Знаю, но не делаю. Алгоритм превращения знаний в действ… — Transcript

Вы когда-нибудь чувствовали себя идиотом? Вы точно знаете, что нужно делать. Вы точно знаете, где и как получить результат. У вас есть отличный план, есть понимание, но вы всё равно не делаете, и это разъедает изнутри.

Если вы узнали себя в этом описании, честно говоря, с вами всё в порядке. Это не про лень, не про слабую волю и даже не про отсутствие мотивации.

Это нормальный человеческий опыт. Почти каждый человек хоть раз оказывался в точке, где он всё понял, но не смог перейти к действию. Нам часто кажется, что стоит только захотеть. И эта идея как миф, как какой-то такой мотивационный лозунг очень широко распространился.

Но нет, стоит только захотеть — неработающая схема. И сейчас я объясню, почему. Я покажу, из чего состоит действие и почему знание само по себе ничего не гарантирует. И главное, как можно с этим работать. За следующие примерно 30 минут мы с вами пройдём

через три научные теории, разберём точную формулу мотивации, точнее, как совершать действия. Я дам вам конкретные инструменты для каждого компонента этой формулы. В конце вас ждёт бонус — подробный конспект этой лекции с расписанными вопросами для разработки, для работы с каждым из трёх компонентов,

который потенциально может у вас просесть, когда вы пытаетесь перейти от знания к действию. А теперь давайте знакомиться. Меня зовут Алмара Кулеева.

Я кандидат психологических наук, арттерапевт и когнитивный исследователь. Последние примерно 15 лет я изучаю прокрастинацию, мотивацию и всё, что связано с тем, как перейти от намерений, от мечты к действиям.

Сначала лет пять я изучала это только на себе, а после превратила это в свою профессию, а в последние годы вообще в свою специализацию. Сегодня я хочу дать вам основу, ту самую формулу, которая всё объясняет.

Поехали. Есть два типа кризиса. Есть кризис знания, когда мы не знаем, что делать, и он решается просто узнать, спросить, поучиться, разобраться, прочитать какую-то книгу, пройти какой-то курс, посмотреть видео.

Информация сейчас — не то чтобы море, мировой океан, доступ к знаниям — совершенно не проблема. Есть кризис действия, когда мы знаем, знаем, что нужно делать, зачем и даже как, но не делаем. И вот это и есть то состояние, которое мучает нас больше всего, когда

внутри я всё понимаю, а снаружи ничего не меняется. И часто кажется, что проблема в характере, что вы слабовольный человек, у вас нет стержня, что вам просто лень, что другие вот как-то справляются, а вы нет. Но проблема не в вас. Проблема в том, что

знание — это только один из элементов действия. Но без остальных элементов действие никогда не произойдёт.

Ну, попробуйте представить себе автомобиль. У вас может быть полный бак бензина, а полный бак бензина — это классная мотивация. Но если у вас нет колёс, вы никуда не поедете.

Знания, мотивация — это бензин. Стоит только захотеть — это бензин. Умение водить автомобиль — это знание.

Но без колёс вы не поедете. Знания и мотивации необходимы, но их недостаточно. Сегодня разберём, какие ещё детали нужны, чтобы машина поехала.

Но перед тем, как перейти к формуле, важно сказать вот что. Иногда действия не запускаются не из механизма мотивации, а из-за того состояния, в котором вы находитесь, из тех особенностей, которые у вас есть, когда мы с вами вымотаны, когда мы не

выспались, когда мы долго были под давлением, когда мы в длительном стрессе, когда мы соматически болеем, то есть нам больно, да, тело как-то чем-то болеет, когда мы болеем психически. Да, например, у нас тревожное расстройство, биполярное аффективное расстройство или депрессия. Когда у нас

есть нервные отличия, особенно с ДВГ, организовать себя становится объективно труднее, чем людям нейротипичным, психически и соматически здоровым, а ещё и выспавшимся. Дело в том, что во всех перечисленных мною ситуациях нарушается связь между намерением и выполнением.

Так называемая исполнительная система, исполнительные функции просто не переводят знания в моторный отклик. Если вы когда-то изучали СДВГ, у меня есть видео про это. Если вы когда-то пытались бороться с прокрастинацией при депрессии, про это у меня тоже есть видео, потому что из ДВГ и депрессия у

меня есть. Точнее, из ДВГ есть, а депрессия была. Если вы абсолютно не отдыхаете, и про это тоже у меня есть видео.

Все эти штуки во всех этих случаях вызывают нарушение исполнительных функций. И сейчас я не буду вдаваться в подробности того, что такое исполнительные функции. Скажу только, что именно исполнительные функции — это некоторые функции, которые выполняет мозг для того, чтобы переводить

явное намерение что-то сделать в действие. То есть стартовать действия. Эти функции ещё отвечают за планирование, за контроль действия, за то, чтобы не поддаваться отвлечениям, да, всяким шумам. То есть буквально на уровне мозга вам сложнее начинать действия и не бросать

действия, если у вас СДВГ нередко, если у вас депрессия, если вы не высыпаетесь, если у вас тревожное расстройство, ну и всё. Вот это нарушение исполнительных функций — это штука, которая усиливает кризис действия. Но кризис действия у вас может

быть и без этого. То есть даже если всё с исполнительными функциями в порядке, кризис действия у вас всё равно может быть. И смотрите, если вы в одном из этих состояний, если у вас есть СДВГ, если вы в депрессии, если вы болеете

чем-то, да, телесно, соматически, формула, которую я дальше дам, всё равно будет на вас работать. Но вам может понадобиться больше времени, больше поддержки, возможно, помощь специалиста, возможно, больше сострадания к себе, более мягкий подход. Поэтому я очень прошу вас, посмотрите это видео, оно

будет вам полезно. Используйте то, что я дам. Это тоже будет вам полезно. Но будьте готовы к тому, что ваш путь может быть дольше, напряжённее и сложнее. Но меня радует то, что когда мы знаем, где именно сломалось, нам всё-таки проще чинить

что-то целенаправленно. Ну а теперь давайте всё-таки перейдём к формуле, которую я так долго обещаю.

Когда мы хотим что-то сделать, но не делаем, и при этом понимаем, что дело не в лени, не в силе воли, можем задать правильный вопрос: что именно мешает мне действовать? Потому что наша задача не просто знать, а наша задача повысить

вероятность того, что действие произойдёт. И вот для вероятности того, что мы совершим действие, есть формула. И эту формулу я предлагаю собрать из двух теорий, но по дороге ещё и скажу третью, потому что она может формулу уточнить.

Две из этих теорий переводятся на русский язык одинаково. Это теории социального научения. Одна теория социального научения принадлежит Джулиану Роттеру, вторая — Альберту Бандуре. А третья теория — это теория ожиданий Виктора Врума. И если соединить все эти идеи вместе, получится

удивительно точное описание того, почему мы иногда не действуем. Даже когда всё понимаем. Сначала я расскажу про каждую теорию отдельно, но коротко, а потом покажу, как они складываются в общую картинку. Ну а в конце, конечно, дам конкретные инструменты для работы с

каждым из этих элементов. Начнём мы с Джулиана Роттера. Роттер в пятидесятые годы задавался вопросом, почему люди выбирают одни действия, а другие действия не выбирают. И он вывел концепцию, которую назвал поведенческим потенциалом или потенциалом действия. То есть это как раз вероятность того, что

действие произойдёт в определённом контексте. В нашем с вами случае это означает вероятность того, что мы что-то сделаем. И Роттер показал, что эта вероятность зависит от двух вещей. От того, насколько ценна для вас награда, и от того, насколько вы верите, что

сможете эту награду получить. Если награда для нас важна, но мы не верим в возможность, действия не будет.

Если мы верим, что у нас всё получится, но награда для нас неинтересна, действия тоже не будет. Это не просто две шкалы, которые можно сложить. Это скорее логическая модель переумножения. Если одна из этих двух частей равна нулю, то обнуляется всё. Давайте представим

ситуацию, когда у нас ценность на десятку, а вера на ноль. Ну, например, я была бы очень-очень-очень рада выиграть кучу денег в лотерею. Н...

верю я примерно на 0% в то, что если я куплю лотерейный билет, я выиграю.

Следовательно, я никогда в жизни не куплю лотерейный билет. Давайте представим ситуацию, когда есть ценность на десятку, а Вера на пятёрку. Ну, допустим, я очень хочу, чтобы вот это видео классно залетело, но верю я в это, ну, 50 на50. Именно поэтому

я довольно долго тянула записью этого видео и довольно долго работала над тем, чтобы контент был интереснее, сильнее, и это чуть-чуть повышало мою веру. Да, для простоты скажем, что ценность была на 10, вера на пять. Вместе они составляли 50% того, что действие будет совершено.

В ситуации, если я что-то оцениваю на восьмёрку, верю в получение результата на восьмёрку, при перемножении мы получим 64% совершить действия. Поймите меня правильно, это не буквальная математическая формула, это скорее способ понять нелинейность мотивации.

Если хотя бы один компонент падает до нуля, поведение не запускается. Теперь давайте попробуем на лимере разобрать разные варианты. Допустим, чисто гипотетически, вы хотите запустить свой блок, и для вас это оченьоченьочень важно, прямо вот суперважно, ценность 10 из де, но вы уверены, что у вас ничего

не получится, что вы не сможете писать регулярно, что ни одного вообще ни одной хорошей заметки, ни одного хорошего видео вы не сделаете, что никто не будет вас читать. Вера вообще на ноль, да? В результате вы не начинаете, вы умножаете

10 на 0, получаете ноль. Другой пример, когда вы абсолютно уверены, что вы сможете вести блок, что у вас есть опыт, навыки, время, вера 10 из дети. Ну то есть вы совершенно точно уверены, что стоит вам прикоснуться к этому делу, у

вас всё получится, но вам всё равно, да не хотите в этот блок, вам неважно, будут ли у вас подписчики, у вас нет ни одной причины хотеть завести блок. Ценность этого равна нулю.

результат вы тоже не начинаете, вы снова умножаете 10 на 0 и получаете ноль. А вот здесь третий вариант. Вы понимаете, зачем вам блок, да, для самовыражения, для аудитории, для дохода, ценность на восьмёрку. И вы видите, что сможете выкладывать хотя бы два поста в неделю,

что сможете делать качественный контент, что будет неплохо получаться, это людям будет интересно и полезно, да, примерно на се из де вы верите, что получите ту самую награду, которая для вас ценна.

Умножаем 8 на 7, получаем 56. Это уже больше половины. Действие становится скорее вероятным, чем нет. Теперь возвращаемся к первой части, да, где я говорила о том, что стоит только захотеть - это миф. Часто мы пытаемся сильнее захотеть, если мы что-то не

делаем, а толку от этого мало. Давайте вернёмся к математике. Если ценность на девять, а вера на один, при перемножении они дают девять. Если даже вы сильнее захотите, поднимете ценность до 10ти, при перемножении они всё равно дадут 10, всего на 1% больше. А вот если вы

оставите ценность на девятке, а сможете веру поднять хотя бы до тройки, при перемножении они дают уже 27. В данном случае не на 1%, а на целых 18 произойдёт прирост.

Смотрите, это была идея Ротера. Он показал, почему мы действуем. когда вероятность и ценность складываются в достаточно высокий поведенческий потенциал. Теперь давайте посмотрим на теорию Виктора Врума. Она появилась в шестидесятые годы и называется теорией ожидания. Врум тоже работал с вопросом

мотивации к действию, но он разбил ценность награды на две части. Его формула выглядит так: мотивация - это ожидание, умноженное на инструментальность и умноженная на валентность. Давайте разберёмся.

Ожидание - это вера в то, что усилия приведут к результату. То есть смогу ли я выполнить действия. Это то, что было у Рора тоже. А вот ценность разбивается на инструментальность. Вера в то, что результат приведёт к награде. Если я

выполню действие, получу ли я какую-то награду? Больше денег, стану ли я более стройной? Получу ли я больше подписчиков? А вот валентность - это субъективная ценность самой награды. Насколько мне вообще вот эта награда нужна? Например, вы работаете над проектом, вы верите, что сможете его

завершить, да? У вас высокое ожидание, вы уверены, что за завершение вам дадут премию. Довольно высокая инструментальность, но премия вам не особо нужна, вы не знаете, на что её потратить. Низкая валентность. То есть в результате мы получаем слабую мотивацию.

Врум показал, что мотивация рушится, если выпадает любой из трёх компонентов. Это очень важная штука, когда мы говорим про корпоративную культуру, когда мы говорим про то, чтобы мотивировать других людей. Потому что та штука, которой вы пытаетесь их мотивировать с

высокой инструментальностью, премии, какие-то подарки, бонусы, скидки могут казаться вам хорошей наградой, которая должна людей мотивировать, но при этом люди могут на это не реагировать, потому что у этого низкая валентность. Им вот это вот всё не очень нужно.

Но мне лично в контексте нашего разговора про личную эффективность, это деление кажется практически менее необходимым, чем то, что мы с вами разберём дальше. Потому что в собственной жизни, когда мы сами ставим перед собой цели, инструментальные интеревалентность часто сливаются. Но

всё-таки про Рома я решила рассказать, потому что он подчеркнул: ценность награды - это не одна штука. Это тоже комплексная оценка, которая тоже зависит от контекста.

И если вы будете использовать это видео для того, чтобы работать не только над собственной мотивацией, но ещё и что-то понимать про мотивацию других, эта штука может быть вам важна. А мы с вами вот тут переходим к Альберту Бандуре, потому

что Бандура объяснил самое, на мой взгляд, важное, откуда берётся вера, вероятность того, что мы получим награду.

И это он назвал самоэффективностью. Вообще я обожаю концепцию самоэффективности. Фактически моя кандидатская диссертация посвящена самоэффективности.

Альберт Бандура в семидесятые годы развивает, значит, эту идею и задаётся вопросом: "Отку берётся вера." Вот та самая вера в себя, вера, что я получу награду. Почему в одном мы уверены, а в другом нет? И он назвал это самоэффективностью selfefficacy.

Это не просто вера в себя, это оценка собственной агентности. Sense of Agency. Иронично, но про Sense of Agency я писала диплом. Собственно, оценка собственной агентности - это способность влиять на события через своё поведение.

Да, задумайтесь. Самоэффективность - это моя оценка того, что я смогу получить какой-то результат. Не просто я верю в себя, а вот я смогу в этой деятельности что-то сделать.

И Мантура показала, что самоэффективность состоит из двух частей. Первая часть - это вера в то, что действия вообще работают, что вот если сделать X, то получится Y. А вот вторая часть - это вера в то, что именно я смогу эти действия выполнить, что

лично я смогу выполнить X. И вот если выпадает хотя бы одна из этих частей, самоэффективность распадается, а вместе с ним, как мы понимаем, распадается вся мотивация. Ну, например, я могу быть уверена, что если ходить в спортзал и проводить там по 2 часа

активных тренировок в день, я через пару месяцев увижу в зеркале потрясающий результат. То есть первая часть на месте. Я высоко оцениваю эффективность каких-то действий. План работает, но в то же время я не верю, что я выдержу такие тренировки. Не будет меня по 2

часа в день в спортзале. То есть вторая часть отсутствует. Я не верю в себя в этом случае. В результате я не верю в то, что я смогу получить тот самый внешний вид зеркаля, который хочу. Вот я в зал и не иду, даже несмотря на то, что

этот внешний вид правда для меня очень ценен. Или наоборот, я верю, что способна регулярно тренироваться. У меня есть дисциплина, я выдерживаю нагрузку, я абсолютно верю в себя.

Но я не знаю, какие именно упражнения дадут результат. Кардио, силовые, сколько раз в неделю, какая интенсивность. То есть отсутствует первая часть. Я не верю в план. Я не верю, что мои просто приходы в зал и проведения там по несколько часов в день

приведут меня к тому, которое я хочу. Ну и в результате я снова не иду в зал. В обоих случаях движение останавливается.

Либо потому, что я не верю в план, что план приведёт меня к результату, либо потому, что я не верю в свою возможность план реализовать. Ну и в том, в другом случае результат для меня ценен, да, ценность награда высокая. Здесь очень

важно понимать ещё одну вещь. Самоэффективность, в отличие от самооценки, контекстная. В одном контексте мы уверены в себе, в другом уверенность мы теряем.

То есть я могу очень высоко оценивать свою самуэффективность в каких-то интеллектуальных задачах, но очень низко физических. Или я могу быть уверена в том, что я могу записывать классные видео. В этом контексте у меня высокая самоэффективность. Но свою способность

делать хороший монтаж и уж тем более хорошую обработку звука я не верю совсем. Ну, типа, для меня это чёрный лес, и я совсем не верю, что я могу делать что-нибудь хорошее там. Поэтому, смотрите, вопрос не в том, почему я не

уверена в себе, вопрос в том, в чём именно я сомневаюсь, в плане или в своей способности этот план выполнить. И вот теперь, когда все три теории я объяснила и показала, что теория врума нам с вами сейчас не столь актуальна, мы сможем

собрать вместе теорию ротра и бандуры в одну полноценную формулу. Теория Ротора говорит: "Поведенческий потенциал - это перемножение ценности награды на ожидание успеха". Теория Бандура говорит: "Ожидание успеха равно самоэффективность - это вера в план, умноженная на веру в себя".

Если поставить одно в другое, получается, что вероятность действия - это ценность награды, умноженная на веру в план и умноженная на веру в себя.

Теперь все три части у нас есть. Первая ценность награды. Насколько для меня важен результат? Зачем мне это?

Второе - это вера в план. Знаю ли я, какие конкретно действия шаг за шагом к этому результату ведут? Ну и третье, вера в себя. Верю ли я, что я смогу эти действия выполнить?

Если что-то одно выпадает, движение останавливается, мы оказываемся в кризисе действия. А вот если все три пункта работают, действие становятся практически неизбежно.

А теперь перейдём к практике, как работать с каждой из этих частей. Часть первая- про ценность награды. Если награда перестала быть значимой, мы не двигаемся. И часто это происходит незаметно. Вы ставите цель год назад.

Она тогда казалась важной, а сейчас уже не кажется, но продолжайте думать, что должны её достичь. А ещё бывает, что цель вообще была не ваша, что так хотели родители, так ожидало общество, это было нормально, да, это соответствовало нормативному жизненному сценарию. А

может быть, вы когда-то решили, что так надо. В любом случае, если внутри нет настоящего хочу, формула не будет работать, действие не случится. Поэтому первый шаг - это вернуться к вопросу: зачем мне это? Не в смысле рационального, потому что

полезно, а в смысле внутреннего контакта. Зачем мне именно это? Почему это для меня важно? Чем я стану, если это произойдёт? Какая жизнь станет возможной? Каким человеком я буду? Хочу ли я быть таким человеком? Хочу ли я прожить такую жизнь? Есть несколько

простых методов, чтобы работать с этой частью. Есть метод пять. Зачем? Мы спрашиваем себя: "Зачем мне это пять раз подряд?" Ну, например, зачем мне худеть, чтобы лучше выглядеть? А зачем мне лучше выглядеть? Чтобы нравиться себе. А зачем мне нравиться себе? Чтобы чувствовать

уверенность. А зачем мне чувствовать уверенность? Чтобы не бояться общаться с людьми. А зачем мне не бояться общаться с людьми? Чтобы жить полной жизнью, не прятаться от жизни. Первый ответ в этом задании обычно поверхностный. Пятый обычно честный.

Если вы чувствуете, что и пятый не вызывают у вас какого-то глубокого отклика, продолжайте. В конце концов, не обязательно задавать пять вопросов. Ваша задача - дойти до того ответа, который прямо возвращает вам контакт с настоящей ценностью, которая прямо внутри что-то

цепляет. Второй метод - это метод через 10 лет. Представьте себя через 10 лет. Кому-то разумнее представить себя через 5 лет, кому-то разумнее представить себя через 20 лет. Отталкивайтесь от того угла, да, той дальности, которая вам внутренне доступна. Представьте, что вы

спустя вот эти годы достигли своей цели. Как изменилась ваша жизнь? Что для вас стало возможно? Как вы себя в этой жизни чувствуете? А теперь представьте себе через 10 лет, если вы этого не сделали, что вы потеряли, как вы себя чувствуете сейчас, о чём вы

вот там жалеете в этом мире, где вы этого не достигли? И сравнивая эти две картинки, да, получая этот контраст, вы можете вернуть себе ясность. Третий метод, это метод эпитафия. Это жёстко, но работает. Представьте, что на вашем надгроби будет написана однаединственная

фраза о вашей жизни. И что бы вы хотели там увидеть? Если ваша цель хоть как-то связана с этой фразой, то, скорее всего, она настоящая. А если нет, то с большой долей вероятности цель не ваша. Я, например, в какой-то момент поняла, что

я бы хотела получить надпись человек, который никогда не оставлял попыток стать лучше. Ну а дальше все мои цели так или иначе с этой фразой я соотношу.

Заметьте, все эти методы помогают отделить чужие ожидания от своих желаний, вернуть контакт с тем, что действительно важно, потому что без ценности, без ценности награды формула не будет работать, сколько бы вы не верили в планы в себя. Да, это тот самый

кусочек, которым стоит захотеть. Но вторая часть - это понимание шагов. Иногда мы уверены, что знаем, как, а на деле у нас есть просто общая идея, да.

Вот это вот про кризис знания. Хочу похудеть от незнания. Хочу запустить бизнес - это тоже не знание. Хочу выучить язык - это незнание. Знание - это когда вы точно понимаете, что конкретно нужно делать, в какой последовательности, сколько времени это

займёт, как вы поймёте, что вы двигаетесь правильно, какой шаг первый. Ещё много-много много-много вопросов. То есть шаг за шагом. Например, в случае с похудением знание, которое привело к результату, это довольно много пунктов. Надо знать, что нужно создать дефицит калорий на

300, 500, 700 кикалорий в день. Надо понимать, что это предполагает ежедневное внимательное слежение за тем, что я ем, подсчёт калорий с весами, да, по-серьёзному. Что это предполагает двигательную активность, скажем, минимум 8-10.000 шагов в день, что это предполагает, что

еженедельно вы должны взвешиваться. Это знание предполагает, что если скорость нас не устраивает, мы можем её ускорить, увеличив дефицит. А чтобы увеличить дефицит, мы можем либо меньше есть, либо больше двигаться. Ну и так далее, и так далее. То есть, на самом деле, хочу

похудеть. Очень сильно хочу похудеть. Знаю, как похудеть, да, меньше есть. Это не план, да. План, когда вы прямо видите, оп, делаем вот это, вот это, вот это, вот это, вот это и вот это. Ну или на примере с языком, да. Конкретный

план, как выучить язык, может состоять из многих разных частей. Заниматься в приложении Дуалинга по полчаса в день, раз в неделю урок с преподавателем проводить, смотреть один эпизод сериала субтитрами на выходных, проходить регулярные тесты, да, и так далее. Планы могут быть разными, но вот

это всё планы, они отвечают на вопрос, что конкретно надо делать. А вот просто буду заниматься, это не план, это намерение.

Здесь, собственно, помогают три вещи. Чтобы поверить, что какой-то план приведёт нас к результату, вам нужно исследование.

Читать книги, статьи, смотреть видео людей, которые уже достигли, понять, какие методы работают, какие нет, экспериментировать, в конце концов.

Второе - это эксперты. Найти того, кто уже прошёл этот путь, заплатить за консультацию, за курс, за коучинг.

Это штука, которая обычно экономит месяцы или даже годы проб и ошибок. Ну, а третье - это, да, планирование, то есть самостоятельно взять свою цель, разбить её на шаги, декомпозировать, понять, что конкретно вы будете делать завтра, на этой неделе, в этом месяце.

Ни один из этих путей не будет лёгким, да, иногда нужно потратить много времени, чтобы понять, как вообще достигается вот эта вот цель, которую мы хотим. Но без этого второго элемента формула снова рушится.

Смотрите, нам нужно не просто план какой-то создать, чтобы действие произошло, нам нужно создать план, в который мы верим, что вот этот план точно, да, с большой долей вероятности приведёт меня к результату, который я хочу, потому что можно очень сильно

хотеть результата, можно очень сильно верить в себя и свою способность прикладывать усилия. Но если вы не знаете, что именно делать, и не уверены, что ваши усилия приведут к результату, вы ничего делать не будете. Ну и, наконец, третья часть. Это вера в свою

способность выполнить необходимые действия. У самого Мандура было для этого название. Он назвал это самооценкой компетентности. На русский язык это по-разному переводили. Это не так важно. Будем называть это верой в способность выполнить план. И вот тут чаще всего самое сложное, потому что

можно точно знать, что делать, можно очень сильно хотеть результата, но можно не верить в то, что у нас получится, потому что я не такой человек. У меня когда не было дисциплины и не будет. Я всегда всё бросаю. У меня есть ДВГ. Я

просто не создана, чтобы быть организованным человеком. Я слишком стара, чтобы меняться. Ну и так далее.

Все эти убеждения, конечно, напротив блокируют действия. И вот тут есть три возможных пути. Первый путь - это опираться на внешнюю поддержку. Иногда, когда человек знает и хочет, но не верит, что сможет, нужен кто-то, кто готов одолжить ему веру, кто-то, кто

будет верить вместо нас, пока мы сами не почувствуем, что можем. Да, это так называемый механизм корегуляции. Чаще всего здесь хорошо работает психотерапевт. Это та самая причина, почему никакой чат GPT, настоящего психотерапевта, никогда в жизни не заменит, потому что терапевт - это

человек, который сядет рядом, поддержит при написании первого письма, которое нам жутко страшно писать. Терапевт, человек, который прямо не отвяжется от нас, пока мы при нём не составим план на неделю и снова, и снова, и несколько месяцев подряд, пока мы сами не начнём вставлять

этот план. Не обязательность терапевта. Терапевт - это человек, который напомнит, зачем мы начали, когда нам захочется всё бросить, который поможет нам оглянуться и посмотреть на тот большой путь, который мы уже прошли, чтобы подпитать нашу самоэффективность. Терапевт - это

человек, который скажет: "Смотри, вот тут, вот тут, вот тут, ты же смог. Сможешь и вот это. В конце концов, терапевт человек, который поможет нам сделать чуть более простой шаг, который тоже подпитает нашу самоэффективность и усилит нашу веру в себя. В общем, да,

чат GPT не терапевт. Тоже штука полезная, но настоящего терапевта не заменит. Но смотрите, внешняя поддержка - это не обязательный терапевт. Это может быть друг, партнёр, коллега, любой, кто верит в нас больше, чем мы сами. Второй путь. через так называемые

commitment devices, самые разные инструменты, которые создают внешние якаря, договорённости, финансовые затраты, дедлайны, публичные обещания, всё, что действительно подстёгивает наши исполнительные функции. Да, некоторые называют это протезами саморегуляции. Чаще всего термин протезы саморегуляции используется, когда мы говорим про СДВГ, разные тренинги навыков про СДВГ,

коучинг про СДВГ и так далее. То есть все эти штуки про то, чтобы поставить себя в такие условия, в которых выполнить действие проще, чем не выполнить его. Ну, например, вы платите за абонемент на год вперёд, и теперь отказаться дороже, чем пойти.

Или вы нанимаете тренера, который вас ждёт, и вы точно знаете: "Блин, там человек, который меня ждёт, я должен пойти на тренировку". Или вы публично обещаете друзьям выкладывать пост каждую неделю, да, у вас есть внешние обязательства. То есть все эти штуки,

они подстёгивают нашу веру в способность выполнить какое-то действие, потому что создают контраст. То есть у меня есть вера в то, что я способна после сложного рабочего дня пойти в спортзал. И вера в то, что я способна сказать тренеру, что

я приду и не прийти. Так вот, мне гораздо легче дотащить себя в спортзал, чем объяснить тренеру, почему меня не будет. Все commitment devices работают вот через такое соотношение, такой контраст, и это можно использовать ради своей самоэффективности.

Ну и третий путь через маленькие шаги, через создание опыта. И нужно сразу верить во всё. Достаточно поверить в первый кусок, в то, что вы сможете сделать в ближайшее время. Ну, например, я могу хотеть блог с миллионом подписчиков. Это штука, да, которая

может обладать очень большой ценностью для меня по многим разным причинам. Я могу даже чётко понимать, как это делать. Типа лет пять, почти каждый день выкладываешь посты видео монтируешь исследуешь рынок, проводишь каздевы, экспериментируешь с форматами. Я знаю, на самом деле, как выразить блок

миллионник. Достаточно много я про это читала, но при этом моя способность выполнить всё это для меня сомнительно. Для меня всё это звучит нереально. Мне сложно поверить, что я всё вот это вот от начала до конца смогу сделать. Зато я могу поверить в

другое. Я могу поверить в то, что я наберу 5.000 подписчиков, да, взять часть своего плана. Делать надо вот это, вот это и вот это, чтобы было 5.000 подписчиков.

Для этого мне нужно хотя бы раз в неделю выкладывать видео, несколько постов в Telegram, может быть, что-нибуд в Instagram. О'кей, вот это я будто бы смогу.

И когда я это делаю, некоторое время подряд у меня появляется внутренняя опора. Я начинаю видеть: "О'кей, у меня получается, я могу это делать". Это создаёт опыт успешности, который формирует мою самоэффективность.

Из этой опоры вырастает вера следующего уровня. Ну хорошо, я могу писать регулярно. Я смогла вырастить там YouTube канал на 2.500 подписчиков. Я смогу на пять.

Если смогу на пять, значит, смогу и на 10. Если смогу на 10, смогу на 50.

О'кей. Я могу писать регулярно. Я могу регулярно выкладывать видео. А могу ли я улучшить качество?

Наверное, могу. А могу ли я научиться делать классный монтаж? Наверное, теперь могу. Да. И вот так шаг за шагом. Это и называется наращиванием самоэффективности.

Знаете, Альберт Бандура показал, что вера в себя растёт через четыре источника. Первое - это личный опыт.

Когда мы что-то делаем, видим результат, у нас что-то получается. И все три штуки, которые я показала, они создают личный опыт. Да, маленькие шаги напрямую создают опыт успеха. Внешние опоры ставят нас в такую ситуацию, когда даже если мы верим слабо, мы выполняем

действия, потому что альтернатива кажется нам гораздо менее реалистичной. Внешняя поддержка, во-первых, напоминает нам, как у нас получалось что-то.

Во-вторых, подпитывает нас верой, что мы сможем делать какой-нибудь маленький шаг. А второе - это косвенный опыт. Это наблюдение за другими. когда мы видим, как у других получается то, что мы хотим сделать. И вот тут есть очень важный момент. Не любое наблюдение за другими

нам помогает, а только релевантное. То есть тогда, когда нам легко себя соотнести с другим человеком. Если другой человек в чём-то похож на нас, у нас похожие условия, какой-то похожий контекст, его успех будет для нас штукой, подпитывающей нашу самоэффективность.

Я очень люблю Instagram, потому что в современном мире любой человек может найти несколько блогеров, похожих на себя, которые имеют успешный опыт достижения важных для них целей. То есть каждый человек может вокруг себя создать прямо такую классную капсулу, классный пузырь суперрелевантного

опыта, который будет наращивать самоэффективность. Третье - это словесное убеждение. Это когда кто-то, кому вы доверяете, говорит: "У тебя всё получится".

Чем авторитетнее этот человек, тем чем больше он знает нас и чем больше он разбирается в том, что мы хотим сделать, тем сильнее мы ему верим. Ну и напоследок физиологическое состояние.

Когда мы отдохнувшие, спокойные, в ресурсе, наша самоэффективность выше. Видите, получается, есть четыре источника самоэффективности, но самый мощный из них, первый собственный личный опыт успеха. Поэтому лучший способ поверить в себя, лучший способ нарастить самоэффективность - это начать с того,

во что вы уже можете поверить и постепенно расширять ту зону. Давайте будем помнить, что вера в себя растёт из действия, а не наоборот. Бессмысленно ходить вокруг штанги и ожидать, пока у нас вырастут мышцы, чтобы её поднять.

Итак, у нас с вами есть формула. Вероятность действия равна ценность, умноженная на веру в план, умноженную на веру в себя. Как же это использовать?

Ну, довольно просто, шаг за шагом. Первый шаг - это выберите одну цель, которую вы давно откладываете. Что-то, что вы знаете, что вам нужно, да, и в целом важно бы сделать, хотелось бы. Шаг второй. Оцените каждый компонент по шкале от нуля до десяти. Насколько для

меня важен результат? Насколько точно я знаю, что нужно делать? И насколько я верю в то, что смогу это сделать. Дальше найдите то, что просело больше всего.

Где самая низкая оценка, вот туда и нужно направить все свои усилия. Если просила ценность, вернитесь к вопросам: зачем, для чего, кем я стану.

Используйте те метод, о которых я рассказала. Если просел план, потратьте время на исследование, найдите экспертов, изучайте методы, экспериментируйте, декомпозируйте.

Если просела вера в себя, найдите поддержку, запишитесь на психотерапию или снизьте время на планку. Начните с того, во что вы можете поверить. Ну и четвёртый шаг. Работайте с самым слабым звеном. Не пытайтесь усилить всё сразу.

Один фокус за раз. Давайте подведём итог. Первый вывод. Фраза "Стоит только захотеть" - это миф. Причём миф довольно вредный. Желание только один элемент из трёх. Без плана и без веры в себя желание бесполезно. Вывод второй. Если вы всё знаете, но не делаете, это совсем

не значит, что вы ленивый или слабоный. Это значит, что где-то один из трёх компонентов у вас просел. Надо найти, какой именно, и целенаправленно с ним работать. Ну и третий вывод. Действие - это не магия. Действие - это даже не

результат силы воли. Действие - это формула. Это ценность, это план и это вера. Вот вместе они дают высокую вероятность выше действия. И когда все три элемента прокачаны достаточно высоко, движение к цели становится естественным. Именно это и есть превращение знания в действие. А

теперь ещё минутку. Я расскажу вам, что делать дальше. Во-первых, примените формулу прямо сейчас. Возьмите какую-нибудь цель, которую вы давно откладываете. Оцените все три компонента.

Найдите самое слабое звено и начните с ним работать вот прямо сегодня. Во-вторых, скачайте тот бонус, который я обещала. Конспект этой лекции и дополнительные вопросы, уточнения техники по прокаче каждого из трёх элементов я собрала в один PDF-файл, и он уже ждёт вас в Telegram-канале.

Ссылка в описании. Ну и, кстати, в этом Telegram-канале есть ещё куча всего полезного. В-третьих, если вам нужна помощь, если вы понимаете, что самостоятельно вам сложно проработать какой-то из трёх этих компонентов, сложно вернуть контакт с ценностями, сложно составить работающие планы или

поверить свою способность действовать, вы всегда можете обратиться ко мне. Описание есть ссылка на мой сайт, и там написаны все форматы работы, которые я могу предложить. Там есть и форматы онлайн-курсов, и форматы личной психотерапии. Ну и, наконец, напишите в

комментариях, какой компонент у вас чаще всего проседает, что вы нашли для себя самого полезного в этом видео. Ну и, возможно, ваш комментарий поможет кому-то другому понять, что он вообще-то совсем не один. Спасибо, что досмотрели это видео до конца. Если видео было

полезным, интересным для вас или просто вы хотите поддержать меня, этот канал, поставьте, пожалуйста, лайк. Это поможет YouTube показать это видео большему числу людей. Ну и подписывайтесь, здесь будет ещё много видео мотивации, прокрастинации, про психологию действий.

Ну, например, в следующем видео я коснусь необычной темы. Я расскажу, как быть с мотивацией и эффективностью, если вы подросток или если вы родитель подростка.

До встречи. M.