Speaker A
ce triptique durée, régularité qualité, c'est peut-être le premier élément important dans notre podcast qu'il faut communiquer.
Pr Pierre Philippe, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux, explique les mécanismes veille-sommeil, le triptyque durée-régularité-qualité et les idées reçues sur le sommeil.
Key Takeaways
- Le sommeil est individuel : il n'existe pas de durée idéale universelle, et il faut tenir compte de l'âge, de la génétique et du chronotype.
- La régularité des horaires est au moins aussi importante que la durée pour un sommeil de qualité.
- Les troubles du sommeil relèvent souvent d'un décalage entre horloge biologique et pression de sommeil, et doivent être évalués médicalement si persistants.
What the video covers
- Le sommeil repose sur deux piliers : la pression homéostasique (accumulation de fatigue au cours de la journée) et l'horloge chronobiologique (rythmes circadiens).
- Le sommeil est un enjeu de santé publique encore peu sensibilisé, contrairement à l'alimentation ou à l'activité physique ; une feuille de route interministérielle est en cours.
- Le triptyque du sommeil comprend la durée, la régularité et la qualité, la durée étant une composante parmi d'autres.
- Les besoins en sommeil sont très individuels : la majorité des adultes de 25 à 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures, mais génétique, âge et chronotype (oiseaux du matin, du soir, intermédiaires) influencent fortement ces besoins.
- La régularité des horaires de coucher et de lever facilite l'obtention d'une durée de sommeil stable.
- Les facteurs confondants (contraception orale, saisons, alimentation, activité physique, lumière, écrans) modifient la physiologie du sommeil.
- Les réveils nocturnes et l'insomnie sont souvent liés à un décalage entre horloge biologique et pression de sommeil, accentué notamment depuis la pandémie de Covid.
- Les apnées du sommeil et le ronflement peuvent créer une dette de sommeil profond et une fatigue diurne malgré un temps de sommeil apparemment suffisant.
- L'anxiété peut précéder ou être conséquence des troubles du sommeil ; la relation de causalité reste discutée.
- Les réseaux sociaux et les objets connectés diffusent beaucoup d'informations, parfois anxiogènes, sur le sommeil, alors que les données scientifiques restent nuancées.
Chapters
- 00:00Introduction : le triptyque du sommeil
- 00:57Présentation de l'invité et enjeux de santé publique
- 02:58Mécanismes de la veille et du sommeil
- 06:08Durée, régularité et qualité du sommeil
- 16:00Facteurs influençant le sommeil et idées reçues
- 30:00Réveils nocturnes, apnée et troubles du sommeil
- 48:00Anxiété et sommeil
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Speaker A
Je voudrais qu'on parle un petit peu de ces objets connectés. Qu'est-ce que vous en pensez ?
Speaker A
L'élément important, c'est qu'il faut pas aller se coucher trop tôt. Pourquoi certaines personnes disent mal dormir les soirs de pleine lune ? Je suis très très fâché contre les Améric le Mirical morning c'est vraiment la mauvaise idée.
Speaker A
Bienvenue sur la source le podcast où l'on puise la connaissance des experts pour devenir pleinement acteur de notre bien-être. Aujourd'hui, nous plongeons dans le pilier le plus puissant du bien-être, le sommeil. Mon invité est médecin, psychiatre, chef du service
Speaker A
universitaire de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux. Il fait partie d'une unité de recherche CNRS qui s'intéresse à la santé liée au sommeil et aux outils numériques qu'il a créé il y a plus de 20 ans. Il est également l'auteur de
Speaker A
nombreux ouvrages grands publics tels que Antifatigue, réapprenait à dormir ou antidéprime. J'ai l'immense honneur d'accueillir, vous l'aurez reconnu bien sûr, le professeur Pierre Philippe.
Speaker A
Professeur, bienvenue sur la source. Bonjour Marie. Professeur, marcher 10000 pas par jour, manger cinq fruits et légumes. On voit des campagnes de sensibilisation sur les grands piliers du bien-être partout, mais très très peu sur le sommeil.
Speaker A
Pourquoi ? Comment ça se fait ? Alors, je je suis pas complètement d'accord dans le sens où quand même le sujet c'est un enjeu sociétal majeur.
Speaker A
Les réseaux sociaux sont plein de commentaires, de posts. D'ailleurs, aujourd'hui, on alimente grâce à la source le débat. Donc peut-être que ce à quoi vous faites référence, c'est qu'il y a pas de campagne nationale encore portée. On y travaille dessus
Speaker A
d'ailleurs. On a obtenu le fait qu'il y a une feuille de route interministérielle sur la santé liée au sommeil et sur le sommeil justement euh porté par le ministère de la santé. Donc c'est en cours. Mais effectivement le
Speaker A
constat c'est que les Français connaissent beaucoup mieux l'hygiène alimentaire par exemple ou les risques de la sédentarité. Voilà que effectivement la santé liée au sommeil.
Speaker A
D'où l'intérêt de de d'évangéliser avec vous justement sur ce thème tout à fait d'actualité.
Speaker A
Alors justement, expliquez-nous quels sont les mécanismes qui régissent les différentes phases d'éveil et de sommeil.
Speaker A
Alors, sans rentrer dans un un débat ou ou une explication trop compliquée, en gros, on peut dire on a deux piliers pour passer de l'état d'éveil à l'état de sommeil. Le premier pilier, c'est ce qu'on appelle la pression homéostasique.
Speaker A
Alors, c'est un mot un peu compliqué, mais vous allez voir, c'est assez simple. En fait, quand vous vous levez le matin, vous accumulez tout au long de la journée une pression de sommeil. Si cette pression de sommeil est suffisante
Speaker A
en fin de journée, vous allez avoir extrêmement sommeil et au cours de la nuit quand vous dormez, vous allez récupérer, vous allez régénérer vos capacités d'éveil et le matin en vous réveillant, vous allez pouvoir repartir pour une nouvelle journée. Ça c'est le
Speaker A
premier pilier. Ça c'est le premier pilier qui est donc conditionné à la durée d'éveil et donc qui se récupère par rapport à la durée de sommeil.
Speaker A
Et après, il y a un deuxième pilier très important qui est l'horloge chronobiologique, c'est-à-dire vos rythmes circiens qui font que en gros schématiquement votre sommeil vous dit une fois par 24 he réveille-toi en dort-toi. Et ça, cette notion, elle est
Speaker A
importante parce qu'un bon sommeil, c'est un calage de la bonne horloge avec la bonne pression de sommeil. Et souvent ce au quoi on est confronté, on l'a vu en particulier depuis le Covid, c'est un décalage, on y reviendra, mais qui
Speaker A
explique que en fait par moment l'horloge peut vous dire boum, tombe endormi et puis comme la pression était pas suffisante, ben on va se réveiller la nuit. Donc c'est un des facteurs majeurs de l'explication de la santé liée au sommet, c'est bien de découpler
Speaker A
les différentes composantes qui régissent justement cette alternance veille sommeil. H On va revenir justement sur ces éveils nocturnes un petit peu plus tard dans le podcast. Euh dans votre ouvrage "Réapprenez à dormir", vous nous apprenez que le sommeil est triptique,
Speaker A
régularité, durée, qualité. Pouvez-vous nous expliquer chacune de ces composantes, professeur ? Oui. Alors, bon le plus important, c'est la durée de sommeil, hein. J'ai bon là sur les réseaux sociaux avec mon compte PR.Pphilippe, là, on a fait, je crois,
Speaker A
2ion7 de vues sur une question qui était quelle est la durée idéale de sommeil ?
Speaker A
Bien sûr. Alors, la durée, c'est une composante, mais c'est pas la composante et tout le monde s'obsède sur la durée. Euh le premier message, je pense le plus important parce que maintenant on commence à avoir pas mal d'expériences
Speaker A
pour répondre aux gens et aux questions sur les réseaux sociaux, c'est le sommeil, c'est vraiment une dimension très individuelle. C'est je pense Marie vous viendrait pas à l'idée de dire combien il faut manger par jour. Parce que si vous êtes boxeur, champion de
Speaker A
MMA, ultra trailer, vous voyez, ou écrivain dans le bacy, ben vos besoins énergétiques qui vont être très différents. Donc sur le sommeil, c'est un peu pareil. On peut édicter des grandes règles en disant que en gros la majorité des adultes entre 25 et 65 ans
Speaker A
ont besoin de 7 à 9h mais encore une fois les besoins, ils sont extraordinairement individuels. Donc la durée c'est une composante mais cette composante elle varie avec l'âge, elle varie avec votre patrimoine génétique.
Speaker A
Les long dormeurs font des enfants long dormeurs, les petits dormeurs font des enfants petits dormeurs. Et puis il y a une deuxième composante donc qui est ce qu'on appelle la temporalité qui est liée à votre chronotype. C'est-à-dire que dans votre génome, en plus de votre
Speaker A
besoin en terme de durée, vous avez aussi des gens qui vont être plutôt des oiseaux du soir et donc il vont aimer se coucher tard et se lever tard. D'autres plutôt des oiseaux du matin qui vont se lever tôt et se coucher tôt. Et puis ça
Speaker A
c'est 25 % et 25 % de la population et au milieu, il y a un bloc de 50 % qui est à peu près intermédiaire. D'accord ?
Speaker A
Donc dans votre génome, vous avez une espèce de programmation, vous savez, un petit peu comme si vous étiez une carte ou un jeu vidéo avec des règles prédictées. Et on a une certaine plasticité autour de ça, mais pas tant
Speaker A
que ça. Ce qui fait que c'est extraordinairement compliqué parce que quand quand on il y a des gens qui disent par exemple, il faut pas se coucher après-minuit, bah c'est complètement inadapté si vous êtes un sujet du soir. Si vous êtes un sujet du
Speaker A
matin, oui oui oui oui oui. À partir de 21h, je je dois me coucher.
Speaker A
Donc un premier élément important, c'est si on n pas de problème avec son sommeil, si on dort bien, si on se réveille en forme, si dans la journée on n pas sommeil, en gros, on a une marge de manœuvre énorme. Euh je fais une
Speaker A
analogie comme ça. Bon, vous vous vous connaissez peut-être pas la photo, mais dans les années, ça doit être malheureusement dans les années 90, ça ne rejunit pas. Il y a une photo très célèbre, je crois que c'était Christion,
Speaker A
mais ces deux mannequins qui sont à un défilé et elles sont devant un immense saladier de pâtes mais énorme avec des cuillères en train de manger comme ça, des tonnes de pâtes et elles sont comme ça. Donc l'analogie c'est il y a des
Speaker A
gens qui vont être très très filiformes et qui vont manger incroyablement parce qu'ils ont un métabolisme de base, des déterminants très élevés. Voilà, le sommeil c'est un peu pareil. Donc c'est vraiment individuel. Donc si vous avez pas de problème, en gros vous
Speaker A
pouvez faire à peu près ce que vous voulez. Vous pouvez faire des siestes, vous pouvez varier vos horaires de lever, de coucher.
Speaker A
Moi, le message que je donne, c'est un message de santé publique et en particulier euh mon auditoire qui est assez important, c'est des gens pour qui le sommeil ça frotte un peu, c'est-à-dire c'est un peu compliqué, vous voyez. Et c'est là où il y a
Speaker A
beaucoup beaucoup d'erreurs, souvent dans dans l'interprétation des gens qui disent "Ben moi par exemple, j'ai aucun problème pour faire 3h de sieste, ça me gêne pas." Et il y en a d'autres qui disent "Ben dès que je suis un peu de sieste la nuit ça va être
Speaker A
horrible, je vais me réveiller." Voilà, donc l'idée c'est de trouver un fil conducteur. Mais le premier message c'est en gros, il y a des besoins entre 7 et 9h. En gros, l'idée d'avoir une bonne régularité, ça va vous aider à
Speaker A
toujours avoir en même temps la bonne pression de sommeil. Donc ça va faciliter l'endormissement et surtout la continuité dans la nuit. D'accord ? Et ces deux composantes-là, ben c'est des déterminants qui vont vous donner une bonne qualité. La bonne qualité c'est
Speaker A
quoi ? Ben je réveille le matin, hop, je suis en forme, pleine forme, je cours faire euh le podcast avec Marie, je suis ravi. Et le soir, je rentre bien exténué, je me couche, je dors et je suis reposé.
Speaker A
Voilà. Donc donc ce triptique durée, régularité, qualité, c'est peut-être le premier élément important dans notre podcast qu'il faut communiquer. Un petit peu comme si on avait des gens qui sont en surpoids ou diabétiques, c'est de dire apprenez à comprendre ce que vous
Speaker A
mangez avant de commencer à choisir de l'insuline ou d'autres interventions plus agressives. Vous voyez, apprenez ce que vous mangez. Ben le sommeil, c'est un peu pareil. Si vous êtes fâché avec votre sommeil, commencez déjà à mettre en place les bases d'une bonne hygiène
Speaker A
et vous verrez, c'est assez incroyable, ça va massivement vous améliorer. Donc si je comprends bien, on n' pas besoin d'écouter toutes ces personnes qui nous disent de dormir avant minuit ou euh de dormir absolument 8h si nos besoins individuels c'est d'être un
Speaker A
couche tard et de dormir 7h et qu'on se sent très bien ainsi. Alors le premier message c'est s'autoévaluer. C'est un peu par exemple dans Antidéprime, on a mis pas mal d'échelles comme ça et de questionnaire parce que on a mis en ligne une
Speaker A
application gratuite avec le CNRS qui s'appelle Canopé. On en est à 115. Comment ça s'écrit ?
Speaker A
Avec un K K K A N E O P E E E Donc on en est à 115000 téléchargements et c'est impressionnant parce que 50 % des gens qui ont téléchargé l'appli n'ont pas de problème de sommet. Il y a beaucoup
Speaker A
beaucoup de gens qui disent je voudrais savoir où j'en suis. H donc un simple agenda, une petite application comme Canopé, ça permet déjà de vous donner une idée et le message c'est levez-vous à peu près tous les jours à la même heure. Bon le weekend on
Speaker A
peut varier de 1h30 pas beaucoup plus parce qu' à partir de 2h ça commence à frotter. Si vous êtes un peu fragile sur le sommeil, bien entendu si vous avez 20 ans, que vous voulez sortir en boîte de
Speaker A
nuit, vous levez 3h ou 4h plus tard, d'accord, mais c'est un petit peu comme le bol de spaghetti. Vous voyez, c'est si vous voulez pas prendre du poids tous les jours, le bol de spaghetti à minuit ou 1h du matin, ça à un moment donné ça
Speaker A
peut poser ça peut poser problème. Voilà. Donc donc le message c'est une bonne régularité de l'horaire du lever, une durée d'éveil à peu près de 17h. En gros, vous levez à 7h du matin, vous couchez à 23h hein, ça fait à peu près
Speaker A
ça. Vous voyez 17h d'éveil en gros si vous dormez 7h à la nuit, vous faites 17h d'éveil, ça fait 24h, ça vous fait un cycle d'une journée.
Speaker A
Bon, si vous avez besoin de 8h, c'est facile. 8h 16h. Enfin, vous voyez, c'est une addition basique. Mais l'élément important, c'est qu'il faut pas aller se coucher trop tôt parce que des fois l'horloge peut vous dire ou là là ou là
Speaker A
là à 10h tu as très sommeil. Mais en fait si vous faites ça, vous vous allez attaquer la nuit avec une pression un peu faible et donc vous allez favoriser si vous êtes un peu fragile, vous allez favoriser les éveils nocturnes.
Speaker A
Très intéressant. Bon, il y a aussi des gens qui se réveillent la nuit, hein. Moi, par exemple, je me réveille la nuit, euh des fois je me lève, je bois un verre d'eau, je me recouche. C'est pas un problème,
Speaker A
vous voyez. Il y a d'autres gens par contre pour qui ça devient douloureux, c'est-à-dire que ça impacte la qualité, ça crée une anxiété en disant "Ouh là là, si demain et après-demain c'est pareil, je pense que je vais être épuisé et donc ça va
Speaker A
mal fonctionner." Vous voyez ? H ce qui est important, c'est de comprendre la marge de manœuvre qu'on a par rapport à son besoin et de voir les limites d'acceptabilité qui vous qui vous conviennent pour que vous soyez reposé le matin et
Speaker A
que vous soyez pas sur dans la journée. Très bien. et bien nous allons rester dans les calculs puisque concernant la quantité de sommeil euh votre approche est très déculpabilisante puisque vous voyez la quantité non pas sur une nuit
Speaker A
mais sur la semaine. Vous avez une multiplication de prédilection qui est 7 x 7 é= 49 bien sûr. Pouvez-vous nous expliquer c'est ce chiffre ce précis ?
Speaker A
Oui. En fait c'est des messages qu'on porte aussi avec mes confrères. c'est il faut il faut des des règles un petit peu simples. Donc 7 x 7, ça veut dire quoi ?
Speaker A
Ça veut dire en gros pour un adulte, c'est une mauvaise idée de dormir moins de 7h parce que c'est à peu près la fourchette basse pour la majorité des adultes. Et 7 x 7, ça veut dire quoi ?
Speaker A
Ben c'est le plus vous introduisez de régularité, le plus vous avez une stabilité dans votre durée de sommeil, le mieux vous allez vous porter. Vous voyez euh un des phénomènes qu'on a vu exploser depuis le Covid, c'est ce qu'on
Speaker A
appelle le jet lac social, c'est-à-dire des gens qui vont obligatoirement se lever tôt le matin, prioritairement pour des raisons professionnelles et qui vont se poucher assez tard pour une fullitude de raisons, que ça des réseaux sociaux, à la télé ou ou aux échanges, au contact
Speaker A
humain et qui le weekend vont rebondir en décalant massivement leur horaire de lever et en augmentant le durée de sommeil. Ça c'est très très délétaire parce que vous déréglez l'horloge et en plus de ça vous faites un effet de
Speaker A
décompression où le weekend vous allez pas récupérer de l'ensemble des heures qui vous a manqué dans la semaine. H donc c'est une très très mauvaise idée.
Speaker A
C'est pour ça qu'on dit idéalement faut pas varier de plus 1h ou 1h30. Et donc 7 fois 749 c'est aussi un petit peu le principe. C'estàd généralement quand vous avez à peu près la même durée en semaine ça se positionne assez
Speaker A
naturellement à peu près au même moment. Voilà. Donc c'est des principes assez simples mais je pense le bon principe c'est régularité durée, c'est un tandem quoi. Et en commençant par la régularité, on a on acquiert une durée stabilisée plus facile.
Speaker A
Je comprends. Donc 49 mais pas tout regroupé sur le weekend quoi. Et est-ce que en tant que femme parce que moi j'ai quand même 97 % de femmes qui me suivent, est-ce que cette fameuse heure en plus c'est vrai ou c'est quelque
Speaker A
chose qui n'est pas prouvé scientifiquement avec notre charge mentale, nos fluctuations hormonales et cetera ?
Speaker A
Alors euh c'est une bonne question et on est en train de s'y intéresser très précisément.
Speaker A
Alors, le premier constat, c'est que euh les recommandations internationales, pour l'instant, elles font peu de différence entre les hommes et les femmes.
Speaker A
En gros, schématiquement entre 7 et 9h pour tout le monde que qu'on soit un homme et une femme.
Speaker A
Nous, on a une unité CNRS qui est assez avancée. On a en particulier, on a des contacts internationaux. Donc là, j'étais à Singapour il y a peu de temps avec des collègues de l'équipe de Mike Chii. Ils ont publié
Speaker A
en 2023 une étude avec des bagues connectés où ils ont 220000 personnes à travers le monde où euh ils ont enregistré sur 47 nuits consécutives pour chaque personne leur durée de sommeil. Ce qui montre, c'est que les femmes dorment un petit
Speaker A
peu plus que les hommes de l'ordre de 20 minutes. On est en train de travailler sur des données. Je vous en parle pas encore parce qu'on aime bien avoir des données publiées, mais on a une tendance assez identique également dans la population
Speaker A
française. Bon, sur du déclaratif, c'estàdire des gens qui nous disent "Je me couche à telle heure, je me lève à telle heure." Donc effectivement, les femmes dorment plus que les hommes.
Speaker A
Les raisons pour lesquelles ça survient sont, je pense, assez complexes. Ce qui est assez intéressant, c'est que il y a deux femmes insomniaques pour un homme et malgré cela, la durée de sommeil des femmes est accrue. Donc, c'est assez
Speaker A
contreintuitif en fait parce que on aurait tendance à penser que il y a tellement de femmes insomniaques que en moyenne elles dorment beaucoup moins que les hommes. Mais c'est pas vrai en fait. Ouais.
Speaker A
Donc on on est vraiment en train d'y travailler dessus. Il y a et il y a beaucoup de questions. Don là encore une fois hein, la porte est ouverte et il faut surtout pas que nos auditeurs sautent dessus en disant "ça y est
Speaker A
maintenant c'est confirmé, c'est c'est affirmé." Mais en gros, ce quoi on est en train de travailler, c'est est-ce que c'est un besoin accru ou est-ce que c'est un déterminant physiologique, chronobiologique ? Et on sait on sait par exemple ou
Speaker A
en fonction du cycle même certains moment, non ? que c'est vraiment des données consolidées en moyenne. D'accord hein le cycle, si vous voulez, on on en reparlera. Mais encore une fois, en fait, une des raisons pour lesquelles on a pas travaillé sur les femmes, c'est
Speaker A
que c'est extraordinairement complexe pour avoir des données validées. C'est complexe pour plusieurs raisons. La première raison, c'est que votre composante physiologique est beaucoup plus chronobiologique que nous. C'estàd que votre vie est beaucoup plus ancrée sur des principes chronobiologiques que
Speaker A
vous, ne serait-ce que pour les menstruations, pour les règles. Vous avez des périodes qui varient beaucoup.
Speaker A
Bon, la deuxième chose, c'est qu'il y a énormément de facteurs confondants. Il suffit que vous preniez une contraception orale. Ça va complètement bouleverser votre physiologie et puis ça fluctue au cours du temps. Et surtout ce qu'on voit, c'est que indépendamment de
Speaker A
vos règles, comme tous les autres hees, vous allez massivement malmener votre sommeil. Par exemple, pour le jetl social. Donc il y a il y a énormément de facteurs confondants qui font que ben en fait les êtres sont très uniques dans
Speaker A
notre société et en fonction du fait d'être un homme ou une femme des impératifs sociaux. Est-ce que vous êtes une femme isolée ? Est-ce que vous élevez toute seule votre enfant ou est-ce que vous êtes en couple avec
Speaker A
quelqu'un ? Vous allez avoir une fluctuation très individuelle. Bon, il y a peu d'études hein, mais il y a des études extrêmement consolidées. En particulier, il y a il y a une école canadienne très très rigoureuse qui est
Speaker A
qui est menée par une chercheure qui s'appelle Dianne Boivin que je connais très bien, avec qui j'ai beaucoup beaucoup parlé de ces sujets. Elle a fait des études incroyables expérimentales où elle garde les gens dans un environnement contrôlé des des
Speaker A
femmes. elle leur interdit de bouger, elle les garde allité pour que vraiment il y ait une temporalité qui soit pas liée à au mode de vie externe. Et ce qu'elle montre c'est que il y a des différences subtiles de subtiles de
Speaker A
sommeil en particulier entre la phase folliculaire. vous savez qu'il y a la phase préovulation et la phase lutéale post ovulation et que dans la phase lutéale, il y a une réduction euh subtile du sommeil paradoxal et il y a
Speaker A
aussi une élévation de la température corporelle avec une baisse de l'amplitude. Donc il y a quelques effets physiologiques mais par exemple euh elle trouve pas de variation massive de durée de sommeil. Alors que quand on discute justement sur les réseaux sociaux, tout
Speaker A
le monde dit "Oh là là, moi pendant le la mon cycle menstruel, j'ai des variations énormes de besoins de sommeil." Ce qui est intéressant, c'est que sur ces études là qui ont été faites sur des très petits nombres de sujets, si vous
Speaker A
voulez, on vous mettra le lien de la publication. Oui, tout à fait. Dans la description de l'épisode.
Speaker A
Voilà. Bon, alors c'est des publications assez techniques, vous verrez. Mais bon, on peut quand même retirer des informations et surtout pour ceux qui sont aguéris à la lecture d'article scientifique, vous le verrez précisément. Ce qui est intéressant, c'est que euh la subjectivité,
Speaker A
c'estàdire la perception subjective du sommeil montre que les gens ont tendance enfin les femmes ont tendance à amplifier quand même leur perception.
Speaker A
Donc il y a une déconnexion entre je me sens très somnolente et la réalité et et et la réalité du sommeil. Mais mais c'est intéressant parce qu'en fait dans la communication qu'on fait auprès des gens, dans leur vécu, dans la
Speaker A
perception qu'ils ont de leur qualité de sommeil, le subjectif est très important. Par exemple, 75 % des insomniaques femmes et hommes, en fait dorment.
Speaker A
Ils dorment mais en fait leur problème c'est un défaut de perception du sommeil. D'accord ? Et donc nous quand quand on les enregistre par exemple, on dit "Vous voyez, vous avez dormi 7h, ils disent mais vous êtes complètement
Speaker A
malade, la machine marche pas." Non non, on va vous expliquer. C'est pas un problème de réalisation du sommeil.
Speaker A
C'est un problème de perception qui est souvent lié à la profondeur du sommeil. Plus vous faites du sommeil en profonde, plus vous perz le sommeil. Il y a des gens qui ont des éveils un peu hypercognitifs comme ça, ils vont dire
Speaker A
euh j'ai pas du tout dormi de la lumière alors que si ils en ils se rappellent de de leur éveil.
Speaker A
Donc voilà, ils arrivent pas si vous voulez à engrammer le fait qu'ils ils ont eu un épisode de sommeil. Donc vous voyez c'est assez compliqué et en particulier quand on essaie d'éduquer le le les gens ou de communiquer des messages, il faut bien
Speaker A
leur faire comprendre que ce qui perçoivent n'est pas forcément ce qui est. Mais c'est pas grave. C'est pas grave.
Speaker A
Une vraie distinction à faire. Ouais. Et et par exemple, il y a un élément très rigolo aussi qui a été bien montré par une collègue à moi qui s'appelle Céline Bastien qui est canadienne aussi qui montre que les bons
Speaker A
dormeurs ils surestiment leur duré de sommeil quand les enregistr là j'ai dormi 8h en fait ils ont dormi 7h30 vous voyez ou 7h20 et les mauvais dormeur c'est l'inverse.
Speaker A
Ah oui. Donc vous voyez il y a a il y a un il y aurait un phénomène protecteur assez marrant qui est que quand vous dormez bien même si vous vous réveillez vous l'oubliez.
Speaker A
Mais c'est amusant ce que vous dites sur la bag sur la bague connectée justement parce que j'ai porté une our ring pendant 1 an et demi et j'ai complètement arrêté de la porter justement parce que je me réveillais en
Speaker A
me disant "J'ai bien dormi, j'ai fait une super nuit, je regarde mes données et je vois que j'ai dormi 6h30 donc j'étais dégoûtée. Je me dis mais finalement j'ai pas si bien dormi que ça." Et aussi il y avait cette notion de
Speaker A
peut-être suranalyse qui me déconnectait de mon propre ressenti. Je voudrais qu'on parle un petit peu de ces objets connectés. Qu'est-ce que vous en pensez ?
Speaker A
Alors, on y travaille dessus. Euh, on pense que euh c'est des outils intéressants. C'est c'est prioritairement des outils intéressants.
Speaker A
Je je fais un peu une parenthèse de recherche, mais ça peut peut-être expliquer un petit peu qui je suis ou dans quelle démarches je m'inscrit parce qu'il y a énormément de gens qui parlent de sommeil sur les réseaux sociaux.
Speaker A
Donc, de temps en temps, c'est pas mal de remettre un petit peu le débat au centre. comme ça du terrain de jeu. Donc ce que vont nous amener les objets connectés et tout ce que va nous apporter la santé numérique dans le
Speaker A
champ de la santé globale, c'est ce qu'on appelle des EMA ecological momentary assessment, c'est-à-dire des mesures consolidées au décours de la vie quotidienne des sujets que pour l'instant on n pas.
Speaker A
C'est-à-dire que en fait vos vos besoins de sommeil, ils ont été plutôt rapportés ou mesurés temporairement dans des enregistrements, dans des laboratoires, mais jusqu'à peu de temps, on avait pas comme Maichi 220000 sujets avec 47 nuits pour dire
Speaker A
c'est quoi la norme chez quelqu'un qui chez lui qui dort et et quelles sont les variabilités ? Et c'est extraordinairement intéressant. Enfin, moi, c'est une des choses qui me passionne et c'est une des choses que je faire dans le futur parce que on pose
Speaker A
des questions. Par exemple, Mike, il est à Singapour, d'accord ? Donc, ils ont des données sur euh Singapour, euh la Chine, le Japon, tout tout le le continent asiatique. Puis en même temps, ils ont l'Europe, ils ont les
Speaker A
États-Unis. Bon ben il y a deux teams. Alors, la team asiatique, ils dorment pas. Mais quand je dis ils dorment pas, ils ont des gens qui dorment 6h ou Mais à cause de leur travail, non ?
Speaker A
Ils dorment pas. OK. 6h ou 5h, 200 jours d'affilé. Ah oui, genre ils se révent, ils vont à la salle de gym à 3h, ils font 1 heure de footing.
Speaker A
Ah oui, voilà. Et nous, on se comprime en semaine et boum, on rebondit le weekend.
Speaker A
nous c'est les Européens et les Américains. Donc ça appelle plein de questions parce que par exemple vous vous souvenez à la séparation des plaque de continent, il y a des gens qui ont migré et ils ont migré avec leurs gènes.
Speaker A
C'est-à-dire que les populations asiatiques, elles ont pas du tout les mêmes facteurs de risque de cancer.
Speaker A
Elles ont pas du tout le même patrimoine génétique que nous. Donc il y a peut-être des gens, par exemple les asiatiques, qui ont des besoins de sommeil beaucoup plus malléables en terme de durée. En terme de durée. Euh
Speaker A
nous par contre, on a un autre génome et peut-être que nous on est sur un mode plus modulable, vous voyez, avec ces ces ces phénomènes de jetl social. Mais en tout cas euh c'est très très intéressant parce que ça montre bien grâce à ces
Speaker A
outils connectés qu'on va avoir une compréhension planétaire des besoins de sommeil qui sont incroyablement différents de ce qu'on avait pu suspecter. Et ce que ça va nous amener aussi, c'est une meilleure en définition des phénotypes. C'est-à-dire, est-ce qu'il y a des gens, on sait qu'il y a
Speaker A
des gens plutôt du matin, on sait qu'il y a des gens plutôt du soir, mais peut-être qu'il y a des gens qui vont tolérer une variabilité 3 jours par semaine important de lever, de coucher, vous voyez, et qui vont dire ça pose
Speaker A
aucun problème. Il y en a d'autres peut-être qui vont être plus vulnérables, c'est-à-dire à partir de 2 jours, ils vont souffrir, vous voyez ?
Speaker A
Donc on va massivement mieux comprendre. Euh c'est ça le phénotype. Le le phénotype c'est le le phénotype c'est par exemple vous vous êtes chatin, vous avez des yeux marrons, vous mesurez mettre 65 70. Bon ça c'est un phénotype.
Speaker A
D'accord. Bon euh donc moi j'ai pas de cheveux, je mesure 1,84, c'est aussi un phénotype. Bon dans le sommeil, vous allez avoir des profils, d'accord ?
Speaker A
C'est-à-dire en gros, pourrait dire des sous-catégories de population et d'individus. qui vont répondre en particulier en terme de besoin. Donc ce que en plus des chronotypes, vous voulez dire Oui. Oui. Oui. Donc donc ce que va vous amener
Speaker A
les objets connecté dans le futur, c'est une bien meilleure définition de sous-population et des enjeux qu'il y a autour de leur santé.
Speaker A
Voyez ? Donc ça c'est un point important. Après, ce qu'il faut comprendre, c'est que ces outils là, ils se sont beaucoup développés aussi sur une ligne euh commerciale, hein. C'est-à-dire que les bagues connecté, les montres connectées, tout ça, c'est porté par des grands
Speaker A
industriels. Donc derrière ça, il y a aussi quand même un risque qui est que un peu comme il y a une addiction avec les réseaux sociaux, il peut y avoir une addiction aussi à ces mesures là. Et une
Speaker A
espèce, vous savez, c'est les Américains appellent ça le selfempowerment, l'auto renforcement. Et donc l'idée c'est il faut être plus grand, plus beau, plus je sais pas quoi, plus jeune, vous voyez. Et et donc c'est ces tendances là, elles s'appuent beaucoup
Speaker A
sur les mesures. Et donc il y a un phénomène par exemple qui s'appelle l'orthosomnie, c'estàdire des gens qui vont être obsédés à vouloir produire une quantité de sommeil toujours systématique tous les jours. Ça n'a aucun sens quoi.
Speaker A
Comme Bran Johnson finalement par exemple. Mais mais vous voyez donc les besoins physiologiques c'est avoir envie de manger, avoir envie de faire l'amour, avoir envie de de faire du sport, c'est extraordinairement fluctuant, voyez, en fonction des saisons, en
Speaker A
fonction des journées, en fonction de plein d'autres déterminants. Donc le sommeil, c'est pareil, c'est pas stabilisé. Société où la performance est tellement valorisée qu'on va toujours essayer d'avoir les meilleurs résultats possibles. Et c'est vrai que on peut avoir
Speaker A
c'est c'est ce penchant pour l'orthosommeil, c'est ça l'orthosomnie. aussi on veut absolument absolument reproduire les mêmes choses. Vous voyez, il faut faire une heure de gym par jour.
Speaker A
Donc c'est ça aussi le problème parce que si on est physiologiquement conditionné pour varier, ben varier un peu.
Speaker A
Pas des robots bien sûr, c'est pas très grave. Voilà. H tout à fait. Vous parliez des réseaux sociaux et j'aimerais bien évoquer le sujet notamment de la lumière bleue.
Speaker A
Euh, on nous dit qu'il faut absolument éviter les écrans 1 heure avant d'aller dormir, que la lumière bleue serait très délétaire pour notre sommeil. Qu'en est-il vraiment ?
Speaker A
Alors, il va y avoir, je spoile pas, il va y avoir une enquête qui va être publiée pour la journée nationale. Vous savez, une journée mondiale du sommeil qui qui a qui a lieu en mars. Il va y avoir une
Speaker A
enquête très intéressante où vous allez avoir des résultats qui vont répondre à votre question. Donc, restez branchés sur les réseaux sociaux INSV, Institut National du sommeil et de la vigilance.
Speaker A
On va en parler. Euh ce qu'on sait, c'est que la problématique des écrans, c'est une problématique qui est en terme de de de production de lumière bleu, c'est une problématique qui est à peu près résolue dans la mesure où tous ces outilsl ont
Speaker A
maintenant des filtres. Et ce qui est très délétri dans les écran, c'est beaucoup plus le contenu et l'addiction psychologique qu'on va avoir à l'usage que la production propre de lumière. Par contre, il y a il y a un phénomène qui
Speaker A
est important et que les gens connaissent pas qui est l'éclairage domestique qui est est public où là vous pouvez vous faire arroser de lumière. Donc c'est très très délétaire pour la faune. On sait que par exemple les oiseaux, ils sont très très perturbés en
Speaker A
ville parce que ils perdent leur rythme biologique parce que Oui. Oui. parce qu'ils vivent sous un éclairage lumineux constant. Donc ils sont complètement.
Speaker A
Oui oui oui. Et c'est en partie vraie aussi pour les humains. Et donc ça ce phénomène là, c'est-à-dire la quantité d'exposition lumineuse que vous avez et en particulier la variabilité entre le jour et la nuit parce que c'est ça qui est important. Ce
Speaker A
qui est important c'est d'avoir une variabilité c'est il faut pas couper la lumière bleue tout le temps. C'est délét parce qu'il faut que vous gardiez l'entraînement et par contre il faut pas prendre des grosses charges de lumière à
Speaker A
la nuit parce que ça ça contrecar justement le le votre rythmicité circadienne et votre propension. vous endormi.
Speaker A
Hm. Donc en plus des écrans, regardez un petit peu les lumières chaudes. Nous, on est assez partisan des lumières chaude par rapport aux lumières blanches.
Speaker A
Petite lampe de sel cheveux être très intéressant pour lire le soir par exemple. Qu'en est-il des lunettes antillumière bleu ?
Speaker A
Bah la problématique des lunettes c'est qu'il faut les porter que le soir. Alors les gens, ils se font faire des verrs euh Oui oui oui oui. Il y a des lunettes qui sont efficaces. Mais il faut pas se
Speaker A
faire faire des lunettes antilumères bleu pour tout le temps parce que ça on coupe le signal, c'est très délétaire, c'est pas bon.
Speaker A
Donc la journée lorsque l'on travail sur son ordinateur, pas besoin de lunett antilumière bleue, voilà, là il faut il faut quand le soleil se couche là, on peut les porter.
Speaker A
Bah il voilà, il faut garder le signal en fait. En fait, il faut respecter la physiologie qu'on a naturellement qu'on n'est pas devant des écransou qu'on n pas la lumière artificielle.
Speaker A
Donc la lumière bleue, il faut la limiter en particulier. Oui, effectivement à partir de 17 18h parce que ça contrecar la production de mélatonine mais pas tout le temps.
Speaker A
Professeur Philippe, nous allons passer au mode d'emploi du sommeil. Si on dort 8h et qu'on se réveille quand même fatigué, quelles peuvent être les causes ? C'est une question récurrente qu'on me pose toujours. C'est une question très pertinente. C'est une question un petit
Speaker A
peu compliquée. Je j'aurais tendance pour essayer de de balayer le sens au sens le champ au sens large. Déjà, il faut bien s'assurer qu'en terme de régularité, on est OK et qu'en terme de besoin de sommeil, on est
Speaker A
OK. D'accord. Euh alors la question derrière ça, c'est oui, mais alors combien j'ai besoin de de sommeil ? Bon alors c'est assez simple, c'est vous imaginez vous jetez les réveils, vous vous mettez dans un endroit où vous pouvez vous coucher, vous levez à peu
Speaker A
près comme vous voulez pendant au moins de semaines, par exemple les vacances et ça va vous donner à peu près une idée fiable de votre temporalité et de vos besoins de sommeil. D'accord ?
Speaker A
Sauf si nos enfants viennent nous réveiller. Alors c'est pour ça que agissent en tant que réveil. C'est pour ça qu'il faut payer des gens pour capturer les enfants, les mettre de côté pendant un moment ou soudoyer des frères
Speaker A
et sœurs ou des parents pour dire voilà mais bon le l'important c'est se donner suffisamment de temps pour déterminer ses besoins. D'accord ?
Speaker A
Physiologiquement en gros vous devriez pouvoir vous réveiller sans réveil. OK ? C'est un très bon marqueur. Par exemple, si vous avez pas besoin de réveil pour vous réveiller, ça veut dire que globalement votre durée de sommet est stabilisée. Bon, donc le premier message
Speaker A
qu' dans nos sociétés, c'est si vous vous réveillez crever, regardez que vous ayez 7 x 7 49 que votre vie elle soit bien. C'est du bon sens hein, mais c'est quand même frappant quand on regarde nos données la quantité de gens qui
Speaker A
maltraitent leur sommeil en particulier dans la semaine. Bon, ça c'est le premier point. Le deuxième point c'est est-ce que c'est tout le temps ou est-ce que ça varie ? Il y a des gens qui disent par exemple, "Bon, une ou deux
Speaker A
nuits par semaine, je suis fâché, fâché, fâché." Mais le reste du temps, il y a des moments où je je me réveille, je suis très fatigué. Ça c'est très intéressant parce que ça veut dire que la machine est pas cassée.
Speaker A
D'accord ? Bon, alors qu'est-ce qui qu'est-ce qui peut casser la machine ? par exemple s'arrêter de respirer. Alors c'est très vrai chez les hommes, je suis désolé mais c'est pas votre population mais il y a quand même des
Speaker A
femmes qui ont des rétrognaties, il y a des femmes qui ont des surcharges pondérales, il y a des femmes ménopausées. Voilà, il y a des femmes ménopausées qui vont ronfler, qui vont avoir des pauses respiratoires. Ça c'est le fait
Speaker A
de s'arrêter de respirer, ça va empêcher d'approfondir votre sommeil. Donc vous allez créer ce qu'on appelle une dette sélective de sommeil. il va vous manquer du sommeil en profond et c'est pour ça que vous allez vous endormir dans la
Speaker A
journée même si vous passez 8h en lit les gens disent je comprends pas je dors 8h je suis en danger c'est il y a une dimension quantitative mais qualitative aussi dans le sommeil donc si vous approfondez pas votre sommeil pas bon il
Speaker A
y a la même chose avec les jambes si vous avez des impatiences dans les membres inférieur si vous bougez la nuit ça ça peut être un élément explicatif que votre sommeil soit non reposant et puis aprè il y a des maladies un
Speaker A
petit peu plus compliquées tout ce qui génère de la somnolance, en particulier les hypersomnie, il y a des gens qui vont avoir besoin de 9, 10 11 12 13h de sommeil dans la journée. Donc quand ils se réveillent au bout de 8h ou 9h de
Speaker A
sommeil, il disent "Je suis épuisé". Euh cette catégorie là, c'est-à-dire je me réveille avec un sommeil non reposant plus je m'endors dans la journée mais je m'endors vraiment c'estàdire je fais une 2 3 heures de sieste gros warning quoi.
Speaker A
Consultation dans un centre de sommeil dans notre compte Insta et TikTok la pr.philippe, on a mis un lien sur la liste de tous les centres accrédités par la Société française de médecine du sommeil. Il y en a euh plus de 70 en France, ça vaut
Speaker A
vraiment le coup d'aller consulter un spécialiste parce que il y a il y a il y a un signal, vous voyez, il y a un moment où on dit faut quand même faire un peu attention.
Speaker A
Ben, j'ai un ami qui a mon âge justement euh 29 ans et qui vient d'aller dans un centre de sommeil parce que il se réveille, il est exténué, il a l'impression de faire de l'apnée du sommeil. Et j'ai lu d'ailleurs dans
Speaker A
votre livre les 42 cm de tour de cou, il dit "Mais mince, je suis à 42." Donc éventuellement peut-être une petite perte de poids si c'est si c'est un sujet qui nous touche.
Speaker A
Ouais. Alors on il y a il y a des abats comme ça si vous aimez bien les chiffres. 10 % de poids en moins, c'est 50 % d'apné en moins. Mais bon ce qu'on sait c'est que les gens qui ont un
Speaker A
syndrome d'apné souvent le le poids résout pas forcément tout. Par contre le poids va abaisser l'index d'apné. Ça va proposer des stratégies alternatives, des orthèses endrocales, vous voyez, enfin y a il y a tout un tas de choses à faire. Mais en tout cas euh
Speaker A
contrôler son poids ou mieux maîtriser son poids, c'est un énorme facteur protecteur pour le risque cardio-vasculaire, en particulier pour les gens qui s'arrêtent de respirer.
Speaker A
C'est pour ça qu'on est assez enclin à à dire aux gens, faites attention à avoir un un bon point. Encore une fois hein, c'est la même histoire, c'est euh si vous avez pas de risque cardio-vasculaire, si vous êtes pas
Speaker A
hypertendu, si vous êtes pas diabétique, si vous avez pas de syndrome d'apné, bon ben et si vous êtes en pleine forme, bon ben par rapport à votre indice de masse corporelle, vous pouvez tangenter un peu vers le haut, voir même dépasser un
Speaker A
petit peu. Bon, le le seul facteur, c'est à quel moment ça commence à à clignoter, quoi. Et donc euh souvent euh euh les gens ont du mal à comprendre ça. C'estàd les gens ont tendance à dire "Non non mais il faut
Speaker A
déculpabiliser les gens par rapport au problèmes de pas." Le le problème c'est pas de culpabiliser, le problème c'est de dire vous avez c'est comme la sédentarité, c'est il y a des gens qui sont très minces qui ont jamais fait de
Speaker A
sport de leur vie qui se portent comme des charmes. Fine. Vous voyez, c'est mais nous notre principe en tant que médecin, c'est de dire ben les règles de prévention c'est avoir un poids à peu près contrôlé, pas avoir de sédentarité
Speaker A
dans les fameux 10000 pas par jour, avoir une bonne régularité, une bonne durée de sommeil, euh avoir une alimentation qui est à peu près équilibrée, euh vous voyez pour pour se donner un maximum de chance de son côté.
Speaker A
Voilà. Non, c'est très important de rappeler les bases effectivement. Mais euh l'idée c'est pas de culpabiliser, l'idée c'est de dire "On vous explique ce qui est bon." Oui, si vous avez pas de problème, vous avez une marge de manœuvre, vous
Speaker A
voyez, euh importante. Quand ça commence à à clignoter, ce qui est quand même le cas de énormément de gens quand quand on voit sur les réseaux sociaux et puis même en consultation quoi, on leur dit ben commencez par les principes de base.
Speaker A
C'estàdire avant qu'on vous traite, avant qu'on vous propose des traitements, regardez si le principe de base il est respecté. S'il est pas respecté, vous avez toutes les chances de pas bien dormir, quoi. Donc avant de vous jeter sur une boîte d'hypnotique,
Speaker A
essayez de regarder un peu si on peut pas faire des choses naturelles qui vont vous faire beaucoup de bien.
Speaker A
Donc j'imagine que la Miracle Morning, c'est vraiment pas votre tasse de thé. Alors voilà. Alors, je suis très très fâché contre les Américains. Bon, en ce moment, il y a pas mal de raisons d'être fâché contre les contre certains
Speaker A
Américains, mais le mirical morning, c'est vraiment la mauvaise idée. Voilà, parce que c'est se mettre en privation de sommeil pour supposément faire des choses qui vont être utiles à votre cerveau et à votre bien-être. Alors que c'est créé une dette sommeil
Speaker A
monstrueuse. Vous voyez ? Euh en plus en en en anticipant l'horaire de lever alors qu'on voit que dans nos sociétés la tendance est plutôt se pusheta. Donc c'est mot compte double, c'est la pire pire idée. Et ce qui est assez
Speaker A
intéressant c'est que quand même les auteurs qui portent ce message vendent des millions de livres.
Speaker A
Donc donc nous on est un peu sur le combat adverse où on dit on rame pas parce qu'il on rame pas parceil y a quand même pas mal de gens qui nous écoutent et de plus en plus. Mais mais
Speaker A
c'est les fondamentaux quoi, c'est de dire mais attendez, mais qu'est-ce que c'est que ce délire de dire qu'on va amputer 50 % de son temps de sommeil pour ça ? Et alors et alors après ce qui est assez intéressant, c'est que quand
Speaker A
vous allez dans la physiologie maintenant, il y a un peu un rétropédalage, disent "Ah non, mais le morning miracle c'est pas ça, hein.
Speaker A
C'est en fait il faut préserver sa durée de sommeil." Donc résultat des courses, pour faire le Morning Miracle, couchez-vous à 20h.
Speaker A
Oui, bonne chance. Allez-y sur les réseaux, annoncez que maintenant c'est à vecteur extension des feux. Vous allez voir combien il y a de gens qui vont suivre la consigne, quoi. Voilà. Bon, donc euh essayons de combiner des choses qui font
Speaker A
du bien avec des choses qui répondent aux besoins physiologiques. Tout à fait. Euh j'ai des amis qui adorent mettre un réveil 10 minutes, 15 minutes, 30 minutes avant de devoir se réveiller réellement pour avoir le plaisir de snozer. Qu'est-ce que vous
Speaker A
pensez du snoozer professeur Philippe ? Grand sujet des réseaux sociaux. Alors, à chaque fois, on pose la question, ben c'est c'est toujours pareil, c'est si vous le faites parce que vous êtes vous adorez rester au lit pendant quelques temps et écouter les premières
Speaker A
nouvelles des radios, d'information, tout ça, pas de problème. Si vous avez une pression de sommeil telle que vous ratez le premier réveil, vous ratez le deuxième réveil et il faut vraiment que vous ayez quatre réveils pour vous réveiller, faut peut-être un petit peu
Speaker A
s'interroger sur la durée du temps de sommet. Donc là encore une fois euh le snoze si c'est un snoze juste pour se faire plaisir qu'il y a pas d'impératif à un horaire de lever très précis pas de problème. Si par contre vous vous êtes
Speaker A
obligé de mettre en place plusieurs réveils comme pas mal de nos patients nous disent parce qu'ils ils arrivent pas à se réveiller, c'est un warning, c'est une lampe qui clignote. Donc nous ce qu'on dit c'est regardez votre tableau de banc et puis
Speaker A
quand il y a quelque chose qui clignote peut-être posez-vous la question. Et est-ce que si on se rendor pendant 10 minutes, on casse notre cycle, est-ce que c'est mauvais justement de casser ce cycle de 90 minutes ou alors
Speaker A
si on a encore besoin de sommeil, c'est bon à prendre ? Non, mais le bon sens, c'est quand même de dire on se réveille sans réveil.
Speaker A
C'est un petit peu comme dire "J'arrête de manger quand j'ai un sentiment de sciété." Faut revenir aux fondamentaux quoi. Tu à un moment donné on rentre dans des délires incroyables quoi. C'est voilà, vous faites du sport dans une période
Speaker A
qui vous permet de de pas vous blesser et et de prendre du plaisir. Vous mangez avec une sciété raisonnable, vous voyez, et vous vous resservez pas 10 fois, même si le plat est très bon. Et le sommeil, c'est un peu pareil. C'estàd vous dites
Speaker A
à un moment donné bon mais tous les jours, je vais me réveiller à 7h30. Euh je mets un réveil qui sonne à 7h30 ou 7h35 et puis je peux bailler un peu, allumer la radio, rester 5 10 minutes au
Speaker A
lit mais je vais pas me rendormir. Si je me rendors que je redors, il y a quand même un contre message quoi.
Speaker A
C'est-à-dire que vous êtes vous êtes vous êtes pas dans le schéma j'allume la lumière et j'enclanche.
Speaker A
Tout à fait. Dans antifhatique, vous nous apprenez les différentes phases de sommeil et surtout qu'elles sont régies par notre température corporelle. Euh, pouvez-vous nous expliquer comment ça fonctionne concrètement et s'il y a des astuces à mettre en place ? Je voyais
Speaker A
une chambre très fraîche, des chaussettes. Alors, c'est plus compliqué qu'il n'y paraît. Donc, on va essayer de faire un simple.
Speaker A
Reprenons les fondamentaux. Vous vous souvenez, il y a deux piliers, la pressionque et l'horloge chronobiologique. En fait, ce qui se passe, c'est que quand vous produisez de la mélatonine, vous allez avoir une espèce de de ralentissement avec un
Speaker A
abaissement de votre température corporelle centrale, un ralentissement de la fréquence cardiaque, une baisse de la pression sanguine artérielle.
Speaker A
D'accord ? Donc, il y a un tr qui dit en gros quand je dors, je me refroidis.
Speaker A
Ça c'est la grande tendance. D'où l'idée de il faut pas que j'ai une chambre trop chaude parce que ça va contrecarrer ma propension à me refroidir.
Speaker A
Après, il y a un phénomène vachement intéressant. Il y a il y a un célèbre papier qui s'appelle One Fit Promote Sleep, les pieds chauds favorisant en envissement. Et alors là, ils ont montré que en fait et et c'est un phénomène
Speaker A
terminal extrême des extrémités. H en fait dans la période d'endormissement, vous allez vasodilater vos extrémités. le nez, les oreilles, les mains, les pieds et ça va faire un office de radiateur et cet afflux de sang dans les extrémités
Speaker A
va libérer de la température, refroidir vos extrémités et créer une espèce de d'interrupteur qui va dire time to sleep, on s'endort. Et alors c'est super intéressant parce que on a montré que en fait la position couchée qui est une position majoritairement
Speaker A
adopté pour dormir ben ça favorise l'afflux du sang vers les extrémités parce que vous avez plus la gravité et donc ça permet justement d'alimenter plus les extrémités et de favoriser justement cet échange thermique. Et donc si vous mettez des
Speaker A
chaussettes qui vont réchauffer les extrémités, vous allez favoriser la vasodilatation et donc vous allez créer ce courant dispersif thermique. Vous allez plus facilement éliminer les calories et favoriser l'endormissement.
Speaker A
Bon après, il y a deux teams. Il y a la team j'ai les pieds froids et je le mets sur le sur les pieds de mon copain. Ou il y a la team je mets les pieds hors de
Speaker A
la couette. Bon ça dépend un peu. Mais le message global c'est perdant de la température ça des extrémités ça favoriser l'endormissement. Donc le bonnet pour dormir, les chaussettes, voir même les gants quand il fait très froid, tout ça
Speaker A
c'est bon message. D'accord. Et une chambre à combien de degrés ? Wouh ! 17 18°gr quoi ? Il faut il faut il faut un delta et mais après si vous avez une bonne couette en fait ça va favoriser votre
Speaker A
endormissement, ça permet de réguler euh votre endormissement. Après, je crois que les recommandations c'est quand même 19°gr dans la journée, quelque chose comme ça. Donc c'est ça fait 2 degrés d'écart. C'est pas une frilosité massive.
Speaker A
Donc ce qui est très intéressant, c'est que lorsque l'onçon dort, on est dans une température plus fraîche et on va plus facilement entrer dans le sommeil profond et ensuite le corps se réchauffe et là on parvient au sommeil un peu plus
Speaker A
paradoxal, le sommeil des rêves. C'est ça. Alors on fait aussi des rêves en sommeil lent. On fait des rêves aussi en sommeil profond. C'est pas les mêmes rêves, c'est des rêves plus procéduraux, faire du vélo, faire du ski, des choses comme
Speaker A
ça. Mais mais en fait, on rêve tout au long de la nuit parce que le sommet l'an profond, ça sert à câbler les réseaux neuronaux pour l'apprentissage, hein.
Speaker A
Et donc, ça permet de répéter ce que vous avez fait dans la journée. C'est une des fonctions propres du sommet, c'est justement l'apprentissage et en particulier le sommet lamp profond, c'est un facteur très important d'apprentissage. Donc effectivement, en
Speaker A
première partie de nuit, on va massivement intensifier ces câblages deon. Et bien justement, nous allons en parler des rêves. J'aimerais beaucoup parler des rêves et des cauchemars parce que je suis pas du tout une personne angoissé mais je fais des cauchemars
Speaker A
depuis que je suis toute petite. J'avais même un traitement lorsque j'étais petite pour gérer ça que je ne prends plus mais j'ai lu dans votre livre que seulement 3 % des gens adultes continuent à faire des cauchemars. Donc
Speaker A
j'aimerais savoir c'est beaucoup 3 % quand même. C'est vrai ? Bah ça fait du monde hein.
Speaker A
OK. Ça fait presque 2 millions de gens. Oui, c'est c'est quand même beaucoup. Alors, justement, parlons-en. Est-ce que ça impacte la qualité de notre sommeil et qu'est-ce qu'on en sait de ces cauchemars ?
Speaker A
Alors, d'abord, les cauchemars, c'est des rêves. Donc, il faut commencer par les rêves. On est un peu embêté parce qu'on sait pas si le rêve c'est une expression du cerveau ou s'il a une fonction propre.
Speaker A
On n' pas encore répondu à cette question. Bon. Ce qu'on sait, c'est que c'est produit et euh le cauchemar en particulier, c'est associé une sensation dysphorique.
Speaker A
Donc une sensation dysphorique, c'est une sensation d'étrangeté où quand vous vous souvenez de votre rêve, vous allez avoir des facteurs d'incohérence ou ou un mélange de de perception très inquiétantes, angoissantes avec des situations qui sont parfois inadaptées.
Speaker A
Je le dis là par exemple, on pour vous pourriez être en train de rêver qu'on est là en train de faire un interview et là il y a un lion qui nous regarde et vous vous dites il y a quand même un
Speaker A
lion à côté de moi mais en même temps vous dites c'est bizarre si le professeur Philippe a pas sauté par la fenêtre c'est peut-être c'est un lion pas trop dangereux ou qu'il a déjà mangé beaucoup donc vous voyez donc c'est
Speaker A
c'est cette notion dyshorique. Une des hypothèses qu'il y a autour des cauchemars, c'est que en fait euh le sommeil, ça peut être assimilé comme une machine à oublier.
Speaker A
Et donc, vous savez qu'il y a une partie du cerveau, en particulier le système limbi qui va activer tous les sentiments émotionnels, l'odeur du premier parfum de votre fiancée, ce genre de choses euh des des ou le goût de la blanquette de
Speaker A
votre grand-mère. Donc donc ces souvenirs là, ils sont très changés émotionnellement et donc ben parfois il ils peuvent avoir une composante préoccupante inquiétante voir terrifiante. Et donc l'idée de coupler des souvenirs neutres comme par exemple faire en interview avec ces souvenirs
Speaker A
effrayants, c'est une façon de d'éteindre dans une certaine mesure la peur et donc de traiter ces ces cauchemars là.
Speaker A
Digestion des émotions pendant la nuit. Alors voilà. Voilà. Et donc c'est un processus qui est naturel hein puisque ça concerne l'ensemble des individus. Ça a tendance les rêves par exemple, ça a tendance à disparaître et cauchemar. Il y a même
Speaker A
des terrains nocturnes vous voyez qui qui sont assez présentes dans la petite enfance et qui et qui se réduisent à l'âge adulte. Et donc on est dans une configuration qui est une configuration à peu près physiologique. Après si ça
Speaker A
commence à avoir un point intrusif sur la journée, là il faut consulter dans un centre spécialisé. On a des techniques, on va pas rentrer dans toutes les techniques parce que c'est super compliqué, mais on a des techniques d'accompagnement
Speaker A
psychologique avec des stratégies, des techniques, on peut dire cognitivocortemental qui peut aider justement à à traiter ces ces aspects de cauchemar un peu particuliers. Il y a des centres qui sont spécialisés làdedans. Oui. Oui.
Speaker A
Oui. Et et on est en train de de diffuser ça à travers les centres de la de la médecine du sommeil, mais c'est un élément de prise en charge particulier.
Speaker A
Et après complètement complètement à l'extrême, il y a le stress post-traumatique qui est revit la même scène de ça et où là c'est vraiment vraiment compliqué. Mais bon, en gros si vous voulez, il y a une graduation entre de
Speaker A
temps en temps je fais des rêves qui sont agréables ou des rêves qui sont un peu effrayants et c'est à peu près normal. Ça veut dire que le cerveau marche, vous voyez, qu'on active les réseaux neuronaux, que au cours du
Speaker A
sommeil, on fait tourner des boucles un peu comme si on faisait marcher des disques, que vous voyez, qu'on a écouté dans la journée. Et puis de temps en temps, quand vous réveillez, hop, vous gardez quelques notes de musique et soit
Speaker A
c'est soit c'est des disques gay, soit c'est des disques qui font très peur ou des ou des bandes VHS de film comme ça qui vous terrorisent. Donc voilà, c'est mais si ça impacte sur le fonctionnement dans la journée, si vous êtes vraiment
Speaker A
préoccupé, si c'est très fréquent, il y a une notion de fréquence aussi, si c'est vraiment très régulier plusieurs fois par semaine et si ça impacte votre fonctionnement, faut consulter.
Speaker A
Je vais aller consulter. Alors professeur, il y a aussi l'anxiété juste avant de dormir. Est-ce que l'on peut en parler ? L'anxiété précède-elle le sommeil ou c'est à cause du sommeil que l'on est anxieux ?
Speaker A
Alors en fait il y a il y a c'est un peu la notion de l'œuf et la poule. Donc il y a il y a deux types d'anxiété. Il y a je suis anxieux dans la journée et je peux avoir même des pics
Speaker A
nocturnes, des attaques de panique qui me réveillent la nuit versus je constate que j'ai du mal à dormir et tous les soirs avant d'aller me coucher, je commence à mettre en place l'anxiété anticipatoire qui dit qu'est-ce qui va se passer si je dors
Speaker A
pas ? Moi en consultation, j'ai une j'ai j'ai une technique assez simple. Je dis à mes patients, voilà, imaginez que j'ai une baguette magique et que en vous tapant sur la tête euh je puisse vous faire dormir comme ça. Bah
Speaker A
les gens qui ont une une anxiété anticipatoire, ils me disent "Oh là là, je serais plus du tout du tout anxieux." D'ailleurs, ça m'arrive des fois, je me couche, boum, je m'endors de suite.
Speaker A
C'est extraordinaire. ce qui a un trouble anxieux généralisé, c'est beaucoup, c'est plusieurs pourcentages de plusieurs pour la population générale. Ceux-là, ils disent je me sentirai plus reposé, plus fort le matin, mais je serai quand même anxieux.
Speaker A
Donc c'est vraiment deux deux teams, deux équipes complètement différentes et ça mérite d'être exploré. Et généralement l'anxiété anticipatoire, c'est très bien décrit par les patients.
Speaker A
Les patients disent quand j'ai des cycles où je dors mal, ben j'ai j'ai l'anxiété qui monte. Quand au contraire je suis plus stabilisé parce que je suis en vacances où j'ai moins de pression, moins d'ennuie au niveau du boulot, ça
Speaker A
se passe beaucoup mieux. Ça redescend. Ouais. Voilà. Exactement. Très bien. Professeur, j'aimerais terminer avec des petites questions amusantes des croyances populaires.
Speaker A
OK. Mes parents le weekend dernier m'ont fait part d'un remède de grand-mère. Le le morceau de savon de Marseille sous le matelas permettrait d'éviter les crampes. Vrai ou faux ? Et pourquoi on pense cela ? Alors, je suis pas
Speaker A
infaillible, mais à ma connaissance, je connais pas. Alors, on peut lancer un appel au peuple, hein, mais je connais pas de publication scientifique qui démontré spécifiquement l'impact du savon de Marseille parce qu'il y a de la soude, je crois.
Speaker A
Écoutez, les les mouvements périodiques du sommeil, c'est une pathologie fréquente et très complexe qui est associé au syndrome de jambe sans repos.
Speaker A
C'est plutôt lié une un déficit en fer en particulier au niveau des ganglions de la base du cerveau. C'est je pense que c'est assez loin du savon.
Speaker A
Donc le savon le garde dans la salle de bain quoi. Voilà. Mais par contre si vous avez des impatientes, vous pouvez consulter parce que bon on a des médicaments, c'est une c'est une vraie maladie hein. Si vous avez des douleurs nocturnes le soir et
Speaker A
et même des crampes nocturnes dans la journée et que vous donnez des coups de pieds à votre conjoint, c'est un motif de consultation parce que ça peut vraiment altérer le sommeil. C'est important de le rappeler. Si on suit les
Speaker A
règles du fengchui, l'orientation du lit aurait un impact sur la qualité du sommeil. Qu'en pensez-vous ? Est-ce qu'il y a du vrai là-dedans ?
Speaker A
Alors là aussi, vous savez, je je moi je suis un un être scientifique, donc j'ai tendance un petit peu à à me baser sur les publications.
Speaker A
Je suis pas certain queil y ait une documentation scientifique très consolidée, enregistrement à l'appui qui confirme ces éléments-là. Voilà. Donc euh après ce qui vous fait du bien, qui vous ne nuie pas, vous pouvez toujours l'utiliser hein, choisir une couleur de
Speaker A
couette différente ou une orientation. Mais bon, disons que je serais réservé, je comprends. Pour être poli.
Speaker A
Pourquoi certaines personnes disent mal dormir les soirs de pleine lune ? Ben là aussi, il y a un grand débat et c'est pas c'est pas complètement consolidé. Encore une fois, d'abord la pleine lune, c'est de la lumière. Donc si vous avez pas une
Speaker A
chambre qui est complètement occulte, bêtement, vous pouvez vous exposer à de la lumière très intense. Il y a des lunes très très très blanche, très lumineuse. Donc c'est c'est un facteur qui peut y contribuer, hein.
Speaker A
Bon, après, c'est quand même très très lié à des déterminants personnels, vous voyez. Donc là aussi, traitons-le plutôt individuellement, il y a pas de il y a pas de grandes règles, vous voyez.
Speaker A
vérité absolue làdedans. Mais mais par contre la lumière c'est pas un élément trivial. Euh il y a même des recommandations qui qui consistent à dire zéro lumière, c'estàdire chambre noire absolue quoi.
Speaker A
Ah, je ne peux pas dormir autrement. Là, j'étais dans un hôtel qui avait vous savez les petites diodes vertes sur le téléphone ou sur la climatisation. J'ai dû les masquer. Je suis incapable de dormir s'il y a un petit trait de
Speaker A
lumière dans ma chambre. Non, mais même des fois vous savez, il y a un petit moi moi j'ai ça dans ma chambre à coucher mais il y a juste un petit filet de lumière qui passe en haut du rideau.
Speaker A
C'est portable ça. Et ben si vous avez ça, vous recevez un message quand même hein. Donc et à l'inverse, ma grand-mère est incapable de dormir dans le noir parce qu'elle dit qu'elle elle est pas très à l'aise, elle a un petit peu peur du noir
Speaker A
et donc elle ne pourrait pas s'endormir dans une chambre totalement. Après, il y a des gens qui adorent se réveiller avec la lumière naturelle aussi, hein. C'est Oui. Les volets ouverts carrément en dormant. Ouais, ouais, ouais. Il y a des
Speaker A
gens qui qui sont euh très sensibles justement à l'empreinte chronobiologique. Voilà. Mais encore une fois, ça dépend tout à fait de votre hm de votre typologie et de votre degré de satisfaction vis-à-vis de votre sommeil.
Speaker A
Dernière croyance populaire assez amusante. Certaines personnes pour se rendormir vont boire un verre de lait dans la cuisine. Est-ce que ça fonctionne vraiment ? Alors, c'est pas le lait qui fonctionne, mais ce qui fonctionne très bien, c'est un principe
Speaker A
actif qui a été décrit par un chercheur anglais qui s'appelle euh américain qui s'appelle bootsin et ça s'appelle Stimulus Contrô. Et l'idée c'est que justement, comme on perçoit pas bien son sommeil, quand vous êtes dans le lit couché, vous pouvez dormir et avoir le
Speaker A
sentiment que euh vous êtes réveillé. Donc le fait de sortir du lit en particulier si vous pensez que vous êtes réveillé 10 15 minutes, ça crée une coupure honnête, c'est-à-dire vous êtes obligé de vous lever parce que là il
Speaker A
faut bouger et le fait de sortir ça va aggraver un petit peu votre temps d'éveil ça va augmenter votre pression de sommeil. Vous avez compris que si au milieu de la nuit vous vous réveillez 2h, quand vous allez vous recoucher, vous
Speaker A
allez avoir vachement plus de pression. Et ça permet aussi de déconditionner le contexte anxieux. Vous savez quand on quand on arrive pas à dormir et qu'on fait la crêpe comme ça dans le lit, ben sortir du lit et n'importe quoi, aller
Speaker A
aux toilettes, boire un verre d'eau, un verre de lait, ce que vous voulez, ça permet de déconditionner et c'est une des stratégies recommandées euh massive le stimulus contrôle pour favoriser le réendormissement. Donc c'est une très bonne idée.
Speaker A
Très intéressant. Donc sortons carrément du lit lorsque l'on arrive pas à se rendormir. Au bout de 10 15 minutes. Voilà.
Speaker A
subjectivement c'est affichez pas l'heure avec les réveils qui projettent là au au plafond ça c'est un cauchemar mais si au bout d'un moment vous dites là vraiment vraiment c'est c'est compliqué j'arrive pas hésitez pas à vous lever aller faire un tour aux
Speaker A
toilettes aller boire un verre d'eau, vous laissez passer un petit peu de temps 5 minutes et vous vous recouchez vous verrez que vous réinitierez l'endormissement même des techniques de respiration de cohérence cardiaque vous savez qui peuvent aider qui sont qui
Speaker A
sont assez efficaces justement donc c'est une très bonne idée Très bien professeur. Merci beaucoup pour votre générosité de nous avoir transmis tout votre savoir durant cet épisode. Une dernière petite question.
Speaker A
Qu'aimeriez-vous que nos auditeurs retiennent en priorité pour améliorer leur sommeil ? Ben ben d'abord protéger votre santé de li au sommeil, c'est-à-dire le le triptique durée, régularité qualité.
Speaker A
C'est vraiment le Vadcom qu'il faut regarder, télécharger l'application pour faire un petit check sur 7 jours pour voir assez rapidement visuellement dans la si vous avez une liste et puis bon hésitez pas à consulter aussi antidéprime si vous voulez en savoir un
Speaker A
petit peu plus sur sur comment protéger son moral et s'améliorer. Je pense que le message c'est le sommeil comme vous l'avez dit en introduction c'est un énorme pilier de la santé mentale. Donc c'est important de le promouvoir en
Speaker A
particulier dans ces temps un peu compliqués où on vit des périodes sociologiques et politiques quand même assez inquiétante. Ben avoir un bon sommeil, c'est avoir un bon amortisseur et puis affronter le matin la vie en disant bon ça va aller.
Speaker A
Tout à fait. Merci professeur. Merci à vous. Mar on peut vous retrouver sur vos réseaux sociaux absolument pr.philippe Philippe sur Instagram et TikTok avec grand plaisir et puis euh ben on essaie de répondre dans la mesure du possible aussi aux
Speaker A
commentaires qui nous sont posés quand on a quand on a des éléments factuels et précis avec des références scientifiques on le peut.
Speaker A
Très bien. Merci beaucoup professeur Philippe. Merci et très bon sommeil. Bon sommeil. Merci beaucoup d'avoir écouté cet épisode de la source.
Speaker A
N'hésitez pas à mettre une jolie note sur votre plateforme d'écoute et si vous êtes en train de regarder sur YouTube, cliquez ici pour accéder à l'épisode précédent. M.
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