Speaker A
Как вы считаете, какая из этих порций лучше подходит с целью похудеть? Если вы считаете, что вот это, ну, потому что, чтобы похудеть, нужно меньше есть. Чем меньше объём, тем меньше калорий. И это правильно. На самом деле вы жестоко
Максим Кузнецов рассказывает о 7 ошибках при похудении и как правильно организовать питание для долгосрочного результата.
Key Takeaways
- Похудение — это долгосрочная игра, важен объём и качество пищи, а не только сокращение калорий.
- Слишком сильный дефицит калорий ведёт к срывам и снижению мотивации.
- Маленькие изменения в рационе без подсчёта калорий могут привести к эффективному дефициту.
- Ведение учёта еды, даже простое фотографирование, помогает контролировать питание.
- Питание должно приносить удовольствие, отказ от любимых продуктов не обязателен.
Summary
- Для похудения важно есть много по объёму, но с правильным балансом калорий и продуктов.
- Жёсткое сокращение калорий приводит к срывам и снижению эффективности похудения.
- Оптимальный дефицит калорий — около 10% от суточного рациона, чтобы избежать сильного голода.
- Использование спрея для масла и выбор меньших порций напитков помогают снизить калорийность без подсчёта.
- Не нужно полностью отказываться от любимых сладостей, достаточно уменьшить их количество.
- Ведение учёта еды, даже в виде фотографий, помогает контролировать рацион и снижать вес.
- Питание должно приносить удовольствие, важно соблюдать баланс витаминов, белков, жиров и углеводов.
- Избегать крайностей и стремиться к постепенному, устойчивому снижению веса.
- Фокусироваться на конкретных действиях: количество шагов, белок в рационе, овощи в каждом приёме пищи.
- Поддержка специалистов и правильная мотивация важны для долгосрочного успеха.
Chapters
- 00:00Объём пищи и калории: что важнее для похудения
- 02:31Дефицит калорий: баланс эффективности и дискомфорта
- 04:55Простые способы экономии калорий без подсчёта
- 07:07Пищевые привычки и оптимизация рациона
- 08:59Ведение учёта еды и его влияние на результат
- 11:06Практические советы и мотивация для похудения
- 13:06Ошибки и мифы о похудении
- 19:06Заключение и поддержка в процессе похудения
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
ошибаетесь. Чтобы похудеть, вам нужно есть много, много по объёму, потому что похудение — это игра вдолгую. Показываю наглядно, это 50 килокалорий из мандаринов. Это 50 килокалорий из огурцов.
Speaker A
Это 50 килокалорий из клубники. У меня замороженная зима, всё-таки. А это 50 килокалорий из перца. А это 50 килокалорий из салата. Даже не 50 килокалорий, 40, наверное, здесь будет.
Speaker A
Как вам объём? Здесь на столе 250 килокалорий. Но самое интересное будет на последней тарелке. Это 50 килокалорий из обычного сыра. Это 50 килокалорий из майонеза. Это 50 килокалорий из растительного масла. Это 50 килокалорий из масла. Даже чуть больше будет. Ну и моя
Speaker A
любимая орешек со сгущёнкой. Вот здесь вот тоже будет 85, если честно, килокалорий. Ну давайте усредним 50 килокалорий. И вот в чём суть. На одной вот этой тарелке сейчас находится калорий больше, чем на всех остальных пяти. А по объёму это, ну, это просто ничто. Это
Speaker A
всё поместится у меня на ладони. И возможно, вы сейчас подумаете, что я скажу, что вот это опасно. Ни в коем случае мы это никогда не едим, а вот это полезно целый день, как козлик. Жуём только траву и огурцы с помидорами. Но
Speaker A
нет, чтобы худеть, нам нужно всё это просто в правильных пропорциях. Если это мы можем есть каждый божий день, не сильно заморачиваясь над калорийностью, то вот это мы держим в голове, что это ультракалорийная вещь. И это мы можем есть вагонами, а это вагонами есть мы не
Speaker A
можем. Но чтобы похудеть и не навредить себе, вам нужны витамины из фруктов, клетчатка из овощей, вся польза, которую вы можете получить из жиров, кальций и белок из сыра, ну и, конечно, удовольствие из десертов, потому что я настаиваю, питание должно
Speaker A
приносить удовольствие. Следующая ошибка, которую я чаще всего вижу у людей, которые хотят похудеть, — это бездумно сокращать калории. Вот чем больше мы сократим, чем меньше будет калорийность, тем быстрее мы похудеем.
Speaker A
Но это не так работает. Давайте мы с вами вот условно представим, что у любого дефицита калорий существует уровень страдания и уровень эффективности. И вот вы начинаете такое умное матрёно поняли, что дело в дефиците калорий — сокращать калорийность.
Speaker A
Что происходит? Значит, поначалу у вас, да, уровень эффективности растёт, растёт, но в один момент вы попадаете вот в эту вот часть, где уровень страданий кратно просто увеличивается, а эффективность при этом растёт очень маленькими темпами. И что вот здесь
Speaker A
происходит? Вы срываетесь, вы ненавидите диеты, вы возвращаетесь обратно, повторяете это несколько раз. С каждым разом всё сложнее и сложнее входить в дефицит калорий, потому что что? Потому что есть негативный опыт, что это ужасные страдания, никто не хочет страдать. И если нам нужно похудеть,
Speaker A
главное — найти вот этот вот участок, при котором вы будете достаточно страдать. Ну даже не страдать, дискомфорт испытывать и при этом получать эффект. Я вообще люблю это сравнивать с растяжкой.
Speaker A
Вы знаете, вы когда растягиваетесь, то не должно быть острой лютой дикой боли. Знаешь, что-то идёт не так. То же самое с питанием. Вот когда у вас лютый дикий голод, вы только и делаете, что думаете о еде. Слишком сильный дефицит. Вы
Speaker A
слишком много у себя убрали из рациона. И как и в растяжке, если у вас лёгкий дискомфорт, такая небольшая, даже немножко приятная боль, то же самое происходит с питанием. Должен быть небольшой голод. Голод будет, от него мы никуда не денемся, но он не лютый, его
Speaker A
вполне можно терпеть. И зачастую он даже приятный, потому что даёт вам некую лёгкость. Поэтому логичнее использовать небольшой дефицит калорий. Вы спросите, конечно, сколько это? Это где-то 10% от вашей суммарной калорийности. Ну, формально, если вы едите 2 000 килокалорий,
Speaker A
то условно ваш дефицит — это где-то 200-400 килокалорий. И тут, наверное, вопрос: ну что, считать калории что ли нужно? Везде с весами ходить, всё взвешивать? Нет, вы не поверите, но можно добиться дефицита калорий простыми действиями, без подсчёта, которые я вам сейчас покажу.
Speaker A
Примеры, как экономить калории, ничего не взвешивая, ничего не считая. Первое, вот такой вот спрей для масла, потому что каждый раз, когда вы используете спрей, вот здесь будет 50, может там, может, 40 килокалорий, короче, мало. Но когда вы то же самое льёте с руки, вы
Speaker A
получаете в десятки раз больше. Вот здесь уже, может быть, 300, может быть, 400 килокалорий, вообще спокойно. Поэтому, купив простой спрей для масла, вы уже будете в дефиците калорий. И ничего считать не надо при этом.
Speaker A
Маленькая американо вместо большого капучино — вы уже сокращаете калории и уже будете в дефиците. Ещё резонный вопрос. А что делать с вкусняшками, от которых вы не готовы отказываться? Давайте разберём на примере шоколада, потому что обычно все именно от шоколада не готовы
Speaker A
отказываться. У меня дома только такой пациенты подарили. Я сам такой. Сам я шоколадки не очень люблю. Вот холва, да?
Speaker A
Вот холва — это дело, конечно. Допустим, что вы привыкли, что каждый вечер вы едите одну целую шоколадку. Ну вот такой вот вы человек. Можете подставить любое количество, любую вкусняшку. Думаю, логика должна быть понятная. Нам нужно создать дефицит. Правда? Правда. И если
Speaker A
мы сделаем, что будем есть теперь каждый день эту шоколадку, но половину или в данном случае сколько? 2/3, это же уже будет дефицит. Ну, обычно едим столько, сейчас едим вот столько. Каждый, а также каждый день мы едим ту же самую
Speaker A
шоколадку, просто чуть-чуть меньше, чем было до этого. Это уже создаёт дефицит. Потом мы достигли какой-то цели и хотим стать ещё лучше. Задаём резонный вопрос: "А готовы мы теперь эту шоколадку есть вот так?" Это будет ещё дефицит. И так
Speaker A
мы уменьшаем до тех пор, пока вы не скажете себе: "Нет, ну слушай, братан, это уже слишком мало, я не готов. Мне так сильно не надо похудеть, как хотелось бы есть". Не вот одну маленькую несчастную плиточку, а целых две
Speaker A
несчастных плиточек хотя бы каждый день. И это нормально. Собственно, вот это я и называю пищевой оптимизацией, когда мы не отказываемся вообще навсегда от всего шоколада в своей жизни или любой другой вредности, от которой вы, ну, не готовы отказываться. У меня тоже есть такое.
Speaker A
Договариваемся с собой и едим чуть меньше, чем обычно. И вот такие простые и маленькие действия: выбрать спрей вместо масла, достать сыр и соус из салата, выбрать не огромные калорийные капучино, а маленькие американо, не целую шоколадку, а половину. Это всё
Speaker A
складывается, и вы незаметно для себя, ничего не считая, ничего не взвешивая, получаете дефицит калорий. Это ли не чудо? И худеете и потом ставите лайк этому ролику, потому что здесь это узнали. Но, возможно, вы всё это уже делали, но вес всё равно стоит на месте,
Speaker A
никуда не двигается. Тогда я почти уверен, что у вас есть следующая ошибка, про которую я сейчас расскажу.
Speaker A
Да, ещё одна ошибка, которую люди совершают, если хотят похудеть, — это не вести учёт еды. Хоть какой-то учёт пищи, который попадает в рот, должен быть. Я не говорю, что нужно взвешивать, что считать калории. Достаточно хотя бы фоткать еду. И просто фоткание еды, вот,
Speaker A
вообще ничего не меняя, уже может привести к снижению веса. Ну, где-то на 2-4 кг в первый месяц. А как это работает? Я хочу, чтобы вот моя жена сегодня рассказала вам.
Speaker A
Угу. Я фоткаю еду. А чем помогает фоткать еду? Я в целом перед фотографией немножко задумываюсь о том, насколько сбалансирована моя тарелка, насколько я голодна, как это по объёму и нужно ли что-то добавить или убрать. И в целом потом я вправляю диетологу, а она уже
Speaker A
потом в ретроспективе контролирует, и мы обсуждаем раз в неделю, как бы я могла скорректировать еду.
Speaker A
А ты считаешь? Мм, ну мне это нужно было в определённый промежуток времени, чтобы я немножко понимала, как стоит, не стоит формировать приём пищи. Сейчас нет, но обращаю внимание на упаковках.
Speaker A
А как считаешь, можно вообще заниматься питанием, нельзя всё учитывать? Не фоткать. Ну, у меня у меня явно плохо получалось.
Speaker A
классно худеть. А сложно вообще фоткать еду и так далее? Фоткать еду несложно, это просто привычка.
Speaker A
Почему именно длинный горизонт? Ну, смотрите, допустим, вот мы с вами определились, что у вас, допустим, средний рацион 2.000 ккалорий. Вы всё, что я до этого сказал, вы приняли.
Speaker A
поняли, как это можно делать, чтобы -2-400 ккалорий в сутки примерно было. И вот ваша норма 1.800 ккалорий, условно.
Speaker A
И вот вы первый день попитались правильно, второй день попитались правильно, среду, четверг, пятницу. Всё было отлично. Вы везде примерно укладывали свой дефицит с помощью простых действий, которые я сказал до этого. Но суббота, воскресенье, ну я же заслужил, я ж поработал. можно
Speaker A
расслабиться, можно просто не думать о питании, заказать пиццу, суши, ещё что-то в этом духе. И вуаля, мы с вами получаем перебор в среднем там, допустим, по 500 ккалорий, да? И вот этот вот участок он перекрывает всё, что вы страдали до этого, целую неделю.
Speaker A
Понимаете? Потому что 500000, тут в среднем 1.000 ничего. И поэтому, когда ко мне приходят люди и говорят, что доктор, я очень стараюсь, я правильно питаюсь, но у меня ничего не получается, вес не уходит, и я этим людям верю,
Speaker A
потому что, скорее всего, это происходит примерно вот так. И если вам сложно вот это всё держать на постоянке, ну, слишком сильный дефицит, что вы каждый раз регулярно здесь срываетесь, сделайте вы не такой строгий дефицит, ну, вот чуть попроще, который позволит вам
Speaker A
держаться постоянно. Важнее постоянство. Это как в беге. Марафон можно пробежать только с одним стабильным темпом. Нельзя то ускоряться, замедляться, ускоряться, замедляться, выдохнитесь. Тут то же самое с калорийностью. Лучше не устраивать себе калорийные качели, то больше, то меньше, то больше, то меньше.
Speaker A
Выбрать темп, в котором лёгкий голый, дискомфорт присутствует, но мы его можем держать месяца два точно и держать его.
Speaker A
Ну, а если вы уже не первый год пытаетесь похудеть, у вас никак не получается, если вы тот человек, который может уже написать реферат на тему правильного питания, но всё никак не влезают любимые джинсы или вы просто хотите выстроить правильный рацион для
Speaker A
своего здоровья, для своего тела, то мы можем вам помочь. У нас есть большая команда, которая занимается этим уже не первый год. Вот вам кейсы, как у нас люди худеют. Кто-то на 5 кг, кто-то на 10 кг. И важно всё это без надрыва, всё
Speaker A
это без вреда для вашего здоровья. И всё это под контролем обычного специалиста, который заточен именно на том, чтобы вы достигли результата. Места на нашу программу не бесконечные, поэтому, если хотите, чтобы я и моя команда взяли под контроль ваш вес, переходите по ссылке,
Speaker A
которая будет в описании к этому ролику, и буду ждать вас на старте нового потока. Ну а мы продолжаем, народ. Ещё одна ошибка, которая не даёт многим людям похудеть. Я вот её прямо только что видел, потому что я вот сейчас с
Speaker A
пробежке спортивной площадки вечерком. Да, кто меня смотрит с дивана, всем привет. И, короче, я сейчас на пробежке был, и мужчина один тоже бежал. И вот мы с ним разболтались. Я спрашиваю: "Для чего бегаем?" Он говорит: "Ну, как, похудеть хочу. Пробежки же метаболизм
Speaker A
разгоняют". И вот это ключевая ошибка. Не в том, что он бегает, чтобы разогнать метаболизм - это полный миф, а в том, что часто люди фокусируются на на мелочах в том, чтобы похудеть. В соцсетях миллионы роликов о том, что
Speaker A
нужно пить зелёный чай или кофе, чтобы разогнать метаболизм. Когда нужно есть утро, вечером, не дай бог вы сдить что-то после 6:00 вечера, всё, обменные процессы замедляются, гормоны неправильно вырабатываются. Вы поэтому не можете посудить, [музыка] что вам обязательно нужны чистки, что
Speaker A
обязательно есть какой-то секретный дефицит железа, магния, стал, ещё чего-то, который вот вы восполните, и тогда всё пойдёт. И большинство из этих вещей, они не работают. Есть, которые работают ну допустим кофе да и зелёный чай, да, разгоняет метаболизм, но это настолько ничтожны, мелкий
Speaker A
разгон, что с тем же успехом я могу вам посоветовать почаще моргать. Ну, типа, у вас из-за кофе чуть больше сердце стучит, это чуть больше расхода калорий.
Speaker A
Это ничто. Это, знаете, все вот эти вещи, на которых люди чаще фокусируются, они не меняют правила игры. Вот кардинально, что вы начали пить кофе, всё, сидим на диване и вес полетел просто вниз. Нет. Есть вот базовые вещи вот, про которые я здесь рассказываю на
Speaker A
своём канале рассказываю, если вы на меня подписаны, вы это давно, конечно, знаете, которые действительно влияют на ваш процесс. Вот всё, что даже в этом ролике перед этим говорил, это в куда больше вклад сделает ваше тело, нежели волшебная мазь, детоксы и пробежки по
Speaker A
утру, которые якобы лучше для жиросжигания, чем силовые. Спорт вообще не лучше для жиросжигания. Спорт хорош для силовой выносливости, для гибкости, много для чего, но не для снижения веса.
Speaker A
Или вот эти истории про то, что нужно есть обязательно шесть раз в день, чтобы не замедлять метаноболизм, или два раза в день, чтобы ускорять потерю жира.
Speaker A
Стоит, наверное, говорить, что это всё мифы. Количество приёмых пищи вообще ни на что не влияет. Вы можете поправиться, если будете есть один раз в день и поправиться, если будете есть семь раз в день. Без разницы, важна суммарная калорийность, нежели количество приёмпи.
Speaker A
Короче, это всё неважно. Давайте я покажу, какие вещи действительно важны. для того, чтобы вы похудели. Для этого я пришёл специально в магазин. Важно потреблять больше растительного белка, чем животного. Если нету денег, берём обычное подсолнечное масло. Если деньги есть, то берём отлифтовое масло. В
Speaker A
консервах белок тоже подойдёт. Ладно, выбирайте в собственном соку. Вот, допустим, цыплёнок. Здесь вот чистый белок будет очень удобно, кстати, да?
Speaker A
Или вот ещё вот индейка, да? Индейка тоже в соцм соку. 14 г белка, 6 г жиров.
Speaker A
Прелесть? Ну, прелесть же. Ну, значится овощи четырёх разных цветов. Обусы зелёненькие у нас получается. Кабачок вот такой вот синенький у нас цвет добавляет, да? И тыква такого оранжевого, наверное, цвета. Напишите в комментариях, какой это цвет. По-моему, это это оранжевая, наверное. Видите? Это
Speaker A
не, короче, другого, да, другого другого цвета. Фрукты. Фрукты тоже четырёх разных цветов. Это вот зелёное яблоко был, жёлтенькие. Бананы у нас будут красный гранат. Просто сейчас гранат сезон, поэтому я его показываю. Вообще, чтобы не разориться на фруктах, надо
Speaker A
выбирать, которые дешевле. Если дешёвые, значит, сейчас сезон. Гранат сейчас стоит ничего, потому что сейчас сезон.
Speaker A
И, кстати, ещё курма. И вот такая вот яркая жёлтая жёлтая хурма. Тоже совая тоже сейчас. Да, про овощ.
Speaker A
Надеюсь, вы помните, что в каждом приёме пищи должны быть овощи. Половина от каждого приёма пищи. Желательно, чтобы вот тарелке было четыре разных цвета и будете полностью закрыты по всем витаминам, нутриентам и ещё насыти спасом цельны источнико белка. Вот
Speaker A
старайтесь выбирать не переработу не сосисы, колбасы, даже не фарш, а вот просто понятный источник белка. Вот это понятно, что была птица, правда же? Ну вот это ценный источник белка назывался.
Speaker A
Или вот вам тоже пример цельного источника белка, но это уже для богатых, для состоятельных ражива. Ещё у нас классный источник белка, цельного белка - это сыр. Да. Но единственный минус сыра, что там белка столько, сколько жира, поэтому за счёт жиров можно
Speaker A
перебирать. Но есть решение. Есть вот такой вот сыр лёгкий называется. Прямо так называется сыр лёгкий. И тут намного меньше жиров. Ещё из мягких сыров рекот есть, но я сегодня вот в магазине здесь рекотту не нашёл. Главное выбирать правильно рекотту, потому что сейчас она
Speaker A
тоже стала жирная. Но есть сорта мягкого сыра, рекоты, где мало жиров, тоже подходит. Ну, короче, сыр - хорошая тема. Главное, выбирайте, чтобы было больше белка, чем же. тоже должна присутствовать в нашем рационе хотя бы хотя бы два раза в неделю, чтобы было и
Speaker A
витаминка D и омега у вас была. Белые сарторыбы, кстати, тоже прекрасно подходит. Вещи, что они ужасно дорогие, можно выбирать прямо в огромных брикетах. Я здесь сегодня нашёл, но я точно видел вот огромные брикеты такие с белой рыбой, где немного воды и дофига
Speaker A
рыбы. И стоит оно, ну, если пересчитывать на килограмм, недорого. Закинул в морозилку, оно лежит там годами. Ну, а если вы такой челок, у которого деньги проблема, то красная рыбка хороший вариант. Главное, смотрите, жирная. Вся красная рыба, она жирная. Приготовке ничего не добавляйте,
Speaker A
умоляю вас. Да, приготовке. Никаких дополнительных масел, соусов, ничего не надо, потому что там жира и так дофига.
Speaker A
Красная рыба сама себя готовит, имейте в виду. Ну и, конечно, нам нужны медленные сами углеводы, потому что без углеводов энергии совсем не будет. У нас на день не сможеш тренироваться и жить вообще не сможете. Выбираем коричневые. Вот можете
Speaker A
по цене даже смотреть. Тут все коричневые сорта макарон, крупы. Это то, что долго варится и то, что нам как раз и нужно. С рисом у нас та же история.
Speaker A
Чем серее рис, чем чем дольше варится, тем лучше. Вот я нашёл для пово-узбекски тоже подойдёт. Из всех я вот не нашёл, который я обычно беру серого цвета, но вот это здесь из всех, что был дольше всего варится, поэтому беру сегодня вот
Speaker A
этот вот. Ну я себе на завтрак всегда беру, конечно, кулес большими хлопьями, овсянку большими хлопями. 20 минут варить, это вот то, что нам надо, пото что это будет долго насыщать, медленно всасываться. Тут вот смотрите, даже прямо я нашёл брикетами. Настолько
Speaker A
некакозистое стоит оно что-то там вообще, ну что-то от совсем ничего почти даром отдают. Вот такие вот можно затариться.
Speaker A
Ну и следующая ошибка, которая не даёт похудеть просто миллионам людей, особенно в СНГ, особенно в России. Это делить продукты на полезные и на вредные. Это вот новости обычно любят. Я регулярно выступаю спикером в каких-нибудь шоу, на каких-нибудь подкастах, на тв-каналах, и там
Speaker A
постоянно пытаются из меня вытащить: "Ну вот сахар же вреден, ну вот транжиры же вредны". От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть?
Speaker A
[вздыхает] Поймите, не существует вредных продуктов, не существует продуктов или групп продуктов, от которых вы набираете вес, как не существует суперфудов, которые решают все ваши проблемы. Не бывает такого. Набор и снижение массы тела связан только с калорийностью. Да, есть нюансы. Но суть остаётся та же. И
Speaker A
моя политика, моя позиция и позиция всего современного диетического сообщества то, что вы можете есть всё, что угодно. Вы не можете есть сколько угодно. Вы можете есть очень правильные продукты, очень полезные орешки, авокадо, творожные сыры и прочее, и набирать на этом вес. Вы можете есть
Speaker A
очень вредные чипсики с циклером и при этом худеть. И опять же на нашей программе это уже доказано неоднократно, мы ничего не исключаем у человека.
Speaker A
Шоколадки оставляем, эклеры оставляем. Вопрос: сколько? Понятно, что что-то нужно изменить в рационе, что нужно сократить оптимизировать найти альтернативы и так далее. Но не исключательно всегда. В здоровом, правильном рационе должны быть и пиццы, и эклеры, и мороженое. Всё это должно
Speaker A
быть. Вопрос, [музыка] сколько. Но это должно быть 15-20% от вашей жизни. 80% вы должны быть токсично, правильно и в питании, как я вот здесь рассказываю, правила гардской тарелки, цельные продукты и бла-бла-бла, но 20 остаётся на хай-фай. Вы можете всё, что угодно
Speaker A
без оглядки просто есть, и ничего не поменяется. Знаете, в диетологии есть такое правило одного дня, что за один день ничего не меняется. То есть, если вы один день вообще ничего не будете есть, вы не похудеете. Ну и но и в
Speaker A
обратную сторону это работает. Если вы один день объелись прямо в скля вообще вот здесь вот пицца изо рта торчит, вы не наберёте вес, вы должны системно, на долгом горизонте либо не добирать, [музыка] либо перебирать, чтобы что-то изменилось в вашем теле. И мы можем использовать
Speaker A
это в свою пользу. У меня у самого есть дни, когда я спокойно перебираю по калорийности, когда я вообще без оглядки ем всё, что не приколочено, запиваю калорийными смузи и всё остальное, и всё ещё могу вам рассказывать о правильном
Speaker A
питании, потому что это происходит 20-15% моей жизни. 80% я живу так, как вам советую и как рассказываю. Если быть занудой, есть только один продукт, от которого нужно отказаться на 100% - это алкоголь. И есть продукты, которые мы советуем сокращать в рационе, повторюсь,
Speaker A
сокращать, не исключать. Это сахар. Да, добавочного сахара должно быть не больше 10 г на один приём пищи. Это где-то одна сладость за приём пищи. Разрешается.
Speaker A
Второе - трансжиры. Да, с ними нужно быть аккуратными и не жарьте на одном и том же масле по семь, по восемь раз, и будет всё в порядке с транжирами.
Speaker A
Животные жиры, которые повышают вам холестерин, да, не больше 10% от всей вашей калорийности, которая есть, может укладываться на животные жиры. Ну, совет простой. Выбирайте нежирные сорта мяса.
Speaker A
не сильно жирную молочку и прочее. Но опять же, никто не говорит о полном исключении. У нас были старые рекомендации, когда мы говорили: "Давайте ноль сахара". Мы поняли, это не работает. Потом были рекомендации до двадцать шестого года, кстати, что
Speaker A
лучше, чтобы животного жира было ноль. Мы тоже поняли, это не работает, это не нужно.НД Одна ошибка, которая не даёт людям похудеть, чаще всего это перекусы, потому что люди вообще иногда не умеют выбирать перекусы, берут какие-то там батончики шоколадки сэндвичи
Speaker A
которые по калорийности ближе к салу, блин, чем к сэндвичу. Вот я сейчас вот между работами с одной работы в другую иду и решил вам заскочить, что-нибудь выбрать себе перекусить, потому что жрать хочется, если честно, люто. И заодно вам показать, что вот можно брать
Speaker A
в качестве перекуса. Сейчас глянем. В обычных магазинах. в обычных магазинах. Так, короче, мы в магазине, да, чтобы вы мне верили. И сейчас естьской вариант покажу, который не советую брать сразу же.
Speaker A
Вот эти все жидкие истории, жидкие йогурты, во-первых, у многих, вот, которые с фруктами, там уже добавленный сахар есть, что нам не хотелось бы. Плюс вся эта жидкая история, она вас надолго не насытит. Поэтому даже вот такая типа жидкий вариант экспоненты с белком, даже
Speaker A
с белком надолго не насытит. Ну, типа, если выбирать, конечно, это лучше. у тебя белок получится и чуть дольше будет сытость, но жидкая форма, в жидкой форме долго стым не останешься. А я-то худеющих записываю, поэтому нам надо бы, чтобы вы остались подольше, поэтому
Speaker A
нужно что-то, что жевать. Жевать вам нужно жевать. Так, батончики. Вот я сейчас в зоне, которая называется ловушка для худеющих, потому что, в принципе, вот подобные все печеньки, батончики, брауни, ещё чего-то, они не сильно отличаются от обычного сникерса не по
Speaker A
калорийности, не по составу. Ну, то есть я вот здесь вот на этом огромном стенде, всё, что я вижу, оно прямо ничуть не лучше, чем обычный свирс. Есть одни, сейчас я найду, которые которые более-менее подходили.
Speaker A
Вот есть один батончик, которого хотя бы хотя бы белка действительно 20 г на батончик, да, здесь тоже 200 ккалорий, как и в обычном Сникерсе, да, но здесь хотя бы за счёт белковой части. Во всех остальных, вот всё, что я смотрел до
Speaker A
этого, здесь [откашливается] эти 200 ккалорий будут за счёт углеводов, за счёт жиров. Углеводы, жиры, углеводы, жиры. Всё, углеводы, жиры. Да, ну хотя бы хотя бы белочка можно взять. Я, короче, этот возьму. Это я себе куплю сейчас. Ну, а я зато нашёл сэндвич. Вот
Speaker A
я нашёл нормальный сэндвич. Здесь сэндвич с куриной грудкой сувит и омлет. И омлет вместе здесь вот на эту порцию 30 г белка. 30 г белка.
Speaker A
Поэтому я его, собственно, и взял. Жиров немного. Я его сейчас посмотрю. Ну, я его уже брал, если честно. Вот поэтому это нормальный нормальный сэндвич. Он меня и насытит, и белка я получу нормальные. Плюс я себе взял всё-таки батончик, да, протеиновый, ещё 20 г
Speaker A
белка. И в сумме, собственно, вот эта история набегу, которую я сейчас себя закину за несколько минут, наверное, она по калорийности, ну, где-то как Snickers. плюс один капучино, но при этом стикерс капучино меня не насытят. Я захочу есть опять через 15-20 минут. А
Speaker A
вот этой штуки хватит мне, наверное, на несколько часов, чтобы я дотянул до основного приёма пищи, потому что основная цель перекуса-то именно в этом, когда у вас именно физический голод. Вот именно физический голод, чтобы вы не не страдали, не мучились, а забили этот
Speaker A
голод чем-то, кто подходит под ваши цели, и не пришли к следующему приёму пищи с диким чувством голода. В этом основная задача перекуса. Перекус - вещь опциональная. А в какие-то дни, когда у меня нету голода, я, собственно, и не
Speaker A
использую перекус. А вот в такие дни, как сегодня, наверное, потому что я вчера пробежал, блин, 20 км. У меня сегодня голод просто дикий, просто жуткий. Вот. И чтобы его не терпеть, такое решение. Но перекусы - это ещё не
Speaker A
все ошибки, которые люди совершают, когда хотят похудеть. Так, переходим к следующей ошибке. Ещё одна ошибка худеющих. Вот какая первая мысль у любого худеющего человека утром? Конечно же, надо взвеситься, надо встать на весы, да, и посмотреть, сколько там ушло
Speaker A
за все эти мои страдания. И у большинства реакция на весы вот такая вот. Что не хочу это видеть, мне плохо, день будет испорчен. И вообще это большая ошибка взвешиваться каждый день, особенно если ваше настроение зависит от цифры на весах. Заклинаю, взвешивайтесь
Speaker A
раз в месяц, в два месяца. Можно даже вообще не взвешиваться. Можно по другим параметрам определять эффективность снижения веса. Потому что вес никогда не идёт строго вниз, он всегда будет колебаться. Допустим, вы съели 5 г дополнительно углеводов. Ну, сахар
Speaker A
случайно у вас попал плюс поллитра жидкости, здравствуйте. 5 г соли, тоже поллитра жидкости, здравствуйте. Если вы девушка, то из-за менструального цикла, из-за просто фазы овуляции и тому подобное, может задерживаться до 2 л жидкости. Эффективность любой программы снижения веса мы оцениваем на горизонте
Speaker A
месяц, лучше двух. Ну, два никто не держит. Ну, хотя бы месяц. хотя бы месяц. Всё остальное - это колебание. И это может мешать, потому что да, вы стараетесь, да, вы всё делаете правильно, целых 2 недели, но видите, не
Speaker A
минус на весах, а плюс, плюс на весах. Ваше настроение падает, мотивация исчезает. И ещё что важно, цифра на весах не определяет успех в похудении, потому что она не показывает, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Ну, формально две одинаковые девушки ростом
Speaker A
1мет и весом 70 кг могут выглядеть вообще по-разному и чувствовать себя вообще по-разному. Вообще, если вы активно меняете своё тело, худеете, набираете, неважно. Есть совет, вот вы раз в месяц делайте фотографии себя, видео с самим собой, там жир покажите,
Speaker A
покрутитесь перед камерой, да, замерчики, сантиметры в груди, в бёдрах, в талии и только на последнем месте вес взвешивания. Вот это будет максимально информативно, максимально полезно для вас. И не каждый день, умоляю. Но самое лучшее - это вообще фокусироваться не на
Speaker A
цифрах, а на конкретных действиях, которые вы выполняете сегодня, завтра, послезавтра. который приводт вас к цели.
Speaker A
Ну, формально я стараюсь фокусироваться не на сантиметрах, а на сколько километров сегодня я пробежал. Сделал ли я сегодня 10.000 шагов? Были ли у меня овощи в каждом приёмом пище? Ел ли я достаточно белка? Это действия. Это конкретные действия, которые мне нужно
Speaker A
выполнять каждый день, чтобы достигать своей цели. Ну и главная ошибка у человека, который пытается похудеть, который я вижу спшей рядом, это слишком сильно стараться. Вот почему-то у нас в голове, возможно, это из-за сериалов, фильмов, медиа, есть такое впечатление,
Speaker A
чтобы похудеть, надо просто упахиваться. Вот надо страдать, чтобы у тебя просто кровь, сопли, слю, всё текло, да, что ты должен каждое утро просыпаться, бежать 20 км, потом есть одну горошинку, потом медитировать. Только благодаря этому ты похудеешь. Это абсолютная неправда,
Speaker A
потому что намного эффективнее делать достаточно усилить. То есть, знаете, есть такой график, скорость снижения веса и количество страданий, которое вы испытываете. И вот он в какой-то момент превращается просто в клюшку и вот в небо улетает. То есть это говорит о том,
Speaker A
что после какой-то точки количество страданий, которое вы испытываете, оно невероятно увеличивается, а скорость снижения веса растёт вот чуть-чуть. И из-за этого большинство людей пересрываются, потому что в таком зубодробительном режиме человек не сможет находиться долго. Ну, месяц, может, два, если вы сильно упрямый
Speaker A
человек, но всё равно люди срываются, потом наедают и потом превращаются в этот баян, который из сезона в сезон плюс-минус 10 кг. И с каждым разом всё сложнее и сложнее войти в этот режим снижения вет, потому что ты же помнишь,
Speaker A
что вот это надо сильно постараться, потому что вспомните своё первое ощущение, когда вы оказались в лишнем весе. Вы же просто в один прекрасный день проснулись и поняли, что у вас слишком много жира на животе, на бёдрах.
Speaker A
Вы же незаметно в это состояние пришли. Вы раз за разом чуть-чуть где-то больше ели, где-то меньше двигались.
Speaker A
Хоп-хоп-хоп-хоп-хоп и вуаля. Плюс 15 кг. Так и обратный путь такой же должен быть. Вы также должны незаметно что-то здесь убрал, здесь оптимизировал, здесь один принцип взял, внедрил свою жизнь, здесь второй хоп-хоп-хоп-хоп-хоп, и вот вы уже совсем другой человек, который
Speaker A
правильно питается и у которого мину15 кг. Вот это важно. Усилия должны быть достаточными, оптимальными, а попытка успеть всё везде и сразу, она только ведёт к срывум. Поверьте, через нашу программу по питанию прошло 1тыся человек, уже даже больше. И это самая
Speaker A
частая проблема, которую мы видим. И кураторы чаще всего работают именно с этим. Они людей тормозят. Не надо так сильно, не надо так строго с собой.
Speaker A
Давайте мы сделаем достаточное. И я это как никто понимаю, почему я записываю здесь. Потому что я очень суров с собой.
Speaker A
И если я хочу чего-то достигнуть, я просто из себя все соки выжимаю. И у меня не было никогда адекватного результата. в мышечной массе, с нормальным сном, с изучением языков и так далее, потому что я слишком сильно старался. [откашливается] И все, кто
Speaker A
сейчас со мной занимаются, там учитель по английскому, учители по японскому, тренеры по бегу, вот где я сейчас нахожусь, и мой тренер по силовым, они меня в основном тормозят. Я всегда говорю: "Я могу ещё, я могу быстрее, я хочу ещё". Они говорят: "Нет, этого
Speaker A
достаточно. Всё, что будет сверх, тебе только повредит". Сегодня я на беговой тренировке, которой мне нужно бежать медленно, всего 10 км. И я ощущаю, что я могу пробежать быстрее, я могу пробежать эффективнее, но тренер сказал: "Надо медленнее. Я могу это сделать сегодня,
Speaker A
но завтра, послезавтра, послезавтра я уже не смогу". С усталость накопится, сверхсилия накопятся, и в итоге я просто свалюсь, и я очередной раз скажу, что пек - это фигня. Вот. И с питанием то же самое. И я эту проблему каждый раз
Speaker A
озвучиваю, потому что про неё мало говорят, потому что как-то принято наоборот, чем больше ты стараешься, тем лучше. Но это ловушка, не попадайте в эту ловушку. И знаете, что самое обидное? Если вы были на меня подписаны, вы бы это давно знали. Поэтому, если вы
Speaker A
только пришли на этот канал, вы новичок, обязательно подпишитесь, поставьте лайк. Ну, на сегодня у меня всё. И спасибо, что досмотрели этот ролик до конца. Я побежал.
Topics:похудениедефицит калорийправильное питаниеошибки при похуденииконтроль весакалорииздоровое питаниемотивацияучёт едыМаксим Кузнецов
