Speaker A
Cześć, mam na imię Dominika. Na co dzień zajmuję się projektowaniem odzieży w 4F, a po pracy jestem nauczycielką jogi.
Dominika, nauczycielka jogi i projektantka 4F, prowadzi praktykę rozgrzewkową na barki, plecy, klatkę i biodra – idealną rano lub wieczorem.
Key Takeaways
- Praktyka nadaje się zarówno na poranną rozgrzewkę, jak i wieczorne rozluźnienie przeciążonych pleców
- Kluczem jest świadome oddychanie – wdech przy wydłużaniu, wydech przy pogłębianiu rozciągnięcia
- Ćwiczenie można dostosować do własnego zakresu ruchu, np. przy użyciu paska do jogi
What the video covers
- Prowadząca: Dominika, projektantka odzieży w 4F i nauczycielka jogi
- Praktyka zaczyna się w pozycji siedzącej z ćwiczeniami oddechowymi i rozluźnieniem twarzy oraz barków
- Rozciąganie szyi w bok i okrężne ruchy kręgosłupa w siadzie
- Skręty kręgosłupa z uniesieniem ramion dla rozciągnięcia boków ciała
- Przejście do klęku podpartego: pozycja krowy i kota
- Pozycja topniejącego serca z rozciąganiem barków i opcjonalnym chwytem za biodro
- Pies z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg i rozciąganiem tyłów ud
- Niski wykrok z chwytem stopy i rozciąganiem przodu uda, opcjonalnie z paskiem do jogi
- Pozycja sfinksa z otwieraniem klatki i odciążaniem dolnego odcinka kręgosłupa
- Wyciszenie w leżeniu na plecach z rozluźnieniem dolnych pleców i bujaniem na boki
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Dziś zapraszam was na praktykę, która pomoże nam rozluźnić barki, dolne plecy, ale też otworzyć odcinek piersiowy i biodra. Ta praktyka idealnie sprawdzi się jako poranna rozgrzewka dla naszego ciała, ale będzie też dobra wieczorem, kiedy poczujecie, że wasze plecy są przeciążone po całym dniu. I zaczniemy sobie od pozycji siedzącej, więc możecie zostać w siadzie na piętach lub możecie przejść do siadu skrzyżnego.
Speaker A
Wybierzcie ten wariant, który jest dla was bardziej komfortowy. Możecie odłożyć sobie dłonie na kolanach i zamknąć na chwilkę oczy.
Speaker A
Weźmiemy sobie głęboki wdech przez nos. Wydech. Zaobserwujcie, jak się dziś czujecie. Zaobserwujcie drogę waszego oddechu w ciele.
Speaker A
Weźcie jeszcze jeden głęboki wdech, z którym wydłużycie delikatnie kręgosłup, i wydech, z którym rozluźnicie barki, mięśnie twarzy, przestrzeń pomiędzy brwiami, i zostaniemy tutaj jeszcze na kilka oddechów.
Speaker A
I możecie powoli otworzyć oczy. I zaczniemy sobie od delikatnego rozciągnięcia naszej szyi. Z wdechem odchylimy głowę do tyłu.
Speaker A
Z wydechem przyciągniemy brodę do klatki. Wdech, wydech i możecie powtórzyć to sobie jeszcze trzy razy w swoim tempie.
Speaker A
Dobrze. Teraz zatrzymamy się w centrum i odłożymy naszą prawą dłoń na lewe ucho i skierujemy prawe ucho do prawego barku, rozciągając lewy bok naszej szyi.
Speaker A
Zabieramy głęboki wdech. Jeżeli chcecie poczuć tutaj dodatkowe rozciąganie, możecie skierować lewą dłoń w stronę maty i zostajemy jeszcze na kilka spokojnych oddechów i powoli zmieniamy strony. Tym razem odkładamy naszą lewą dłoń na prawe ucho i kierujemy lewe ucho do lewego barku.
Speaker A
Wydłużamy prawą dłoń i spokojnie oddychamy. Czujemy, jak rozciąga się prawa strona naszej szyi. Dobrze. I wracamy do centrum. Możecie odłożyć sobie ręce z powrotem na kolana i zaczniemy robić okrążenia w osi naszego kręgosłupa. Z wdechem pochylamy się delikatnie do przodu,
Speaker A
otwieramy klatkę, z wydechem zaokrąglamy plecy i kontynuujemy ten ruch w swoim tempie, w swoim zakresie.
Speaker A
Możemy postarać się z każdym okrążeniem zwiększać trochę ten zakres ruchu. Jeszcze jeden wdech i wydech.
Speaker A
I zmieniamy strony. Jeszcze dwa okrążenia. Dobrze. I spotykamy się w centrum. Teraz z wdechem uniesiemy nasze ręce do góry, spojrzymy w stronę sufitu.
Speaker A
Z wydechem odłożymy lewą dłoń na prawe kolano i skręcimy się w prawą stronę. Prawa ręka jest odłożona za plecami i staramy się z każdym wdechem delikatnie wydłużać kręgosłup, a z wydechem pogłębiać nasz skręt.
Speaker A
Możemy tutaj też wyprostować prawą rękę, unieść ją do góry, żeby dodatkowo rozciągnąć cały prawy bok naszego ciała.
Speaker A
Zostajemy jeszcze na dwa oddechy i powoli wracamy do centrum. Tym razem zmieniamy strony. Z wdechem unosimy znów ręce do góry. Z wydechem opuszczamy prawą dłoń na lewe kolano i skręcamy się za lewym barkiem.
Speaker A
Tak jak wcześniej staramy się z wdechem wydłużać nasz kręgosłup, z wydechem pogłębiać delikatnie skręt, i możecie dodać tutaj też uniesienie lewej ręki do góry, żeby dodatkowo rozciągnąć cały lewy bok naszego ciała.
Speaker A
Jeszcze jeden oddech. I wracamy do centrum. Przejdziemy sobie do klęku podpartego. Staramy się ułożyć nasze dłonie pod barkami, kolana pod biodrami i przejdziemy sobie do pozycji krowy i kota. Zaczniemy od wdechu, przy którym skierujemy nasz przębek w stronę maty,
Speaker A
zbliżymy do siebie łopatki, spojrzymy delikatnie w górę i z wydechem podwiniemy miednicę, oddalimy łopatki i wzrok skierujemy w stronę kolan.
Speaker A
Wdech, pozycja krowy, wydech, pozycja kota. I powtórzymy to jeszcze trzy razy, w swoim tempie, bez pośpiechu.
Speaker A
Pamiętamy o oddechu i zatrzymujemy się w centrum. Teraz przejdziemy sobie do pozycji topniejącego serca. Staramy się, żeby nasze biodra wciąż były nad kolanami, i wyciągamy nasze ręce daleko do przodu, otwierając klatkę.
Speaker A
Tutaj możecie sobie odłożyć czoło na matę lub spróbować dotknąć brodą do maty. Jeżeli macie czoło na macie, możecie poruszać głową w prawą i lewą stronę,
Speaker A
żeby dodatkowo je rozmasować i zostajemy jeszcze na trzy oddechy. Teraz zabieramy naszą prawą rękę i przekładamy ją pod lewym barkiem, tak żeby rozciągnąć dodatkowo nasz prawy bark.
Speaker A
Lewa ręka może być tutaj skierowana do przodu lub możemy przełożyć ją za plecami i spróbować chwycić za prawe biodro i zostajemy w tej pozycji.
Speaker A
I powoli wracamy dłońmi do przodu i zmieniamy strony, zostając jeszcze w pozycji topniejącego serca. Przekładamy lewą rękę pod prawym barkiem.
Speaker A
I tak samo jak wcześniej możemy przejść do wariantu, w którym przekładamy prawą rękę nad plecami i staramy się dosięgnąć do lewego biodra, żeby rozciągnąć dodatkowo prawy bark naszego ciała. Ah.
Speaker A
I wracamy powoli do centrum. Stąd przejdziemy sobie znów do klęku podpartego i powoli wejdziemy sobie do naszego pierwszego psa z głową w dół.
Speaker A
Możecie podwinąć palce stóp i na razie jeszcze z ugiętymi kolanami kierujemy powoli biodra do góry i do tyłu.
Speaker A
Możecie na przemian unosić prawą i lewą nogę. Unieść pięty w górę, opuścić je w dół, pochodzić w tym psie, znaleźć waszą komfortową pozycję, rozciągnąć tyły nóg.
Speaker A
I teraz zatrzymujemy się już w statycznej pozycji. Bierzemy głęboki wdech, z którym unosimy delikatnie prawą nogę do góry. Z wydechem przyciągamy kolano do klatki i przekładamy naszą stopę pomiędzy dłonie.
Speaker A
Odkładamy lewe kolano na matę i przechodzimy do pozycji niskiego wykroku. Unosimy ręce do góry, otwieramy klatkę i z wdechem staramy się kierować biodra w stronę maty, otwierać klatkę. Z wydechem pogłębiamy jeszcze bardziej otwarcie i zostajemy tutaj jeszcze na trzy oddechy.
Speaker A
Zabieramy jeszcze jeden wdech i z wydechem delikatnie przenosimy nasze biodra do tyłu, przechodząc do pozycji pół szpagatu.
Speaker A
Staramy się tutaj doprostowywać nasze plecy. Rozciągamy tył naszej prawej nogi i spokojnie oddychamy. Jeszcze jeden wdech i wracamy biodrami do przodu. I teraz postaramy się ugiąć naszą lewą nogę i złapać za wnętrze naszej lewej stopy naszą prawą dłonią.
Speaker A
Jeżeli tutaj nie dosięgamy do stopy, możemy użyć paska do jogi lub jakiegokolwiek innego paska i staramy się w tej pozycji właśnie rozciągnąć przód naszego lewego uda oraz biodra.
Speaker A
Kierujemy je w stronę maty i zostajemy tutaj jeszcze na trzy oddechy i powoli wracamy stopą na matę.
Speaker A
Odkładamy prawą dłoń. Podwijamy palce lewej stopy i wracamy do psa z głową w dół.
Speaker A
Bierzemy to na głęboki wdech, wydech i z kolejnym wdechem unosimy lewą nogę do góry i z wydechem przyciągamy kolano do klatki. Odkładamy lewą stopę pomiędzy dłonie, prawe kolano na matę i przechodzimy do pozycji niskiego wykroku.
Speaker A
Oddychamy spokojnie. Staramy się tutaj podwinąć miednicę, zaangażować prawy pośladek, opuścić barki delikatnie w dół.
Speaker A
Jeszcze dwa oddechy i z wydechem powoli przenosimy nasze biodra do tyłu. Prostujemy lewą nogę.
Speaker A
Staramy się doprostowywać nasze plecy. Rozciągamy tyły lewej nogi. I powoli wracamy biodrami do przodu. Tym razem uginamy naszą lewą nogę i łapiemy prawą dłonią za wewnętrzną stronę prawej stopy.
Speaker A
Staramy się tutaj opuszczać biodra w stronę maty. Rozciągamy przód naszego prawego uda. Możemy patrzeć przed siebie i zostajemy jeszcze na trzy oddechy.
Speaker A
Powoli odkładamy prawą stopę na matę, lewą dłoń przy lewej stopie, podwijamy palce i wchodzimy znów do psa z głową w dół.
Speaker A
Bierzemy jeden głęboki wdech i z wydechem powoli przechodzimy do pozycji sfinksa. Odkładamy naszą klatkę na matę i tutaj przechodzimy na przedramiona.
Speaker A
Staramy się tak, żeby łokcie były mniej więcej przy naszej klatce. I w tej pozycji podwijamy delikatnie miednicę, tak żeby odciążyć dolny odcinek naszego kręgosłupa.
Speaker A
I staramy się też wykonać taki ruch, jakbyśmy chcieli przyciągać łokcie do klatki, co pozwoli nam ją dodatkowo otworzyć.
Speaker A
I spokojnie oddychamy. Staramy się opuszczać barki w dół. Patrzymy przed siebie, otwie
Speaker A
I spokojnie oddychamy. Staramy się [muzyka] opuszczać barki w dół. Patrzymy przed siebie, otwieramy naszą klatkę.
Speaker A
Zostajemy jeszcze na kilka oddechów i powoli odkładamy klatkę na matę. I teraz prostujemy naszą prawą rękę do prawej strony. Lewą dłoń odkładamy przy klatce [muzyka] i staramy się przenieść nasze ciało na prawą stronę, rozciągając [muzyka] prawy bark.
Speaker A
Głowa może być odłożona na macie i pozostajemy w tej pozycji. Nie musimy tutaj wchodzić w jej pełny [muzyka] zakres. Chodzi o to, żeby czuć delikatne, przyjemne rozciąganie.
Speaker A
I powoli wracamy do centrum. Zmieniamy strony. Tym razem prostujemy naszą lewą rękę. Prawą dłoń odkładamy przy klatce i przenosimy nasze ciało na lewą stronę.
Speaker A
Rozciągamy lewy bark. Jeszcze [muzyka] dwa oddechy i wracamy [muzyka] do centrum. Stąd przechodzimy znów do psa z głową w dół.
Speaker A
[parsknięcie] Zabieramy jeszcze jeden wdech. Wydech i stąd przechodzimy powoli stopami na początek naszej maty.
Speaker A
Chwytamy za łokcie i delikatnie bujamy się na boki. Możemy ugiąć tutaj kolana. Pozwalamy naszym dolnym plecom w pełni się rozluźnić.
Speaker A
I stąd odkładamy dłonie z powrotem na matę. Ustawiamy nasze palce nieco szerzej. Pięty [muzyka] troszkę węziej niż palce i przechodzimy do przysiadu [muzyka] jogicznego. Malasany.
Speaker A
Łączymy nasze dłonie przed sobą i staramy się delikatnie rozpychać łokciami [muzyka] kolana na boki.
Speaker A
Staramy się rozluźnić tutaj mięśnie [muzyka] twarzy, opuszczać barki w dół i czujemy przyjemne rozciąganie [muzyka] w biodrach.
Speaker A
Teraz możemy odłożyć naszą prawą dłoń [muzyka] na matę, a lewą rękę skierować do góry i spojrzeć [muzyka] w stronę sufitu.
Speaker A
I wracamy do centrum. Zmieniamy [muzyka] strony. Lewą dłoń odkładamy na matę. Prawą rękę wyciągamy wysoko w stronę sufitu.
Speaker A
I wracamy do centrum. Teraz odkładamy dłonie za biodrami i przechodzimy [muzyka] do siadu. Możecie chwilkę poruszać nogami, żeby je troszkę rozluźnić.
Speaker A
I w siadzie przekładamy naszą [muzyka] prawą nogę za lewe kolano. Unosimy ręce do góry i z wydechem wykonujemy delikatny skręt kręgosłupa [muzyka] w prawą stronę. Staramy się, żeby noga na macie była aktywna.
Speaker A
Stopa flex. Odpychamy [muzyka] się delikatnie łokciem od kolana. Jeszcze dwa oddechy i powoli zmieniamy stronę. Prostujemy nogi i tym razem uginamy naszą lewą nogę. Przenosimy [muzyka] stopę po prawej stronie od kolana. Z wdechem znów unosimy dłonie do góry i z wydechem
Speaker A
wykonujemy skręt w lewą stronę. Możemy patrzeć w bok lub spróbować spojrzeć [muzyka] za naszym lewym barkiem.
Speaker A
Z wdechem wydłużamy plecy. Z wydechem staramy się pogłębić [muzyka] delikatnie skręt. Zostajemy jeszcze na dwa spokojne oddechy i powoli wracamy do centrum. Prostujemy nogi [muzyka] i przejdziemy sobie do leżenia na macie.
Speaker A
Odkładamy plecy, ręce wzdłuż naszych bioder i powoli przejdziemy sobie do pozycji półmoszka. Możecie teraz ugiąć kolana, zbliżyć stopy w stronę naszych pośladków i weźmiemy sobie głęboki wdech.
Speaker A
I z wydechem najpierw podwijamy miednicę i powoli kręg po kręgu unosimy nasze biodra do góry.
Speaker A
Jak już jesteśmy u góry, możemy wziąć sobie jeszcze jeden wdech, złączyć nasze dłonie w koszyczek, zbliżyć do siebie łopatki i staramy się unieść nasze biodra jeszcze wyżej.
Speaker A
Zostajemy na trzy oddechy. I przy ostatnim wdechu opuszczamy delikatnie kręg po kręgu. Nasze plecy na matę.
Speaker A
Na końcu opada nasza miednica i rozluźniamy się delikatnie na macie. Teraz odłożymy sobie naszą prawą stopę na lewe kolano. Złapiemy dłoni pod lewym kolanem i będziemy przeciągać naszą lewą nogę w stronę klatki, tak żeby rozciągnąć prawy pośladek.
Speaker A
Staramy się zbliżać barki w stronę maty. [muzyka] Patrzymy w stronę sufitu i oddychamy głęboko.
Speaker A
Powoli opuszczamy stopę na matę, zmieniamy strony. Tym razem odkładamy naszą lewą stopę na prawym kolanie i unosimy prawą nogę w kierunku [muzyka] naszej klatki, rozciągając lewy pośladek. [muzyka] Jeszcze dwa oddechy i wracamy powoli [muzyka] stopami na matę. Przejdziemy sobie jeszcze do
Speaker A
pozycji szczęśliwego dziecka. Na koniec [muzyka] uginamy kolana, przekładamy ręce pomiędzy kolanami i łapiemy za zewnętrzne krawędzie [muzyka] naszych stóp. Możemy pobujać się na boki.
Speaker A
Staramy [muzyka] się jeszcze na koniec rozluźnić nasze dolne plecy, otworzyć jeszcze troszkę biodra. I stąd przyciągniemy kolano do klatki i przejdziemy [muzyka] sobie już do relaksu, do szavasany. Więc zapraszam was, żeby na kilka minutek odpocząć sobie po naszej praktyce w tej
Speaker A
pozycji. [muzyka] Możecie wyprostować nogi, odłożyć ręce wzdłuż ciała skierowane wnętrzem do góry. Wziąć [muzyka] jeszcze jeden głęboki wdech przez nos i z wydechem poczuć jak wasze ciało luźno opada na matę.
Speaker A
Wasze stopy opadają na boki. Ciało staje się coraz [muzyka] cięższe, coraz bardziej rozluźnione i pozostaniemy [muzyka] sobie w tej pozycji jeszcze na parę minut.
Speaker A
Pozwalamy, żeby nasz oddech był w pełni naturalny. Nie kontrolujemy go w żaden sposób. I z kolejnym wdechem powróćcie powoli uważnością do swojego ciała, do swojego oddechu.
Speaker A
Możecie poruszać palcami stóp, palcami dłoni, poruszać głową w prawą i w lewą stronę. Możecie spleść ręce w koszyczek nad głową. Z wdechem przeciągnąć całe ciało.
Speaker A
Z wydechem opuścić je luźno na matę. przyciągnąć [muzyka] kolana do klatki, pobujać się na boki i pozostawiając jeszcze oczy zamknięte, przetcie się [muzyka] na swój ulubiony bok i powoli przejdziemy sobie do siadu skrzyżnego.
Speaker A
Złączymy ręce na środku klatki piersiowej. Weźcie jeszcze jeden głęboki wdech i wydech. Podziękujcie sobie za znalezienie czasu na zatrzymanie [muzyka] się i zadbanie o siebie.
Speaker A
Możecie powoli otworzyć oczy. Ja wam dziękuję za dzisiejszą praktykę i życzę wam wspaniałego dnia. Namaste.
Speaker A
M.
Topics:jogajoga na rozgrzewkęrozciąganiejoga dla początkującychjoga na plecyporanna jogajoga z Dominiką4Fćwiczenia rozciągającejoga na barki
