Speaker A
Приветствую вас, мои славные друзья. Спасибо большое за то, что вы смотрите это видео.
Блогер Глеб разбирает исследования о связи большого объёма кардио с низким тестостероном и последствиями для костей, фертильности и психики у мужчин.
Key Takeaways
- Умеренные физические нагрузки полезны, но чрезмерное кардио может снижать тестостерон и вредить здоровью
- Существует порог объёма тренировок, после которого польза сменяется вредом
- Низкий тестостерон требует оценки симптомов, а не только цифр
- Элитные атлеты имеют повышенные риски для костей, фертильности и психики
What the video covers
- Исследование 2003 года: у бегунов (около часа в день, 10–12 км/ч) тестостерон примерно вдвое ниже, чем у малоподвижных офисных работников
- Среди 22 элитных триатлетов нормальный тестостерон был у 9, пограничный у 9, низкий у 4
- Умеренный бег сам по себе не снижает тестостерон и может его повышать при лишнем весе и метаболических нарушениях
- Существует порог объёма кардио, после которого он начинает вредить мужскому организму; 18 недель интенсивных тренировок снижали тестостерон на 25–45%
- Низкий тестостерон сам по себе не всегда означает проблемы — диагноз гипогонадизма требует симптомов
- Риск остеоартроза колена: 3,6% у бегающих умеренно, 10,5% у сидячих, 13,5% у элитных кардиоатлетов
- У элитных кардиоатлетов выше риск травм костей, при этом около 40% имеют дефицит тестостерона
- Большой объём кардио связан с ухудшением показателей спермограммы
- У элитных атлетов выше частота депрессии (11% тяжёлой, 21% лёгкой) и тревожности
- Вред для сердца считается наиболее доказанным при чрезмерных нагрузках; видео завершается рекламной вставкой о продукте
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Некоторое время назад я наткнулся на одно очень занимательное исследование, которое демонстрирует существенную взаимосвязь между количеством кардио, которое делает мужчина, и низким тестостероном.
Speaker A
Это довольно древнее исследование 2003 года.
Speaker A
Там мало участников, и тем не менее разница очень большая.
Speaker A
Они взяли всего лишь две группы.
Speaker A
Это простые мужики, которые там в офисе работают, практически не двигаются, не бегают и всё время сидят в кресле или на диване.
Speaker A
И сравнили их практически с элитными атлетами, людьми, которые бегают, грубо говоря, в районе часа в день и на достаточно большой скорости, то есть 10–12 км/ч.
Speaker A
Иными словами, это люди с очень хорошей физической формой.
Speaker A
Но оказалось, что присутствует парадоксальный результат.
Speaker A
Тестостерон у бегунов был заметно меньше, практически в два раза меньше.
Speaker A
Он у них был 19,3 нмоль, кажется.
Speaker A
А у простых ребят, которые на диване проводят время, был 23,4 наномоля на литр.
Speaker A
Иными словами, разница гигантская, и несмотря на маленькую выборку, уже это вызывало достаточный интерес.
Speaker A
И поэтому имело смысл посмотреть другие работы.
Speaker A
И, в общем-то, они довольно быстро нашлись.
Speaker A
Например, есть показательные исследования на двадцати двух триатлетах.
Speaker A
То есть, я думаю, вы понимаете, что такое триатлон и что далеко не каждый человек может вообще такую гонку пройти, даже не то что в ней победить.
Speaker A
И это были именно элитные триатлеты, которые участвовали в самой гонке непосредственно, у них измерили тестостерон.
Speaker A
И оказалось, что только у девяти из них нормальный уровень тестостерона.
Speaker A
Ещё у девяти он был пограничный, что называется, в серой зоне.
Speaker A
И у четверых он был низким.
Speaker A
Ну, в общем, я думаю, что здесь не нужно уточнять, что это заметно хуже результаты, чем у среднестатистического человека, который, как вы понимаете, практически не тренируется.
Speaker A
И, конечно, всё это не может не поднимать у нас бровь.
Speaker A
Просто потому что, предположительно, если человек способен на такой уровень достижений, если он может преодолевать такие расстояния, если он настолько сильный, настолько выносливый, то и здоровье у него тоже должно быть на пике.
Speaker A
Но это не то, что мы обнаруживаем на практике.
Speaker A
Мы бы ожидали, что если человек улучшает свои спортивные результаты, то и здоровье его тоже будет постепенно улучшаться, если, конечно, мы не берём в расчёт использование фармакологии и так далее.
Speaker A
Но здесь мы говорим про обычных людей, на самом деле, которые делают простое кардио.
Speaker A
То есть мы не говорим про профессиональных атлетов, которые, значит, используют разные запрещённые вещества.
Speaker A
Нет, обычные люди, которые просто много тренируются и у них улучшаются результаты, но ухудшается здоровье.
Speaker A
И, в общем-то, в исследованиях мы такие парадоксальные результаты видим.
Speaker A
Вот как в случае с тестостероном, например, почти половина таких элитных атлетов буквально имеют гипогонадальные уровни тестостерона.
Speaker A
Это не то, что я ожидал бы увидеть у человека типа Дэвида Гоггинса, например.
Speaker A
И тем не менее, да, в научной литературе широко задокументировано, что большое количество кардио может снижать тестостерон у мужчин.
Speaker A
Если мы посмотрим на другие исследования, то, в общем-то, да, этот паттерн достаточно широко проявляется.
Speaker A
Есть определённая линия, после которой количество кардио становится вредным для мужского организма.
Speaker A
И это было показано даже в экспериментах.
Speaker A
Эта линия не так далеко, как вам кажется.
Speaker A
То есть не нужно много делать кардио, чтобы эти эффекты возымели свою силу.
Speaker A
Вот, например, в этом исследовании всего лишь 18 недель тренировок, я бы не сказал, что суперинтенсивных, показали существенное снижение тестостерона у мужчин на 25–45%.
Speaker A
Ну, то есть это должно вам о чём-то сказать.
Speaker A
И тем не менее важно заметить, что бег сам по себе не снижает тестостерон.
Speaker A
То есть он на самом деле в худшем случае нейтрален для тестостерона.
Speaker A
А в большинстве случаев, ну, как вот у нас в современном обществе люди нездоровые, бег, улучшая здоровье, на самом деле способен повышать тестостерон.
Speaker A
Например, если у вас есть какие-то метаболические нарушения или лишний вес, то когда вы его сбрасываете, у вас буквально уменьшается ароматизация тестостерона и баланс андрогенов становится лучше.
Speaker A
Поэтому бег неплох сам по себе.
Speaker A
Более того, он хорош, но тем не менее после определённой черты становится плохо.
Speaker A
И в общем-то, конечно, всё это можно было бы счесть за такую хитрую адаптацию организма.
Speaker A
Подумать, что всё это не по-настоящему, что может быть низкий тестостерон в этом случае ничего не значит.
Speaker A
И это в целом разумно, просто потому что сам по себе низкий тестостерон в кавычках далеко не всегда связан с плохими симптомами.
Speaker A
Поэтому вам не обязательно поставят гипогонадизм, если у вас просто низкий тестостерон.
Speaker A
Это должно сопровождаться какими-то симптомами для того, чтобы вас диагностировали.
Speaker A
И поэтому нужно посмотреть на более широкую литературу, то есть посмотреть, не болеют ли случаем вот люди, в частности мужчины, которые много тренируются кардио, какими-то болезнями, которые характерны для мужчин с низким тестостероном.
Speaker A
И если мы начнём всерьёз изучать этот вопрос, то окажется, что да, такое влияние действительно есть.
Speaker A
И первое, на что я бы посмотрел лично, — это здоровье костей.
Speaker A
В частности, например, очень показателен пример остеоартроза колена.
Speaker A
Для людей, которые не бегают, может показаться, что если ты бегаешь, то у тебя автоматически ухудшается здоровье костей.
Speaker A
Я вот, например, такое слышал от каких-то моих близких людей, которые говорили, что если ты бегаешь, то у тебя там что-то будет стираться, что-то будет ломаться и так далее.
Speaker A
В действительности это не так.
Speaker A
Люди, которые бегают, но не бегают слишком много, у них здоровье костей улучшается.
Speaker A
И, в частности, улучшается здоровье в плане остеоартроза колена.
Speaker A
У них вероятность возникновения этой болезни всего лишь 3,6%.
Speaker A
Кажется, я сейчас так припоминаю, люди, которые не бегают, то есть которые ведут сидячий образ жизни, у них уже вероятность болезни возрастает до 10,5%, то есть существенный рост риска.
Speaker A
Если вы бегаете, то у вас риск заметно меньше.
Speaker A
Однако, если вы элитный атлет, если вы много тренируетесь в кардиорежиме, то ваш риск будет ещё больше, чем у сидячих, а именно 13,5%.
Speaker A
И, судя по всему, сам механизм имеет прямое отношение к тестостерону.
Speaker A
В частности, мы из других маленьких исследований видим, что практически 40% элитных кардиоатлетов имеют дефицит тестостерона и в 4 с лишним раза выше риск травм костей.
Speaker A
То есть это люди, которые заметно больше страдают от проблем с костями.
Speaker A
Ну и, в общем, я сейчас не буду погружаться в какие-то биохимические особенности, по какой причине тестостерон связан со здоровьем костей, но это, безусловно, так.
Speaker A
Следующее, на что мы могли бы посмотреть, — это такое последующее влияние тестостерона.
Speaker A
То есть сам по себе низкий тестостерон может ничего не значить, но вот если он сопровождается дополнительными заболеваниями, тогда, да, мы вынуждены констатировать негативное влияние большого количества кардио.
Speaker A
И следующее, на что бы я посмотрел, — это влияние на фертильность, потому что низкий тестостерон, скорее всего, связан с плохими показателями спермограммы.
Speaker A
И здесь мы тоже наблюдаем взаимосвязь.
Speaker A
Сложно сказать, будет ли это сказываться на буквальной вероятности зачатия, но влияние на биомаркеры есть.
Speaker A
То есть присутствует корреляция.
Speaker A
Чем больше мужчина делает кардио, тем хуже показатели собственно спермограммы.
Speaker A
Дальше я бы посмотрел на психику, просто потому что мужчины с низким тестостероном очень часто страдают от депрессии, тревожности и так далее.
Speaker A
И мы видим достаточно показательные цифры.
Speaker A
Вот, например, из этого исследования мы знаем, что целых 11% элитных атлетов имеют симптомы тяжёлой депрессии и 21% симптомы лёгкой депрессии.
Speaker A
Иными словами, это намного больше, чем в среднем по популяции.
Speaker A
Это абсолютно бешеные цифры, реально бешеные.
Speaker A
Это ненормально.
Speaker A
И почти наверняка связано с низким тестостероном, выражаясь иначе, он не завис где-то т
Speaker A
даже просто с таймингом приёмов пищи, то представьте, насколько трудно посчитать всё остальное, насколько трудно оптимизировать свою жизнь под дополнительные полчаса бега. И в общем-то поэтому не то чтобы нельзя тренироваться больше, очень даже можно, и вы можете тренироваться заметно
Speaker A
больше, чем вот эта золотая середина. И тем не менее, когда вы так делаете, вы должны отдавать себе отчёт, что экспоненциально будут возрастать ваши усилия по стресс-менеджменту организма.
Speaker A
И, скорее всего, если вы ведёте простой образ жизни, там, если вы офисный работник или простой там человек, у которого нет времени своего нутрициолога, то в какой-то момент вот это вот это возрастание нагрузки потерпит крах, даже если вы сразу этого не заметите. В
Speaker A
общем, надеюсь, это объяснение дополнит картину, и переходим обратно к видео. И, конечно, если всё-таки пытаться сформулировать вот эту самую золотую середину, в которой польза максимизирована вред наоборот минимизирован, то для среднестатистического человека, который подготовил себя к таким нагрузкам, это
Speaker A
важно, еженедельный эквивалент будет выглядеть примерно следующим образом. примерно 2 часа лёгкого бега в неделю, 2 часа силовых нагрузок в тренажёрном зале в неделю и где-то 10-20 минут высокоинтенсивного карти. То есть это может быть челночный бег либо любая другая хитнагрузка. Тут уж каждый сам по
Speaker A
своему усмотрению делает. Но так или иначе, дальше, судя по эпидемиологическим данным, наступает плато. Оно совершенно точно есть. То есть вы начинаете тренироваться больше и тем не менее не получаете большей пользы для своего здоровья. Я хочу заметить отдельно, вы можете улучшать свои
Speaker A
спортивные результаты. И тем не менее наступает плато для для здоровья. Если же вы идёте ещё дальше, то почти наверняка возникает вред. И об этом мы сегодня можем говорить с достаточно высокой уверенности, по крайней мере, в отношении здоровья сердца. То есть мы,
Speaker A
вероятно, можем постулировать увеличение смертности при ещё дальнейшем увеличении нагрузки. То есть, если вы будете сильно дальше идти, гнаться за спортивными результатами и так далее, то вы свободны это делать. Но опять же подразумеваете, что вы гонитесь за спортивными результатами, а не за своим здоровьем.
Speaker A
Если же вы простой человек, который, скажем, не хочет использовать какие-то запрещённые вещества и там стремится за миллисекундами, то, а, подразумевайте цифры, которые я назвал выше. Они, конечно, подвержены изменениям, и они имеют крайне личную природу, просто потому что всё завязано
Speaker A
на вашей генетике и на вашем состоянии здоровья. Но тем не менее это плюс-минус то, что можно подразумевать. Более того, вам скажу, как и выше я уже проговаривал, если вы в плохой форме, то даже простая прогулка, э, до магазина
Speaker A
может перегрузить вашу центральную нервную систему до такой степени, что вы будете 2 недели восстанавливаться после этого. Поэтому вот вышеозвученные цифры - это именно для людей, которые подготовили себя к этим нагрузкам. В любом случае, на эту тему мне есть ещё
Speaker A
много чего интересного сказать, поэтому заходите в наш Telegram, там я напишу несколько постов, дополняющих это видео.
Speaker A
А также заглядывайте в наше простое сообщество. Это проект, которым я чрезвычайно сильно горжусь. И в ближайшем будущем мы будем в два раза повышать цены на вечный доступ. Мы переехали на новую платформу. У нас огромное количество интереснейших планов, много закрытых материалов. Я там
Speaker A
провожу стримы, захожу отвечать на ваши вопросы. Там ведётся активная жизнь, и мы запланировали много обнов. А сейчас на экране вы видите дорожную карту примерную, как она будет осуществляться в ближайшем будущем. И поэтому, если вы планировали покупку вечного доступа, то
Speaker A
самое время его приобретать, потому что скоро эта сделка завершится. Спасибо большое за то, что вы смотрели это видео. Пишите комментарии. Всех обнимаю.
Speaker A
ВСМ. Пока.
Topics:кардиотестостеронбегздоровье мужчиностеоартрозперетренированностьфертильностьдепрессияспортивная медицинаПросто Глеб
