Skip to content

Креатин для здоровья и спорта: как правильно принимать и зачем

Доктор Комаровский рассказывает о креатине: его истории, пользе для спорта и здоровья, правильном приёме и научных данных.

Ask about this video. Answers come from its transcript only — with the timestamp, so you can check them.

Generated from the transcript and can be wrong — check the timestamp.

Key Takeaways

  • Креатин — естественное органическое соединение, важное для мышечной энергии.
  • Приём креатина улучшает спортивные показатели и ускоряет восстановление.
  • Креатин безопасен и не запрещён в спорте.
  • Для здоровья пожилых креатин помогает сохранить мышечную массу.
  • Правильная доза — 3-5 г в день, без необходимости сложных схем приёма.

What the video covers

  • Креатин — популярная пищевая добавка, широко изученная на протяжении почти 200 лет.
  • Креатин синтезируется в организме из аминокислот и содержится в красном мясе, но в добавках его легче получить в нужных количествах.
  • Физиологическая роль креатина связана с ресинтезом АТФ, что увеличивает мышечную силу, выносливость и мощность.
  • Приём креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, улучшает восстановление и способствует росту мышечной массы.
  • Креатин не является допингом и разрешён для использования профессиональными спортсменами.
  • Основные эффекты креатина: ускорение ресинтеза АТФ, увеличение воды в мышечных клетках, уменьшение распада белков и повышение запасов гликогена.
  • Креатин полезен не только для спорта, но и для здоровья, например, замедляет возрастную потерю мышечной массы у пожилых.
  • Самая изученная форма — креатиномоногидрат, рекомендуемая доза — 3-5 г в день без необходимости загрузочных фаз.
  • Приём креатина не зависит критично от времени суток, но важно соблюдать дозировку и избегать передозировок.
  • Дети и подростки могут принимать креатин под врачебным контролем при наличии показаний.

Chapters

  1. 00:00Введение и популярность креатина
  2. 01:50История открытия креатина
  3. 04:02Что такое креатин и его природное происхождение
  4. 06:02Физиологическая роль креатина и механизм действия
  5. 07:37Креатин в спорте: история и применение
  6. 09:15Физиологические эффекты креатина
  7. 11:02Влияние креатина на спортивные результаты
  8. 12:45Креатин для здоровья и пожилых людей

Answers

Questions about this video

Что такое креатин и зачем он нужен?

Креатин — это естественное органическое соединение, которое помогает мышцам получать энергию, увеличивая запасы фосфокреатина и улучшая выносливость и силу.

Безопасен ли приём креатина и считается ли он допингом?

Креатин не входит в список запрещённых веществ Всемирного антидопингового агентства и считается безопасным при правильном применении.

Как правильно принимать креатин?

Рекомендуется принимать 3-5 граммов креатина в день, без необходимости загрузочных фаз, время приёма не критично, важна регулярность и соблюдение дозировки.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
Приветствую, друзья. Сегодня мы с вами поговорим про креатин. Тот креатин, о котором мы будем сегодня говорить, — это пищевая добавка. Очень-очень популярная, я бы даже сказал, модная. Мировой объём производства намного превышает 100 000 тонн, и рынок креатина оценивается примерно в 1 млрд долларов в год. И
00:26
Speaker A
множество людей принимают содержащие креатин пищевые добавки. К чести современной медицинской науки есть просто огромное количество исследований в отношении креатина. И мне просто приятно осознавать, что на большинство вопросов, которые вы мне задаёте про креатин, есть, слава богу, вполне конкретные ответы в русле
00:48
Speaker A
доказательной медицины, ответы, за которые, ну, не стыдно, и которыми я сегодня вот этими ответами я сегодня с удовольствием с вами поделюсь. Но рассказ про креатин я бы хотел начать с французского учёного по имени Мишель Эжен Шевёль. Вот его портрет. Шевриль
01:08
Speaker A
родился в 1786 году и прожил 102 года. И, кстати, он считается одним из основателей науки геронтологии. Вы наверняка в курсе, геронтология изучает процессы старения и механизмы поддержки здоровья в пожилом возрасте. Так вот, шевриолю принадлежит множество открытий. Именно он обнаружил,
01:31
Speaker A
что при диабете с мочой выделяется много глюкозы. А ещё он много работал с животными жирами, и его исследования буквально привели к мировой революции в производстве мыла и стериновых свечей. А ещё вот это мы уже подобрались к сути. В
01:50
Speaker A
1832 году он из экстракта скелетных мышц выделил вещество, которое назвал креатином. Использовал греческое слово креас — мясо. Таким образом, человечество имеет возможность изучать креатин почти 200 лет. И я уже говорил, повторюсь, исследований просто, ну, огромное количество. Химики, биохимики, физиологи, врачи, все изучают. И на
02:20
Speaker A
сегодня физиологические функции креатина, его возможность влиять на здоровье человека в целом неплохо изучены. Итак, креатин, его химическое название — метилгуанидин уксусная кислота. Естественным образом этот самый креатин синтезируется в организме человека из трёх аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Основные места, где этот синтез происходит,
02:50
Speaker A
печень, почки, поджелудочная железа, и 95% креатина хранится в организме
03:16
Speaker A
в скелетных мышцах в виде вещества, которое называется фосфокреатин. Таким образом, это просто надо подчеркнуть, поскольку многие пугаются, креатин — это, ну, не какая-то там химия, это естественное природное органическое
03:39
Speaker A
соединение. Креатин не только синтезируется в организме, но и может поедаться человеком, так сказать, в готовом виде. Присутствует он главным образом в красном мясе. Но сказать по правде, съесть много креатина довольно сложно. В одном килограмме говядины, ну, примерно 5 г креатина. Очень хотел бы
04:02
Speaker A
подчеркнуть, что креатин — это не витамин. Если его не есть, ничего с организмом опасного не произойдёт. Он не является незаменимым веществом. Нужное количество креатина, нужное для более-менее нормальной жизни, организм человека может синтезировать самостоятельно из вот тех самых трёх
04:25
Speaker A
аминокислот, про которые мы уже сказали: аргинин, глицин и метионин. Теперь давайте попробуем максимально, ну вот максимально упрощённо, рассказать о том, зачем человеку нужен креатин, какова его физиологическая роль. Сразу скажу, пробую максимально упрощённо, но несколько особо умных слов всё-таки
04:39
Speaker A
придётся произнести тут. Никуда не денешься. Итак, основным источником энергии для сокращения мышц является АТФ. В школе вы все это учили. АТФ — аденозинтрифосфат.
05:06
Speaker A
АТФ отдаёт энергию и превращается в АДФ — аденозиндифосфат. Через некоторое время АДФ опять превращается в АТФ. Это получило название ресинтез АТФ. В условиях, когда мышцы интенсивно работают, организм не успевает ресинтезировать АТФ. Это и есть механизм, ну вот когда
05:31
Speaker A
мы устали, когда нет сил, когда мышцы больше не работают. Так вот, скорость ресинтеза АТФ зависит от запаса в мышцах фосфокреатина. Если фосфокреатина много, то это даёт мышцам возможность значительно дольше работать. Это увеличивает силу, мощность, выносливость. Ну а теперь, собственно,
06:02
Speaker A
главное. Оказалось, что употребление креатина внутрь в виде добавки к пище позволяет увеличить запасы фосфокреатина в мышцах и соответственно увеличить работоспособность, увеличить выносливость, силу и мощность мышц. Это открытие было сделано в Гарвардском университете ещё в 1912 году. То есть, ещё раз повторю, вот
06:24
Speaker A
смотрите, с 1912 года учёные выяснили, что если кушать креатин, то это увеличивает запасы фосфокреатина, и человек становится сильнее, мощнее и так далее. Но понадобилось ровно 80 лет, чтобы это стало известно, ну вот не только учёным, но и, скажем, широкой общественности.
06:36
Speaker A
Бум креатина и бум исследований, касающихся креатина, начался после Олимпийских игр в Барселоне в 1992 году.
07:00
Speaker A
Тогда Лондонская сообщила всему миру, что британский спринтер Линфорд Кристи, который добегал до золотой медали в беге на 100 м, так вот это оказалось, что этот самый Линфорд Кристи перед Олимпиадой долго ел креатин. И человечество вообще, и бизнес, в частности, отреагировали на
07:22
Speaker A
это должным образом. И уже с 1993 года добавки с креатином появились на рынке спортивного питания. На сегодня креатин едят многие спортсмены, особенно в тех видах спорта, где имеют место кратковременные, высокоинтенсивные физические нагрузки.
07:37
Speaker A
Ну, спринт, в беге, в плавании, бодибилдинг, борьба. Есть статистические данные, что в США как минимум, ещё раз говорю, минимум 40% спортсменов и мужчин, и женщин принимают добавки с креатином.
08:04
Speaker A
Теперь очень важное, вот это просто хочу подчеркнуть. Креатин не считается допингом. Он не входит в список запрещённых веществ, ну, Всемирного антидопингового агентства. Креатин разрешён к продаже и использованию в спорте, в том числе у профессиональных атлетов. Итак, подводим предварительный
08:20
Speaker A
итог. На сегодня креатин — одна из наиболее популярных и одна из наиболее исследованных пищевых добавок. Речь идёт буквально о тысячах исследований.
08:33
Speaker A
употребление креатина. Ну, о том, как это делать правильно, мы чуть позже расскажем. Так вот, употребление креатина сопровождается определёнными физиологическими эффектами. Какими?
08:51
Speaker A
Главных таких эффектов четыре. Перечисляю. Первый, повторяю, ну, в силу важности, — ускорение ресинтеза АТФ, что удлиняет время, в течение которого мышцы могут осуществлять высокоинтенсивную работу.
09:15
Speaker A
Второе, увеличение содержания воды в мышечных клетках, что стимулирует синтез белка и рост мышц. Третье, уменьшение распада белков, что помогает сохранять мышечную массу. Ну и четвёртое, увеличение запасов в мышцах гликогена, что ускоряет восстановление.
09:33
Speaker A
Описанные физиологические эффекты в реальной повседневной жизни делают вполне целесообразным и оправданным применение креатина в двух глобальных направлениях: для спорта и для здоровья.
10:03
Speaker A
Вот давайте рассмотрим это по порядку. Начинаем со спорта. [музыка] Ещё раз подчёркиваю, всё, о чём я говорю, — это не позиция какого-то там спортсмена или тренера. Это мнение доказательной медицины, которая основана на многочисленных, на десятках тысяч исследований. Итак, влияние креатина на
10:17
Speaker A
спортивные результаты. При высокоинтенсивных тренировках в таких видах спорта, как спринт или тяжёлая атлетика, зафиксировано увеличение максимальной силы и мощности на 5-15%.
10:39
Speaker A
Далее выявлено улучшение производительности в повторяющихся упражнениях, например, там в спринте или в плавании. Кроме этого отмечается сокращение времени на восстановление между тренировками. Это объясняется увеличением в мышцах запасов гликогена.
11:02
Speaker A
Приём креатина в сочетании с силовыми тренировками сопровождается увеличением мышечной массы на 1-2 кг примерно вот в сроке 4-12 недель. Перечисленное — это, так сказать, данные исследований. Но надо признать, что очень многие люди, которые принимают креатин в процессе тренировок, утверждают, что на фоне
11:14
Speaker A
приёма чувствуют себя лучше, что креатин помогает им нарастить мышечную массу. Так, со спортом разобрались. Теперь второе глобальное направление — это здоровье.
11:42
Speaker A
[музыка] Самый очевидный эффект состоит в том, что креатин замедляет возрастную потерю мышечной массы у пожилых людей. Но вот сейчас это ключевой момент. Это п
12:05
Speaker A
скорость восстановления после травм. Опять-таки, проявляется этот эффект только в сочетании с интенсивными тренировками, но имеются однозначные результаты, что восстановление объёма движений и скорость заживления мышечных повреждений однозначно увеличиваются.
12:23
Speaker A
Так. Теперь, прежде чем продолжить перечисление следующих вот положительных эффектов, маленькое предисловие. Вот смотрите, в отношении предотвращения потери мышечной массы и увеличения скорости восстановления повреждений, вот тут никаких сомнений нет. Это убедительно доказано. В то же время есть ещё четыре направления применения
12:45
Speaker A
креатина, в отношении которых, э, пишут примерно так: есть ограниченные данные или предварительные исследования показывают. В общем, положительные результаты однозначно есть, но активные исследования продолжаются. О чём идёт речь? Итак, вот четыре направления.
13:02
Speaker A
Первое, применение креатина при неврологических заболеваниях, прежде всего при там самых разнообразных вариантах мышечной дистрофии. Далее, второе. Воздействие креатина на когнитивные функции, улучшение рабочей памяти и интеллекта, особенно в условиях стресса и особенно у пожилых. Неплохие результаты зафиксированы, в частности,
13:27
Speaker A
при болезни Паркинсона. следующее, но это третье получается направление, воздействия креатина на иммунную систему. Исследование показывает, что креатин может поддерживать иммунитет, усиливая энергетический метаболизм иммунных клеток и обладает потенциально противораковыми свойствами. Ну и четвёртое очень, так сказать, перспективное направление применения
13:50
Speaker A
креатина. Диабет второго типа и, разумеется, преддиабет. Креатин способствует снижению уровня глюкозы, разумеется, в сочетании с другими препаратами и коррекцией образа жизни.
14:05
Speaker A
Наверное, вот что ещё надо сказать, пусть это будет пятое направление применения. В последнее время появились исследования о том, что именно для женщин, ну, особенно, скажем так, для для очень взрослых женщин креатин особенно полезен, поскольку профилактирует развитие остеопороза. и пока ещё
14:24
Speaker A
непонятным образом улучшает настроение. Но ещё раз подчёркиваю, пока данных мало поскольку ну большинство исследований проводились с мужчинами.
14:34
Speaker A
Так, ну что, с теорией мы практически разобрались. Хотя нет, вспомнил ещё один важный повод к применению креатина. Это будет, наверное, повод номер шесть.
14:43
Speaker A
Креатин настоятельно рекомендуют веганам и вегетарианцам, поскольку при отсутствии мясных продуктов в рационе уровень креатина в организме однозначно ниже. И, кстати, есть исследование, что у веганов эффекты более выражены, чем у людей, которые мясо едят. Кстати, продолжая тему веганов, хочу обратить внимание, что
15:07
Speaker A
креатин получают синтетическим путём. Это не природный экстракт, а результат органического синтеза. Таким образом, веганые могут его спокойно есть, не нарушая своих, так сказать, базовых жизненных принципов.
15:25
Speaker A
Так, ну теперь с теорией уже точно всё, поэтому предлагаю посмотреть, что же из себя представляет креатин, обсудить, каковы правила его применения, дозы и так далее. Вот перед вами четыре варианта креатина, которые я отобрал для вас в интернет-магазине IХР. Ну, где бы
15:44
Speaker A
ещё я мог отобрать. Ээ, вот это порошок, вот это таблетки, вот это капсулы. Обращаю внимание, что на сегодня самым популярным, самым изученным, самым проверенным варианта креатина является креатиномоногидрат.
16:05
Speaker A
И применяется главным образом он. Хотя иногда некоторые используют перуват креатина. Ну, это делается для того, чтобы выпендриться, чтобы быть ни какк.
16:16
Speaker A
Никакого реального смысла в этом нет, а цена применения зачастую выше. Чаще всего, мм, рекомендуемая суточная доза креатина составляет от 3 до 5 г. При этом должен сказать, что ряд исследований например касающихся когнитивной функции, показывают эффективность при дозе 5 г ээ и не
16:37
Speaker A
показывают эффекта при дозе 3 г в сутки. Поэтому вот если бы лично я рекомендовал бы креатин, то однозначно рекомендовал бы суточную дозу 5 г. Теперь должен сказать, что есть м две относительно стандартные схемы приёма. Первая схема предусматривает так называемую фазу
16:59
Speaker A
загрузки, когда в течение 5-7 дней принимается ежедневно там 20-25 г креатина, разделённые на три-четыре приёма, а затем, ээ, применяется поддерживающая доза, ну, те самые 5 г в сутки. Вторая схема приёма никакой фазы загрузки не предусматривает. И на сегодня, ну, её рекомендуют всё чаще и
17:20
Speaker A
чаще. Просто начинаете использование креатина в дозе 3-5 г в день. Далее очень конкретно, ээ, когда, как, сколько принимать. Вся доза принимается за один раз. Нет никаких данных о том, что время суток каким-то образом принципиально влияет на эффект. Чаще всего встречается
17:50
Speaker A
рекомендация принимать креатин после тренировки в сочетании с углеводами. Если же тренировки в течение дня нет, то рекомендуется принимать в первой половине дня. Опять-таки в сочетании с углеводами. Ещё раз подчёркиваю, никаких серьёзных доказательств, что принимать надо вот именно таким образом, нет.
18:16
Speaker A
Поэтому, в принципе, можете принимать, когда вам удобно. Порошок креатина можно смешивать с водой, с соком, добавлять его в смузи, в протеиновые коктейли. Ну, условно говоря, вот берём вот это порошок креатина. Да, как правило, во всех порошках внутри есть ложечка. Вот
18:36
Speaker A
мы берём ложечку, вот она ложечка, вот набираем. Вот эта вот ложечка - это и есть 5 г креатина. То есть вот это вот будет суточная доза. Вот этот порошок можно растворить в воде, в смузи, в протеиновый коктейль, сок, короче
18:52
Speaker A
говоря. Вот набираем и пьём. Он бесвкусный. Мною многократно попробовано. Продолжаем. Есть исследование, что одновременный приём с кофеин содержащими напитками снижает эффективность. Поэтому чай, кофе, энергетические напитки непосредственно до или после креатина.
19:12
Speaker A
Ну, непосредственно это хотя бы там за 30 минут. Так вот, за 30 минут до и за 30 минут после, ну, скажем так, не надо.
19:19
Speaker A
Теперь несколько слов про формы выпуска. Обращайте самое пристальное внимание на дозировку. То есть вот, например, это и это порошок. Здесь всё понятно. Здесь всегда будет, ну, у нормального производителя мерная ложка, да, и это будет 5 г. Причём, вот, кстати,
19:41
Speaker A
смотрите, как удобно. Вот это вот это 450 г по 5 г. То есть это вот такая банка. Это на 3 месяца. Почему это важно на 3 месяца? Я вам ещё расскажу. Теперь смотрите, вот это вот это капсулы.
19:54
Speaker A
Капсулы. Но опять-таки смотрите, вроде как удобно глотать капсулы, но в одной капсуле 500 мг креатина. Поэтому вам надо будет в день съесть 10 таких капсул, а это, соответственно, дороже.
20:08
Speaker A
Или, например, вот вот вообще прелесть это я это для богатых Буратина креатин. Вот я считаю, вот такие тут таблетки.
20:16
Speaker A
Вот такие таблетки. 5 г - это четыре таблетки. Плюс здесь уже есть сахар и даже добавлено немного экстракташеня. Ну вот, вроде как очень удобно и вкусно, но опять-таки за это придётся дополнительно заплатить. Теперь вопрос, как долго принимать? И никакого конкретного курса
20:38
Speaker A
лечения нет. И если есть показания, там интенсивные тренировки, потеря мышечной массы, когнитивное расстройства, там диабет, профилактика остеопороза, так можно принимать довольно долго. Но, как правило, рекомендуется делать перерывы.
20:54
Speaker A
Пересмотрев множество серьёзных источников информации, могу сказать, что чаще всего встречается такая рекомендация: 23 месяца принимаем, затем там 2-4 недели, условно, месяц перерыв.
21:07
Speaker A
То есть теперь понятно, почему это так круто. Вот вы купили банку, в ней 3 месяца, вот вы её пропили и на месяц сделали паузу. Потом можете продолжать, если есть показания. В целом креатиномоногидрат считается очень безопасной пищевой добавкой. Исследование с приёмом до 30 г
21:27
Speaker A
в день в течение 5 лет не выявили значимых побочных эффектов у здоровых людей, включая детей и пожилых. Иногда при приёме больших доз, когда используются вот эти схемы с загрузкой, вот эти самые 20-25 г, так вот отмечается тогда дискомфорт в области
21:48
Speaker A
желудочно-кишечного тракта, метеоризму и так далее. Ну, собственно говоря, это ещё одно ещё один повод к тому, чтобы никаких там загрузок не использовать. А при приёме более 5 г, кстати, нерастворённого порошка иногда бывает диарея. При обезвоживании, ну, когда интенсивные
22:06
Speaker A
тренировки или жара, применение креатина увеличивает вероятность головной боли. Так что в целом надо отметить, что одна из самых актуальных рекомендаций при приёме креатина не допускать обезвоживания.
22:22
Speaker A
Что надо пить, смотрим вот в этом видео. Иногда профессиональные интернет-запугиватели рассказывают страшилке о том, что креатин может вызвать повреждение почек, обезвоживание, судороги и даже выпадение волос. Вот все эти кошмары огромным количеством исследований не подтверждаются. А вот что реально имеет
22:44
Speaker A
место, так это задержка жидкости в мышечной ткани в первые дни приёма, особенно когда используются большие дозы. ну, превышающий 20 г в сутки. Этот эффект не опасен. Он носит временный характер. Но это ещё один повод к тому, чтобы не применять схемы с загрузкой, а
23:04
Speaker A
начинать приём сразу со стандартной дозы. Так. Ну и вопрос, когда креатин нельзя. Прямого ответа на этот вопрос не нашёл. Что подчёркивается? Беременность, болезни печени, почек и биполярное расстройство - это повод пообщаться с врачом. Приём более 5 г в сутки тоже
23:23
Speaker A
повод пообщаться с врачом. Детский и подростковый возраст также не является противопоказанием, если есть, ну, реальные поводы, интенсивные тренировки или восстановление после травм, но можно при условии обязательного врачебного контроля. Стандартно рекомендуемая доза для детей 0,1 г на кг. То есть ребёнку с
23:48
Speaker A
массой тела 20 кг, 2 г в сутки, 30 кг, 3 г в сутки. Ну и последнее, о чём хотел бы рассказать. Эффективность креатина во многом определяется генетическими факторами. Примерно 20-30% людей имеют специфический тип мышечных волокон или такие особенности обмена веществ,
24:11
Speaker A
способствующие накоплению креатина в мышечной ткани. И вот для этих, повторюсь, 20-30% людей эффекты креатина, принимаемого внутрь, практически минимальны. Поэтому если 2-3 месяца вы принимаете качественный креатин в правильной дозе, в сочетании с правильными тренировками и никакого эффекта не видите, значит, расслабьтесь.
24:31
Speaker A
Это, скажем так, не ваша тема, не ваша пищевая добавка. Вот, собственно говоря, и всё. Уверен, вы сделаете правильные выводы. Главный вывод, который лично я сделал для себя, креатин классная штука, если вы нашли в себе не только средства на покупку креатина, но и силы воли для
24:53
Speaker A
того, чтобы слезть с дивана и получить достаточное количество физических нагрузок. Ну и ещё раз скажу о том, что вот то, что я вам показал, это всё в интернет-магазине IHB по промокоду Camar будет вам нереальная скидка. И подробности в описании к этому видео.
25:11
Speaker A
Всего доброго. [музыка]
Topics:креатинпищевые добавкиспортмышечная массавосстановлениеАТФфосфокреатинздоровьеДоктор Комаровскийспортивное питание

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from Доктор Комаровский

View All
“Плохая память”. Почему? Когда начинать волноваться? Ка… — Transcript21:29
“Плохая память”. Почему? Когда начинать волноваться? Ка… — Transcript
2,808 1 Russian
Подросток. Инструкция для родителей — Transcript18:22
Подросток. Инструкция для родителей — Transcript
2,344 1 Russian
Коэнзим Q10: мифы, факты и надежды — Transcript41:46
Коэнзим Q10: мифы, факты и надежды — Transcript
3,921 1 Russian
Яндекс Игры | Видеоурок 1. Как добавить игру в консоль? — Transcript9:42
Яндекс Игры | Видеоурок 1. Как добавить игру в консоль? — Transcript
1,988 1 Russian
СОБРАЛ КАЗАЧЬЕ ГОСУДАРСТВО | HOI4 | ПОЛЬША ЧЕРЕЗ КАВАЛЕ… — Transcript7:01
СОБРАЛ КАЗАЧЬЕ ГОСУДАРСТВО | HOI4 | ПОЛЬША ЧЕРЕЗ КАВАЛЕ… — Transcript
667 1 Russian
ШАГ#14 (31.07.26) ALL UNIQUE 2 — Transcript11:03
ШАГ#14 (31.07.26) ALL UNIQUE 2 — Transcript
1,481 1 Russian
ШАГ#13 (29.07.26) ALL UNIQUE 2 — Transcript8:41
ШАГ#13 (29.07.26) ALL UNIQUE 2 — Transcript
1,187 1 Russian
3 упражнения — и ПАМЯТЬ ВЕРНЕТСЯ! / Как улучшить работу… — Transcript6:29
3 упражнения — и ПАМЯТЬ ВЕРНЕТСЯ! / Как улучшить работу… — Transcript
1,758 1 Russian
Плохая память и забывчивость? Попробуйте это🙌 — Transcript5:49
Плохая память и забывчивость? Попробуйте это🙌 — Transcript
720 1 Russian
Завтрак после 50 лет: 4 продукта, которые должны быть н… — Transcript4:47
Завтрак после 50 лет: 4 продукта, которые должны быть н… — Transcript
629 1 Russian
Как стать Человеком? — Transcript2:42
Как стать Человеком? — Transcript
367 1 Russian
Хочу смеяться пять минут (69 выпуск): анекдоты или ЧБД? — Transcript5:01
Хочу смеяться пять минут (69 выпуск): анекдоты или ЧБД? — Transcript
237 1 Russian