БАЗИРОВАННЫЙ гайд на ПИТАНИЕ, что нужно есть чтобы не ЗАГНУТЬСЯ к тридцати

питание. Человеку нужно питаться на протяжении всей его жизни, и крайне глупо не знать вообще ничего о той вещи, которой ты занимаешься каждый день. Когда-то человеку ценой собственной жизни было необходимо добывать пищу. А сейчас мы можем зайти в ближайший магазин и купить всё, что нам нужно.

магазин и купить всё что нам нужно Если честно сложно сказать что это сто процентов хорошо человеку древнему надо было знать что ядовито что нет что он может съесть что не очень но тем не менее любой съедобный продукт который он

Если честно, сложно сказать, что это сто процентов хорошо. Человеку древнему надо было знать, что ядовито, что нет, что он может съесть, что не очень, но тем не менее любой съедобный продукт, который он мог достать, насыщал. И, как правило, не мог навредить его организму.

годом и без знания Как правильно питаться можно очень быстро себе навредить Поэтому я решил создать достаточно обширный гайд на питание которое будет состоять из трёх разделов базовый Что нужно есть чтобы не загнуться в 30 про уровень где мы

Я не хочу сказать, что сейчас есть продукты, которые сто процентов вас убьют, но в современности мы потребляем гораздо больше, чем нашему организму нужно. Да и качество продуктов ухудшается с каждым годом, и без знания, как правильно питаться, можно очень быстро себе навредить.

изучать это понятие считаю нужно Даже раньше чем калории но давайте начнем по порядку бжу или еще как их можно называть макронутриенты а я советую Запомнить этот термин так как в ролике он будет звучать достаточно часто является основной составляющей всех

Поэтому я решил создать достаточно обширный гайд на питание, который будет состоять из трёх разделов: базовый, что нужно есть, чтобы не загнуться; в 30 про уровень, где мы поговорим о более тонких вещах; и уровень эксперт для педантичных личностей, где мы разберём всякие нужные и ненужные добавки и прочие штуки.

белка белку обычно у людей меньше всего вопросов потому что даже на интуитивном уровне понятно что без него мы выжить нормально не можем потому что наши мышцы наши внутренние органы в основном состоят из белка если опускать то что мы

Ну, давайте начнём с базы. Чтобы понять более сложное, всегда нужно начинать с основной. Для питания всегда являлась БЖУ, или белки, жиры и углеводы, и изучать это понятие, считаю, нужно даже раньше, чем калории. Но давайте начнём по порядку.

вы Спросите на хера вам это знать в базовом уровне но что я Вам отвечу что есть блок растительного и животного происхождения и растительный белок считается не совсем полноценным так как ни в одном растительном продукте нет всех незаменимых аминокислот А в

БЖУ, или ещё их можно называть макронутриенты, а я советую запомнить этот термин, так как в ролике он будет звучать достаточно часто. Является основной составляющей всех продуктов. И говорить, что один макронутриент важнее другого, является некорректным и неправильным. Люди постоянно любят демонизировать, например, жиры или углеводы, или даже кто-то умудряется демонизировать белок. Этот подход неправильный.

хотите стать веганом или вегетарианцем по этическим соображениям если Вам жалко коровку или курочку то сейчас это вполне можно сделать даже не вредя своему здоровью Но запариться вам придется достаточно сильно А если вы хотите отказаться от мяса из-за каких-то

Первое, что стоит запомнить: все макронутриенты необходимы нашему организму. Ну, давайте начнём с белка. Белку обычно у людей меньше всего вопросов, потому что даже на интуитивном уровне понятно, что без него мы нормально выжить не можем, потому что наши мышцы, наши внутренние органы в основном состоят из белка. Если опускать то, что мы в целом на 80 процентов состоим из воды, в любой структуре нашего организма так или иначе есть белок. Поэтому пополнять его запасы с пищи очень важно.

полноценное аминокислотный состав так что жить без мяса вполне возможно особенно если вы будете позволять себе яйца творог и сыр там полноценно белковый состав и с помощью этого вы сможете жить долго и счастливо единственное можно еще добавить добавки B12 но это уже узкие темы Единственное

Белок состоит из аминокислот, которых в природе 20 видов, и они делятся на заменимые и незаменимые. И вы спросите: на хера вам это знать на базовом уровне? Что я вам отвечу: есть белок растительного и животного происхождения. Растительный белок считается не совсем полноценным, так как ни в одном растительном продукте нет всех незаменимых аминокислот, а в животных есть. И в растительной пище значительно меньше белка, чем в животной. Но это не значит, что растительный белок — эта полная [ __ ], так как есть способы нивелировать эту неполноценность. Сделать это, конечно же, гораздо сложнее, чем съесть просто кусочек мяса.

каждый вправе решать как ему жить Думаю теперь понятно что белок Нам очень важен и чтобы поддерживать хоть какой-то баланс белка в норме более-менее здоровый человек должен потреблять минимум 1 грамм белка на килограмм сухой массы тела сухая масса тела это ваш вес

Если вы хотите стать веганом или вегетарианцем по этическим соображениям, если вам жалко коровку или курочку, то сейчас это вполне можно сделать, даже не вредя своему здоровью. Но запариться вам придётся достаточно сильно. А если вы хотите отказаться от мяса из-за каких-то побуждений, связанных со здоровьем, то вы, скорее всего, даже не совсем разобрались в теме. На самом деле, если брать всю растительную пищу, то в ней можно найти все 20 аминокислот. Есть люди, которые конкретно запариваются и смешивают различные крупы, чтобы получить полноценный аминокислотный состав. Так что жить без мяса вполне возможно, особенно если вы будете позволять себе яйца, творог и сыр — там полноценный белковый состав, и с помощью этого вы сможете жить долго и счастливо. Единственное, можно ещё добавить добавки B12, но это уже узкие темы.

мышечную массу то вам нужно есть полтора два грамма белка на килограмм сухой массы тела потребляет белка больше просто не имеет смысла особенно если Вы не сидите на фармакологии и не являетесь спортсменом с 15-летним стажем а нагружает печени почки повышенным

Единственное, что в этом моменте запрещается: сажать детей на веганскую или вегетарианскую диету. Потому что, когда ребёнок растёт, не очень большие потребности в белке, и гораздо сложнее закрыть растительной пищей. Я вообще не советую этим заниматься. Помните, что человек — животное всеядное, но после 16–18 лет в целом каждый вправе решать, как ему жить.

самый дефолтные дешевый вид мяса это курица из мнима плохих это свинина но это только потому что там достаточно много жиров но так или иначе любой вид мяса хороший также точно не стоит забывать про сыры так как там на 100

Думаю, теперь понятно, что белок нам очень важен. Чтобы поддерживать хоть какой-то баланс белка, в норме более-менее здоровый человек должен потреблять минимум 1 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Сухая масса тела — это ваш вес минус жировая прослойка. Допустим, вы весите 80 килограмм при проценте жира 15: вы берёте 15 процентов от веса и получаете 68 килограмм. Для нормальной жизнедеятельности вам нужно минимум 68 грамм белка в день. Если вы тренируетесь и хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно есть полтора–два грамма белка на килограмм сухой массы тела. Потреблять белка больше просто не имеет смысла, особенно если вы не сидите на фармакологии и не являетесь спортсменом с 15-летним стажем, а нагружать печень и почки повышенным количеством белка — такая себе идея.

является единственное Если у вас есть непереносимость лактозы то лучше не стоит Но если у вас нет такого диагноза то бояться молочки не надо кстати рыба тоже является крутым источником белка но она порой достаточно дорогая Но если можете себе позволить то рекомендую

Про белки я вам рассказал, поэтому давайте расскажу, откуда его вообще брать. Это, конечно же, яйца, которые, кстати, являются самым лучшим источником белка, так как он самый легкоусвояемый. Естественно, любой вид мяса: курица, индейка, говядина, свинина. Самый дефолтный и дешёвый вид мяса — это курица. Из минусов — свинина, но только потому, что там достаточно много жиров. Так или иначе, любой вид мяса хороший. Также точно не стоит забывать про сыры, так как там на 100 грамм достаточно много белка, но и жиров на самом деле тоже много, как правило, 50 на 50. Так что всегда лучше смотрите сыр, в котором больше белка, чем жиров. Творог по мне является хорошим источником белка. Да и любая молочка тоже является. Единственное: если у вас есть непереносимость лактозы, то лучше не стоит, но если у вас нет такого диагноза, то бояться молочки не надо. Кстати, рыба тоже является крутым источником белка, но она порой достаточно дорогая. Но если можете себе позволить, то рекомендую.

все чаще находили такое заболевание как атеросклероз который является Основной причиной инсультов и инфарктов А так как при атеросклерозе формируется так называемая жировая бляшка которая связана с липопротеидами низкой плотностями и другими сложными душными словами человечество стало обвинять жиры во всех грехах и до двухтысячных годов

Белки обсудили, пора перейти к самому многострадальному клиенту за всю историю человечества, а именно к жирам. Люди начали демонизировать жиры примерно с середины шестидесятых. Это связано с тем, что увеличилось количество сердечно-сосудистых заболеваний, и это напрямую коррелировало с количеством тучных людей в развитых странах. У людей всё чаще находили такое заболевание, как атеросклероз, который является основной причиной инсультов и инфарктов. А так как при атеросклерозе формируется так называемая жировая бляшка, которая связана с липопротеидами низкой плотности и другими сложными умными словами, человечество стало обвинять жиры во всех грехах. До двухтысячных годов жир считался самым отстойным макронутриентом, и, как оказалось, очень зря.

именно они повышают либо протеиды низкой плотности в но сейчас принято считать что насыщенные жиры тоже очень неплохая штука потому что из них тоже могут синтезироваться неплохие вещи по типу гормонов и третий вид жиров которые сейчас не любят до сих пор этот

Сейчас жиры делят на три группы. Ненасыщенные жиры, которые считаются самыми полезными, их, думаю, знают все: омега-3, омега-6, омега-9 жирные кислоты. Насыщенные жиры, которые раньше считали очень плохими, так как учёные думали, что именно они повышают липопротеиды низкой плотности. Но сейчас принято считать, что насыщенные жиры тоже очень неплохая штука, потому что из них тоже могут синтезироваться неплохие вещи, по типу гормонов. И третий вид жиров, которые до сих пор не любят — транс-жиры. Чаще они содержатся в фастфуде, в мучном, шоколаде и прочих высококалорийных штуках. Но транс-жиры по структуре своей очень похожи на ненасыщенные жиры, они лишь имеют немного другую молекулярную структуру, и в основе своей ни один из видов этих жиров не является каким-то опасным и страшным для человека, потому что он использует все виды жиров для своих нужд. По некоторым исследованиям, ненасыщенные жиры могут снижать липопротеиды низкой плотности у нас в крови. В целом это хорошо, но я бы не доводил эту структуру до фанатизма.

является каким-то опасным и страшным для человека потому что он использует все виды жиров для своих нужд А по некоторым исследованиям ненасыщенные жиры могут снижать либо протеиды низкой плотности у нас в крови в целом это хорошо но я бы

Эти понятия, липопротеиды, очень связаны с термином холестерин, который, думаю, знает гораздо больше людей. Липопротеиды и холестерин — по сути одно и то же. Холестерин делится на два типа: высокой плотности и низкой, где высокий — хорошо, а низкий — не очень. Тем не менее он тоже нужен. И 80 процентов холестерина, который есть у нас в крови, синтезируется с помощью нашей печени, а значит, питание здесь не играет особо важной роли. Если у вас есть повышенное давление, а не дай бог уже—

высокую плотность и низкую где высокий хорошо а низкий не очень тем не менее он тоже нужен и 80 процентов холестерина который есть у нас в крови синтезируется с помощью нашей печени а то есть питание здесь не играет особо важную роль Если у

вас есть повышенное давление а не дай бог уже есть признаки атеросклероза во-первых вам прописывают специальные лекарства которые называется статины А во-вторых вам действительно важно уследить за питанием и употреблять небольшое количество жиров тем не менее я ненавижу когда люди полностью

исключают жиры собственного рациона либо из-за какой-то строгой диеты в которой нельзя есть жиры что я считаю уже полным бредом потому что жира Нам необходимо по большому количеству причин но я выделил две основных первая и жиров синтезируется очень большое количество

наших гормонов если мы не получаем жиры из пищи то наш организм Конечно пытается брать что-то из запасов или даже синтези собственные жиры из углеводов но такая схема не может компенсировать недостаток жиров очень долго А в особенности ЕС это

произошло очень резко и даже очень толстых людей из их запасов большое количество жира в самом начале взять не получится потому что для организма это не отработанный механизм действия в науке бывали случаи когда Очень толстого человека сажали на полное голодание где

ему вливали нужные витамины белки и углеводы в нужном количестве его организм мог нормально существовать но он почти каждый день сдавал кровь и врачи мониторили его состояние 99,9 процентов людей которые исключают жиры из своего рациона не будут постоянно слежкой врачей поэтому взять

большое количество жиров для гормонов организм просто не получится потому что к этому нужно подготовить Но полностью исключать жиры я бы не стал По второй причине наш организм есть такой маленький орган как желчный пузырь он накапливает мелочь а выплескивает New

только тогда когда в организм поступили жиры А если жиры не поступают то желчный пузырь просто-напросто нормально не испражняется во всех грециях гастроэнтерологов которые высказывались по этому поводу есть рекомендации есть по 50-100 грамм жиров в сутки Но конечно же самое простое вычислить свою норму по

формуле которую мы уже в принципе знаем вам нужно употреблять примерно 0,8 грамм жиров на килограмм сухой массы тела но не обязательно так строго если у вас нет проблем с лишним весом поджелудочной холестерином то можно употреблять и до полутора грамм на килограмм сухой массы

тела и тогда у вас не будет проблем с синтезом гормонов и испражнением желчного пузыря Также можно упомянуть что наш мост на 60 процентов состоит из жиров нам целом необходимо омега-3 омега-6 Омега 9 жиры для нормального функционирования нервной системы поэтому

исключать жиры полностью всегда противопоказа жиры для вас не опасны Если вы не так легко набираете лишний вес и у вас нет повышенного артериального давления А теперь давайте расскажу В каких продуктах жиры вообще содержатся И на самом деле они есть

везде Ну прям серьезно практически в любом продукте вы найдете достаточное количество жиров поэтому могу просто прикрепить вот эту табличку и думаю вы Сами разберетесь Единственное что нужно упомянуть это про омега-3 если не брать таблетированный вариант Омеги то самое

высокое количество омега-3 содержится в рыбе в особенности красной Ну и в остальных морепродуктах Естественно он тоже есть Ну омега-3 достаточно много и в растительной пищи Он есть в орехах но фаворитом является льняные семечки и самой льняное масло насчет ледяного масла есть много споров

что на самом деле там мало Омеги 3 и так далее но нет его там достаточно а точнее наш организм спокойно его оттуда достаёт допустим у многих вегетарианцев с омега-3 у всех всё в порядке Хотя они не употребляют рыбу поэтому льняное масло

куда-нибудь в салатик Как по мне самый дешевый и профитный вариант это все что надо знать про жиры на базовом уровне и нам осталось поговорить про самый спорный макронутриент а именно углеводы но для начала Если вы думаете что на

этом канале делается что-то хорошее то у меня есть такая штука Как бусти там вы найдете много дополнительного контента ролики которых нету на канале записи стримов мои Подкасты Ну конечно же ваша поддержка просто помогает мне существовать Как автору поэтому всем

Заранее спасибо последние несколько лет люди очень любят демонизировать углеводы В особенности сахар который якобы вызывает зависимость и делает нас из Аполлонов каких-то тучных омешек но про зависимость от сахара мы поговорим на уровне выше сейчас стоит знать что углеводы имеют достаточно широкую

классификацию но на базовом уровне в ней разбираться особо смысла нету главный факт Зачем нам нужны углеводы это основная наша энергия нашему мозгу очень нужны углеводы поэтому когда у него нет углеводов он будет делать все возможное чтобы их создать разрушать белки и

разрушать жиры ради того чтобы синтезировать углевод но доводить его до такого не стоит поэтому углеводы в вашем рационе должны быть опять же всегда нормы углеводов Это примерно 2-4 грамма на килограмм сухой массы тела опять же в зависимости от вашего

метаболизма если вашему организму нужно много энергии то больше углеводов Меньше меньше никогда люди говорят об этом макроном тренде всегда возникает споры о гликемическом индексе о том что большое потребление углеводов приводит к инсулинорезистентности то есть сахарному диабету второго типа и на самом деле в

научном сообществе не то чтобы это до сих пор какой-то большой вопрос скорее информации настолько много что в ней можно запутаться вообще у сахарного диабета есть два основных фактора почему он появляется количество лишнего веса и генетическая предрасположенность и в основе своей

Скачков инсулина и высокогликемических продуктов боятся не стоит во-первых потому что инсулин у нас повышается не только на углеводы Но и на белки потому что инсулин это в целом такой универсальный ключик для нашего организма чтобы в клетку влились полезные вещества Но если человек

постоянно переедает у него постоянные заскоки сахара у него появляется очень большой лишний вес и из-за этого страдает и гормональная система и вот уже здесь любой высокий инсулиновый скачок может оказаться последним и вы заработаете себе сахарный диабет а сахарный диабет - это очень сложное

неизлечимое хроническое заболевание которое будет с вами до конца всей вашей жизни поэтому всё что касается углеводов Это не проблема того или иного продукта а скорее общее безалаберное отношение к своему организму на долгом периоде времени тем не менее не могу сказать то

что разделение на быстрые углеводы и на медленные это абсолютно бесполезная информация на быстрые углеводы у нас разделяются продукты по типу шоколада мучного и прочих штук А на медленные это различные крупы и с точки зрения здоровья обычному человеку быстрые

углеводы не нужны для энергии нам вполне подходит медленные углеводы и они с этим хорошо справляются но здесь стоит упомянуть два типа спорных продукта Для большей части людей Первое это макароны в макаронах как продукте нет Абсолютно ничего плохого У него хорошее

соотношение Белка и углеводов если возьмете макароны твёрдых сортов там даже гликемический индекс будет не такой высокий поэтому макароны в самом топовый продукт Единственное он может уступать некоторым другим но его не стоит опасаться и в свой рацион включает сто

процентов можно и второй продукт это картофель хоть у него и достаточно высокий индекс так как картофель очень много крахмала но у него также и высокий индекс насыщения на самом деле картофель очень крутой продукт единственного проблема если мы картофель Жарим то он

напитывает себя очень много масла из этого он становится очень калорийным и уже не таким крутым Но если картофель сварить или запечь с небольшим количеством масла то по своему составу и витаминному набору Это очень крутая вещь Еще один очень классный совет который

можно дать по углеводам это раз в неделю менять его источник то есть в одну неделю вы можете есть рис другую макарону в третий гречу Это необходимо для нашей микрофлоры кишечника чтобы у нас не отмирала микрофора которая помогает усваивать эти продукты поэтому

многие говорят что нужно питаться разнообразнее К сожалению выжить на одних макаронах и куриные грудки не получится их кстати микрофлоре есть еще один крайне важный элемент питания которым стоит знать и это пищевое волокно по-простому клетчатка для нашего организма она абсолютно бесполезна так

как она не усваивается Но вот для нашей микрофлоры от основной источник питания содержится она в большей части растительной пищи овощах крупах фруктах и прочем в особенности её много в зеленых продуктах по типу петрушки укропов и различных салатов но основная

медицинская рекомендация для здоровья употреблять примерно 350 грамм овощей и фруктов каждый день что как правило хватает для нормальной работы кишечника основные макронутриенты пройдены А теперь можно поговорить и о калориях Я сейчас вам могу сказать что калории это вне системная единица исчисления работы

и энергии равное количеству тепла которое необходимо затратить для нагревания одного грамма воды на один Цельсий думаю сейчас все гуманитарии вышли из чата Да я вместе с ними потому что если мне не знающему Что такое калории объяснили именно как я его понял

что я точно не хочу в этом разбираться но если говорить просто калории это равно энергия но здесь есть достаточно интересный факт калории есть Практически во всех предметах которые горят Но наш организм может использовать только белки и жиры и углеводы для синтеза энергии

Если знаете этот факт то можно понять то что на многих продуктах Когда на них пишут калории Это не совсем соответствует реальности допустим та же водка содержит 231 килокалорию эта цифра взятая из-за калорийности это нового Но это Ноу как ресурс не может

использоваться наша организмом для получения энергии поэтому цифры для нашего организма будет равна нулю поэтому Алкоголь это не это сила Но как правило алкоголь могут содержаться углеводы которые наш организм всё же может использовать как энергию допустим в ней или но калорийность которой там

пишется некорректная то же самое можно сказать про продукты которые содержат клетчатку как правило тоже пишется калорийности но теоретически учитывать ее не надо поэтому Когда Вы питаетесь гораздо эффективнее подсчитывать бжу нежели калории потому что и на 2000 калорий можно питаться одним мороженым

это будет менее эффективно чем нежели разнообразный рацион вообще норма калорий в сутки для человека абсолютно разная для каждого индивида Это вопрос советую набрать в Гугле калькулятор калорий и понять Примерно сколько калорий в сутки Вам необходимо но стоит учитывать что как правило они очень

неточные и цифру которым вам выдаст Это примерно диапазон плюс либо минус 300 калорий самым лучшим критерием понимании Идите вы много или мало это еженедельная проверка собственного веса если ваш вес стоит на месте примерно в плюс или в минус 300 грамм то питаетесь свою норму

калорийности Если вы похудели то вы питаетесь в дефицит ЕС в плюс то профицит Но даже это измерение порой бывает неточным и точно понять свою норму калорийности бывает крайне сложно и вычисляется методом проб и ошибок если мы уже поговорили за калорийность то

можно кратко охватить принципы похудания и набора массы вообще набрать эту самую массу очень легко вам просто постоянно нужно хавать больше чем ваш организм потребляет А те люди которые говорят что они не могут набрать даже жира привирают о том насколько много они едят Ну что

важна нисколько суточная калорийность сколько недельная Если вы будете есть каждый день на протяжении недели на тысячу полторы калорий больше чем ваш организм потребляет вы неизбежно пожареете Конечно только Если у вас нету проблем с жутком из-за которых еда тупо

не усваивается либо в вашем кишечнике просто могут обитать разная живность по типу глистов Ну и это надо пролечить Но учитывайте что килограмм чистого жира Это примерно 9.000 калорий и То есть если вы хотите чисто на килограмм за неделю вам надо на есть профицит 9000

это на самом деле не так уж и просто и эта цифра становится гораздо страшнее когда мы говорим про похудание Но об этом чуть позже все же когда люди говорят про набор массы как правило они имеют ввиду набор мышечной массы и вот

здесь уже интереснее мы уже говорили что тренирующим человеку можно потреблять полтора-два грамма белка на килограмм сухой массы тела иногда даже бывает случай что надо чуть больше употреблять больше трех грамм белка на килограмм нет абсолютно никакого смысла особенно если

у этого человека нету стажа тренировок больше десяти лет организм просто не в состоянии усвоить столько много белка поэтому излишки просто выкинуться в туалет а реально большое количество белка может задерживать воду в кишечнике Что приводит к запорам а это неприятно

на самом деле когда мы говорим о наборе мышечной массы белок это важный элемент но не самый потому что мясо растет достаточно медленно организму нужен белок он его где-то до достанет даже если у нас будет недостаток куда важнее Стимул роста который создают тренировки

а для хорошей тренировки нужна энергия а то есть углеводы и углеводов надо действительно большое количество но не перебарщивайте в этом тоже нету никакого смысла допустим человеку для обычной жизни на две с половиной тысячи калорий в такую калорийность мы легко впихнем

нужное количество белка и жиров а профицит примерно в 500 калорий мы спокойно можем сделать из углеводов и это является самым классическим и нормальным способом прогрессии опять же нам не нужно профициты углеводов в Тысячу две тысячи это абсолютно бессмысленно потому что мы же все же

хотим набирать мышечную массу а не жир при наборе мышечной массы вы конечно все равно наберете энное количество жира но гораздо меньше Если вы будете не перебарщивать сковорожем жира на килограмм сухой массы тела будет достаточно чтобы все гормоны хорошо это

крайне базовое понимание что нужно знать чтоб набирать мышечную массу а теперь поговорим про похудание и вот здесь каким током мракобесием люди не занимаются в своей жизни я сам худел со 110 кг до 80 а потом удалось и скинуть

до 69 но сейчас я вешу 78 килограмм и потихоньку буду скидывать для комфортного веса и конечно же главной базы для скидывания веса является калорийность если человек говорит вам чтобы живу важнее при сбрасывании веса чем калорийность бегите Этот человек не

понимает О чем говорит к сожалению в похудании напрямую работают законы физики если он потребляем меньше чем наш организм использует мы Худеем Я уже упомянул что один килограмм чистого жира это 9000 калорий сами Можете посчитать сколько надо времени чтобы сжечь 9000

калорий при дефиците в 300 Да к сожалению это так сбрасывать жир очень долгая и муторное занятие на максимальный дефицит калорий которую можете сесть и не затрагивать свое здоровье это минус 500 калорий а то есть если вам для нормальной жизни нужно две

с половиной вы едите на 2000 Но люди которые начинают худеть вначале могут скидывать 3 килограмма за неделю 5 килограмм за 2 это вполне возможно но вы снизите свой вес а не количество жира когда мы создаем дефицит калорий Особенно если это не очень грамотно наш

организм начинает использовать запасы углеводов запасы белка разрушать наши мышцы и лишь небольшое количество тратить жиров и по итогу человек может в весе скинуть 10 килограмм но 5 килограмм это будет вода 3 или 4 килограмма это могут быть мышцы лишь 1,2 это чистый жир

наш организм не очень любит использовать жир как энергию Это связано с тем чтобы использовать жиры ему самому надо потратить 2-3 калории чтоб получить 9 и жира и когда мы садимся на жесткую диету наш организм пытается выжить а выживает

он за счет понижения количества потребления энергии Именно поэтому при дефиците мы становимся более вялыми более раздражительными К сожалению наш организм лучше сожжет 1-2 кг мышц чтоб мы потребляли меньше чем сожжет 1-2 килограмма жира Поэтому при похудании обязательно не стоит себя истязать Это

первое Второе заниматься спортом чтобы организм понимал что мышцы нам нужны для выживания третье есть достаточное количество белка чтобы эти мышцы хоть как-то поддерживать это полтора грамма белка на килограмм тела и не создавать прям конкретный большой дефицит углеводов и жиров минус 500 калорий это

максимум при котором наш организм не сильно спешит входить в режим выживания конечно можете попытать счастье с дефицитом в калорий в Тысячу Но ваш организм будет всячески адаптироваться чтобы потреблять все меньше и меньше энергии дефицит калорий в Тысячу и даже

в 2000 могут создать профессиональные атлеты у которых очень большая мышечная масса обычный Рядовой человек к сожалению такими махинациями только себя навредит А похудании можно говорить Долго но это основная база которую стоит учитывать вот мы почти и закончили базовый уровень

и чтоб его закрепить нам нужно понять о чем вообще хавать чтобы быть более-менее здоровым типом поэтому сейчас мы снова пройдемся по каждому макронутриенту и Какие продукты можно есть чтобы получить максимально его количество итог продуктов примерно такой топ-1 это яйца

самый легкоусвоему белок топ 2 Это мясо птица курица или индейка топ-3 это молочные продукты по типу сыра или творога топ-4 это Ну и пятое так говядина и красное мясо но этот топ относительно от человека к человеку кроме разве что яиц яйца это всегда

будет топ-1 а говядина на пятом месте потому что она тяжелее усваивается и жира там бывает достаточно также объясняя Почему в топе нету ни колбас ни сосисок и либо другого полуфабрикатного мяса все потому что там как правило жиров два раза больше чем белка Поэтому

с этим продуктом Вы скорее не белка доберете жиров переборщите также они упомянул фарш потому что это просто перекрученное мясо в нем вообще никогда ничего плохого нет что касается жиров тут намного проще потому что уже перечисленных белковых продуктах есть

неплохое количество неплохих жиров Но к этому рациону можно добавить топ-1 это льняное масло топ-2 это авокадо и топ-3 это различные виды орехов этого в целом достаточно потому что то время как правило особых проблем нету углеводы же сугубо индивидуальная тема потому что у

всех есть разные предпочтения и прям сверх объективной разницы Какую из круп вы предпочитаете сильно нету самое главное правило их в рационе должно быть несколько но мой личный топ это первая рис причем неважно хоть белый хоть бурый хоть еще какой-то у риса прекрасная бжу

состав и витаминами он не обделен второе это картофель печеный картофель без масла Ван Лав третье это гречка Ну про гречку думаю знает все 4 King специфичные каши по типу Бура чечевицы еще чего-то похожего 5 это у нас макароны Но также я бы сюда отнес

овсянку и хлеб Я не считаю овсянку каким-то сверх идеальным хорошим продуктом Просто он неплохой точно так же как и макароны также хлеб очень сильно пере демонизировали потому что хлеб в целом имеет не самую плохую бжу состав только надо смотреть чтоб там не

было сильно много жира А так по витаминному составим по бжу от круп он сильно не отличается единственное не советовал бы есть хлеб при похудании потому что с него я сильно не наедаешься но с точки зрения здоровья он абсолютно

Безопасен Вот вы прошли базовый уровень питания прошу держите ачивку и теперь считаете себя более базированным человеком но Впереди у нас еще два уровня поэтому давайте без лишних слов перейдем к уровню про в этом уровне мы с вами обговорим

некоторые нюансы поговорим о микронутриентах витаминах минералах затронем водный баланс и прочее и в первую очередь я хочу поговорить о маслах сейчас в фитнес-индустрии принято хейтить подсолнечное масло и частичное небезосновательно потому что большинство людей недооценивает калорийность масла на котором они жарят 10 грамм масла это

уже 90 калорий а 90 калорий Это примерно 500 грамм огурцов поэтому действительно перебарщивать с обычным подсолнечным маслом приготовке Не стоит так что наверное самый грамотный совет который я могу дать в этом случае это купить хорошую сковородку в которой вы сможете

готовить либо вообще без масла либо с небольшим количеством но всей этой истории Меня смущает небольшой тренд когда люди говорят что жарить на подсолнечном масле очень опасный нужно жарить на кокосовом потому что подсолнечное масло горит и в нем Нет не

особо не витаминов ни минералов ни так далее вообще она очень не полезная Начнем с того что подсолнечно массой 100 процентов есть витамин Е витамин B4 Так что говорит что Оно пустое некорректно И вообще Открой секрет использовать масла для получения каких-либо витаминов это

так себе идея Да кокосовая масса лучше чем Подсолнечная но она и стоят 10 раз дороже Я лично за такую мнимую полезность переплачивать не хочу также есть проблема в Таре в которой подсолнечное масло содержится оно прозрачное К сожалению это действительно

плохо Для жирных кислот Так как при контакте с солнечным светом многие жирные кислоты разрушаются здесь есть прямая аналогия с ниткой глицерином когда его вкалывают людям при различных сердечных проблемах то инфузию по которой течет не так глицерин заматывают чем-то черным чтобы он не разрушался при

солнечных лучах то же самое стоит учитывать с маслами и таблетками которые состоят из жирных кислот и вы из них хотите получить что-то полезное допустим Если вы покупаете оливковое или льняное масло оно Обязательно должно быть в темной Таре также при хранении важно

чтобы она не находилась на солнце но что касается подсолнечного масла это не сильно роляет потому что из него вам не нужно получать что-то сверх полезное и использовать вы хотите его достаточно мало так что реально просто купить и хорошую сковородку Теперь давайте

поговорим насчет водного баланса вода для нас очень нужна так как вообще человеческий организм состоит на 80 процентов из воды норма потребления Это примерно 20 миллилитров на килограмм вес вашего тела общего Можно и больше до 40 миллилитров но когда человеку советую

пить 3-4 литра а он весит килограмм 70 этому советчику я хочу сказать ты что долбани дальновидный человек потому что такой свет нельзя давать всем Потому что ты не знаешь какие болячки могут быть в организме человека у него могут быть

проблемы с почкой может быть язва желудка из-за проблем с почками у человека может повышаться давление большого количества воды когда я проходил практику в отделении нефрологии там был клинический у случай 19-летнего парня у него были врожденные проблемы с почками Но это его особо в жизни не

беспокоило и он об этом забыл Он записался в качалку и по советам Гуру стал пить три с половиной четыре литра воды в сутки через несколько дней приехал на скорые с артериального давления в 220 Потому что его почки не

могли вывести такое большое количество воды целом все закончилось более-менее благополучно но могло закончиться и более Печально как один клинический случай который я слушал на лекции гастроэнтеролога у женщины была достаточно массивная язва желудка но не в обостренной стадии уже обычно терапевт

посоветовал ей пить достаточно много воды она могла выпить литр воды за один раз в один такой момент ее язва желудка не выдержала и порвалась все закончилось летальным исходом я сейчас не говорю что у каждого человека с язвой желудка и все

может закончиться так это достаточно редкий клинический случай но может быть Что такое поэтому даже вода в неграмотном ее употреблении может быть для некоторых людей опасной но здесь нужно понимать Почему именно люди советуют пить там от 3,5 литров воды и

прочее это связано с неполным пониманием метаболизма воды видите наш организм может брать воду из очень большого количества ресурсов Он берет воду из продуктов которые мы едим в особенности из овощей и фруктов при расщеплении белков на аминокислоты выделяется большое количество воды даже когда мы

дышим синтезируется энергия выделяется энное количество воды которую наш организм тоже использует и три с половиной литра может быть общий объем который мы получаем за сутки но не как и столько воды которую мы употребляем поэтому вода из кружки Это не

единственный вариант откуда наш организм берет воду Вы можете сесть 200 г огурцов и примерно получите 190 мл воды поэтому допустим если человеку для надо потреблять два с половиной литра то полтора литра он может пить из Чистой воды где-то пол 750 мл будет получаться

из питания Ну и можно выпить чашечку кофе или чая но Кстати о кофе и чае восполнять воду за счет этих продуктов является не совсем целесообразным потому что вещества которые у них есть являются некоторыми диуретиками а то есть выводит

воду из организма и они могут выводить чуть больше чем нежели вы употребили потом жить только на одном кофе или только на одном чае это очень плохая идея потому что периодически фарш организм все равно будет обезвоженным но если вы потребляете обычную воду и

позволяете себе одну-две кружочки кофе или чая в этом ничего страшного нет И даже для здоровья в целом может быть полезным Кстати до сих пор Существует такой миф что якобы нельзя пить во время еды это неправда потому что наш желудок

имеет такую структуру при которой он спокойно всасывает воду минут за 10-15 а пища в складках Сколько может перевариваться долгие часы К тому же для пищеварения нужно достаточно большой объем воды поэтому пить во время еды не то что можно но я бы даже сказал нужно

немаловажным элементом для здоровья является микронутриенты а то есть витамины и различные минералы сейчас я выскажу крайне непопулярное мнение Я считаю что большая часть людей которые употребляют витамины и минералов таблетированном варианте на самом деле не нужны большая часть людей которые

употребляют дополнительные добавки не сдавали анализы крови на гиповитаминозы А то если не знает какие минералы и витамины у них дефиците если это дефицит вообще Но если человек проверился и пьет только то что ему не хватает к нему Вопросов нет но таких очень мало если мы

говорим о каких-то таблетированных комплексов где каких-нибудь минералов за 20 штук в одной таблетке там мизерные дозировки которые хуже наверное не сделают но и смысла в них я вижу тоже немного но пить таблетирова Как вариант минералов или витаминов с какой-то

большой концентрацией потому что кто-то вам сказал что это полезно нет так делать не нужно потому что гипервитаминоз Когда у вас излишек витаминов порой еще хуже когда у вас их мало вообще если подобрать нормальность балансированное питание с нужным количеством овощей и фруктов то чаще

этого будет достаточно с другой стороны это действительно нужно следить за своим питанием Многие могут мне сейчас возразить что продукты стали хуже чем допустим 50 лет назад как минимум потому что человечество очень сильно эксплуатирует почву и она не успевает

восстанавливаться из-за этого продуктах меньше витаминов и минералов и к сожалению не нашел достаточное количество подтверждений или наоборот опровержение этого тезиса так что если кто-то действительно в этой теме шарит попрошу в комментарии будет интересно почитать но все же есть люди которые

едят сам сбалансированную пищу и дополнительные добавки Мне нужны также допустим заморозках на баланс сохраняется гораздо лучше чем в свежем виде поэтому замороженными овощами не стоит пренебрегать вообще во всей этой теме микронутриентов Есть один очень большой мем Где какой-нибудь

микронутриент возводят в Абсолют а то есть что я имею в виду допустим человек насмотрелся блогеров которые говорят что нужно поднимать тестостерон у меня складывается гигантский вопрос зачем но давайте это опустим и таким людям советуют выбирать продукты с большим

количеством цинка допустим есть тыквенных семечках и у меня возникает большой вопрос зачем вы думаете у человека недостаток цинка Почему вы так посчитали вы думаете излишек цинка будет синтезировать больше количество тестостерона С хуя ли вы думаете наш организм совсем тупой что ли во-первых

наш организм Может просто не усвоить Это количество цинка и вывести вместе с калом мочой во-вторых просто сделать запас Его не будет синтезировать больше тестостерона а будет брать столько цинка сколько ему нужно и так можно позитивировать на любом микронутриенте и

продвигать какие-то идеи которые с реальностью не имеет совершенно никакого отношения в этом очень сильно преуспевает так называемый нутрициологи к слову нутрициология даже наукой не считается каждый может пройти месячный курс нутрициолога и считать себя [ __ ] ученым часто такие люди могут

дезинформировать население а вреде или польза того или иного продукта кто-то допустим может хейтить бананы но превозносить яблоки но истины в этих суждениях крайне мало вообще нету плохих продуктов с любым элементом можно переборщить и круто то что вы едите

яблоки и круто то что вы едите бананы просто надо смотреть за пропорцией потому что бананы допустим достаточно калорийный продукт Вообще круто если ваша корзина фруктов и овощей будет очень многообразной ваша организму нужны элементы которые есть винограде в банане

и в яблоках киви и так далее просто опять же некоторые не могут быть высококалорийнее чем другие вообще крутыми ребятами в этом плане считаются ягоды они сбалансированы по калориям и про микронутриентов которые они вам дают Так что есть возможность хавать и ягоды

и помните про суточную норму овощей и фруктов 350-400 грамм в сутки но есть все же такой продукт который для нашего организма на самом деле не очень И это острое действительно острая пища приносит нам больше вреда чем пользы государства с большим распространением

острой пищи гораздо больше заболеваний связанных ЖКТ чем государство которых острую пищу потребляет меньше острая пища раздражает наш желудок наш кишечник от этого не в восторге наши микрофлора именно В следствие этого я стараюсь исключать острые продукты своего рациона Ну раз мы говорим о плохом то давайте

все же затронем тему сахара я пищевой зависимости связанной с ним вообще удивлен как они могут брать что-то одно и обвинять это во всех грехах человечества если брать непосредственно сахар в этом продукте нет ничего плохого состоит он из обычной Глюкозы плюс

фруктозы и не несет опасности для человека но действительно сейчас много продуктов содержит непосредственно сахар газировки шоколад мучное энергетики и прочее и когда люди говорят о проблемах связанных с сахаром они в первую очередь говорят о зависимости якобы сам сахар

вызывает зависимость Ну я почему-то не вижу людей которые стрясущимися руками берут просто кубики сахара и начинают запихивать себе в рот Ну конечно же я сейчас утрирую человек крайне зависимое существо и быть зависимым от чего-то даже по сути в нашей природе люди могут

стать зависимыми даже от кофе или спорта что говорить о сладких вкусных вещах которые Дарят нам удовольствие но здесь есть очень важный момент который стоит учитывать сахар это чистые углевод и допустим Мы возьмем такую сладость как зефир которая практически полностью

состоит из одних углеводов но когда люди говорят что независимо от сахара Они не имеют ввиду что они подсели На какой-нибудь зефир как правило они говорят о шоколадках конфетах или сладкой газировке где допустим в том же шоколаде примерно одна треть это жиры А

в газировках Нам нравится не сам сахар А те добавки которые дают этой газировке вкус Именно поэтому по сути газировки без сахара не провалились в продажах из этого мы делаем Вывод что людям не нравится сам сахар и зависимость появляется вовсе не от него людям очень

нравится высокопотные Энергичные колоритные продукты и вот в этой формулировке есть очень большая разница в отличие от того что сахар вызывает зависимость Почему людям нравится такие продукты Ну очень просто наш организм в первую очередь эта машина выживание и залогом выживания является иметь большое

количество энергии А где можно получить большое количество В итоге конечно же из жиров и углеводов конечно В этом моменте наш организм не очень избирателен он не знает то что завтра или послезавтра мы не будем голодать точно так же как и

сегодня поэтому лозунг нашего мозга больше значит лучше с точки зрения здоровья для нас полезно менее калорийная пища потому что ее можно съесть больше она переваривается дольше гол голода меньше и вы не перебарщивайте с калориями и не поправляйтесь Но это

конечно же не все так просто немаловажным аспектом высококалорийных продуктов является удовольствие А современному человеку удовольствие необходимо как никогда человек загнал себя в социальные рамки которые не очень пригодны для его психики большинства людей развивается хронический стресс единственный вариант не сойти с ума это

получать удовольствие больше чем расстройств в этом нам хорошо помогает высококалорийная пища но заедание своих страхов приводит к ожирению а вследствие этого и к другим хроническим заболеваниям тем мне в этом наш мозг нас немного обманывает потому что чисто в

теории человек может получать удовольствие от любой пригодной пищу еды допустим Если человек будет голодать три дня а потом дать ему какой-нибудь прогорб и кусок хлеба и пересушен и плохо приготовленный кусок мяса даже с этих продуктов он нереально кайфанет

поэтому перестает свой мозг на менее калорийную пищу возможно но это не стоит делать насильно а то есть полностью запрещать высококалорийную пищу нельзя было же кучу экспериментов и исследований на эту тему допустим людей делили на две группы для похудания одни

ели только здоровую пищу а другим позволялось съедать немного сладкого калорийность питания обоих групп было одинаковое и обе группы похудели им сказали если вы хотите сохранить результат то питайтесь точно так же и первая группа на здоровом питании очень часто срывалась и ела очень много

сладкого поэтому то что они скинули Они нагнали обратно во второй группе было гораздо меньше срывов и как правило многие сохраняли свою форму поэтому на похудание даже иногда важно есть всякую хрень Но по большей части по куда они очень важно есть ту пищу которую

усваивается очень долго как допустим греча которая будет перевариваться в вашем желудке часов 5 в отличие допустим от белого риса который достаточно быстро усваивается Придя допустим гречи Вы заходите есть гораздо позже и меньше а если пойдите рис то Вполне вероятно что

вы захочете есть часа через два Поэтому в этом плане возможно бурый рис будет лучшим вариантом потому что вы усваивается он дольше овощи усваиваются дольше А фрукты быстрее поэтому ваша задача есть продукты от которых вам не хочется есть долго Ну и позволить есть

то что вам хочется тоже нужно вот вы прошли уровень про Поздравляю Вот получайте вашу ачивку А мы идем дальше на уровень Эксперт в этом уровне я затронул добавки которые все же считаю многим нужны также поговорим с вами немного о спортивном

питании на этом Понемногу будем заканчивать и первый элемент это витамин D К сожалению он действительно снижен у большого количества людей в особенности с этим проблемы имеется в регионах с малым количеством солнечных дней а также Если вы не живете где-то на юге то в

осенние зимние периоды Солнце очень мало да И большинство людей работает и сидят сейчас в бетонных коробках поэтому солнце вообще не видят для таких людей витамин D крайне необходим для качественной жизни я сам его пропеваю в осенние зимние периоды но не больше чем

в дозировке 5000 единиц Так что через день таблеточка 5000 единиц Маст хэв второй элемент это магний в особенности для тренирующихся людей если кратко то маг не участвует в расслаблении мышечных структур и вследствие мало количество людей могут начинаться судороги также не

могут начинаться недостатка калия и кальция Но как правило у людей больше проблем с магнием можете купить калий магний в дозировке Примерно 200 мг и пить одну таблеточку в день третий элемент это йод Если вы не едите много рыбы то скорее всего у вас есть

небольшой недостаток покупайте просто йодированную соль и это нивелирует его так что с йодом все достаточно просто и Пятый элемент это железо а вот с ним не все совсем так просто я не могу Вам сказать берите и пейте железо для многих

людей эта проблемный микронутриент в особенности для людей с низким гемоглобином здесь все же нужно сдать кровь и посмотреть что у вас гемоглобином если он вас в порядке ничего не делаете Но если он вас низковат то Обратитесь к врачу он

пропишет вам специальные таблетки железо и не только стоит учитывать что хорошее количество железо содержится в мясных продуктах и биодоступных железо там намного выше чем в растительной пище поэтому для людей с низ бывает достаточно прикольно поесть какой-либо вид печени потому что это тот вид мяса

где его больше всего так что следите за своим гемоглобином со спортивного же питанием У меня диалог короткий большая часть его это кусок говна который употреблять не стоит единственный продукты из спортпита которые могут вам хоть как-то помочь это протеин и креатин

протеин это просто концентрированный белок Но если вы можете нормально питаться мясом по сути он вам и не нужен Конечно если вы уже здоровый дядька за 100 килограмм то впихнуть в норму Белка и едой бывает очень сложно и вот для

таких людей протеины нужен либо для тех людей которые реально не могут себя каким-либо образом обеспечить мясо по тем или иным причинам как добирать по норме белка это в целом неплохой вариант но иногда производители мягко говоря привирают о своем качестве продукта и

часто в протеине Бывает так что белка меньше чем пишут это тоже стоит учитывать креатин Это же просто доба которая заливает вас водой но позволяет вам сделать не 10 повторений подтягиваний в подходе А 11 Обязательно ли она нет можно или ее употреблять Да

пейте по 5 грамм перед тренировкой без всяких месячных загрузок и все с вами будет хорошо все остальное по типу гейнера bcad не стоит вашего внимания тот же самый Регидрон во время тренировки которую сейчас периодически рекомендуют сильного Смысла не имеет

можете добавить в литр воды ложечку соли и выпить после тренировки имеет точно такой же эффект но нужен ли он стандарт ему атлету Да не очень обычного нормального сбалансированного питания всегда хватает чтобы не употреблять спортпит Это все что я хотел охватить в

данном ролике на самом деле говорить спорить постигать истину в питании можно очень долго я сам этим занимаюсь на протяжении уже 10 лет и суть этого ролика просто дать вам какие-то основы оградить от чего непонятного дать в ту внушительную базу которой не было у меня

когда я начинал это самое внушительная и масштабная работа которую я когда-либо создавал на создание этого ролика было потрачено очень много времени и сил Я искренне надеюсь что он кому-то поможет Если хотите меня поддержать то Поставьте лайк подпишитесь на канал также помните

что у меня есть бустить Telegram 1-2 раза в неделю я провожу стримы на своем YouTube канале Спасибо что посмотрели этот ролик Будьте здоровы и до скорого