Speaker A
Всем привет! Меня зовут Арсений, и сейчас вы узнаете 10 способов, как улучшить качество своего сна.
Арсений делится 10 способами улучшить сон: расслабление, прохлада, темнота, тишина, медитация, йога и благодарность перед сном. Практики основаны на науке и личном опыте.
Key Takeaways
- Расслабление тела и ума - основа качественного сна
- Температура, темнота и тишина в спальне существенно влияют на засыпание
- Вечерние практики (медитация, йога, благодарность) помогают снять стресс
- Ограничение гаджетов и тяжелой пищи перед сном улучшает восстановление организма
What the video covers
- Сон - треть жизни, и его качество влияет на всё самочувствие
- Главный принцип - расслабление тела и ума, необходимое для глубокой фазы сна
- Сканирование тела от пальцев ног до макушки и снятие мышечного напряжения
- Проветривание спальни и оптимальная температура 18-20 градусов для выработки мелатонина
- Контрастный или обычный душ перед сном улучшает терморегуляцию и засыпание
- Полная темнота и отказ от гаджетов минимум за 30 минут до сна
- Тишина или монотонные звуки природы, беруши при необходимости
- Медитация перед сном упорядочивает мысли и ускоряет засыпание
- Легкая йога или растяжка вместо силовых упражнений
- Не есть тяжелую пищу перед сном, но не ложиться голодным; практика благодарности за прожитый день
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Ни для кого не секрет, что сон очень важен для организма. Именно во время сна наш организм начинает активно восстанавливаться.
Speaker A
И сон составляет одну треть нашей жизни, но улучшив сон, ты не просто улучшаешь треть жизни, ты улучшаешь всю жизнь целиком! И это вполне очевидно.
Speaker A
Каждый из нас по собственному опыту знает, что когда ты не выспишься, ты становишься сонным, вялым и невнимательным. И наоборот, когда ты хорошо выспишься, ты становишься бодрым, энергичным и жизнерадостным.
Speaker A
Нормальный сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Так как же нормализовать свой сон?
Speaker A
Я расскажу о 10 способах, которые доказаны и с научной точки зрения, и проверены мной лично.
Speaker A
Но самый главный принцип, на котором, по сути, основываются все остальные, - это расслабление. Наш сон состоит из циклично сменяющихся фаз, и каждая фаза выполняет свою определенную функцию, и каждая фаза по-своему важна.
Speaker A
Но наибольший интерес для нас представляет фаза глубокого медленного сна. Именно в этой фазе происходит регенерация клеток, восстановление иммунной системы, накопление энергии и выработка соматотропина, гормона роста.
Speaker A
И попадание в эту фазу зависит от того, насколько ваше тело и сознание расслаблены. А сегодня большинство людей, живущих в сумасшедшем ритме больших городов, находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Speaker A
Их подсознание перегружено и из-за этого не всегда попадает в глубокую фазу, а из-за этого, в свою очередь, организм не успевает восстанавливаться, в связи с чем напряжение накапливается, и так по кругу, пока это все не выльется в какие-то более серьезные проблемы со здоровьем или с психикой.
Speaker A
Поэтому первое и самое важное, что можно сделать для того, чтобы улучшить сон, - это расслабление.
Speaker A
Когда вы легли в кровать, просканируйте все свое тело на предмет напряжений. Пройдитесь мысленно от кончиков пальцев ног до макушки и постарайтесь расслабить каждую клетку вашего тела.
Speaker A
Обратите особое внимание на мышцы лица, лоб, глаза, щеки, губы, шею, плечи и так далее.
Speaker A
Вы можете сделать это даже прямо сейчас, вполне вероятно, вы обнаружите, что в вашем теле куча ненужного, излишнего напряжения.
Speaker A
После этого постарайтесь расслабить ваш ум. Просто отпустите все мысли. Завтра будет новый день, а отдохнувший мозг будет гораздо эффективнее решать любые задачи.
Speaker A
Человек постоянно нуждается в свежем воздухе, и сон не исключение. Поэтому обязательно хорошо проветривайте спальню.
Speaker A
На сквозняке, конечно, спать не надо, но форточку лучше оставить открытой. Оптимальная температура для сна - 18-20 градусов.
Speaker A
Дело в том, что во время сна температура тела падает, и в прохладе лучше вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна.
Speaker A
Поэтому лучше взять одеяло потеплее, но чтобы воздух в помещении был прохладным. Это может показаться странным, но контрастный душ улучшает засыпание.
Speaker A
Я уже несколько лет так делаю, и это реально работает! Если же вы не любите контрастные процедуры, то просто примите обычный душ.
Speaker A
В любом случае он нормализует терморегуляцию тела, снижает напряжение и тревогу, увлажняет кожу и очищает легкие.
Speaker A
Обеспечьте полную темноту в помещении, где вы спите. Никаких ночников и подсветок, и в особенности никаких гаджетов!
Speaker A
Дело в том, что свет с экранов подавляет мелатонин, отвечающий за сон. Поэтому хотя бы за 30 минут до сна выключите телефон и уберите его подальше.
Speaker A
И обязательно используйте функцию защиты зрения. То же самое касается слуховых раздражителей. Если по каким-то причинам тишину в спальне создать не получается, используйте беруши.
Speaker A
Или в крайнем случае звук должен быть однородным и монотонным, типа звуков природы, шума волн и так далее.
Speaker A
Главное - никаких резких и громких звуков. Самое лучшее средство для того, чтобы расслабиться, - это, конечно, медитация.
Speaker A
Медитация перед сном приводит мысли в порядок, расслабляет, позволяет легко заснуть без лишних блужданий ума и дает возможность выспаться за меньшее время.
Speaker A
Я уже снимал ролик о том, как начать медитировать, обязательно зацените. Йога хорошо расслабляет мышцы, нормализует сердечный ритм, а также избавляет от навязчивых мыслей, негативных эмоций и тревог.
Speaker A
Главное - выбирать не силовые, а какие-то легкие расслабляющие асаны. Ну или можно просто потянуться.
Speaker A
Это чуть менее эффективно, чем предыдущие практики, но тоже дает свой эффект расслабления. Особенно важно перед сном не перегружать пищеварительную систему.
Speaker A
Переваривание пищи - это энергозатратный процесс, и если организм будет занят им, то не сможет нормально восстановиться.
Speaker A
Но и совсем голодным не стоит ложиться спать. За час, за два до отхода ко сну можно съесть что-нибудь легкое.
Speaker A
Еще одна очень крутая практика - это благодарность перед сном. Дело в том, что потребительская система заставляет нас все время чего-то хотеть, и складывается впечатление, что нам вечно чего-то не хватает: смартфона поновее, машины получше, квартиры побольше и так далее.
Speaker A
В итоге это превращается в попытку догнать уходящий поезд, и в этой непрерывной гонке мы перестаем радоваться и получать удовольствие от того, что уже имеем.
Speaker A
Но счастье внутри нас, и вспомнить об этом помогает благодарность. Благодарность за прожитый день, за саму жизнь, здоровье, родных и близких, за крышу над головой и так далее.
Speaker A
Вы можете благодарить бога, вселенную, высшее сознание, самого себя или кого угодно - это не важно.
Speaker A
Важно то, что эта практика поможет вам радоваться простым вещам, любить жизнь и ценить настоящий момент.
Speaker A
Также есть много информации о том, что очень полезно вставать рано утром. Но я поставил звездочку, так как у меня лично никак не получается затестить эту теорию.
Speaker A
Поэтому, если кто-то практикует такую штуку, поделитесь в комментариях своим опытом: работает, не работает, как оно вообще?
Speaker A
Также пишите, что вы думаете обо всех этих принципах, может быть, у вас есть какие-то свои способы улучшения сна.
Speaker A
Надеюсь, вы узнали что-то полезное из этого видео. Если так, то жмите лайки, подписывайтесь на канал, делитесь этим видео, пусть как можно больше людей улучшат свой сон и, как следствие, жизнь.
Speaker A
Спите крепко, друзья, будьте счастливы и всем мир! Благодарность за прожитый день, за саму жизнь, здоровье, родных и близких, за крышу над головой и так далее.
Speaker A
Вы можете благодарить бога, вселенную, высшее сознание, самого себя или кого угодно - это не важно!
Speaker A
Важно то, что эта практика поможет вам радоваться простым вещам, любить жизнь и ценить настоящий момент!
Topics:улучшить сонкак выспатьсярасслабление перед сноммедитация перед сноммелатонингигиена снайога для снаблагодарностьАрсений Кимneofit
