【解説】ディクラインクランチ：「大きいブロックの腹筋」をつくるためのNo.1種目！！

はい、皆さんこんにちは。1号立場します と社会。今日は僕の腹筋をこの状態から約 3ヶ月でここまで腹筋をん、ここまで 変えるのに1番貢献してくれた腹筋種目を 紹介します。ちなみに去年の2月の腹筋は こんな感じでした。そして今のノーパンプ の状態はこんな感じ。あと前提として僕は 毎日筋トレを行っていて1日1vで鍛えて います。そして各Vを6日に1回のペース で鍛えているので腹筋も6日に1回の ペースで鍛えています。なので腹筋の日は 腹筋種目しかやりません。で、腹筋の日の メニューは最近毎回ほぼ固定になってまし てディクラインクランチ、アブローラー、 ドラゴンフラッグ、サイドプル。この4 種目をいつもやっています。その中でも 1番腹筋の筋肉を大きくするのに貢献して くれたと感じているのが今日説明する ディクラインクランチです。なので今日は この種目について必要な機材基本フォーム について負荷のかけ方上げ方そして最後に さらに追い込むための小技をかなり詳しく 説明していきます。腰を痛めないやり方の 解説にもなるので挑戦をためらっている方 にも是非参考にしていただきたいです。と いうことで早速必要な機材なんですが、 まず準備として必要なのが足を固定できる ディクラインベンチです。僕は リーディングエッジさんのものを使ってい ます。足をしっかり固定してクランチが できる状態であればベンチを使わなくて もオッケーです。で、この角度のある ディクラインクランチをするだけでも結構 効くんですけど、ここからさらに腹筋を ストレッチさせて稼動域を上げるために 使っているのがこの腹筋マットです。これ を腰の下に置くことで下ろした時に腹筋が 大きくストレッチされて効果が高まります 。腹筋はこの伸ばされる感覚がすごく大事 なので僕は1番厚みがありそうなマットを

使っています。さらに小ネタとしてベンチ とマットの素材的にトレーニング中に どんどんずれてくることがあるので、僕は マッの裏側にAmazonで買った 滑り止めシートを貼っています。これを 貼るだけで全然ずれなくなります。埃りと かで汚れてくるとグリップがだんだん弱く なってくるんですけど、水で軽く濡らして 拭くだけでグリップ力も戻ってきます。 これがこの種目を行うための前準備になり ます。次に基本となるフォームの解説です 。左が悪い例、右が理想の例です。左の ように下ろした時の姿勢から姿勢を変えず に背中をそらしたまま起き上がると腰に 負担がかかってしまいます。腰を痛めない ためにもこのように状態を起こす時に頭 から順に丸めて状態を起こすことを意識し てください。頭、背中、腰の順で1つずつ 丸めていくイメージをするといいと思い ます。この基本的なフォームをきちんと できるようになるのがとても大切です。で 、次に負担のかけ方、上げ方なんですが、 さっきの基本フォームでディクライン クランチができるようになったら、 ウェイトを持って負荷を上げていきます。 僕の場合はプレートが持ちやすいので、 いつもプレートでやってます。ウェイトの 持ち方は2種類あるのでそれぞれAとBで 呼ぶことにします。まずはウェイトの持ち 方Aから1番負荷が高いやり方です。 ウェイトを頭の後ろに持って下ろす時は ネガティブを意識して下ろします。その後 にさっきの基本フォームを意識して頭から 順のイメージで上げていきます。今は1 セット目は15kgのウェイトで12回 から13回くらいできます。ただ最初の うちは5kgでもかなりきつかったので 無理せず軽い重量から始めていただければ と思います。次にウェイトの持ち方Bです 。Aよりも負荷が少し軽いやり方になって

ます。さっきと同じように下ろす時だけ ウェイトを頭の後ろにしてそして上げる時 はプレートを胸の前に持ってきて 起き上がります。これで状態を起こす時に ウェイトの持ち方Aよりも少し負担が軽い 状態でできます。僕の場合この種目をいつ も4セットやっているんですが、2セット 目以降は持ち方Aで最後までやりきれない ので途中から持ち方Bに切り替えて行い ます。で、最後にさらに追い込むための 小技を2つ紹介します。まず1つ目は呼吸 です。下まで下ろしたタイミングで大きく 息を吸ってお腹を膨らませます。腹筋は他 の位と違って複式呼吸でお腹に空気を 入れることによってさらに腹筋の筋肉を ストレッチさせることができます。そして 息を吐きながら状態を起こす。これを意識 するだけで1レップごとにより腹筋を ストレッチさせながらトレーニングができ ます。で、2つ目は最後の追い込み方です 。最後のレップの後に状態を下に下ろした 状態でウェイトを持ったまま腕を伸ばし 切ってその状態を5秒から10秒キープし ます。これ腹筋は動かしてないんですけど かなりストレッチされていてこの状態を 維持するだけでもかなり腹筋に効きます。 最後にこれを入れてあげるとかなりいい ところまで追い込めます。ということで 以上が僕がディクラインクランチで意識し ているポイントになります。インスタでも 何回か紹介したんですが、どうしても腰が 怖い、負担が強すぎるというコメントを 結構いいたので、今日はその辺りも解消 できるように詳しく説明しました。もし まだディクラインクランチが難しい場合は 、ま、角度を浅くしたり、まずはウェイト なしで始めてみたりなど、自分にあった 負荷で始めてみると良いかと思います。 大きいブロックの腹筋を作りたい方は是非 参考にしてみてください。ということで

今日はこの辺でハイto