Speaker A
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل وتريد المزيد من المعلومات حول ما هو الأفضل لك أن تأكله، فما هي الأطعمة التي ستقلل من الالتهاب وتخفف الألم وتمنع تفاقم التهاب المفاصل؟ توقف عن التمرير واحفظ هذا الفيديو!
أفضل 10 أطعمة مضادة للالتهابات لتخفيف آلام التهاب المفاصل وتحسين الصحة العامة وفقًا للدكتورة ديانا جيرنيتا.
Key Takeaways
- اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات يخفف من أعراض التهاب المفاصل.
- الألياف وأوميغا 3 تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء.
- تناول المكسرات والبقوليات والخضروات والفواكه يعزز الصحة ويقلل الألم.
- زيت الزيتون والأطعمة المخمرة مفيدة جدًا لدعم الصحة وتقليل الالتهاب.
- النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يعني حرمانًا بل تحسين جودة الحياة.
Summary
- التهاب المفاصل يشمل أكثر من 100 نوع ويتميز بالألم والالتهاب والتصلب.
- المرضى يبحثون عن أنظمة غذائية مختلفة لكن المعلومات قد تكون مربكة.
- الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتحسن أعراض التهاب المفاصل وتدعم صحة الأمعاء.
- البقوليات غنية بالبروتين والألياف وتساعد في تقليل الالتهاب وخطر السمنة والسكري.
- الخضروات والفواكه مثل التوت والكرز تحتوي على مضادات أكسدة تقلل الالتهاب وتحسن الألم.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وزيت الزيتون تقلل الالتهاب وتقلل الحاجة لمضادات الالتهاب.
- الأطعمة المخمرة تعزز صحة الأمعاء وتقلل الالتهاب بفضل البروبيوتيك.
- المكسرات تحتوي على فيتامين E ودهون صحية تقلل الكولسترول وتحسن صحة القلب.
- بذور الشيا والكتان غنية بالألياف وأوميغا 3 وتدعم صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب.
- زيت الزيتون يحتوي على مركبات طبيعية مضادة للالتهابات ويدعم النظام الغذائي المتوسطي.
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
مرحبًا، أنا الدكتورة ديانا جيرنيتا، أخصائية أمراض الروماتيزم معتمدة، وطبيبة التهاب المفاصل، وفي هذا الفيديو سأراجع لك الأدلة العلمية التي لدينا فيما يتعلق بأفضل 10 أطعمة مضادة للالتهابات.
Speaker A
هيا نبدأ. أولاً، دعونا نتحدث عن التهاب المفاصل. التهاب المفاصل هو مصطلح يستخدم في الطب لحوالي 100 نوع من التهاب المفاصل. بعض أنواع التهاب المفاصل تنتج عن التهاب مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة أو مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، وأنواع أخرى تنتج عن البلى
Speaker A
أو الصدمة المتكررة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ويحدث هذا في كثير من الأحيان عندما نتقدم في السن، وأنواع أخرى من التهاب المفاصل تنتج عن البلورات التي يمكن أن تترسب في المفاصل، مثل النقرس.
Speaker A
ولكن لديهم جميعًا شيء مشترك: الألم والالتهاب والتصلب وانخفاض حركة المفاصل. يهتم العديد من مرضاي بالتعرف على أفضل نظام غذائي، لذلك يبدؤون في كثير من الأحيان بالبحث عن ذلك على الإنترنت، ولكن بعد بضع ساعات من تصفح مدونات القراءة أو المقالات في Google، يصلون إليّ أكثر حيرة.
Speaker A
لماذا؟ لأنهم يعثرون على معلومات حول الأنظمة الغذائية المختلفة مثل نظام باليو، أو نظام الكيتو، أو النظام الغذائي للحوم، أو الصيام المتقطع، أو النظام الغذائي للإقصاء، أو النظام الغذائي المتوسطي، أو النظام الغذائي المضاد للالتهابات. إن مجرد فكرة النظام الغذائي تخيف الكثير من الناس،
Speaker A
لأنهم يربطون النظام الغذائي بالقيود والتخلص من العديد من الأطعمة التي يحبونها. في هذا الفيديو سأصف لك أفضل 10 أطعمة تحتوي على أدلة علمية لتقليل الالتهاب، ولهذا السبب أسميتها بالنظام الغذائي المضاد للالتهابات. ستساعدك هذه الأطعمة على تقليل الألم وأعراض التهاب المفاصل ولن تحسن صحتك فحسب،
Speaker A
بل ستقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى وتطيل عمرك. 1. الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الأرز البري، الأرز البني، الشوفان الخالي من الغلوتين، الذرة، الجاودار. الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، وانخفاض الكولسترول، ومنع الإمساك.
Speaker A
إن تناول الحبوب الكاملة سيقلل من الالتهاب وعلامات وأعراض التهاب المفاصل الالتهابي مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض التهاب المفاصل الروماتويدي، ويقلل من خطر الإصابة بالنقرس أو يقلل من هجمات النقرس.
Speaker A
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من الألياف يغذي بكتيريا الأمعاء ويقلل الالتهاب وعلامات وأعراض التهاب المفاصل. إن تناول الحبوب الكاملة سيحافظ على وزنك وسيقلل من خطر الإصابة بالفصال العظمي أو تفاقمه.
Speaker A
في دراسة نُشرت في عام 2021، نظرت إلى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو نوع من التهاب المفاصل المناعي الذاتي، والمرضى الذين أزالوا الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، إلى جانب اللاكتوز واللحوم الحمراء لمدة 3 أشهر، أظهروا تحسنًا ملحوظًا في آلام التهاب المفاصل الروماتويدي والالتهاب.
Speaker A
هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن تناول الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف سيزيد من إنتاج SCFA، وهو مستقلب من بكتيريا الأمعاء لدينا والذي لن يجعلك تشعر بالشبع فحسب، وبالتالي يقلل من الجوع، ولكن أيضًا يقلل الالتهاب في الجسم.
Speaker A
2. البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس غنية جدًا بالبروتينات والألياف (الكثير من الألياف) والفيتامينات (فكر في فيتامينات ب المركبة ب1 وب2 وب6) والكثير من المعادن (مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك). بسبب المحتوى العالي من البروتين والألياف، فإن تناول البقوليات سوف يتجنب ارتفاع الأنسولين، وسوف تتجنب الشعور بالجوع وبالتالي تقليل
Speaker A
خطر الإصابة بالسمنة والسكري والتهاب المفاصل، وهي الأطعمة الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط. ولهذا السبب، أود أن أشجعك على البدء بتناول المزيد من البقوليات. فهي تساعد المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض التهاب المفاصل الروماتويدي، والنقرس، وكذلك التهاب المفاصل
Speaker A
الروماتويدي. 3. الخضروات: مثل البروكلي، والسبانخ، واللفت، والهليون، فهي صحية للغاية. كلما كان ذلك أفضل، فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت، وتقلل من الشعور بالجوع وتحافظ على وزن صحي، وهي مرة أخرى أساس النظام الغذائي النباتي والمتوسطي،
Speaker A
مع فوائد كبيرة لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، ولكن أيضًا لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي والنقرس والتهاب المفاصل الروماتويدي. إذا كان وزنك طبيعيًا، فإن خطر الإصابة بالتهاب المفاصل يكون أقل.
Speaker A
4. الفواكه - التوت بشكل خاص مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود رائع للأشخاص الذين يعانون من الزراعة العضوية وRA وPSA. في عام 2017، أظهر 300 مريض مصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن الأشخاص أولئك الذين تناولوا التوت الأزرق والفراولة شعروا بتحسن مع ألم أقل والتهاب أقل.
Speaker A
في عام 2017، أظهرت دراسة أجريت على المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، أن المرضى الذين شربوا عصير الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، تحسنت نوعية حياتهم، والالتهابات، ومستويات الألم.
Speaker A
وجدت دراسة مماثلة عن التوت الأزرق أن المرضى الذين تناولوا كوبًا واحدًا من التوت الأزرق مع وجبة يومية استمتعوا بانخفاض علامات الالتهاب بشكل ملحوظ.
Speaker A
لقد ثبت أن الرمان يقلل من الإجهاد التأكسدي على جسمك على المستوى الخلوي، مما يمنع الالتهاب المفرط لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
Speaker A
تعتبر الفواكه مثل البابايا والأناناس والمانجو رائعة أيضًا لتقليل الالتهاب. على سبيل المثال، يعد البروميلين الموجود في الموز علاجًا قويًا وطويل الاستخدام للعديد من الأمراض الالتهابية؛ البابين، وهو إنزيم موجود في البابايا، له أيضًا خصائص مضادة للالتهابات على الجسم،
Speaker A
والكرز مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من النقرس. فيما يلي واحدة فقط من الدراسات التي أظهرت أن تناول حفنة واحدة من الكرز يوميًا يساعد الأشخاص المصابين بالنقرس ويقلل من عدد نوبات النقرس.
Speaker A
5. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أساسي في الأسماك مثل السردين أو السلمون أو سمك السلمون المرقط أو سمك القد، ولكن أيضًا بتركيزات أقل في زيت الزيتون أو بذور الشيا أو بذور الكتان.
Speaker A
لقد ثبت من خلال العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 FA أو حتى تناول مكمل يحتوي على أوميغا 3 FA سيقلل الالتهاب والألم والتورم، ومن المهم جدًا تقليل الحاجة إلى استخدام المزيد من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين والنابروكسين.
Speaker A
6. الأطعمة المخمرة: لماذا الأطعمة المخمرة؟ لأنها مصدر طبيعي للبروبيوتيك الذي، مرة أخرى، سيساعد أمعائك على تقليل الالتهاب. بعض الأمثلة هي منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير والقشدة الحامضة أو غيرها من الأطعمة المخمرة مثل الملفوف المخلل والمخللات (الخيار المخمر أو الخضروات الأخرى) أو كومبوتشا
Speaker A
(شاي مخمر ومحلى شعبي) أيضًا مضاد قوي للالتهابات الأطعمة. 7. المكسرات هي إضافة رائعة لخطة وجباتك. إذا لم تكن لديك حساسية من المكسرات، فيجب عليك تناول حفنة من المكسرات كل يوم.
Speaker A
الجوز، الكاجو، البقان، الفستق، اللوز، البندق، فهي مليئة بالألياف وفيتامين E والمغذيات الدقيقة مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس. كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أن لها فوائد كبيرة لصحتك. هل تعلم أن تناول حفنة من المكسرات يمكن أن
Speaker A
يقلل مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية؟ يأتي المستوى الأول من الأدلة المتعلقة بفوائد تناول المكسرات من التجربة الأولية المنشورة في عام 2013. وقد أظهرت أن تناول نظام غذائي متوسطي مكمل بمزيج من المكسرات (حوالي 30 جم / يوم من المكسرات (الجوز
Speaker A
واللوز والبندق الأحمر) قلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% في حوالي خمس سنوات من التدخل. ألست منبهرًا؟ مرة أخرى، إذا لم تكن لديك حساسية من المكسرات، فابدأ بتناول حفنة واحدة يوميًا! نعم، تعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لأوميغا
Speaker A
3 FA، ولكن من المحتمل أن تكون أكبر فائدة لها هي محتواها العالي من الألياف (حوالي 10 جرام لكل حصة)، مما سيشعرك بالشبع ويساعد على التحكم في الوزن. تحتوي بذور الكتان أيضًا على ألياف والكثير من أوميغا -3 الأحماض الدهنية. إذا حصلت على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، فسوف تبقي ميكروبات الأمعاء سعيدة،
Speaker A
وكما ناقشنا، فإن بكتيريا الأمعاء ستنتج المزيد من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مما سيقلل من الالتهاب في الجسم ويقلل من أعراضك. التهاب المفاصل مثل الألم والتصلب وسيحسن القدرة على الحركة.
Speaker A
9. زيت الزيتون نعم، زيت الزيتون القديم هو أكثر من مجرد زيت للطهي! من المرجح أنك سمعت عن فوائد استخدام زيت الزيتون على قلبك أو تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والكوليسترول. ولكن هل سمعت عن فوائد زيت الزيتون في علاج التهاب المفاصل؟ يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك والأوليكانثال،
Speaker A
وكلاهما يتمتعان بخصائص طبيعية مضادة للالتهابات. يعد زيت الزيتون مرة أخرى أحد المكونات الأساسية للنظام الغذائي المتوسطي. أثبتت العديد من الدراسات حول فائدة النظام الغذائي المتوسطي المدعم بزيت الزيتون فائدة تناول المزيد من زيت الزيتون.
Speaker A
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29256100/ نصيحتي: اس
Speaker A
10. التوابل نعم، بدلاً من إضافة المزيد من الملح إلى طعامك لتعزيز النكهة، تعلم كيفية إضافة المزيد من التوابل مثل الكركم والثوم والزنجبيل وإكليل الجبل والفلفل.
Speaker A
إذا كنت لا تعلم، فإن إضافة المزيد من الملح إلى طعامك سيزيد من فرص الإصابة بأمراض المناعة الذاتية التي قد تسبب أيضًا التهاب المفاصل مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، أو PSA، أو الذئبة. لذا استبدلي الملح بالبهارات.
Speaker A
لقد استخدم العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم هذه التوابل لعدة قرون لخصائصها المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات. في RA، ستثبت العديد من الدراسات فوائد كل هذه الأشياء لتقليل الالتهاب وعلامات الالتهاب وكذلك لتقليل الألم.
Speaker A
الآن بعد أن تعرفت على هذه الأطعمة العشرة المضادة للالتهابات والتي ستساعد في علاج التهاب المفاصل، عليك مشاهدة هذا الفيديو لتعرف ما هي أسوأ الأطعمة لعلاج التهاب المفاصل.
Topics:التهاب المفاصلالأطعمة المضادة للالتهاباتالحبوب الكاملةالبقولياتالخضرواتالفواكهأوميغا 3المكسراتزيت الزيتونالأطعمة المخمرة
