Skip to content
Start free
Get App

Правильное питание для новичков. Основы диетологии. БЖУ, формулы, ПП

Тренер Евгений Карпов объясняет основы правильного питания для новичков: функции питания, калорийность, основной обмен, формулы расчёта и роль белков, жиров и углеводов.

Key Takeaways

  • Правильное питание должно обеспечивать энергию, строительные материалы, регуляцию процессов и иммунитет.
  • Расчёт суточной калорийности начинается с основного обмена по формуле и корректируется коэффициентом активности.
  • Для баланса важно сочетать белки, жиры и углеводы, избегая трансжиров и отдавая приоритет сложным углеводам.

What the video covers

  • Питание выполняет четыре основные функции: энергетическую, пластическую (строительные материалы), регуляторную и иммунную.
  • Питание определяет два ключевых результата: здоровье и внешний вид, включая контроль веса.
  • Калории — единица измерения энергии, получаемой организмом из пищи; приводятся примеры: банан 95, куриное филе 165, Snickers 488 ккал на 100 г.
  • Основной обмен — количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя; рассчитывается по формулам Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.
  • Для расчёта нужны вес (кг), рост (см) и возраст; пример: мужчина 80 кг, 175 см, 30 лет — около 2450 ккал.
  • Коэффициент активности корректирует основной обмен с учётом тренировок и бытовой активности (например, 3 тренировки в неделю).
  • Белки — строительный материал для обновления клеток и тканей, 1 г белка даёт около 4 ккал.
  • Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные); сложные содержатся в крахмале, клетчатке, овощах и крупах.
  • Жиры важны для организма, однако трансжиры, содержащиеся в выпечке и упакованных продуктах, вредны и накапливаются в теле.
  • Витамины (водо- и жирорастворимые) и минералы необходимы для обмена веществ; добавки вроде рыбьего жира Омега-3 лишь дополняют рацион, а не заменяют его.

Chapters

  1. 00:00Вступление и представление спикера
  2. 03:39Функции питания: энергия, пластика, регуляция, иммунитет
  3. 07:48Уровни и приоритеты правильного питания
  4. 10:48Калорийность и единицы энергии
  5. 13:48Основной обмен и формулы расчёта
  6. 18:24Пример расчёта для мужчины 80 кг
  7. 23:09Белки как строительный материал
  8. 30:00Жиры и трансжиры
  9. 35:00Углеводы: простые и сложные
  10. 43:20Витамины, минералы и добавки

Answers

Questions about this video

Что такое основной обмен и как его рассчитать?

Основной обмен — это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Рассчитывается по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора на основе веса, роста и возраста.

Сколько калорий в 100 граммах банана, куриного филе и Snickers?

Банан — 95 ккал, куриное филе — 165 ккал, батончик Snickers — 488 ккал на 100 граммов продукта.

Какие углеводы считаются полезными?

Сложные (медленные) углеводы, содержащиеся в крахмале, клетчатке, овощах и крупах, считаются более полезными, чем простые быстрые углеводы.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
привет, атлеты на связи! Манка с вами, Евгений Карпов. И сегодня у нас необычный выпуск. Сегодня у нас мини-лекция по питанию. Сразу оговорюсь, что я не профессиональный диетолог, а всего лишь тренер и выступающий спортсмен. Поэтому беседу мы с вами будем вести через призму моего накопленного опыта, а также накопленных знаний.
00:20
Speaker A
вести через призму моего накопленного опыта а также накопленных знаний данный ролик будет полезен для ребят которые совсем ничего не понимаю в данной теме так сказать плывут в слепую не понимая что за белки жиры углеводы и для чего эти самые колоды но атлеты который в
00:38
Speaker A
Данный ролик будет полезен для ребят, которые совсем ничего не понимают в данной теме, так сказать, плывут вслепую, не понимая, что за белки, жиры, углеводы и для чего эти самые калории. Но атлеты, которые в теме, ребята, которые нас смотрят и много чего уже знают, тоже найдут полезным вспомнить и закрепить фундаментальные вещи.
00:54
Speaker A
человека первая база которая сразу приходит в голову это конечно же энергетическая мы с вами потребляем пищу наше тело его расщепляет получает определенную энергию которую мы потом расходы на наши с вами потребности поэтому первая функция это энергия функция номер два пластическое наше тело
01:17
Speaker A
Заводя разговор о правильном питании, хочется начать с того, что мы с вами запишем, в принципе, функции, за которые отвечает питание в жизни человека. Первая база, которая сразу приходит в голову, это, конечно же, энергетическая. Мы с вами потребляем пищу, наше тело её расщепляет, получает определённую энергию, которую мы потом расходуем на наши с вами потребности. Поэтому первая функция — это энергия.
01:33
Speaker A
строительные материалы третья функция немаловажная которой мы выделяем это регуляция организма процессы происходят нашем теле постоянно нам необходимые гормоны которые будут их урегулировать а также необходимы ферменты которые будут ускорять про течение химических реакций в нашем теле поэтому функция номер три регуляция
01:57
Speaker A
Функция номер два — пластическая. Наше тело никогда не стоит на месте, оно постоянно обновляется, обновляет клетки, обновляет ткани. И для того чтобы всё это процесс проходил успешно, без задержек и благополучно, ему необходимы строительные материалы, которые мы, конечно же, получаем также из пищи. Поэтому пункт номер два — это строительные материалы.
02:27
Speaker A
это иммунитет если мы постараемся объединить все эти функции так сказать в одну воронку то по факту нам от питания с вами нужны две основные вещи первое это здоровье и второе это внешний вид выглядеть так как нам хочется как нам так нам хотелось бы
02:55
Speaker A
Третья функция, немаловажная, которую мы выделяем, это регуляция организма. Процессы происходят в нашем теле постоянно, нам необходимы гормоны, которые будут их регулировать, а также необходимы ферменты, которые будут ускорять протекание химических реакций в нашем теле. Поэтому функция номер три — регуляция организма.
03:18
Speaker A
с вами не худеем либо не набираем тот вес который планируем для себя теперь о уровнях и приоритетах правильного питания на которые нам стоит с вами обращать внимание я их запишу цифрами от 1 до 5 постепенно буду вносить наш список и мы
03:39
Speaker A
Функция номер четыре, заключительная, — это иммунитет. Доказано уже основательно учёными, что на то, насколько ваша иммунная система сильна и способна бороться с вирусами, бактериями, болезнями, напрямую влияет то, насколько правильно сбалансировано и качественно вы питаетесь. Поэтому четвёртая функция — это иммунитет.
04:06
Speaker A
и все что с ними связано калории это единица измерения энергии когда наше тело потребляет пищу она его расщепляет мы с вами получаем энергию которую можно измерить в этих самых калориях и мы ее тратим на необходимые нужды нашего организма как наши двигательную
04:23
Speaker A
Если мы постараемся объединить все эти функции, так сказать, в одну воронку, то по факту нам от питания нужны две основные вещи. Первое — это здоровье, и второе — это внешний вид, выглядеть так, как нам хочется, как нам хотелось бы, удовлетворять собственное изображение в зеркале. И когда один из этих двух компонентов приходит в нестабильность, мы начинаем разбираться, искать какую-то информацию, для того чтобы повлиять на эти два компонента: если что-то не устраивает в плане нашего здоровья или если мы с вами не худеем либо не набираем тот вес, который планируем для себя.
04:48
Speaker A
имеет 95 килокалорий 100 грамм куриного филе 165 килокалорий и всеми любимый батончик snickers в пересчете на 100 грамм 488 килокалорий и соответственно главный вопрос который возникает при обсуждении калорийности сколько же калорий в принципе наше тело должно употреблять для того чтобы находиться в
05:15
Speaker A
Теперь о уровнях и приоритетах правильного питания, на которые нам стоит с вами обращать внимание. Я их запишу цифрами от 1 до 5, постепенно буду вносить в наш список, и мы будем подробно каждый из них разбирать. Всего их у нас сегодня будет пять. Записаны они в порядке их фундаментальности, от того, насколько они важны, насколько внимательно и тщательно вы должны к ним относиться.
05:38
Speaker A
жизнедеятельности без какой-либо физической активности то есть банальный пример мы с вами все сутки 24 часа пролежали на диване и вот какое количество энергии нашего организма не видим податель чтобы нам было пребывание это комфортно сколько можно ноги для того чтобы сохранять нас в состояние
05:53
Speaker A
Пункт номер один — это калорийность. Что же такое калорийность? Калории и всё, что с ними связано. Калории — это единица измерения энергии. Когда наше тело потребляет пищу, она расщепляется, мы с вами получаем энергию, которую можно измерить в этих самых калориях, и мы её тратим на необходимые нужды нашего организма, как двигательную активность, так и на поддержание жизнедеятельности. Первый важный пункт, который стоит усвоить, — это калорийность.
06:15
Speaker A
новая это формула масляно санжара обе мы их сейчас с вами запишем потом произведем расчеты для наглядного примера как видите для двух этих формул все что вам необходимо чтобы получить нужное значение на поставить свой вес рост и возраст и далее произвести необходимые
06:55
Speaker A
При расщеплении абсолютно любого продукта наш организм получит ту или иную долю энергии. Например, на 100 грамм продукта: банан имеет 95 килокалорий, 100 грамм куриного филе — 165 килокалорий, а всеми любимый батончик Snickers — 488 килокалорий. Соответственно, главный вопрос, который возникает при обсуждении калорийности: сколько же калорий в принципе наш организм должен употреблять, чтобы находиться в состоянии нормы, состоянии баланса?
07:28
Speaker A
результат основного обмена это то количество энергии которые необходимы нашему организму для поддержания жизнедеятельности наших мышц органов мозговой активности без какой-либо проделанной работы то есть мы с вами просто лежим на диване далее коэффициенты активности для того чтобы определить количество энергии
07:48
Speaker A
Первый термин, который мы с вами в этом пункте обсуждаем, — это основной обмен. Что же такое основной обмен? Основной обмен — это то количество энергии, которое наше тело потратит на сохранение и поддержание жизнедеятельности без какой-либо физической активности. Банальный пример: мы с вами все сутки, 24 часа, пролежали на диване, и вот какое количество энергии нашему организму необходимо, чтобы нам было комфортно, сколько нужно энергии, чтобы сохранять нас в состоянии покоя.
08:02
Speaker A
тренировки но все равно мы с вами ходим на работу перемещаемся делать это бытовые дела поэтому умножаем на 1 2 3 3 тренировка в неделю коэффициент 1 375 при пяти тренировка в неделю один , 465 если это 5 достаточно интенсивных
08:21
Speaker A
Основной обмен очень легко посчитать. Нам с вами понадобятся две формулы, мы их сейчас запишем, для того чтобы рассчитать основной обмен, и уже потом от его количества считать остальные показатели. Сами две формулы: первая — формула Харриса-Бенедикта, и вторая, более новая, — формула Миффлина-Сан Жеора. Обе мы их сейчас с вами запишем, потом произведём расчёты для наглядного примера. Как видите, для этих двух формул всё, что вам необходимо, чтобы получить нужное значение, — это поставить свой вес, рост и возраст и далее произвести необходимые расчёты.
08:45
Speaker A
спортсмена ответ который тренирую совсем не в неделю 1 до 2 тренировок это коэффициент 1 и 9 для того чтобы это все было более наглядно давайте сейчас на примере мы с вами посчитаем ну к примеру мужчину весом 80 килограмм кстати вес во всех
09:07
Speaker A
Мы получаем с вами количество калорий, равных основному обмену, приблизительно. Ни одна из формул не даёт стопроцентную точность. Далее нам необходимо ещё с вами полученный результат умножить на коэффициент активности.
09:41
Speaker A
абсолютно все свои данные и провести расчет с учетом коэффициента эффективности мы брали стандартный вариант это три тренировки в неделю примерно наш мужчина x тренируется стандарта молились за 5-20 4 суббота и от с пересчетом три тренировки в неделю кассету активности получили среднее
10:00
Speaker A
Подставив значения, мы с вами получаем результат основного обмена — это то количество энергии, которое необходимо нашему организму для поддержания жизнедеятельности наших мышц, органов, мозговой активности без какой-либо проделанной работы, то есть мы с вами просто лежим на диване.
10:23
Speaker A
просто говорим об килограммах о потере либо наборе то мы работаем только с этой цифрой и нам с вами необходимо если мы настолько не говорим о качестве ага времена и количестве килограммах то нам необходимо небольшой дефицит либо небольшой профиците что это значит
10:38
Speaker A
Далее коэффициенты активности. Для того чтобы определить количество энергии, которое нам в принципе необходимо с учётом нашей проделанной работы, мы не имеем и пользуемся основным обменом. Мы умножаем с вами на 1,2, если физическая активность у нас практически отсутствует, либо она очень мала, у нас отсутствуют абсолютно все тренировки, но все равно мы ходим на работу, перемещаемся, делаем бытовые дела. Поэтому умножаем на 1,2. Три тренировки в неделю — коэффициент 1,375. При пяти тренировках в неделю — 1,465, если это пять достаточно интенсивных тренировок. Коэффициент 1,557 — тренировки, если мы тренируемся с вами семь дней в неделю, либо у нас работа физическая, которая заставляет активно двигаться, и мы совмещаем эти два варианта. Коэффициент 1,725 — для крайне интенсивных дней. И уровень профессионального спортсмена, который тренируется совсем не в неделю, а 1–2 тренировки в день — коэффициент 1,9.
11:05
Speaker A
достаточно все что свыше уже на стартовых этапах если вы только новичок если вы только разбираетесь вникаете во все эти процессы будет излишним при стабильном соблюдение данных показателей имея вес 80 килограмм медленно уверенно через энное количество недель мы смело дойдем взялись за
11:24
Speaker A
Для того чтобы это было более наглядно, давайте сейчас на примере мы с вами посчитаем, например, мужчину весом 80 килограмм. Кстати, вес во всех формулах ставится в килограммах, рост — в сантиметрах. 80 килограмм, ростом 175 сантиметров и возраст 30 лет. Мы получаем в среднем, если округлить до больших цифр, это 2500 килокалорий. Возьмём усреднённое для наших будущих примеров значение — 2450. Вы также можете поставить абсолютно все свои данные и провести расчёт с учётом коэффициента активности. Мы брали стандартный вариант — три тренировки в неделю. Наш мужчина тренируется стандартно, пять-шесть раз в неделю... (ладно, с пересчётом на три тренировки в неделю по коэффициенту активности) получили среднее значение.
11:40
Speaker A
чтобы оставаться в состоянии покоя и знаем сколько нам нужно потреблять для того чтобы набирать либо сбрасывать зависимости от наших с вами целей самое главное без чего ничего не строит начинать эти с вами калории считать подсчет калорий что необходимо вам с вами для подсчета
12:03
Speaker A
Этот средний показатель калорий важен нам для сохранения баланса. Нам необходимо потреблять данное количество, для того чтобы организм оставался в покое: он не набирал вес сверх и не опускался, не терял вес. Если мы с вами заинтересованы в изменении веса, то есть говорим о потере или наборе, то мы работаем только с этой цифрой. Если же мы не говорим о качестве и составе тела, а только о килограммах, то нам необходим небольшой дефицит или небольшой профицит. Что это значит? Дефицит — минус 10–15 процентов, и соответственно такой же профицит — то есть нам необходимо добавить к суточному потреблению калорий некоторое количество. Поэтому ещё раз: если мы говорим только о килограммах, если мы хотим сместить вес в ту или иную сторону, то вот этого уже достаточно. Всё, что свыше, уже на стартовых этапах — если вы только новичок — не нужно.
12:27
Speaker A
получили на слова достаточно сложно но на практике главное как и во всем деле только начать вариант номер три которым мы можем упростить вот этот вот пункт это скачать на смартфон калькулятор калорий калькулятор калорий это вещь которая приходит нам в помощь
12:52
Speaker A
удобное приложение их сейчас масса можно спокойно скачивать абсолютно на любой телефон вы в него убиваете абсолютно все те же показатели которые взвешивали но после не ищите их по табличкам а просто отбиваете выбираете нужный продукт и получаете результат по калориям также калькулятор
13:11
Speaker A
сам суммирует все ваши приемы пищи и вы получаете количество калорий потребленное за сутки и так самое главное о калорийности это знать сколько нужно есть и знать сколько вы едите на данном этапе сколько вы видите уже сейчас для того чтобы
13:34
Speaker A
потом носить должной корректировки корректировка мы с вами поговорим в конце когда мы уже обсудим так сказать все оставшиеся участки пирамиды а на старте по калорийности то знать сколько нужно есть и знать сколько ты уже ешь сейчас пункт номер два макронутриенты
13:59
Speaker A
при разборе колейности я вам неоднократно видел что если мы с вами просто гримани килограммах не говорим о качестве то калорийности достаточно вот макронутриенты это пункт номер два которые уже будет отвечать именно за качество и внешний вид нашего с вами тела макронутриенты их всего три
14:23
Speaker A
всем они известны первую очередь это белки жиры и углеводы именно 2 ppomo клиентам отвечает за сбалансированность ваше питание которое не менее важна чем а чем калорийность его количество первым мы с вами обсуждаем конечно же самый важный элемент это
14:50
Speaker A
белки мы с вами белковые форме жизни на планете земля поэтому белки нам нашем рационе невероятно важны и уделять им нужно особое значение потому что белки это основной базовый строительный материал для нашего тела вот когда мы с вами говорили о функции питания
15:09
Speaker A
строительном материале о том что тело постоянно обновляется вот именно белки это те кирпичики из которых наше тело строятся новые клетки строить новые ткани они крайне важны и так строительный материал сами по себе белки представляются форме таких масштабных строительных блоков
15:29
Speaker A
каждой из которых состоит из кирпичиков а вот кирпички это уже аминокислоты белки состоят из 20 аминокислот из которых 9 незаменимые аминокислоты и оставшихся 11 заменим что значит незаменимой аминокислоты то тень аминокислоты те кирпичики белков которые наш организм сам в себе синтезировать не
15:56
Speaker A
может и он не может их синтезировать из других аминокислот поэтому они обязательно должны поступать в наш организм вместе с пищей энергетическая ценность белков на один грамм белка приходится 4 килокалории расщепить один город белков из абсолютно любого продукта у нас организм получит
16:19
Speaker A
энергию виде четырех килокалорий виды белков которые мы с вами можем потребить из пищи масштабных больших видов всего два это белки животного происхождения и белки растительного происхождения белки животного происхождения главные источники из которых мы получаем белки животное происхождение общее это в
16:50
Speaker A
первую очередь яйца мясо и птица и рыба морепродукты а также при рождении самый первый белок это молочные продукты источники растительные быков соя это бобовые культуры и горах далее то крупы и другие растительные источники по особенностям на что мы обращаем внимание
17:22
Speaker A
когда говорим о животных и растительных белках первое это полноценность полноценные и неполноценные животные белки являются полноценными это значит что они имеют себя полный спектр незаменимых аминокислот растительные же белки таким фактам похвастаться больше своей степени не могут то есть они имеют
17:48
Speaker A
как минимум одну незаменим аминокислоту но для того чтобы получить полный спектр аминокислот их придётся комбинировать в рационе для того чтобы получить весь спектр и второе это показателю стоимости более у свои мая и менее у своими показали у стоимости это относительные
18:12
Speaker A
показатели котором мы с вами можем увидеть насколько хорошо мы можем расщепить и потребить весь белок белки животное происхождение нравится более усваиваемых у своем на 80 95 процентов и образцовым показателем здесь будет именно яйца в относительно показательно сю стоимости на пункте яйца это 100 пунктов
18:33
Speaker A
белки растительного происхождения усваиваться на 60 80 процентов это также надо учитывать при если вы потребляете только белки растительного происхождения что их нужно потреблять немножко больше время того чтобы смешивать потому что они не так хорошо усваиваются теперь главный вопрос сколько же нужно
18:55
Speaker A
мы здесь печально главный вопрос сколько нужно калорий теперь здесь сколько нудных белка сколько нужно белка энергетическая ценность белков в суточном рационе равняется порядка тридцати процентов от всех калорий вы которые вы потребляете в течение дня уже с основным обменом и вашей активности то
19:20
Speaker A
есть мы сегодня читали никого мужчину x который потребляет 2450 калорий и теперь давайте же посчитаем сколько в среднем калорий то есть энергии должно приходиться на белок в пересчете на граммов q мы с вами ранее обсудили что 1 грамм белка это 4
19:42
Speaker A
килокалории поэтому достаточно поделить данный показатель на 4 и мы с вами получим около 180 грамм белка которая наша воображаемому персонажу необходимо потреблять течение дня к примеру также в пересчете на 100 грамм продуктов как мы делали это с вами ранее на 100 грамм
20:04
Speaker A
того же куриного филе у нас 31 грамм белка и примеру на 100 грамм гречневой каши 13 грамм белка потребление белков это то что мы с вами не в каких вариациях покамись вы чувствуете ищите себя так сказать разбираетесь никогда не урезаем
20:24
Speaker A
потому что белки в организме не накапливаются не накапливаться не запасаются никуда не откладываются поэтому в ни каких случаях белки мы с вами не урезаем пункт номер два это жир и в какой-то степени это такой же вспомогательный строительный материал
20:44
Speaker A
мембраны клеток напрямую зависит от жиров также жир и принимают активное участие в функции питания которое регуляция организма так как принимают участие в секреции гормонов и опять-таки в нашем организме жиры откладываются как энергия так сказать черного дня которые мы можем потреблять успешном
21:07
Speaker A
случае голодовок не знаю когда доступ пищи ограничен мы не можем себе его позволить что мы должны знать о жирах первое это энергетическая ценность жиров на один грамм жиров при расщеплении приходится целых 9 килокалорий то есть с точки зрения
21:27
Speaker A
физической ценности дыры самые богатые в этом плане виды жиров которые мы можем потреблять крупная разновидность это их всего 2 это ненасыщенные и насыщенную не насыщены в свою очередь делятся на два подвида это поле ненасыщенная и она не насыщена яркими примеры
21:59
Speaker A
полинасыщенных жирных кислот есть леня но и масла и рыба мононенасыщенных это оливкового масла оливки и авокадо также по лимона насыщенные жиры присутствуют в определенных видов орехов и семян насыщенные жирные кислоты это весь жир животного происхождения и те и другие
22:30
Speaker A
жиры крайне важны для нашего организма не должны присутствовать в рационе так к примеру на насыщенное животное жир и холестерин и которую мы из них получаем напрямую влияют на секрецию гормона тестостерона мужского гормона стероидного и еще один третий вид жиров
22:49
Speaker A
то и мы обращаем внимание это транс-жиры транжиры если грубо то это жиры животного происхождения которые посредством обработки искусственно были превращены в жиры животного происхождения самый распространенный пример маргарин и все что нам про него нужно знать это то что нам необходимо минимизировать его
23:13
Speaker A
количество в нашем с вами рационе потому что транжиры нашим организмом не перерабатываются не усваиваются имеют сходство негативно накапливаться в нашем теле транжиры присутствует в любой магазин sky выпечки и в принципе в продуктах которые уже так сказать собранной в упаковке продаются в
23:34
Speaker A
магазине это делается для того чтобы уменьшить их стоимость соответственно для того чтобы люди покупали поэтому транжиры настолько насколько это возможно мы стараемся из нашего рациона исключить касательно соотношение ненасыщенный к насыщенных жиров то в нашем рационе должны составлять ненасыщенных порядка 60 70 процентов то
24:00
Speaker A
я напомню что это жиры из преимущественно растений а также жиры рыбы полезные жиры омега 3 и 30 40 процентов приходить насыщенные жиры жиры животного происхождения к насыщенным жирам мы можем выделить свиной оливье сало а также сливочное масло как всегда
24:19
Speaker A
ответ на главный вопрос сколько же нужно жиров на энергетическую ценность в рационе жиров приходится порядка тридцати сорока процентов месте точно не постоянная жиры как углеводы подбирается индивидуально в рационе каждого человека поэтому здесь нужна практика практика и еще раз практика относительно этих
24:41
Speaker A
показателей если мы считаем все еще от нашего воображаемого мужчины x это получается порядка 700 35 девятьсот восьмидесяти килокалории приходящейся на жиры в пересчете на грамм и нам необходимо поделить данные показатели на 9 это от 80 до 105 грамм и
25:10
Speaker A
здесь и здесь при пересчете мы также можем с вами сразу эмпирически делать выводы что норма если мы соблюдаем в граммах на килограмм веса если мы говорим о белках то это порядка 22 и 2 грамма на 1 килограмм и в жирах от
25:30
Speaker A
0 8 до 12 грамма на 1 такие цифры которые тоже вам будущем помогут считать от них вы всегда можете отталкиваться если жиров и белков на гриле что они в обязательном порядке должны быть всегда всегда всегда в жирах мы здесь можем
25:53
Speaker A
быть чуть-чуть с вами поспокойнее вот они должны все еще не все еще важнее не все вам еще должны присутствовать и не должны падать ниже критической отметки но не настолько важное заключается как привел к последней трети nutrend это углеводы углеводы это наш с вами
26:12
Speaker A
главный самый важный топливный элемент топливный элемент для нашего тела и в первую очередь для нашего мозга организм питается мозги питаются глюкозы в большинстве своем случаев поэтому углеводы в нашем рационе также должны быть энергитическая ценность углеводов на один грамм как и в
26:34
Speaker A
белках мы получаем 4 килокалории разновидности углеводов виды углеводов делятся на простые и то в примере у нас глюкоза и фруктоза фруктовый сахар сахароза сурами в составе фруктозу и в дозу вместе и лактоза молочный сахар разновидность углеводов номер дуайта
27:05
Speaker A
сложны также их 2 их наименование простых это быстрая и сложных медленные к сложным углеводам носятся крахмал и клетчатка из овощей растений их гликоген из мяса баре продукцию простые углеводы сложные углеводы они же быстрые углеводы медленные углеводы разделение все это пошло от
27:38
Speaker A
понятие гликемический индекс который соответственно их поделил вот таким классификациям простые углеводы имеют в своем составе всего одну либо две молекулы которые при расщеплении сразу расщепляется на энергию наш организм набирает из нее сразу все при расщеплении сложных углеводов сложные
27:58
Speaker A
углеводы расщепляются на более простые углеводы гликемический индекс это понятие тоо насколько быстро при потреблении углеводного продукта в нашем организме повысится уровень сахара и соответственно уровень инсулина за что отвечает гормон инсулин гормон инсулин отвечает за то насколько быстро глюкоза может потреблять через кровь в
28:22
Speaker A
клетке и наши клетки могут ее использовать и вырабатывать из нее энергию при потреблении быстрых углеводов сахар подскакивает достаточно быстро глюкоза потребляется в клетке быстро и превращается очень быстро в энергию при том мы сами очень быстро получаем источник энергии в большом
28:41
Speaker A
количестве которые мы можем сразу рисовать если в этом есть какая-то практическая необходимость это может быть тренировка либо это может быть нагрета сложная работа к неожиданное испытание и так далее если мы говорим о сложных углеводов сложные углеводы достаточно постепенно повышают уровень сахара
28:57
Speaker A
постепенно повышается уровень инсулина и глюкоза поступает также очень спокойно в нашей клетке поэтому насыщение от быстрых углеводов задач на быстрая то есть на то они так и называется мы быстро на стыдимся и достаточно быстро ощутим обратно чувство голода то есть мы съели булочку и через
29:17
Speaker A
15-20 минут на пять голодным образно и сложные углеводы которые нас насыщая достаточно долго пример быстрых углеводов это фрукты сладкие фрукты любая сладкая выпечка и все что связанно со сладостями газировки алкоголь в том числе сложные углеводы это крупы волокнистые овощи несладкие
29:40
Speaker A
преимущественно зеленого цвета листал ее и так далее порядок или химического индекса разобрали сколько же нужно углеводов углеводов мы с вами считаем по то и количество которое она с вами осталось мы уже сюда уделили 30 процентов всегда выделил 30 до 40
30:03
Speaker A
соответственно те же 30 40 процентов у нас остаются на углеводы получается та же порция энергии что мы получали в жирах до 900 80 но в пересчете на грамм и так как грамм весит всего 4 килокалории от 180 до 245
30:27
Speaker A
грамм углеводов то есть пересчете на 1 килограмм веса это 2 3 грамм на 1 килограмм второй блок мокроту ренты мы с вами успешно закрыли мы разобрались сколько нужно из того количества калорий которая необходимо потреблять какое оно должно быть по качеству сколько мы должны
30:48
Speaker A
потреблять белков жиров и углеводов для того чтобы оставаться в этом состоянии баланса и при этом максимально заправляться качественно при этом если мы с вами заинтересованы в дефиците профиците то есть нам необходимо понижать вес тела либо его увеличивать при понижении мы
31:09
Speaker A
никогда не трогаем белки мы слегка можем понизить жиров и в большей степени понизить углеводов в наборе масло белки и жиры остаются неизменно вам и увеличен только углеводы при правильном тренинги будем прогрессировать готовимся к пункту номер 3 пункт номер три это вода и
31:31
Speaker A
микронутриенты балла мы с вами на две третьих состоим из воды в процессе рождения и взросления это больший процент процессе старения это меньший процент но воды нас всегда в много и из за того что это достаточно потреблять и это же необходимо в больших
31:57
Speaker A
количествах которые мы с вами позже разберем из таких вот фактов потеря всего 2 процентов воды это потеря 20 процентов продуктивности то есть это минус 20 процентов вашей физической и мозговой активности которые могли реализовать и функции воды их массовое
32:16
Speaker A
количество воды крайне важно для нашего тела была участвуют в обменных процессах вода участвуют в процессах терморегуляции и вода также важно при системах дивы и выведения шлаков и всякого мусора из нашего организма поэтому сколько нужно пить пересчете на вес тела воды нам
32:39
Speaker A
необходимо 30 40 миллилитров на один килограмм то есть если мы берем нашего воображаемого парня под 80 килограмм то для полноценной жизнедеятельности для того чтобы чувствовать себя хорошо и комфортно не испытывать обезвоживание и вытекающих с ним проблем от 2,4 до 3,2
33:01
Speaker A
литра воды в сутки и и не обходи не нужно выпивать конечно же за раз чтобы reset массу дискомфорта но и нужно выпивать плюс-минус равными порциями стаканами в течение дня и второй важный момент нейтральность той самой воды у воды есть
33:16
Speaker A
такой показатель как кислотно-щелочной баланс и ph если крайне низкий той вода имеет повышенную кислотную среду если умеет крайне высокий вода имеет повышенную щелочную среду и в крайностях ни то ни другое положительно не влияет на наш желудочно-кишечный тракт поэтому в идеале большинстве производили
33:40
Speaker A
не указывают но если мы зная производители которые указывают паша нам подходит мы с вами потребляем воду которую мы можем узнать данную информацию ph воды должен страдать от шести с половиной до семи с половиной показатели и допустимая норма от пяти с половиной до восьми с
33:59
Speaker A
половиной все что меньше или больше только по рекомендации лечащего врача но ни в коем случае не сам стоять стремимся ищем это вот по 6 половиной всем с половиной вода и микронутриенты что входит в микронутриенты это витамины и минералы 2 данных пункта имеет очень
34:22
Speaker A
важное значение для нашего организма их большое множество мы не будем с вами все сейчас перечислять всех обсуждать из разновидностей мы выделим только для общего развития витамины водорастворимые витамины группы b & vitamin c а также жирорастворимые важная функция витаминов это их роли в
34:55
Speaker A
нашем организме в составе can ферментов то есть веществ которые в апреле момент связывается с молекулой белков и начинают принимать активное участие в фирменных процессах нашего организма ну из таких базовых примеров ферментов это собственные ферменты и жилося кишечного тракта
35:12
Speaker A
которые расщепляют те же белки жиры углеводы это протеаза липаза и амилаза для того чтобы все процессы приходили в норме необходимо должное количество белков и должны количество витаминов минералы делятся грубо на микро и макроэлементы отличие их лишь в тех дозах
35:36
Speaker A
арцах которые находятся в нашем организме макроэлементы у нас находится в миллиграммах и микроэлементы в микро граммах генералы в нашем организме находится во всех клетках тканях и органах они регулируют этот самый кислотно-щелочной баланс в нашем организме и также принимает активное
35:57
Speaker A
участие в обменных процессов в обмене веществ почему мы сейчас все они перечисляем потому что если у вас все хорошо с калорийностью разнообразный рацион и вы потребляете должен номер белки жиры и углеводы вы в полной мере получите витаминов и минералов пункт номер четыре
36:22
Speaker A
время и количество приемов пищи максимально просто количество приемов пищи должно быть таким чтобы благополучно справились а с калорийностью вашего рациона который вам необходимо съесть и б со всеми нутриентами которые можно также распределить по приемам время вы должны справиться за 24 часа в
36:47
Speaker A
сутки набирается общая калорийность вы должны все не времени все это потребить касательно kiseki в базовых рекомендаций то белки они абсолютно универсальные белки вы можете распределить по всем ваш объем пищи в равное количество углеводы те которые особенно быстро и дают
37:04
Speaker A
быстрый всплеск энергии принцип углеводы они поддерживают энергию бодрость организма поэтому забирайте в вашу углеводы либо в утреннее время когда вам впереди еще объемной рабочий день либо вокруг ваших физических активностей каких-то особенно тяжелых работ либо тренировок в течение дня вот вокруг вот этих вот
37:25
Speaker A
части дня собираете потребление углеводов жиры они наоборот таки более тяжелые более калорийные вот они вызывают организма сонливость поэтому перед тренировкой жир и потреблять не стоит их также можно употребить утром либо в вечернее время как видите время и количество приемов
37:44
Speaker A
пищи оказались аж на четвертом уровне поэтому по факту они не такие важные на самом деле поэтому уделяйте внимание первым туром но и пятый уровень это бады биологически активные добавки биологически активных бабка мы относим абсолютно все порошки таблетки спортивные добавки
38:07
Speaker A
которые не являются натуральными продуктами которые являются лишь дополнением к вашему основному рациону питания из вариантов бадов перо и это рыбий жир омега-3 почему он так важно что рыбий жир омега-3 это естественное противовоспалительное средство средство которое снимает воспаление важно не в
38:36
Speaker A
первую очередь потому что с процессом эволюции с процессом развития культуры потребления пищи количество жирных кислот омега-3 количеству тех же жирных кислот омега-6 которые отвечают за воспаление в идеале должно было быть и всегда было у наших предков один к
38:57
Speaker A
одному но в нашем современном мире сместилась в порядок 120 и rhino кислоты омега-6 они отвечают за воспалительный процесс воспалительный процесс также нужен нашему организм в качестве иммунных систем и в качестве локализации каких-то проблем но практика показывает что проционе
39:17
Speaker A
кислот омега-3 крайне не хватает поэтому жирные кислоты омега-3 в любой вариации на постоянной основе обязательно принимать то можно как спортивной добавки это может быть добавки из аптеки имеет значение второй пункт на который мы с вами можем обратить внимание но он не так важно это
39:39
Speaker A
протеин протеин это концентрированный белок тот самое на с вами важный строительный материал который делается из сыворотки и уже представлен виде порошка его полезное средство это то что он легко усваивается он быстро в доступности но это все еще не до оно не создает
39:59
Speaker A
полноценные нагрузки для нашего вижна жилось кишечного тракта и не заставляет его работать в полной мере поэтому в идеале если вы набираете полное количество белка из вашего основного рациона из продуктов питания но если так случилось что у вас произошел не доборов
40:16
Speaker A
вы не добрали к примеру нет возможности нет времени то порция протеина это сверток из двух зол меньшее решения то есть в этом нет ничего страшного либо ничего там плохого секретного и так далее если вы не справляетесь количество которым
40:32
Speaker A
необходимо потребить из основных продуктов питания добавка протеин ваш надежный друг и помощник 3 витаминно-минеральный комплекс опять таким как и с протеином все то же самое если вы достаточно питаетесь по калориям и достаточно питаетесь вас разнообразные резона вы набираете внутри
40:53
Speaker A
другого живого углеводов достаточно то большая на 200 витаминно-минеральные комплексы в принципе нет но если у вас есть какие-то сомнения то можете пробивать буквально самый простой самый бюджетный вариант данные добавки раз в три месяца просто для профилактики особенно актуально возможно во времена
41:12
Speaker A
авитаминоза то есть там осень-весна когда есть перебои с зима него когда есть перебои со с фруктами овощами которые являются основными источниками этих самых витаминов омега-3 протеин витаминно-минеральный комплекс по добавкам в принципе все они не несут cola то основного практического значения
41:35
Speaker A
никогда не пытайтесь игнорируя первых три важных уровня пытаться решать какие-то нюансы связанные биологически активными добавками к примеру там парни которые всегда хотели набрать вес и никогда не разбирались собственно питания нет смысла затариваться протеином если вот на этих трёх уровнях
41:55
Speaker A
вы ещё ничего не понимаете ничего не считаете банка протеина те лишние 20 играл в порции белка которые присутствуют не сделают никакой погоды для вашего внешнего вида и вашей физической формы мы сара вами разобрали пять основных пунктов мы должны разбираться с вами в
42:14
Speaker A
фарме ранее своего рациона в калорийности мы должны знать сколько нужно есть вы должны понимать макронутриенты сколько нам нужно потреблять белков жиров и углеводов должны пить достаточно воды должны распределить все это в течение дня и в случае необходимости крайним если вы
42:35
Speaker A
считаете нужно вы можете прибегнуть к биологически активным добавкам теория в принципе подошла к концу теперь парочка практических советов на которых стоит обратить внимание вы все прослушали все посмотрели сделали определенные выводы с и практики с чего нужно начинать это
42:58
Speaker A
всегда подсчет калорийности на первом этапе когда вы только начали совсем разбираться не имеет смысла что-то урезает добавлять как-то экспериментировать с продуктами и так далее начните всегда с основ начните оставьте свой рацион питания таким как он есть скачайте тот самый счетчик
43:21
Speaker A
калорий на ваш смартфон научитесь пользоваться комфортно кухонными весами и просто приведите себе привычку взвешивать все что вы кушаете и записывать ваш смартфон для того чтобы видеть объективную картину по калориям белкам жирам и углеводам это самое важное потому что если вы пытаетесь
43:40
Speaker A
сразу нырнуть с головой в какие-то изменения стартовый tabs нужно постоянно все считает все записать он может вас оттолкнуть стопа ртуть это может быстро надоесть и просто забросить и для дела и в принципе ничего в своем рационе в своей жизни не измените поэтому самое
43:58
Speaker A
главное просто подсчет калорий и работу с кухонными весами вести в привычку когда вы будете делать это регулярно во-первых набран вы сможете на глаз наметать те или иной калорий которые употребляете стенах порций продуктов и во-вторых в дальнейшем вам будет более
44:15
Speaker A
комфортно уже вносить какие-то корректировки в этот рацион когда вы уже способна все посчитать далее внесение изменений в свой рацион тоже должны быть достаточно плавными спокойными для того чтобы мы с вами не выходили из зоны комфортно а просто ее с
44:36
Speaker A
вами расширяли мы берем человека который крайне переедает 4000 калорий он весит те же 80 килограмм как наш человек x вот и из эти там 4000 калорий 10 процентов белка 45 процентов жиров и 45 процентов углеводов естественно имея такой рацион наш человек будет обладать
45:05
Speaker A
лишним весом который будет хотите изменить вот но если мы сразу вы пытаемся загнать себя в рамки это вызовет невероятную сложность человек который на постоянной основе имела 4000 калорий резко сел на и 2450 такие изменения тоже оттолкнуть от каких-либо
45:25
Speaker A
дальнейших действий могут вызывать серьезный стресс ты могут привести так сказать на ноль все ваши усилия поэтому на что мы обращаем внимание здесь все изменения мы с вами стараемся делать постепенно когда мы с вами посчитали наши калории мы посчитаем там неделю две три месяц
45:42
Speaker A
пока не привык считать постоянно и далее когда вы определились мой слоев по чуть-чуть по чуть-чуть начинаем уменьшать от недели к неделе минус двести триста килокалорий и смещаем процент нутриентов хотя бы в одном показатели плюс минус пять процентов примеру мы с вами
46:05
Speaker A
перешли на 3 700 добавили белков в ралли жиров посидели неделю на таком рационе потом перешли еще вниз данная постепенная работа она позволит не сорваться позволит более плавно достигать результатов и главное выработать правильную пищевую привычку и потом от недели к неделе мы с вами
46:27
Speaker A
сможем опуститься или подняться до желаемого уровня так друзья на сегодня все я вроде как рассказал обо всем чем хотел формулы таблица калорийности и проще это важные моменты они еще будут всплывать в титрах они будут в описании под данным роликом
46:47
Speaker A
если вам был полезный данный материал оставляйте ваши комментарии оставляйте ваши реакции ставьте лайки подписывайтесь на канал мы снимем может снимем в реакцию ответов на вопросов можем снять дополнительный выпуск актов дополнительная раскрыть тему сейчас это был такой базовый фундамент для того чтобы как-то
47:04
Speaker A
скоординировать атлета который человека который в слепом плавание ищет с чего бы начать друзья на сегодня все спасибо что были с нами и до новых встреч пока
Topics:правильное питаниеБЖУкалорииосновной обменформула Миффлина-Сан Жеорапитание для новичковППбелки жиры углеводыдиетологияспорт питание

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

Related Transcripts

View All
Как снизить гормон стресса – кортизол? Секреты спокойствия — Transcript20:02
Как снизить гормон стресса – кортизол? Секреты спокойствия — Transcript
Dr. Berg - официальный русскоязычный канал
2,847 1 Russian
Как кортизол влияет на здоровье и как с этим справиться — Transcript32:20
Как кортизол влияет на здоровье и как с этим справиться — Transcript
doctorpetrik
1,696 1 Russian
Повышенный кортизол — что делать? Как снизить кортизол? — Transcript7:23
Повышенный кортизол — что делать? Как снизить кортизол? — Transcript
Клиника Фомина
925 1 Russian
Как снизить кортизол? — Transcript14:58
Как снизить кортизол? — Transcript
Доктор Комаровский
1,798 1 Russian
10 советов, которые заставят вас похудеть — Transcript25:34
10 советов, которые заставят вас похудеть — Transcript
ЖЖГИСЬ
4,186 1 Russian
Я перестала отекать — вот мои секреты | КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ? — Transcript7:24
Я перестала отекать — вот мои секреты | КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ? — Transcript
Арина Рыкова
2,551 1 Russian
ЕШЬ ТАК И ХУДЕЙ! Готовый рацион для похудения [НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ] — Transcript27:24
ЕШЬ ТАК И ХУДЕЙ! Готовый рацион для похудения [НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ] — Transcript
Максим Кузнецов
4,598 1 Russian
ПРОСТЫЕ И ЛЕНИВЫЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕТЬ — Transcript10:49
ПРОСТЫЕ И ЛЕНИВЫЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕТЬ — Transcript
апвоут
2,055 1 Russian
Я ПОСМОТРЕЛ 100 ЛЕКЦИЙ О ФИЛОСОФИИ И ВОТ ЧТО Я ПОНЯЛ — Transcript59:59
Я ПОСМОТРЕЛ 100 ЛЕКЦИЙ О ФИЛОСОФИИ И ВОТ ЧТО Я ПОНЯЛ — Transcript
ART
9,705 1 Russian
БАЗИРОВАННЫЙ гайд на ПИТАНИЕ, что нужно есть чтобы не ЗАГНУТЬСЯ к тридцати — Transcript50:40
БАЗИРОВАННЫЙ гайд на ПИТАНИЕ, что нужно есть чтобы не ЗАГНУТЬСЯ к тридцати — Transcript
ART
7,992 1 Russian
Токсиколог №1: Алексей Водовозов про токсины в организме — Transcript58:38
Токсиколог №1: Алексей Водовозов про токсины в организме — Transcript
Глеб Соломин
7,888 1 Russian
ИИ приведёт человечество к деградации? Нейробиолог Алипов, Михаил Никитин — Transcript55:55
ИИ приведёт человечество к деградации? Нейробиолог Алипов, Михаил Никитин — Transcript
Глеб Соломин
9,050 1 Russian