Speaker A
Доктор Майк. Да вот есть занятой человек, который хочет сбросить жир и нарастить мышечную массу.
Доктор Майк Израэтель объясняет, как эффективно сбросить жир и нарастить мышцы с помощью науки, правильного питания и разумных тренировок.
Key Takeaways
- Регулярные короткие тренировки с правильным питанием дают значительные изменения в теле.
- Диета играет решающую роль в контроле жировых отложений и мышечной массы.
- Мифы о фитнесе мешают людям начать заниматься и достигать результатов.
- Физическое здоровье улучшает психическое состояние и когнитивные функции.
- Постоянство и разумный подход важнее длительности и интенсивности тренировок.
What the video covers
- Доктор Майк Израэтель — эксперт в спортивной физиологии с многолетним опытом и научной степенью.
- Для занятых людей достаточно 20-30 минут тренировок 2-3 раза в неделю для заметных результатов.
- Ключевым фактором успеха является контроль питания, который влияет на состав тела сильнее, чем физическая активность.
- Мифы о фитнесе, такие как необходимость долгих тренировок или равный вклад диеты и упражнений, развенчиваются.
- Правильное питание должно включать сбалансированные приемы пищи, при этом умеренное употребление алкоголя возможно.
- Физическое здоровье напрямую связано с психическим состоянием и когнитивными способностями.
- Тренировки с рациональной нагрузкой и чередованием упражнений позволяют эффективно стимулировать рост мышц.
- Важно поддерживать постоянство и интенсивность тренировок, не обязательно заниматься только в зале.
- Добавки не обязательны для здоровья, но некоторые, например витамин D и омега-3, могут быть полезны.
- Здоровье — фундамент для полноценной жизни и активности, и важно беречь тело, чтобы избежать проблем в будущем.
Chapters
- 00:00Введение и советы для занятых людей
- 03:17Мифы о фитнесе и реальность тренировок
- 07:00Влияние физического здоровья на психику и мозг
- 11:07Рекомендации по частоте и длительности тренировок
- 14:54Рост мышц и стимуляция тренировками
- 18:51Тренировки дома и в зале: что важнее
- 22:43Контроль питания и подсчет калорий
- 30:33Алкоголь и фитнес: влияние и ограничения
- 38:19Добавки и их роль в здоровье
- 40:04Здоровье, сила и долгосрочные последствия тренировок
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
С чего ему начать? Ваше тело изменится до неузнаваемости. Уйдут жировые отложения, увеличится мышечная масса и улучшится здоровье.
Speaker A
Люди говорят: "Ну, мне тренироваться некогда". Брехня. Тяжело найти 30 минут два раза в неделю.
Speaker A
30 минут? Да даже по 20 минут. Просто поймите, что ключевым и самым первым ингредиентом является доктор Майкл Израйтель, кандидат наук по спортивной физиологии, а также один из ведущих специалистов [музыка] в области спортивных достижений. В индустрии, где полно шумихи и вредных советов, он один
Speaker A
из тех, кто подходит к наращиванию мышц и сжиганию жира как науки. [музыка] Именно поэтому его стратегии помогают миллионам людей преобразить своё тело.
Speaker A
Следующий очень и очень важный момент — контроль за питанием. Правильное питание состоит из трёх компонентов. Вот пример того, что есть утром, на обед, на ужин и вуаля. Вот вам супер-пупер здоровое питание на целый день.
Speaker A
Можно ли при этом употреблять алкоголь? Можно выпивать и добиться хороших результатов. Это и вправду возможно. А это водка.
Speaker A
Но есть один критический фактор. Итак, во-первых, знаете, на моём подкасте было много учёных с постсоветского пространства. Большинство из них говорят, что на самом деле нам не нужны пищевые добавки для нашего здоровья.
Speaker A
Никакого креатина, стероидов, аземпика. Вы тоже учёные? Конечно. Что вы думаете по этому поводу? Да, вопрос хороший.
Speaker A
Давайте рассмотрим всё [музыка] по очереди. Итак, я очень рад возможности провести с вами подкаст.
Speaker A
Я очень рад быть здесь. Вы являетесь одним из самых популярных спортивных блогеров. Какое у вас образование и опыт работы?
Speaker A
У меня есть степень бакалавра по кинезиологии в Мичиганском университете. Я получил степень магистра в области физических упражнений в Опалачском государственном университете. Я защитил докторскую диссертацию по спортивной физиологии в университете штата Восточной Теннесси, а затем был профессором различных спортивных дисциплин, преподавал
Speaker A
диетологию в университете Центрального Миссури, а затем в университете Темпл в Филадельфии. А потом я стал онлайн-профессором в колледже Лемон в Бронксе. А ещё я написал кучу книг и всё такое.
Speaker A
То есть у вас действительно весомый опыт? Да, верно. А ещё я тягаю вес, по-моему, уже 26 лет и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с весьма ограниченным успехом и в соревнованиях по пауэрлифтингу и бразильскому джиу-джитсу.
Speaker A
И у вас же вроде чёрный пояс, верно? Да, у меня чёрный пояс. Я не достиг блистательных высот в джиу-джитсу, но чёрный пояс у меня есть.
Speaker A
Какие мифы о фитнесе являются самыми распространёнными и почему люди говорят, что у них нет времени? Что ж, давайте рассмотрим эти вопросы по очереди. Итак, существует множество мифов о фитнесе.
Speaker A
Когда я серьёзно занялся созданием контента лет где-то 10 назад, то думал, что мы сможем просто рассказать всем об этих мифах. И спустя всего несколько лет большинство людей просто перестанет в них верить. Но вера в них просто не ослабевает. Например, когда люди смотрят
Speaker A
на бойцов UFC, то видят, что у них есть накачанный пресс, грудь и руки. Это выглядит очень круто. И тут зритель думает: чтобы так выглядеть, я должен тренироваться целый рабочий день по 40 часов в неделю. И всё в таком духе. Но
Speaker A
реальность такова, что при очень хорошей диете вы можете тренироваться два-три раза в неделю по 20 минут за раз, но с умом и в итоге добиться красивого рельефного тела. Так, по сути, вам не нужно тратить на это весь день. В ещё
Speaker A
одном распространённом мифе говорится, что физическая активность играет огромную роль в весе вашего тела и в том, насколько вы строены. Хотя на самом деле решающую роль играет диета.
Speaker A
Большинство людей понимают, что диета играет определённую роль, но они думают, что это скорее 50 на 50, а на самом деле это больше похоже на 90 на 10 или 80 на 20. И ваша способность контролировать свой рацион питания будет определять ваше количество жира и мышц, особенно массу
Speaker A
тела, а не вашу способность к физической активности. Так что если вы видите человека с избыточным весом, то, как правило, вы думаете, что он недостаточно двигается. И, вероятно, это тоже так, но в основном у этого человека проблемы с диетой. И я думаю, что многие люди в
Speaker A
ответ на ваш второй вопрос скажут: "Ну, у меня не хватает времени на тренировки". И во многих случаях это действительно так. В современном мире трудно найти время на многие вещи, особенно когда на него претендуют ещё больше абсолютно разных вещей. Но
Speaker A
фактически на тренировки много времени и не требуется. Достаточно хорошо контролировать свой рацион, высыпаться и заниматься профилактикой стресса. Тогда ваше тело совершенно внезапно постигнут радикальные изменения, существенно уменьшатся жировые отложения, увеличится мышечная масса и улучшится здоровье. И дело в том, что если вы тренируетесь
Speaker A
всего несколько раз, может быть, два в неделю, даже по 20 минут за раз с рациональной нагрузкой, хотя лучше делать это три-четыре раза в неделю по 30 минут за раз, то можно достигнуть радикальных изменений в своём организме всего за 30 минут вашего времени.
Speaker A
30 минут или даже за двадцатиминутные тренировки получить ощутимые результаты. Если это тяжёлые тренировки, когда вместо отдыха вы тренируете мышцы, которые не используются при выполнении одного упражнения, вы задействуете их при выполнении другого. Так, например, вы делаете несколько подтягиваний, а вместо
Speaker A
отдыха делаете отжимание. А потом вместо того, чтобы отдыхать, вы делаете подтягивание и отжимание. Мышцы отдыхают по очереди. Таким образом, если вы будете тренироваться в тренажёрном зале в общей сложности 1-2 часа в неделю, вы сможете добиться невероятных перемен, если захотите изменить свой рацион
Speaker A
питания. Диета очень и очень важна. Есть много других мифов, в суть которых я не буду вдаваться, если только вы не хотите, чтобы я уделил этому вопросу больше внимания. Вот так реальность фитнеса соотносится с неправильными представлениями о фитнесе.
Speaker A
А вообще, почему так важно поддерживать себя в хорошей форме? Почему этот вопрос должен волновать людей?
Speaker A
С точки зрения морали и гуманизма, я не думаю, что этот вопрос должен кого-то волновать. Но большинство людей действительно заботятся о своей внешности, по крайней мере, чтобы выглядеть хорошо. Большинство людей заботятся о том, как они выглядят.
Speaker A
Поэтому фигура, будучи реальным фактором, определяющим нашу внешность, для многих действительно важна. Мне кажется, что иногда мы как будто бы забываем об этом. Я точно не всегда помню о том, что мы являемся физическими системами и в некотором смысле похожи на
Speaker A
продвинутую версию Айфона. И какие-то наши части выходят из строя, а нам неизвестно, как наладить их работу с помощью продвинутой биологии. Так, у нас есть только одно тело и одна нервная система. И если мы его испортим, то часто бывает трудно вернуться к
Speaker A
заводским настройкам. Всё, что мы ценим в жизни, построено на фундаменте здоровья. Если у вас есть хобби, вы любите путешествовать, вам нравится пить пиво и курить сигареты, замечательно, но вы не сможете всем этим заниматься, когда у вас плохое здоровье. На самом
Speaker A
деле, тут целая проблематика вопросов, но я хочу обратить ваше внимание на один, который обсуждается не так часто.
Speaker A
Сейчас появляется огромное количество литературы. Вопрос уже витает в воздухе какое-то время, но только сейчас выходит на передний план. Это забота о физическом здоровье, которая способствует укреплению как психического здоровья, так и повышению умственной работоспособности. Итак, если вас беспокоит, как работает ваш мозг,
Speaker A
допустим, вы программист, и просто сидите в интернете и работаете или редактируете видео, то при более здоровом теле у вас более здоровая психология в том смысле, что вы буквально менее подвержены депрессии, вы менее склонны к беспокойству, менее подвержены перепадам настроения. Ваш
Speaker A
базовый уровень счастья и безмятежности выше, но в то же время и ваши когнитивные способности находятся на более высоком уровне. Если вы поддерживаете физическое здоровье в течение длительного периода вр
Speaker A
сказывается на вас в меньшей степени, чем на обычных людях, позволяя вам дольше оставаться в наилучшей форме. Это очень важно.
Speaker A
То есть я могу стать умнее, если пойду в спортзал? Да, в буквальном смысле. И есть множество исследований, которые подтверждают это на 100%. А научное обоснование есть?
Speaker A
Даже более, чем. Я бы сам об этом никогда не додумался, потому что люди, которые ходят в спортзал, обычно выглядят вроде меня, а я не похож на самого умного человека в мире и, конечно, таковым не являюсь. И глядя на
Speaker A
нас, люди так и думают, что мы глуповатые или только прикидываемся умными. Скромнича. Но физические упражнения в плане физической подготовки позволяют нам по мере их изучения лучше понять, насколько их польза многообразна и больше, чем мы могли себе даже представить. Некоторые их полезные
Speaker A
аспекты значительны, некоторые едва уловимы, но в контексте багажа доступных человеку знаний по данному вопросу сегодня не заниматься физической [откашливается] культурой - это всё равно, что не чистить зубы. Это как встретить товарища с нереально хорошей генетикой и здоровыми зубами. У него во
Speaker A
рту зубы прямо сияют здоровье. И тут вы говорите: "Точно, мне же нужно почистить зубы перед сном. Как же я не люблю это делать, потому что после работы у меня уже просто не остаётся на это сил". А этот товарищ такой: "О, а я свои зубы не
Speaker A
чищу". И вы тогда что? Серьёзно, типа: "Да, я никогда не чищу свои зубы". Это тупо похожим образом воспринимаются люди, которые не следят за своей физической формой. Здесь будет уместно сказать: "Вау, но я думал, что мы все должны это делать". Я не предписываю
Speaker A
каждому заниматься спортом, а говорю, что польза даже от минимальных вложений в тренировки и контроль за своим питанием в разумных пределах просто огромна. Это тот случай, когда вы можете делать совсем понемногу, но сразу же получить ощутимую пользу.
Speaker A
А вы готовы доверить свои финансы слепому случаю? А это буквально как вложить всё в лотерейные билеты. Да, звучит как абсурд. Но раз в месяц вы делаете примерно такую же ставку, просто менее заметную. Первые числа месяца. Вы открываете приложение банка и выбираете
Speaker A
категории кэшбэка. На что я буду тратить в этот раз: кафе, аптеки, такси. Вы выбираете вслепую ещё до того, как реальность случится, и чаще всего промахиваетесь. Дело не в вас. Так устроен мозг. Он склонен переоценивать предсказуемости завтрашнего дня, а
Speaker A
пророки из нас так себе, особенно по части собственных расходов. При этом на подбор категорий вы тратите свой самый ценный ресурс. Время это полноценная вторая работа. Угадывать, перекладывать, охотиться за акциями. Только оклада нет, как и гарантии, что усилия окупятся. А
Speaker A
можно исключить удачу из уравнения ВБК? Можно. Тут ничего не нужно подбирать. Всё и так работает. 5% кэшбэка не на категорию месяца, а вообще на всё. И 12% годовых на остаток. Просто за то, что деньги лежат. Покупаете, возвращается кэшбэк. Храните, начисляется процент без
Speaker A
лишних условий, переключений и беготни. И никаких ставок, только выгода по умолчанию. Я слышал, что это называется BDNF, да, или нейротрофический фактор мозга. Так вот, BDNF - это один из многих механизмов химических реакций, который напрямую связан с вашим физическим
Speaker A
здоровьем, с вашей способностью заниматься физическими упражнениями. И он как бы восстанавливает различные функции вашего мозга. Это такая исцеляющая молекула вашего мозга. Но это ещё не всё.
Speaker A
Многие люди очень заняты, но тем не менее хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу. С чего же им следует начать? Я бы сказал, что первый шаг - это найти два или три раза в неделю, минут по 30, когда вы сможете регулярно
Speaker A
уделять время тренировкам. Потому что если вы сможете найти время для тренировки на этой неделе, но на следующей неделе вы загружены работой и через неделю тоже некогда, то вы никогда не добьётесь желаемой цели. Это плохо.
Speaker A
Поэтому первым шагом на пути к улучшению вашей физической формы является постоянство. Очень жаль, но у меня есть плохие новости. В скором времени, может, и придумают лет через 10 такую пилюльку или укольчик, чтобы спортом можно было больше не заниматься. Но на данный
Speaker A
момент залогом вашего успеха является ваше постоянство. Так что берём в руки календарь и находим время для регулярных занятий паурлифтингом. Сегодня жим можно выполнять в своей спальне с набором пятикилограммовых гантелей. Можно в тренажёрном зале, а можно и ещё как-нибудь, но выполнять нужно
Speaker A
регулярно. В 700 утра каждый понедельник или в 8:00 вечера каждый вторник. в каждую среду и каждую пятницу или в другое время выбрать два или 3 дня в неделю, когда вы можете регулярно тренироваться и внести их в свой график.
Speaker A
Я не преувеличиваю. Одним из главных факторов, снижающих результаты, является отсутствие привычки. Вам нужно, чтобы жим веса и любые физические упражнения стали привычными там, где вы всегда их выполняете.
Speaker A
Нет другого способа привить привычку, кроме регулярного повторения упражнений. А добиться регулярности можно только за счёт соблюдения графика.
Speaker A
Например, во вторник в 8:00 вечера мой муж и мои дети знают, что я в спальне со своим набором для штанги.
Speaker A
Маму нельзя беспокоить с 20 до 2030, если только кто-то не умирает, потому что в это время умирает мама, выполняя подходы. Вот и всё. От вас требуется взять на себя это обязательство. Думаю, что это ваш первый и важный шаг. Не
Speaker A
обязательно выделять на тренировку много времени. Пусть это будет всего 20, 30 или 40 минут, два или три раза в неделю, этого будет достаточно. Ещё один важный момент. У людей есть такая склонность, уж не знаю, насколько она является мифом. Это своего рода ошибка. Люди
Speaker A
ставят себе непосильные задачи. Большинство людей не станут заниматься фитнесом и состоянием своего здоровья, пока это состояние их не выбесит.
Speaker A
Например, человек поднимается по лестнице и у него перехватывает дыхание. Он заходит в ванную, смотрит на себя и думает: "Всё, хватит, пора что-то менять". И поскольку степень разочарования велика, то человек планирует не менее сильно и глобально вложиться в работу над собой. Это не
Speaker A
очень хорошая идея, потому что на самом деле человек, скорее всего, откажется от этой привычки. А если человек не будет продолжать, то не получит никакой пользы, потому что физические упражнения хоть нам и полезны, но за один сеанс не смогут сильно изменить наше тело. Но вы
Speaker A
почувствуете себя приятно, и небольшая польза будет для вашего здоровья. Поэтому, когда вы тренируетесь и хорошо питаетесь, пара дней тренировок не имеет большого значения. Значения имеют недели и месяц, месяцы, месяцы и месяцы тренировок. Так что если составить реалистичный план, то всегда можно
Speaker A
сделать побольше, даже если это будет слишком просто. Но многие люди идут другим путём и сходу пытаются добиться большего. Они стараются тренироваться 6 дней в неделю по 2 с по часа за раз.
Speaker A
Понимают, что это не вписывается в их график, перестают это делать. И когда их спрашивают: "Ты когда-нибудь пробовал заниматься спортом"? То отвечают: "Ну да, оказалось, слишком тяжело. Слишком тяжело было тренироваться по 30 минут, два раза в неделю". А они такие:
Speaker A
"Физические упражнения - это то, чем нужно заниматься по 3 часа в день, 8 дней в неделю. А мы с вами знаем, что это не так. Если я хочу нарастить мышечную массу, какие основные правила для этого и когда мышцы действительно
Speaker A
растут? Рост мышц стимулирует тренировки. Если вы регулярно тренируетесь с поднятием [откашливается] тяже, то в течение 2-чех дней после тренировок, с каждым часом ваше тело будет наращивать немного мышц. Мышцы будут расти, когда мы ходим, когда мы бегаем, когда испытываем стресс и боремся. Рост
Speaker A
особенно усиливается, когда мы отдыхаем и расслабляемся, а ещё больше рост становится, когда мы спим. Поэтому, когда мы жмём вес, то можем делать это всего два или три раза в неделю и наращивать мышечную массу по факту в течение всей недели, потому что только в
Speaker A
течение этих 30 минут, часа или около того, когда мы выполняем жим, наши мышцы совершенно точно не растут. Это массажный этап. Тут нужно понять, что фактором номер один для роста мышц является напряжение. Например, сколько силы мы вкладываем в мышцы. И напряжение
Speaker A
измеряется не во всей мышце в целом, а в расчёте на мышечную клетку. В каждой отдельной клетке наших мышц должно создаваться огромное напряжение, чтобы расти. То есть необходимо выполнять жим либо очень тяжёлого предмета, либо более лёгкого, но делать повторение почти до мышечного отказа,
Speaker A
так чтобы для продолжения движения каждая клетка должна была включиться в работу и создалось напряжение. А это значит, что нам приходится выполнять жим в таком диапазоне повторений, когда под конец подхода уже тяжело, а в подходе должно быть где-то от пяти до тридцати
Speaker A
повторений, пока мы не приблизимся к отказу. Напряжение, возникающее во время этих подходов, будет способствовать наибольшему росту мышц. И третье, что действительно важно - это потребление достаточного количества белка. Протеин - это как кирпичи для небоскрёба. У нас есть лучшие инженеры, лучшая техника для
Speaker A
строительства небоскрёба, но грузовики с кирпичом, стеклом и сталью так и не доехали, поэтому стройка стоит на месте.
Speaker A
Вы можете сказать строителям, что хотите построить вот такой небоскрёб. Вы даже можете заплатить им за это 2 млрд долларов, но им будет просто не изчего строить. Так и у вас может быть самый лучший в мире план тренировок. Вы можете
Speaker A
даже поднимать тяжести. Но если у вас не будет достаточного количества белка, то рост которого вы добьётесь, будет очень и очень небольшим.
Speaker A
Так требуется постоянное употребление большого количества белка в течение дня, во время каждого основного приёма пищи, три-четыре раза в день через приблизительно равный интервал. Для обычных людей нужна порция размером скулак.
Speaker A
Это может быть любое мясо, яйца, протеиновый порошок. Большинство видов молочных продуктов. Начинаем с трёх или четырёх раз в день. Чтобы получать весь белок, который нужен для роста большого объёма мышц, следует понимать, что во время тренировки на самом деле
Speaker A
происходит стимуляция мышц, а растут они на протяжении всего времени после упражнений. Чтобы создать в мышцах большое напряжение, необходимо усердно тренироваться и постоянно употреблять белок. Главное - это уяснить эти три-четыре момента, которые составляют большую часть уравнения роста мышц.
Speaker A
Вы сказали, что нужно почувствовать этот вес. Должно ли каждое повторение даваться тяжело или только последнее повторение? Если делать подходы с пониженным числом повторений от пяти до десяти повторений за подход, то сильное напряжение можно почувствовать при каждом повторении и уж точно на
Speaker A
последних повторениях. Если делать подходы с повышенным числом повторений по 20-25 или 30 повторений за подход, то что-то можно почувствовать уже во время первых повторений. Но вы поймёте, что приближаетесь к мышечному отказу, когда мышца с трудом справляется с жимом,
Speaker A
активируя тем самым всю свою структуру и стимулируя рост, потому как замедлится ваш темп или вес начнёт казаться намного больше. Я думаю, что лучшим способом понять это будет воспользоваться термином вызов. Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой, силовыми тренировками или упражнениями с отягощениями, и у вас
Speaker A
такое настроение типа: "Ай, легкотня, даже не напрягся", то вырасти по максимуму не получится. Какой-то незначительный рост, наверное, будет. Но когда вы при живте, что не знаю, смогу ли я осилить ещё одно повторение, которое становится вашим вызовом, и вы
Speaker A
его так и делаете, то после нескольких таких подходов вы точно будете на правильном пути к росту мышц.
Speaker A
Важно ли заниматься именно в тренажёрном зале или можно делать это дома? Я думаю, что лучше всего будет ответить так: важны любые условия, которые позволяют вашим тренировкам быть постоянными и интенсивными, потому что мышцы необходимо стимулировать постоянно.
Speaker A
И делать это нужно интенсивно, почти до самого отказа. Постоянство можно добиваться и дома, потому что для этого вам не нужно ходить в спортзал. Если на улице идёт дождь, вы не захотите заводить машину. Или в небольшом городе вы точно никуда не
Speaker A
пойдёте под дождём. Или тренажёрный зал закрыт, потому что праздник или уже слишком поздно, или слишком рано, или ещё что. В какой-то момент это просто становится препятствием. Поэтому одним людям для постоянства лучше дома, а другим в тренажёрном зале, потому что
Speaker A
посещение зала похоже на религиозный опыт, который помогает им достичь стабильности. Таков у них ритуал. А потом они приходят особая атмосфера.
Speaker A
Особая атмосфера, да. Они приходят к мысли: "Так, в эти дни я хожу в спортзал". Потому что если в графике на ноутбуке стоит поход в спорт-зал, то они пойдут в спорт-зал. А если в графике стоит жим вес дома, когда дома у них и телевизор, и айфоны,
Speaker A
и дети, ещё собака, то они могут просто заиграться с детьми и подумать: "Ай, жим сделаю [откашливается] в другой раз, а если пойдут в спортзал, то там будут заниматься только упражнениями, жимом весов кардиотренировками".
Speaker A
Тогда им остаётся просто сесть в машину и всё. Они едут заниматься в спорт-зал, всё схвачено.
Speaker A
Ещё одним фактором для многих людей является интенсивность. У них есть своя музыка в наушниках или свои детские демоны в голове, и они тягают дома железо как ненормальные. Это потрясающе.
Speaker A
У многих людей это хорошо получается, но для других людей упорные тренировки даются легче благодаря ритуалу посещения спортзала.
Speaker A
Тренажёрный зал - это атмосфера общения, которую не следует недооценивать. Когда каждый выкладывается по полной, ты стоишь в спортзале и думаешь: "Мы все в одной команде и преследуем одну цель." Есть ещё одна положительная сторона или немного отрицательная, но хорошая сторона с элементами
Speaker A
самонадеяности. Не стыд, а ожидание результата. Вы же не хотите, чтобы окружающие в спортзале думали, что вы не стараетесь изо всех сил. Например, вы делаете разминочный жим лёжа, толкнули штангу пару раз и поставили на стойку, после чего оглядываетесь по сторонам, не
Speaker A
заметил ли кто-нибудь этот подход. ваши маленькие веса или как мало вы постарались. Вам может стать стыдно, а может быть и должно быть стыдно, но когда приходишь в спорт-зал и видишь других людей вокруг, то тренируешься изо всех сил. А люди такие: "Зацени, как у
Speaker A
неё получается" или "Как у него получается". И вас затягивает эта своеобразная социальная атмосфера, в которой все должны стараться. Так что при условии соблюдения постоянства и интенсивности мой ответ, что одним людям подходят занятия дома, а другим в тренажёрном зале. Работать над собой
Speaker A
дома просто потрясающе. Для многих людей тренажёрный зал - это то особенное место, где, в отличие от дома, они действительно могут тренироваться.
Speaker A
Насколько мне известно, оборудование для тренировок в домашних условиях является таким товаром, которым меньше всего пользуются после приобретения. Так многие люди покупают тренажёры, которые в домашних условиях становятся удобными вешалками для одежды, потому что у них отсутствует мотивация. Помните, как
Speaker A
из-за ковида всем пришлось тягать железо по домам? Многие старались, а многие даже не пытались. По этой причине спортзал остаётся для многих особым местом.
Speaker A
Кстати, мой образ сегодня отвестоories. Кардиган из тончайшей нити, в которой сочетается хлопок и шёлк, и лёгкие брюки из бархатистой ткани. Отличное решение для долгих разговоров. Я понял, что сплит тренировки лучше, чем full bodyди.
Speaker A
Это так или нет? Всё зависит от контекста. Ага. Если вы тренируете большую часть своего тела и тренируетесь усердно и тренируетесь много дней в неделю, по пять или 6 дней в неделю, а многим людям очень трудно прорабатывать всё тело каждый день,
Speaker A
то это возможно, но очень тяжело, особенно для ваших суставов и психологий. Я о том, что у вас есть примерно восемь функциональных групп мышц в теле. Восемь - это множество различных групп мышц, которые нужно тренировать. Можно налечь на грудь, трицепсы. переключиться на
Speaker A
свою спину и бицепсы, наличь на них изо всех сил, переключиться на свои ноги. Суставы и соединительные ткани могут получить сильные повреждения, если каждый день налегать на одни и те же мышцы. Такие тренировки являются возможными, но не идеальными для
Speaker A
большинства людей. В таком случае лучше тренироваться усердно много и часто. Иногда сплит-тренировки работают очень и очень хорошо. Вы можете делать подходы и с пониженным, и с повышенным числом повторений. с толкающими и тянущими движениями на тренировку ног и более
Speaker A
сложные вещи. Это суперкруто. Но для многих людей при тренировках два или три раза в неделю, минут по 30, прорабатывать всё тело за раз - это совершенно феноменальный вариант. Просто не нужно делить своё тело на части. Вы можете налегать на тренировки почаще и
Speaker A
всё равно восстанавливаться. Получается, что в сплит-тренировках есть определённая степень сложности. Это превосходный вариант, но не для всех.
Speaker A
Большинство людей, которые просто регулярно занимаются фитнесом, смогут совершенно спокойно прорабатывать всё тело. А что вы предпочитаете для своих персональных тренировок? Сплит или full bodyди?
Speaker A
Я много тренируюсь, поэтому делаю только сплит. Для тренировки fullбоди мне требуется слишком много времени, много времени на разминку, потому что для тренировки груди и трицепсов мне нужно сделать несколько разминочных подходов.
Speaker A
Несколько разминочных подходов на спину, разминочные подходы на плечи, разминочные подходы на ноги. Где же взять столько времени? Поэтому я занимаюсь по сплитсхеме. В основном я выполняю модифицированную версию схемы толкай ноги тени и тренирую спину, бицепсы и плечи, а в
Speaker A
другой день ноги, пресс и бицепсы. Что интересно, в день тренировки ног появляется определённая сложность. А потом я занимаюсь грудью, плечами и трицепсами. Когда по схеме наступает толкай, я отдыхаю один или 2 дня в зависимости от восстановления, а затем я
Speaker A
повторяю этот процесс. Я думаю, что большинство наших зрителей хотят похудеть и нарастить мышечную массу. Что вы посоветуете в первую очередь? Во-первых, регулярно тренироваться сжимом веса. Во-вторых, есть много белка. В-третьих, 10.000 шагов в день.
Speaker A
Видите, я ношу шагомер. У многих людей есть шагомер. Он сейчас есть в каждом телефоне. Многие люди не расстаются со своими телефонами и держат их в своих карманах постоянно.
Speaker A
Можно отслеживать около 10.000 ежедневных шагов в диапазоне от 8 до 12.000. Так можно обеспечить себе достаточную двигательную активность, при которой формируется основа для сжигания жира в вашем организме.
Speaker A
А следующий важный момент- контроль за вашим питанием. три,четыре или пять приёмов пищи с высоким содержанием белка в день, с большим содержанием овощей, а также углеводов и жиров.
Speaker A
У вас есть куриная грудка, немного брокколи, немного макарон и немного соуса. Сколько бы вы не весили, возьмите макароны и соус, уберите половину, делайте так 10 недель и начнёте сбрасывать вес почти наверняка.
Speaker A
Важно ли при этом считать калории? Считать калории неважно. Важно потреблять меньше калорий. Если вы боксёр и не рассчитываете силу своих ударов, а наносите действительно хорошие удары, то вас ждёт много побед.
Speaker A
А считать за вас будут другие люди. Это судьи, и они ведут счёт вашим эффективным ударам и признают вас победителем по количеству очков.
Speaker A
Если вы не считаете калорий и знаете, сколько пищи обычно съедаете, вы сохраняете высокий уровень белка, убираете половину углеводов и жиров на глазок. Взяли столько-то макарон, значит, половина - это вот столько-то макарон. Вы понятия не имеете, сколько калорий вы потребляете, но постоянно
Speaker A
съедаете меньше, чем раньше. Таким образом, фактическое количество калорий должно быть снижено, чтобы вы могли на 100% избавиться от большого количества жира. Означает ли это, что нужно считать калории? Не думаю. Приложение, которое мы создаём, RPD CochP, подсчитывает ваши макроэлементы калории белки углеводы
Speaker A
и жиры, а также и калорийность рациона. Так что вам ни разу даже взглянуть на количество калорий не придётся, чтобы сбросить вес. Белки, углеводы и жиры. Их также можно подчитать, но на самом деле можно просто определить размер порций.
Speaker A
Таким образом, калории или что-то ещё суперважное почитывать не нужно, а нужно потреблять меньше калорий. Но если вам нужно быть прямо на 100% уверенными, что потребляете меньше калорий, то подчитать их, в принципе, неплохая идея.
Speaker A
Дональд Трамп говорит, что очень любит McDonald's и ест там каждый день. Можно ли питаться в Макдональдсе каждый день и при этом поддерживать дефицит калорий?
Speaker A
Как вы думаете? Тут есть вопрос по калориям, вопрос по макроэлементам белкам углеводам жирам. А ещё вопрос о качестве продуктов питания. Угу.
Speaker A
По калориям вы можете есть в Макдональдсе каждый день и при этом испытывать дефицит калорий. Это будет сложнее, потому что в Макдональдсе очень вкусно и вам захочется съесть ещё. Лично я ел в Макдональдсе пару дней назад. Я нахожусь на этапе накопления, поэтому
Speaker A
буду есть в Макдональдсе раз в месяц или раз в 4 месяца. И я собирался заказать два сэндвича, но заказал три, а после двух уже был сыт. Но третий выглядел настолько соблазнительно, что в итоге я съел все три. Из-за таких моментов на
Speaker A
практике очень сложно съесть в Макдональдсе немного. Но если у вас это получится, то дефицит калорий действительно можно создать. Далее, что там по макроэлементам? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров в других блюдах, вы
Speaker A
можете перекусить в Макдональдсе раз в день или даже два. Но вы должны учитывать, что в большинстве блюд Макдональдса содержится хорошее количество белка, но в придачу много углеводов и тонна жиров, которые придётся как-то компенсировать. По калориям всё жёстко, по макроэлементам
Speaker A
всё жёстко. В Макдональдсе качество продуктов питания, особенно в контексте здоровья, будет зависеть от того, что вы заказываете в Макдональдсе. Как я понял, в Макдональдсе отказались от курицы гриль, потому что никто не приходит в McDonald's за здоровой пищей. Задача
Speaker A
усложняется. Большая часть меню - это нездоровая пища. Можно ли питаться в Макдональдсе несколько раз в неделю и сохранить крепкое здоровье? Безусловно.
Speaker A
Можно ли питаться в Макдональдсе раз в день и оставаться в добром здравии? Нет. А просто в здоровом теле, да, если при этом следить за потреблением калорий и дополнительно есть очень питательную пищу с достаточным содержанием белка.
Speaker A
Можно ли есть в Макдональдсе несколько раз в день и оставаться в добром здравии? Нет. Можно ли при этом быть самым стройным и активным, а заодно и самым сильным и мускулистым?
Speaker A
Определённо нет. Я не думаю, что люди, которые руководят Макдональдсом, назовут хорошую идею питаться в маке по несколько раз в день.
Speaker A
А может и скажут: "Ведь некоторым людям нравятся крайности". Тогда кто-то скажет: "Я постоянно ем в Макдональдсе". Как это сделал Дональд Трамп. Но многие люди скажут, что есть в Маке или есть фастфуд вообще никогда не стоит.
Speaker A
Это нормально никогда не есть фастфуд. Вы ничего не теряете. Но если вы едите фаст-фуд пару раз в неделю, в вашем рационе в основном здоровая пища и у вас здоровый или даже небольшой вес, то вы не будете страдать из-за этого.
Speaker A
Так, ну, в принципе, понятно, что в Макдональдсе не самая здоровая пища, но какая ежедневная диета подходит лучше всего?
Speaker A
Да, вы просыпаетесь, заходите в Вено или Кэшеп и перечисляете мне 500 долларов. А затем я присылаю вам лучшую диету, которую смогу составить. У меня много разных диет.
Speaker A
Ну, пожалуйста, хоть один пример. Один пример и бесплатно. Боже мой. Итак, хорошая диета. Существует много хороших диет, даже очень много. Во-первых, диета должна давать вам необходимое количество калорий, ни больше, ни меньше.
Speaker A
Во-вторых, в ней должно быть достаточно белка, высококачественного протеина. В-третьих, диета должна состоять в основном из здоровой пищи. Я имею в виду веганские диеты, низкоуглеводные диеты, средиземноморские диеты, всевозможные диеты, если в них присутствуют все три пункта. Такие диеты просто великолепны.
Speaker A
Вот пример, как этого добиться. Утром вы просыпаетесь и съедаете омлет из яичных белков. Если хотите, можете положить туда немного сыра и кучу овощей. Овощи очень насыщают организмы, они действительно питательны. А есть яичные белки. Это ещё целые тонны белка. Прошу
Speaker A
прощения, когда мы сегодня завтракали вместе, вы попросили убрать желтки. Желтки? Почему? Просто стараюсь снизить массу жира, чтобы при том же количестве калорий в рационе было больше углеводов, потому что повышенное потребление углеводов позволяет мне лучше накачивать мышцы и немного повышает мою эффективность в
Speaker A
тренажёрном зале. Поскольку я пытаюсь набрать серьёзную мышечную массу, для меня это имеет смысл. Я мог бы и оставить желтки, в них нет вреда здоровья. Мне бы просто пришлось сократить потребление углеводов, а для занятий спортом это не самый лучший
Speaker A
расклад, а для здоровья есть желтки совершенно нормально. Если сказать по-другому, то съешьте обычный омлет.
Speaker A
Можете положить туда немного куриной грудки или чего-нибудь ещё, чтобы немного увеличить содержание белка и побольше овощей и какой угодно кофе или любой напиток. В идеале без калорий. Так что не пейте слишком много сока или газировки. Диетические напитки или кофе
Speaker A
содержат столько кофеина, сколько вам нравится. Они насыщают вас влагой, но не добавляют жидких калорий. Если у вас много жидких калорий, ваши калории увеличиваются в объёме, но чувство голода не снижается, потому что калории легко усваиваются, и в итоге вы
Speaker A
получаете только лишние калории, но не насыщаетесь. А это нехорошо. На обед вы можете съесть бутерброд сльнольнозерновым хлебом, большим количеством листьев салата, помидоров, смотря, что вам нравится, а также с [откашливается] большим количеством мяса и немного сыра, много белка. На ужин вы
Speaker A
можете съесть кусочек какой-нибудь рыбы или мяса, что-нибудь существенное, какой-нибудь рис или макароны, кино и целые тонны овощей. Можете приготовить их на гриле, разогреть в микроволновке, отварить или съесть сырыми. Только не надо их жарить на куче жира, иначе получите кучу жира. А вечером, где-то за
Speaker A
час или за два до того, как лечь спать, можете выпить немного молока или греческого йогурта. Можете добавить туда горсть орехов или чернику. Помним о большом количестве белка. Это очень полезно для здоровья. И вуаля. Вот наше суперздоровое питание на целый день.
Speaker A
Остаётся лишь разобраться с размером порций. А вы употребляете алкоголь? Раньше я иногда выпивал в колледже, но тогда я был более замкнутым, и мне нелегко давалось общение, чему и помог алкоголь. В последнее время у меня такая же проблема, это точно сказано. За
Speaker A
последние 10 лет я стал экстравертом и даже больше. Сейчас я запросто разговариваю со случайными людьми в аэропорту, даже если они не хотят со мной разговаривать. И я абсолютно трезвый. Мне больше не нужен алкоголь.
Speaker A
Раньше алкоголь растормаживал меня и позволял раскрепоститься. Но больше я не замкнутый, что, вероятно, заметно по неуместным шуткам, которые я иногда отпускаю.
Speaker A
За последние несколько лет были моменты, когда я пробовал выпить и становился от этого более глуповатым. разочарованным и злым.
Speaker A
Тогда я понял, что это как-то бессмысленно. Теперь я практически не пью, потому что это больше не доставляет мне такого удовольствия.
Speaker A
А если кто-то хочет добиться серьёзных результатов в тренажёрном зале, можно ли при этом употреблять алкоголь?
Speaker A
Можно выпить несколько порций алкоголя за раз, несколько дней в неделю и добиться хороших результатов.
Speaker A
Это действительно возможно. [смех] А это водка. Мы русские, и мы сейчас пьяны, но вы не добьётесь лучших результатов, на какие способны.
Speaker A
А ещё можно пить по экспоненте. Если выпивать по одной порции алкоголя два раза в неделю, то результаты будут почти такими же, как если не пить вообще. Если выпивать по две порции пять раз в неделю, то результаты будут несущественно, но
Speaker A
заметно хуже. Если выпивать по шесть порций в день, результаты будут намного хуже, чем если не пить вообще. А если выпивать ещё больше, то это верный путь к плохому самочувствию, откровенно дерьмовым результатам и так далее. Я бы сказал, что лучше не пить никогда, но если
Speaker A
собираетесь это делать, то лучше как можно реже и меньше, и тогда ваши результаты будут неплохими. А если вы когда-нибудь захотите добиться лучших результатов, пейте меньше или бросьте пить, и ваши результаты в плане физической формы, здоровья, жировых отложений и всего остального станут
Speaker A
намного лучше. А если вообще не употреблять алкоголь, насколько улучшатся результаты? Если вы выпиваете по шесть порций за вечер, пять раз в неделю, то в результате вы глубоко преобразитесь.
Speaker A
На регулярной основе это делают все люди. [смех] Ну или многие. [откашливается] Мои друзья употребляют алкоголь раз в неделю, например, в пятницу.
Speaker A
Как это может отразиться на их результатах? Немного. Если только после выпивки они не съедают по восемь гамбургеров из фастфуда и 10 картошек фри.
Speaker A
Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то всю ночь пил, а затем шёл в ночной ресторан и с потухшими глазами запихивал в себя всю эту картошку фри?
Speaker A
Такая жизнь сразу сократит ваши успехи в борьбе с лишним весом. Если вы изрядно напиваетесь раз в неделю, но при этом пьёте ликёры или диетические напитки на основе содовой, а дома протеиновый коктейль или съедаете кусочек курицы, чего никто никогда не делает, и просто
Speaker A
ложитесь спать, пьёте больше жидкости, это отразится на ваших результатах, на несколько процентных пунктов, но не очень сильно. Важно, что вы пьёте, сколько вы пьёте и много ли в напитках лишних калорий за сахар, и съедаете ли вы тонну еды во время похмелья, как вам
Speaker A
и хочется, на следующий день после пьянки. Поэтому мне нравится думать об этом поэтапно. Если вы активно хотите уменьшить количество жировых отложений, просто не пейте в течение 8ми-12 недель. И даже водку, даже водку.
Speaker A
Да, и я не про себя. Конечно, речь о твоих друзьях. Да, и о моих тоже.
Speaker A
Так что всего за два или 3 месяца без алкоголя можно стать красивым и стройным.
Speaker A
Затем переходим в режим техобслуживания. Не пытаемся стать стннее, но и толще стараемся не стать. Продолжаем тягать железо, хорошо питаться, и тогда можно позволить себе хорошенько выпить пару раз в неделю. Можно перекусить в фастфуде. Большинство молодых людей или людей среднего возраста прекрасно
Speaker A
проведут время, поддерживая достигнутые результаты. Но если появится желание добиться большего, нарастить больше мышечной массы и ещё больше уменьшить количество жира, то хорошей идеей будет просто перестать пить на несколько месяцев, пока вы на диете.
Speaker A
Итак, правильно ли я понимаю, что если мы решили употреблять алкоголь, то лучше выбрать напитки с небольшим количеством калорий, например, текила или водка, где калорий содержится меньше.
Speaker A
И в водке, и в текиле содержится мало калорий. Но вопрос, который важно задать, есть ли в напитке сахар? Этот важный вопрос надо решить, потому что количество калорий в алкоголе определяется автоматически. В большинстве напитков содержится примерно одинаковое количество алкоголя. Но есть
Speaker A
ли там лишний сахар? Важна ли наша генетика для результатов в тренажёрном зале или это миф?
Speaker A
У меня есть один друг, его зовут Андрей Смаэль. Когда ему было 14 лет, он сжал от груди 140 кг.
Speaker A
Типовой вес для жима лёжа каждого четырнадцатилетнего подростка. Да. И при этом он сказал, что у него не было никакой генетики. Что вы думаете по этому поводу? Думаю, что у Андрея Смаева есть несколько дядюшек, у которых генетика ещё хуже, чем у него. Просто
Speaker A
они не работали на заводе и никогда не поднимали тяжести, когда он был маленьким. Генетика действительно важна для степени адаптации. которую вы можете получить в результате жима, очень важна.
Speaker A
Но в реальности у большинства людей довольно средняя генетика для жима. У некоторых людей очень плохая генетика для жима. Очень немногие люди обладают хорошей генетикой для жима и результатов.
Speaker A
Есть люди, где-то один или два человека из 100, которые делают [откашливается] жим правильно, интенсивно, но при этом набирают очень мало мышечной массы или не набирают вообще.
Speaker A
Так бывает. Раньше их называли нереспондерами, а сейчас в научной литературе их называют малореагирующими, потому что технически они наращивают мышечную массу. Просто её очень мало. И, честно говоря, это довольно печально. Представьте, что вы жмёте и толкаете веса три или 4 месяца
Speaker A
подряд, а стали едва-едва сильнее, едва-едва больше. Так, к сожалению, бывает. А другие люди, как Андрей Смаев, набирают силу в течение нескольких месяцев и становятся сильными, как взрослый мужчина уже в возрасте 14 лет.
Speaker A
Это противоположный конец генетического спектра, но большинство людей, если тягают железо постоянно, то добиваются отличных результатов. Да, почти все. Так что генетика - это такая палка о двух концах. Большинство людей, которые рассказывают о своей плохой генетике, не пытались в течение 2ву месяцев регулярно
Speaker A
спать по 8 часов, употреблять достаточное количество белка и интенсивно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Когда они это сделают, то увидят: "Ого, какие у меня однако результаты". Генетика похожа на график с нормальным распределением.
Speaker A
Колоколообразную кривую. И большинство людей находится где-то посередине. А если вы считаете, что у вас плохая генетика, просто продолжайте тягать железо. Есть ещё кое-что интересное по поводу генетики. Во многих случаях ваша генетическая предрасположенность к жиму не раскрывается до тех пор, пока вы
Speaker A
делаете его в течение нескольких лет. Потому что многие [откашливается] люди, которых я знаю лично, никогда не говорили, что у них хорошая генетика, пока не добились великих успехов в мире паурлифтинга. У меня есть хорошая подруга Джейн Крок, которая является
Speaker A
трансгендером. Она раньше была мужчиной, а теперь стала женщиной. Когда она была мужчиной, его звали Мэт Крок.
Speaker A
Мэтту никто не рассказывал, что у него хорошая генетика, когда он был подростком или студентом и вообще. А потом он выиграл чемпионат мира по паурлифтингу. И все такие: [откашливается] "У тебя потрясающая генетика." А он такой: "А где вас всех
Speaker A
носило, когда я был моложе?" Но чтобы произвести впечатление, нужно стать воистину с ногшибательным. Иногда вы не знаете, хорошая ли у вас генетика.
Speaker A
Вы даже не пытались, пока не будете пахать годами. И вдруг озарение, всё в порядке, схема работает, продолжаем тренировки. Поэтому прежде чем списывать себя со счетов по причине плохой генетики, попробуйте приложить усилия, правильно питаться, налечь на тренировки в течение нескольких месяцев,
Speaker A
а не напрячься на пару недель и заявить, что это не для меня. Это возможно, но маловероятно. В любом случае, вы об этом не знаете. Насколько мне известно, многие люди пытаются уменьшить количество жира с помощью ауземпика. Что вы думаете по этому поводу?
Speaker A
Я думаю, что азимпик, также известный как симаглутит, и особенно мунджара, зимпбаунд или терзепатит являются невероятными, сверхмощными препаратами, которые помогают большинству людей, принимающих их с умом, стать здоровее и стройнее, чем если бы они их не принимали.
Speaker A
Я думаю, что это замечательные средства, но есть один важный критический фактор. Во-первых терзипатит унжемунджары или зимбаунд значительно полезнее для здоровья и имеет меньше побочных эффектов, чем симоглутит.
Speaker A
Лично я не стал бы сейчас принимать симоглутит, потому что терзипатит просто лучший и подходит почти всем.
Speaker A
Важно, когда вы принимаете терзипатит и хотите получить пользу, вам нужно внести пару изменений в свой образ жизни, в частности в то, как вы питаетесь.
Speaker A
Если есть ограниченными порциями преимущественно здоровую пищу с высоким содержанием белка, а не тонны жира с громадными тарелками, и усердно тягать железо, то получите невероятную пользу от терзепатида, особенно если будете принимать его не слишком много.
Speaker A
Поэтому начните с небольшого количества. Ешьте здоровую пищу. Не ешьте громадными порциями кучу жира. Регулярно выполняйте жим. Просто сказка. Причём почти для всех волшебная. Вы действительно станете здоровее на глубоком уровне, просто вводя препарат в организм. Если вы принимаете терзипатит и едите фастфуд,
Speaker A
пиццу или печенье и не поднимаете тяжести, у вас будут ужасные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Вас будет тошнить, ваш стул окрасится всевозможными странными цветами. Возможно, даже вы попадёте в больницу, у вас будет изжога. А поскольку вы не делаете жим и не
Speaker A
потребляете достаточного количества белка, вы будете терять значительное количество мышечной массы, потому что будете терять очень много веса. Вашим мышцам не будет смысла оставаться продолжать расти в вашем теле, потому что им нужен белок и тренировки. Так что, если вы принимаете терзипатит, то
Speaker A
нужно есть здоровую пищу с большим содержанием белка, регулярно тренироваться с весами. Если вы это делаете, плюс терзипатит, выходит просто сказка. Если вы принимаете терзипатит в слишком больших количествах, едите нездоровую пищу, без достаточного содержания белка, не тягаете железо, то,
Speaker A
вероятно, будет кошмар. Можем ли мы тогда порекомендовать Азэмпика всем, кто хочет добиться лучших результатов в тренажёрном зале?
Speaker A
Идея очень хорошая. Тут скорее да, чем нет для большинства людей, хоть и не для всех. Я бы сказал, что большинству людей лучше принимать террорпатит, чем нет.
Speaker A
В фармакологической сфере происходят изменения. Я рассказываю об этом в своей книге "Эстетическая революция". В подкасте будет ссылка?
Speaker A
Да. И мы дадим ссылку на эту прекрасную книгу в описании под роликом. Книга Эстетическая революция. Происходят изменения в способах действия препаратов. В прежние времена, особенно десятилетия назад, были такие препараты, которые принимали, когда всё очень-очень плохо, и у них
Speaker A
были все эти сумасшедшие побочные эффекты, и их было очень тяжело достать. Например, если ваше колено чувствует себя совершенно нормально, вы будете его оперировать.
Speaker A
Нет, это безумие. Почему? Хирургическое вмешательство сопряжено со всякими рисками. Так было раньше. Но в последнее время в фармацевтической промышленности и фармацевтической науке происходит поворотный момент, как в случае с азимпийком, терзипатитом и некоторыми другими препаратами. Они на самом деле
Speaker A
очень полезны для вашего здоровья, а в некоторых случаях лучше их принимать, чем не принимать. Это как с витаминами.
Speaker A
Если вы принимали какие-либо специальные таблетки или порошковую микстуру, люди спрашивали: "Что вы делаете? Если в 1990 вы принимали мультивитамины, то подобные вопросы мало кто задавал. Люди такие: "О, круто, витамины полезно". Терзипатит - это как супервитамин. Но есть и
Speaker A
побочные эффекты, так что нужно следить за своим питанием и проконсультироваться со своим врачом, а принимать совсем понемногу, если только не прописано больше. Но теперь эти препараты стали намного полезнее, а их побочные эффекты намного меньше. А значит, и мы должны
Speaker A
перестать думать о них как о том, что принимают, когда возникает жизненная необходимость, и задуматься о приёме, особенно при здоровом образе жизни, правильном питании и множестве тренировок с отягощениями.
Speaker A
На моём подкасте было много учёных с постсоветского пространства. Большинство из них говорят, что на самом деле нам не нужны пищевые добавки для нашего здоровья. Так как вы тоже учёный, я должен спросить у вас, что вы думаете по этому поводу?
Speaker A
В основном они правы. Вопрос номер один, который мне вероятно зададут, звучит так: "Я только начал тягать железо.
Speaker A
Какие добавки мне нужно принимать?" Мы тут недавно общались с другом, когда мне задали этот вопрос, и мы с ним посмотрели друг на друга и подумали: "Наверное креатин".
Speaker A
И это типа, я не знаю, есть полезные добавки, но они называются биодобавками. А BCAAAA креатин BCAAA не делает ничего из того, что не делает белок. Белок не делает ничего из того, что не делает еда. Так что, если вы потребляете достаточно белка в своём
Speaker A
рационе, вам не нужны и BCA, и даже сывороточный протеин. Я принимаю сывороточный протеин почти каждый день вместе со своим тренировочным коктейлем, потому что хочу получить дополнительные 3% роста мышц, которые, возможно, он мне даёт. Но если я просто съем достаточно
Speaker A
цельного пищевого белка, то как учёный я не могу сказать, что эти белковые добавки творят что-то волшебное.
Speaker A
Протеиновые добавки - это очень дешёвый, очень полезный, очень простой и очень удобный способ получить достаточное количество белка. В этом есть преимущество. Но когда мы говорим о необходимости что-то взять и в эффективном способе получить, то это совершенно разные вещи. Креатин является
Speaker A
хорошей добавкой. Креатин действительно работает. Витамин D и цинк. А, прошу прощения скажите пожалуйста сколько креатина мне нужно принимать день? В общем, не имеет значения, в какое время дня вы принимаете креатин. Его не обязательно принимать вместе с тренировочным коктейлем. Его можно
Speaker A
принимать по утрам. Я всегда пью свой по утрам, потому что так у меня это вошло в привычку. 5 г 5 г - это, вероятно, тот минимум, который следует принимать большинству людей для достижения стойкого эффекта. Вышел ряд новых публикаций о здоровье мозга и
Speaker A
когнитивных способностях. А есть ли связь с когнитивным здоровьем? Да. Но доступных доказательств пока мало. Они хорошие, но их мало.
Speaker A
Поэтому возникают аргументы в пользу употребления пяти, деся или 20 г креатина в день. 20 г рассматривают в подавляющем большинстве исследований, в которых люди страдают от дефицита сна, и креатин помогает им вернуться к базовому состоянию.
Speaker A
Но если вы достаточно спите, возможно, этого не произойдёт. Итак, есть аргументы в пользу 10, 15 и 20, но я бы сказал, что 5 г креатина - это всё равно очень хороший минимум. 5 г креатина для всех - это действительно очень хорошая
Speaker A
идея. Многим людям были бы полезны добавки с витамином D и цинком, а ещё, возможно, рыбий жир или ЭПК, ДГК, омега-3 жирные кислоты. Но, к сожалению, многие из них доставляют протухшими и в поломанной таре к моменту, когда вы их
Speaker A
получаете. Поэтому нужно очень тщательно выбирать, в какие из них вкладывать средства, чтобы получить неплохую отдачу от инвестиций, но не такую высокую, как в другие. Итак, между этими четырьмя добавками я бы выделил мультивитамины.
Speaker A
Они как страховой полис на каждый день. Но кроме этого остаётся не так уж много других добавок, которые стоит принимать.
Speaker A
Поэтому, когда люди спрашивают, какие добавки нужно принимать, обычно я стараюсь перевести разговор на то, какое у них питание, какой сон, какие тренировки, какая профилактика стресса.
Speaker A
И как только дохожу до профилактики стресса, люди говорят: "Даже не спрашивай". И я поясню, что для них вопрос о добавках имеет огромное значение, хотя на самом деле это значение минимально и неопределённо, тогда как управление стрессом, качественный сон, правильное
Speaker A
питание, достаточная физическая активность и силовые тренировки. Вот в чём всё дело. Мне кажется, что на стероидах как будто бы может потеряться связь со своим телом. При натуральных тренировках ты почувствуешь, что, например, не хватает сна или отдыха. Но когда ты используешь
Speaker A
стероиды, организм может многое компенсировать. Это правильное рассуждение или нет? Безусловно, особенно, если вы принимаете стероиды, будучи новичком или спортсменом среднего уровня, и занимаетесь паурлифтингом. С помощью стероидов можно добиться отличных результатов, что, кажется, как будто бы работает. Люди занимаются
Speaker A
бодибилдингом на продвинутом уровне, участвуют в соревнованиях в возрасте 30-40 лет, принимают стероиды, но добиваются настолько незначительных результатов, что всё снова приобретает значение.
Speaker A
Тут обязательно нужно говориться, что мы не рекомендуем принимать стероиды. Конечно, можно и так сказать, но лучше вот как. Вы можете принимать стероиды без особого представления о том, как правильно поднимать штангу или правильно питаться, получить хорошие результаты и считать, что всё знаете. А когда
Speaker A
результаты замедляются, осмотреться и принимать больше стероидов, продолжая добиваться большего прогресса. В обратном варианте этой альтернативной вселенной вы можете принимать стероиды, но если при этом всё делать правильно, питаться и тренироваться, то можно добиться лучших результатов при ещё меньшем количестве стероидов.
Speaker A
Хотите ли вы быть человеком, который думает, что разбирается в фитнесе, а на самом деле умеет только вводить себе стероиды?
Speaker A
Или быть человеком, который много знает о том, как правильно питаться и тренироваться, а стероиды служат ему лишь дополнением? Решать вам.
Speaker A
Хороший автогонщик знает, как технично управлять автомобилем. На трассе за рулём картинга или чей-нибудь Тойоты Короллы такой гонщик сможет обогнать всех остальных на картинге или королле.
Speaker A
Если все в заезде будут на картингах или короллах, а вам подгонят Dodge Viper или C8 CV, то вы также всех победите одним нажатием на педаль газа. Машина просто взлетит.
Speaker A
Это не значит, что вы разбираетесь в гонках. Для достижения своих лучших результатов вы должны знать всё, что только можете.
Speaker A
Поэтому при правильном питании, правильных тренировках, если вы захотите принимать стероиды, то дерзайте. Но нельзя позволять стероидам делать за вас работу, потому что тогда вы и не добьётесь таких же хороших результатов, и вам придётся принимать всё больше и больше стероидов, а это вредно для
Speaker A
вашего здоровья. Внешне вы тоже будете выглядеть не очень, потому что у стероидов есть побочные эффекты. Ваша кожа покраснеет, её состояние значительно ухудшится, а здоровье накроется медным тазом. Тут интересно, можно ли в жиме лёжа толкать 200 кг при натуральных тренировках?
Speaker A
Безусловно. Да ладно. натуральную. Безусловно, есть много, кто жмёт естественным путём. Есть очень много людей, которые свободно толкают в жиме лёжа 200 кг. Тогда такой вопрос: а полезно ли это для здоровья быть таким сильным? Главным фактором, определяющим ваше здоровье,
Speaker A
является соотношение массы тела к росту, индекс массы тела ИМТ и соотношение мышечной и жировой ткани. Так, если вы жмёте 200 кг, но весите 150 кг, большую часть которых составляют жиры и большие мышцы верхней части тела, то это не полезно.
Speaker A
Если вы жмёте 200 кг, но при этом весите 100 кг, большую часть которых составляют мышцы и не принимаете препараты, то это очень полезно. Чем сильнее становитесь вы, тем лучше становится ваше здоровье.
Speaker A
Если только вы не стали настолько сильными, набрав тонны веса, поглощая тонны жира и препаратов, тогда о пользе речь не идёт вообще. Вот такая корреляция.
Speaker A
А звучит как нездоровый подход, 100%. Поэтому, когда вы видите человека, который жмёт 200 к и при этом нездоров, то дело не вжиме 200 кг. Он нездоров, потому что употребляет слишком много стероидов, из-за чего в его организме слишком много жира, и у него слишком
Speaker A
большая масса тела. Если это исправить и человек по-прежнему жмёт 200 кг, это просто удивительно. Тягать железо и становиться сильным очень полезно для здоровья, на самом деле. Но если использовать для этого не те средства, набрать вес и стать очень толстым, то
Speaker A
да, это вредно для здоровья. У меня есть знакомые, которые порвали себе мышцы в тренажёрном зале. Как вы думаете, вообще, почему такое происходит?
Speaker A
Отличный вопрос. Одной из причин разрыва мышц является неправильная техника выполнения упражнений, когда очень быстро опускаете штангу, стараетесь очень-очень быстро поднять, используйте технику, к которой не привыкли, вы не последовательны, тогда штанга попадает не туда, куда надо. Другая причина заключается в
Speaker A
недостаточной профилактике усталости. Тренировки должны быть циклическими. Вы становитесь сильнее, сильнее, сильнее. Делаете перерыв на неделю. Сильнее, сильнее, сильнее. Делайте перерыв, и тогда усталость спадает. Если продолжать наращивать силу линейно в течение многих месяцев, в ваших мышцах начнут накапливаться микроразрывы, и в какой-то
Speaker A
момент при очень интенсивном жиме они могут накрыться. Ещё одна причина, по которой происходит разрыв мышц - это резкое увеличение нагрузки.
Speaker A
Допустим, вы пришли в спортзал и жмёте 80 к. На следующей неделе не надо брать 85, возьмите 82,5. Ещё через неделю после этого берите 85. Ещё через неделю после этого сделайте недельный перерыв.
Speaker A
Даже [откашливается] если я могу поднять больше дас. Цель занятий в тренажёрном зале не в том, чтобы пытаться сделать как можно больше за раз. Цель занятий в тренажёрном зале делать немножко больше каждый раз. Затем перерыв, затем ещё немножко. Перерыв требуется, чтобы в
Speaker A
долгосрочной перспективе росли не только ваши мышцы, но и соединительные ткани, такие как сухожилие. На это требуется время. Когда вы наращиваете свои мышцы, им требуется передышка. Но во время жима по какой-то причине люди спешат поставить все блины сразу. Так нагрузка
Speaker A
увеличивается не постепенно, а слишком резко. Причиной может быть и большой объём тренировок за один раз, который настолько повредит мышце, что на следующей тренировке обязательно будет травма. Представьте, что жмёте лёжа 80 к за четыре подхода по 10. А, сделали пять
Speaker A
подходов по 10, затем наклонный жим вперёд, 60 к, пть по 10, затем наклонный жим назад, затем сведение, затем отжимание, затем отжимание на брусьях и снова сведение рук в тренажёре. Обычная тренировка грудной клетки в понедельник.
Speaker A
Возвращаетесь через 3 дня и пытаетесь сжать 85 кг, а мышцы-то уже надорваны, и тогда они рвутся полностью, потому что объём нужно увеличивать постепенно, потихоньку увеличивая нагрузку.
Speaker A
время от времени снижая её и делая перерывы. Вот ещё одна причина, по которой люди рвут мышцы. Они выполняют одни и те же упражнения снова и снова, снова и снова.
Speaker A
Но если вы делаете жим ногами три или 4 месяца и чувствуете, что на коленях уже больно стоять, переключитесь на махи, приседание или на приседание со штангой и делайте пару месяцев их. Это хороший способ, чтобы не рвать постоянно одни и
Speaker A
те же участки мышц. А иногда травма получается, потому что у вас достаточно силы в мышце, чтобы она могла разорваться сама по себе. Очень слабые люди обычно не получают травмы в тренажёрном зале, потому что у них недостаточно на это сил. Получить травму
Speaker A
в таком состоянии - это как попасть в аварию со смертельным исходом на скорости 20 км/ч. Как такое возможно?
Speaker A
Для этого надо лечь прямо под колёса или как? На скорости 160 км каждая авария может закончиться смертельным исходом.
Speaker A
Если вы каждый раз жмёте по 250 к, каждый раз, когда Андрей Смаев жмёт 300, я смотрю на это вот так. [смех] Даже когда становишься большим и сильным, если правильно, но слишком усердно жать, то будет больно.
Speaker A
Иногда полезно придерживаться правильной техники, начинать с небольших объёмов и небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку, делая разгрузку и активные фазы отдыха, чтобы уменьшить усталость.
Speaker A
Возвращаться к тренировкам постепенно. Никогда не делайте слишком много упражнений за одну тренировку. Кроме того, иногда травмы просто случаются, и это неотъемлемая часть жизни тяжелоатлета.
Speaker A
В случае травмы важно, насколько хорошо вы с ней справляетесь, восстанавливаетесь, возвращаетесь к тренировкам и продолжаете жить своей жизнью, потому что почти от всех травм можно оправиться на 100% и больше не беспокоиться.
Speaker A
Разумный подход не сводит риск травматизма к нулю. Разумный подход существенный этот риск снижает, а остальное зависит только от удачи.
Speaker A
А может ли приём стероидов увеличить риск разрыва мышц? Да, как минимум по двум причинам.
Speaker A
Во-первых, стероиды могут увеличить ваши мышцы так быстро, что ваша соединительная ткань не будет за ними поспевать.
Speaker A
А, во-вторых, стероиды могут дать вам психологическое преимущество, которое позволит вам поднимать очень большие веса за одну тренировку и даже больше.
Speaker A
Помню, как в первый раз принимал стероиды. Точнее, в первые несколько лет моего приёма я добрался до такого препарата, как Анавар Оксандролон.
Speaker A
Это не особенно сильный стероид, даже скорее один из самых мягких. Но все, кто принимал ановар, знают, что он даёт ощущение силы, особенно когда работаешь с тяжёлыми весами. Помню, как дело лжим ногами, и мышцы уже приближались к отказу, как вдруг мой мозг просто переключился в
Speaker A
режим типа ничего, прорвёмся. И я просто продолжил это упражнение. То есть нужно контролировать процесс 100%. Помню, как почувствовал такое сильное напряжение в своих квадрицепсах, какого никогда не испытывал за всю свою карьеру натурального или естественного пауэрлифтинга в течение 12-13 лет,
Speaker A
прежде чем начал принимать стероиды. И вот я почувствовал свои квадрицепсы и подумал: "Вот, блин". И до меня тут же дошло, что если я продолжу выполнять повторение, то меня точно ждёт травм. В моих мышцах было напряжение небывалой интенсивности. Я подумал: "Ну ладно".
Speaker A
прекратил этот подход, отдохнул, сделал ещё один, а потом понял, что если я собираюсь поднимать тяжести на стероидах, мне нужна очень хорошая техника и мне нельзя выкладываться на полную, потому что если я это сделаю, вероятность травмы возрастёт, так как
Speaker A
стероиды заставляют мышцы сокращаться таким образом, что можно обделаться. Ё-моё, я вижу, что в какой-то момент это приведёт к травме. Поэтому, если вы принимаете стероиды, вам нужно очень постепенно увеличивать вес, который вы жмёте. 80, 82,5, 85, 87,5. Какой вес по
Speaker A
своим ощущениям вы сможете сегодня жать? По ощущениям можно и 110, но нужно 90, потому что на прошлой было 87,5. И если вы чувствуете, что повторения идут отлично, обязательно выполните необходимое количество повторений, а затем поставьте вес на стойку. Если
Speaker A
переборщите использовать кривую технику, то травма обеспечена. Доктор Майк, вы не скрываете, что используете стероиды, но при этом ваши рекомендации полезны для тех, кто не использует стероиды. Но стоит отметить, многие тренеры часто составляют тренировочные программы так, будто их клиенты используют стероиды и
Speaker A
их организмы просто не успевают восстанавливаться. Что вы думаете об этой проблеме? Отличный вопрос. Я думаю, что это небольшая проблема, но это проблема.
Speaker A
Был длительный перерыв, когда они не использовали стероиды. И после начала использования они не забыли всё то, чему научились, будучи натуралами. Я тренировался без препаратов в течение 13 лет. И когда я впервые ввёл себе стероиды, то у меня не
Speaker A
возникло мысли типа теперь я на стероидах, я ничего не помню о тренировках без них. Так не бывает. У множества людей, принимающих стероиды, профессиональных бодибилдеров и прочих, большинство их клиентов натуральны.
Speaker A
Их опыт в основном связан с натуральными людьми. Использование стероидов по динамике изменения тренировок и составления программы тренировок ничем не отличается от хорошей генетики.
Speaker A
Хотите получить плохую программу? Можете попросить химика, принимающего стероиды, написать программу для натурала и не вносить в неё никаких изменений. Хотите получить настолько же плохую программу?
Speaker A
Попросите натурала с потрясающей генетикой написать программу для натурала с плохой генетикой. Одному достаточно взглянуть на блины. и мышца уже в полный рост. А другому нужна наука, чтобы разобраться с этим делом.
Speaker A
Если вы химик и не вносите никаких изменений в программу, для натуралов вы совершаете ошибку. Когда вы пишете программы, это делается для других людей. Необходимо понимать основные принципы, а также правила изменения программы и способы достижения наилучших результатов по мере продвижения
Speaker A
человека. Возьмём натурала с конкретно плохой генетикой. Делает ли это его хорошим тренером? Он просто будет считать, что плохая генетика у всех и все натуралы. Когда он тренирует кого-то с хорошей генетикой, то будет сдерживать такого человека, потому что нельзя
Speaker A
просто так взять и навесить пятифунтовые блины. [откашливается] Нужно прибавлять по фунту к штанге каждую неделю, иначе прогресса не будет. Так и будет сдерживаться прогресс. Поэтому самое важное в стероидных и нестероидных людях то, что они знают только свой собственный опыт. Это совсем немного. А
Speaker A
вот ваш опыт плюс фундаментальное понимание принципов, плюс понимание того, как изменить ситуацию. Плюс, если повезёт и ваши тренировки прошли десятки, сотни или тысячи клиентов, тогда вы действительно знаете, как быть тренером. Давайте возьмём, например, Дориана Етса, знаменитого бодибилдера, бывшего мистера Олимпия. Вы сразу
Speaker A
думаете, может мне нанять Дориана Етса в качестве тренера? Вы не думаете: "Ой, ну он же стероидный товарищ. Нет, нет, нет.
Speaker A
Потому что он тренировал тысячи людей. Кучу стероидных, кучу нестероидных и всех остальных. Он будет тем парнем, к которому вы захотите обратиться, чтобы получить подробную информацию о составлении программы для себя. Он не скажет вам: "Ну, мне помогло вот это".
Speaker A
Он тренировал так много людей, что ко всем подбирает свой отличный стиль. Это очень важный фактор. Доктор Майк, большое вам спасибо за этот разговор. Я вам премного благодарен за то, что вы смогли посетить мою студию. И надеюсь, что у нас ещё будет шанс вместе создать
Speaker A
много замечательного контента в будущем. Что бы вы хотели сказать или пожелать нашим зрителям в завершении?
Speaker A
Серьёзный вопрос. На любое стоящее дело потребуется время для достижения хороших результатов. Старайтесь понимать основы всего, над чем вы работаете. Следуйте этому плану неукоснительно.
Speaker A
А когда вы поймёте, что работает, а что нет, немного скорректируйте план и уделите время тому, чтобы выяснить, наблюдается ли постоянное улучшение, тот же уровень результата или ухудшение ситуации. Поэтому будьте последовательны, составьте план и вносите в него изменения постепенно,
Speaker A
чтобы понять, что лучше всего подойдёт именно вам. Вы можете воспользоваться этим советом и применить его практически везде. И, вероятно, пользы будет больше, чем вреда.
Topics:спортивная физиологиятренировкипитаниесжигание жиранаращивание мышцмифы о фитнесездоровьедоктор Майк Израэтельфизическая активностьпсихическое здоровье
