Speaker A
все знают, что чтобы быть бодрым в течение дня, утром надо делать зарядку.
Простая вечерняя растяжка и расслабление перед сном: три упражнения для позвоночника и техника ментального расслабления для быстрого засыпания.
Key Takeaways
- Вечерние растяжки и расслабление помогают восстановить позвоночник за ночь
- Сон и правильный отход ко сну важны для бодрого утра
- Достаточно трёх простых упражнений и одной техники расслабления тела и ума
- Не использовать телефон непосредственно перед сном
What the video covers
- Позвоночник за день уменьшается на несколько сантиметров из-за осанки и нагрузки, поэтому вечером важно его разгрузить
- Для хорошего утра нужно правильно ложиться спать, а не только делать зарядку
- Начало: встать, ноги на ширине плеч, глубокий вдох и вытягивание позвоночника вверх, как будто тянут за руки и макушку
- Упражнение 1: мягкие вращательные движения корпусом, отталкиваясь от бедер
- Упражнение 2: вращение с отталкиванием рукой и тянущимся подбородком к противоположному плечу для растяжки широчайшей мышцы спины
- Упражнение 3: наклоны головы вперёд-назад и в стороны для разгрузки шеи, затем упор руками в замок и вытягивание от копчика до макушки
- Растяжка в положении лёжа-подобном: тянуться ногами и макушкой в разные стороны 15-20 секунд
- Ментальная часть: сканирование тела внутренним взором, представление тяжёлых ног и расслабления спины, живота и плеч
- Дыхание: глубокий вдох и длинный выдох для расслабления
- Рекомендация: не пользоваться телефоном перед сном и сразу переходить в кровать
Chapters
- 00:00Введение: зачем разгружать позвоночник
- 00:42Вытягивание позвоночника в стойке
- 01:44Упражнение 1: вращения корпусом
- 02:23Упражнение 2: растяжка широчайшей мышцы спины
- 03:04Упражнение 3: разгрузка шеи и вытягивание
- 04:29Растяжка лёжа и дополнительное упражнение
- 05:11Техника ментального расслабления
- 06:40Завершение и рекомендации перед сном
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
уменьшается на несколько сантиметров и неважно сидим ли мы с прямой спиной за рабочим столом либо сидим с неправильной осанкой все это действует на наш позвоночник уменьшая расстояние между позвонками Наша задача удлинить в конце дня позвоночник убрать все зажимы в
Speaker A
но чтобы утро было действительно бодрым, нужно правильно ложиться спать.
Speaker A
встаем ноги на ширине плеч через глубокий вдох тянемся наверх и вытягиваем позвоночник Представьте что нас за руки тянут в потолок так же как и за макушкой наверх то есть удлиняем еще шею мы таким образом растягиваем от копчика до самой макушки всю спину
Speaker A
и сегодня вам покажу всего три упражнения, которые действительно позволят вашему телу отдохнуть и восстановиться в течение ночи.
Speaker A
щелкать То есть каждый позвонок начинает вставать на свое место мы удлиняем расстояние между позвонками и в этом положении немного по скручиваете в одну и в другую сторону мягкие плавные вращательные движения дополнительно отталкиваясь сами от бедер то же самое
Speaker A
за целый день наш позвоночник уменьшается на несколько сантиметров, и неважно, сидим ли мы с прямой спиной за рабочим столом, либо сидим с неправильной осанкой.
Speaker A
теперь вращаем то же самое отталкиваясь рукой чуть больше корпуса подбородком тянемся в противоположному плечу то есть мы дополнительно вытягиваем не только спину а еще и мышца спины широчайшую мышцу спины не забывать что мы все время немного отталкиваемся руками и делаем
Speaker A
все это действует на наш позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками.
Speaker A
вытягивается за счет веса головы поэтому движение такие плавные вперед назад и стороны в сторону немного покачать ей почувствуйте как шея разгружается плечи также расслаблены а теперь берем руки в замок и с помощью веса тела еще и дополнительно вытягиваем от копчика до
Speaker A
наша задача — удлинить в конце дня позвоночник, убрать все зажимы в спине и разгрузить его.
Speaker A
прям натягиваем подвигать также головы страны в сторону у меня прохрустели позвонки от грудного отдела в этом положении до прям макушки То есть все позвонки дальше должны встать на место вытянуться а теперь аккуратно аккуратно поднимаемся наверх расслабились подышали чтобы голова не
Speaker A
и уже в таком вытянутом, расслабленном состоянии лечь спать.
Speaker A
тянемся за ногами в одну сторону макушкой за другую длиннее шею прям секунд 15-20 в этом положении подвигаться так чтобы спина полностью расслабила Это очень приятное положение очень приятное движение дышим также ровно спокойно подвигали немного тазом и теперь потянулись за руками за ногами в
Speaker A
это будут три упражнения на растяжку, очень простых, и одно дополнительное, на то чтобы вы расслабились ментально и через расслабление тела легко и спокойно заснули.
Speaker A
сразу лечь прям в постель дышим глубоко ровно и сейчас пройдитесь взглядом внутренним взглядом по всему своему телу у нас глаза закрыты начинаем с ног Представьте что ноги такие тяжелые становятся ватные как будто свинцом наливаются почувствуйте как они давят
Speaker A
нам ничего не нужно, только наше тело.
Speaker A
проделываем со спиной от копчика до макушки вся спина расслаблена тяжелая придавливается вниз прям продавливаем для плечи расслаблены грудь расслабленно раскрыта Обратите внимание на свой живот живот также полностью расслаблен дыхание животом и грудной клеткой глубокий вдох и длинный выдох также внутренним взором
Speaker A
встаем, ноги на ширине плеч.
Speaker A
оставайтесь уже можно прям ложиться спать Только обязательно не берите телефон либо переместитесь сразу с этого положения на кровать и доброй вам ночи поверьте после того как вы это сделаете вы будете идеально спать а сон это одна из важнейших частей для того чтобы
Speaker A
через глубокий вдох тянемся наверх и вытягиваем позвоночник.
Topics:растяжка перед сномупражнения для позвоночникарасслабление перед сномвечерняя растяжкаосанкабодрое утромедитация для сназдоровый сон
