Speaker A
Девчонки, всем привет. Меня зовут Алина. Вы находитесь на моём канале. Если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, значит, вы включили правильное видео.
Бесплатный 7-дневный челлендж на плоский живот с упражнениями без инвентаря от Алины.
Ask about this video. Answers come from its transcript only — with the timestamp, so you can check them.
Generated from the transcript and can be wrong — check the timestamp.
Key Takeaways
- Регулярные короткие тренировки (15 минут) эффективны для плоского живота.
- Правильное дыхание и контроль корпуса важны для максимального результата.
- Упражнения направлены не только на пресс, но и на осанку и глубокие мышцы.
- Участие в челлендже мотивирует и помогает поддерживать дисциплину.
- Социальное взаимодействие через комментарии и соцсети усиливает вовлечённость.
What the video covers
- Автор видео — Алина, приглашает на бесплатный челлендж по похудению и укреплению пресса.
- Челлендж длится 7 дней, каждый день новая тренировка, направленная на плоский живот и улучшение осанки.
- Упражнения включают дыхательные техники, пилатес и проработку глубоких мышц кора и тазового дна.
- В видео показаны подробные инструкции по выполнению каждого упражнения с акцентом на правильное дыхание и контроль корпуса.
- Автор рекомендует выполнять тренировки по 15 минут в день для заметного результата.
- Зрителей просят делиться своими ощущениями в комментариях и социальных сетях с отметкой автора.
- По окончании челленджа 10 случайных участниц получат бесплатный доступ к платному курсу Алины.
- Упражнения выполняются без инвентаря, что делает их доступными для всех.
- Видео мотивирует заботиться не только о теле, но и о ментальном здоровье.
- Алина обещает продолжать тренировки и приглашает на следующий день челленджа.
Chapters
- 00:00Введение и описание челленджа
- 00:29Правила и цели челленджа
- 00:56Призыв к взаимодействию и мотивация
- 01:27Дыхательные упражнения и подготовка
- 02:36Упражнение на плоский живот — надувание живота
- 03:36Упражнение «Мёртвый жук»
- 04:02Упражнения с поднятыми ногами и скручивания
- 07:43Завершающие упражнения и статическая нагрузка
- 10:57Финальное упражнение «Велосипед»
- 11:20Заключение и приглашение на следующий день
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Сегодня у нас с вами первая тренировка в рамках моего бесплатного челленджа на похудение, а точнее похудение плюс плоский живот. Потому что главный упор будет именно на это. Потому что в моём Telegram-канале очень много девушек спрашивает именно про тему живота.
Speaker A
Поэтому бесплатный челлендж я решила сделать именно на эту тему. Как выполнять челлендж? Мы с вами идём неделю, 7 дней по тренировке каждый день.
Speaker A
Каждая из тренировок направлена на проблему, по которой у очень многих девушек появляется живот. Поэтому, выполняя их, мы с вами работаем с вами не просто над прессом, а и над осанкой, и над глубокими мышцами пресса, и над мышцами тазового дна. Поэтому надеюсь,
Speaker A
что вам этот челлендж понравится. Было бы очень здорово, если бы вы писали свои ощущения после тренировки в комментарии, выкладывали в соцсети, в TikTok или в Instagram то, что вы проходите данный челлендж. И по истечению 7 дней я рандомно выберу 10 девочек, которым дам
Speaker A
бесплатный доступ к моему платному продукту на похудение и плоский животик. [музыка] Ну а сегодня у нас с вами пилатес тренировка на глубокие мышцы кора. Поэтому погнали. Для начала первое упражнение — мы с вами дышим в рёбрышки, раскрываем рёбра на вдохе и закрываем их
Speaker A
на выдохе. Делаем пять глубоких вдохов и выдохов. [фыркает] [фыркает] [фыркает] [фыркает] Последний раз. [фыркает] Есть. Переходим к моему самому любимому упражнению на плоский живот. Это мы с вами надуваем живот. На вдохе делаем вдох в живот. И на выдохе я подтягиваю
Speaker A
живот и встаю на носочках, удерживая себя кором. Поехали. Делаем 10 раз. Главное, чтобы вы прямо закрывали рёбрышки и удерживали себя кором. Не брали вес на руки или на ноги, а старались включиться именно животом.
Speaker A
Тогда прямо результат будет обалденный. И последний раз. Есть. Переходим дальше к [откашливается] мёртвому жуку.
Speaker A
Также мы дышим с вами в животик. Надуваем его на вдохе. На выдохе я закрываю руки [музыка] и опускаю противоположную руку и ногу вниз.
Speaker A
Закрываю рёбра, точнее, девчонки, тоже 10 раз. [фыркает] [фыркает] [фыркает] Последний. Есть. Ножки оставляем наверху. У меня ручки за головой. И что я делаю?
Speaker A
Закрываю свои рёбра на выдохе. Если вам тяжело держать, у вас есть домик, то можно ножки опустить. Наша задача — раскрыться. Рёбрышки, да, у нас с вами расслабляются. И на выдохе я закрываю рёбра и делаю выдох на усилия. Поехали тоже 10 раз.
Speaker A
[фыркает] Медленно, девочки, никакого быстрого темпа. Последний раз и есть. Ножки притягиваем к себе по одной. На выдохе я меняю. Раз. Два. Тоже делаем 10.
Speaker A
Четыре. Держим себя кором. 5, 6, 7, 8, 9, 10. Есть. Ножки кладём вниз. Я ручку одну за голову. Другая у меня идёт в бок. То есть там у меня боковые скручивания небольшие. То есть я закрываю одно ребро в сторону, закрываю его. Погнали. Пять
Speaker A
раз на одну, пять раз на другую. Теперь на другую сторону. Последний. Есть. Снова притягиваем к себе ножку.
Speaker A
Пресс напряжён 10 раз. [вздыхает] 7, 8, 9, 10. Оп, поднимаемся, уходим на локоточки. И я отодвигаю одну ножку вперёд, возвращаю её к себе, работаю прессом и смотрю, чтобы у меня не было домика.
Speaker A
Есть. Теперь обе ножки мы касаемся пальчиками и поднимаемся обратно. На выдохе коснулись, вернулись обратно. Поехали 10 раз.
Speaker A
Последний раз. Есть. Ножки оставляем так. И мы с вами сейчас делаем 10 небольших скручиваний, да? Я подтягиваю корпус [вздыхает] [тяжело вздыхает] на выдохе. И здесь у меня небольшая амплитуда. Я как бы работаю на памп. Верхняя часть пресса будет гореть. Поехали 10 раз.
Speaker A
8, 9, 10 и статика на 10 счётов. 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Есть. Поднимаем ручки под нашу попу.
Speaker A
Что делаем? Кто может, мы опускаем прямую ножку вниз. Кому тяжело держать домик, можно согнутую ножку. Главное коснуться пола, вернуться обратно на выдохе. То есть я опускаю вдох, поднимаю.
Speaker A
Ой, то есть опускаем мы на выдох. Все, опускаю, делаю вдох, выдох, точнее, возвращаю. Вдох. Поехали 10 раз.
Speaker A
Последний раз. Угу. Теперь обе ножки опускаем и обе ножки поднимаем. Кому тяжело, можно согнутые ножки опускать и возвращаем обратно. Главное, чтобы вы контролировали свой домик. Поехали.
Speaker A
Последний раз. Есть. И последний у нас велосипед. Работаем ножками, опускаем прямо, притягиваем к себе, ручками к противоположной ноге тянемся локоточками. Поехали. 10 раз.
Speaker A
[вздыхает] [тяжело вздыхает] Последний. Есть. Фух. Ой, что же, на этом наша с вами первая тренировочка на животик закончена. Чтобы сделать классный живот, на самом деле не нужно делать часовые тренировки.
Speaker A
Достаточно хотя бы 15 минут в день, и тогда вы заметите невероятный результат. Очень хочу, чтобы вы прошли этот челлендж со мной. Поэтому завтра встречаемся в том же месте в то же время. Не забывайте писать о ваших ощущениях в комментариях и отмечать меня
Speaker A
в ваших социальных сетях. С вами была Алина. И как всегда, заботьтесь о своём теле и ментальном здоровье, и жизнь ваша станет яркой и качественной.
Speaker A
เฮ [музыка]
Topics:тренировка на прессплоский животчеллендж похудениепилатесглубокие мышцы кораупражнения без инвентаряздоровьефитнес для девушекдомашняя тренировкамотивация
