КАК Убрать ЖИВОТ и БОЛЬ в ПОЯСНИЦЕ!!! Упражнения от Гип… — Transcript

Упражнения для укрепления пресса, снятия боли в пояснице и коррекции гиперлордоза. Эффективный комплекс для плоского живота и улучшения осанки.

Key Takeaways

Сильный пресс снижает нагрузку на поясницу и помогает избавиться от гиперлордоза.
Правильная техника и дыхание важны для эффективной и безопасной тренировки.
Регулярные тренировки пресса способствуют плоскому животу и улучшению осанки.
Необходимо избегать раскачки и работать именно мышцами пресса.
Статические и динамические упражнения в комплексе обеспечивают комплексное укрепление мышц.

Summary

Важность сильного пресса для поддержки спины и снятия нагрузки с поясницы.
Пресс помогает убрать гиперлордоз и визуально уменьшить живот.
Комплекс упражнений включает работу с прямыми и косыми мышцами живота.
Техника выполнения: 35 секунд работы и 10 секунд отдыха, поясница всегда прижата к полу.
Упражнения направлены на укрепление внутренних и внешних мышц живота.
Особое внимание уделяется правильному дыханию и контролю движений.
Включены упражнения на скручивание корпуса и работу в диагонали для улучшения гибкости.
Статические упражнения для боковых мышц живота и планка для общей стабилизации.
Рекомендации по постепенному увеличению нагрузки и правильной технике для предотвращения травм.
Комплекс подходит для регулярных тренировок 2-3 раза в неделю.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

Speaker A

Почему нужно иметь сильный пресс и тренировать его? Потому что именно пресс удерживает спину, не давая ей прогибаться, снимает нагрузку с поясницы, убирает гиперлордоз, из-за которого всё время вываливается живот. Вот почему у большинства визуально большой живот — просто прямая мышца живота не держит его.

Speaker A

Также пресс не даёт переедать из-за меньшего объёма желудка. Вот такая вот важная и нужная мышца, которую обязательно надо тренировать, и достаточно это делать два-три раза в неделю. Но тренировать нужно правильно подобранным комплексом, чтобы не навредить спине. Так что давайте сегодня

Speaker A

займёмся прессом, уберём живот, снимем нагрузку с поясничного отдела и постоянно ноющей спине этим самым ещё и улучшим осанку. Мы выполняем упражнения друг за другом: 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. Приступаем к комплексу. Очень важно при тренировке пресса это

Speaker A

прижимать поясницу к полу. Прижали поясницу, ноги на ширине бёдер, и левой рукой поднимаем корпус. В диагональ тянемся рукой, плечи опущены, придерживаемся движения. На выдох сжимаем пресс, таз неподвижен, прижат. 35 секунд работы, ещё раз: каждый подъём — выдох, выдох, сжали пресс. И мы начинаем с выдоха,

Speaker A

потому что мы тренируем не только внешние, но и внутренние мышцы живота. Ещё немного, выдох, жали, вдох.

Speaker A

[музыка]

Speaker A

Расслабились, прижали, проверили, и теперь работаем в другую сторону. Поехали: правая, выдох, сжали, потянулись рукой в диагональ и наверх. Обязательно постарайтесь оторвать лопатки, но поясница особенно

Speaker A

когда мы возвращаемся, у нас прижата. Проверьте, то есть мы живот втягиваем в себя при опускании на вдох, не надо

Speaker A

[музыка]

Speaker A

вываливается. Выдох, подняли как можно выше, проверяйте, что у нас поясница прижата всегда и таз неподвижен. Работаем только корпусом. 10 секунд отдыха.

Speaker A

Теперь ладони рядом с ягодицами, подняли колени, согнутые в 90°. Мы подкручиваем именно таз. Посмотрите, небольшая амплитуда, при опускании остаётся поясница прижатая. Если вы чувствуете, что отрывается немного, засуньте ладони под ягодицы, то есть чтобы у нас ладони удерживали поясницу. Выдох,

Speaker A

подкручиваем живот, не поднимайте корпус, подбородок к груди. Разница будет существенная, но можно остаться в этом же положении, если вы чувствуете, что шея устаёт. А так вы ещё и шею красивую сделаете. Отдыхаем 10 секунд, пауза, плечи расслабились.

Speaker A

[музыка]

Speaker A

Расслабились, просто фиксирую. Выдох, подняли. Если вы чувствуете, что вам неудобно держать и ноги устают, просто опустите их на пол, согнутыми в колени. Здесь очень важно при тренировке пресса не торопиться. Часто вижу эту ошибку: просто начинают делать движение не за счёт мышц пресса, а вот

Speaker A

вот раскачка. Выдох, сжали пресс, вдох, раскрыли немного, выдох, вдох. Почувствуйте, как работает пресс, поджали колени. Отдыхаем, разгружаем поясницу. Итак, продолжаем, руки в стороны. Очень важно небольшая амплитуда, вращаем тазом. Здесь мы работаем косыми мышцами живота, прямой мышцы живота, и важно, что

Speaker A

мы увеличиваем гибкость поясничного отдела, ещё и растягиваем эти мышцы — квадратные мышцы спины, которые постоянно ноют. Но делайте это очень-очень плавно, лопатки не отрываются. Пчи, жа, вдох, выдох, жали пресс, вдох, и прессом поднимаем, выдох, вдох, выдох. Делайте в своём темпе.

Speaker A

Выдох, если чувствуете, что это слишком высокий темп. Выдох, отдыхаем 10 секунд. Руки вернули в исходное положение. Одна сторона: левая рука, правая нога, выдох, колено, локоть, мы и поднимаем и скручиваем, но поясница опять остаётся прижата. Каждый раз, работая в диагональ,

Speaker A

мы работаем не только мышцами пресса. Ещё раз: мы разгружаем поясничный отдел. А вот эта вот квадратная мышца спины постоянно в перенапряжении. 15 секунд. Если чувствуете, что тяжело ногу вытягивать, просто ставьте её на пол, но я делаю чуть больше амплитуду. Вдох и выдох, сжали

Speaker A

опять пресс, и ещё немного. Выдох. Уже если правильно всё делать, ощущение жжения, уже тяжело. Выдох и пауза. Всё тоже самое мы повторяем. Да, пресс уже очень хорошо чувствуется. Левая рука в сторону, правая рука, левая нога, выдох в диагональ ещё

Speaker A

раз. Либо ногу вытягиваем, либо её всё время ставим на пол, немного касаясь. Сжимаем пресс. Вдох, выдох. Не нужно тренировать пресс с весом, нужно тренировать пресс до ощущения сильного жжения. Именно так вы будете иметь плоский живот и маленькую талию. Выдох,

Speaker A

вдох, выдох. Это отличный комплекс. По 35 секунд работы объёмом. Ещё немного, выдох, растянулись, сжали. Обязательно стараемся коснуться. Отдых. Молодцы, чуть пауза, пресс уже схватывает. Если тяжело, делайте больше паузы, просто ставьте на паузу видео. Итак, продолжаем. Теперь полное скручивание:

Speaker A

одновременно мы поднимаем корпус и подтягиваем колени, и то же самое делаем на выдох. Выдох, проверили, поясница прижата, живот тянут. Выдох, вдох, не за счёт живота, за счёт груди. Выдох, локти немного собираем, собрали себя, подтянули как можно больше, постарайтесь, постарайтесь. Понимаю, что

Speaker A

уже чувствуется ощущение, постоянно схватывает пресс. И выдох, вдох, растянули, ещё немного и собрали себя. Отдыхаем, колени потянули, расслабили пресс, поясницу. Если вы чувствуете немного поясницу, значит пресс слабый, и поясница начинает забирать нагрузку. Такое бывает, делайте больше паузы. Итак, мы поднимаем

Speaker A

корпус и работаем только корпусом по диагонали. Если вы чувствуете, что у вас шея устаёт, вот сделайте так: ладони на затылок либо каждый раз касаемся, тянемся к пятке. Вот здесь работает не косые мышцы живота на увеличение, а именно на

Speaker A

такое ощущение, что у нас живот втягивается. Мы работаем внутренними мышцами живота, постоянно в напряжении. Выдох, тянем, тянем, носки хочется прям поднять, подтянуть. Ещё немного и выдох, выдох, выдох. Каждый раз, каждый раз отрываем лопатки. Ох, молодцы, расслабляем пресс, подышать. В диагональ называется либо

Speaker A

велосипед. Работаем всё время в диагональ. Самый более простой вариант — всё время через пол. Если чувствуете, что уже прямо тяжело, но осталось ещё

Speaker A

одно такое упражнение: вытягиваем, вытягиваем ноги, и мы отрываем лопатки, локти в стороны, не скручиваем, небольшая амплитуда, больше корпусом работаем. Выдох тоже каждый раз, выдох, сжимаем пресс, уже прям горит, горит, ещё чуть-чуть, и мы почти закончили. Молодцы, расслабляем. Теперь

Speaker A

наша задача — уйти на бок, локоть под плечо, и работаем только в статике. Отрываем таз, поджимая живот. Посмотрите на ногу вверху.

Speaker A

Если вам так легко, делайте вместе со мной, делайте двумя ногами. Нижнюю ногу убираем её назад, верхнюю спереди и прямо. Не просто стоим, мы выдох делаем, на вдох немного расслабляем, выдох сжимаем, обязательно приподнимая таз, приподнимая ещё выше. Вот посмотрите, тянем его. Вот

Speaker A

так мы работаем мышцами, не увеличивая их, а наоборот сжимая ещё и уменьшая талию. Выдох, тянем, тянем, тянем. Молодцы, 35 секунд есть, очень жарко. Теперь в другую сторону, тоже самое. Итак, колено нижнее согнуто, приподняли верхнюю ногу, вытянули. Это более простой вариант. Либо мы встаём

Speaker A

на две ноги и поднимаем, та стягиваем, стягиваем живот, дышим легко, без задержки дыхания, поднимаем всё время таз без динамики, но живот всё время втянут. На выдох держим, удерживаем положение, свободное дыхание, ещё выше таз, удержать, ещё немного. Мы почти молодцы, немного пауза.

Speaker A

Вы просто супер, молодцы. Итак, ещё пара упражнений: локти под плечи с колен. Мы работаем с колен, выдох, тянем и каждый раз немного разворачивая корпус. Если вам легко, делайте вместе со мной через носки, то есть стоим на носках. Тяжело — делайте

Speaker A

через колени, и вот здесь вы почувствуете не только пресс, но надо таз прямо приподнять. Поясница не должна прогибаться. Прогибается — значит делайте через колени, потом со временем делайте. Через

Speaker A

почему на локте? Потому что нам нужно развернуть корпус и таз. Выдох, потянуть. Тяжело это даже делать. Просто стойте в планке без динамики. Ещё немного осталось. Выдох и отдых. Таз назад, ягодицами на пятке, немножко отдохните.

Speaker A

Ну что, завершаем, обязательно делаем планку тоже самое. Посмотрите: через колени таз не должен висеть, либо через носки. Более сложный вариант —

Speaker A

мы наоборот приближаем таз и приближаем нижние рёбра, то есть не надо прогибаться, не надо делать супер ровную линию, нужно приподнять немножко таз, почувствовать, что вес тела. Мы стоим плечи под локтями, то есть вес тела больше на локте, и удерживаем. На выдох

Speaker A

ещё сильнее сжимаем. Так мы работаем поперечные мышцы живота, которые отвечают как раз постоянно за плоский живот. Выжали. Ну и в конце, чтобы разгрузить спину и немного растянуть пресс, нам...

Speaker A

нагрузку с поясницы растянули мышцы и улучшили подвижность позвоночника вот в этом положении можно отдохнуть либо просто посидеть мне нравится просто расслабляется грудной отдел поясничный отдел полежать так называемая поза младенца мы с вами кончили на этом это очень простой комплекс но сначала он

Speaker A

может показаться тяжёлым но поверьте два-три раза и будет всё просто легко ощущение жения ловите на пресс вы большие Молодцы тренируйтесь обязательно делайте это комплекс два-три раза в неделю достаточно и почувствуйте эту разницу всем счастливо С вами был красавин Иван тренируйтесь и занимайтесь

Speaker A

своим телом оно Вам скажет за это спасибо счастливо [музыка] E

Topics:упражнения для прессагиперлордозболь в поясницеплоский животкоррекция осанкиукрепление мышц животатренировка прессаздоровая спинафитнес домадыхание при тренировке

Frequently Asked Questions

Почему важно прижимать поясницу к полу во время упражнений?

Прижимание поясницы к полу предотвращает прогиб и излишнюю нагрузку на поясничный отдел, что снижает риск травм и повышает эффективность тренировки пресса.

Как часто нужно тренировать пресс для достижения результата?

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку без риска перенапряжения.

Можно ли тренировать пресс с весом для быстрого результата?

Нет, тренировка пресса должна выполняться до ощущения сильного жжения без дополнительного веса, чтобы избежать травм и добиться плоского живота.

Get More with the Söz AI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play

Or transcribe another YouTube video here →