnij łopatki do tyłu. Ostatnie ćwiczenie to będzie tylko izolacja ruchu klatki piersiowej.

Speaker A

Wyobraź sobie, że na środku twojego mostka jest kółko i rysujesz pełny okręg właśnie po tym obwodzie.

Speaker A

Wychodzisz powoli do przodu. Wdech i do tyłu. Wydech. Wdech. Wydech. Pięć. Cztery. Trzy. Dwa.

Speaker A

Jeden. Spróbuj zmienić stronę. 10 9 Niech ten ruch będzie jak najbardziej swobodny. Ostatnie pięć, cztery, trzy, dwa, jeden. Wspaniale. Rozluźnij się. Mam nadzieję, że po tych kilku ćwiczeniach czujesz się bardziej zrelaksowana, doceniona i masz bardziej otwartą klatkę piersiową.

Topics:postawa ciałaprzodopochylenie miednicyćwiczenia na miednicęfizjoterapia uroginekologicznaoddech przeponowylordoza lędźwiowarozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowegoaktywacja mięśniból plecówrehabilitacja kobiet

Frequently Asked Questions

Dlaczego przodopochylenie miednicy jest problematyczne dla kobiet?

Przodopochylenie miednicy powoduje nieprawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej, co może prowadzić do bolesnych miesiączek, bolesnego współżycia oraz problemów z nietrzymaniem moczu.

Jakie ćwiczenia pomagają w korekcji postawy z przodopochyleniem miednicy?

Pomocne są ćwiczenia balansowania miednicą do przodu i do tyłu, aktywacja kolan, prawidłowe ustawienie stóp oraz rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Jak oddychanie przeponowe wpływa na postawę ciała?

Oddychanie przeponowe 360 stopni pomaga prawidłowo ustawić klatkę piersiową i przeponę, co wspiera stabilizację postawy i redukuje napięcia mięśniowe w obrębie miednicy i tułowia.

Get More with the Söz AI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play

Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools