【Day:193】PFC・カロリー・調理&準備方法を全公開‼️体脂肪率6％を目指すリアルな食事

僕がこの原料中に毎日何を食べているのか。今日は 1日の食事と PFC カロリー、そして具体的な準備の仕方まで全てお見せします。 2社後退します6% おめ社会人です。毎日投稿している動画の最後に食事の内容だとか PFC をまとめた表は出しているんですけれども、今日は実際に何をどんな風に準備してどんな風に食べているのかを動画にしてみてござまりんチョスです。 それぞれの食事のPFCや摂取カロリーも 紹介していこうと思います。まずは朝ご飯 です。朝のメニューは基本的に白米、鮭ケ 、納豆、キムチになります。白米は キッチンスケールで毎回200gになる ように測っています。鮭は一切れになり ます。結構大きめのサイズを食べています 。朝起きたらまず最初にこのエア フライヤーに鮭ケを入れて油を使わずに 調理します。僕の場合はいつも10分に 設定して作っています。ミディアムレア くらいが1番美味しいです。ボタンを押せ ば後は勝手に作ってくれるので、調理をし ている間に顔を洗ったり歯磨きなど他の身 自宅を済ませちゃうっていう風な感じです 。朝ご飯が完成するとこんな感じですね。 個人的には1日の中で朝ご飯が1番好きか もしれないです。1番お腹が空いています し、とにかく鮭がめちゃくちゃうまいです 。納豆も美味しいですし、キムチも最高 です。1日の中で1番脂質を取る食事でも あります。Pfcと摂取カロリーはこんな 感じ。朝ご飯を食べ終わった後は サプリメントも取ってます。朝はオメガ3 とマルチビタミンを取ってます。続いてお 昼ご飯。昼と夜はほとんど毎日同じものを 食べていて、基本的なメニューは白米 もしくはマッシュポテト。それにさミと卵 2つ、それからキムチになります。今日の お昼はマッシュポテトで行こうと思います 。これは最近ご飯の代わりに取り始めた 素晴らしい食材でございます。まずおの中

に卵を2つ入れます。で、その上から乾燥 マッシュポテトを85g入れて軽く かき混ぜておきます。その後に沸騰したお 湯を入れてもう1度しっかり混ぜる。これ でマッシュポテトの準備は完了です。完成 後の量が白米と比べてめちゃくちゃ多い ように見えるんですけれども、実はこれで 白米200gの代わりになります。 素晴らしい空腹キラーパフォーマンスを 誇ります。あと準備もめちゃくちゃ簡単。 マッシュポテトではなくって実際の じゃがいもを食べてもいいんですけれども 、準備するのに少し時間がかか るっていうのと量を調整するのが難しいの で僕はマッシュポテトにしています。 ささミも朝の鮭ケと同じように油を使わず にエアフライヤーで調理します。これも 10分の設定で調理してます。味付けは 全部基本的に塩系です。最近はこの クレイジーソルトにはまってます。お 昼ご飯のPFCと摂取カロリーはこんな 感じです。で、夜ご飯も基本的に同じ メニューなんですけど、今回は白米でいき たいと思います。200gのご飯に卵を2 つ乗せて、卵かけ専用上油で食べます。 おそらく生卵を食べるのは日本もしくは アジア独特の文化かと思うので、海外だと これを実現するのはちょっと抵抗がある人 が多いかと思います。僕はアメリカに住ん でる時にこれをやったらいつもは優しい ホストマムにだいぶドん引きされました。 夜ご飯のPFCと摂取カロリーはこんな 感じです。で、夜ご飯に関してはさミの 代わりにたまに別の高タ脂質な食材に 置き換えることもあります。最近はあまり 食べてないんですけれども以前はカツ カツオを結構頻繁に食べてました。カツオ はお魚の中でも高白停止質なので原料中の 食材としてはものすごく優秀です。あとは 貝類ですね。例えばアワビだとかホタ

なんかもタンパク質が豊富で脂質が少ない のでよく食べてました。海のサチはマジで 最強です。で、その他に食べているものな んですけど、夜の筋トレの前にバナナと キュウリを1本、それからプロテインを 取ります。あとは筋トレ中のドリンクとし てEAAとマルチキストリンを混ぜたもの を飲んでいます。あと寝る前に睡眠の質を 上げるためにマグネシウムを取ります。僕 の場合これ毎日取っちゃうとお腹が緩く なってニキビが増えちゃうのでお腹の調子 を見ながら2日に1回もしくは3日に1回 のペースで飲んでいます。これが基本的に 僕が毎日撮っている食事になります。で、 ここからは僕が普段どのようにPFCと 摂取カロリーを設定しているのか簡単に 紹介しようと思います。僕が1番意識して いるのはタンパク質と脂質の量です。まず タンパク質なんですけれども、筋トレをし ている人の場合、一般的には体重1kg あたり1.6から2.2g程度が1つの 目安とされています。特に原料中で なるべく筋肉を維持したい場合にはもう 少し多めの摂取量が有効なケースもある そうです。僕はちょっと多めに取ってまし て、以前から変わらず大体150g前後を 取るようにしております。で、次に支出 です。実質についてはこの100日、 200日プロジェクトを通して少しずつ 摂取量を増やしてきたんですけれども、 現在は1日40g前後を目安にしています 。当初gしか取っていなかったこともある んですけれども、あれは結構攻めてました ね。多分低すぎだったと思います。で、 これ過去の動画でも何回か言ったんです けれども、原料中で脂肪をカットしたいっ ていう人だと、どうしても1日の脂質の量 を減らした方がいいんじゃないかっていう 風に考える人が多いと思います。僕も最初 は本当にそのように考えていました。ただ

どうやら脂質だとか摂取カロリーの量を 減らすイコール脂肪がつかないというわけ ではないらしく逆に脂質だとか摂取 カロリーを減らしすぎると科学的な詳しい 理由っていうのはまだ僕の方で説明はでき ないんですけれども僕の経験としては逆に 筋肉量だけが減って体脂肪量の減少という のが止まってしまいました。なので1日の 脂質摂取量20gっていうのは本当にやり すぎだったんだと思います。今は徐々に 増やして40gで様子を見ているんです けれども、もしかしたらもう少し上げても いい可能性はまだ残っています。一応原料 中では40gでも結構適正値だっていう風 に言われてるみたいです。で、基本的に このタンパク質と脂質の2つを先に決めて るって感じです。そしてその次に1日の 摂取カロリーをどれぐらいにするのかを 考えて最後に残ったカロリーを炭水化物で 調整するっていう風な形にしております。 今は大体1日2200Kcリくらいを目安 にしておりまして、タンパク質、脂質40 、炭水化物300g前後という設定になっ ております。ま、これが誰にでも合うと いうわけではないですし、あくまで僕が今 の原料で実践している方法になります。で もって以前の動画でも少しお話ししたん ですけれども、僕が普段食事管理に使って いるGoogleスプレッドシートの テンプレートも用意しました。概要欄に リンクを載しておきますので、興味がある 方は是非使ってみていただければと思い ます。使いやすいかどうかはちょっと 分かりませんけれども、普段から スプレッドシート使ってる方やちょっと 自分でも食事管理において数字だとかを いじってみたいという方は気軽にコピーし て使っていただければと思います。という ことで、今日は僕が毎日どんな食事をして いるのか、実際の準備の仕方も含めて紹介

させていただきました。ま、毎日ほとんど 同じメニューで飽きないんですか?ていう 風に言われるんですけれども、僕はもう 食事は作業だと割り切っておりますので、 飽きる飽きないというよりも理想の体を 作るために必要なものだと思っています。 でも過去に1500Kcで生活していた時 もあるので、その頃に比べると今の食事 っていうのはだいぶ幸せになってます。ま 、こんな感じで僕は毎日食事を管理して おりますので、何か皆さんの参考になる 部分があればウレピです。ということで、 今日の食事もこんな感じ。今日の筋トレの 内容はこんな感じ。