Speaker A
Приветствую, друзья! Если бы кто-нибудь когда-нибудь сказал мне, что я буду записывать видео на тему «Как снизить кортизол», я бы очень сильно смеялся.
Доктор Комаровский объясняет, что такое кортизол, почему хронический стресс его повышает и как его снизить: сон, физкультура, управление стрессом, хобби и отношения.
Key Takeaways
- Кортизол снижается через устранение причин хронического стресса, а не через разовые средства
- Качественный сон, умеренные нагрузки и стабильный режим — базовые опоры регуляции кортизола
- Хобби, положительные эмоции и здоровые отношения заметно влияют на уровень гормона
- Хронически высокий кортизол опасен для сердца, обмена веществ, костей и иммунитета
What the video covers
- Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками; синтетический аналог называется гидрокортизоном
- Острый стресс перераспределяет кровь к мышцам, ускоряет сердце и дыхание, подавляет пищеварение
- Хронический стресс в современном мире чаще связан с финансами, здоровьем, безопасностью и отношениями, а не с голодом
- Симптомы высокого кортизола: учащённое сердцебиение, дрожь, потливость, головокружение
- Долгое повышение кортизола ведёт к гипертонии, диабету 2 типа, остеопорозу, ожирению, нарушению сна и памяти, снижению иммунитета
- Снизить кортизол можно только устранив источники стресса в среде, а не одними таблетками
- Сон: стабильный режим, ограничение кофеина вечером, темнота и тишина в спальне
- Физкультура: умеренная нагрузка около 150–200 минут в неделю, интенсивные тренировки лучше в первой половине дня
- Управление стрессом: дыхательные практики, йога, медитация, психологическая помощь, ограничение негативных источников информации
- Положительные эмоции, хобби, музыка и смех снижают кортизол
Chapters
- 00:00Вступление и постановка вопроса
- 01:27Что такое кортизол и гидрокортизон
- 03:05Острый и хронический стресс
- 04:36Симптомы и последствия высокого кортизола
- 06:04Устранение факторов стресса: общий принцип
- 06:19Сон и физическая активность
- 07:45Управление стрессом и положительные эмоции
- 10:46Отношения, питание и заключение
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Ну то есть представить себе, что человек может взять и снизить себе уровень гормона, то есть вещества, выработка которого вообще не зависит от нашего сознания. Вот это очень-очень сложно, но именно такой вопрос мне постоянно задают. И сейчас, вот именно сейчас, прям хочется сказать: ребята, чего морочите себе голову? Всё, что нам надо, чтобы снизить кортизол, — это чтобы закончилась война, чтобы выспаться
Speaker A
и чтобы просто посмеяться хотя бы один вечер в удовольствие, и будет вам нормальный кортизол. И я представляю, как на меня все пальцами будут показывать и говорить: «Ну ты ко́ровский придумал». Поэтому давайте разбираться, что такое кортизол, зачем вообще люди хотят его снижать и что вам так плохо от высокого кортизола? Сразу хочу сказать, что у кортизола есть синоним: кортизол и гидрокортизон — это одно и то же, но только традиционно принято так, когда речь идет о гормоне,
Speaker A
который вырабатывается в организме человека. Вырабатывается он в таком органе, как надпочечники. Так вот, когда гормон вырабатывается в надпочечниках, его называют кортизолом. А если тот же самый кортизол получается путём синтеза, то есть его производят в виде лекарственного средства, то вот этот синтетический
Speaker A
кортизол называется гидрокортизоном. Гидрокортизон — это название лекарства. Теперь, что такое кортизол? Кортизол традиционно называют гормоном стресса, то есть ситуации, когда надо от кого-то убегать или кого-то догонять, когда есть опасность. Наши надпочечники вырабатывают гормон, который полностью меняет работу всех органов и систем. Он перераспределяет циркуляцию крови: больше крови достаётся тем мышцам, которые нужны для того, чтобы именно сейчас совершить движение. Сердце активнее колотится, активнее работают лёгкие, лучше работает головной мозг, работают скелетные мышцы. Сейчас, точно, когда такой стресс, нам не до еды. Поэтому в кишечник
Speaker A
и в кожу крови поступает меньше. Короче говоря, мы готовы убегать или догонять, потому что есть опасность или есть задание. Ну задание эволюционное: догнать добычу, чтобы не умереть с голода. Тем не менее стресс бывает не только острым, но и хроническим. Опять-таки, эволюционно для человека наиболее типичен только один вид хронического стресса. То есть наши далёкие предки испытывали только один вид хронического стресса, и это называлось «голод». То есть голод создаёт хронический стресс. Вот так это физиологически, так это эволюционно. Но сейчас, в XXI веке, цивилизация
Speaker A
пришла к тому, что голод как повод для хронического стресса крайне не актуален, и хронический стресс чаще всего связан с нашими волнениями по поводу здоровья, нашими волнениями по поводу безопасности, нашими волнениями по поводу нашего финансового состояния, нашими взаимоотношениями с близкими
Speaker A
людьми или нашим местом в социуме. Как на нас кто-то наезжает или какие-то комментарии пишет или лайки плохо ставит. Кстати, если вы не хотите, чтобы у всей команды доктора Ковровского был хронический стресс и высокий кортизол, будьте так добры: поделитесь этим видео,
Speaker A
поставьте лайк и напишите комментарий о том, как мы вам симпатичны. Тем не менее хронический стресс именно сейчас может даже быть вызван таким абсолютно уникальным для цивилизованного общества, абсолютно недопустимым с точки зрения морали явлением, которое называется «война». Но
Speaker A
оказывается, в XXI веке есть совершенно больные люди, которые могут это устроить, и таким образом миллионы людей испытывают хронический стресс, следствием чего является высокий уровень кортизола. Какими симптомами проявляется высокий уровень кортизола? Как правило, это учащённое сердцебиение, это дрожь в теле,
Speaker A
это потливость, это головокружение. Но хронический стресс, то есть длительное повышение уровня кортизола, проявляется развитием хронических заболеваний, прежде всего высокого артериального давления, диабета второго типа, остеопороза и других хронических воспалительных заболеваний. Далее это проявляется увеличением веса, это проявляется
Speaker A
нарушениями сна, снижением возможности запоминать, ухудшением концентрации, а также крайне актуальным проявлением длительного стресса является снижение иммунной защиты, что проявляется и увеличением вероятности онкологических заболеваний, и увеличением частоты и тяжести инфекционных заболеваний. Совершенно очевидно, что понизить кортизол можно только, устранив вот те
Speaker A
самые факторы окружающей среды, которые привели к его повышению. То есть, не отрегулировав ваше финансовое благополучие, не обеспечив безопасность, не оптимизировав свои отношения с близкими людьми и со своими подписчиками, вам не удастся стабилизировать. Тем не менее есть 10 параметров образа жизни,
Speaker A
регулируя которые можно снизить уровень кортизола. То есть моя задача — перечислить вам эти 10 параметров, вы мотаете на ус и делаете правильные выводы: что можете — меняете, что не можете — ждёте, когда поменяют те самые ребята, которые решают эти вопросы радикально. Первое: высыпайтесь. Про это у нас много видео, в частности рекомендую посмотреть вот на это огромное количество исследований, которые демонстрируют, что у людей, которые плохо спят, у которых трудности с засыпанием, уровень кортизола повышен. Что главные направления реализации этого правила? Высыпайтесь и выработайте более-менее
Speaker A
постоянный распорядок действий перед сном, то есть чтобы примерно понимать, что вы делаете: как вы расстилаете кровать, что вы читаете, когда вы перед сном чистите зубы, некие рутинные действия. Дальше постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время,
Speaker A
ограничьте употребление кофеина, особенно во второй половине дня, ограничьте воздействие яркого света в ночное время. Кстати, по этому поводу посмотрите наше видео про сезонное аффективное расстройство. Постарайтесь ложиться спать в тихой комнате. Кстати, опять-таки, вот наше замечательное видео про шумовое
Speaker A
загрязнение. Второе: занимайтесь физкультурой, но не слишком много. Прежде всего настоятельно рекомендуют, если у вас есть интенсивные физические нагрузки, чтобы они были в первой половине дня. Опять-таки, надо стремиться к тому, чтобы количество упражнений низкой и средней интенсивности было примерно 150–200
Speaker A
минут в неделю. Если упражнения будут интенсивные или будут более 200 минут, это как раз будет способствовать повышению кортизола. Дальше, третье: снижение стресса — это отдельная наука, наверняка мы будем по этому поводу даже записывать отдельные видео. Здесь можно рассматривать и избегать тех, кто портит
Speaker A
вам настроение, и ограничивать во многом источники информации, не читать комментарии, если они вас ранят, подумать о необходимости психологической или психиатрической помощи. Опять-таки, есть и дыхательные практики, есть йога, есть разные варианты медитации, и всё это — управление стрессом. Положительные эмоции, положительные эмоции: смех, улыбка, хобби,
Speaker A
музыка. Всё это очень круто влияет на уровень. Вот смотрите: за каждым словом, которое я произношу, конкретные результаты исследований. Если у человека есть любимое занятие, хобби, или даже работа, которую он воспринимает как хобби, то в процессе именно этой жизнедеятельности, которая приносит человеку
Speaker A
удовольствие, у него снижается уровень кортизола. Когда человек слушает музыку, которая ему приятна, у него снижается уровень кортизола, даже просто от новостей, которые он прочитает в социальной сети, если у него есть положительные эмоции. Поэтому положительные эмоции, хобби, музыка — всё это способы снижения кортизола. Здоровые
Speaker A
отношения, добрые отношения с людьми, которые вас окружают, это очень круто. Опять-таки, если вам плохо с кем-то, не выясняйте отношения, хорошо держитесь за этого человека, избегайте людей, которые пьют из вас кровь, это очень важно. Опять-таки, эти здоровые отношения важны и в семье, и там, где вы реализуете свое
Speaker A
хобби, ну какой-нибудь клуб по интересам. И, конечно, это очень важно по месту работы. Если начальник пьёт из вас кровь, то есть он не такой хороший начальник, например, как я, да, такой. Если начальник пьёт из вас кровь, он не даст вам
Speaker A
снизить кортизол. Один из самых эффективных способов управления кортизолом — это домашние животные, звери, которых вам приятно видеть. Вы не действующи
Speaker A
удовольствия у него снижается уровень кортизола когда человек слушает музыку которую ему приятно у него снижается уровень кортизола даже просто от новостей которые он прочитает в социальной сети у него есть положительные эмоции поэтому положительные эмоции хобби музыка все это способы снижения кортизола здоровые
Speaker A
отношения добрые отношения с людьми которые вас окружают это очень круто опять-таки вам плохо с кем-то не выясняете отношения хорошо держитесь за этого человека избегайте людей которые пьют из вас кровь это очень важно опять-таки эти здоровые отношения Важны и в семье и там где вы реализуете свое
Speaker A
хобби Ну какую-нибудь клубе по интересам и конечно это очень важно по месту работы Если начальник пьёт из вас кровь То есть он не такой хороший начальник например как я да такой Если начальник пьёт из вас кровь он не получиться
Speaker A
снизить кортизол один из самых эффективных способов управления кортизолом это домашние животные звери которого вам приятно видеть Вы не действующий этому зверю на нервы вам вместе хорошо Вы гуляете он вас гуляет вы гуляете зверя вы получаете удовольствие от ухаживания
Speaker A
за этим зверем в этом плане животные Компаньоны это оптимальный выбор то есть Кошка гуляющая сама по себе это не самые лучшие выбор А вот собака Компаньон - это идеально для управления стрессом и для снижения уровня кортизола очень важный момент будьте добрее
Speaker A
будьте добрее не только ко всем но и будьте добрее прежде всего по отношению к себе Перестаньте рвать на все волосы Перестаньте искать в себе комплексы воспринимайте себя такую или такого как вы есть на самом деле Ну и что Вот такая
Speaker A
я Уродилась вот такой я есть если рядом с вами люди которым вы такая и такое нравитесь замечательно если вас вечно строит и воспитывает держитесь от них подальше Но в любом случае будьте добрее это как бы правило не нуждающиеся особо
Speaker A
в объяснениях не всем это подходит но Вера Вера Если вы верующий человек то реализации ритуалов связанных с вашей религией молитва это всегда очень эффективно для снижения уровня кортизола Если вы не верующий человек техники медитации вам в опять-таки как правило
Speaker A
они более эффективны в сочетании с дыхательными практиками Ну и рациональное питание разнообразное питание акцент на овощи фрукты на цельнозерновые продукты никакого обжорства есть по аппетиту это опять-таки это не придумки это есть определенные исследования когда людям Вот дают определенные продукты и после
Speaker A
этого измеряют уровень кортизола есть определенные данные о том что это не работает работают бобы и чечевица работают цельнозерновые продукты работает темный шоколад работает зеленый чай пробиотики и пробиотики работают например омега-3 кислоты и что ещё Коль Скоро мы заговорили про питание очень
Speaker A
сильно работает Это не допустимость обезвоживания то есть пить достаточное количество жидкости про это тоже У нас видео Вообще практически про всё о чём я сегодня говорю У нас есть видео резюме управлять кортизолом Вы можете сами но возможности ваши относительно невелики
Speaker A
потому что глобальные Факторы окружающей среды правила жизни в вашей стране среда вашего обитания политический строй конфликты военные конфликты производственные конфликты семейные все это влияет на уровень кортизола намного больше чем хобби музыка иррациональное питание главное что я хочу чтобы вы понимали что если кто-то
Speaker A
пытается некое волшебной таблеткой снизить вам уровень кортизола то это однозначный шарлатан я уверен вы сделали правильные выводы ну а поскольку тема хронического стресса очень тесно связано с проблемой лишнего веса то я еще раз хочу напомнить кто еще не в курсе что мы
Speaker A
затеяли нашей командой антимарафон он абсолютно противоположен По целям и задачам начисленным марафонам так вот наш антимарафон рассказывает о том какие ошибки совершают люди стремящиеся похудеть Что такое хорошо что такое плохо Что надо знать обязательно обо всем этом антимарафон
Speaker A
который кстати за бесплатно и который целую неделю идет Я всех приглашаю к нему присоединиться Как присоединиться узнаете по первой ссылочке в описании Всем пока делайте правильные выводы Я искренне желаю вам нормального уровня кортизола [музыка]
Topics:кортизолгормон стрессакак снизить кортизолхронический стрессгидрокортизоннадпочечникиздоровый сонуправление стрессомфизкультурадоктор Комаровский
![ЕШЬ ТАК И ХУДЕЙ! Готовый рацион для похудения [НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ] — Transcript](https://i.ytimg.com/vi/NgOHxv3CWks/maxresdefault.jpg)
