Speaker A
Данный комплекс упражнений направлен на снятие зажима в шейном отделе, улучшение кровообращения в эту область, увеличение расстояния между позвонками, что позволит снять даже сильное напряжение.
Комплекс упражнений для шеи и верхней части спины: снятие зажимов, улучшение кровообращения, растяжка трапеции и изометрика. Подходит и при сидячей работе.
Key Takeaways
- Комплекс помогает снять напряжение в шее и трапеции при стрессе и сидячей работе
- Ключевые принципы: прямая спина, длинная шея, опущенные плечи и спокойное дыхание
- Изометрические упражнения укрепляют мышцы без давления на позвоночник
- Самомассаж в конце улучшает кровообращение и снимает усталость
What the video covers
- Комплекс направлен на снятие зажима в шейном отделе и улучшение кровообращения в этой области
- Упражнения выполняются стоя или сидя, в спокойном темпе и без сильной амплитуды
- Повороты и наклоны головы с контролем положения плеч и подбородка
- Растяжка длинных мышц шеи и мышц трапеции с помощью руки и дыхания
- Работа с грудным отделом, так как длинные мышцы шеи крепятся в нём
- Круговые движения головы носом с удлинением шеи и опущенными плечами
- Растяжка грудных и ключичных мышц через положение рук и взгляда
- Изометрические упражнения с давлением головы в руку без нагрузки на позвоночник
- Упражнения можно использовать как перерыв при сидячей работе
- Завершается самомассажем шеи и трапеции мягкими пощипываниями
Chapters
- 00:00Введение и цели комплекса
- 00:35Повороты головы
- 02:00Растяжка шеи и грудного отдела
- 05:00Растяжка мышц шеи и трапеции с помощью руки
- 08:00Вращения плечами и растяжка плечевых суставов
- 10:00Круговые движения головы носом
- 11:30Растяжка грудных и ключичных мышц
- 11:40Изометрические упражнения
- 14:00Самомассаж шеи и трапеции
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
А в конце мы сделаем лёгкий массаж, чтобы ещё больше улучшить кровообращение и снять всю усталость с шеи.
Speaker A
Важно выполнять в спокойном темпе, без сильной амплитуды и по ощущениям. Можно выполнять стоя либо сидя. Руки ставим на пояс, прямая спина, макушкой тянемся наверх. Поворачиваем голову в одну и в другую сторону.
Speaker A
Следим, чтобы плечи были на одном месте. На выдох поворачиваем, делаем вдох и выдох. Поворачиваем голову. Важно, чтобы подбородок тянулся назад за плечо.
Speaker A
И взгляд уводим также за плечо. Удлиняем шею, плечи тянем вниз. Выполняем упражнение спокойно, без сильного напряжения.
Speaker A
Выдох. Вдох и выдох. Ещё четыре повторения. Не забываем макушкой тянуться наверх. Тем самым мы вытягиваем как будто голову, вытягиваем шею из позвоночника.
Speaker A
Ещё несколько повторений. Не забываем дышать свободно. Почувствуйте, как растягиваются длинные мышцы шеи.
Speaker A
Направляем взгляд в середину. Плечи уводим назад. Раскрываем руки, большие пальцы назад. Делаем глубокий вдох.
Speaker A
Немного поднимаем подбородок. Выдох. Заворачиваем подбородок к груди. Вдох. Очень приятное движение. Выдох. Работаем не только с шейным отделом, но ещё и с грудным отделом.
Speaker A
И выдох. Также 10 повторений. Больше тянемся носом наверх. Голову не запрокидываем. Работаем больше с плечевыми суставами. Развернули большие пальцы назад. На выдох завернули.
Speaker A
Большие пальцы также направили назад. Вдох. Раскрыли грудной отдел. Выдох. Даже вот одно это упражнение позволяет снять напряжение с длинных мышц, с грудного отдела. Вдох.
Speaker A
Растянуть мышцы шеи спереди, так называемая мышца платизмы. Вдох и выдох. Продолжаем держать спину ровной. Если выполняем сидя, просто выпрямляем спину и также плечи назад.
Speaker A
Выполняем все движения плавно, никуда не торопимся. Немного вращения плечами, так, чтобы расслабить трапецию. Ставим левую руку на правую сторону. Скользим правой рукой по бедру. А на выдох небольшое давление создаём левой рукой и растягиваем мышцы шеи.
Speaker A
Выполняем 10 повторений. Делаем вдох. Растянули. И на выдох небольшое совсем давление. Вдох. Растягиваем мышцы трапеции.
Speaker A
Выдох. Также шея длинная, не зажимаем. С помощью левой руки совсем небольшое давление для того, чтобы улучшить вытяжение и растяжение мышцы шеи. Вдох.
Speaker A
И выдох. Также работаем ещё и с грудным отделом, так как длинные мышцы шеи уходят в грудной отдел и крепятся там. И ещё несколько повторений.
Speaker A
Скользим, растягиваем и правую, и левую сторону. Вдох. И потянулись локтём в левую сторону, в середину. Плавно меняем положение.
Speaker A
Теперь правая рука на левую сторону. И также сначала левой рукой скользим по бедру, а на выдох небольшое давление создаём правой рукой. Вдох и выдох.
Speaker A
Взгляд направлен вперёд. Голову не опускаем. Не забываем правильно дышать. На выдох небольшое натяжение. Вдох. Двигаемся по бедру. Если выполняем упражнение сидя, просто опускаем руку вниз и двигаемся рукой вниз. А на выдох небольшое давление создаём правой рукой. Выдох и вдох.
Speaker A
Выдох. Натянули. Вдох. Ещё немного. Выдох. Таз неподвижен. Вдох. И локтём тянемся в правую сторону. Отлично.
Speaker A
Опускаем руки вниз. Плечи проверили вниз. Руки разворачиваем в стороны. И теперь вращение в плечевых суставах. Каждый раз, когда мы смотрим в одну сторону, мы поворачиваем ладонь наверх. Выдох. Вдох и выдох. Правую руку развернули наверх, а левую завернули внутрь. И
Speaker A
подбородком тянемся к плечу. Также отличное упражнение для грудного и шейного отдела. Вдох. Потянулись. Если не достаём подбородком до плеча, ничего страшного. Лучше просто увеличивать постепенно амплитуду без сильного напряжения. И следим, чтобы плечи были расслабленные внизу.
Speaker A
Выдох. Одно из моих любимых упражнений, когда делаю гимнастику, обязательно выполняю это упражнение. Выдох. Развернули. Взгляд на ладонь.
Speaker A
Взгляд на ладонь. И опустили руки. Почувствовали, что есть небольшое напряжение в трапеции, так как мышцы, когда работают, ещё больше расслабляются. Ладонь развернули вниз, и теперь выдох. Тянем ладони вниз, а макушкой наверх. Вдох. Немного подняли трапецию и выдох. Руками тянемся
Speaker A
вниз. Вдох и руки вниз. Трапецию натягиваем, шею натягиваем. Взгляд направляем вперёд и выдох.
Speaker A
Выполняем 10 повторений. Вдох. Трапеция больше всего забирает на себя нагрузку в течение дня. Особенно если есть стресс. Нужно обязательно её растянуть. Вот таким простым упражнением. Очень хорошо растягиваются, удлиняются трапециевидные мышцы.
Speaker A
Вдох. И грудью немного вперёд, плечи назад и вниз. И ладонь тянем вниз. Вдох. Не забываем дышать. На выдох расслабление. Опускаем руки. Также плечи, небольшой круг назад. И всё время плечи тянем назад. В этом положении мы просто рисуем носом круг.
Speaker A
Начинаем с небольшого круга. И также 10 повторений. Провожаем ещё взглядом. Голову не запрокидываем.
Speaker A
Работаем только головой вперёд, вбок, вниз, наверх. Представьте, что действительно как будто рисуете носом небольшой круг. Можно постепенно увеличивать амплитуду.
Speaker A
Плечи тянем вниз. И завершаем носом вращение. А теперь то же самое в другую сторону. 10, 9, восемь. Проверяйте, что шея длинная. Макушкой продолжаем тянуться наверх. Плечи тянем вниз.
Speaker A
Ещё пять повторений. Все такие движения улучшают кровообращение в области шеи и снимают напряжение даже с мелких мышечных групп в шее.
Speaker A
И ещё одно повторение. Взгляд в середину, плечи назад. Поднимаем подбородок в левую сторону. Взгляд в левую сторону и наверх. Кладём руки на правую сторону груди и небольшое давление вниз. Как будто чувствуем, что мы растягиваем эту мышцу, натягиваем длинные мышцы шеи, груди на
Speaker A
ключичную мышцу. И всё время подбородок немного выше поднимаем. Голову не запрокидываем, больше удлиняем всю правую сторону. Приятное растяжение этих мышц. Зафиксировали.
Speaker A
Тянемся тоже носом наверх, взгляд наверх в диагональ и отпускаем. Всё то же самое делаем на другую сторону. Сначала повернули голову, подбородок подняли, носом наверх, взгляд в диагональ, а руки положили на левую сторону и немного тянем вниз, как будто
Speaker A
натягиваем эту мышцу и дышим свободно, легко. На выдох ещё больше создаём натяжение, растягиваем эту мышцу.
Speaker A
Также приятные ощущения от растяжения. Комплекс можно выполнять не только, если у вас есть болевое ощущение в шее, но и как лёгкую гимнастику при сидячей работе. Сделать небольшой перерыв на 15 минут для того, чтобы снять напряжение с
Speaker A
грудного отдела и шейного отдела. Плечи тянем вниз, пальцами тянем вниз, макушкой наверх. И представьте, как будто сейчас просто голову всё время выворачиваю такую, как будто лампочку выворачиваем. И вот мы также голову выворачиваем и тянемся всё время
Speaker A
макушкой наверх, а плечи тянем вниз. Маленькие движения, снимаются зажимы, удлиняется шея. Дышим свободно. Лучше дышать через нос.
Speaker A
Всё время плечи тянем вниз. Так мы увеличиваем расстояние между позвонками за счёт мышц.
Speaker A
Останавливаемся. Плечи опять назад. Всегда проверяем, чтобы у нас была прямая спина. От этого зависит положение головы, а значит, положение шеи.
Speaker A
Повращали плечи, увели как можно дальше назад. Вдох и плечи вниз и назад. Ещё делаем пять повторений. Вдох, выдох.
Speaker A
Объёмные движения плечами и опустили плечи вниз. Выполним изометрические упражнения для укрепления мышц. Ещё больше снятия напряжения.
Speaker A
Ставим правую руку на правой стороне. Создаём небольшое давление головой в руку и продолжаем макушкой тянуться вверх. Не забываем про плечо, правое плечо вниз. И такое давление, как будто мы хотим голову наклонить в правую сторону, но рукой не даём это сделать.
Speaker A
Дышим свободно. Эти изометрические упражнения позволяют укрепить мышцы без давления на позвоночник. Взгляд направлен вперёд.
Speaker A
Задерживаемся на 30 секунд. Отпускаем и меняем положение. Левое поднимае
Speaker A
Головой давим в руку, как будто хотим голову в левую [музыка] сторону опустить, а рукой не даём это сделать.
Speaker A
Макушкой тянемся наверх, левое плечо тянем вниз. Вдох через нос. Длинный выдох также [музыка] через нос.
Speaker A
Создаём давление несильное. Опускаем [музыка] руку. Соединяем руки в кулак. Подбородок ставим на руки. И небольшое давление также теперь подбородком давим вниз, как будто хотим голову опустить, но руками не даём, сопротивляемся.
Speaker A
[музыка] Здесь также важно, чтобы плечи были опущены, шея длинная. Такие изометрические упражнения можно выполнять даже при грыже в шейном отделе, потому что не смещают [музыка] позвонки.
Speaker A
Опускаем руки. Сейчас можно это сделать с помощью кулака. [музыка] Один кулак на лбу, второй ладонью упираемся либо двумя ладонями. [музыка] И сейчас голову хотим наклонить вперёд, руками не даём это сделать.
Speaker A
Работаем с мышцей шеи, которые наклоняют [музыка] голову вперёд. Плечи тянем вниз. Положение не должно измениться.
Speaker A
Мы также стоим либо сидим с ровной спиной, шея длинная, макушкой тянемся наверх. Опустили руки. И последнее упражнение.
Speaker A
Соединяем руки в замок, ставим назад, чуть [музыка] ниже затылка, локти в стороны. И теперь всё то же самое, только в другую сторону. Мы хотим голову запронуть назад, а руками не даём это сделать. [музыка] Больше руками вытягиваем наверх. Макушкой тянемся
Speaker A
также наверх. Плечи вниз. Небольшое давление. Взгляд вперёд. Укрепляем задние мышцы [музыка] шеи. Это очень хорошее упражнение и для осанки. Раскрепляем руки, опускаем их вниз, [музыка] снимаем напряжение. И самая приятная часть - это самомассаж.
Speaker A
Руки ставим на шею и мягкими пощипываниями, начиная от позвоночника и двигаем пальцами [музыка] вперёд, как будто мышцу так выдавливаем. Начинаем сверху, там где у нас мышца уходит в череп, [музыка] и опускаемся вниз до трапеции.
Speaker A
После всех упражнений очень хорошо снять напряжение самомассажем. Можно даже просто выполнять самомассаж, когда хочется расслабиться. Улучшается кровообращение не только в шею, улучшается кровообращение ещё и в голову. Это снимает напряжение, улучшает кровообращение и питание головного мозга, что, в свою очередь, убирает
Speaker A
головные боли, мигрени, улучшается зрение. Поэтому выполняйте обязательно комплекс. хотя бы для профилактики несколько раз в неделю. Правую руку кладём на левую трапецию и левую трапецию хорошенько промять. Рукой берёмся и тянем её немного вперёд.
Speaker A
Двигаемся от шеи к плечу всю эту область. И теперь поменяли стороны. Левой рукой промассировать [музыка] правую трапецию.
Speaker A
Её называют ещё эмоциональной мышцей. Трапеция чаще всего при стрессе напрягается. Мы поднимаем плечи. Очень хорошо. Комплекс позволяет [музыка] снять напряжение с шеи, улучшить кровообращение. Самое главное ещё и у вас улучшится осанка. Поэтому выполняйте этот комплекс и почувствуйте, как это
Speaker A
было до и [музыка] сейчас, после. Насколько удлинилась шея, плечи опустились вниз. Даже если были зажимы в шейном отделе, улучшилось кровообращение, ярче [музыка] будет взгляд. Поэтому делайте этот комплекс и будьте здоровы.
Speaker A
довольно
Topics:упражнения для шеирастяжка шеиснятие зажиматрапециягимнастика для шеиизометрические упражненияшейный отделсамомассаж шеигимнастика при сидячей работеболь в шее
