【6分割法】宅トレ1年半でここまで変わった筋トレメニューを全部公開

はい、皆さんこんにちは。今日はタクトレ のみの約1年半で体をこの状態からここ まで変化させた僕の現在のトレーニング サイクルを全て公開します。今日はただ 単に種目の紹介だけでなく、え、レップ数 、セット数、重量、インターバル大事にし ているポイント、サイクルの順番の理由 など、え、全部お話ししていきます。で、 早速筋トレのサイクルなんですが、僕は胸 、背中、足、腕、肩腹筋、そしてまた胸の 順番で1日、1部位で毎日トレーニングを 行っています。なので各Vを6日に1回の ペースでトレーニングしています。そして 基本的にはどのVも毎回同じ種目をやって います。たまに新しい種目を試したりもし ますが、軸になってるメニューは基本的に 変わらないです。では早速各Vの種目に ついて説明していきます。まずは胸の日 です。全部で6種目やってます。僕の場合 胸の上部を大きくしたいので種目も上部 メインになっています。まずはインク ラインベンチ。以前はフラットベンチと 集代わりで行っていたんですが、ここ12 ヶ月はインクラインでしかやっていない です。まずはウォームアップとして 56kmでレップ数は12回くらいを2 セットやります。ここから本番でまずは 106kmでレップ数は4回から5回を2 セットやります。これ以上はフォームが 崩れてくるのでここから86kmくらい まで重量を落としてレップ数は8回から 10回を3セットやります。ここまでの インターバルは2分です。この後さらに 重量を56kmまで下げて上げれなくなる までを2セットを行います。この最後の2 セットのインターバルは1分です。次に リバースグリップでインクラインベンチを やります。できるだけローで持って上部 内側を狙ってやっています。重量は 45kmでレップ数は13回前後で3

セットやります。インターバルは90秒 です。下ろす時に溝落ちの下ら辺の位置に こを描いて下ろすことを意識しています。 次にミドルダンベルプッシュです。これは 狂筋の内側を狙ってやっています。重量は 40kmでレップ数は13回前後で3 セットやります。インターバルは90秒 です。ダンベルを開けた時狂筋真ん中の 筋肉を絞り切るイメージでやると僕は かなり内側に刺激を感じます。次に ダンベルフライです。これはフラットで やります。最近重量が上がってきています が、今は片方23kmでやっています。 レップ数は13回前後で3セットやります 。インターバルは2分です。この時点で かなり胸に疲労が溜まっているので、重さ よりもフォームを意識していて、胸を しっかりストレッチして扱える重量でやっ ています。次にプレートレイズです。 ダンベルでもできますが、プレートが持ち やすいのでプレートでやってます。レップ 数は10回前後で重さは片方10kgで3 セットやります。インターバルは90秒 です。これは稼働域が大きい種目なので 下ろした時にしっかり胸を伸ばして上げる 時は上までギュっと上げ切ることを意識し ています。最後にディップスです。この 時点で供金はもうかなりヘトヘトの状態な ので自重で追い込み切ります。最初の セットはレップ数20回でやりますが、2 セット目、3セット目で15回くらいに 下がってきます。これも筋肉のストレッチ を意識していて、深く下ろして高く上げる 。上げる時に腕で上げるというよりも、 最後胸筋で状態を上げ切ることを意識して やっています。以上が胸の日です。大体2 時間ちょっとくらいトレーニングをすると 思います。次に背中の日です。背中の日は 懸水がメインのトレーニングになってい ます。理由としては懸水が1番稼働域が

大きく取れると感じているためです。全部 で5種目やります。まずはノーマルの剣水 から自重で4セットやります。1セット目 はレップ数回前後で追い込み切ります。 そこから13回、12回、11回という 感じでマイセット限界まで追い込みます。 しっかり稼働域を意識すれば自重でも十分 追い込めるので、今のところウェイトは つけていないです。意識しているポイント としては背中の稼働域を最大限にするため に1回1回下ろし切ってあげること。 下ろす時に中途半端な位置で切り返さず、 一度しっかり下まで下ろして背中を伸ばし 切ります。状態を上げる時もこれ以上 上がらないところまで体を引き上げます。 インターバルは90秒です。次にワイドの 懸水です。10回前後を3セットやります 。これもさっきと同じです。下ろし切って 上げ切る。ウェイトをつけることによって 可動域やストレッチの幅が減ってしまうの はあまり意味がないと考えているので10 回前後で限界が来るうちは自重でやると 思います。次に神ジーザスの懸水です。 最近追加した種目で腕をほぼ真横に伸ばし た状態で上下運動をします。これは結構 きつくて今は56回くらいしかできません 。これを3セット。たまにこれの代わりに 上限運動なしで十字の状態で10秒くらい キープするジーザスホールドをやる時も あります。どっちがいいのかは今検証中 です。インターバルは90秒。次にベント オーバープルです。腰への負担が大きい 種目なので慎重にやっています。まずは 56kgでレップ数12回前後を2セット くらいやります。腰の調子が良ければ 86kmまで上げて10回前後を1回から 2セットやります。意識しているポイント としては稼働域でしっかり下げ切って上げ 切れる重量でやっています。以前は 100kgとかでもやってみたんですが、

稼働域が狭くなってしまうのと腰が怖いの でやらなくなりました。インターバルは2 分。最後は片手のダンベルローイング。 40kgのダンベルでレップ数13回を 左右3セットずつ行います。最近はこの 種目に慣れてきたので重量を上げたいの ですが、今は40kgが今持っている ダンベルのマックス重量なのでレップ数を 上げていってます。インターバルは2分。 以上が背中の日です。大体1時間半から2 時間くらいやります。次に足の日です。足 の日は種目数が少なめです。かつ僕はこれ 以上足を太くしたくないので重量を どんどん上げるようなことはしていない です。基本的に3種目やります。まずは スクワット。ウォームアップとして 56kmで12回前後を2セット。その後 86kmでレップ数回を3セット行います 。スクワットに関しては足よりもお尻を 狙っているので深くしゃがみ込む スクワットではなく足を外側に開いてお尻 に刺激が入るフォームでやっています。 目標はソリッドスネークのお尻です。 インターバルは2分です。次に ブルガリアンスクワット。20km前後の ダンベルを両手に持って12回を3セット やります。この種目は本当にきつくて毎回 汗がビションコハニーになります。 とにかくめちゃくちゃ汗をかきます。 こちらも太もというよりはお尻に効かせる ことを意識しています。インターバルは2 分です。で、最後は最近取り入れた ノルディックハム。視聴者さんから教えて もらった種目です。まだ自重だけでも 難しいので手でサポートしながら10回 前後を3セットやります。自宅 トレーニングだとハムに聞かせられる種目 がなかなか見つからなかったんですがこれ はドンピシャでハムに来ます。肉離れに気 をつけながらやっています。インターバル

は2分。足トレは種目が少ないので比較的 早めで1時間か1時間半くらいで終わり ます。ただ腰が怖いのでその分準備体操と ウォームアップは長めです。次に腕の火 です。2頭筋と3頭筋の両方を鍛えます。 基本的に5種目やります。まずは2頭筋 から最初にバーベルカールをやります。 当初はストレートバーでやってたんです けど腕の裏側がどうしても痛くなるので EGに変えました。まずは刺激を入れる ために40kgを10回くらいやります。 その後50kgで10回前後を2セット やります。50kmの重量だと後半 フォームが崩れて腰が沿ってくるので3 セット目以降は45kgに落とします。 45kgの重量では10回前後を3セット を行います。なので合計6セットくらい です。意識しているポイントとしては腰を できるだけそらさないことと下ろす時に しっかりネガティブで負担をかけること です。インターバルは2分。次にリバース グリップカール。僕はハンマーカールの つもりで始めたんですが結構前腕に効いて いる感じがします。でも前腕だけ細いと かっこ悪いので今も続けています。 40kmで12回前後を3セットやります 。インターバルは90秒。で、次に片手の ダンベルカール。この時点で腕にかなり 疲労が溜まっているので10回前後で限界 になる重量で上げられなくなるまで 追い込みます。これは合計3セットやり ます。下ろす時に2頭筋がもう勘弁して くださいと言っているのを無視しながら ゆっくり下ろします。インターバルは90 秒です。ここから3等筋に入ります。まず はケーブルプレスダウン。以前重量を上げ すぎて左肘を痛めたので、今は怪我をし ない重量でレップ数多めの形にしています 。30kmで15回前後を4セットやり ます。インターバルは90秒。最後に片手

のケーブルプル。この種目は肘への負担が 少ないので最後に追い込むように入れてい ます。12kgで12回を3セットを行い ます。インターバルは90秒。腕の日は 大体2時間から2時間半くらいかかります 。次に肩の日です。1番種目の数が多く 時間がかかる日です。僕は肩を横、後ろ、 前の順番で鍛えています。あと総防金の ためにもシュラックも入れています。基本 的に7種目やります。まずはサイドレイズ から。重量を上げすぎると総防金に入って しまうのでフォーム重視でやっています。 軽めの重量で刺激を入れてから13kgで レップ数15回前後を4セットやります。 インターバルは90秒。次にシュラック。 40kmで20回前後を3セットやります 。ちゃんと総防金に入るように肩を下ろし 切って上げ切る。特に上げる時にちゃんと 上まで上げ切ることを意識しています。 インターバルは90秒。次にスリーピング サイドレイズ。多分名前は正しくないです 。10km前後で10回できる重量を3 セット。インターバルは90秒です。この 種目は総防金に入ることを心配しないで できるので結構おすめです。で、ここから 肩の後ろの種目に入ります。まずは スリーピングリア。これも10kg前後で 10回できる重量を3セットやります。 インターバルは90秒。下ろす時も上げる 時もこを描くようになることを意識してい ます。次に羽たき。これは絶対に名前が 違います。僕がそう呼んでいるだけです。 今は13kmで13回前後で3セットやっ ています。疲れてくるとどんどん稼働域が 狭くなるので23セット目は重量を1kg から2kg下げることが多いです。 インターバルは90秒。次に肩の前の種目 に入ります。まずは元気玉。腕を上に上げ て元気玉のポーズを取るのでそう呼んでい ます。一般的にはミリタリープレスとか

なんかそういう感じだと思います。最近は 徐々に重量が上がってきていますが、今は 25kmで12回前後を3セットやってい ます。肩をローテとすると肩に効いている 感覚がより強いと感じているのでそれで やっています。インターバルは2分です。 で、最後にフロントレイズ20km10回 前後を3セット行っています。 インターバルは90秒。肩の日は種目が 多いので日くと3時間近く経っています。 で、最後に腹筋の日です。結構珍しいと 言われるんですが、僕は腹筋専用の日を 作っています。以前までは他のVの日の 最後にちょこっとやってたくらいだったん ですが、やっぱり大きいブロックの腹筋を 作りたくなったので、しっかり高負担で 追い込むための腹筋の日を作りました。 基本的に4種目やってます。まずは ディクラインクランチ。僕は腰のところに マットを入れて稼働域を広げた独自 バージョンで行っていてデクライン クランチchEXと勝手に呼んでいます。 1番負荷がかかる種目なので毎回最初に やります。重量は15kgで12回を4 セットやります。きつくなってきたら フレートを頭の後ろから胸の前に変更して 負荷を下げて行います。この種目は フォームが悪いと腰を痛める可能性がある ので挑戦したい方はディクラインクランチ 解説動画があるので是非参考にして ください。インターバルは2分です。次に アブローラーです。基本的には立ちコで 10回を3セットやります。途中で腹筋が 限界になったら膝コロに切り替えます。 インターバルは2分です。次にドラゴン フラッグ。この時点で結構腹筋に疲労が 溜まっているのでレップ数6回から7回で 限界が来ます。これを3セットやります。 インターバルは2分です。で、最後に サイドプル腹筋の横を鍛える種目です。

40kmのダンベルで左右15回ずつを3 セットを行っています。下ろす時に息を 吐き切ると横に効きやすいです。 インターバルは2分。種目はそこまで多く ないので1時間から1時間半で終わります 。ふ。ということで以上が各種目の トレーニング内容になります。で、最後に なんでこの順番でやっているのかなんです けど、僕は前提として今日トレーニングが できる、疲労が残っていない部位があるの であればトレーニングを休む理由はないと いう考えでやってます。ただ例えば胸トレ だと肩とか三頭金も使いますし、腕が疲れ てると懸水とかにも影響が来ると思います 。なのでその日に鍛えたいに他の部位の 疲労をできるだけ残さないようにする。で 、これを実現するために考えて順番を組ん でいった結果、胸、背中、足、腕、肩腹筋 のサイクルになりました。ま、中には6日 に1回だと頻度が少なくないですかと思う 人もいると思います。ただ僕の場合1日 1vに絞ってかなり追い込んでいるので3 日から4日は普通に疲労が毎回溜まります 。なので6日間開けることによってほぼ 完全に回復した状態で次のトレーニングを 迎えられてるので、今の僕にとってはこの 頻度がかなりやってます。ま、現にこの サイクルでも僕の体はちゃんと成長してい ます。しているはず。あとコメントでよく 有酸素運動は入れてますかって聞かれるん ですけど、一切入れてないです。え、と いうことでトレーニングサイクルの説明 でしたが、ま、このメニューが全員にとっ て正解だとは思っていないです。僕も今で も新しい種目を試したり、フォームを変え たりしながら、ま、ずっと実験みたいに 続けています。なのでこの動画の内容も 答えではなくって皆さんのトレーニングを 考える1つの参考になれば嬉しいと思って ます。もしこの種目おすめだよとかこれは

試した方がいいよっていうものもあれば 是非コメント欄で教えてください。僕も まだまだ日々のトレーニングの内容は改善 していきたいと思っています。長々とご 視聴ありがとうございました。ということ で今日はこの辺ではいカット。