Speaker A
Сегодня я расскажу о пяти важнейших привычках с вечера, которые помогают вам худеть.
Врач-эндокринолог Максим Кузнецов рассказывает о вечерних привычках, влияющих на похудение: кофеин, режим сна и последний приём пищи за три часа до сна.
Key Takeaways
- Исключите кофеин за 6–9 часов до сна, чтобы улучшить качество сна
- Соблюдайте стабильное время отхода ко сну (±1,5 часа) каждый день
- Последний приём пищи — за 3 часа до сна, это влияет на глубину сна и вес
What the video covers
- Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, Кола Zero) вечером мешают заснуть и ухудшают глубину сна
- Недосып запускает тягу к сладкому и мешает снижению веса
- Кофеин рекомендуется исключить за 6 часов до сна, а для чувствительных людей — за 9 часов
- После обеда лучше пить обычную воду, а не напитки с кофеином или сахарозаменителями
- Время отхода ко сну должно быть стабильным: плюс-минус 1,5 часа каждый день, включая выходные
- Разное время сна создаёт «социальный джетлаг», который сбивает обмен веществ и сон
- Не стоит отсыпаться на выходных — это усложняет снижение веса
- Глубина сна важнее продолжительности: можно спать 10–12 часов и всё равно чувствовать усталость
- Последний приём пищи должен быть за три часа до сна
- Автор рассказывает о клиентке, у которой вес стоял из-за вечернего кофеина и нерегулярного сна, и которая похудела на 5 кг после корректировки этих привычек
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
О них мало кто знает, мало кто применяет, но, сделав лишь это, вы уже можете начать худеть каждую ночь.
Speaker A
Давайте не будем затягивать.
Speaker A
С вами я, врач-эндокринолог Кузнецов Максим.
Speaker A
Давайте начинать.
Speaker A
Но перед стартом напомню: у меня вышла моя первая книга.
Speaker A
Если кто-то умеет читать и ему интересно, обязательно приобретайте.
Speaker A
Уже 10 000 человек приобрели книгу.
Speaker A
На Озоне и Вайлдберриз по 300 отзывов, поэтому, если умеете читать, крайне рекомендую.
Speaker A
Хочу подчеркнуть, что привычки перед сном и снижение веса — очень связанные вещи.
Speaker A
Я лично видел женщину, которая была у нас на программе.
Speaker A
Она уже всё перепробовала, все диеты по алфавиту были.
Speaker A
Она сама пришла с вопросом: «Я ем мало, а вес стоит», или даже наоборот растёт.
Speaker A
Почему? Спортом занимается, за питанием следит, а вес, блин, прямо стоит на одних и тех же цифрах.
Speaker A
А от года к году становится даже больше.
Speaker A
А дело-то было именно в привычках перед сном.
Speaker A
Когда она пришла на нашу программу, мы вместе с кураторами стали разбираться, что там происходит не так.
Speaker A
И когда мы отсмотрели её дневник питания и пообщались с ней на долгом горизонте, мы увидели, во-первых, что она постоянно пьёт чай, кофе, зелёный чай, Кока-Колу Zero, которая без калорий.
Speaker A
Постоянно, даже после шести вечера, перед сном, всё это глушит.
Speaker A
Это первая ошибка.
Speaker A
Вторая: мы увидели, что она постоянно ложится в разное время суток.
Speaker A
То в 10 вечера, то в 12, то в час ночи, то в девять она начинает засыпать.
Speaker A
Где тут связь с лишним весом?
Speaker A
И вообще все люди так живут.
Speaker A
Все вечерком глушат чаи и ложатся то в одно, то в другое время.
Speaker A
Но как это работает?
Speaker A
Кофе, все чаи, даже зелёные, Кола Zero — калорий там нет, но там есть кофеин.
Speaker A
И кофеин напрямую на вашу массу тела не влияет, но он мешает вам заснуть.
Speaker A
Эта женщина никак не могла уснуть из-за того, что пила кофеиносодержащие напитки.
Speaker A
Если вы плохо спите, ваш мозг испытывает энергетическое голодание, и он хочет получить откуда-то энергию, раз сном у него не получается.
Speaker A
Где можно ещё взять классненькую энергию? Из вкусной, сладкой пищи.
Speaker A
Конечно, в течение следующего дня её постоянно тянуло на что-нибудь сладкое.
Speaker A
А причина была в том, как она вела себя вечером, что пила перед тем, как пойти спать, какая глубина сна у неё была, понимаете?
Speaker A
Всё было плохо.
Speaker A
И второе: ложиться спать в разное время суток.
Speaker A
Это просто бич современного общества.
Speaker A
Почему, собственно, людей с лишним весом уже почти миллиард?
Speaker A
Да потому что все забили на сон, дружно махнули рукой на этот ваш, блин, правильный, глубокий сон.
Speaker A
Когда вы ложитесь то в девять, то в два часа ночи, у некоторых людей разница может быть три-четыре часа.
Speaker A
По факту это джетлаг.
Speaker A
Вот как после перелёта: если вы из Владивостока прилетите в Москву, вам же будет плохо, естественно.
Speaker A
А тут вы то же самое делаете сами с собой из-за того, что постоянно ложитесь в разное время суток.
Speaker A
И опять же у вас плохой сон, вы не высыпаетесь, то же самое опять происходит, опять передаётся.
Speaker A
Поэтому архиважно для людей, которые хотят похудеть и у которых кофеин влияет на глубину сна, отодвинуть все кофеиносодержащие напитки за шесть часов до отхода ко сну.
Speaker A
Если вы особенно чувствительный пирожочек, можете даже за девять часов.
Speaker A
Ну, общая рекомендация — не пить после обеда всё кофеиносодержащее.
Speaker A
Давайте после обеда, пожалуйста, пейте какую-нибудь обычную минеральную воду, холодную, прохладную водичку, но не кофеиносодержащие напитки.
Speaker A
Либо напитки на сахарозаменителях, которые не содержат кофеин.
Speaker A
Кола Zero, которую все любят пить вместо сахара и тому подобное, потому что там нет калорий, но там кофеина дофига, и вы из-за этого не можете заснуть.
Speaker A
Про время отхода ко сну.
Speaker A
Чтобы избежать этого социального джетлага, время отхода ко сну должно быть плюс-минус полтора часа.
Speaker A
Не больше.
Speaker A
Привыкните ложиться примерно в одно и то же время.
Speaker A
Возьмите себе за привычку: пусть это будет в 12, в 11, но в одно и то же, блин, время.
Speaker A
Плюс-минус полтора часа.
Speaker A
Не два часа, не три, уж тем более не четыре.
Speaker A
Не надо отсыпаться на выходных.
Speaker A
Нужно в течение всей недели выработать такую схему, чтобы в среднем вы ложились спать примерно в одно и то же время, плюс-минус.
Speaker A
Вы сами себе тогда усложняете задачу снижения веса.
Speaker A
Если вы этого не делаете, сами себе стреляете в ногу.
Speaker A
Просто зафиксируйте.
Speaker A
И у этой женщины как раз эти два простых действия были ключевыми.
Speaker A
Да, мы там ещё работали с правилом тарелки, ходьбой и так далее, но я обожаю вычленять одну конкретную проблему у какого-то одного человека.
Speaker A
Её поменял — и всё остальное полетело идеально.
Speaker A
Знаете, как машину разбираешь, мотор какой-нибудь, всё плохо работает, один винтик поменял, и всё идеально пошло.
Speaker A
Чувствуешь такой кайф, невероятное удовлетворение, как специалист.
Speaker A
И мы с куратором невероятно радовались, когда вес пошёл вниз, за время курса минус там пять килограммов.
Speaker A
Ну, красота.
Speaker A
И стоило это всего лишь поработать со сном.
Speaker A
Но это у этой конкретной женщины.
Speaker A
У каждого есть свои индивидуальные особенности.
Speaker A
Со временем отхода ко сну вроде разобрались, но ещё очень важна глубина сна, потому что вы можете проспать девять-десять часов и проснуться опять усталым, разбитым.
Speaker A
Бывало такое.
Speaker A
Обязательно напишите в комментариях.
Speaker A
И многие всю жизнь так живут, просто не осознавая, что спят-то много, но не глубоко.
Speaker A
Глубина сна — очень важный компонент.
Speaker A
Что на него влияет? Еда.
Speaker A
Ваша, наша любимая еда.
Speaker A
Поймите, что вы можете спать по 10–12 часов, но если сон не будет глубоким, то всё это просто коту под хвост.
Speaker A
Хоть 12 часов спите, всё равно будет ощущение разбитости.
Speaker A
Поэтому занимаемся глубиной сна.
Speaker A
Первое, что нужно сделать, кроме того, что ложиться в одно и то же время, — это еда.
Speaker A
Последний приём пищи должен быть за три часа до отхода ко сну.
Topics:похудениевечерние привычкикофеин перед сномрежим снасоциальный джетлагглубина снаэндокринологснижение весаздоровый сонпитание перед сном
