Speaker A
Une chaise, c'est tout ce dont vous avez besoin. Pas de salle de sport, pas d'abonnement, pas de tapis, pas de tenue. Une chaise que vous avez déjà dans votre cuisine. Et pourtant, le mouvement que je vais vous montrer
Découvrez comment le squat sur chaise aide à réduire la graisse abdominale et renforce le corps après 50 ans, sans matériel ni salle de sport.
Key Takeaways
- Le squat sur chaise est un exercice simple et efficace pour renforcer les muscles et réduire la graisse abdominale après 50 ans.
- La perte musculaire liée à l'âge favorise le stockage de graisse viscérale, mais peut être combattue par des exercices de force adaptés.
- La descente contrôlée (phase excentrique) est essentielle pour maximiser les bénéfices musculaires et articulaires.
- Le cardio seul ne suffit pas à préserver la masse musculaire ni à réduire la graisse abdominale.
- Une progression régulière et adaptée évite les blessures et favorise des résultats durables.
What the video covers
- Le squat sur chaise est un exercice simple accessible à tous, nécessitant uniquement une chaise.
- Il est reconnu par les gériatres comme un prédicteur d'autonomie après 60 ans et par les endocrinologues pour réduire la graisse abdominale après 50 ans.
- La sarcopénie, perte musculaire liée à l'âge et accélérée par la ménopause, favorise le stockage de graisse abdominale.
- Le muscle agit comme un organe endocrine en sécrétant des myokines qui stimulent la combustion de la graisse viscérale.
- Le squat sur chaise mobilise les trois plus grands groupes musculaires (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) et favorise la perte de graisse abdominale mieux que le cardio classique.
- L'exercice est de force, sans stress ni essoufflement, idéal pour les femmes de plus de 50 ans.
- Trois erreurs courantes sont détaillées : chercher l'essoufflement, précipiter les répétitions, et se laisser tomber sur la chaise.
- La phase excentrique (descente lente) est cruciale pour maximiser les bénéfices musculaires et articulaires.
- Des versions adaptées sont proposées pour tous les niveaux, avec une progression sur 4 semaines débutant à 3 répétitions par jour.
- Le squat sur chaise améliore la masse musculaire, réduit la graisse abdominale et diminue le risque de diabète de type 2.
Chapters
- 00:00Introduction et présentation du squat sur chaise
- 01:05Progression et adaptation pour tous
- 01:59Comprendre la sarcopénie et ses effets
- 02:58Lien entre perte musculaire et graisse abdominale
- 03:57Comparaison squat sur chaise vs cardio
- 05:00Erreurs courantes et conseils pratiques
- 06:15Démonstration détaillée de l'exercice
- 07:10Versions adaptées et progression sur 4 semaines
- 09:21Bénéfices à long terme et conclusion
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Speaker A
aujourd'hui est considéré par les gériatres comme l'un des meilleurs prédicteurs d'autonomie après soixante ans et par les endocrinologues comme l'un des leviers les plus directs sur la graisse abdominale après 50 ans.
Speaker A
Alors, je sais ce que vous pensez. Se lever d'une chaise, ce n'est pas du sport, ça ne peut pas faire maigrir.
Speaker A
Et vous avez peut-être aussi une autre pensée plus douloureuse. Mes genoux ne le supporteront pas. J'ai pris du poids, je n'ai rien fait depuis dix ans. Ce n'est plus pour moi. Alors restez avec moi parce que je vais vous montrer trois
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choses. Pourquoi ce mouvement précis agit sur votre graisse profonde alors qu'une heure de vélo elliptique n'y arrive pas ? Comment le faire même si vous ne pouvez pas vous relever sans les mains aujourd'hui ? Et il existe une
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version pour absolument tout le monde et une progression de 4 semaines qui commence à trois répétitions.
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3 et il y a un détail dans l'exécution, un seul que presque personne ne fait correctement et qui représente à lui seul plus de la moitié du bénéfice. Je vous le donne au milieu de cette vidéo.
Speaker A
Et avant de commencer, si vous avez arrêté de bouger parce que tout ce qu'on vous proposait était trop dur ou trop douloureux, faites-moi une petite faveur. Abonnez-vous à la chaîne et activez la cloche. Cela m'aide énormément à toucher d'autres femmes de
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plus de 50 ans qui pensent que ce n'est pas trop tard pour elles. Commençons par comprendre ce qui se passe réellement dans votre corps parce que sans cela, vous n'aurez aucune raison de faire 10 mouvements par jour.
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À partir de 50 ans, si vous ne faites rien de spécifique, vous perdez naturellement entre 1 et 2 % de masse musculaire par an.
Speaker A
Cela s'appelle la sarcopénie et la ménopause l'accélère nettement parce que l'œstrogène participait au maintien du tissu musculaire.
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1 % par an ne semble rien. Sur 15 ans, cela représente jusqu'à un cinquième de votre masse musculaire disparue silencieusement, sans douleur, sans que vous vous en rendiez compte. Et voici pourquoi c'est directement lié à votre ventre.
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Vos muscles ne sont pas seulement là pour vous déplacer, ce sont vos principaux consommateurs de sucre.
Speaker A
Imaginez chaque cellule musculaire comme une pièce avec des portes. Ces portes s'appellent les transporteurs GLUT et elles laissent entrer le glucose de votre sang. Moins vous avez de muscles, moins vous avez de portes et le sucre qui ne trouve pas de portes musculaires
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finit stocké dans les cellules graisseuses. En priorité celles qui entourent vos organes au centre du corps.
Speaker A
Voilà le mécanisme complet. La fonte musculaire ne vous rend pas seulement plus faible, elle vous rend plus grosse au ventre à alimentation strictement identique.
Speaker A
Et il y a un deuxième niveau découvert plus récemment. Le muscle est un organe endocrine. Quand il travaille, il sécrète des substances appelées myokines dont l'irisine qui agissent directement sur le tissu graisseux viscéral en augmentant sa capacité à
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brûler de l'énergie. Vos muscles envoient littéralement des messages chimiques à votre graisse abdominale, mais uniquement quand il travaille.
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Alors pourquoi ce mouvement-là et pas un autre ? Parce que se lever d'une chaise recrute simultanément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, c'est-à-dire les trois plus grands groupes musculaires de votre corps.
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À eux seuls, ils représentent une part considérable de votre masse musculaire totale et donc de vos portes à glucose.
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Aucun autre mouvement aussi simple ne mobilise autant de tissu d'un seul coup comparé avec le vélo elliptique sur lequel beaucoup de femmes passent une heure. Il fait travailler l'endurance cardiovasculaire, ce qui est excellent pour le cœur, mais il ne crée pas assez
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de tension pour stimuler la construction musculaire. Vous pouvez faire du cardio trois fois par semaine pendant 2 ans et perdre du muscle pendant tout ce temps.
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C'est même très fréquent et c'est l'une des raisons pour lesquelles tant de femmes constatent que leur silhouette continue de s'épaissir alors qu'elles bougent régulièrement. Le squat sur chaise, lui, est un exercice de force. Il ne vous essouffle pas, il ne vous fait
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pas transpirer et c'est précisément ce qui le rend supérieur après 50 ans. Il construit du muscle sans déclencher la réponse au cortisol qu'une séance intense provoquerait chez une femme ménopausée.
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Force sans stress, c'est exactement la combinaison dont votre corps a besoin. Voici maintenant l'erreur que presque toutes les femmes commettent quand elles reprennent une activité.
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Elles cherchent l'essoufflement parce qu'on nous a appris que si on ne transpire pas, ça ne compte pas. Donc elles choisissent du cardio. Elles évitent tout ce qui ressemble à de la musculation, souvent par peur de devenir massive, ce
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qui est physiologiquement impossible pour une femme de 55 ans sans un entraînement extrême et une alimentation dédiée. Résultat, elles s'épuisent dans la seule direction qui ne répare pas le problème et elles abandonnent au bout de trois mois parce que la balance ne bouge
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pas. La deuxième erreur est plus subtile, la précipitation. Une femme motivée fait trente répétitions le premier jour. Elle a des courbatures pendant quatre jours. Elle ne peut plus descendre son escalier et elle arrête. Le muscle se construit par
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la répétition régulière d'une charge modérée, pas par un exploit isolé. Trois répétitions tous les jours battent 30 répétitions une fois par mois sans aucune comparaison possible.
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Et la troisième erreur, celle qui gâche le plus de bénéfices, se laisser tomber sur la chaise. J'y viens dans un instant parce que c'est le détail dont je vous ai parlé au début. Voici l'exercice en détail. Prenez une chaise stable, sans
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roulettes, dossier contre un mur si possible. Asseyez-vous au bord de l'assise, pas au fond.
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Vos pieds sont à plat au sol, écartez de la largeur de vos hanches avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
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Vos genoux sont au-dessus de vos chevilles, pas devant. Croisez les bras sur la poitrine ou tendez-les devant vous à l'horizontale, ce qui vous aidera à trouver l'équilibre. Maintenant, penchez votre buste vers l'avant depuis les hanches en gardant le dos droit
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comme si vous vouliez amener votre nez au-dessus de vos orteils. Ce mouvement est essentiel. C'est lui qui transfère votre poids sur vos pieds. Puis poussez fort dans vos talons, pas dans la pointe des pieds, et levez-vous en serrant les
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fessiers en haut du mouvement. Tenez-vous droite une seconde. Et voici maintenant le détail dont je vous ai parlé. Celui qui vaut à lui seul plus de la moitié du bénéfice, la descente.
Speaker A
Ne vous laissez pas tomber sur la chaise. Redescendez lentement en comptant 3 secondes, en contrôlant tout le trajet, en effleurant l'assise sans vous y poser complètement si vous en êtes capable. Cette phase que les entraîneurs appellent la phase
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excentrique est celle qui provoque le plus de stimulation musculaire tout en produisant le moins de contraintes articulaires.
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Autrement dit, c'est la partie la plus efficace et la plus sûre et c'est exactement celle que tout le monde escamote.
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La plupart des gens montent avec effort et se laissent retomber en une demi-seconde, vous allez faire l'inverse.
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Montez normalement, descendez en 3 secondes. Et maintenant les versions adaptées parce qu'il y en a une pour chacune d'entre vous. Si vous ne pouvez pas vous relever sans les mains aujourd'hui, version 1, posez vos mains sur vos cuisses et poussez dessus pour
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vous aider à monter. Mais descendez lentement sans aide. La descente contrôlée reste accessible même quand la montée ne l'est pas. Si c'est encore trop difficile, version 2, surélevez votre assise avec un coussin ferme. Plus l'assise est haute, plus le mouvement
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est facile. Vous retirerez le coussin dans quelques semaines. Si vos genoux sont douloure
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Ne descendez qu'à moitié jusqu'à ce que vous sentiez l'assise arriver puis remonter. Une demi-amplitude sans douleur vaut infiniment mieux qu'une amplitude complète qui vous fait grimacer. Et si le mouvement est facile, version 4, tenez une bouteille d'eau pleine puis
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deux contre votre poitrine ou ralentissez la descente à 5 secondes au lieu de trois ou faites-le sur une seule jambe, l'autre tendu devant vous en vous aidant d'une main sur un plan de travail. Il n'existe aucune femme pour
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qui ce mouvement soit inaccessible. Il existe seulement des versions différentes. Et si vous connaissez une femme de plus de cinquante ans qui a renoncé à bouger parce qu'elle a mal ou parce qu'elle a honte de son niveau, envoyez-lui cette vidéo. Trois
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répétitions sur une chaise de cuisine. Personne ne peut trouver cela humiliant. Voici maintenant la progression sur 4 semaines et je vous demande de la suivre exactement. Même si vous vous sentez capable de plus dès le premier jour, c'est justement quand on se sent capable
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de plus qu'on abandonne 3 semaine plus tard. Semaine une, cinq répétitions une fois par jour, toujours au même moment, par exemple juste avant le petit-déjeuner.
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Cinq répétitions vous prennent 40 secondes. L'objectif de cette semaine n'est pas musculaire, il est neurologique. Vous installez un rendez-vous que votre cerveau va finir par considérer comme normal.
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Semaine 2, répétitions deux fois par jour, matin et soir. Semaine 3, 10 répétitions deux fois par jour et vous allongez la descente à 4 secondes.
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Semaine 4, 12 répétitions, deux fois par jour avec une bouteille d'eau contre la poitrine si c'est confortable.
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À la fin du mois, vous ferez 48 répétitions quotidiennes réparties en deux séries alors que vous en aviez peut-être péniblement fait cinq le premier jour et vous n'aurez jamais eu de courbature qui vous empêche de vivre.
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Deux repères pour mesurer votre progrès sans balance. Premier repère. Chronomét mois sur le test des cinq levés, c'est-à-dire le temps qu'il vous faut pour vous lever et vous rasseoir cinq fois de suite sans les mains. Notez le chiffre. Vous verrez ce temps diminuer
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et c'est une mesure directe de votre force fonctionnelle. Deuxième repère, mesurez votre tour de taille au maître de couturière une fois par semaine, le matin à jeun. Ne vous pesez pas tous les jours. Cela n'apporte rien d'autre que du découragement.
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Maintenant, je veux vous parler de ce que ce mouvement fait à votre corps au-delà de votre ventre parce que le titre de cette vidéo parle de guérison et que ce n'est pas une formule creuse.
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Premièrement, vos osses. Après la ménopause, la perte de densité osseuse s'accélère brutalement et c'est l'un des grands risques silencieux de cette période de la vie. Or, l'os ne se construit pas avec des compléments seuls. Il se construit sous contrainte
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mécanique. Chaque fois qu'un muscle tire sur un os, il envoie un signal aux cellules qui fabriquent le tissu osseux.
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Le squat sur chaise met le fémur, le bassin et les vertèbres lombaires, c'est-à-dire précisément les trois zones où les fracture ont les conséquences les plus lourdes après 70 ans. Vous ne faites pas seulement travailler des muscles, vous demandez à votre squelette
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de rester dense. Deuxièmement, votre équilibre. La chute est la première cause de perte d'autonomie chez la femme après soix ans et l'immense majorité des chutes se produit lors d'un transfert de position.
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se lever, se rasseoir, se retourner. Le squat sur chaise entraîne exactement ce transfert en condition réelle dans votre propre maison, sur votre propre chaise. Vous n'entraînez pas un geste abstrait, vous entraînez le geste qui compte. Troisièmement, votre dos.
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Beaucoup de femmes de plus de 50 ans ont mal en bas du dos et pensent que c'est irréversible.
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Dans une grande partie des cas, cette douleur vient de fessier devenus inactif après des décennies de position assise.
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Quand les fessiers ne font plus leur travail, les muscles lombaires compensent en permanence et se fatiguent. Réveiller les fessiers, c'est décharger les lombaires. Beaucoup de femmes me disent que c'est le premier bénéfice qu'elles ont ressenti, souvent avant même de voir un changement de
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silhouette. Quatrièmement, votre plancher pelvien. Et voici un point rarement expliqué. Contrairement aux abdominaux classiques qui poussent vers le bas et aggrave les fuites urinaires, un squat correctement exécuté avec une expiration au moment de la montée travaille en synergie avec le
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plancher pelvien plutôt que contre lui. Retenez cette consigne. Expirez en montant, inspirez en descendant. Ne bloquez jamais votre respiration en poussant car c'est le blocage respiratoire qui crée la pression descendante.
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Cinquièmement, votre glycémie. Et je veux vous donner un chiffre concret. Une série de squats après un repas peut réduire de façon nette le pic glycémique qui suit ce repas. Répétez cela deux fois par jour pendant des mois et vous
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ne changez pas seulement votre tour de taille. Vous changez votre trajectoire vers le diabète de type 2 dont le risque augmente considérablement chez la femme après la ménopause.
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Sixièmement, et c'est peut-être le plus important à long terme, votre autonomie. Les gériatres utilisent le test des cinq levres de chaise comme indicateur de référence parce qu'il prédit remarquablement bien la capacité d'une personne à rester indépendante 10 ans
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plus tard. Ce n'est pas un hasard si c'est ce mouvement-là qu'il mesure. Se lever seul d'une chaise, d'un lit, d'un fauteuil ou des toilettes, c'est la frontière concrète entre vivre chez soi et dépendre de quelqu'un. Vous n'êtes donc
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pas en train de faire un exercice de silhouette. Vous êtes en train de négocier vos quinze prochaines années et je trouve que cela mérite 40 secondes par jour. Il y a un dernier point que je veux aborder parce qu'il revient dans
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presque tous les messages que je reçois. Combien de temps avant de voir quelque chose ? Soyons honnêtes, dans les deux premières semaines, vous ne verrez rien dans le miroir, mais vous sentirez le mouvement devenir plus facile. Et ce
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n'est pas une illusion. Les premières adaptations sont nerveuses. Votre cerveau recrute simplement mieux les fibres musculaires que vous possédez déjà.
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Entre la troisème et la 6e semaine, la force augmente réellement. Et c'est souvent là que les femmes remarquent qu'elles montent leur escalier sans y penser. Entre deux et trois mois, la masse musculaire commence à changer de façon mesurable et avec elle votre
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métabolisme de repos. C'est à partir de ce moment-là que l'effet sur la graisse abdominale devient visible et il ne s'arrête plus parce qu'un muscle reconstruit continue de consommer même quand vous ne faites rien. C'est lent, oui, mais c'est la
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seule chose qui ne se reprend pas dès que vous arrêtez. contrairement à tous les régimes que vous avez pu faire.
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Et voici trois petits bonus qui multiplient l'effet. Bonus numéro 1, et c'est le plus important, faites votre série dans les 15 minutes qui suivent un repas. Le muscle qui travaille tire directement le glucose du sang sans passer par
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l'insuline, donc sans passer par vos cellules graisseuse. Faire vos 12 répétitions après le dîner vaut bien plus que les faire à jein le matin.
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Bonus numéro 2, transformer les gestes que vous faites déjà. Chaque fois que vous vous levez de votre canapé, de votre fauteuil, de votre chaise de bureau dans la journée, faites-le lentement et sans les mains. Vous vous levez probablement quinze à ving fois
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par jour. Cela fait vinte répétitions gratuites que vous n'aurez pas à programmer. Bonus numéro 3, assurer un apport suffisant en protéines surtout le matin.
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Construire du muscle sans matériaux ne fonctionne pas. Viser 25 à 30 g de protéines au petit-déjeuner, deux œufs, du fromage blanc au lait entier, du poisson. Sans cela, vous stimulez un muscle que vous n'avez pas de quoi reconstruire. Une dernière précision et
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elle est importante. Si vous avez une prothèse de genoux ou de hanche, une arthrose sévère, un problème cardiaque ou si vous vous sentez instable quand vous vous levez, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute avant de commencer et demandez-leur simplement
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de valider la version adaptée qui vous convient. Ce mouvement est l'un des plus sûrs qui existe, mais votre situation vous appartient et eux seuls la connaissent.
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Alors récapitulons. Une chaise, un mouvement, buste penché depuis les hanches, poussé dans les talons, fessier serré en haut et surtout une descente contrôlée sur 3 secondes parce que c'est la descente qui construit. Cinq répétitions la première semaine, 12 fois par jour à la 4e et si
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possible juste après un repas. Ce n'est pas du sport, c'est de l'entretien métabolique. Vous ne cherchez pas à brûler des calories pendant l'exercice.
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Vous cherchez à reconstruire le tissu qui brûlera pour vous. pendant les 23 heures et minutes restantes. Et si vous ne retenez qu'une chose, la descente lente, tout le monde monte, personne ne descend correctement.
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Dans la prochaine vidéo, je vous montre le petit- déjeuner le plus simple du monde. Trois ingrédients, 5 minutes qui réduit la graisse viscérale en 7 jours.
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Vous ne voulez pas manquer cela. Alors, abonnez-vous et activez la cloche. Votre corps n'est pas usé. Il est simplement en attente d'être utilisé.
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