Skip to content
Start free
Get App

Почему вы не высыпаетесь: мелатонин, причины бессонницы и гигиена сна/ Сомнолог Роман Бузунов

Врач-сомнолог Роман Бузунов о причинах недосыпания, роли сна в иммунитете, мелатонине и гигиене сна, а также о хроническом стрессе и приоритетах.

Key Takeaways

  • Хороший сон — основа иммунитета, мышления и общего самочувствия
  • Недосыпание накапливается и становится опаснее с возрастом
  • Гигиена сна и выстраивание приоритетов важнее попыток 'успевать всё' ценой отдыха
  • Хронический стресс требует системной работы, а не только таблеток

What the video covers

  • Недосып ухудшает мышление, принятие решений и настроение, поскольку страдает кора головного мозга
  • Сон необходим для физического и психического восстановления организма
  • Иммунитет активизируется ночью; при недосыпе восприимчивость к вирусам, например риновирусу, возрастает примерно вдвое
  • С возрастом компенсаторные возможности организма снижаются, и недосып переносится хуже
  • Молодость даёт запас прочности, но привычка недосыпать в итоге ведёт к проблемам со здоровьем
  • Сон следует ставить в число жизненных приоритетов, даже при загруженном графике и маленьких детях
  • Днём можно восполнять сон, если позволяет распорядок, например через помощь няни
  • Хронический стресс и информационный невроз мешают засыпать и поддерживают бессонницу и тревожность
  • Гигиена сна включает режим, среду спальни и ограничение экранов и кофеина перед сном
  • Адаптация к смене режима, например на выходных, занимает около суток на каждый часовой сдвиг

Chapters

  1. 00:00 Введение: сон, стресс и приоритеты
  2. 08:45 Почему недосып меняет мышление и самочувствие
  3. 30:00 Недосып с возрастом и иммунитет
  4. 44:00 Сон при маленьком ребёнке и восполнение дневным сном
  5. 65:00 Сезонность, световой режим и адаптация
  6. 90:00 Гигиена сна и среда спальни
  7. 116:40 Стресс, информационный невроз и бессонница
  8. 150:00 Выгорание и восстановление

Answers

Questions about this video

Почему недосып влияет на мышление и настроение?

По словам Романа Бузунова, сон необходим для восстановления мозга. Без него страдает кора головного мозга, ухудшаются мышление, принятие решений и прогнозирование, появляется апатия.

Как недосып связан с иммунитетом?

Иммунная активность усиливается ночью. В исследованиях люди, не выспавшиеся ночь, заболевали при заражении риновирусом примерно вдвое чаще тех, кто хорошо спал.

Можно ли компенсировать недосып днём?

Дневной сон помогает частично восполнить недостаток, если есть такая возможность. Но регулярный недосып лучше предотвращать, ставя сон в приоритет и выстраивая режим.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
Друзья, сегодня в гостях Роман Бузунов, врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук. Мы разобрали для вас не только тему сна, но и хронического стресса. Как нормализовать режим сна, если в жизни хаос? Вопрос приоритетов. Угу. Человек, к сожалению, не ставит сон в свой жизненный приоритет. Что делать перед сном, чтобы просыпаться всегда с заряженной батарейкой и перестать болеть? Что касается, кстати, иммунитета.
00:18
Speaker A
Активизация иммунитета происходит ночью, и многое другое. Обязательно смотрите до конца, друзья. Это знания и опыт, которые не получить в свободном доступе.
00:26
Speaker A
Приятного [музыка] просмотра.
00:36
Speaker A
Приветствую вас, дорогие друзья, и добро пожаловать на подкаст Владимира Алиференко. Сегодня мы разбираем важнейшую, фундаментальную тему сна. И в гостях у нас заслуженный врач России, профессор, врач-сомнолог, доктор медицинских наук Роман Бузунов.
00:57
Speaker A
Роман, добрый день.
01:15
Speaker A
Добрый день.
01:34
Speaker A
Расскажите, пожалуйста, почему так получается, что, как только я не высыпаюсь, а также все мои знакомые, с которыми я коммуницирую, мы становимся немножко другими людьми? И кушать хочется чуть-чуть побольше, и общаться с людьми хочется чуть-чуть поменьше, и в целом становишься какой-то сразу на иголочках. Почему так происходит?
01:49
Speaker A
Немножко асимметрично отвечу. А если вы водички меньше выпили? А если вы меньше пищи употребили? А если вы меньше дышать начали, вы тоже, наверное, немножко другим человеком станете, чуть раньше, чуть позже. А без дыхания через пару минут посинеете, а через три минуты, извините, привет, горячий.
02:10
Speaker A
Да. Сон — это генетически обязательное состояние. Это тогда, когда у нас организм физически и психически восстанавливается. И если мы недоспали, то, соответственно, масса функций в организме нарушается. И одна из таких функций — это мышление. Это наша кора, молодая часть мозга, которая очень сильно зависит от недостатка сна. И у нас начинается, извините за такое выражение, интеллектуальная деградация. Мы начинаем хуже думать, хуже мыслить, хуже принимать решения, хуже прогнозировать, и нам вообще ничего не хочется. Вот вам такой простой, незамысловатый ответ. Хотя, конечно, я могу разложить по органам, системам и так далее, привести массу научных данных о том, почему так и что происходит. Но есть хорошее современное выражение: «В гробу отоспимся». Угу. Ну, прекрасно, вроде бы сейчас много успеем, а когда-то там будет гроб. Так вот, он будет сильно ближе, если мы будем недосыпать.
02:27
Speaker A
Я это конкретно на себе почувствовал, потому что в какой-то период, особенно когда мне было 17–18, 19 лет, я всегда думал: ой, я сверхчеловек, я могу спать по пять, по шесть часов. Но я понял, что это исключительно из-за молодого возраста, из-за, скажем так, моей быстрой адаптации. И через какое-то время я просто понял, что мне уже даже восьми часов достаточно мало. И если мало спишь, то всё как будто бы ты расходуешься, как телефон, который теряет зарядку.
02:43
Speaker A
Знаете, какую суперспособность хотят получить большинство людей? Стать флешем, ну или хотя бы богом тайм-менеджмента, чтобы всё успевать. Дам один лайфхак. Экономь время везде и делегируй, где только можно. Ты удивишься, как много его на самом деле в сутках. Погнали. Покажу, как я это делаю. Вот это список моих дел на сегодня. Да, кажется, что это невозможно, но спорим, что я ещё успею и отдохнуть, и провести время с семьёй, и с кошкой. Я никогда не прекращаю следить за КБЖУ, чтобы оставаться в форме. Поэтому уже на этапе завтрака я экономлю время, используя ГигаЧат. Следующая задача — придумать идеи для контента. Справляемся вдвое быстрее благодаря моему помощнику. Провести эфир для моего клуба вычёркиваем из списка. Сейчас дело за малым. Структурировать мои приоритетные задачи на ближайший месяц. Готово. Вот и всё. И три победы выполнил. Рабочая задача закрыта. Подготовился к новым проектам и всё ещё чувствую себя бодрым. Нейросеть ГигаЧат 2.0 от Сбера стала ещё умнее и полезнее, с кучей новых фичей, которые упрощают работу и жизнь. Он бесплатный, работает без VPN и упрощает всю жизнь и работу. Убедитесь сами по ссылке в описании.
02:56
Speaker A
Ну, я бы сказал другое: как машина, которая ездит на Форсаже. Угу. Конечно, какое-то время вы будете радоваться, всё время давя на газ на 8000 оборотов, прекрасно входя в всякие полицейские повороты, но недолго вы будете радоваться. В итоге начнутся проблемы с двигателем, с тормозной системой и так далее, и так далее. Когда-нибудь движок заклинит. Ну ладно, машину можно выбросить и поменять. А если у человека сердечко заклинит или ещё что-нибудь заклинит, да, вряд ли поменяешь. Риск получить какие-то серьёзные проблемы у человека повышается с возрастом. Правильно я понимаю?
03:10
Speaker A
Допустим, мне 18 лет, к примеру. Я за неделю недосыпаю каждый день по два часа и в целом чувствую себя окей. И со мной ничего не происходит. То есть у меня никакие болячки не появляются. Но мне, например, сейчас 28 лет, и если я недосыпаю, например, каждый день по два часа, то мне тяжело себе представить. То есть у меня сразу падает иммунитет, я сразу чувствую, что у меня начинает болеть горло, мозги работают хуже. В виде болячек у меня сразу появляются воспаления какие-то на коже. Как это работает на людях с разным возрастным, условно, диапазоном?
03:26
Speaker A
Интересно, что вряд ли у человека придёт мысль прийти к доктору и сказать: «Доктор, знаете, я в 20 лет подтягивался 20 раз, пробегал стометровку за 12 секунд и поднимал штангу 100 кг, а мне сейчас 70, и что-то у меня немножко похуже стало, да?» Ну, доктор подумает: дядя, наверное, не в себе, да? А прийти к доктору и сказать: «Доктор, я хочу, как в 20 лет, мало спать и много всего успевать». Это нормально?
03:39
Speaker A
Нет, конечно, это ненормально. У нас, да, запаса прочности в молодости гораздо больше, и в физическом смысле, и в плане переносимости недостатка сна. Но дальше, увы, наши компенсаторные возможности становятся хуже. И тот же дефицит, который в 18–20 вы переносили нормально, уже в 30 будет переноситься хуже, а в 40 вы вообще болеть начнёте.
03:48
Speaker A
Что касается, кстати, иммунитета: активизация иммунитета происходит ночью. И есть исследования: например, если человека заразить риновирусом — ну, это обычная простуда, да? — то человек, который ночь не поспал, и человек, который хорошо поспал, получая одну и ту же дозу вируса, — тот, кто не поспал, заболеет в два раза чаще, иммунитет не сработает. Вот вам простое, незамысловатое решение: хотите хороший иммунитет — хорошо спите. Это смысл номер один, очень твёрдый.
03:59
Speaker A
Я прямо на себе чувствую. У меня сейчас ребёнок, ему пять месяцев, и мы с женой, так получается, что со временем начинаем спать ещё меньше. Не то чтобы критично, но ощутимо. С учётом того, что у нас достаточно активный образ жизни, я тренируюсь, много стрессовой работы — в общем, восстанавливаться нужно как бы равнозначно. Но получается так, что не получается. Что в данном случае я могу такого сделать, чтобы улучшить свой сон? То есть это моя проблема номер один сейчас — или восполнить возможность.
04:15
Speaker A
Ну, у меня тоже сын, Елисей, ему уже, правда, 16, и мы особо не беспокоимся, как он спит. Спит прекрасно, порой не разбудишь. А я скажу так: больше работать, больше зарабатывать денег, чтобы у вас была няня, а ещё лучше помощница по дому.
04:31
Speaker A
Нет, няня-то у нас есть, но она, видите, с нами дома не спит, поэтому мы с утра отдаём ребёнка ей. Значит, мама может поспать днём, например?
04:47
Speaker A
Ну, пока няня занимается с ребёнком, как будто бы может. Угу. Но не выбирает — выбирает больше работу или ещё какие-то дела. Можно посидеть в телефончике, посерфить, наверное, тоже.
04:58
Speaker A
Ну, в том числе, да. Ну, не без этого, да. Надо было бы посмотреть её экранное время, что там у нас на смартфоне. Смотришь: ой, говорит, у меня вообще нет времени.
05:12
Speaker A
Это тоже рассказыв
05:25
Speaker A
хуже работают. Ну вот в виде болячек у меня сразу воспаления какие-то на коже появляются. Как это вот работает на людях с разным возрастным, условно диапазоном? Интересно, что вряд ли у человека придёт мысль прийти к доктору, например, и сказать: "Доктор, знаете, я
05:41
Speaker A
вот в 20 лет подтягивался 20 раз, пробегал стометровку за 12 секунд и поднимал штангу там 100 кг, а мне сейчас 70, а что-то у меня как-то немножко похуже стало, да?" Ну, доктор подумает, дядя, наверное, не в себе, да? А прийти
05:59
Speaker A
к доктору и сказать: "Доктор, я хочу, как в 20 лет, мало спать и много всего успевать". Это нормально? Нет, конечно, это ненормально. У нас, да, запаса прочности в молодости гораздо больше и в физическом смысле, и в плане переносимости недостатка сна. Но дальше,
06:15
Speaker A
увы, наши компенсаторные возможности становятся хуже. И тот же дефицит, который ещё в 18-20 вы переносили нормально, уже даже в 30 будет переноситься хуже, а в 40 вы вообще болеть начнёте. Что касается, кстати, иммунитета, активизация иммунитета происходит ночью. И есть исследования,
06:35
Speaker A
например, если человека заражать риновирусом, ну, это такой простуда обычная, да? Если человек ночь не поспал и человек, который хорошо ночь поспал и одну и ту же дозу вируса ему ввести, то тот, который не поспал, те люди заболеют в два раза чаще, иммунитет не сработает,
06:54
Speaker A
чем те тот человек или те люди, которые хорошо поспали. Вот вам простое незамысловатое решение. Хотите хороший иммунитет иметь, хорошо спите. Это смысл номер один очень твёрдый. Я прямо на себе чувствую. У меня, в общем, сейчас ребёнок, ему 5 месяцев, и мы с женой, э,
07:11
Speaker A
так получается, что со временем мы как будто бы ещё меньше меньше начинаем спать. Не то чтобы критично, но ощутимо.
07:17
Speaker A
С учётом того, что у нас достаточно активный образ жизни, я там тренируюсь, много стрессовой работы. В общем, как будто бы восстанавливаться нужно как бы равнозначно, да. Но получается так, что не получается. Что в данном случае я могу вот такого сделать, чтобы улучшить
07:33
Speaker A
свой сон? То есть это моя проблема номер один сейчас. или восполнить возможность. Ну, у меня тоже сын, да, Елисей, ему уже, правда, 16, и мы не не особо беспокоимся, как он спит. Спит он прекрасно, порой не разбудишь. А я скажу так: м больше
07:50
Speaker A
работать, больше заработать денег и чтобы у вас была няня, а ещё лучше помощница по дому. Нет, ня няня-то у нас есть, но она, видите, с нами не спит, как бы, дома, поэтому мы с утра её отдаём ребёнка. Значит, мама может, а
08:04
Speaker A
мама мама может поспать днём, например? Ну, пока няня занимается с ребёнком, как будто бы может. Угу. Но не выбирает, выбирает больше там работу или ещё какие-то. Можно посидеть в телефончике посерфить, наверное, тоже. Ну, в том числе, да. Ну, не без этого, да, надо
08:20
Speaker A
было посмотреть бы на её экранное время, что там у нас на смартфоне. Смотришь, ой, говорит, у меня вообще нету времени.
08:26
Speaker A
Это тоже рассказываю, разговариваю с пациентами. Говорю, покажите телефончик экранное время. Да. 8 часов в день. Вот 8 часов целый рабочий день сидеть в телефоне есть время. А полчаса поспать днём нету времени. Ну, извините, такая прокрастинация сна. То есть тут нужно
08:45
Speaker A
выбирать приоритеты. Если приоритет всё-таки хорошее самочувствие и хороший сон, ну так отложите телефончик, поспите днём, если есть такая возможность.
08:54
Speaker A
Вечером ребёнок ваш заснул, вы тоже ложитесь, тоже спите. Угу. Ну что могу сказать? То есть тут вопрос не только того, что м действительно ребёнок маленькие или какие-то обязательства, вопрос приоритетов. Угу. Человек, к сожалению, не ставит сон в свой
09:12
Speaker A
жизненный приоритет. И особенно это для активных людей характерно, которые чего-то пытаются достичь. Такие достигаторы. Вот я сейчас пожертвую, ну, чем пожертвовать едой? Вроде бы, ну, быстро поем, ладно, да. Ну, спортом вроде же нельзя жертвовать, а как же я
09:27
Speaker A
должен выглядеть красиво. А работы нельзя жертвовать, потому что сейчас не заработаю денег. Чем пожертвовать? Так вот этой третью жизни, которую мы спим.
09:34
Speaker A
А ведь все эти великие люди, которые рассказывают, Трамп рассказывает, я вот 4 часа сплю, остальные все ленивые и поэтому денег не зарабатывают. Но он просто короткоспящий человек, а есть длинно спящие люди, которым нужно 8-9 часов, чтобы нормально выспаться. Если такие люди смотрят на
09:50
Speaker A
Трампа, ну или на кого-нибудь короткоспящего и пытаются жить под него, ничего хорошего из этого в итоге не получится. будет невроз и всё, всё сопутствующее. Как мне сделать так, чтобы компенсировать, например, то отсутствие сна ночью, например? Ну, ночью я не доспал 2 часа,
10:08
Speaker A
вместо 8 часов поспал 6. Но хватит ли мне тридцатиминутного сна днём, так называемый Powernap, для того чтобы что-то компенсировать из-за этого? На каком-то короткой дистанции хватит.
10:21
Speaker A
Вообще дневной сон может вполне себе освежать, даже если он короткий. Считается, даже просто 5 минут посидеть с закрытыми глазами, это будет, может быть, дрём. Человек даже не почувствует, что он заснёт, но всё равно это может освежать. А уж 30 минут вполне себе
10:35
Speaker A
может позволить вам потом доработать до вечера, хотя всё равно дефицит сна общий будет. То есть здесь нельзя сказать, что дневной сон полчаса скомпенсирует вам 2 часа сна вообще в долгую. Нет, но на какой-то короткой дистанции это можно сделать, но потом всё равно нужно будет
10:51
Speaker A
думать, как скомпенсировать в целом сон, потому что длительность сна, она генетически определена. Да, в какой-то момент мы можем чуть больше поспать, в какой-то меньше, но в среднем за месяц это удивительно стабильный параметр, так же как то, сколько мы дышим. Или мы можем
11:10
Speaker A
задержать дыхание на 30 секунд, но потом нам надо отдышаться. Мы можем водички немножко выпить меньше, но потом нужно компенсировать. Так и со сном ситуации, если вы вдолгую будете не досыпать, есть масса работ, которые говорят, что это повышает смертность. Не только там
11:25
Speaker A
какие-то болезни, а просто человек быстрее умрёт. Вот цена вопроса. А это, безусловно, важно. По поводу смерти, конечно, наши ребята там двадцатилетние, тридцатилетние особо не задумываются, потому что как будто бы это супер далеко и ну, в общем, не сильно задумываются.
11:43
Speaker A
Но в основном они задумываются по поводу продуктивности например фокус внимания. Почему апатия есть, проканация, лень. Э давайте попробуем донести, ээ, почему это суперважно высыпаться достаточно и ставить в приоритет именно сон, чем просто там час лишний что-то поделать другое
12:01
Speaker A
суперпродуктивное. Давайте прямо с продуктивности и начнём. Да, есть очень исследо интересное исследование Маккинзи 2016 года о, э, сон топ-менеджеров и продуктивность, когнитивные способности. Так вот, доказано, что если человек хронически не досыпает, то активность, продуктивность мозга снижается. И снижаются какие
12:27
Speaker A
функции? анализ, прогноз, а такое визионерство, ну, то есть предсказание будущего в определённой степени, понимание других людей, эмпатия. И если человеку нужно принимать какие-то решения, он начинает принимать более глупые решения. Угу.
12:45
Speaker A
Ладно, если это решение пойти или не пойти там потренироваться или в магазин сходить, и то лень будет пойти потренироваться, если не доспал. А если это какой-то человек, который принимает ответственное решение за своих работников, за свою там, не знаю, город,
13:00
Speaker A
государство, и это на месяцы или годы вперёд, и он примет неэффективное решение. Ещё Билл Клинтон как-то сказал, что самое глупые решение я принимал тогда, когда был не выспавшийся экс-президент США. И порой я всё-таки 30 лет работаю там в кремлёвской медицине,
13:17
Speaker A
я видел, как рушатся карьеры, как один генерал в 53 года ушёл, ушли его на пенсию, потому что он заснул у нашего главнокомандующего и начал храпеть, пока тут докладывал. Ну и благополучно убыл, так сказать, на покой. Ну да. Так
13:34
Speaker A
надо было ж доспать перед тем, как идти на приём главнокомандующему. Кто бы знал. Зато мы знаем теперь, что, чтобы не засыпать ненужный момент по поводу ээ влияния недостатка сна гормоны и нермедиаторы, потому что у нас сейчас это суперпопулярно, все люди начали
13:51
Speaker A
понимать, что нами управляют там гормоны, нермедиатры, там феромоны, бактерии. А, но как недостаток сна вот влияет на как раз-таки эти гормоны и нермедиаторы, что у нас меняется в организме и почему мы потом ведём себя совсем по-другому. Ну, с точки зрения
14:09
Speaker A
вот этого химического составляющего, сон чрезвычайно сложный процесс. Это так кажется, что человек закрыл глаза и всё, нет человека. Как древние греки думали, что бог сна и бог смерти - это близнецы, братья. Танатос и гипноз. И вообще душа куда-то улетела. Тут это бренное тело
14:26
Speaker A
лежит, а потом, если она не вернулась, потерялась, вот человек и умер. Да. Но на самом деле сон чрезвычайно активный процесс и чрезвычайно сложный процесс.
14:36
Speaker A
Мы начали лучше понимать, когда мы начали исследовать сон. То есть появилась например полисомнография когда мы одеваем датчики и смотрим прямо структуру сна. Она делится на стадии. Это первое - это дрёма. Потом такая базовая стадия оснастка комплексами веретионами - это
14:53
Speaker A
специфические такие полисомнографический феномен или феномен. А дальше глубокая стадия сна, дельтасон, так называемый. Вот как раз там продуцируются гормоны.
15:05
Speaker A
Гормон роста. И дети растут во сне, потому что именно пик продукции гормона в глубокой стадии сна. Тестостерон, мужской половой гормон, тоже продуцируется там. И если у нас глубокие стадии сна исчезают, то физический организм хуже восстанавливается.
15:22
Speaker A
И следующее, после вот этой вот глубокой стадии сна следует м стадия сна. Это сновидение. RМ Rapid Eye Movements.
15:30
Speaker A
Быстрое движение глаз. Вот человек спит, а у него под закрытыми веками глазки бегают. Кстати, у детей много ремсна сновидений. И вот часто видно, как глазки бегают у ребёнка. Вот это он сны видит. Может быть, даже если на своего
15:42
Speaker A
ребёночка смотрели, надо такой лежит там, гремастничает, там иногда даже глазки приоткрывает. Ему сны снятся. Так вот, и там у нас происходит обработка информации. Вот всё то, что мы накопили за день, мы должны ночью во сне мозг проанализировать. Вообще большинство,
15:59
Speaker A
слава богу, забыть. Люди с абсолютной памятью, они психически часто не очень стабильны. Угу. Проанализировать забыть принять решения какие-то, адаптироваться к окружающей среде и дальше, соответственно, функционировать. Угу. И мозг должен с утра проснуться с очищенной оперативной памятью, как с
16:20
Speaker A
компьютером. Выключил, оперативка выключилась очистилась долговременная память осталась. Вот с мозгом то же самое. Но если нам недостаточно сна, недостаточно РЕМсна, то мозг недоочищается и просыпается с заполненной частично вот этой оперативной памятью. И новая информация туда не очень хочет заходить. Человек
16:42
Speaker A
это рассказывает: "Просыпаюсь с утра". Вообще никакой, ничего не хочется, вообще не не вставал бы там, лежал бы часами и ничего не хочу. То есть вот это тоже последствие недосыпа.
16:54
Speaker A
Недостаточно очищенный мозг вообще. Ээ, вот если детей взять, вот ребёнок, кстати, ваш сколько ребёнок спит сейчас? Ну, суммарно в течение суток. О, я не знаю, потому что у нас няня этим занимается, я думаю, что 2че часов 14, наверное, да? А то и
17:16
Speaker A
15-16. То есть родившийся ребёнок спит 16-18 часов. Ну, потом постепенно начинает уменьшаться. Да. Да. А зачем? А что природа такая дурная? Нет, чтобы сразу английский язык учил, ну или там хотя бы на велосипеде катался. Так, знаете, уточка родилась и сразу уже
17:32
Speaker A
плавать побежала за мамой, да? Или или слон. Он рождается, он вроде сразу стоёт на ноги и идёт и куда-то идёт. А потом взрослый слон 20 км в день ходит, чтобы пищу найти. Да. А тут ребёнок родился и, собственно, писает, какает там, иногда
17:47
Speaker A
гулит, а в основном спит. Ну, странно, да? Но давайте мы поймём, вот как раз с точки зрения развития мозга. Первое, ребёнок родился, ну, мальчик, например, 3,5 кг. Угу. Он к 20 годам будет весить 70 кг. Масса тела увеличится в 20 раз. И
18:07
Speaker A
мозг во сне занимается тем, чтобы смотрит, чтобы всё гармонично развивалось. А следующее, ребёнку, который только родился, 6 часов снятся сны, а взрослому всего 2 часа снятся сны. А что такое? Казалось бы, что этот ребёночек там лежит и непонятно чем. Что
18:24
Speaker A
сны-то какие? Зачем? За первые 6 лет жизни ребёнок узнаёт 80% всей аудиовизуальной информации, которую он узнает за всю свою оставшуюся жизнь. А, я понял логику. Да. Да. И это надо ж, помните, всё обработать. Вообще стать человеческим мозгом. Есть жеж дети
18:42
Speaker A
маугли. Если ребёнок попадает в какую-то дикую среду, в дикую среду, да, мы там его там где-то волки воспитывают, если он к 6шести годам не попал в общество человеческое, всё, он уже не будет человеком, он уже будет полуживотным.
18:57
Speaker A
Угу. Вот зачем нужен сон. И и, кстати, детский сон - это тоже чрезвычайно важно, потому что плохо спящие дети физически и психически плохо развиваются. Угу. Ну и у взрослом состоянии, собственно говоря, то же самое. И в этом смысле чрезвычайно важно
19:13
Speaker A
обеспечить качественный сон, потому что, ещё раз, сон - это чрезвычайно сложный, важный процесс. То есть, правильно я понимаю, у нас ребёнок есть, к примеру, он из-за того, что не видел этот мир, он всё смотрит: "О, светлое, о зелёное". У
19:26
Speaker A
него мозг как будто всё это начинает воспринимать, всю эту в оперативную память себе, там, долгосрочную память начинает, а, хранить. Ему нужен больший сон для того, чтобы это всё усвоить, верно я понимаю? Также у взрослого, если он, например, я интеллектуально очень
19:40
Speaker A
много работаю, то мне нужно, например, больше спать, чем человеку, который интеллектуально работает, к примеру, там меньше. Ну, я имею в виду информации получает. Это относится и к интеллектуальной информации, и к физической информации. Спортсмены тоже больше спят, потому что нужна мышечная
19:56
Speaker A
память, нужно больше восстановления. Просто если мы говорим про физическое восстановление, то это больше важны глубокие стадии сна, когда как раз энергия мы запасаем. А если мы говорим про интеллектуальную работу, больше нужно ремсна, сновидений, которые будут обрабатывать эту эту накопленную
20:13
Speaker A
информацию. Но в целом, да, если у человека днём он больше физически или психически нагружается, то нужно несколько больше сна, чтобы это всё обработать. РМ фаза сна нам крайне важна для того, чтобы усваивать ту информацию, которую вы получили там за день. Я
20:27
Speaker A
получил, ну, человек. А глубокая фаза сна, например, более важна для восстановления, если человек занимается больше физически. Да. Да. Например, мы можем из вот этого понимания, например, регулировать увеличить например если я много работаю интеллектуально, какую-то информацию получаю, мой мозг
20:44
Speaker A
постоянно работает, могу ли я специально удлинить м сон каким-то образом или я, например, целыми днями тренируюсь, я профессиональный спортсмен, там баскетбол играю, к примеру, удлинить именно глубокую фазу сна. Возможно ли так сделать? Нет, вот настолько повлиять на природу мы не можем. То есть
21:02
Speaker A
какими-то поведенческими вещами, там, сознанием и так далее, мы не можем поменять структуру нашего сна сознательно или как-то фармакологически и прочее. То есть важно, чтобы у нас, в принципе, был была достаточная длительность сна в целом за сутки, да, но даже если мы там ночью и
21:21
Speaker A
днём досыпаем. И ещё чрезвычайно важно стабильный режим, что в наше время тоже не очень часто получается, потому что когда человек сегодня ложится в 10:00 вечера, завтра в 2:00 ночи, потом стоит в 6:00 утра, потом в 12:00, начинается так называемый социальный джетлаг или
21:38
Speaker A
синдром смены часовых поясов. И организм как раз в этой ситуации не понимает, а когда ему спать, а какие стадии должны быть, а продуцировать ли гормоны или, допустим, активничать и нарушение ритмов. во-первых, и сокращение длительности сна, во-вторых, вот это и
21:55
Speaker A
есть, как правило, та проблема, которая приводит потом к прочим психическим и физическим Угу. прочим проблемам. То есть организм сам регулирует, сколько надо, столько он и даст. И РМ сна, и глубокого сна в зависимости от того, как человек там, какая у него
22:09
Speaker A
жизнедеятельность. Человек человек сам влиять на это не может. Организм очень саморегулирующаяся ситуация, очень саморегулирующийся механизм. Угу. Но ему нужно общая должная длительность сна, чтобы он там всё сделал, сколько ему нужно. Потому что если вы скажете организму: "Знаете, а делай всё то же
22:30
Speaker A
самое, но не за 8 часов, а за 6, ничего не получится. У вас начнёт накапливаться дефицит сна". А бывает такое, что у меня бывает такое, что я засыпаю в разный период времени. Например, если я засну в 10:00 вечера и проснусь даже суперрано,
22:44
Speaker A
там в 6:00 утра, то я чувствую себя, ну, у меня одно состояние. Я бы сказал, это более такое энергичное. А если я засну, к примеру, в час и посплю столько же 8 часов и проснусь в 9:00, это разбитая
22:56
Speaker A
состояние. Почему так вот происходит? А вы преимущественно во сколько ложитесь и встаёте? Так вот, если по вашему недельному графику? Я в 12:00 засыпаю и просыпаюсь в это стабильный более-менее график или вот эти вот такие, что там в 10 легли? Ээ нет такого редко, редко. У
23:13
Speaker A
меня не бывает резких флуктуаций таких сильных. А не, ну вы хорошо себя так ведёте, да? Ну вот у меня есть то, что ребёнок, я могу и в час заснуть, потому что вот не давал, а встать могу теперь в
23:24
Speaker A
8: опять же. То есть ну недостаток. Здесь важно опять же стабильность режима, потому что если человек, допустим, как вы, ложится в 12 и встаёт восемь, все гормоны, все процессы в организме у вас подстроены под этот режим. А если вы особенно позже легли,
23:41
Speaker A
организм начинает думать: "Так, подождите, а когда мелатонинто продуцировать? А когда гормоны там роста продуцировать, потому что всё сдвинулось, потерялась циркадность, так называемая, а потом вы позже встали, организм, вообще-то, хотел встать на 2 часа раньше, а у вас дефицит сна, вы
23:56
Speaker A
как-то его компенсировали. Любой серьёзный сдвиг вызывает в организме проблемы. Ну такой джетлак - это известный вообще термин, когда у нас перелёт через несколько часовых поясов.
24:06
Speaker A
Ну, допустим, вы сегодня здесь, а завтра в Красноярску летели, а там вставать на 4 часа раньше. Угу. И, естественно, в организме начинаются проблемы. Усталость разбитость в течение дня, бессонница ночью. Потому что вообще интересно, как в штаты, когда прилетаешь, там очень
24:23
Speaker A
странное ощущение. Там весь день хочется спать, а всю ночь хочется кушать и в туалет ходить. А потому что кишечник продолжает работать по вообще-то времени России. И в этом смысле вот такая сбилка, она очень контрпродуктивна, я бы сказал. Вообще интересно. Человек,
24:39
Speaker A
помните, мы говорили, как вредно, кстати, как вредно переходить на зимнее, на летнее время, на один час. И даже отменили у нас, у нас была целая такая информационная компания, что давайте отменим, потому что там люди мрут, поезда там не ходят, куры не доятся. В
24:54
Speaker A
общем, всё катастрофа. На час два раза в году. Но у нас среднестатистический москвич по трекерам это, кстати, отслеживается такидата собирается. Угу.
25:05
Speaker A
Выходные встаёт на 2 часа позже по сравнению с рабочими, а 10% москвичей на 4 часа позже. 100%. Так это что получается? Эти 10% москвичей устраивают себе четыре раза в месяц перелёт Москва-Красноярска обратно. Угу. И это возникает сбивка часовых поясов. Они не
25:26
Speaker A
могут заснуть с воскресенье на понедельник. Они не могут проснуться в понедельник. Вот это большая проблема.
25:32
Speaker A
То есть нужно соблюдать режим, и тогда не будет вот этих проблем с засыпанием, просыпанием.
25:38
Speaker A
Так люди получаются спят, они в субботу, воскресенье например больше потому что 5:2 работа, и ты не высыпаешь в течение там вот этих будних дней, а выходные дни ты берёшь и спишь, например, 4 часа вперёд для того, чтобы хоть хоть как-то компенсировать тот
25:50
Speaker A
недостаток, который у тебя был. По сути, мы понимаем, что как вообще в данном случае действовать, потому что я такой думаю: "Ну, с одной стороны, плохо то, что ты просыпаешься позже, но в то же время компенсировать как-то нужно же
26:05
Speaker A
ещё. Здесь есть золотая серединка. С одной стороны, конечно, нужно компенсировать, но считается, что 2 часа разницы человек ещё может более или менее быстро перево перестроить свои циркадные ритмы. То есть, если вы на 2 часа позже встанете в выходные, чем в
26:21
Speaker A
рабочие. Ага. Если больше, ну, это уже возникают сами проблемы с циркадными нарушениями. И тут вреда от пересыпа в выходные становится даже больше, чем от недосыпа. Не нужно, с одной стороны компенсировать, но не до упора спать, там, не в час дня вставать. Потому что,
26:40
Speaker A
ну, я массу таких примеров знаю, когда особенно студенты, они в итоге просто не могут нормально учиться. Ну, допустим, человек погулял в субботу, воскресенье, встал в там 2:00 дня. Угу. А ему нужно в понедельник в 7 утра на учёбу, а он всю
26:57
Speaker A
ночь не может с воскресенье на понедельник заснуть. А потому что, собственно, отоспался, да, там после обеда. Потом он не может в понедельник проснуться. Адаптация занимает час сутки. Ну, то есть организм возвращает свои циркадные ритмы постепенно, то как к концу следующей недели он более-менее
27:14
Speaker A
придёт в норму, начнёт что-то соображать, нормально учиться, а там следующие выходные. Угу. И порой это резко рушит успеваемость этих студентов.
27:23
Speaker A
Начинаются проблемы со здоровьем, те же самые гастриты, синдром разожённого кишечника, тревоги, депрессии и привет, сомнолог. То есть я welcome. Да-да, да, you're welcome, как говорится. Как определить ты сова или жаварна? Как раз-таки это вопрос, наверное, больше про генетическую
27:41
Speaker A
составляющую, что Трамп там может спать 4 часа. Хотя на самом деле я не верю в эту историю. Возможно, у него есть какие-то внутренние смыслы, которые его побуждают с утра встать и начать дело, дело дело делать. То есть у него прямо
27:51
Speaker A
есть смыслы какие-то сильные. А как определить, ты сова или жавронок? Тебе нужно там 6 часов спать или там 9-10 часов спать? Ну это немножко разные понятия длительность сна и соважаворонок. Эээ, то есть можно быть совой, но короткоспящей, а можно быть
28:08
Speaker A
жаворонком, но длинно спящим. Со сова - это тот, кто просто поздно засыпает. Да, смотрите, есть длительность сна. Она в среднем 7-9 часов, но индивидуальная норма от четырёх до 12. Насчёт Трампа, да, тут такая ситуация, как как в анекдоте. Ну и вы говорите,
28:26
Speaker A
да, когда человек там рассказывает, да, я там прекрасно с девушками общаюсь по там пять раз в день, и у меня всё хорошо, а мне 70. Ему все завидуют. И один из, так сказать, завидующих приходит, доктор, говорит: "И я так хочу". Доктор говорит:
28:40
Speaker A
"Слушайте, ну вы тоже можете просто рассказывать об этом. Продолжайте, да, говорить говорите да продолжайте говорить". Хотя есть документально подтверждённые данные, что, например, Наполеон спал 4 часа. Вот это Александр Македонский вроде спал тоже. Течер тоже спала 4-5 часов. Премьер-министр
28:57
Speaker A
Великобритании. То есть, в общем, есть короткоспящие люди. Это раз. А два- это уже совы жаворонки. Это скорость течения внутренних биологических часов. Вот обычно у нас 24 часа сутки, да, и у нас внутренние такие генные часы тикают, и они могут соответствовать этим 24 часам.
29:17
Speaker A
И они могут соответствовать этим 24 часам. И тогда это будут голуби. Если внутренние часы идут быстрее быстрее быстрей быстрей что значит быстрее? Это это как спешат. Ну, представьте себе, часы спешат. О'кей.
29:33
Speaker A
Да, спешат. Вот у вас на астрономических часах 12:00 ночи, это 10:00 вечера, да? А на внутренних часах, которые спешат, уже 12:00 ночи. Угу. О'кей. То есть и человек жаворонок раньше засыпает, ну, потому что у него раньше начинает продукция мелатонина происходить. Угу.
29:52
Speaker A
Но утром что происходит? У человека, допустим, там 7 утра, а на внутренних часах они же спешат, да, уже 9 утра, да, и он, соответственно, быстрее просыпается. А у Соу всё наоборот. У них внутренние часы отстают. Допустим, на астрономических часах 12:00 ночи, а у
30:10
Speaker A
Совы всего 10:00 вечера. У него ещё активность, он спать не хочет, мелатонина нет, ему труднее засыпать. А с утра почему ему труднее просыпаться?
30:18
Speaker A
Потому что тоже там 7 часов на астрономических часах, а у человека внутри часы тикают 5:00 утра только. Ещё куча мелатонина, процессы никакие не запустились, им очень сложно просыпаться. Вот это сова. И, конечно, у нас весь мир заточен под короткоспящих
30:35
Speaker A
жаворонков, что спали мало, вставали рано и так далее, были продуктивны, много работали. Но, увы, в мире есть и долгоспящие совы. И тут как-то надо думать, как подстраиваться. Есть опреднные рекомендации, как это делать, но основное, что совам рекомендуется -
30:52
Speaker A
это не отсыпаться очень долго в выходные дни, потому что у них постоянно вот этот социальный джетлак случается. Всё-таки чуть вставать не доспал в выходные, тогда просто немножко раньше ляжешь. Был Можно ли спать ээ 4 часа и быть по-настоящему продуктивным? То есть
31:06
Speaker A
смотрите, у меня как было. Я мог спать там 5-6 часов, когда был помоложе, и днём, например, один час выделял себе. И как будто я считал, вообще я слышал где-то в интернете достаточно популярную историю про то, что час сна днём там заменяет там 2 или
31:25
Speaker A
3 часа ночью. Ну то есть вот такая прямо история. Я думал: "Блин, круто, буду использовать этот лайфхак". И, соответственно, я спал намного меньше ночи и спал больше днём и чувствовал, как будто бы себя всё равно хорошо.
31:37
Speaker A
Соответственно, у меня два вопроса отсюда. Возможно ли так делать? Да. И второе, сколько можно вообще днём спать?
31:43
Speaker A
Потому что бывает такое, что ты поспал 30 минут, ты просыпаешься бодрым. Но если ты поспишь там больше какого-то времени, ты просыпаешься так, как будто тебя били вс вот всё это время. Важно, чтобы в сутках было достаточное индивидуально время сна. Ну, если вам
31:57
Speaker A
нужно, допустим, 8 часов. Угу. Да. Вы можете ночью поспать 6, а потом добрать час или даже там два днём. И у вас те же получатся 8 часов. Ну, как в Испании Сиеста известно или там на в жарких странах. Ну, сейчас, конечно, меньше, но
32:14
Speaker A
раньше так было. То есть человек спал 5:00 ночью, поздно ложились, рано вставали, потом с утра работали, а потом 2-3 часа ещё спали днём, но общая длительность сна была достаточной. Что касается вообще дневного сна, даже 5 минут может освежать, считается оптимально 20-30
32:33
Speaker A
минут. Это вот с одной стороны мы ещё не успеваем дойти до глубокой стадии сна. Я как раз скажу, в чём проблема. Если вы, допустим, переспали немножко днёмгу уже некий освежающий эффект вы получите, но вам достаточно легко будет проснуться. Если вы поспали где-то в
32:49
Speaker A
районе часа и прозвонил будильник, за это время вы можете успеть дойти до глубокой стадии сна. Угу. А в этой ситуации, если вас разбудить, то реально человек может просыпаться, не совсем понимая, что происходит. И настроения никакого, и сил нет. То есть трудно
33:05
Speaker A
выходить из глубокой стадии сна, да ещё по будильнику. И здесь, если уж возникает необходимость, ну, там по полночи, не знаю, там работали или там, не знаю, ребёнок, не дай бог, там мешал спать, там болел, ну, что-то такое не позволило
33:19
Speaker A
поспать ночью, то лучше тогда уже добрать полный цикл сна, полтора-д часа, чтобы у вас прошла и первая, и вторая, и третья, а после неё ещё сон сновидение случилось.
33:30
Speaker A
нам всегда после полного снагче просыпаться, чем вот во время глубокой стадии сна. У нас получается четыре фазы сна есть, верно? А можете подробнее рассказать вот про первые два? Ну вот глубокая фаза сна плюс-минус понятен.
33:46
Speaker A
Вот первые, ну, в общем, четыре. Как это выглядит цикл? И можно ли человеку, например, мне, э, посчитать, что я лучше посплю, например, 6, 12 часов, чем посплю сем, к примеру, потому что я не войду ещё, да, когда если я семь посплю,
34:00
Speaker A
то я уже выйду из глубокого сна и буду в разбитом состоянии. А если я 6 сно, то такой: "Всё, супер." Ну, эти таблички есть, что, допустим, как какая кратность должна быть сна определённому времени.
34:12
Speaker A
Но здесь очень важно понимать, что у каждого человека своя внутренняя длительность цикла сна. Он может быть от полутора и чуть ли не до 2 с поно часов. Ну, в среднем два, но индивидуальная норма разная. И поэтому на все вот эти таблички смотреть, что вы
34:29
Speaker A
должны там вот кратно двум или кратно полутора часам, это нонсенс. Но собственные ритмы у нас именно такие. То есть давайте мы ещё раз поймём, первая стадия, она достаточно короткая, где-то 5 минут. Дрёма. Угу.
34:44
Speaker A
Потом начинается вторая. А, а в дрёме мы что делаем? Мы засыпаем её, а мы просто процесс засыпания происходит. Вот этот переход от бодрствования ко сну, он коротенький. Мы даже иногда не совсем осознаём, что мы ещё спим в этот момент,
34:56
Speaker A
да, но уже у нас появляются специфические изменения. У нас алфоритм меняется, там замедляется, исчезает. У нас медленные движения глаз появляются.
35:05
Speaker A
Ну то есть мы уже спим. Это, кстати, вот этот микросон очень опасен за рулём.
35:09
Speaker A
Человек думает, что он ещё не спит, а он уже заснул. То есть он с открытыми глазами, но уже ничего не понимает, что происходит.
35:16
Speaker A
Потом идёт вторая стадия сна, так называемая базовая. Мы до сих пор не совсем понимаем её функцию. У неё там специфические электроэнцефалографические изменения, так называемый веретёнок, как комплексы случаются. То есть мы можем, делая энцефалограмму, понять, что у нас это вторая стадия сна. Угу. Она занимает
35:34
Speaker A
где-то 40-50% времени. Дальше у нас следует глубокий дельтан. Почему дельта? У нас высокоамплитудные такие синхронизированные мозговые волны идут.
35:46
Speaker A
И вот это мы считаем вот дельтан, когда у нас гормоны всевозможные продуцируются и накопление энергии. А потом возникает ремсон сновидение, когда у нас мозг активно работает, но при этом парализованное тело. То есть мозг подаёт команды бежать, сражаться, там, не знаю,
36:02
Speaker A
догонять, убегать, а мозг при этом обездвижен. У ээ, ну, такая интересная ситуация, когда мозг активно работает.
36:08
Speaker A
Вот мы видим сны, у нас глазки бегают, да, а тело обездвижено. И вот это называется полный цикл. Первая стадия, вторая, третья, потом ремсон.
36:19
Speaker A
Всего четыре стадии. И этот цикл, длительность этого цикла где-то вот в среднем 2 часа, но может быть от полутора до 2 с по часов. Угу. В идеале, конечно, желательно просыпаться после полного цикла сна. То есть, когда мы увидели РМС, сновидение и в конце этого
36:36
Speaker A
цикла проснулись. Вообще каждый здоровый человек после каждого такого цикла сна, даже среди ночи, немножко подбуживается.
36:43
Speaker A
Мы даже видим, что он открыл глазки, повернулся, поменял позу, ну, заснул и даже забыл, что он просыпался. То есть это лёгкое пробуждение после полного цикла сна. Угу. Но как сделать так, чтобы просыпаться вот ровно после этого полного цикла сна? У нас даже, знаете,
36:59
Speaker A
одно время была мода на так называемые умные будильники. Ну, то есть это трекер, который отслеживал стадии сна. И как раз, когда заканчивался мсон, он подбуживал человека. Ну, срабатывал будильник. Угу. Но до сих пор технологии не позволяют вот так суперточно
37:15
Speaker A
определить, и всё равно может будильник сработать, а ты тамм в глубокой стадии сна. Ну и это не совсем хорошо. Самая эффективная техника, чтобы вы прекрасно просыпались вот за 5 минут до звонка будильника, попробуйте 2 недели вставать в одно и то же время. У вас все
37:31
Speaker A
абсолютно циклы подстроятся под это время подъёма, и вы начнёте просыпаться ещё раз за 5 минут до звонка будильника с ощущением, что вы прекрасно выспались.
37:40
Speaker A
Но другое дело, что кстати, те же доярки, они никогда не ставят будильники. Доярки, да, потому что коровы, извините, у них не довятся в рабочее время, в рабочие дни как-то по-другому и в выходные. Они всё время в одно время доятся, да. И, э, но
37:55
Speaker A
современный человек вот всё время туда-сюда ритмы сбивает. И поэтому вот возникает проблема. Кстати, из-за того, что я в 8:00 утра встаю по будильнику прямо стабильно, у меня бывает такое, что я прямо посплю даже 4 часа, ээ, и я
38:09
Speaker A
всё равно просыпаюсь вот к восьми. Как вы сказали, в принципе, если есть стабильный прямо такой график просыпания, пробуждения, то он тебя, ну, у меня, например, будет даже, когда я сплю очень мало, всё равно просто автоматически это происходит. Настолько
38:23
Speaker A
привык, ещё раз, да, ещё раз просто организм привык вставать в это время. утраслий график будете просыпаться гораздо более свежим и отдохнувшим.
38:37
Speaker A
Можно ли обмануть мозг и заставить его думать, что вы выспались? Возможно ли так сделать? Ну, знаете, а вот если водички не попить, как можно обмануть себя, что у тебя жажды нет? Угу. Никак.
38:50
Speaker A
Угу. То есть, ну как можно обмануть? можно стимуляторами обмануть, кофеином можно обмануть. То есть, да, мозг какое-то время у вас профункционирует.
39:00
Speaker A
Ну, там много всяких стимуляторов у нас и фармакологические есть, и так далее, да. Но это как брать кредит в банке. Вы сможете на какое-то время взять, но потом отдавать придётся, да, ещё с процентами отдавать. А проценты - это
39:15
Speaker A
ваше здоровье, ваши какие-то те же там инфекционные болезни, которые обострятся, там отупеете слегка и не те решения принимать будете. В спорте результаты упадут. То есть тут выбирайте то ли поспать хорошо, то ли потом, так сказать, испытывать какие-то проблемы,
39:32
Speaker A
если вы не доспали. Я, кстати, классные исследования смотрел и тезисы по сну как раз про то, что спортсмены профессиональные, я получаю там на 80% чаще травмы, когда они не высыпаются. То есть получается, что нервная система не восстанавливается и контроль движения
39:48
Speaker A
становится намного хуже. Правильно? Однозначно. Однозначно. По этому поводу масса работ есть, что то есть, вообще-то говоря, все серьёзные профессиональные спортсмены, у них очень серьёзный график сна. Ну, я имею в виду, то есть их тренер, и они сами понимают, что нужно
40:04
Speaker A
ээ чётко следовать тому, чтобы хорошо спать. Угу. Потому что, да, мышечная память формируется во сне. Сами мышцы тоже растут лучше, развиваются во сне, потому что, опять же, это завязано на гормон роста, который, собственно, и продуцируется у нас в глубоких стадиях
40:19
Speaker A
сна. Да. Что там? Слушайте, а внешний вид? Угу. У нас ээ если человек не доспал, почему у нас гусиные лапки появляются, мешки под глазами появляются, вообще кожа дряблая становится? У нас коллаген продуцируется ночью и тоже завязан на продукцию
40:35
Speaker A
гормона роста. А днём разрушается, и если мы банально не досыпаем, у нас коллагена становится в коже меньше, и, соответственно, мы выглядим хуже. Я всегда люблю вспоминать, знаете, спящую красавицу.
40:50
Speaker A
Ведь она, когда спала, она была юна, красива, стройна и вообще всё время замечательно выглядела. Да. А вы знаете предложение этой сказки-то? Ну, когда принц её поцеловал, что дальше-то было? Не особо помню. Ну, как там дальше? Она постарела, заболела
41:05
Speaker A
под агрой, ожирением, диабетом, атеросклерозом, сморщилась и умерла от старости. Попала, короче, в мегаполис. Ну, в общем, да, как-то жизнь стала на работу так себе, да. То есть для того, чтобы выглядеть свежо и условно предотвратить появление там морщины и прочего такого
41:25
Speaker A
таких сюрпризов возрастных, то лучше спать достаточно. И почему, кстати, вот я смотрел всегда, привожу в пример этот рилс, который мне попался. Там девочка снимала, что встреча выпускников ровно через 10 лет после того, как ну они закончили школу.
41:42
Speaker A
И она снимает там сначала альбом, как выглядел там девушка на альбоме, потом ровно через 10 лет она выглядит так.
41:49
Speaker A
Так-то. Но всех парней, которые она снимала, парни выглядели так, как будто у них за год за два шёл. То есть прямо настолько там полысели, морщины, прямо лишний вес и так далее. Ну, слушайте, я хочу сказать, наверное, уже с позиции
42:05
Speaker A
своего возраста сам могу сказать, что я-то стараюсь своим же рекомендациям следовать. Мне ведь тут уже вот месяц назад 60 исполнилось. И как-то, слава богу, глядя на своих соучеников, я понимаю, что я выгляжу чуть получше. Ну, вы очень свежо выглядите, очень супер
42:23
Speaker A
энергично вообще. никогда не жертвую своим сном. Ну, по молодости, конечно, бывало, но с тех пор, как я занялся самнологией и вообще людям несу чистое, светлое, да, что они должны хорошо спать. А представьте себе, если бы я сам не следовал своим советам, это знаете,
42:39
Speaker A
вот карикатуры такие есть, когда сидит такой толстый такой диетолог, говорит: "Ну, я вам сейчас расскажу, как похудеть". Да, да. Или такой толстый кардиолог с сигаретой и рассказывает пациенту: "Ну вы же знаете, если вы будете толстым и курить, у вас будет
42:52
Speaker A
инфаркт миокарда и вас нужно как-то лечить". Да. И если я так бы такой, знаете, тоже весь такой плохо спящий синяками под глазами сказал: "Я сейчас буду учить вас хорошо спать и вообще, чтобы у вас стресса не было". Ну я бы
43:06
Speaker A
комично, наверное, комично выглядело бы, да? То есть я сам стараюсь следовать своим же рекомендациям и, наверное, поэтому не неплохо, так сказать, сохранился, если так можно выразиться.
43:18
Speaker A
Вот мы живём в мегаполисе, и мы живём в пространстве, ну, так географически так получилось, что у нас четыре сезона, да, таких прям. А, но мне кажется, как будто бы это очень сильно влияет на сон, потому что, например, там летом в 5:00
43:33
Speaker A
утра уже светло, а зимой там ещё в 9-10 утра суперпасмурно. Как в данном случае нам можно вот там жителям Москвы и в целом у нас в России адаптироваться под вот эту сезонность и географическую составляющую?
43:51
Speaker A
Ну да, говорят, что вообще-то люди произошли на экваторе, там всё стабильно, 12 часов в день, 12 часов ночь, да, мне кажется, как будто бы просто когда у тебя весь год один и тот же сезон, то как будто бы намного легче
44:03
Speaker A
вот адаптироваться под это и просто жить просто понимая, что у тебя каждый день одно и то же будет.
44:10
Speaker A
Но цивилизация с одной роны, конечно, принесла много рисков в отношении сна, но если грамотно использовать достижения цивилизации, то мы вполне можем подстроить свой организм, вернее, настроить, даже несмотря на какие-то вот эти колебания природные. Мы отменили переход на летнее время, да, и у нас в
44:30
Speaker A
июне в Москве, как вы думаете, во сколько начинает светать? В июне, в июне, 22 июня. По ощущениям где-то в 6:30, может, вот такое 3:30 встать начинает. 3:30, а солнце встаёт.
44:47
Speaker A
Я просто глубоко сплю в это время. У вас шторы, да? Ну, вы ж просыпаетесь, всё хорошо, да? А в 3:30 солнце встаёт. И если нет нормальных штор и свет начинает светить, и даже через закрытые глаза попадает в мозг, падает продукция
45:05
Speaker A
мелатонина, человек начинает раньше просыпаться. Далеко не всем это нравится. Не все ж в 3:30 вскакивают и бегут на прогулку, да? Потому что легли ещё только в ночи. Ну да. То есть мы можем первое сделать бкаут и создать темноту в спальне. И мозг будет думать,
45:21
Speaker A
что вообще-то ночь. Угу. Другое дело, что если мы говорим про тёмное время года, когда у нас с утра человек встаёт, а всё темно, и продукция мелатонина продолжается, и как же идти на работу, практически всем своим пациентам я рекомендую применение
45:38
Speaker A
светотерапии. Это или специальные лампы такие белого света, или даже специальные очки. Они поверх даже очков одеваются и светит источник света прямо в глаза. И он имеет определённый спектр, характерный для солнечного света. Угу. И как только человек встал, вот он пошёл,
45:56
Speaker A
не знаю, там утренний эмоциончик такой, там, не знаю, зубки почистить, кофе попить, ещё что-нибудь такое, зарядку даже сделать, можно одевать эти очки, и мозг будет думать, что взошло солнце.
46:08
Speaker A
Прекрасно подстраивая свои циркадные ритмы, хотя ещё на улице темно, а мозг будет думать, что уже светло. Я скажу, даже вот в этих северных странах, допустим, в Финляндии и Швеции, там прямо и целые национальные программы по обеспечению, световому обеспечению в
46:24
Speaker A
тёмное время года. То есть это специальные лампы на работе, яркие такие вот офисные, чтобы мозг понимал, что это вообще-то день, хотя там, допустим, вообще полярная ночь где-нибудь в районе Мурманска, например, да? И в этом смысле, если мы вот утром обеспечиваем
46:41
Speaker A
яркий белый свет, мозг понимает, что встало солнышко. Хотя, может быть, темно. А ночью условно обеспечиваем бкаут. Даже если вы встаёте в 8, а солнце встало там в 3:30, то вы можете спокойно подстроить ваш режим, используя современные технологии, для того чтобы
46:58
Speaker A
условным днём у вас было светло. Угу. А условной ночью темно. Ну да, да, да.
47:04
Speaker A
Сейчас это всё позволяет, да. Сейчас вообще такая технология умного дома даже есть. У вас, допустим, вечером свет будет постепенно приглушаться за там час-два до сна. А с утра шторы будут сами открываться или лампы включаться, и вы будете просыпаться, имитируя рассвет
47:20
Speaker A
фактически. То есть лампа постепенно увеличивает освещённость, такой светобудильник срабатывает фактически, и мозг думает: "Да, солнышко восходит, всё, пора вставать". Ран, скажите, пожалуйста, а вот вы принесли советы по здоровому сну 5.0? А что сюда входит?
47:34
Speaker A
Давайте покажем. Вот видите такие советы по здоровому сну. Вам обязательно надо прочитать зомбирование такое, да?
47:44
Speaker A
Ну, на самом деле, это 60 страниц такая вот такая мини-библия здорового сна. Угу. Гигиена сна и спальни, сон и образ жизни, стресс и сон. Вообще 90% проблем со сном обусловлено стрессом. Джетлак вот как раз смена часовых поясов.
48:00
Speaker A
Бессонница, храп попное сна. Вот такие основные болезни. И в общем я скажу, что когда ко мне приходит пациент, я всегда начинаю с базы. Вот не с того, что мы сейчас найдём какие-то болезни и вас тут залечим, а с режима ограничение
48:16
Speaker A
кофеина, физическая нагрузка и так далее, и так далее. И вот та база, которая в этой книжке в 50 как минимум процентах случаев позволяет улучшить или нормализовать сон без всяких таблеток.
48:27
Speaker A
Угу. Так что можно, допустим, вашим зрителям презентовать эту книжку. Друзья мои, мы, э, ну вот смотрите, эта книжка, она, я считаю, что это прямо база-база такая, фундамент, на который можно смотреть и ориентироваться и понимать, что нужно вообще делать структурно для
48:44
Speaker A
того, чтобы улучшить качество и в целом жизнедеятельность своё. Смотрите, роман дарит вам эту книжку в электронном формате, а, при двух условиях. Первое, нужно репостнуть наше видео, YouTube видео у себя в сторисах, отметить аккаунт Романа, отметить аккаунт мой и
49:05
Speaker A
написать мне в директ слово сон. И автоматически мы отправим вам электронную версию вот этой базы фундамента структуры, которая прямо является, мне кажется, ну вот, как вы сказали, Библией. А я останусь без работы. Все начнут лучше спать, и у меня
49:22
Speaker A
снизится поток пациентов. Так нет, наоборот, люди задумаются: "Вау, круто, появятся какие-то частные случаи в любом случае". И да нет, это, конечно, шучу. Слушайте, есть масса других ещё проблем со сном. Как раз когда, ээ, я скажу к врачам только
49:39
Speaker A
попади, это же тут же залечат. То есть лучше сначала мы всё найдём, предпринять, да, какие-то шаги самостоятельно, очевидные, которые на поверхности лежат, да, и может быть тогда и не надо будет ходить к доктору самнологу там за какими-нибудь таблетками. Ну, то есть по сути вообще
49:54
Speaker A
вот эта история - это настолько превентивная вещь к твоему здоровью. То есть что делай это, и ты не будешь болеть, и тебе не нужно будет ходить к врачу. А, слушайте, ну, а вот человек зачем занимается спортом, например? Он
50:09
Speaker A
что, больной? Нет, он хочет улучшить свои какие-то кондиции физические. Так и здесь ты, выполняя какие-то простые достаточно рекомендации, ты будешь лучше спать, а дальше будет и лучше спорт, и лучше ум, и так далее, и так далее. И в
50:23
Speaker A
этом смысле, да, это профилактика каких-то болезней, это вообще хорошая хорошая жизнь ваша, потому что если вы хорошо высыпаетесь, вы хорошо проведёте день, а вы хорошо провели день, вы потом хорошо поспите.
50:36
Speaker A
Это точно. Так, у меня вопрос по поводу ребят, которые работают там посменно 2:2, например, или 1:3. 13, насколько понимаю, это один день. Вот прямо сутки человек работает.
50:49
Speaker A
как в данном случае вообще можно жить с хорошим качественным сном? Потому что это же сутки без сна - это достаточно сильная такая перестройка всего организма. К сожалению, порой ко мне, когда приходят такие пациенты, и я, ну, естественно, расспрашиваю о заболеваниях, об анамнезе
51:07
Speaker A
и так далее, человек приходит, у него уже, ээ, гипертония, у него проблемы со щитовидной железой, у него проблемы там язванадцатиперстной кишки, синдром раздражённого кишечника, тревога, депрессия, ну и куча бессонница, естественно. То есть это уже организм сказал: "Не хочу". Угу. И здесь порой
51:29
Speaker A
совет следует просто менять работу. То есть тут или здоровье, или продолжение сменного графика. Другое дело, а что делать, чтобы как можно дольше продолжать работать в сменном графике и как-то переносить? Опять же смотрим базу. То есть это регулярная физическая
51:47
Speaker A
нагрузка, это устранение вредных привычек, это здоровое питание, это должное количество витаминов, микроэлементов. То есть, чем мы будем здоровее, тем легче и дольше мы сможем переносить вот такое насилие над организмом.
52:04
Speaker A
Ну вот эти рекомендации даются. Дальше может могут быть более специфические рекомендации ну допустим применение того же мелатонина. Если человек пришёл после ночной смены и ему нужно с утра лечь поспать, можно принять, допустим, мелатонин. Это такая сигнальная молекула, которая говорит мозгу, что вот
52:21
Speaker A
тут нужно поспать. И человек, соответственно, может поспать в первую половину дня. Можно рассуждать там ещё о каких-то, так сказать, ну, более медицинских аспектах, но прежде всего, ещё раз, в базе это здоровый образ жизни, и тогда вы достаточно долго
52:37
Speaker A
сможете переносить JТЛАК. В общем, если человек работает 1:3 и зарабатывает, например, больше, чем если бы он работал 5:2, то лучше, на самом деле, переходить на 5:2, меньше зарабатывать, но зато быть здоровым, потому что ты впоследствии потратишь в десятки раз больше денег на Я как раз
52:53
Speaker A
часто раска пациентам задаю вопрос: "Слушайте, вот пришли ко мне, заплатили кучу денег, а вы ещё сходили к кардиологу, к эндокринологу, к гастрентерологу и вообще там на больничном посидели сколько времени. Вы подумаете, вы сколько уже денег или потратили, потеряли на этом. Может быть,
53:10
Speaker A
всё-таки вот эту сумму лучше инвестировать в ваш вы чуть меньше будете зарабатывать, но вы не меньше потратите на врачей, докторов и так далее. У нас ээ тема биохакерства сейчас суперпопулярная. Вот, например, аура, кольцо моё. Это один из методов такого
53:28
Speaker A
биохакерства. То есть ты отслеживаешь, так, сколько у тебя там этого сна? Ну, например, у меня очень быстрое засыпание бывает такого, что я прямо у меня показывает кольцо, что я засыпаю за одну минуту. Это плохой индикатор, потому что я перегружаю свою
53:42
Speaker A
нервную систему, и мне нужно как бы оптимально засыпать, например, 5-10 минут. А что вы вообще скажете на тему биохакерства в направлении вот именно сна?
53:56
Speaker A
Ну, действительно, если вы засыпаете буквально за 1ну минуту, это значит, у вас дефицит сна. Угу. Ну, то есть, в общем, вы не досыпаете, и тут нужно чуть-чуть побольше поспать, и вы немножко подольше будете засыпать. Ну, тут, правда, палка о двух концах. Если
54:09
Speaker A
слишком долго лежать в постели, вы начнёте долго засыпать. И есть хорошее выражение, что хочешь быть строенным, немножко не доедай. А хочешь хорошо спать, немножко не досыпай. Ну, немножко. Угу. Теперь, что касается гаджетов. На самом деле это интересная технология, которая позволяет мониторить
54:28
Speaker A
фактически сон, когда ты заснул, когда ты проснулся и даже внутри сна оценивать стадии и циклы сна. Но хочу сказать, что все гаджеты, они оценивают всего три стадии, а не четыре. Там поверхностный сон, глубокий сон и ремсон. А вообще-то
54:45
Speaker A
у нас четыре стадии: первая, вторая, третья и четвёртая. Просто первую и вторую стадию трекер не может дифференцировать. Вот когда у нас датчики на голове стоят, там энцефалограмму смотрим, там мы более точно понимаем. А вот первую и вторую стадию трекеры объединяют и называют
55:01
Speaker A
поверхностным сном. Глубокий сон - это вот этот дельта сон, так называемый, это третья стадия сна. Ну и ремсон - это, собственно, и на трекере, и на полисомнографии - это ремсон. то часто задают вопрос у меня люди вот почему там
55:14
Speaker A
три стадии, а там четыре стадии, но в среднем трекеры показывают достаточно правильно стадии сна, но очень большая может быть вариабельность, ну, так называемая вариабельность параметра. И если трекер показывает вам даже мало, например, глубокого сна, Угу.
55:32
Speaker A
это далеко не факт, что его может быть мало. Просто индивидуально у вас трекер ошибается. Вообще бывает, знаете, смешная ситуация. Есть даже такое заболевание сейчас называется ортосомния, когда человек начинает заморачиваться по поводу качества своего сна и, как правило, ж начинает
55:48
Speaker A
мониторить, на него падает огромное количество информации. Да, а индекс должен больше 80 быть, а у вас он 60 или там, а у вас мало глубокого сна, а у вас он недостаточно освежающий. И уже сама мысль о том, что трекер показал, что сон
56:06
Speaker A
неосвежающий, вызывает у человека ощущение, что ему плохо. И ко мне в месяц, ну, человека два-три приходит обязательно, говорит: "Доктор, у меня очень большие проблемы со сном". Говорю: "А что такое? У меня мало глубокого сна или у меня индекс 30?" Говорю:
56:22
Speaker A
"Слушайте, а что такое индекс 30?" Ну вот у меня там колечко или трекер показал. Говорю: "Слушайте, а вот пока у вас не было этого колечка, как вы спали?" Да, в общем, неплохо спал.
56:32
Speaker A
говорю: "Ну так, выбросьте это колечко и спите хорошо". То есть да, это интересно, но это нужно грамотно оценивать. Первое, лучше смотреть в динамике. По одному конкретному показателю плохо, хорошо, очень сложно, потому что, ещё раз, трекеры индивидуально могут показывать разные
56:50
Speaker A
вещи. Угу. Но в динамике, если вы начали предпринимать какие-то усилия для того, чтобы улучшить сон, режим соблюдать, кофеин ограничили, нагрузку добавили, и вы видите, что результаты растут в трекере, индексы улучшаются, длительность сна глубоко увеличивается.
57:06
Speaker A
Вот эта относительная динамика показывает, что вы в правильном направлении движетесь. Угу. Это хорошо наблюдать, в принципе, достаточно долго, если вы хотите последить, а соблюдаете ли вы режим. Потому что особенность мозга, вот как я поспал сегодня, я помню, что было через 3 дня, практически
57:24
Speaker A
нет. А что через неделю вообще человек рассказывает сказки, как ему, казалось бы, что он там делал? Угу. В зависимости от того, что ему хочется рассказать. Ну, такое вот странное ощущение, когда человек, ну, он искренне верит, хотя врёт. Понимаете, как? И вот в этом
57:40
Speaker A
смысле, да, хорошо, если вы предпринимаете какую-то программу улучшения сна, оздоровления и так далее, и всё это контролируете трекером и видите, что результаты улучшаются. Вот в этом смысле, да, можно применять. А просто каждый раз смотреть и думать про конкретную ночь: "Ой, у меня тут плохо и
57:56
Speaker A
теперь я весь день буду страдать". Вот это контрпродуктивно. О'кей. А какие у нас ещё есть гаджеты, которые могут помочь вообще отслеживать или, возможно, улучшить, в общем, качество сна? Вы сказали про умные будильники, но у меня почему-то умные будильники ассоциируются
58:12
Speaker A
немножко с другим. Это когда будильник начинает создавать помещение свет для того, чтобы мы мягко проснулись, понимаете, да? То есть потихонечку, потихонечку начинает имитировать рассвет у человека. И он такой: "Оп, я проснулся, потому что у меня уже там мелатонин упал из-за того,
58:31
Speaker A
что свет попал". Это не умный будильник, это светобудильник. Светобудильник. То есть у нас в природе не возникает так: "Упс, и свет включился, солнце появилось". Да, оно восходит и постепенно увеличивается освещённость.
58:44
Speaker A
Это, ну, эволюционно так заложилось. И организм постепенно просыпается. И в этом смысле светобудильник что делает?
58:51
Speaker A
Допустим, если у вас будильник стоит на 8:00 утра, в 7:30 начинает увеличиваться освещённость или в комнате, если это технология умного дома, или просто на тумбочке стоит такой приборчик, сверху лампа, и она начинает увеличивать освещённость. причём такого красноватого до ярко-жёлтого света, ну, фактически
59:08
Speaker A
имитируя расцвет. И даже если вы спите, то через закрытые глаза фотоны света попадают в глаза на сетчатку, активизируют её, подавляется продукция мелатонина, и вы гораздо легче просыпаетесь. Вот это, собственно, умный будильник или, так сказать, светобудильник. Но если мы говорим про
59:27
Speaker A
классические это понимание умного будильника, который прямо отслеживает стадии сна, то для этого нужен как раз трекер. Угу. Который будет смотреть, а когда у вас закончилась стадия сна РМ, сновидений, и в этот момент вас будить.
59:41
Speaker A
А, ну то есть я надеваю что-то здесь, а или или он же будет он же А он же начинает просто вибрировать или пищать, или вибрировать. То есть он сам вас и разбудит. Вибрива круто. То есть у нас получается, что из гаджетов может
59:53
Speaker A
помочь? Ну вот кольцо может помочь. Светобудильник может помочь. Кольцо может помочь с точки зрения оценки контроля и каких-то э действий, которые вы предпринимаете для улучшения сна.
60:02
Speaker A
Посмотреть, что реально сон улучшается. То есть повышает осознанность относительно сна. Что у нас ещё из гаджетов может помочь? А увлажнители.
60:10
Speaker A
Увлажнители. Увлажнители в спальне. Вообще, когда у нас отопительный сезон, у нас вообще континентальный или близкий к континентальному климату и холодный. У нас Москва одна из самых холодных столиц мира, между прочим, и сухо. И дополнительно отопительные системы выжигают влагу. У нас в спальне
60:29
Speaker A
влажность может падать ниже 30, ниже 20%. А что такое 20%? Это влажность днём-летом в пустыне сахара. То есть у нас всё абсолютно высыхает, кожа сохнет и сморщивается. Женщины ж обмазываются все какими-то там кремами, чтобы оно ж не не сморщилось всё. Слизистые
60:48
Speaker A
реагируют отёком. Пыль летает и всё это даёт дополнительную аллергию. чихание, заложенное с носа, там дерёт горло и так далее. И в этом смысле прямо увлажнители есть, которые электронные, с электронной прямо системой настройки. У, и они тихие, они ультразвуковые, такую взвесь
61:07
Speaker A
водную дают. То есть ты поставил, допустим, 50-60% влажности, и он в течение ночи этот увлажнитель будет поддерживать эти 50-60% влажности, что оптимально для организма. Угу. И у нас в спальне стоит, у сына в спальне стоит ночью увлажнителей, которые обеспечивают
61:23
Speaker A
влажность. Угу. А дальше, что ещё? Если мы про такие какие-то гаджеты говорим, это очистители воздуха. Это вообще даже начинать не с очистителя воздуха, нужно с обстановки в спальне начинать. В спальне должна быть кровать, две прикроватные тумбочки и всё. Ну, максимум закрытый плотяной
61:44
Speaker A
шкаф. А иногда я, когда с пациентами работаю, я всегда, у меня есть целое занятия по гигиене с наи спальни, и я там человек заполняет анкету из сорока вопросов, ещё такое круговое видео в спальне снимает. Угу. Слушайте, чего там
61:58
Speaker A
только не увидишь. Какие-то белены на стенах, ээ, чучело животных, которые человек где-то там охотился на них и в спальне там медведь висит.
62:09
Speaker A
Просыпаешься, круто, цветы кругом. Это же какой-то там кислород даёт. Вот всё, что висит, это всё пылесборники или даже ковёр просто такой волосатый лежит, говорит: "Вот хорошо мягко ходить, но там это пыль". И потом это всё летает, особенно в сухой спальне. Цветы уж
62:27
Speaker A
кислорода там они чуть дают, но грунт - это выброс кучи спор, грязи, пыли. И этим мы потом всем тоже дышим. Бактерии, которые там живут. Угу. То есть обеспечить нужно чистоту в спальне, чтобы там не было, как правило, никакой
62:40
Speaker A
пыли, грязи. Угу. Ну, а, кстати, если ещё увлажнитель работает, он ещё и прибивает эту пыль, то есть она меньше летает. А по поводу увлажнителя, кстати, я недавно выбросил свой увлажнитель, потому что он там я мне потому что жена
62:54
Speaker A
сказала, посмотрела там выпуск про грибок и про плесень, про то, что если мы ставим там сильные увлажнители, которые работают у нас дома, они как будто бы стимулируют рост грибка и вот плесневелых таких культур у нас, э, дома. И это даже хуже, чем если будет
63:12
Speaker A
сухо. Слушайте, любое лекарство неумеренным дозированием можно превратить в яд. Угу. Ну да, если у вас будет стопроцентная влажность, там начнёт расти плесень и грибок. Но добиться увлажнителем в спальне влажности 100% невозможно. То есть, дай бог, птися достичь. То есть, да, если
63:31
Speaker A
это постоянная сырость, да, но невозможно обычным бытовым увлажнителем обеспечить такую влажность в спальне. Круто, всё зафиксировал. Так что я снова куплю ещё раз увлажнитель. Зря выбросил.
63:44
Speaker A
У нас получается гигиена сна заключается в том, что у нас максимально свободное пространство, чтобы у нас не задерживалась там пыль, грязь и так далее. Второе, у нас есть увлажнитель.
63:54
Speaker A
То, что помогает нам насытить условно влагой нашу кожу и прибить всю пыль. Третье у нас что светобудильник, например, тот же самый, да, который в тёмное время года будет вас будить, ну, то есть увеличивать освещённость спальни, имитируя рассвет. следующее,
64:09
Speaker A
ну, если это можно назвать гаджетом, блкаут шторы, потому что летом, наоборот, нам надо как-то отгораживаться от избыточной освещённости и чтобы мы спали всё-таки в темноте. Угу. Ээ и если мы говорим про очистители воздуха, ну, есть специальные там мойки
64:25
Speaker A
воздуха, которые через себя пыль прогоняют, есть бризеры. Вот, например, если мы открываем окно, а мы живём, например, где-нибудь там с выходом на улицу. Мало того, что шумно, мало того, что, так сказать, пыль оттуда летит, и делаются такие системы. Наружу делается
64:42
Speaker A
дырка, да, но стоят системы фильтрации воздуха. То есть он закачивается оттуда, но он очищается, там и шумо поглощающие фильтры стоят и так далее. И воздух уже заходит. То есть мы открываем как бы бризер, заходит воздух, но он очищенный
64:58
Speaker A
заходит к нам. Это крутая штука, да? Дальше дальше у нас шум мешает. Ну, реально в городе часто мешает шум. И не то, что даже внешний там телевизор за стенкой у кого-то работает, соседи ругаются, кто-то танцует, кто-то там поёт, кто-то на пианино играет. Это
65:16
Speaker A
может мешать тоже сну. И здесь, ну, можно, конечно, прямо системы шумоизоляции ставить, ну, там спальню шумоизолировать, но это достаточно дорогое удовольствие, но можно использовать беруши. Угу. Причём они разные есть, желательно восковые, которые или восковые, вернее, даже правильно, которые они когда вставляются
65:37
Speaker A
в в уши, они распределяются по уху, но не давят. Потому что, если мы вставим обычную пену или гель туда, он распрямляется и давит на ухо, и не очень хорошее ощущение возникает. И вот из воска, которые ээ беруши, они гораздо
65:54
Speaker A
лучше, чем, ээ которые какие-то другие. Есть ещё такие, мне это нравится, акустическое одеяло. Вот, допустим, какой-то информационнозначимый шум мы плохо переносим. Телевизор там какая-то новости рассказывают, да, и мозг всё время постоянно воспринимает это. Лиш шум трафика, это как некая опасность.
66:14
Speaker A
Мозг всё время анализирует. Но мы можем прекрасно спать под шум прибоя, под шум ветра, шум дождя. Ээ, вот я в Сочи люблю там в санатории такой корпус Приморский, там монетки прямо в воду можно бросать.
66:26
Speaker A
Когда там шторм прекрасно спится, хотя это прилично шумит с открытым окном. Можно делать такие специальные или даже машинки раньше были генераторы белого шума такой, ну для детей, например, ставят вот для, да, звук между каналов или дети под фены
66:43
Speaker A
очень любят засыпать, между прочим, да, под звук фена. То есть вот этот незначимый шум перебивает информационнозначимый шум. И ты можешь включить, ну или даже сейчас специальные наушнички есть, там с шумоподавлением или с какими-то звуками. Ты можешь даже намиксовать, что тебе больше нравится,
66:59
Speaker A
там шум дождя, прибоя, птичек и так далее, под которые тебе будет приятно засыпать, но он перебьёт информационнозначимые шумы в спальне.
67:07
Speaker A
Вот это тоже можно использовать такие гаджеты, которые улучшают засыпание, потому что вы не просыпаетесь или не возникают проблем из-за информационно значимых шумов.
67:18
Speaker A
Я смотрел американских ребят, блогеров некоторых, которые прямо по здоровому образу жизни очень сильно двигается.
67:26
Speaker A
И часто начал замечать, что они утром ставят инфракрасное такое излучение. То есть они прямо с утра проснулись, сели, там у них такая панель, они включают и красным излучением на них прямо светит. Имеет ли эту роль в формировании например циркадных
67:43
Speaker A
ритмов? А в чём какой-то смысл, не совсем понятно. Не знаю, моделирование, может быть, солнечного света, не знаю, так лучше тогда же, собственно, тогда не инфракрасная панель, это наоборот яркий голубой спектр. Вот как, знаете, ээ энергосберегающая лампа. У нас есть
68:00
Speaker A
тёплый свет, он немножко такой желтоватый, это где-то 1.700-2.500 кельвинов. Кстати, на каждой лампочке с энергосберегающей написана цветовая температура. Есть ваты - это мощность, да? Да. А есть цветовая температура и есть тёплый свет - это где-то 1.700-2500 кнов. А есть яркий белый
68:20
Speaker A
офисный свет - это 5.500-6500.000 квинов. Так вот, утром желательно, чтобы был как раз вот этот яркий офисный свет. Кстати, сейчас в новых вагонах метро у нас циркадное освещение. Едешь, ездишь ты утром, и там яркий вот такой голубоватый спектр, а
68:37
Speaker A
вечером едешь, он такой приглушённый и рыжеватый. То есть даже там вот так вот сейчас сделано, да, чтобы организм вечером не активировался от этого света.
68:47
Speaker A
А инфракрасные панельки, ну, может быть, это какие-то другие там, ну, якобы инфракрасный свет улучшает микроциркуляцию в тканях, там как-то человек омолаживается и так далее, но это не совсем в отношении сна. А вот нейробиолог, например, Эндр Хуберман есть такой, я его тоже слушал, и он
69:04
Speaker A
рассказывал про вечернюю рутину, что нужно делать вечером. А можете тоже рассказать подробнее, как что нужно делать вечером для того, чтобы у вас был, ну, максимально качественный сон впоследствии? Я бы даже сказал, что первый шаг из постели утром - это уже
69:19
Speaker A
первый шаг к постели вечером. То есть нужно думать не о том, что делать вечером, а нужно думать о том, что ты сделал прямо с утра и в течение дня.
69:29
Speaker A
Во-первых, соблюдение режима. Это ты утром должен подумать, что ты должен встать в своё время, а не отоспаться до обеда. Угу. Потом это, если мы работаем, уменьшение степени стресса. А 90% всех проблем с засыпанием - это накопленный за день стресс. И мы должны, во-первых,
69:48
Speaker A
делать перерывы в работе. Раз. Во-вторых, ограничить информационный яд, который постоянно капает на мозг в виде вот этих непрерывных новостей. Мы должны уменьшить потребление кофинсодержащих продуктов, потому что они раздражают мозг и вызывают стресс и мешают заснуть.
70:04
Speaker A
Физическая нагрузка - это вообще огромный метаобзор 2023 года, который говорит о том, что регулярная, средняя и высокоинтенсивная нагрузка физическая эффективнее психотерапии и фармакотерапии в лечении стресса, тревоги, депрессии и бессонницы.
70:22
Speaker A
То есть вот побегал, позанимался спортом, да, универсальные докторы, не надо таблетки вечером будет пить.
70:29
Speaker A
И если уже только, а если вы безобразно провели день, отоспались там до как бы не буду вызырми такой, до чего вы отоспались, да? Выпили 6-восемь чашек там заварного кофе, синдром трёх кресел, кресло автомобиля, кресло на работе, кресло дома возле телевизора, да, вы
70:48
Speaker A
постоянно, да, смотрите смартфон, какие-то новости перед сном. То есть у вас физической нагрузки никакой нет. Так какой там уже думать вечером? Поздно пить боржом, говорится, если почки отвалились. 100%. Так, и здесь день проводим нормально, да, есть вечерняя рутина, это так называемый ритуал.
71:06
Speaker A
Кстати, как ребёнка, вот вы как укладываете ребёнка, у вас есть некая последовательность действий для того, чтобы его уложить. Ну, не знаю, там ваночку при там покушал, ваночку приняли, песенку спели, поголовки погладили и ребёнок заснул.
71:20
Speaker A
Да, и у взрослого мозгу среднестатистическому нужен час, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному и к засыпанию. Невозможно без 5-12 там чатиться активно, с кем-то ругаться по телефону и думать: "Почему же 5 минут первого не засыпаю?" То есть
71:38
Speaker A
нужен определённый ритуал, который приведёт к тому, что мозг успокоится. приняли ванну, не знаю, вечерний эмоцион какой-то, общение с близкими, почитать книжечку, но только не новости в смартфоне, да, там про секс вообще все давно забыли.
71:56
Speaker A
Повод секса, да, это очень важно. Дадада. А это ж тоже расслабляет и усыпляет. То есть, в общем, общение с близкими. И, э, вот это подведёт вас к тому, что вы прекрасно заснёте там в то время, которое вы хотели. Угу. По поводу
72:10
Speaker A
секса, кстати, это интересно, потому что есть Брайан Джонсон. Вы слышали про такого миллиардера биохакера, который слыг в комментариях: "What about the sex?" И он никогда не отвечает на этот вопрос. Вот. То есть это слепое пятно?
72:25
Speaker A
То есть он говорит: "Я засыпаю там в 9:00 вечера или в 8:00, он вечера засыпает, уже не помню. И всё". А вот эта история умалчивает. В общем, ну, слушайте, он, наверное, не хочет рассказывать о своих похождениях. Не, ну
72:36
Speaker A
люди-то с точки зрения функциональности, а лучше это потом или лучше когда-то там. Слушайте, ну вообще зачем живёт любое живое существо? Продолжать род. Ну да. Основная задача какая? Продолжить род. Ну вообще, то есть смотрите, поспать, пожрать, секс и физическая
72:51
Speaker A
нагрузка. Ну за кем-то погоняться или от кого-то поубегать, да? А у нас ради достижения каких-то высоких далёких целей человек всего себя этого лишает, а потом думает, что же у него там бессонницы тревоги депрессии вообще смысл жизни потерялся.
73:07
Speaker A
Ну, вообще, знаете, есть прекрасное выражение Оша, который сказал: "Есть три ловушки, ворующие счастье". Это переживание по поводу прошлого, это беспокойство по поводу будущего, это неблагодарность к настоящему. Да, мы перестали, увы, радоваться настоящему.
73:25
Speaker A
Оно у нас теряется. Мы всё время живём какими-то прошлыми победами или какими-то не там, что мы там не так сделали. Или мы беспокоимся по поводу будущего, а, чего мы сильно боимся, никогда не происходит, но мы поводу этого переживаем. Да. А настоящее у нас
73:43
Speaker A
вообще исчезает. Пелена, да, пелена. Роман, расскажите, что вообще не нужно делать, что вот кратно ухудшает качество сна? Ну вот по поводу кофеина точно нужно будет пообщаться по поводу стимуляторов, потому что не только же кофеин есть.
73:58
Speaker A
Кто-то там перетренировочные комплексы выпивает, а там кофена нет, а там есть таурин, там, я не знаю.
74:04
Speaker A
Ну, слушайте, у нас много там женшень там достаточно часто добавляют в эти же комплексы, там стыркули, орали, пантырала, ну, то есть много веществ, которые обладают стимулирующим действием.
74:17
Speaker A
И в этом смысле, вот года полтора-два назад у меня был пациент с бессонницей полгода.
74:25
Speaker A
Я у него выясняю тщательно анамнез. Вроде вот ни с того ни с сего бессонница развелась, да? Потом оказывается они куда-то там съездили в Таиланд или куда-то. Жена купила какие-то для улучшения мужской силы добавки пищевые, да? А потом в
74:43
Speaker A
итоге я выяснил, что он начинает полгода принимает эти добавки. Смотрим, а там женшень. Ну прекрасно. А он ещё на ночь это принимает, типа оно же должно лучше как-то стать. А у него тяжёлая бессонница на этом фоне. То есть вот вот
74:57
Speaker A
вот так отменили добавки, бессонница прошла. Да. Так что есть есть проблема с тем, что стимуляторы А человек же не доспал, он же хочет как-то поддержать свою активность, давай чего-то как-то стимулировать. У нервная системаз е хуже потом засыпает. И вообще ведь до века,
75:16
Speaker A
XV у нас, у людей, которые живут здесь, вообще не было контакта с кофеином. У нас даже в мозге нет кофеиновых рецепторов. И, кстати, кофеин у нас не несёт никакой энергии. А что ж тогда происходит? Почему после кофеина мы
75:32
Speaker A
чувствуем бодрость? Как вы думаете? Ну, это я знаю эту историю с аденозином. А, слушайте, какой вы прокача Это, кстати, это из ауры. Я я читал их блог, и они говорили, что вы знаете, почему нельзя нельзя пить кофе до 11:00 утра там. Ну,
75:48
Speaker A
и рассказывалось то, что у нас иденозина накапливается накапливается накапливается, а кофе его срезает. Э, он не то чтобы срезает, он блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин отдыхает в сторонке, и мозг начинает, теряя обратную биологическую связь, не понимать, что у нас, как там с запасами
76:04
Speaker A
энергии. Угу. Раз рецепторы заблокированы кофеином, человек думает, мозг думает: "О, энергии куча, давай расходовать". Но это он свои запасы расходует. Он не взял ни откуда энергию.
76:16
Speaker A
Угу. Просто он не понимает, что она заканчивается. А потом кофеин вымылся, избыток аденозина сел на рецепторы и всё, человек чувствует провал активности. Ему опять нужно возобновить приём кофеина, чтобы как-то прийти в себя. Ну то есть он опять же в долг
76:28
Speaker A
берёт, а потом отдаёт. Да. А вот у меня был клиент, который пил по 12 чашек экспресса в день. по 12. Потом ещё ко мне на тренировку приходил. Я когда узнал об этом, я я в шоке был. То есть
76:40
Speaker A
он такой возрастной, ему не помню уже сколько лет было, и он столько кофе пел, так ещё потом он ко мне на тренировку приходил. То есть он нагрузился, нагрузился и говорит: "Давай нагружай меня". Мне же мне стало страшно его грузить ещё. Ну
76:54
Speaker A
реально человек может не совсем понимать, что происходит вот на такой дозе. И вопрос перегруза и каких-то осложнений вполне себе может резонно стоять. Э, то есть усвоение и чувствительность к кофину в целом уже у каждого разная. А что мы можем сказать,
77:12
Speaker A
что до определённого периода времени, до сна, например, лучше вообще не пить ничего из симулянтов вообще? Ну у нас, да, есть разные скорость метаболизма кофейная, даже есть генетические тесты, которые в определённой степени позволяют оценить. И некоторые люди говорят: "Да,
77:26
Speaker A
мы пьём там пять-шесть чашек кофе и чая и вообще прекрасно засыпаем. Вообще перед сном выпил и заснул". Такие быстрые метаболизаторы, да? Ну или нервная система у них стабильная. Но в целом считается, что лучше за шесть, даже за 8 часов до сна, особенно если
77:41
Speaker A
есть какие-то проблемы с засыпанием, не употреблять кофесодержащих продуктов. Угу. Потому что и совы, кстати, они и так у них мозг не очень, так сказать, пытается, хочет заснуть, а тут ещё кофеина добавляешь.
77:55
Speaker A
дона убрать кофесодержащие продукты и пожилым людям, потому что постепенно метаболизм кофеина снижается, и человек может там в 3 дня выпить чашку кофе, а потом в 10 вечера иметь проблемы ссыпание, да? То есть не выводится, не выводится ещё в среднем период
78:11
Speaker A
полувыведения кофеина 4 часа. Угу. То есть даже получается, если через 8 часов ещё 25% дозы находится в кровотоке. Угу.
78:21
Speaker A
И, собственно, если чувствительная нервная система к кофеину, то человек ещё через 8 часов может иметь проблемы с засыпанием. Супер. По поводу стимуляторов. Э, ясно, что у нас ещё очень сильно мешает качеству сна?
78:34
Speaker A
Отсутствие физической нагрузки. Вообще в эволюционно в природе, как у нас происходила эволюция, у нас была первая сигнальная система, которая реагировала на внешний стимул. Как правило, это или добыча, или опасность. В ответ на это происходил выброс стрессовых гормонов, но за этим всегда следовала мышечная
78:56
Speaker A
работа. Догоняй, убегай, борись. И выделившиеся стрессовые гормоны разрушались работой мышц. И стресс заканчивался. И, кстати, он никогда не был длинным. Ну не бегает лев за там зеброй полдня, да? У него там львицы его ждут любимые. Там нужно позаниматься
79:12
Speaker A
любов. Он сам не особо он. Вообще-то, на самом деле, львицы бегают, а он за любовь, да, и за охрану они ему и покушать приносят. Ну ладно, Лев гепард, он может бежать со скоростью 120 км/ч всего 30 секунд. Ну да. Вот учёные
79:27
Speaker A
говорят, что если бежал бы минуту, умер от некроза мышц. Но не дурак, не догнал такой, согрелся. Да. И выделившиеся стрессовые гормоны разрушались с работой мышц. И стартовая реакция заканчивалась.
79:39
Speaker A
Угу. А когда у нас появилось абстрактное мышление, мы начали думать, мозг не придумал никакой другой реакции. Ровно та же самая выброс тех же самых гормонов: адреналин, норадреналин, потом кортизол. И вот человека никакой лев не гонится, но ему начальник сказал: "Ты
79:55
Speaker A
дурак, да, я тебя выгоню". А те же самые гормоны выделились, а ты вместо того, чтобы его убить и съесть, этого начальника, мило улыбаешься. А мышечной работы не последовала. Угу. И вот эти гормоны начинают воздействовать на органы и системы, и возникает так
80:10
Speaker A
называемое перенапряжённое бодрствование. То есть это хроническое застойное возбуждение мозга. И это, естественно, вызывает стресс и нарушение засыпания.
80:20
Speaker A
Вообще 90% всех острых нарушений сна - это просто банальный предшествующий стресс. Угу. И что для этого надо сделать? Надо нагрузиться. То есть физическая нагрузка разрушает стрессовые гормоны. Угу. Теперь какой уровень нагрузки? Это тоже есть большой обзор, вернее, работа 2023 года. Там 130.000
80:42
Speaker A
человек наблюдали 30 лет. Американско-шведская работа, которая показала, какой уровень нагрузки оптимален. Если это здоровый человек, умеренная нагрузка - это просто быстрая ходьба, например. Это где-то от 45 минут до полутора часов в день.
80:59
Speaker A
Это я скажу так себе, да? Похо, ну, в среднем час, значит, да. О'кей. Если мы говорим про высокоинтенсивную нагрузку от 20 до 40 минут в день, ну, это бег, плавание, активные игровые виды спорта, ну, то есть в среднем 30 минут в день,
81:14
Speaker A
да? А что такое регулярная нагрузка - это как минимум больше половины дней в неделю, четыре. Так что вот, товарищи зрители, запомните. Значит, вы должны минимум четыре раза в неделю ходить по часу, желательно без остановки, или четыре раза в неделю по 30 минут
81:32
Speaker A
заниматься каким-то активными видами спорта с значимым повышением пульса. Но есть такое понятие тренирующего пульса, очень примерно рассчитанное, как 180 минус возраст. Ну, то есть, если вам 30 лет, 180 - 30 - это пульс 150. Угу. Да.
81:48
Speaker A
Вот это та нагрузка, которая хорошо переваривает стрессовые гормоны. Угу. И при регулярных физических занятиях это существенно улучшает сон. То есть стресс-то у нас как можно управлять стрессом для того, чтобы качество основа улучшилось? Получается стресс так или иначе он в любом случае у большинства
82:03
Speaker A
людей у нас сейчас накапливается, но его нужно куда-то зарелизить, то есть убрать его откуда, а человек, который не занимается спортом, он его накапливает, накапливает, накапливает, и у него формируется условно вот этот на подсознательном даже уровне высокий такой уровень стресса, который некуда
82:19
Speaker A
деть. Да. Ну, кстати, можно вторую книжку показать. преднамеренное спокойствие. Вот, может быть, вы тоже как-нибудь разыграете их. Посмотрите, это как раз написана программа борьбы со стрессом и тревогой. Угу. А идея заключается в чём? А мы уже рассказывали про механизм стресса, выбора стрессовых
82:37
Speaker A
гормонов, потом мышечная работа, да, и, соответственно о да преднамеренное спокойствие. Очень красивая книжечка. У нас Угу. эволюционно заложились механизмы контроля уровня физической нагрузки. У нас просто тупо начинают болеть мышцы, потому что молочная кислота образуется, ну, там ещё аденозин
82:55
Speaker A
накапливается, и мозг понимает, что нужно отдыхать. И вряд ли у вас, как у спортсмена или даже вы, когда тренируете кого-то, возникнет желание, человек позанимался 2 часа, говорит: "У меня всё болит". А вы скажете: "Нет, давайте ещё возьмите волю в кулак и ещё 2 часа
83:09
Speaker A
позанимайтесь". Такие тренеры точно есть. Ладно. А если ещё 2 часа позаниматься, что будет с мышечными с мышечной системой вообще, с человеком?
83:18
Speaker A
Ну, всё, нервная система будет. Ну, вообще, да, а ещё хуже того, какая-то травма будет, разрыв мышцы, потянул или что-то в этом роде. Да. Ну да, да, да. Скорее всего, травма просто будет. То есть, когда у нас организм говорит, что у нас просто всё болит,
83:32
Speaker A
человек останавливается, у него не возникнет идиотского мысли сделать ещё то же самое, да? Но эволюционно у нас, к сожалению, не заложилось механизмов контроля психоэмоционального стресса.
83:44
Speaker A
Гормоны выделились, а на сами гормоны у нас ничего не болит. У нас нет болевых рецепторов на кортизол. Угу. То есть мы зашли в состояние психоэмоционального стресса, но мы не понимаем, что мы там.
83:56
Speaker A
И только когда уже начинается психосоматика или даже соматика в виде мигрень, гипертония, язва двенадцатиперстной кишки, проблемы со щитовидной железой, синдром разоражённого кишечника, тревоги, депрессии, бессонницы, вот это последствия стресса. Но человек что думает? А я же возьму волю в кулак и, несмотря на вот
84:18
Speaker A
эти все последствия, буду продолжать работать. Да. То есть сигналы уже были от организма, но человек не связывает вот эти сигналы. Он говорит: "А я не хочу слушать". Вот когда мышцы болят, человек как-то слушается. А когда голова болит, кишечник, там понос запор или
84:33
Speaker A
язваперсной кишки или ещё что-нибудь, челове готво. А я, несмотря на свой запор, буду работать.
84:39
Speaker A
Слабительное приму. Да, но это организм уже сказал: "Всё, дорогой друг". И это просто потом катастрофически быстро нарастает и развивается эмоциональное выгорание прежде всего. То есть в какой-то момент я, знаете, я же с большими достаточно чиновниками какими-то, топ-менеджерами работаю. Я
84:59
Speaker A
сколько этих карьер вот так закончилось, когда мне один экс-министр говорит: "А встал я в понедельник и решил: "Не пойду на работу, не хочу". Да. Всё, послед всё и не пошёл на работу. И это реально вот как с разрывом
85:14
Speaker A
мышцы. Ты можешь грузить, грузить, грузить, но если мышца порвалась, сколько реабилитация занимает? От полугода до года, да? Так вот, если человек выгорел, тоже реабилитация занимает от полугода до года. Потом это уже всё не так просто вернуть обратно. И лучше до
85:30
Speaker A
этого не доводить. И вот я к чему это предисловие такое, что если мы не понимаем, что мы находимся в состоянии стресса психоэмоционального, то нам нужно сформировать такой образ жизни, чтобы периодически выходить из состояния стресса, даже если мы не понимаем, что
85:48
Speaker A
мы там находимся. Потому что любую нагрузку человек легче переносит интервально. Побежал, остановился. Побежал, остановился. В школу выходили, да? О, неужели? Да. А что вы больше всего в этом любили? Какой вообще что в школе любили больше всего? Какой с друзьями
86:09
Speaker A
побеситься, да? Переменки. Вообще-то, кстати, это был проверочный тест. У меня вчера пациент был на консультации, говорит: "Я больше всего любил математику". Говорю: "Ну, всё понятно, почему вы ко мне пришли. Потому что человек уже тогда не любил переменки, а потом зачем
86:25
Speaker A
переменки? Зачем? Как раз, наверное, вот этот стресс. Так, а давайте посадим детей в 9:00 утра за парту и в 3 часа только поднимем. Ну, ещё максимум в туалет отпустим. Я бы точно не ходил.
86:38
Speaker A
Так вопрос. Мы, смотрите, мы бы сэкономили четверть рабочего времени. Дети бы больше усвоили материала, сидя за партой 6 часов, не вставая. Как вы думаете? Как будто бы да. А на самом деле нет, потому что мозг через час уже
86:51
Speaker A
вообще не соображает. А почему взрослый-то думает, что он может что-то такое делать? Угу. То есть вот когда я с пациентами занимаюсь, мы прямо прорабатываем его рабочий день. Я сначала выясняю, говорю: "Да, вот опять же вчерашняя консультация, ещё один
87:06
Speaker A
пациент. У меня в 9:00 начинается работа, постоянно идут совещания". Говорю: "Обед?" Ну, как придётся, а может вообще без обеда? Говорю: "А когда вы заканчиваете работать?" В 8:00 в 9:00 вечера. То есть он в 9:00 утра начал, да, и вообще без перерыва до 9:00
87:21
Speaker A
работает. и думает, что же у него там куча проблем с теми же там депрессиями, тревогами, выгораниями и так далее. Я говорю: "Так, дорогой друг, ты же вообще не отдыхаешь". Угу. И переменки нужно взрослым тоже переменки. Ладно ещё раньше, допустим, человек ушёл на
87:37
Speaker A
обеденный перерыв, и у него был информационный детокс. Он, ну, как он обедал или там в транспорте ехал на работу с работы, а сейчас что у него в руке? Смартфон. Да. Да. Ещё новости посмотреть. Ты то, что переключишься от
87:50
Speaker A
одного дела к другому. у тебя занимает 2 секунды. А есть работы, которые показывают, что если человек офисный работник серфит в смартфоне во время перерыва, степень стресса в лучшем случае не падает, в худшем случае растёт, да? То есть получается, что мозг
88:05
Speaker A
вообще у нас перестал отдыхать. И почему сейчас вот фактически пандемия стресса, тревоги, бессонницы, депрессии и так далее? Потому что мозг всё время находится в информационном неврозе. И я учу человека прямо вот, знаете, как как студентов, как этих учеников в школе.
88:22
Speaker A
Так, дорогой друг, ты должен мне отчитываться. У тебя каждый час должна быть переменка 10 минут. Эти большие начальники говорят: "Боже мой, а что же я буду делать?" Говорит: "Слушайте, значит, выйдите на улицу, пройдите, как я вот недавно приводил пример, ещё раз
88:38
Speaker A
приведу, большой начальник, у него десятиэтажное здание". Угу. говорю: "Так вот ходите по этажам, заходите в отдел и спрашивайте, как дела, дети там, что вообще произошло, погода какая." Говорт: "А как же мои совещания?" Говорю: "Слушайте, вот вы ко мне зачем пришли,
88:54
Speaker A
чтобы я вот этогда слушал про ваши совещания или про то, что вам сделал, чтобы вы хорошо жили." Потом через неделю встречаемся, говорю: "Доктор, вы себе не представляете". Во-первых, я начал больше всего успевать. Угу.
89:06
Speaker A
Во-вторых, я стал гораздо более психологически стабилен. Я почти перестал орать на людей. А в-третьих, вообще все люди говорят: "Иваннович, а что с вами случилось вообще? Это какой-то вы там что то ли заболели, то ли ещё что-то такое. Вы какой-то Вы
89:23
Speaker A
такое опение, что вы вообще не работаете. Вы начали ходить, что-то спрашивать о каких-то делах там кого-то, да? Вот говорит: "Я реально начал больше успевать, я начал лучше соображать, но просто более концентрированно работать.
89:36
Speaker A
Поработал, сделал перерыв, поработал, сделал перерыв". У. Роман, а как вы думаете, почему так произошло, что человек стал более производительной из-за того, что у него появились вот эти паузы? Вы имеете в виду производительный ээ вот когда он начал применять эти
89:53
Speaker A
техники релаксации определённой? То есть он стал более продуктивным человеком, да? А давайте я вам тоже некую теорию расскажу, да? Вот у нас как с физической нагрузкой? Есть даже такая теория суперкомпенсация. Это, кстати, российский учёный предложил в 1949 году,
90:08
Speaker A
забыл, к сожалению, фамилию. Ну, смысл в том, что если человек вот здесь нагрузился, но потом должное время отдохнул, и это, кстати, задача тренера в основном вот этот тренировочный режим человеку расписать, потому что иногда сам тренируемый не очень понимает, то в
90:22
Speaker A
следующий раз он сделает больше, чем первый раз. Угу. Ну, потому что мышцы станут там более там мощными, мышечная память появится. И логично, вроде бы, да? А если человек отдохнул, но недостаточно и опять нагрузился, а потом опять не отдохнул недостаточно и опять
90:40
Speaker A
нагрузился, у нас что будет? Будет декомпенсация. То есть результаты начнут падать. И вот разница между суперкомпенсацией и декомпенсацией как раз вот в этих промежутках отдыха. Но нужно понимать, что если слишком долго отдохнул, результаты расти не будут. Если слишком мало отдохнул,
90:58
Speaker A
они даже будут падать. И в этом смысле важно понять, вот как построить тренировочный режим, чтобы у тебя нагрузка чередовалась с должным количеством отдыха. Ну, всё логично.
91:08
Speaker A
Так, с психикой то же самое. У нас есть психоэмоциональная суперкомпенсация. То есть, если ты нагрузился, но потом отдохнул, мозг, во-первых, стал более стабилен, во-вторых, у тебя появился опыт, и в следующий раз ты с меньшими затратами своей какой-то психоэмоциональной
91:27
Speaker A
энергии сделает то же самое. Угу. И ты можешь, нагружаясь и отдыхая, расти в плане того, что ты легче начинаешь переносить психоэмоциональный стресс.
91:36
Speaker A
Угу. Но если ты не отдохнул, будет та же самая декомпенсация. И вот тут проблема заключается в том, что ещё раз при физической нагрузке и сам человек, и его тренер понимают, сколько нужно отдыхать, а про психической нагрузки человек сам вообще
91:53
Speaker A
не понимает, а у нас большинство докторов тоже не понимают, потому что они не понимают этих механизмов. Слава богу. Ну, так случилось, что я там много за рубежом учился и там это развивалась концепция. Я, ну, более-менее в этой теме. И я людям фактически объясняю,
92:08
Speaker A
дорогой друг, если ты хочешь долго переносить психоэмоциональные стрессы и, более того, как-то прогрессировать, ты должен обеспечить себе психоэмоциональную суперкомпенсацию тем, что ты будешь делать перерывы. Угу. в своей нагрузке психоэмоциональной. И я ему прямо день расписываю, что ему нужно
92:26
Speaker A
делать. Первое, у нас есть работы, которые показывают, что 80% людей в течение первых 15 минут смотрят смартфон. 60% людей сразу только проснувшись, смотрят смартфон. Как правило, новости или какие-то деловые переписки и так далее.
92:46
Speaker A
Мозг, когда просыпается, он должен пройти несколько стадий пробуждения. Изменяются ритмы мозга, изменяется метаболизм. Он постепенно входит в рабочий режим. Представьте себе, опять же, аналогия с физической нагрузкой.
92:59
Speaker A
Проснулись и сразу побежали бежать в стометровку. У вас как будет с результатами и с мышцами? Будет стрессом, да? А то ещё и травма какая-то будет, если вообще не размялись. Да. Да.
93:09
Speaker A
Так, с мозгом то же самая ситуация. Я запрещаю своим пациентам в течение получаса после пробуждения смотреть смартфон, потому что если он сразу смотрит, возникает такой резкий информационный удар, резкий быстрый выброс допомина, мозг входит в поисковый режим, то есть он постоянно потом всё
93:27
Speaker A
время отвлекается, ему что-то нужно искать, и человек дальше не может нормально концентрироваться на работе.
93:33
Speaker A
Он уже вошёл в стресс в самом начале. Угу. Тоже нужно постепенно входить в психоэмоциональную нагрузку. То есть раз мы не даём себе резкого вот этого информационного удара с утра. Угу.
93:46
Speaker A
Потом каждый час есть как-то приезжаю я на какую-то съёмочную площадку очередную на какой-то завод. А сейчас заводы в съёмочной площадке переделали. Висит плакат Минтруда. Минтруда 2012 года.
94:01
Speaker A
Написано умственная работа, работа с компьютером и отдых. написано, что если у вас умеренная нагрузка, ну, такой офисный планктон, нужно 5 минут перерыва в час. Если у вас активная умственная деятельность, ну, то есть переговоры, аналитика, разговоры и так далее, и так далее, 10-15 минут
94:19
Speaker A
перерыва в час. Переменки в школе вспоминаем, да? Человек должен, нагрузившись, потом отдыхать. Слава богу, вот эти перерывы, они могут быть не очень длительными. Это не как с с физической нагрузкой, что целый день нужно отдыхать.
94:35
Speaker A
Но я прямо вот этим всем большим руководителям говорю: "Дорогие друзья, у вас должны быть переменки, а то как ещё большой руководитель, он себе всё планирует вот вот так прямо какие-то разговоры, переговоры, всё нужно успеть". Более того, всегда прилетают
94:51
Speaker A
какие-то чёрные лебеди. Это выбивает из графика, график рушится и всё. Потом человек вообще ничего не успевает, всё время в цпноте находится. Вообще час времени вообще нельзя планировать. Это такой вот сейфен такой, знаете, островок безопасности. Островок безопасности такой, да? То есть если что-то выбило из
95:13
Speaker A
колеи, у тебя будет час, где ты сможешь решить какие-то срочные вопросы. Ну или совещания там как-то перенести или что-то такое. Если у тебя не случилось этих чёрных лебедей, лебедей, то слушай, сделай что-нибудь там такое, пообщайся с близкими. почитай какую-нибудь там
95:30
Speaker A
литературу, ну, расслабься, в конце концов, да, и это уже позволяет делать так, что человек не находится в постоянном цепноте, в постоянном перегрузе, хотя какое-то время он выделяет на работу, вернее, на отдых, но эффективность работы гораздо лучше становится. Он за то время, когда
95:49
Speaker A
работает, успевает гораздо больше принять эффективных решений. Угу. Обед, как правило, говорят: "А у нас вообще мы на обед внимания не уделяем, быстро едим". и так далее. Слушайте, почему пересыхает во рту при стрессе? Как вы думаете? Такой провокационный вопрос. Даже врачи никто
96:07
Speaker A
не знает. А-э, потому что мм ну симпатическая система начинает включаться, да. Ну, а в чём физиологический смысл? Вот то, что ж всё ж в природе, оно обусловлено. Ну, он хранит жидкость, чтобы как бы продлить условно вот этот механизм выживания
96:27
Speaker A
начинает, ну, аматическая такая составляющая формируется, то есть начина задерживать жидкость. Это так, но не совсем, собственно, просто задержать жидкость. Немножко другая. У нас процесс пищеварения, он активен. Угу. Он требует затрат энергии. Если я съедаю кусочек мяса 200 г, мне нужно 100 ккалорий,
96:45
Speaker A
чтобы его переварить. А что такое 100 ккалорий? Я должен бежать со скоростью 10 км/ч 10 минут на беговой дорожке. Это очень серьёзный уровень нагрузки. И мозг, когда он пугается чего-то, он испытывает стресс.
97:00
Speaker A
Эволюционно у нас что? Он должен получить себе энергию для борьбы. Ну, то есть он должен накопить энергию, чтобы догонять, убегать, бороться. И первым делом он останавливает желудочно-кишечный тракт. Ну да, да, да.
97:11
Speaker A
У нас прекращается выделение слюны, у нас прекращается перестальтика кишечника, у нас прекращается выделение желчи поджелудочного сока, а мы в этот момент себе чего-то туда запихиваем. Причём ещё плохо жуём быстрее, потому что мы должны что-то куда-то успеть. У нас слюна не
97:29
Speaker A
продуцируется. Мы запиваем водой, у нас не начинается нормальной ферментации пищи, потом всё это гниёт в кишечнике, да, и наш микробиом думает, бедный: "Ай-ай-ай, этот человек так нас подставил с этим гниющим мясом, да, вот мы ему дадим ответочку: "Мы не будем
97:43
Speaker A
продуцировать мелатонин, мы не будем продуцировать серотонин, гормон счастья, пусть он подавится этим куском мяса".
97:50
Speaker A
Да, я немножечко образно выражаюсь, но вопрос в том, что если мы не уделяем должного внимания нормальному приёму пищи, это существенно ухудшает наш наше состояние желудочно-кишечного тракта и общее состояние тоже нервной системы.
98:06
Speaker A
Угу. Э, следующее, мы спешим, мы просто банально спешим. Знаете, с какой скоростью жуёт среднестатистический житель города? 120 раз в минуту. Угу.
98:18
Speaker A
Это стиль диска. То есть мы танцуем в стиле диска и жуём в стиле диска, а любую функцию, которую мы ускоряем, автоматически возбуждает мозг. То есть, соответственно, опять же, подавляется продукция желудочно-кишечного тракта. И получается, что мы из еды, которая, вообще-то, нам должна приносить
98:37
Speaker A
удовольствие, создаём себе стрессовую ситуацию, которая дополнительно вызывает какие-то проблемы. А потом же думаем, почему у нас гастриты, язвы, синдром разожённого кишечника, запоры, поносы и вообще счастья нету. А у нас микробиом, там клеток больше в два раза, чем во
98:54
Speaker A
всём организме, да? И в зависимости от того, как они хорошо покушают, вот настолько мы хорошо себя будем ощущать.
99:01
Speaker A
И я человеку объясняю, как ему превратить еду в релаксационную технику. Первое, что делают христиане перед едой?
99:12
Speaker A
молятся, дарят. Зачем? Зачем? Ну, есть божественная составляющая, ладно. Физиологическая. Вернуться в реальность, осознать, да, расслабиться, чтобы желудочно-кишечный тракт у нас заработал, чтобы у нас слюнка появилась, чтобы понять, что ты не встре сейчас, ты тебе не от кого бежать, всё нормально, да? И значит, я
99:31
Speaker A
человеку говорю, что ты должен 5 минут до еды провести релаксационную технику дыхательную. Хочешь, помолись, а хочешь, просто подыши медленно. Угу. Да. 5 минут уже достаточно, чтобы прийти в норму более или менее. Дальше нужно выделить должное время на еду фиксированное. Да.
99:48
Speaker A
Следующее, нужно выключить смартфон, поставить на беззвук, чтобы он даже не мог у тебя зазвонить. Ничего ужасного ни у какого руководителя за полчаса не происходит, на самом деле. Да ладно, мы про руководителя. Я думаю, что просто даже аудитория достаточно широкая. Мы
100:03
Speaker A
все привыкли смотреть YouTube и делать вот это жевание настолько автоматически, как бы, быстрым. О чём и речь? То есть получается, что мы вообще не Потом человек вообще забывает о ел или не ел.
100:16
Speaker A
Да. Так вот, выключили все каналы информации, выделили должное время, берём первый кусочек пищи и 5 секунд вообще ничего не делаем. Вообще почувствуйте, как начнёт выделяться слюнка. Угу. Вот странное ощущение, которое там большинство давно забыло. А потом медленно, со скоростью 30 раз
100:35
Speaker A
нужно всё это проживать. Ещё йоги говорили, что нужно грубую пищу пить, а жидкую жевать. То есть нужно разжевать до жидкого состояния. Угу. Вы почувствуете другой вкус пищи. Даже какая-нибудь там гречневая кашка станет безумно вкусной, потому что у нас
100:52
Speaker A
начнётся ферментация этой кашки, а уйдёт назад. Рецепторы все у нас сзади вкусовые. То есть вы начнёте чувствовать вкус пищи вообще, а не какой-нибудь там чая, кофе или кока-колы, который вы запиваете. Всё это, ну да, и и реально человек после вот
101:11
Speaker A
такого такой еды думает: "Слушайте, я вообще чувствую себя другим человеком. Я расслабленный, мне хорошо, да, у меня нервы успокоились, а человек всего-то покушал спокойненько, да, спокойненько".
101:23
Speaker A
И в общем-то не только обед, но завтрак, обед и ужин у меня человек превращает в релаксационную технику. Угу. А дальше мы ещё добавляем ему четыре-пять дыхательных техник в день. Это всего по 5 минут. То есть, в общем-то, если всей
101:39
Speaker A
этой системе следовать, это где-то, ну, час полтора в день максимум распределённого по времени. Вот это же суперкомпенсация. Напрягься, расслабился, напрягся, расслабился. И к вечеру человек становится гораздо более спокойный, стабильный и с меньшим количеством стресса. То есть он гораздо
101:56
Speaker A
легче начинает переносить эту стрессовую нагрузку. Вот в чём смысл преднамеренного спокойствия, которое обеспечивает вот эту психоэмоциональную суперкомпенсацию. Ну, это получается, мы сейчас обсудили очень большой пласт, который мешает эффективности сна под названием стресс. И как, в принципе, регулирует стресс для того, чтобы войти
102:14
Speaker A
в состояние такого спокойствия, в сон. О'кей, зафиксировали. А у нас всё равно есть какие-то привычки, но не такие больше местечковые, но они на автомате, например, курение. Многие курят там перед сном, алкоголь, возможно, кто-то выпивает.
102:29
Speaker A
посидеть, что-то посёрфить тоже перед сном или посмотреть сериал. Как сильно эти влияют вот такие показатели, ну, факторы на качество сна всего?
102:39
Speaker A
На сигаретах что пишут? Убивает, да? Курение убивает. Ну, раньше писали вредит вашему здоровью, сейчас пишут убивает. Но оно так и есть. Вообще любая доза никотина, она уже вредна. И это прямое воздействие на нервную систему.
102:54
Speaker A
То есть никотин, вообще-то активизирует мозг и куча всяких соматических вещей, начиная от там лёгочных заболеваний, желудочно-кишечных, сердечных и так далее, и так далее. То есть любая доза никотина, она вредна. Поэтому, вообще-то, в идеале лучше бросить курить, да, насколько это возможно.
103:12
Speaker A
Хотя, как Марквен говорил, сам бросал курить неоднократно. Очень легко бросить курить, сам неоднократно бросал. Вечером бросил, утром начал. Да, классика. Да, но, ну, в общем, к этому надо идти, насколько возможно. Что касается алкоголя, не так всё однозначно. Хотя, конечно, в идеале
103:33
Speaker A
желательно его исключить. Но тут возникает вопрос, вот эти аполгеты того, что любая доза алкоголя вредна.
103:40
Speaker A
Слушайте, а квас можно пить? Угу. Можно или нельзя? Детям, например, квас. Ну, он всё зависит от дозировки, наверное. Ну да, но в хорошем квасе до 2% алкоголя. То есть вообще, если выпить литр кваса, то у вас трубочка покраснеет
103:57
Speaker A
и права у вас заберут, потому что это 20 мл чистого спирта на литр. Да. А кефир можно, а там 0,5% алкоголя. А хлебушек дрожжевой можно покушать. Так и алкоголик получается тоже. Так в дрожжевом хлебе, когда мы съедаем, там
104:13
Speaker A
процессы брожения идут и тоже алкоголь образуется прямо в кишечнике. Угу. То есть небольшая доза алкоголя, она присутствует. И, вообще-то говоря, даже более того, есть кишечные бактерии, которые в какой-то степени продуцируют этот спирт, да, спиртпродуцирующие бактерии.
104:30
Speaker A
Э, и тут, в общем-то, до сих пор ломаются копья, но считается, что если вы взрослый, здоровый человек, Угу. и эта доза от 10 до 20 мл чистого спирта, ну, это приблизительно 200-250 г сухого вина.
104:46
Speaker A
Нет, 100-150 г сухого вина. Ну да, потому что, допустим, в сухом вине 12% объёмного спирта. Ну то есть в 100 г вина 12 мл спирта приблизительно содержится. Это транквилизирующий препарат. Ну то есть препарат, который снижает возбудимость, даёт небольшую
105:05
Speaker A
релаксацию, то есть успокоительное лечебное средство. Угу. Да. Да. Потенциально побочные эффекты есть. Слушайте, а у нас у снотворных нет побочных эффектов? Да, у нас тысячами мрут пациенты от от снотворных препаратов. Ничего себе. Ну да, особенно если передос какой-нибудь. А
105:22
Speaker A
карвалолкордин, который у нас совершенно безрецептурно продаётся, там содержится фенобарбиталл, которому развивается тяжёлая физическая зависимость. Если передозировать, можно просто умереть от этого корвола волокардина, от остановки дыхания. А если потом ещё большие дозы, а потом отменить, судороги будут. И тоже
105:39
Speaker A
можно помереть. Ну, короче, ко всему нельзя относиться белое или чёрная. Да. И здесь, когда мы говорим о том, что это транквиллизатор своеобразный, всё ещё зависит от частоты приёма. Угу. Так же, как с таблетками. Если мы принимаем шесть-восемь приёмов в месяц, то риск
105:57
Speaker A
развития психической и физической зависимости минимален при таблетках. Угу. Так и с алкоголем, если это шесть-восемь приёмов в месяц и в маленьких дозах, то это можно рассматривать как некий транквиллизатор.
106:11
Speaker A
Ну, если человек ещё поволновался и как-то ему нужно успокоиться. Другое дело, что человек говорит: "А у меня каждый день стресс и мне нужно каждый день". Ну тогда посмотри в зеркало и скажи: "Привет, алкоголик". Да, как у меня, ну, года
106:24
Speaker A
полтора-два назад пришла девушка, которая с отвращением рассказывала, что она на ночь выпивает бутылку красного вина. Угу. Ну, потому что она не может заснуть по-другому. То есть ей реально самой это противно, но это у неё уже просто вот такая зависимость. Ну я
106:39
Speaker A
говорю: "Слушайте, ну вы алкоголичка, она бедная, плакала там. Ну слушайте, мы справились, но правда месяца три мы с ней бодались и техники релаксации и всевозможное такое, но она ещё собралась там рожать". Ну говорит: "А как же я буду тут беременеть и рожать, когда у
106:54
Speaker A
меня бутылка вина на ночь?" Дадада. Ну в общем, вот так. Короче, проблем навалило, да? проблем навалила, да, но методами вот как раз, так сказать, релаксации, мереного спокойствия и так далее мы справились. Многими же техниками релаксации можно заменить абсолютно легко алкоголь и даже эффект
107:14
Speaker A
от алкого как бы Да, да. Нет, вообще в идеале, конечно, то есть это такой суррогат. Лучше позаниматься спортом, да, позаниматься релаксом, ограничить кофеин, информационный детокс обеспечить, а не так, что ты безобразно провёл день, а думаешь потом, что ж
107:29
Speaker A
такое, таблетку съесть, алкоголь выпить или как ещё успокоиться-то? Ну да, это точно. А вопрос по, если мы говорим уже предметные такие истории, по БАДАМ очень интересует, что есть такое, что помогает нам лучше спать, лучше засыпать, а порой даже, наоборот, как-то продлить
107:49
Speaker A
бодрствование для того, чтобы войти там в саркадные ритмы. Например, когда человек приехал там в США, у него совсем другой вообще режим дня. А, ну да, ну мы поняли, что для того, чтобы войти в сон, нужно войти в спокойном состоянии.
108:00
Speaker A
Соответственно отсюда наверное логично какие-то такие успокаивающие средства. В состоянии стресса организм потребляет больше витаминов и микроэлементов. Ну, потому что сам стресс, он расход каких-то микроэлементов и витаминов, которые участвуют в тормозных процессах, они больше расходуются, потому что организм как-то надо компенсировать
108:20
Speaker A
ситуацию. А мы часто не дополучаем должное количество витаминов и микроэлементов. Есть работы, которые показывают, что средний американец в XIX веке употреблял 400 мг магния в сутки, преимущественно с растительной пищей, а в двадцатом уже 200 мг магния, а потребность у нас 400 мг магния в сутки.
108:40
Speaker A
Угу. И в большинстве штатов у нас прямо, ну, у них вода, питьевая вода дополнительно насыщается магнием, чтобы, соответственно, человеку восполнить этот дефицит. И дефицит витаминов группы Б практически всех B1, B6, B12, B9.
108:58
Speaker A
Причём, как правило, потребление этих витаминов или недостаток витаминов больше возникает на фоне стресса и употребления алкоголя. А мы, естественно, стресс начинаем запивать алкоголем, да, снижается количество витамина D, а это приводит ещё большему стрессу, но ещё больше соответственно алкоголя да.
109:16
Speaker A
Да. Сами себе, короче, палки в колёса вставляют. Абсолютно. А витамин D. У нас в городах 50% взрослых людей дефицит витамина D. 75% пожилых людей дефицит витамина D. А он тоже участвует в определённой степени в определённых процессах, в частности в регуляции сна.
109:34
Speaker A
Дефицит железа тоже у нас железо участвует в синтезе допамина. Если железа не хватает, не хватает допамина, у нас тоже процессы нарушаются и в частности сна. Угу.
109:45
Speaker A
Поэтому если мы стабилизировать ситуацию, особенно на фоне стресса, то нужно должное количество витаминов и микроэлементов употреблять. Прежде всего, это магний, цинк, медь, витамины группы Б, D, Е, С. Вот это доказательно те витамины, которые могут недостаток этих витаминов или микроэлементов ухудшать
110:11
Speaker A
качество сна. Угу. И если мы говорим о профилактических дозировках, то это можно практически, ну, так, конечно, всегда говорится, имеются противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, но достаточно безболезненно их принимать. Если мы же говорим всё-таки о лечебных дозировках, но тут желательно
110:28
Speaker A
просто сдать анализы, посмотреть, чего у нас хватает, не хватает, и соответствующим образом под контролем доктора принимать лечебные дозировки витаминов, микроэлементов и так далее.
110:38
Speaker A
Следующее- мелатонин. Это, ну, так называемый гормон сна. У нас он продуцируется вечером, он помогает заснуть. И особенно, когда у нас возникает джетлак, синдром смены часовых поясов или перелёты, или социальный джетлак, когда человек отсыпается в выходные дни и смещает свои
110:55
Speaker A
часовые пояса. Можно принимать ситуационно мелатонин при смене часовых поясов. И он помогает лучше настроить наши циркадные ритмы и быстрее прийти в норму. Угу. То есть в этом смысле, да, он тоже вполне себе показан, особенно при вот этих циркадных нарушениях, при
111:12
Speaker A
сменном графике работы или совом, которым нужно, например, немножко пораньше ложиться. Угу. Так что, да, вполне себе ээ некоторое количество различных бадов можно применять для того, чтобы стабильней была нервная система и мы лучше засыпали. Ну, в общем, это такая база у нас идёт по
111:30
Speaker A
витаминым минералам. А что скажете по Габе, например? Ну вот гаммааминомасляная кислота, гамка. Я, например, пью периодически перед сном, когда чувствую, что есть такое состояние, что я о многом думаю, как будто у меня вот процессор работает, работает, я гамк, например, выпиваю.
111:49
Speaker A
Здесь два аспекта. Первый, что плацебойпет никто не отменял. Да вообще дай человеку кусочек мела и скажи, что это хорошее снотворное средство, 20% людей тут же быстро заснёт. Угу. Хотя тем же людям дайже этот кусочек мела, но скажи, что это хорошее рвотное средство,
112:07
Speaker A
и они пойдут вырвут. То есть вот так срабатывает у нас плацебо эффект. Есть работы, которые показывают, что гамг, да, тормозит нервную систему и в определённой степени стабилизирует её, но всё-таки уровень доказательности это этих работ достаточно низкий, и ни в
112:24
Speaker A
каких клинических рекомендациях по лечению стресса или бессонницы пока нет этого препарата. Так что тут, ну, может быть, клинический опыт подсказывает, кому-то применять, кому-то не применять, но я всё-таки воспитанник четвёртого главного управления Минздрава. Сейчас это управление, главное медицинское управление, там управление делами
112:44
Speaker A
президента, такая кремлёвская медицина. И мы там всё-таки работаем в соответствии с доказательной медициной. Ну, так экспериментировать как-то на больших там чиновниках или топ-менеджерах не очень хочется. Ээ, а более того, ну, знаете, мы же ведь всей истории болезни пишем для прокурора.
113:00
Speaker A
Угу. Если ты что-то назначил такое, что не совсем соответствует гайдлайнам, потом, может, придётся долго объяснять соответствующим структуром, что ты это назначил. Да, я понял локу, да. Э, есть ещё 5 HTP, пять гидрокситриптофан. Тоже, в принципе, есть работа такой
113:16
Speaker A
предшественник мелатонина, который говорят о том, что вроде бы человек как-то лучше спит. То есть это возможное такое поле. Ээ растительные препараты, ну допустим пустырник валерьянка мелиса, посифлора. тоже обладают успокоительным эффектом, тоже можно их применять, но есть особенность применения растительных препаратов. Вот
113:37
Speaker A
если такие классические снотворные или транквиллизаторы, их можно прямо перед сном принимать. Они такого постстресового действия. То есть стресс прошёл, вы приняли, резко снизился стресс и вы заснули. То препараты растительного происхождения, они не обладают постстрессовым действием. То есть они не будут обладать прямо
113:56
Speaker A
транквилизирующим или снотворным действием, если вы только на ночь выпьете. Хотя, опять же, человек выпивает валерьянку и засыпает, ну, потому что верит. А их нужно принимать курсом два-три раза в день и желательно не меньше дву-т недель. Вот это позволяет немножко стабильней
114:11
Speaker A
обеспечивать состояние нервной системы. И вечером человек в меньшем состоянии стресса находится и лучше засыпает. Вот такой у них противостресовый эффект, но он растянут во времени, нежелательно курсом применять. То есть, да, есть безрецептурные официально безрецептурные препараты, которые можно применять. Ну, любому человеку нужно
114:31
Speaker A
просто разумно понимать, что всё-таки, наверное, лучше проконсультироваться со своим лечащим доктором, что как скомпенсировать, чтобы лучше спать. Ну да. Ну и любые эксперименты - это всё-таки личная ответственность абсолютно. Ну да, естественно, потом больше ни на кого не надо потом будет.
114:45
Speaker A
Это у меня вопрос по поводу ээ вашей практики. Вот вы работаете с, насколько я понимаю, большими руководителями государственными служащими, которые прямо занимают высокие посты.
114:59
Speaker A
Расскажите, пожалуйста, историю того, как, возможно, к вам пришёл человек там с проблемами со сном, и это очень сильно влияло на его жизнь. И как, э, вы там поменяли ну вот кейс того, как вы что-то поменяли, и у человека прямо полностью
115:14
Speaker A
преобразилась жизнь? Слушайте, ну таких приёмов приёмов примеров масса. Я вот лет, наверное, 10 лет назад ко мне пришёл один, он не чиновник, он просто достаточно большой владелец бизнеса. Угу. Эн 10 лет вообще не был в отпуске ни разу. Вау. У
115:36
Speaker A
него выходных практически не было. Ну, у него была сверхценная идея заработать миллиард долларов. Долларов. Да. Да. И он к этому планомерно шёл. Но вот так послушать его жизнь, от него ушла жена.
115:50
Speaker A
Он в какой-то контракт где-то сидел на Западе и не мог оттуда уехать. У него мама умерла, он даже на похороны не приехал, после чего папа с ним вообще перестал общаться. Ну, потом и папа умер. И вот он ко мне приходит вот тотально
116:05
Speaker A
выгоревший. Ничего не хочу. А причём он до этого был таким экстремалом. Он что-то на помире лазил на восьмитысячники. Он в каких-то там батискафах куда-то спускался. Ну такой, знаете, вот адреналинщик такой вот. Он спортом занимался, мастер спорта там что-то по какому-то скалолазанию или
116:22
Speaker A
что-то в этом роде. А потом вот бизнес, бизнес, бизнес, бизнес. Такой жестокий бог-бизнес, как в м в каком-то фильме было. Да что ж ты такой печальный? А это вот такой Бог на меня обиделся. А какой же Бог бизнес разорился? И он мне вот это всё
116:40
Speaker A
рассказывает. Ну я говорю так: "Ну давай заходим на антидепрессанты". Ну потому что вот такое тревожное депрессивное состояние, перспектив особых нет. Ну заработал он этот миллиард. А это же знаете как? Вот ты пришёл к цели, а дальше посмотрел, а дальше ничего нет.
116:56
Speaker A
Адофамин больше не вырабатывается ни на что. Да. Говорю: "Давайте антидепрессанты". Значит, он говорит: "Не, а какие варианты ещё?" Говорю: "Слушайте, варианты такие. Значит, вы же занимались спортом. Во-первых, возвращайте спорт. Во-вторых, возвращайте выходные дни. Я тогда даже ещё не занимался, может быть, вот там
117:14
Speaker A
прямо вот этим структурированием дня, но говорю, вы должны запланировать себе как минимум четыре отпуска. Вот сейчас вы от меня выходите и прямо четыре отпуска на год. Не надо много, 7-10 дней. Причём вы же лазили в го в горы, а набрал вес там
117:29
Speaker A
ещё там килограмм 20, наверное. Да. Говорю: "Ну не знаю, на помир не залезете, но хотя бы на какой-нибудь там 3.000 м поднимитесь и уже будет хорошо".
117:40
Speaker A
Да. Ээ и он это слушал, слушал, слушал, говорит: "Доктор, я подумаю". И исчезает. Ну я я ему думаю: "Ну ладно, что там пошёл к какому-нибудь другому доктору ещё там думать". И где-то через почти год проходит, он мне звонит, говорит: "А можно к вам
117:58
Speaker A
подъехать?" Ну, думаю, дозрел до антидепрессантов. Ну, приезжайте. Он приезжает загоревший, помолодевший, по там 15 кг сбросил. Говорит: "Доктор, а я вот это всё послушал, что вы мне рассказали. Я от вас вышел, значит, назначил себе четыре отпуска. Тот там с акулами поплавать, вот какую-то
118:20
Speaker A
гору взойти, ещё что-то такое". Причём говорю, что там вообще телефон вас не доставал. Да. Ну, наверное, когда с акулой плаваешь, не очень там по мобильнику хорошо разговаривать. Спорт опять добавил.
118:31
Speaker A
говорит: "Вот, собственно, я просто вот так вот начал жить". А, говорит, да, и у меня жена он там на пятом месяце беременности.
118:39
Speaker A
Вот так вот, да, под конец вот не потребовались никакие антидепрессанты. Круто. Но, ээ, реально, я скажу, я сам в это верю. Я сам стараюсь так жить и транслировать это на пациентов. И я первые 15 лет никого практически не
118:56
Speaker A
вылечивал. Меня как учили, что если у человека бессонница, тревога, назначаем препараты. Угу. Но если человек так живёт, вот у него стресс - это его жизнь. Ну от чего мы будем назначать препараты? От какой болезни? От жизни. В этой в этой ситуации очень легко их
119:11
Speaker A
назначить, но потом будет невозможно забрать. А дальше начинается увеличение дозировок, физическая зависимость, побочка от препаратов, возникает необходимость их отмены. Мы отменяем феномен отмены от препаратов Рикошетная бессонница. Все причины остались, становится ещё хуже, чем было у него до того, как мы назначили препараты. Угу. А
119:34
Speaker A
это значит назначать более сильные препараты, более высокие дозировки. Всё, человек лекарственный наркоман. То есть я вообще не очень любил бессонницу, потому что я понимал, что мы никого не вылечиваем, даже с моими любимыми психиатрами, которые у меня работали.
119:46
Speaker A
Угу. А когда я занялся когнитивно-поведенческой терапией, вот этим преднамеренным спокойствием, эмоциональной суперкомпенсацией, сам свою жизнь достаточно сильно перестроил, уйдя со всяких административных должностей, ну потому что сам стараюсь жить в соответствии со своими же стандартами. Я сейчас вылечиваю 80%
120:06
Speaker A
пациентов с хроническими многолетними или десятилетними бессонницами. Угу. Но я вам скажу, это очень такой сложный психологический процесс. Когда тебе приходит чиновник там, который отвечает за миллионы людей или бизнесмен, который у него там сотни тысяч работающих, ему последние 10 лет вообще слово поперёк
120:28
Speaker A
никто не сказал. Да. Да. А ему а мне надо менять его мышление и поведение. А это он должен у меня стать таким, знаете, мальчиком, которого я буду тренировать. И вот сидит передо мной там, не знаю, губернатор. Меня очень хорошо, я начал
120:45
Speaker A
рано консультировать больших людей. Первый министр у меня был 25 лет, федеральный министр. Ну, потому что я самнологией занялся, а сомнологией в России практически больше никто не занимался. Угу. Э, и меня один профессор, который уже давно долго работал в управлении, сказал: "Рома,
121:00
Speaker A
говорит, когда будет перед тобой человек, если ты начнёшь ему сразу втирать какой-нибудь там, что нужно делать, можно просто неадекватную реакцию получить". Че сказать: "Да пошёл ты со своими рекомендациями". Говорит: "Всегда скажи: "Иван Иванович, здравствуйте, я знаю, кто передо мной, я
121:17
Speaker A
вас очень уважаю, но давайте здесь вы обычный пациент, а я ваш лечащий доктор." Согласны?
121:24
Speaker A
Ну человек обычно что говорит? Ну не скажет: "Нет, не согласен". Он говорит: "Согласен". А тем самым ты сразу определил его статус, что он тут никто и звать его никак. И вот эта психологическая борьба характеров. Я помню, вот когда я этого министра
121:37
Speaker A
консультировал, у меня через полчаса прямо там струйки пота по спине [музыка] текли, пото что по телевизору его видел, а тут я его консультирую. Да. Угу. Это сейчас я там я считал там семь президентов, экс-президентов. Ну несколько сотен министров, депутатов, губернаторов. Ээ
121:58
Speaker A
ну губернаторов поменьше, а депутатов точно несколько сотен, да. Угу. Ну где-то 25 приблизительно там.
122:06
Speaker A
из списка глобального Forbes и локального Forbes. И теперь я понимаю, как с этими людьми, но с ними, вот, знаете, есть хорошее выражение: "Красивая девушка тоже человек". Угу. С ней нужно по-человечески, а не как со статуей, да. Так вот этот человек, он
122:21
Speaker A
тоже человек. И если ты сразу определил рамки, если ты, в принципе, стал для него тренером и сейчас, когда мне уже там 60, мне как-то проще разговаривать с такими людьми. Я даже жить их учу по-другому, менять образ жизни, мышления и
122:37
Speaker A
поведения, но это достаточно сложная борьба характеров. Угу. И причём почему я вот вы висите колечко такое висит, да?
122:45
Speaker A
Я на каждого человека, значит, заставляю повесить трекер, который будет показывать, когда он лёг, когда он встал и какая у него физическая нагрузка. Он мне каждый день присылает скриншот экранного времени смартфона, и я запрещаю там, чтобы с утра было экранное
123:00
Speaker A
время, чтобы за час до сна экранное время. Я сейчас даже буду внедрять технологию контроля ээ релаксационных техник, потому что сейчас мне пока приходится верить, что он делает эти техники, а там будет специальный приборчик, который он должен взять двумя
123:15
Speaker A
руками, и в этот момент ээ сам приборчик будет фиксировать, что он делает релаксационную технику. И это тоже будет показываться в онлайне. Правильный контроль родителя. Родительский контроль, да? Да, родительский контроль.
123:28
Speaker A
И если не сделал, я сразу предупреждаю. Вот другой вот у тебя оферта, там написано: первый раз не сделал первое предупреждение, второй раз не сделал второе, третье ты уволен. Угу. Интересно смотреть на этих больших дядь, которые: "Ой, извините, доктор, там мне срочный
123:42
Speaker A
звонок был, ну, никак не мог. Вот, ну, что-то там такое вот катастрофа какая-то, извините, но так получилось". Говорю: "Ну ладно, так и быть уж на первый раз прощу. Для особо упорных нарушителей у меня есть план Б.
123:59
Speaker A
Вот раздтри не сделал, говоришь: "Всё, дорогой друг, ну мы расстаёмся. Ну бессмысленно ты ничего не делаешь". Ну как же там? Вот за меня ж попросили, да я ж такой же. Вот. Ну что-то ж надо делать. Говорю: "Хорошо, давай так".
124:10
Speaker A
Значит, первый раз нарушишь штраф 20.000 руб. Но это не мой гонорар, грубо говоря. Я и так зарабатываю неплохо, да?
124:17
Speaker A
Ты мне и так платишь, да? Вот благотворительная организация. Хочешь, там найди, хочешь, вот тебе там дети-инвалиды, да? Перечисляешь 20.000 и присылаешь мне чек об оплате. Угу.
124:27
Speaker A
Второй раз нарушил 40.000, третий раз нарушил 80, четвёртый 160. Но я скажу, на границе 80.000 вот практически все, ну, или сливаются уже так сами ж виноваты, да, или начинают работать. Ну, человек думает: "Так, сейчас пересплю на полчаса, придётся 80 штук заплатить за
124:46
Speaker A
это. Уже игра включается. Не хочется проигрывать". Не хочется проигрывать, в общем. Но я скажу, это меня тоже часто так приходится самому брать, отпуская и отдыхать, потому что я вообще больше пяти человек программу в месяц не беру.
125:02
Speaker A
Угу. Ну, потому что это от меня тоже требует, знаете, я скажу, таких психоэмоциональных усилий достаточно интенсивных.
125:10
Speaker A
А это ж мне ещё всё контролировать надо каждый день. Конечно, конечно. Знаете, у меня вопрос по поводу дневного сна, что многие ребята молодые, с которыми я работаю, они прямо пишут, что вот всё вроде дело идеально и высыпаюсь нормально, но днём почему-то хочется
125:27
Speaker A
спать. Человек, ну вот хочет спать и всё. Даже если он не хочет, ну как бы, вернее, если он не планирует ничего, но он вырубается, как будто у него сонливость очень высокого уровня такого.
125:37
Speaker A
А это вообще-то нормальная физиологическая ситуация. У нас есть два провала активности. Первое - это ночной провал активности. И второй вот в обеденное время. Возможно, это какая-то ситуация, что ведь считается, что первые люди, ну, человекообразные, они у нас в
125:55
Speaker A
Африке появились. Угу. А там днём работать не и жить невозможно. То есть там можно, соответственно, с утра и вечером. И вот это такой двухфазный сон физиологический у нас провал активности ночью и в районе обеда. И у кого-то это
126:12
Speaker A
больше выражено, у кого-то это меньше выражено, но в принципе, если это выражено сильно, то да, вполне себе можете себе устраивать сиесту, ну или, по крайней мере, небольшой пересыпчик 20-30 минут. Это будет освежать, и вы сможете доработать до вечера и хорошо
126:27
Speaker A
функционировать. Другое дело, что тут важно не пересыпать, потому что если вы слишком долго поспали, это потом нарушит вечернее засыпание и ночной сон, а потом с утра вы будете ещё более разбитым. Ну, в общем, это физиологично взять и днём
126:41
Speaker A
поспать. Не нужно себя там корийдуктивный. Нет, абсолютно. Даже более того, продуктивность потом будет гораздо выше, и вы сможете больше сделать. Вот так мы, в принципе, и зафиксировали это. Что ещё раз отдохну, вы потом сможете сделать больше, чем если вы будете себя
126:56
Speaker A
насиловать и пытаться что-то делать, несмотря на то, что ваш организм говорит, что нужно отдыхать. Угу. Угу. А что бы вы посоветовали молодым родителям, допустим, как я, для того, чтобы как-то с маленьким ребёнком нормально высыпаться, потому что ночью, ну вот
127:12
Speaker A
няня - это понятно, няне мы просто утром отдаём, а вот ночью как бы не высыпаемся, а потом, ну, днём, о'кей, можно полчаси, можно полчаса поспать, но всё равно в совокупности получается, что есть недостаток сна. Ну, э первое - это
127:28
Speaker A
такая психологическая больше проблема. Знаете, как вот раньше как было в былые времена? Ну, это большое семейство. Ээ рождается там много детей, ээ, там бабушки, родители, дети почти все где-то рядом. И ребёнок, который родился, он уже буквально там к
127:47
Speaker A
четырём-пми годам начинал ухаживать за теми детьми, которые ещё младше, да? Ну, то есть они уже с самых, можно сказать, своих же пелёнок получали информацию о каких-то ещё прочих детях и что с ними делать. Угу. А сейчас как получается? У
128:04
Speaker A
нас рождается ребёнок, вернее, рождается девочка в семье, допустим, одна и рождается мальчик в семье один. Угу. Они вообще этих детей ни разу не видели никогда. Да. И тут они встречаются, любовь, морковь и образуется ребёночек.
128:20
Speaker A
Вообще вы себе не представляете, как ээ вот это первое впечатление ээ мам, которые смотрят на их детей, говорит: "Боже мой, какой кошмар, они же страшненькие такие". Да ну, да, да, да, помню тоже. Как в кино показыва в кино-то показывают детей маленьких.
128:38
Speaker A
будет такое мило миленькое создание, да, но обычно там он же уже там ему лет месяцев пять, как как минимум, да, он уже посимпатичнее стал, да, это просто сразу тотальный стресс, потому что ничего непонятно, что с этим делать. И в
128:54
Speaker A
этой ситуации есть тренеры по детскому сну и по воспитанию детей. То есть, если ты не получил эту информацию вот со своими младшими сёстрами там и так далее, братьями и так далее, то можно прямо получать уроки. У меня прямо
129:12
Speaker A
есть одна такая очень с, ну, мне кажется, грамотная Ольга Снеговская. Она вот такой тренер по детскому сну, например, да. И она обучает родителей, как делать так, чтобы, во-первых, ребёнок спал, а не постоянно сидел на руках у мамы, да, и не прибегал там
129:28
Speaker A
потом, когда уже чуть подрастёт. всё время и мешал спать. И вот это непонимание того, как воспитывать детей, очень много чего возникает проблем у родителей. И здесь желательно просто специалистов привлекать, которые помогают этим родителям объяснять, как воспитывать маленьких детей. Это даже не
129:48
Speaker A
врачебная задача. Это враче это задача больше вот таких вот, ну, я бы сказал, сертифицированных тренеров по детскому сну, ну или вообще по детскому воспитанию. У меня последние два вопроса. И они такие очень профильные, потому что касаются исключительно меня.
130:04
Speaker A
У нас же как будто консультация, да, такая. А у меня один был период, когда приехали в Дубай жить с моей нынешней женой.
130:12
Speaker A
И я достаточно хорошо спал. Но каждый раз, когда я просыпался, у меня как будто бы лужа пота была подо мной. То есть я просыпался, я вставал, и я понимал, что я так сильно вспотел ночью.
130:24
Speaker A
Ну то есть, ну нормальная температура, не жара, у нас кондиционер, всё нормально. Но я просыпался в течение месяца в полной луже вот пота, ну, своей же. И у меня жена, конечно, тоже удивлялась. У меня всё насквозь было мокрое. Как вы думаете, а потом прошло,
130:39
Speaker A
да, через месяц, наверно, пото разные абсолютно причины бывают, начиная от колебаний уровня сахара в крови, продолжая, допустим, дефицитом витамина Д. Кстати, дети достаточно часто начинают активно потеть, если у них дефицит витамина D, и взрослые тоже, в частности. Угу. инфекционные какие-то
130:57
Speaker A
процессы хронические, допустим, хронический танзилит или какие-то ещё другие инфекции, которые тоже могут быть в организме. То есть это надо разбираться и как симптом вот этой избыточной потливости. Это что-то в организме происходит, которое вызывает вот этот гипергидроз. Иногда это вегетативная
131:15
Speaker A
реакция, сам стресс может давать избыточный избыточную потливость. Мы вообще, когда пугаемся, мы потеем. Угу.
131:22
Speaker A
То есть здесь однозначного ответа нет. Нужно вот разные некоторые такие основные причины перечислил. То есть смотреть и анализы смотреть и образ жизни оценивать, и м температурный режим тоже чрезвычайно важен. Хотя там, наверное, кондиционеры работали. Ну, с нормально, да. Да, но в этом смысле
131:40
Speaker A
тоже, как правило, жара - это основной фактор, но у вас её не было. То есть это тут нужно разбираться однозначно не скажешь, да? Я просто тоже делал определённые как бы логические почки сформировал. А что у вас в итоге? Что,
131:52
Speaker A
обнаружили или как? Я я даже не проверялся. Я такой, ну, у меня просто достаточно стрессовый период был в жизни. Мы тогда в Дубае жили как раз. И э-эл к выводу о том, что, возможно, я получал большое количество стресса в
132:05
Speaker A
течение дня. И в целом там мысли у меня, да, Витали такие достаточно стрессовые. Потом я ложился спать. Я потому что этот стресс как бы не выпускал наружу для того, чтобы и свою жену, ну, на свою жену так не влиять. Я расслаблялся, как
132:20
Speaker A
будто бы. У меня вот вот этот процесс проживания всего стресса, он проходил, и я с утра просыпался в поту, потому что Ну вот здесь здесь я так я сказал, что стресс - это одна из причин, потому что это влияет на стресс влияет на
132:32
Speaker A
вегетативную нервную систему, а именно вегетативная нервная система у нас отвечает за потоотделение. И если у нас некий дисбаланс на фоне стресса, то да, это тоже может увеличивать процесс потоотделения. А второй вопрос у меня по поводу новомодной сейчас истории, где
132:46
Speaker A
заклеивают рот на ночь. Как это влияет на сон? Вот люди заклеивают, но рот, и это как биохакерская штука для того, чтобы улучшить качество сна. Знаете, прекрасно. У человека нос не дышит, у него, например, искривление носовой перегородки или какая-нибудь аллергия, а
133:01
Speaker A
тут ему ещё рот заклеен. Что будет вообще? Тут смотрите, как ситуация, что если у нас реально открывается рот, ну, просто нос плохо дышит, и у нас организм просто защитная реакция, открывается рот, и он как-то ртом начинает дышать. В
133:17
Speaker A
этом смысле заклеивать рот - это явно контрпродуктивно. Просто можно человека задушить совсем. Да нет, ну, конечно, он, наверное, проснётся там и отклеит что-то себе. Другая ситуация - это, ну, это очень достаточно узкая группа людей, которые научились или приучились дышать
133:35
Speaker A
ртом, когда у них когда-то была носовая обструкция. Вот, допустим, в юности в детстве аденоиды, да, и нос плохо дышал, и человек просто привык дышать ртом. А потом, допустим, операцию даже сделали или со временем это эти аденоиды уменьшились, а привычка дышать ртом
133:52
Speaker A
осталась. И она нефизиологична, потому что там сохнут слизистые, при открытом рте язык западает и, соответственно, больше храпа может образовываться. То есть, в общем, это действительно нефизиологичное состояние. Вот там при нормальном носовом дыхании можно действительно попытаться переучить человека опять на носовое дыхание,
134:12
Speaker A
заклеивая рот. И даже есть исследования, которые говорят, что качество сна может лучше стать, меньше храпа будет у человека, и это, в принципе, более физиологичное дыхание. Но для начала ещё раз нужно определить, а у вас носовая обструкция-то есть или нет? Если она
134:28
Speaker A
ночью, причём нос начинает, как правило, хуже дышать, потому что отёк возникает, аллергия может ночью возникать от бытовой пыли, и в целом нос ночью несколько хуже дышит. Вот тогда нельзя рот заклеивать. То есть здесь такая палка в двух концах тоже. то здесь. Ну,
134:44
Speaker A
вообще, на самом деле, в любом случае, даже если у тебя Нет, я в целом дышу носом. Я уверен в том, что я, например, носом дышу. И если у меня всё это нормально работает, то у меня рот даже не будет, в принципе,
134:56
Speaker A
работать. О чём и речь? Да. Если вы нормально тогда, да, заклеивать, если типа привычку убрать. Нет, так подождите. Если вы дышите носом, вообще физиологическое дыхание ээ ночью - это дыхание носом, да? Поэтому А какой смысл заклеивать, если вы нормально дышите
135:11
Speaker A
носом? Угу. Ну, тоже вот так себе. Ну, опять же, ээ, понимаете, вот биохакеры, они очень специфические люди, они очень часто верят в то, что они делают, а если человек верит, то может стать лучше.
135:26
Speaker A
Вообще, у меня есть лекция о плацебоэффекте в практике врача. И я скажу, что я тоже, как ни странно, использую этот плацебоэффект. То есть вот, знаете, как можно сказать человеку: "А ты попей какую-нибудь таблетку, купи подешевле, может быть, Generic. Ну не
135:47
Speaker A
знаю, будет работать, не будет, но вроде бы как должно работать. Всё, уберите сразу 50% эффекта от этой таблетки". А если вы скажете: "Так, ну, это реально работающий препарат". Нуно, вы скажете: "Так, пьём оригинальный препарат". Угу.
136:00
Speaker A
Обязательно чтоб да он конечно подороже, но точно он будет реально работать. Всё, прибавьте 50% эффекта к тому, что он реально работает. Ещё от того, как человек уверенно ли говорит, одно дело, врач скажет: "Ну не знаю, может поможет вам таблетка, может, не
136:16
Speaker A
поможет таблетка, отнимайте эффект". А скажете: "Точно сработает", прибавляйте эффект. Круто. Так что тут биохакеры, когда они начинают что-то делать, они в это верят, реально организм начинает лучше работать. Ну и прекрасно, вообще-то говоря. Короче, аффирмации работают, да? Точно. Да. Класс. Ребят, у
136:36
Speaker A
нас сейчас будет отдельный список вопросов от моего закрытого клуба, где участники пишут свои вопросы, и мы в закрытом таком кулуарном пространстве их открываем и участники, в общем, видят. А а основную часть мы прошли. Роман, спасибо вам большое за участие, было
136:55
Speaker A
супер интересно. Спасибо вам за приглашение. Спасибо. Ну вот вопрос был: эффективен ли сон по 90 минут? Может быть, соответствует, а может быть, нет.
137:05
Speaker A
Потеть перестаю. И стресс, кстати, стресс тоже один из факторов, который усиливает бруксизм. Будила и говорил: "Мне так страшно, что так жёстко скрипишь зубами". То есть я не мог коснуться языком. То есть я настолько прожал, похоже, эту капу. Но порой
137:21
Speaker A
вообще невозможно определить из-за чего. То есть вот обследуемо вроде бы каких-то очевидных причин нет. Ходите так и слюнка тут течёт. Да ботокс не туда в колоде. Да. Вкололи. Не много вкололи, скажем так,
Topics: сон бессонница мелатонин гигиена сна иммунитет сомнолог хронический стресс режим сна циркадные ритмы недосыпание

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from Vladimir Olefirenko

View All
ЛУЧШИЙ способ почистить ЛИМФУ и убрать ОТЕКИ от Доктора китайской медицины — Transcript 1:35:12
ЛУЧШИЙ способ почистить ЛИМФУ и убрать ОТЕКИ от Доктора китайской медицины — Transcript
15,405 1 Russian
Как ты УБИВАЕШЬ кишечник каждый день? Дмитрий Алексеев объяснил… — Transcript 2:21:08
Как ты УБИВАЕШЬ кишечник каждый день? Дмитрий Алексеев объяснил… — Transcript
18,232 1 Russian
Иммунодиетолог объясняет как Правильное питание убивает нас. Марина Внукова — Transcript 2:26:20
Иммунодиетолог объясняет как Правильное питание убивает нас. Марина Внукова — Transcript
22,780 1 Russian
Эндокринолог №1 о САМЫХ ГЛАВНЫХ причинах усталости, лишнего веса и… — Transcript 1:36:43
Эндокринолог №1 о САМЫХ ГЛАВНЫХ причинах усталости, лишнего веса и… — Transcript
16,012 1 Russian
Эта СИСТЕМА изменит твою ЖИЗНЬ/ Как стать лучшей версией себя — Transcript 20:28
Эта СИСТЕМА изменит твою ЖИЗНЬ/ Как стать лучшей версией себя — Transcript
3,555 1 Russian
Как изменить свою жизнь за 1 месяц/ Система 3х побед — Transcript 23:53
Как изменить свою жизнь за 1 месяц/ Система 3х побед — Transcript
4,022 1 Russian
Как твоё здоровье зависит от МЫСЛЕЙ? Врач тибетской медицины… — Transcript 1:49:16
Как твоё здоровье зависит от МЫСЛЕЙ? Врач тибетской медицины… — Transcript
9,881 1 Russian
Милена Иоанна: как найти СВОЕ в отношениях, питании и д… — Transcript 1:36:03
Милена Иоанна: как найти СВОЕ в отношениях, питании и д… — Transcript
14,841 1 Russian
Как промыть себе мозги на успех — Transcript 32:06
Как промыть себе мозги на успех — Transcript
5,607 1 Russian
Чит-коды в реальной жизни — Transcript 11:21
Чит-коды в реальной жизни — Transcript
2,823 1 Russian
Офигенные ЧИТ-КОДЫ для ЖИЗНИ — Transcript 11:03
Офигенные ЧИТ-КОДЫ для ЖИЗНИ — Transcript
2,131 1 Russian
Чит-коды в жизни, которые cработают у всех — Transcript 11:07
Чит-коды в жизни, которые cработают у всех — Transcript
550 1 Russian