Speaker A
Сегодня я расскажу, что будет с вашим телом, если гулять каждый день. На какие системы организма влияет ходьба и как её правильно делать, чтобы не навредить вашему здоровью.
Разбор пользы ежедневных прогулок: влияние на мозг, кости, суставы, кишечник и мышцы. Ключевая рекомендация — 10 000 шагов в день и быстрая ходьба 40–45 минут несколько раз в неделю.
Key Takeaways
- Ежедневная ходьба — доступная и эффективная профилактика деменции и остеопороза
- Для костей важнее интенсивность прогулки, чем её длительность
- Заниматься можно в любом возрасте, польза наступает даже от небольших прогулок
- Проблемы с суставами и хрящами можно улучшить адекватной физической активностью, а не только добавками
What the video covers
- Ходьба улучшает когнитивные функции и память: даже короткие прогулки увеличивают серое вещество и кровоток в мозге у пожилых людей
- Оптимальный эффект для мозга — около 500 минут ходьбы в неделю, что соответствует 10 000 шагов в день
- Начинать ходить никогда не поздно: польза для мозга есть и в 50, 60, 70 лет
- Остеопороз опасен своей бессимптомностью; профилактика — механическая осевая нагрузка на кости
- Для костей важна интенсивность нагрузки: быстрая ходьба 30–45 минут несколько раз в неделю повышает плотность костей
- Исследования показывают, что у женщин после менопаузы регулярные прогулки связаны с более высокой плотностью костей
- Прогулки помогают суставам и хрящам, поскольку компрессионная нагрузка питает хрящ; при сильной боли в колене нагрузку нужно адаптировать
- Интенсивность прогулки можно оценить по разговору: если трудно говорить — нагрузка высокая
- Прогулки полезны для кишечника и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Ходьба помогает бороться с саркопенией (потерей мышечной массы), которая связана с деменцией и проблемами здоровья в пожилом возрасте
Chapters
- 00:00Введение: что даёт ежедневная ходьба
- 01:18Влияние ходьбы на мозг и память
- 06:47Остеопороз и профилактика переломов
- 12:07Интенсивность прогулок и нагрузка на кости
- 16:17Суставы, хрящи и физическая активность
- 19:08Кишечник, сердце и сосуды
- 21:48Саркопения и мышечная масса
- 26:03Заключение и призыв к действию
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
И первая система организма, на которую влияет простая банальная ходьба, — это ваш мозг, а именно ваши когнитивные навыки, способные запоминать, думать, в общем, оставаться в трезвой памяти.
Speaker A
У нас есть исследования, которые показывают, что лёгкая аэробная нагрузка, то бишь ходьба, активирует норадреналинергическую и холинергическую системы нашего мозга, которые как раз улучшают память.
Speaker A
Если говорить проще, ходьба профилактирует деменцию и улучшает работу мозга.
Speaker A
И что более приятно, все эти эффекты уже начинают работать не тогда, когда вы по 3 часа в день гуляете, а даже от краткосрочных небольших прогулок.
Speaker A
Вот есть данные, что у пожилых людей даже после небольшого количества прогулок, ходьбы увеличивается количество серого вещества, память улучшается, кровоток улучшается в мозге, связь между нейронами улучшается.
Speaker A
Эти изменения отражают нейропластичные процессы в нашем мозге, которые способствуют замедлению развития разных болезней, связанных с памятью, когнитивными нарушениями и прочее.
Speaker A
Оптимальный эффект для мозга от ходьбы — это где-то 500 минут в неделю.
Speaker A
Ну, в принципе, вот та самая история про 10 000 шагов, вот это как раз и получится где-то 500 минут в неделю у вас, если вы каждый день выхаживаете 10 000 шагов.
Speaker A
Если вам кажется, что ходьбой надо было бы заниматься лет в 20, а вот сейчас мне там 50, и уже поздно начинать ходить, мозг мой не изменится.
Speaker A
На самом деле нет.
Speaker A
Вот у нас есть данные о том, что ходьба и в возрасте 50, 60, 70, 90, да, в любом.
Speaker A
Вот если вы до этого не делали и сейчас начнёте хотя бы немножко иногда прогуливаться, это уже даст большую пользу для вашего мозга.
Speaker A
Конечно, классно, если вы такое осознанно начали делать в 20, да, и сохранили это до 70 лет, тогда вообще, ну, эффективность максимальная.
Speaker A
Но если так случилось, что вы в 50 лет стали замечать, что у вас проблемы с памятью, стали замечать, что думать как-то тяжело, запоминать стало тяжело, а, думаю, многие это ощущают уже старше тридцати, да, не то что пятидесяти, — то банальная ходьба уже вам даст эффект.
Speaker A
Поэтому никогда не поздно встать с дивана и начать ходить эти святые 10 000 шагов, про которые я тут рассказываю в каждом ролике.
Speaker A
Второй пункт, не менее важный, даже, мне кажется, наоборот, более важный, чем мозг, — это ваши кости.
Speaker A
Потому что главная проблема после 50 лет, особенно у женщин, — это остеопороз.
Speaker A
Это малоэнергетические переломы.
Speaker A
То есть человек падает с высоты собственного роста, ломает себе две руки или, например, едет в автобусе, кочка какая-нибудь, и у него компрессионные переломы позвоночника.
Speaker A
Да, бывают такие степени остеопороза, когда человек в постели поворачивается и шейку бедра себе ломает.
Speaker A
Я уж молчу, что шёл-шёл, упал и полпозвоночника сломал.
Speaker A
Это когда кости очень хрупкие, очень прозрачные просто становятся.
Speaker A
Человек как фарфоровая ваза: не дай бог уронить — весь расколится.
Speaker A
И это огромная проблема в пожилом возрасте, потому что большинство людей с переломом шейки бедра, ну, считайте, полтора-два года, дай бог, поживёт, потому что он становится прикованным к кровати, здоровье резко ухудшается, и его жизнь заканчивается именно из-за остеопороза и переломов шейки бедра.
Speaker A
И главная проблема этого остеопороза в том, что он не болит: пока ты не сломаешься, пока не переломаешь себе кости, спину, ноги, руки, никаких симптомов может не быть.
Speaker A
Человек вообще может ничего не беспокоить, может ходить, ходить и не знать даже, что у него проблемы с костями.
Speaker A
Про лечение остеопороза я как-нибудь расскажу в другом ролике, обязательно.
Speaker A
Здесь мы поговорим про профилактику.
Speaker A
Лучшая, самая классная, эффективная профилактика остеопороза, чтобы кости не ломались, — это давать нагрузку на кости, как бы это ни звучало странно.
Speaker A
Осевая нагрузка, механическая нагрузка на вашу кость заставляет активировать обменные процессы кости.
Speaker A
Кость же не мертва.
Speaker A
Это живая часть нашего тела, живая ткань.
Speaker A
Она обновляется всё время.
Speaker A
Думаешь, что кость — это как деревяшка стола, что она уже мёртвая.
Speaker A
Но нет, она живая, и для её жизни необходима осевая нагрузка, потому что в нашем теле всё просто: чем не пользуемся, то атрофируем.
Speaker A
Если вы не ходите, нагрузку на кости не даёте, то организм рассуждает: «Ну, значит, ему не надо. Зачем мы будем тут строить эти кости? Это трудозатратное мероприятие. Будем наоборот направлять туда поменьше питательных веществ».
Speaker A
Но вот есть нюанс.
Speaker A
Для мозга, я говорил, любая нагрузка подойдёт, даже если вы иногда начинаете прогуливаться, это уже сделает вам хорошо.
Speaker A
Для костей важна интенсивность нагрузки, а не её длительность.
Speaker A
[музыка]
Speaker A
И тут опять есть приятный бонус: вам не обязательно ходить в спортзал, тягать штанги.
Speaker A
Вам достаточно быстро ходить, интенсивно гулять.
Speaker A
Как понять, что вы гуляете интенсивно?
Speaker A
Если вы идёте и вам трудно разговаривать, у вас интенсивная прогулка.
Speaker A
Когда у вас начинается вот такой разговор во время прогулки, значит, вы идёте быстро.
Speaker A
Если вы можете поддерживать светскую беседу, это менее интенсивный тип нагрузки.
Speaker A
Он нам тоже важен, нужен, особенно для снижения веса.
Speaker A
Об этом чуть позже мы с вами поговорим.
Speaker A
Но если говорим о костях, нам бы хотелось, чтобы у вас иногда, несколько раз в неделю, была интенсивная прогулка.
Speaker A
30–45 минут уже будет неплохо.
Speaker A
У нас есть исследование о том, что даже краткосрочная, но умеренная физическая нагрузка уже повышает плотность ваших костей, особенно бедренных и особенно позвоночника.
Speaker A
Есть ещё одно исследование, где около 500 000 людей обследовали: брали группы людей, которые интенсивно гуляли, и тех, кто не гулял, сравнивали плотность костей и видели, что у людей с прогулками плотность выше.
Speaker A
Именно поэтому я здесь вам это рекомендую.
Speaker A
И важно, что эффективность от прогулок сохранялась независимо от генетики и приёма других препаратов.
Speaker A
В общем, это абсолютно лучшая профилактика и лучшее, что вы можете для здоровья своих костей сделать самостоятельно, не ходя к врачу, хотя врач тоже что-то может.
Speaker A
Это гулять: встать, пойти и погулять так, чтобы чуть-чуть не хватало воздуха, чтобы вы чуть-чуть не могли сформулировать предложение.
Speaker A
И опять, если вы думаете, что после пятидесяти у меня уже менопауза, уже поздно начинать ходить, есть исследования, которые показывают, что как раз у женщин после менопаузы, которые достаточно гуляли, плотность костей была выше, чем у таких же, которые не гуляли.
Speaker A
Поэтому для костей рекомендации по прогулкам такие.
Speaker A
Во-первых, ходить быстро.
Speaker A
Во-вторых, делать это 40–45 минут, хотя бы несколько раз в неделю.
Speaker A
В идеале, конечно, каждый день.
Speaker A
А если хотите максимальный эффект, то такие прогулки можно делать дважды в день, с промежутком где-то 7–8 часов.
Speaker A
Показано, что дополнительные плюсы для костей мы получаем, если гуляем несколько раз.
Speaker A
Ну, тоже неудивительно.
Speaker A
Чем вы больше нагружаете [музыка] кость, тем, в принципе, больше эффекта получаете.
Speaker A
И раз мы говорим о костях, хочу сказать, что для суставов тоже полезно.
Speaker A
У нас был большой подкаст с врачом-ортопедом-травматологом.
Speaker A
Мы там несколько часов обсуждали здоровье колена, хрящей, суставов и прочего.
Speaker A
И если обобщать, то все эти мази, коллагены, хондропротекторы не работают для вашего хряща, для вашего колена.
Speaker A
А вот прогулки работают, потому что опять же компрессионная нагрузка заставляет питать хрящ.
Speaker A
Формально хрящ — это губка, да?
Speaker A
Вы нажимаете на неё, и она впитывает какое-то количество питательных веществ, если очень упрощать.
Speaker A
Это помогает вашим хрящам тоже оставаться здоровыми.
Speaker A
И удивительно, но больные коленки лечатся тоже физической активностью.
Speaker A
Но опять же адекватной: не надо гулять, если у вас боль 10 из
Speaker A
Сердце и сосуды и ходьба. Вот не могу не вспомнить моего любимого, глубоко уважаемого Григория Павловича Арутюнова. У нас главного профессора по сердцу вообще в России, в стране. Нет человека который наверное разбирается больше в сердце и сосудах, чем Григорий
Speaker A
Павлович. У нас был с ним большой подкаст, который уже там, по-моему, 3,5 млн просмотров набрал. Так вот, он рассказывал, да, про то, что как раз лучший механизм защиты сердца - это ходьба. Люди, которые гуляют, о них меньше риски получить инфаркты и
Speaker A
инсульты. У них лучше уровень плохого холестерина, у них ниже уровень воспаления в сосудов и окислительного стресса, у них лучше эластичность сосудов и ниже риски нарушения ритма сердца. Короче, плюсов тьма. И, к слову, сам Григорий Павлович, он вот когда у
Speaker A
нас был на подкасте, было утро, по-моему, часов 12, он уже прошёл свои 10.000 шагов. Вот на секундочку, да, как раз все, кто говорит, что вот после птидесяти невозможно гулять, вот человек гуляет. У нас есть даже исследовая про то, что, знаете, люди, у которых есть
Speaker A
собаки, живут дольше и у них меньше риски инфарктов инсультов. Угадайте, почему? Потому что вы недоложень они гуляют со своей собакой где-то в парке.
Speaker A
И уже вот это даже там не говорится, сколько они гуляют, как долго они, с какой интенсивностью они гуляют. Вот по барабану просто наличие собаки и регулярных прогулок уже продлевает жизнь и уже снижает риск инфаркта инсульта. И поэтому, если вы заботитесь о своём
Speaker A
сердце и сосудах, если у вас есть сердце и сосуда, то вы обязаны ходить хотя бы раз в день эти чёртов 10.000 шагов.
Speaker A
Глубоко, уважаемый Григорий Павлович, не даст соврать. Про желудочно-кишечный тракт давайте поговорим. Вот старше пятидесяти, наверное, основная проблема, про которую люди не хотят говорят, не хотят говорить, не хотят рассказывать - это запор. Признайтесь, у многих есть запор, особенно диабетики мои уважаемые.
Speaker A
Там вот у кого не спрошу, никто первый не говорит. Ну, как только спрашиваю, как у вас со стулом там. Ой, всё очень плохо. Почему всё очень плохо?
Speaker A
Один из компонентов здорового кишечника - это как раз ходьба, потому что физическая активность, движение, оно помогает работе и нервной системы нашей, и ещё перестатике кишечника, да. Лучший способ покать, прогуляться немножечко, да, подвигаться, и движение запускает как бы работу кишечника. Поэтому, если
Speaker A
вы уже всё перепробовали от запоров, уже и псилиум пили, и какие-то препарат пробовали, и воды много пьёте, и овощей много, видите, ну, стоит и стоит, зараза, этот кишечник, гулять попробуйте ещё. Вот прогулки тоже действительно хорошо стимулируют работу кишечника.
Speaker A
Потом напишите в комментариях, как помогло, не помогло. Ну и моё любимое, так как я эксперт именно в похудении, я вот эндокринолог, и я в основном я работаю именно с лишним весом. И как всегда люди, когда пытаются похудеть, они пытаются сразу вот идти в спортзал,
Speaker A
тягать железки, бегать по утрам, по 40 км, да, ну как-то с ума сходит, потому что масс-медиа как приучила людей к тому, что худеть нужно через подвиг, через страдания как-то, да. Лучший способ похудеть и добавить активность - это как раз ходьба. И чем больше, тем
Speaker A
лучше. Потому что вы ходьбу можете делать каждый божий день, а в спортзал вы ходите, дай бог, три раза в неделю или бегаете вы по утрам там, ну сколько вы там 30 минут пробежался, очень тебе плохо, потому что для снижения веса нам
Speaker A
нужна базовая физактивность, которая будет каждый день и чтобы она ещё была доступная. Вот вы можете гулять часами, ну вот честно, ну прямо очень долго. Вы можете там 2 часа погулял. Ну, представим, вот человек пенсионера, допустим, да, какого-нибудь, вот у него
Speaker A
много свободного времени, вот у него лишний вес, не хочет деменцию себе, переломы костей и лишний вес не хочет, хочет заниматься своим здоровьем. Да, что лучше он может сделать? Гулять постоянно гулять. Прошёл там 30 минут, 40 минут, посидел на лавке 15 минут,
Speaker A
потом ещё пошёл, погулял, потом ещё. И так вот вот постепенно наращивая, наращиваю физическую активность, человек похудеет, потому что это лучший способ дополнительной траты калорий. И да, конечно, мы худеем через еду. Это правда. Вот если брать соотношение, то 90% успеха похудения - это питание. И
Speaker A
где-то 10% - это вот ходьба, физактивность, беги, силовые и всё остальное. Именно поэтому у нас на программе худеем именно через питание в основном. А спорт он нужен для другого, да, это такой приятный бонус. И больше всего упорной программе мы делаем именно
Speaker A
на шаги, потому что это лучший расход калорий для снижения веса. Ну и следующий пункт, не менее важный, даже он такой, мне кажется, глобальный.
Speaker A
социальная, огромная проблема, про которую почему-то не принято говорить - это саркопения, это снижение количества мышц. Вот сейчас медицина научилась, чтобы человек жил долго, ну там до 100 лет. В принципе, большинство людей может прожить. Но проблема в том, что эти 100
Speaker A
лет-то прикольны, но зачем нам лишние там 20 лет деменции и ещё 10 лет, когда человек себя обслуживать в принципе не может. Вот огромная проблема, что люди старше пятидесяти теряют мышцы. Мы вообще с каждым годом, когда вы переваливаетесь через 30 лет, вы
Speaker A
начинаете терять мышечную ткань, [музыка] если вы ничего для этого не делаете. Вот до тридцати она растёт. Ну там что-то где-то как-то можете хоть там вообще на диване лежать, но прирост какой-то будет. Но после там стабильный откос, и его нужно останавливать, потому
Speaker A
что если с этим ничего не делать, вы просто очнётесь в возрасте 50-60 лет, потеряете половину от всей своей мышечной ткани, и вы просто не сможете встать с кровати. Ну, люди прямо мучаются, что они не могут без помощи постороннего встать с корточек, что они
Speaker A
не могут поднять коробку с антрисоли, что они не могут внука на руках поднять, потому что мышц нету. Они все рассыпались за это время. А дефицит мышц - это огромное количество болезней. Это высокое давление, высокий холестерин, сахарные диабеты, переломы костей,
Speaker A
всё-всё-всё, проблемы с памятью, деменции, альцгеймеры. Это всё из-за нехватки мышечной ткани. И саркопения - это та проблема или болезнь, которой мы, врачи, боремся. Но, к сожалению, важный этап этой борьбы - это вы. Ну, вы можете это остановить. Я не могу. Я могу вас
Speaker A
только замотивировать, вам рассказать о важности, но только вы можете принять решение, двигаться или не двигаться. И это важно делать в любом возрасте. Вот когда бы вы не посмотрели этот ролик, я не знаю, вам там 20 лет, 70 лет, без
Speaker A
разницы. Лучшее, что вы можете сделать для себя сейчас - это расширить физическую активность. Вот сколько бы у вас не было сейчас вот сделать чуть больше и потом ещё, и потом ещё. Это продлит вашу жизнь и качество вашей жизни, что более важно. Потому что,
Speaker A
поверьте, очень грустно смотреть на бабушек, дедушек, которые вот приезжают в стационар, и они там, ну, по лестнице не могут подняться, стоять не могут нормально, самостоятельно. Это не то, что у них там инфаркты, инсуломы. Это вот просто стабильное лежание на диване,
Speaker A
смотрение телевизора и не не забота о своём мышечном каркасе. И главное, не надо ничего экстравагантного делать. Не нужно ходить в спортзалы, качать железки. Это хорошо, конечно. Это это если вы делаете классно, но уже эффект вы получите от прогулки. Ну просто выйти
Speaker A
40 минут прогуляться, это может каждый человек. [музыка] Это не квантовая задача. Я вас не прошу сальто делать, не прошу становую тягу, режима от груди делать какие-нибудь 100 кг, прогуляться, это уже даст плюс. Да, вы не станете там Шварцнегером, конечно, но хорошим таким
Speaker A
пожилым человеком в здравом уме трезвой памяти, который играет со своими внуками, вы можете. Ну и, конечно, ходьба - это ещё тренировка вестибулярного аппарата, что очень важно вот в пожилом возрасте, потому что падают люди. Мне прямо сложно это описать, но это прямо горе для семьи.
Speaker A
Вот у кого было там в семье бабушка, дедушка, родственник какой-то, который просто вот шёл-шёл, был прекрасный, активный, там играл с внуками, упал, сломал шейку бедра и всё, полтора-2 года и нет человека, потому что мало движения было, это прямо проблема. Поэтому нужно
Speaker A
и тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц, ног, снижение риска падения. И это всё делает ходьба.
Speaker A
Простая, банальная ходьба. Это тот биохакинг, который действительно работает, который нам действительно нужен с вами в двадцать шестом году. Да, вообще в любом году. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после этого видео, поставить лайк, подписаться, да, и пойти смотреть мой другой ролик на прогулке.
Speaker A
Вообще, мои ролики очень рекомендуются смотреть, когда гуляете. Если вы давно на меня подписаны, вы это знаете, я это всегда рекомендую. Вот, долгожители, отпишитесь в комментариях, гуляете вы под мои ролики или не гуляете. А на этом у меня всё. Спасибо, что досмотрели это
Speaker A
видео до конца.
Topics:ходьбапрогулкиздоровьеостеопорозпамятьдеменция10000 шаговсаркопениясуставыпрофилактика
![[s1 | 2023] Линейная алгебра, А. И. Трифанов, лекция 1 — Transcript](https://i.ytimg.com/vi/Zr0suWghTqY/maxresdefault.jpg)
