Speaker A
Манечка, я сейчас тебя укушу. Почему стойку ты пытаешься сожрать у меня?
Психолог Алмара Кулиева разбирает 13 точек, где ломается путь от намерения к действию, и практические инструменты при прокрастинации.
Key Takeaways
- Прокрастинация - результат сбоя в конкретном звене цепочки намерение-действие, а не общего характера.
- Чинить каждый узел нужно разными инструментами.
- If-then планы и внешние якоря заметно повышают шанс начать действие.
- Эмоциональная регуляция и гибкое внимание важны для продолжения работы над сложной задачей.
What the video covers
- Разрыв между намерением и действием объясняют не лень или отсутствие дисциплины, а сбои в цепочке из 13 когнитивных и регуляторных шагов.
- Для действия нужно представление о будущем, в котором задача ценна и выигрывает у альтернатив.
- Цель должна раскладываться в набор задач и выделять конкретное следующее действие.
- Намерение нужно удерживать в памяти до нужного момента, иначе оно теряется.
- Действие должно инициироваться, а конкурирующие действия - оттормаживаться.
- Внимание должно удерживаться на задаче, а усилия - регулироваться даже при скуке и тревоге.
- Простые действия почти не требуют эмоциональной регуляции, сложные задействуют все узлы.
- Полезно проверять, что движение к цели реально происходит, а не имитируется (общий мониторинг).
- Инструменты: точка выбора из акт-терапии, if-then планы (WOOP), внешние напоминания и якоря.
- Гибкое управление вниманием помогает возвращаться к задаче после блуждания мыслей.
Chapters
- 00:00Введение: разрыв между намерением и действием
- 02:29Почему важен конкретный шаг, а не общая цель
- 05:20Представление о будущем и выбор задачи
- 12:00Инициация действия и торможение конкурентов
- 16:40Четыре параллельных процесса: внимание и эмоции
- 28:20Инструменты: точка выбора и if-then планы
- 36:40Гибкое управление вниманием и работа с эмоциями
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Это ситуация, в которой мы точно понимаем, что мы хотим сделать, точно понимаем, что надо сделать, и совершенно точно понимаем, что и время у нас для этого действия, для этой задачи есть, и мы знаем, как это делается. В общем, всё
Speaker A
Здравствуйте. Сегодня я предлагаю поговорить про довольно популярный разрыв между намерением и действием.
Speaker A
Да? Есть какая-то далёкая причина, и есть результат. Не сделалось. Но ничего из этого не пытается показать нам, а в чём механизм? Что там такого произошло, или чего там такого не произошло, что намерение в действие так и не превратилось. Я хочу как раз зайти
Speaker A
Это ситуация, в которой мы точно понимаем, что мы хотим сделать, точно понимаем, что надо сделать, и совершенно точно понимаем, что и время у нас для этого действия, для этой задачи есть, и мы знаем, как это делается. В общем, всё готово. Но просто этого не делаем.
Speaker A
Что вообще должно произойти последовательно, шаг за шагом, чтобы человек действительно сделал то, что собирается сделать. В общем-то, если на шаги это разделить, ну, совершенно очевидно, что шагов много. Более того, не все шаги последовательны, да?
Speaker A
Обычно такой разрыв объясняется двумя способами. Либо, значит, не очень-то и хотелось, либо я ленивый, мне недостаточно дисциплины, что угодно подобное. При этом оба этих объяснения, они про результат.
Speaker A
того, что они в принципе разные. Ну и давайте знакомиться. Меня зовут Алмара Кулеева, я кандидат психологических наук, акт-терапевт и когнитивный исследователь. Уже несколько лет я веду этот блог на YouTube. Ещё чуть дольше веду не менее интересный, не менее полезный блог в Telegram-канале.
Speaker A
Да? Есть какая-то далёкая причина, и есть результат. Не сделалось. Но ничего из этого не пытается показать нам, а в чём механизм? Что там такого произошло, или чего там такого не произошло, что намерение в действие так и не превратилось.
Speaker A
прокрастинация всё-таки может считаться довольно сложной реальностью, пытаться на эту реальность наложить такую карту, которая будет полезной, и чтобы каждая следующая карта вообще была полезней, чем предыдущая.
Speaker A
Я хочу как раз зайти с этой стороны. Зайти не со стороны вообще, почему именно я не делаю дела, да? Почему я в принципе придумываю что-то и не довожу это до результата. Я хочу зайти со стороны конкретных действий. А именно вот с какого вопроса.
Speaker A
Полезно для того, чтобы увидеть психологические трудности, которые могут стоять за тем, что вы не делаете дела.
Speaker A
Что вообще должно произойти последовательно, шаг за шагом, чтобы человек действительно сделал то, что собирается сделать? В общем-то, если на шаги это разделить, ну, совершенно очевидно, что шагов много. Более того, не все шаги последовательны, да?
Speaker A
большой глобальной цели. Сегодня же я рас- предлагаю вам третью карту, да? Более точную и направленную немножко на другую точку, про то, почему одно конкретное действие не выполняется. За этим видео и за этими шагами, которые я буду описывать, лежит идея когнитивных,
Speaker A
Некоторые процессы проходят параллельно друг другу. И сломаться наше действие, ну, точнее, вот эта вот цепочка от намерения к действию, вообще-то, на любом из этих шагов может. Более того, починить каждый из этих шагов тоже можно, но чинятся они по-разному, в силу того, что они в принципе разные.
Speaker A
функциях, о функциях эмоциональной регуляции, метарегуляции. Нам с вами сейчас я предлагаю посмотреть на гораздо более практическую версию. Где ломается и что мы можем сделать, а какой инструмент можем подобрать, чтобы разобраться с тем, что сломалось.
Speaker A
Ну и давайте знакомиться. Меня зовут Алмара Кулеева, я кандидат психологических наук, акт-терапевт и когнитивный исследователь. Уже несколько лет я веду этот блог на YouTube. Ещё чуть дольше веду не менее интересный, не менее полезный блог в Telegram-канале.
Speaker A
Итак, что же вообще должно произойти, чтобы какое-то действие состоялось? Что должно произойти, чтобы я действительно села, открыла ноутбук и начала писать книгу? В первую очередь, у меня в голове вообще должно существовать какое-то представление о будущем. То есть будущее
Speaker A
Подписывайтесь и туда, и туда. Одна из моих задач как учёного, а я всё-таки в первую очередь считаю себя учёным, это картировать прокрастинацию. То есть не попытаться найти единственно верное объяснение, да? Это я считаю почти невозможным, а пытаться на эту реальность, а прокрастинация всё-таки может считаться довольно сложной реальностью, пытаться на эту реальность наложить такую карту, которая будет полезной, и чтобы каждая следующая карта вообще была полезней, чем предыдущая.
Speaker A
нужно поставить цель. В-третьих, эту цель нужно оценить как ту, которая стоит тех усилий, которые мне нужно приложить.
Speaker A
Я уже довольно давно пытаюсь этим заниматься. Например, у меня есть видео про 16 причин прокрастинации. Да, и это одна карта с разнообразными причинами.
Speaker A
не такое сложное. И в этом плане написание книги должно субъективно, хотя бы на этом этапе, выигрывать у всех остальных альтернативных действий. Эта цель должна превратиться в некоторый набор задач. Я должна понимать, что я открываю ноутбук, открываю файл, кладу
Speaker A
Полезно для того, чтобы увидеть психологические трудности, которые могут стоять за тем, что вы не делаете дела.
Speaker A
Из этих задач, из этого набора задач должно выделяться конкретное действие, которое я должна сделать следующим. Это намерение сделать это действие, допустим, открыть ноутбук, должно жить у меня в голове до нужного момента. То есть, я это намерение ещё должна
Speaker A
У меня есть самое популярное пока видео на моём канале, называется оно «Знаю, но не делаю», и это совсем другая карта, где я акцентирую внимание на разрыве между знанием и действием. Может использоваться в первую очередь для понимания, почему вы не идёте к какой-то большой глобальной цели.
Speaker A
вообще-то я сейчас собиралась писать книгу. Восьмым этапом я должна начать эту книгу писать. То есть, открыть ноутбук, открыть файл, положить пальцы на клавиатуру, да? Действие должно инициироваться. Все остальные конкурирующие действия должны оттормаживаться. Желание посмотреть уведомление, открыть YouTube, открыть
Speaker A
Сегодня же я предлагаю вам третью карту, да? Более точную и направленную немножко на другую точку, про то, почему одно конкретное действие не выполняется.
Speaker A
регуляция усилий должна происходить. И даже тогда, когда получается неприятно, то есть, допустим, какие-то предложения мне не нравятся, мне становится скучно или я начинаю тревожиться о том, что плохо получается, я должна продолжать работать, то есть, регулировать эмоции, да? Не поддаваться этим неприятным
Speaker A
За этим видео и за этими шагами, которые я буду описывать, лежит идея когнитивных, в первую очередь когнитивных, во вторую очередь эмоционально-регуляционных механизмов и процессов. И выросло это видео изначально из лекции, которую я прочитала для когнитивных психологов недавно на научной школе, и там мы, собственно, разбирались в литературе об исполнительных функциях, о волевых функциях, о функциях эмоциональной регуляции, метарегуляции.
Speaker A
Такой тринадцатый узел. Это общий мониторинг, да? Я вообще должна параллельно проверять, что я делаю то, что собиралась делать, и я вообще двигаюсь по этому пути как-то, а не просто имитирую это движение. И вот, когда все эти тринадцать шагов правда
Speaker A
Нам с вами сейчас я предлагаю посмотреть на гораздо более практическую версию. Где ломается и что мы можем сделать, а какой инструмент можем подобрать, чтобы разобраться с тем, что сломалось.
Speaker A
Любое действие все эти 13 этапов так или иначе проходят. Иногда гораздо сложнее забыть про какое-то намерение. Если у меня постоянно болит зуб, маловероятно, что я забуду записаться к стоматологу.
Speaker A
Давайте посмотрим это на примере. Допустим, написание книги. И написание книги, да, это некоторое действие, сесть и писать текст. И по этому примеру я буду проходить и показывать всю цепочку.
Speaker A
Ну, скажем, при покупке того же самого молока. Более сложные действия, более комплексные действия обычно все 13 узлов так или иначе задействуют. Более того, очень часто оказывается, что эти 13 узлов, ну, как минимум, большинство из них мы проходим на автомате,
Speaker A
Итак, что же вообще должно произойти, чтобы какое-то действие состоялось? Что должно произойти, чтобы я действительно села, открыла ноутбук и начала писать книгу? В первую очередь, у меня в голове вообще должно существовать какое-то представление о будущем. То есть будущее должно быть чем-то, что реально и может существовать. Соответственно, про это будущее надо вообще как-то думать и что-то с ним делать.
Speaker A
Честно говоря, я их все люблю, и они все нужны и важны. Просто очень часто мы пытаемся использовать очень ограниченный набор этих методов, да, самых известных, используем их не по адресу, они нам не помогают, и мы делаем вывод о том, что
Speaker A
Во-вторых, в этом будущем я должна хотеть какого-то определённого состояния, к которому я собираюсь идти. То есть в этом будущем нужно поставить цель.
Speaker A
Есть матрица Эйзенхауэра, предлагающая делить всё на важное, неважное, срочное и несрочное. Колесо баланса, предлагающее оценить разные сферы жизни.
Speaker A
В-третьих, эту цель нужно оценить как ту, которая стоит тех усилий, которые мне нужно приложить.
Speaker A
Есть самый популярный метод тайм-менеджмента когда-либо существующий, это, в принципе, список дел. Есть инструмент под названием съесть лягушку, то есть сделать какое-то маленькое неприятное дело первым делом.
Speaker A
То есть должно быть какое-то будущее, в котором я могу писать книгу. Я должна себе в этом будущем представлять, как я эту книгу вообще пишу, как я сажусь за это действие. И мне должно казаться, что писать книгу это что-то более важное и не такое сложное. И в этом плане написание книги должно субъективно, хотя бы на этом этапе, выигрывать у всех остальных альтернативных действий.
Speaker A
Теперь посмотрим, куда каждый из них вообще попадает в этой цепочке из 13 узлов. Закон Парето обращается к третьему узлу. Ну это точнее так, узел три и узел четыре. Во что вкладывать, в какую задачу и какие действия нужно предпринять. Собственно, туда же метят
Speaker A
Эта цель должна превратиться в некоторый набор задач. Я должна понимать, что я открываю ноутбук, открываю файл, кладу пальцы на клавиатуру и пишу какие-то идеи, причём хорошо понимать, какие именно. Собственно, это уже пятый этап.
Speaker A
ответить на вопрос, что для нас важно. Смарт-цели метят туда же, в узел два и три, да, в то, чтобы формировать какой-то желаемый образ будущего и оценить эту цель как достаточно важную, стоящую наших усилий. Да ничто из того, что я перечислила до сих пор, вообще не
Speaker A
Из этих задач, из этого набора задач должно выделяться конкретное действие, которое я должна сделать следующим. Это намерение сделать это действие, допустим, открыть ноутбук, должно жить у меня в голове до нужного момента. То есть, я это намерение ещё должна сохранять.
Speaker A
день, оно уже смотрит в узел шесть, да, в то, чтобы вообще сохранить намерение и иногда смотрит в узел семь, да, в то, чтобы актуализировать нужное намерение вовремя. Ну, во-первых, если у нас есть список дел, значит, намерение вынесено наружу и не потеряется, но если это
Speaker A
В тот момент, когда произошла подходящая ситуация, допустим, я нахожусь дома, у меня рядом есть ноутбук и у меня есть какое-то время, какая-то возможность, это намерение должно актуализироваться. То есть, оно должно в этот момент прийти мне в голову, что вообще-то я сейчас собиралась писать книгу.
Speaker A
регулярные напоминания. Съесть лягушку это инструмент, который предлагает нам сформировать явное намерение и смотрит в узел пять. То есть, задаёт некоторые правила очерёдности действий. А то, что действие неприятное, как-то съесть лягушку, игнорирует, да? Предполагает, что, ну, то что там неприятное, с этим
Speaker A
Восьмым этапом я должна начать эту книгу писать. То есть, открыть ноутбук, открыть файл, положить пальцы на клавиатуру, да? Действие должно инициироваться. Все остальные конкурирующие действия должны оттормаживаться. Желание посмотреть уведомление, открыть YouTube, открыть сообщение, всё должно тормозиться.
Speaker A
И смотрит в узел 11, то есть, помогает нам регулировать усилия, в том числе потому, что мы постоянно видим этот текущий таймер, мы понимаем, сколько мы ещё будем работать, это позволяет нам выкладываться, потому что в том числе мы знаем, что у нас потом перерыв.
Speaker A
Дальше четыре параллельных процесса. Моё внимание должно удерживаться на задаче. То есть, я внутренне должна себя держать здесь, а не позволять отвлекаться, блуждать мыслями. Я должна продолжать прикладывать усилия, даже когда становится сложно. То есть, такая регуляция усилий должна происходить. И даже тогда, когда получается неприятно, то есть, допустим, какие-то предложения мне не нравятся, мне становится скучно или я начинаю тревожиться о том, что плохо получается, я должна продолжать работать, то есть, регулировать эмоции, да? Не поддаваться этим неприятным эмоциям.
Speaker A
Да, где-то на уровне планирования, постановки целей. То есть, всё это не просто, это важные инструменты, но это инструменты планирования, подготовки. И чинить этим способом исполнение действий ну бессмысленно.
Speaker A
Ну и над всем этим лежит тринадцатый этап, который на самом деле проходит параллельно всем остальным, да?
Speaker A
которые решаются, на уровне изначальных функций, ради которых, в принципе, создаются методы. Ну, и третий вывод. В какую-то исполнительную половину этой цепочки вообще заглядывает только метод помидора. Что, наверное, хорошо объясняет, почему он столь популярен, потому что многим людям он иногда
Speaker A
Такой тринадцатый узел. Это общий мониторинг, да? Я вообще должна параллельно проверять, что я делаю то, что собиралась делать, и я вообще двигаюсь по этому пути как-то, а не просто имитирую это движение.
Speaker A
Ну, даже можно сказать так, что с первого по пятый более-менее узлы закрыты, начиная с шестого и дальше, они закрываются всё хуже и хуже.
Speaker A
И вот, когда все эти тринадцать шагов правда отрабатывают, тогда-то моё намерение превращается в действие. Причём неважно, я вот таким образом пытаюсь книгу написать, я таким образом пытаюсь сообщение одно написать, или я таким образом пытаюсь купить молока.
Speaker A
правда вообще не связаны с исполнением. Но это не значит, что тайм-менеджмент плох как таковой, это не значит, что инструментов под вашу проблему не существует. Поэтому давайте пойдёмте посмотрим, что всё-таки происходит на каждом из этих узлов чуть детальнее и какие инструменты есть смысл
Speaker A
Любое действие все эти 13 этапов так или иначе проходят. Иногда гораздо сложнее забыть про какое-то намерение. Если у меня постоянно болит зуб, маловероятно, что я забуду записаться к стоматологу.
Speaker A
писать, а в принципе писать книгу. А вот начиная с пятого узла и дальше, мы уже говорим про конкретную задачу. Итак, первое. Первое, это представленность будущего вообще. На вход на такой узел поступает вообще некоторое осознание здесь и сейчас, да. Пока мы живём в
Speaker A
Какое-то действие почти не требует регуляции эмоциональной, потому что почти ничего неприятного по дороге нет. Ну, скажем, при покупке того же самого молока. Более сложные действия, более комплексные действия обычно все 13 узлов так или иначе задействуют.
Speaker A
психологической реальности появилось какое-то, пусть супер смутное, но будущее, да, представление о том, что будет завтра, через неделю, через год.
Speaker A
Более того, очень часто оказывается, что эти 13 узлов, ну, как минимум, большинство из них мы проходим на автомате, неосознанно. Заметить эту цепочку на самом деле можем тогда, когда что-то в этой цепочке рвётся.
Speaker A
Собственно, если вы в будущее вообще не заглядываете, да, оно слишком смутное, слишком непонятное, слишком тревожное, то, скорее всего, где-то здесь у вас поломка и произошла. Важно себя спрашивать: "Если ничего в моей жизни не изменится сегодня, да, как будет
Speaker A
Дальше моя любимая часть, в которой я высказываюсь, часто неодобрительно, по
Speaker A
Это просто попытки представить себе через год или через те самые пресловутые 10 лет. Это работа вообще с горизонтами планирования. Это метод из Getting Things Done Дэвида Аллена или такая штука, как календарик-пинарик, предложенный Глебом Архангельским, когда мы просто ставим перед собой календарь,
Speaker A
который соответствует всем годам, которые мы планируем вообще прожить. И начинаем методично вычёркивать то, что уже прошло, и смотреть на то, что уже осталось. Любой из этих способов, которые позволят вам вообще начать думать о том, что есть какое-то будущее
Speaker A
и чтобы в нём что-то произошло так, как хотелось бы, надо что-то делать, всё здесь подойдёт.
Speaker A
На втором узле мы пытаемся в этом будущем собственно сформулировать некоторое желаемое состояние, то есть поставить цель. Например, в моём случае это не просто да, будет какое-то будущее, в котором я, может быть, буду автором или признанным психологом, или ещё что-то, а я напишу книгу.
Speaker A
Вот такую-то книгу, да. Через год, через два у меня будет книга. Вот это уже какая-то понятная в будущем цель. Если у вас есть ощущение, что да, надо бы что-то такое вот сделать, да, надо бы как-то жизнь поменять, или надо
Speaker A
бы как-то в сторону книги что-то думать и действовать, или, блин, надо бы как-то разобраться с работой, значит, у вас есть представление о будущем, но нет цели.
Speaker A
И здесь важно себя спрашивать явно, что должно в будущем случиться, да, чего я хочу получить в будущем. По возможности, да, если это не супер далёкое будущее, можно пытаться спрашивать, к какому именно сроку я хочу [фыркает] это сделать. Здесь можно экспериментировать
Speaker A
со SMART-целями, здесь можно опять же экспериментировать с прояснением ценностей. Здесь можно экспериментировать, на самом деле, с любыми способами постановки целей. Есть WOOP-цели, есть и BZ-план, есть очень много всякого.
Speaker A
После того, как цель поставлена, да, я понимаю, что я чего-то хочу, наступает время спросить себя, чего мне это будет стоить. То есть, узел про оценку цели. И фактически так или иначе моё самое популярное видео "Знаю, но не делаю" именно про этот уровень, именно
Speaker A
про то, как мы оцениваем цель, стоящая или не стоящая наших усилий. Там большое видео про это.
Speaker A
Э, здесь очень коротко. Пример с книгой. Я должна понимать, что чтобы у меня через год была книга, мне нужно в течение года почти каждый вечер тратить несколько часов на работу над ней. Да, готова я на это или нет? Причём
Speaker A
по дороге мне будет тревожно, по дороге мне иногда будет страшно, по дороге мне иногда будет жутко скучно, но по дороге мне иногда будет очень интересно, очень вдохновляюще, когда книга появится, я буду вообще жутко счастлива, мне будет нравиться рассказывать о том, что я пишу
Speaker A
книгу. Но в то же время книга, скорее всего, будет не идеальной, а я буду чувствовать, что есть в ней что-то, что я могла бы и хотела бы сделать по-другому. Да, осознать всё вот это и спросить себя, я готова, вписываюсь я в
Speaker A
эту активность или нет? Беру ли я на себя такое обязательство? Ломаться можно двумя способами. Либо я не вижу в своей цели своих ценностей, то есть, книгу будтобы надо писать, но никакого глубокого желания её писать у меня нет.
Speaker A
Либо я понимаю, зачем мне это, я хочу это получить, но я не считаю, что я могу с этим справиться. И тогда я считаю, что да, это желанная цель, но вкладываться в это бессмысленно, поэтому я не вкладываюсь. Важно себя спросить: о'кей,
Speaker A
что я получу? И готова ли я платить цену за то, чтобы это получить? Экспериментировать здесь в первую очередь, наверное, стоит с таким инструментом акт-терапии, как точка выбора. У меня есть про это отдельное видео посмотрите оно очень многое позволит разложить по
Speaker A
своим местам. Ну а ещё то, что я уже называла, матрица Эйзенхауэра здесь может быть актуальна, квадрат Декарта здесь может быть очень актуален, так или иначе закон Парето может быть актуален, да, метод 10-10-10, что случится через 10 часов, через 10
Speaker A
дней, через 10 лет. Четвёртый узел переносит нас уже в более конкретные действия. Наша задача принятую, да, поставленную цель организовать как некоторый набор задач.
Speaker A
В случае с книгой надо собрать источники, да, составить общую идею книги, идею глав, писать какие-то разделы, написать черновик, написать чистовик, там, в общем, довольно много задач. Ломается этот уровень, если я понимаю, чего я хочу достичь, но я не
Speaker A
понимаю, что надо делать, чтобы этого достичь. Э-э, поэтому важно себя спрашивать: если бы я должна была сделать прямо сейчас, да, прямо сейчас начать двигаться к этой цели, что именно я должна была бы делать?
Speaker A
Экспериментировать здесь можно со всеми способами декомпозиции. Съесть слона, да, обратное планирование, метод почему нет, вопросный штурм, мозговой штурм, как угодно.
Speaker A
На пятом этапе мы должны сформировать чёткое намерение, то есть из плана, что надо делать такие-такие-то задачи, надо выбрать конкретное действие и связать конкретное действие с определённым моментом или условием.
Speaker A
Например, вместо написать главу один или там работать над главой один, я фиксирую дописать главу один завтра вечером. То переносится на конкретный завтрашний день, конкретную неделю, да, на конкретный временной слот. Честно говоря, вот именно на этом уровне я в
Speaker A
своей многочисленной, да, большой практике работы с людьми и замечаю основную проблему. Люди говорят: "Я хочу сделать вот то-то". Я говорю: "Что нужно для этого делать?" Они говорят: "То-то и то-то". Я говорю: "О'кей, когда вы это сделаете?" Именно этот вопрос чаще всего
Speaker A
вызывает у людей такой ступор. Потому что хочется сказать: "Ну, я на неделе поработаю над книгой". В этом случае есть план, но нет чёткого намерения, да, не определено, когда именно, в каких условиях. На эти вопросы важно ответить.
Speaker A
И самая здесь рабочая схема это так называемый инструмент "если, то". Планы "если, то", if-then планирование э, или WOOP как способ постановки целей, но внутри WOOP тоже есть if-then планы.
Speaker A
Таймбоксинг как способ таким образом распорядиться календарём, чтобы в нём появились слоты под работу. Бюджетирование задач и любые правила очерёдности, да, в каком порядке я буду выполнять задачи, типа съесть лягушку или правила Айви Ли.
Speaker A
Смотрите, я очень много называю вам конкретных инструментов. Все эти инструменты мной названные существуют в моём Telegram-канале, можно зайти, открыть и про все почитать, посмотреть и использовать.
Speaker A
Итак, шестой узел. Да, сегодня утром я решила, что сегодня вечером я займусь написанием такой-то главы.
Speaker A
Следовательно, я должна сохранить до вечера это намерение, не забыть о нём. И ломается оно очень просто. Мы весь день помнили, помнили, помнили, а потом забыли, а потом либо утром, либо перед сном вспомнили. Важно себя спросить: "Что напомнит мне об этом, если я
Speaker A
забуду. И здесь нужно экспериментировать со списками, с календарём, с напоминаниями, с чем угодно. Да в конце концов, э-э, можно просто приклеить стикер с напоминалкой на монитор. Или, как видите, у меня на столе периодически бывают списки задач, тоже чтобы я что-то
Speaker A
не забыла. Седьмой этап, да, это намерение, которое мы держим, но всё равно мы его держим не каждую секунду. Мы не ходим вот так вот с ожиданием, что вот я помню, помню, книга, книга, книга, и так весь день не
Speaker A
проходит. Мы всё равно переключаемся в течение дня на следующие задачи. То есть седьмой узел должен обеспечить нам актуализацию намерения в нужный момент.
Speaker A
В моём случае, да, может быть такое, что я вечером, в тот момент, когда должна садиться за написание книги, сажусь, открываю ноутбук, мне приходит сообщение, я начинаю на него отвечать, открываю почту, вижу какое-то ещё письмо, вспоминаю, что я не заполнила
Speaker A
какую-то анкету, а завтра дедлайн участия в конференции, всё, я закопалась куда-то сюда. В идеальный момент написания книги это намерение не актуализируется. Следовательно, мне нужен сигнал, по которому я пойму, что момент заниматься вот этим настал. И здесь нам помогают самые разнообразные
Speaker A
устойчивые якоря. Ну, например, если как только я открываю ноутбук, на меня смотрит файл с книгой, скорее всего, вспомню. Если, напоминалка выскакивает, да, или каждые 5-10 минут выскакивает: "Ты занимаешься книгой сейчас? Занимаешься книгой сейчас? Села за книгу?" Ну и пока я не
Speaker A
отвечу да, она будет выскакивать. Всё это будет мне помогать. Начинается восьмой узел, и, пожалуй, это самый сложный из всех узлов. Особенно, если у вас есть СДВГ, или вы сейчас в депрессивном эпизоде, или есть тревожное расстройство. Ну, короче, если есть проблема
Speaker A
непосредственно с инициацией действий. Потому что очень многие из нас замечали, даже если я прямо сейчас, в эту секунду, смотрю на файл с книгой, понимаю, что надо бы заняться этой книгой, и всё ещё есть некоторая вероятность, что я не
Speaker A
смогу себя заставить это сделать. Да, ну, собственно, это и есть основная поломка. Просто я не делаю. И здесь очень важно спросить себя а что может подтолкнуть меня, что может служить тем самым волшебным пинком.
Speaker A
Здесь может быть использовано правило двадцати секунд, то есть первый шаг сделать настолько простой, насколько возможно. Здесь можно использовать разные форматы инициации действия через физические усилия. Да, если я немножко повращаю плечами, повращаю головой, немножко даже, может быть, слегка там поприседаю,
Speaker A
кровь как-то разгоняется, в том числе мозг лучше кровоснабжается. После этого мне легче, честно говоря, усесться за задачу.
Speaker A
Может быть, я использую способы медленного входа. Знаете, я не сразу открываю файл, начинаю писать, а я начинаю постепенно читать, что же я написала вчера. Один абзац, второй, что-то подправила. И вот я уже внутри процесса, и дальше проще. Здесь помогают
Speaker A
в конце концов все истории, которые в акт-терапии называются когнитивным разделением. Когда я просто замечаю мысль, что я не хочу начинать, отсоединяюсь от неё, всё равно начинаю.
Speaker A
Так я сама очень часто представляю, что я вообще-то исполнитель. Да, я просто исполнитель, я просто робот, к которому пришла такая инструкция. Нет у меня задачи ни спорить с этим, ни вообще испытывать хоть что-то по отношению к этой инструкции. Моя задача
Speaker A
механистически положить руки на клавиатуру и начать двигать ими. Про когнитивное разделение у меня тоже есть отдельное видео, и опять же приглашаю его посмотреть, оно может вам помочь.
Speaker A
Всё. После того, как мы запустили всю эту цепочку, дальше начинается история с довольно параллельными процессами, которые все нужно делать одновременно, да, пока я над задачей работаю.
Speaker A
Во-первых, мне нужно тормозить всякие конкурирующие действия, разные конкурирующие альтернативы. Например, пока [смех] я пишу, мне может прийти какое-то уведомление или рука сама начинает тянуться к телефону. Лучшее, что я могу с этим сделать, это заранее усложнить этим конкурирующим альтернативам
Speaker A
путь до меня. То есть сделать так, чтобы телефона рядом не было и уведомления мне пришли. То есть я спрашиваю себя: о'кей, что с наибольшей вероятностью меня захочет отвлечь и что я могу заранее с этим сделать?
Speaker A
Тут помогает очень много вещей. Значит, телефон убираем, среду готовим, рабочее слово очищаем, э-э, ставим блокировщики на отдельные сайты и приложения. В моменте, если мы замечаем импульс, снова используем когнитивное разделение, используем такой классный инструмент, как откладывание импульса. Да, говорим
Speaker A
себе: о'кей, я хочу потянуться за телефоном, я обязательно это сделаю, но не сейчас, а через 10 минут. Ставим таймер и через 10 минут снова спрашиваем себя: хочу или уже не хочу?
Speaker A
Да, всё что угодно, что позволяет нам сказать: да, но позже. О'кей, сейчас я отвлекаться не буду, это просто мысль, я вернусь к ней попозже.
Speaker A
В конце концов, иногда я советую клиентам иметь на столе лист бумаги, на котором они могут просто написать те намерения, которые у них возникли, о которых они боятся забыть. Например, о, поплатить налоги. О, купить хлеб. О, э-э, поздравить маму с днём рождения.
Speaker A
Вот, всё написали, вернулись к основной задаче. Когда они написаны, у нас есть уверенность, что мы не забудем про них совсем, что их можно не делать прямо сейчас, потому что мы к ним вернёмся.
Speaker A
Это снова способ сохранения намерения. Параллельно нам нужно поддерживать своё внимание. То есть нужно сделать так, чтобы я даже не то чтобы не переключился на другую деятельность, чтобы пока я смотрю в этот текст, моё внимание всё ещё было на этом тексте.
Speaker A
Да, альтернатива это когда я сюда, конечно, всё ещё смотрю, но на самом деле я уже пятый раз перечитываю абзац и не помню, и не понимаю, что там написано. Да, внимание вообще уходит.
Speaker A
Уходит в наши мысли, уходит в тревоги, уходит в какие-то планы, иногда просто блуждает. В таком случае бывает полезно учиться, да, тому, что в акт-терапии называется гибким управлением внимания.
Speaker A
То есть, учиться, ну, на самом деле, техника mindfulness, техникам осознанности всем, да, заметить, что я ушла куда-то вниманием и вернуть себя. И вот учиться вот именно этому навыку. Ну, а, например, ещё для людей с СДВГ э, очень популярна такая история, как
Speaker A
стиминг. Это когда мы параллельно делаем что-то, обычно достаточно механистическое, что позволяет нам удерживать внимание. Да, кто-то, не знаю, играет чётками, кто-то что-то рисует, кто-то играет в какую-то совершенно простую там игру на телефоне. Что угодно, что остатки внимания блокируют, да, и
Speaker A
заставляет нас всё-таки в задаче держаться. Регуляция усилий - это ситуация, когда в начале любое действие кажется нам чуть более привлекательным, чуть более интересным, чем дальше, да. Постепенно у нас нарастает нагрузка, постепенно нам становится скучнее, постепенно становится тяжелее, постепенно другие
Speaker A
вещи начинают казаться более привлекательными. Ну, это всё к такой, к процессуальной модели вообще усилий.
Speaker A
Здесь очень часто хочется просто бросить, потому что, ну, вот, уже всё. Не то, чтобы что-то конкретное нас отвлекло, не то, что мы чего-то испугались, просто, ну, уже неохота продолжать. И вот эта неохота продолжать, такая основная точка, на которой себя очень важно ловить. Не
Speaker A
знаю, я очень часто люблю себя спрашивать, а что, есть дела поважнее? Ещё я часто себя спрашиваю, это объективно трудно или просто действительно неохота, или просто мне кажется, что что-то как-то я слишком долго за этим сижу.
Speaker A
Ну, и вопрос, а могу я эту сложность вообще принять или не могу? Например, могу ли я ещё немного? А ещё 15 минут могу поработать? А ещё 20 минут могу поработать? Ну, и вот такими штуками могу себя довольно долго удерживать.
Speaker A
Потому что это просто естественный цикл перепадов внимания. Да, мне интересно, потом мне скучнее, через некоторое время мне снова может стать интересно. Но важно себя в этом удерживать.
Speaker A
Следующая точка - это эмоциональное состояние. Эмоциональное состояние для прокрастинации чуть ли не ключевая точка. Это все штуки, когда мы чего-то избегаем. Э-э, очень часто так бывает, что что-то, что мы делаем, даётся нам гораздо более неприятно, чем мы ожидали,
Speaker A
чем хотелось бы. Ну, например, раздел, который я пишу в книге, оказывается сложнее, чем мне казалось. Там у нас растёт нагрузка, мне это кажется более неприятным, более тяжёлым, или я начинаю тревожиться из-за чего-то, или я начинаю видеть, как получается не
Speaker A
так хорошо, и начинает накапливаться разочарование раздражение. Вот в этот момент обычно люди бросают. Типа, не получается, а ладно. И очень важно себя спросить в этот момент: если я сейчас брошу, станет ли мне легче? Не прямо сейчас, в эту секунду, в секунду
Speaker A
точно станет, а глобально станет ли лучше, если я перестану? И тут, конечно, нам на помощь приходит ещё один процесс акт-терапии - это принятие. Да, мне сложно, и я это принимаю. Я испытываю тревогу, работая над книгой, и это, чёрт
Speaker A
возьми, нормально. Книга - это один из самых важных проектов, над которым я сейчас работаю, я и должна испытывать тревогу. То есть, опять же, нам помогают навыки mindfulness, нам помогают и истории про когнитивное разделение, нам помогают копинг-карточки из КПТ. Да, мне
Speaker A
сейчас тяжело, но когда я это сделаю, я буду чувствовать себя отлично. В конце концов, у Мухаммеда Али была потрясающая фраза, я не помню её дословно, что-то вроде того, что "Я ненавидел каждую секунду тренировок, но я говорил себе: потерпи немного сейчас
Speaker A
и проживи всю жизнь как чемпион". Ну, это сюда же, к способу регулировать себя. Ну, и тринадцатый узел, который параллельно со всем этим протекает, это мониторинг и коррекция. Когда поведение на какое-то время продолжается, и мне важно всё время понимать и мониторить, я вообще то
Speaker A
делаю, не то делаю, двигаюсь, не двигаюсь, стоит продолжать, стоит скорректировать маршрут или стоит вообще отказаться. Локально внутри сессии звучит так, да? Я уже 2 часа работаю, 2 часа пишу, а насколько продуктивно, да?
Speaker A
Я вообще что-то, я вообще справляюсь? Я вообще правильным способом двигаюсь? Вообще ощущаю, что за 2 часа я стала чуть ближе к своей цели или кажется, что я по большей части тут имитировала бурную деятельность. А если имитировала, значит, что-то нужно исправлять. То
Speaker A
есть, это точка, в которой нужно ставить на всё на паузу и смотреть, что происходит. Пока я работаю, в конце дня, раз в неделю, раз в месяц, то есть, периодически нужно это делать. И ломается этот узел, если никак стратегия
Speaker A
не пересматривается, если очень давно никакого прогресса нет, но я никаких выводов из этого не делаю. Я продолжаю пытаться таким же самым способом делать то же самое. Ну, например, если вы очень много раз пытались работать с прокрастинацией, пытались заставить себя, да, научиться зависать
Speaker A
человеком, который ставит перед собой цель и добивается её. Раз за разом вы там покупали одни и те же книги, читали, пытались их применить или брали помидоро-таймер и матрицу Эйзенхауэра применяли, и ничего из этого не привело к результатам, то,
Speaker A
скорее всего, есть смысл попробовать по-другому. Здесь самое время, наверное, сказать, что помимо всех этих видео, у меня есть ещё довольно большой онлайн-курс, э-э, онлайн-курс Понедельник, в котором 52 урока, это больше 100 часов видео, посвящённых вообще всем аспектам прокрастинации, которые я считаю вообще
Speaker A
важными обсудить. Там есть много практических заданий, много уточнений и за эти слова я отвечаю.
Speaker A
Там есть ответ на любой вопрос про психологию и мотивацию, про прокрастинацию, который вы могли бы задать.
Speaker A
Поэтому ссылку на Понедельник оставляю тоже под этим видео, чтобы вы могли им воспользоваться. А сейчас давайте заканчивать наш разговор. Вот эта цепочка, она ведёт себя, знаете, примерно как компьютерная программа.
Speaker A
При первой ошибке она падает. То есть, если вы дошли до первой точки, в которую вас что-то не работает правильно, то всё, действие не случится. И пока это первое сломанное звено вы не починили, на самом деле вы не знаете, что будет дальше.
Speaker A
Может быть, у вас начинается со второго узла всё поломано. Но пока вы второй не почините, вы не увидите, как пойдёт третий. Пока третий не почините, не увидите, как пойдёт четвёртый. Это значит, что найти первый сломанный узел, сказать: "Ага, вот я его починю" и
Speaker A
надеяться, что дальше всё пойдёт как по маслу, зачастую бывает преждевременно. Но каждый из этих узлов можно чинить. А значит, если вы будете каждый из узлов постепенно чинить, то постепенно ваши намерения будут превращаться в действие совершенно точно, и ничто их не сможет остановить.
Speaker A
А это именно то, что мы с вами пытаемся сделать. Ну и напоследок. Я назвала очень много инструментов и техник. Но суть вообще абсолютно не в них. Это конкретные способы. Суть вообще в том, чтобы постоянно задавать себе один и тот
Speaker A
же вопрос: "На каком узле я сломался и что именно сможет помочь мне сделать вот это?" Да, иногда ответ на этот вопрос это какой-то конкретный метод с конкретным названием и автором, иногда просто стикер на мониторе, иногда это просто ситуация, когда мы 3 минуты сидим
Speaker A
тихо вдыхаем выдыхаем тем самым справляемся с эмоциями и возвращаемся в работу. Инструмент, который вам поможет, не обязан быть кем-то придуман, описан и иметь какое-то название.
Speaker A
Самое главное, чтобы вы нашли какой-то способ, который поможет вам с конкретным узлом, который у вас сломается.
Speaker A
В Telegram-канале я оставлю большой пост, где каждому из тринадцати вот этих узлов пропишу ещё раз все эти инструменты, которые я назвала, со ссылками, чтобы вы могли их легко найти.
Speaker A
Ну, а сейчас приглашаю вас, во-первых, рассказать в комментариях, на каком узле вы поймали свою поломку, да, какая задача не делается, на каком кажется узле, и что вы придумали с этим делать во время просмотра. Ну, и конечно, подписывайтесь на это видео,
Speaker A
ставьте лайки, отправляйте это видео тем друзьям и коллегам, которые всё никак не могут сделать обещанную для вас задачу.
Speaker A
Ну, и спасибо, что досмотрели до конца.
Topics:прокрастинацияпсихотерапияакт-терапиянамерение и действиеисполнительные функциисаморегуляцияif-then планированиепрокрастинация психологиякогнитивная психологиямотивация
