ИСПРАВЬ ЭТО! Упражнения от ГИПЕРЛОРДОЗА позвоночника. — Transcript

Наш позвоночник имеет естественные изгибы: это кифоз грудного отдела и лордоз шейного и поясничного отдела. Таким образом, он имеет форму английской буквы S, что позволяет смягчать ударную нагрузку на него. Такой изгиб формируется, как только мы начинаем ходить. Но если

тело расположено неправильно в пространстве, например, с возрастом мы отращиваем большой живот, который тянет нас вперед и смещает центр тяжести относительно оси позвоночника, вот тогда происходит чрезмерный прогиб в пояснице, который может не только причинять дискомфорт в поясничном отделе, но и

являться серьезной причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Всем привет, меня зовут Красавин Иван, сегодня поговорим о гиперлордозе. Определить его достаточно просто: встаньте, лучше всего перед зеркалом, найдите у себя гребень подвздошной кости — это вот такая выпирающая косточка

спереди на бедре, поставьте на нее палец и со спины на верхнюю часть ягодичной мышцы, кстати, она заметно как линия, где ягодица переходит в спину. Вот эти две точки визуально проведите по ним параллельные линии, и если их соединить, то угол между ними должен быть небольшим,

но где-то около 70 градусов. Если угол визуально больше чем 15 градусов, это говорит как раз о чрезмерном лордозе. Понятно, что с этими углами можно заморочиться, есть самый простой способ, как определить, есть ли у вас гиперлордоз: поставьте одну ладонь на линию

груди, а вторую на линию таза, и при правильном положении таза нижняя ладонь будет находиться под верхней. Понятно, что при гиперлордозе нижняя ладонь будет смещена вовнутрь. Ну и еще проще определить это — посмотреть на себя со стороны: будет очень сильно тянуться

отряхиваться назад, живот выпячивается вперед, и это будет вот просто визуально видно. Многие, кстати, случаи гиперлордоза вызваны определенной слабостью одних мышц и чрезмерным перенапряжением других, поэтому часто это исправить достаточно просто упражнениями. Итак, при неправильном положении таза слабыми и

перерастянутыми являются прямая мышца живота, что визуально тоже легко увидеть, так как мы уже знаем, где он находится. Гребень подвздошной кости находится на большом расстоянии и смещен назад относительно нижних ребер грудного отдела. Это может быть, кстати, главной причиной, почему

вообще живот вываливается вперед и его никак не удается втянуть, но и удержать плоским. Также является перерастянутой и слабой ягодичная мышца, и таз находится в расслабленном и удлиненном положении. Вот, может, визуально у девушек это, конечно, смотрится как-то красиво, но оттопыренный таз назад ничего не имеет общего с красотой сильных накачанных ягодиц, а самое главное — это вообще не здорово для позвоночника. А вот спазмированными и укороченными являются подвздошно-поясничная мышца живота, кстати, основной функцией которой

является сгибание в тазобедренном суставе, и мы поймем в дальнейшем, почему нам это важно. И при фиксированном тазе эта мышца наклоняет корпус вперед, и вот тут многие попадают в ловушку: вроде бы при гиперлордозе слабые мышцы живота, это значит, что правильно надо качать пресс

неистово, чтобы все это быстро исправить, и давай короче поднимать ноги, вися в тренажере на локтях, или поднимать колени в висячем положении на перекладине, а потом это вот обязательное упражнение для всех на пресс: фиксируем ноги и главное в полную амплитуду с отрыванием

поясницы, много раз поднимаем корпус. Только именно в этих упражнениях максимально работает. Итак, укороченная подвздошно-поясничная мышца в итоге гиперлордоз увеличивается, боль в пояснице сильнее, вдобавок и так у короткой подвздошно-поясничной мышцы возникает спазм, что приводит к очень

сильным поясничным болям и боли в области таза. Давайте все по порядку. Теперь мы знаем, что эту мышцу нужно только удлинять и растягивать, самое главное — не задействовать при тренировке пресса. Еще одна короткая и спазмированная мышца — это квадратная мышца спины, мы с ней поговорим

и про упражнения, как ее растянуть. Давайте подведем итоги: пресс и ягодицы и заднюю поверхность бедра мы тренируем, а подвздошно-поясничную мышцу живота, ну и квадратную мышцу спины мы растягиваем и расслабляем. Давайте первое упражнение, направленное на укрепление прямой мышцы

живота, то есть пресса без задействования подвздошно-поясничной мышцы. Ложимся на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, ладони фиксируем на затылке, делаем вдох и на полный выдох скручиваем корпус, приближая нижние ребра к тазовым костям, задерживаемся на несколько секунд на

верху, дополнительно сжимая пресс на выдохе, а потом уже возвращаемся плавно в исходное положение. Вот так нужно повторить 15-20 повторений. Важно не торопиться поднимать себя за счет пресса, а не сильных рук, поэтому голову лучше придерживать пальцами, направляя локти в стороны, и обязательно

делаем полный выдох, сжимая пресс в верхней амплитуде. Сделали десять-пятнадцать, отдыхаем 20-30 секунд, возвращаем ладони на затылок и выполняем такой же, в принципе, скручивания, только при подъеме направляем ладонь за колено, немного скручивая корпус, делая также полный выдох, и меняем в другую сторону. На

каждую сторону мы делаем 10 раз, получится в сумме, если считать, 20 повторений. Не забываем задерживаться в верхней амплитуде на одну-две секунды с полным выдохом и напряжением мышц живота. Далее отдых 30 секунд. Третьим упражнением мы переворачиваемся и встаём на планку. Первое время, если мышцы живота

еще слабы, можно выполнять планку с колен. Важно выполнять это упражнение правильно, иначе вместо пользы мы получим ещё больше перенапряжения в поясничном отделе. Итак, давайте встаем на локти, располагаем их строго под плечом, опираемся или на колени, или встаем на

носки, стопы на ширине бедер. Теперь максимально сокращаем расстояние между нижними ребрами и тазом, тем самым как бы делаем поясницу плоской, и в этот момент напрягаем ягодицы. Лучше поднять таз чуть выше и не делать ровную линию спины, чем провиснуть в пояснице и выключить мышцы

живота. Вот в этом положении, то есть планки, мы стоим от 30 секунд до 2 минут. По мере укрепления мышц живота на первые две-три недели рекомендую этот комплекс из трёх упражнений на пресс выполнять одним подходом, то есть вы сделали и всё,

и сразу переходите на ягодицы. А вот через пару недель лучше всего делать два-три круга с отдыхом между ними где-то одну минуту, то есть сделать два-три подхода на пресс, а потом уже перейти к ягодицам. Ягодицы ложимся на спину, ноги от ягодиц

на расстоянии так, чтобы при подъеме в коленном суставе был угол 90 градусов. Можно выполнять и ягодичный мост на двух ногах или, увеличивая нагрузку, сделать это по одной ноге. На двух ногах мы где-то выполняем от 30 до 50 повторений,

до так много. Если мы делаем по одной ноге, по 20-25 на каждую ногу. При подъеме опираемся всей стопой на пол и не поднимая носок, это тоже важно, то сильно будет включаться только бицепс бедра. Важно подкручивать таз при подъеме и

делать это за счет ягодичных мышц, а вот поясницу наоборот сделать плоской, не включаем мышцы спины. И всё то же самое: в верхней амплитуде нам надо почувствовать напряжение, а потом вернуться, то есть опускаемся в исходное положение, но не опускаем ягодицы до конца на пол,

оставляя в небольшом напряжении. Выполнив упражнение, сделай отдых где-то 30 секунд и ещё так раза два-три, то есть чтобы было три подхода на каждую ногу или три подхода на двух ногах. Кстати, дома я использую для этого диван, увеличивая

амплитуду. Делаем без паузы три подхода где-то по 20-25 повторений, чередуя ноги, то есть я не использую никакие паузы: сделал на правую, сразу на левую, опять на правую. Вот так три подхода на каждую. Ещё раз важно в этом упражнении именно подкручивать

таз и не поднимать себя за счет мышц спины, то есть только за счет ягодиц. Пожалуйста, следите за этим. Переходим к растяжке подвздошно-поясничной мышцы, которая является, как мы помним, сгибателем бедра. Встаем на колени и делаем широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало

впереди стоящей ноги 90 градусов. Если вам больно колено, таз верните на коврик или подложите там полотенце. Любой рукой беремся за стопу и приближаем пятку к ягодице, обязательно напрягаем ягодицу и при растягивании не выкачиваем живот.

впереди стоящей ноги 90 градусов если вам больно колено таз верните коврик ну или подложите там полотенце любой рукой беремся за стопу и приближаем пятку к ягодице обязательно напрягаем ягодицу и при растягивании не выкачиваем живот следить это же за этим нам же наоборот

надо его тренировать а не растягивать то есть мы тем самым сохраняем ровную линию корпус бедро а вот теперь уже свободной рукой для равновесия мы там опираемся или на полу или на бедро фиксируемся в этом положении одну-две минуты с глубоким ровным дыханием и то

же самое потом меняем делаем на другую сторону рекомендую это упражнение выполнять вообще каждый раз после любой тренировке просто вот как ввести ее в растяжку если вы вдруг не дотягивайтесь рукой до стопы то есть это сложное упражнение то делаем

его проще ложимся на живот сгибаем колено и беремся одной рукой напрягая ягодицу и пережимаем пятку как можно ближе так мы удерживаем также одну-две минуты с дыханием и по мере все-таки увели увеличение гибкости переходим к первому варианту растягивания то есть

усложняем потом его осталось нам заняться квадратной мышцы спины вот самый простой способ это лечь на спину прижимая колени груди то есть тем самым расслабляя поясницу задерживаясь на одну минуту но есть более такой сложный но более эффективной это опускаемся на одну

сторону выводя колено вперед нагие 90 градусов его тоже самое немного вывести ногу задней ноги опираемся на пол или бедро рукой и поднимаем одноименную руку то есть если не левая нога впереди то левую руку поднимая вверх и немного наклоняем себе так мы тянемся за

кончиками пальцев удлиняя всю сторону фиксируемся на одну минуту где-то то же самое потом повторяем другую сторону кстати можно увеличить амплитуду просто убрав заднюю ногу назад таким образом чуть будет сильнее расти растяжение но это вот по мере увеличения гибкости

делайте вот как раз эти упражнения очень просто делать дома они сто процентов не займут много времени и можно выполнять но на самом деле где угодно в зале дома в поездке рекомендация первое время где-то до месяца лучше выполнять каждый

день по одному подходу неважно утром-вечером далее можно перейти где-то на 2-3 раза в неделю но делать уже три подхода на пресс и ягодицы как я вам говорил да но вот сделать всего 2-3 раза в неделю если у вас есть какие-то серьезные боли

или заболевания или проблемы с суставами пожалуйста проконсультируйтесь с лечащим врачом или обратитесь к врачу все на этом все желаю вам красивой осанки и здорового позвоночника всем счастливо с вами был красавин эйван до новых видео давайте пока счастлива