5 лет борьбы с тревогой за 13 минут

В конце марта со мной впервые в жизни случилась паническая атака. Это когда тревога достигает максимума. Иду по улице и вдруг понимаю, что мне тупо нечем дышать, ноги ватные и становится страшно. Рядом был такой грязный мартовский газон со снегом, и я совершенно серьёзно подумал: а может мне просто лечь сюда? [фыркает] Самое смешное, что к этому моменту я уже 2,5 года ходил в терапию и думал, что ну уж с тревогой-то я нормально так разобрался. Но оказалось, что нет.

совершенно серьёзно подумал: а может мне просто лечь сюда? [фыркает] Самое смешное, что к этому моменту я уже 2,5 года ходил в терапию и думал, что ну уж с тревогой-то я нормально так разобрался. Но оказалось, что нет.

Поэтому в этом видео я хочу рассказать, что я понял о своей тревоге после этой истории, что мне реально помогает и почему пытаться от неё избавиться, возможно, вообще не лучшая идея. И первое открытие оказалось таким неожиданным. Моя тревога часто совсем не выглядит как тревога. Она часто выглядит как суперпродуктивность. Я мог провести десятки встреч, снять несколько выпусков, переделать кучу дел, но внутри всё это время было такое тянущее, фоновое ощущение, что что-то не так. Может клиент уйдёт, может денег не хватит, вдруг я ошибусь и всё вообще накроется медным тазом. И годами на это состояние у меня была очень понятная реакция. Типа: так, чувак, соберись, надо больше работать. Тревожишься? Это для слабаков. Устал? Не уставай.

совсем не выглядит как тревога. Она часто выглядит как суперпродуктивность. Я мог провести десятки встреч, снять несколько выпусков, переделать кучу дел, но внутри всё это время было такое тянущее, фоновое ощущение, что что-то не так. Может клиент уйдёт, может денег не

Самое коварное, что какое-то время эта схема действительно работает. Ты такой мобилизуешься, ускоряешься, вывозишь, и я реально долго считал свой тревожный трудоголизм преимуществом. Но постепенно заметил, что моя продуктивность — это ещё и очень удобный способ не оставаться тем, что я чувствую. Если у меня есть свободный выходной, то мне почему-то внутри не становилось легче, мне становилось тревожно. А нормально остановиться я мог только тогда, когда уже физически меня выключало. И я много раз даже замечал, что перед каким-то важным событием я мог тупо заболеть. Вот температура 39, и это в какой-то степени даже было таким подарком, потому что теперь наконец-то я легально, официально могу дать себе разрешение лежать и ничего не делать. А просто сказать себе: «Я устал», «Мне страшно», «Что-то я сегодня не вывожу» — вот такое я прям долго себе не разрешал. И после панической атаки мне очень помогла мысль, что она, эта паническая атака, возможно, не возникла из ниоткуда, что до неё было много сигналов, которые я просто игнорировал. Устал, стресс, страх. А я такой: «Не-не-не, подождите, не сейчас. У меня сейчас много дел, пожалуйста, потом». Поэтому сейчас одна из моих задач — это замечать свои чувства и не доводить себя до крайних ситуаций. И отсюда вытекает второе открытие, потому что даже когда я замечал тревогу, я почти всегда пытался решить её интеллектуально, то есть головой. Но со временем я заметил, что за всей этой мысленной жвачкой часто лежит какое-то чувство, которое мне не очень хочется чувствовать и признавать. У меня вообще долгие годы была такая довольно радикальная идея: а вот бы научиться ничего не испытывать.

Самое коварное, что какое-то время эта схема, она действительно работает. Ты такой мобилизуешься, ускоряешься, вывозишь и я реально долго считал свой тревожный трудоголизм преимуществом. Но постепенно заметил, что моя продуктивность это ещё и очень удобный способ не оставаться тем, что я чувствую. Если есть у меня

То есть мне казалось, что идеальная версия меня — это такой человек-робот, который видит цель и просто тупо к ней идёт. Без страха, без тревоги, без сомнений. Это же так удобно, потому что робот не просыпается в три часа ночи с мыслью про кассовый разрыв. А когда эти чувства всё-таки появлялись, я начинал с собой спорить. Типа: «Да нормально всё, не накручивай, соберись». То есть мне уже плохо, а я так сверху ещё себе накидываю, объясняю, почему мне не должно быть плохо. После вот этой ситуации в марте я стал много это разбирать в терапии, и моё рациональное объяснение было достаточно простым: в креативном агентстве сейчас турбулентность, часть клиентов ушла, рынок просел, появились реальные финансовые риски, там у меня команда, зарплата, семья, обязательства. Ну и чуть глубже оказалось, что меня пугала не только потеря денег. Меня до ужаса пугала мысль, что я могу не выполнить свои обязательства, что придётся прийти к людям, которых я сам куда-то позвал, и сказать: «Ребят, я не справился». Мне было страшно, мне было стыдно не справиться, потому что для меня вот это «я не справился» очень быстро превращалось в «со мной что-то не так», в то, что я плохой руководитель, что я подвёл людей, что я оказался не таким классным, каким я хотел бы казаться. А ещё мне было страшно показаться слабым и сказать, что я не знаю, что делать, что я не вывожу и что мне тоже нужна помощь. И вот здесь очень важно поменять сам вопрос, который мы часто в такие моменты задаём себе.

в какой-то степени даже было таким подарком, потому что теперь наконец-то я легально, официально могу дать себе разрешение лежать и ничего не делать. А просто сказать себе: "Я устал" или "Мне страшно" или "Что-то я сегодня не вывожу". Вот такое

Не «как сделать так, чтобы я не тревожился», а «что я сейчас чувствую, чего именно я боюсь». Потому что вот это «мне тревожно и всё плохо» — это такое огромное бесформенное нечто, а вот уже фраза «мне страшно признаться команде, что у меня тоже нет ответа» — это уже очень конкретное чувство и конкретный страх. И с этим дальше можно что-то делать и как-то этим управлять.

У меня сейчас много дел, пожалуйста, потом". Поэтому сейчас одна из моих задач - это замечать свои чувства и не доводить себя до крайних ситуаций. И отсюда вытекает второе открытие, потому что даже когда я замечал тревогу, я почти всегда пытался решить её

Третье открытие связано уже не столько с самой тревогой, сколько с тем, кем я становлюсь в момент, когда мне тревожно.

То есть мне казалось, что идеальная версия меня - это такой человек-робот, который видит цель и просто тупо к ней идёт. Без страха, без тревоги, без сомнений. Это же так удобно, потому что робот он не просыпается в 3 часа ночи с мыслью про

В марте мой внутренний диалог временами был достаточно суровым. «Ты лузер, ты не справляешься, ты просто убогий предприниматель, а может даже и плохой человек». И раньше я вообще не отделял этот голос от себя. Если эта мысль появлялась у меня в голове, значит, наверное, это и есть правда. Но в терапии я постепенно начал видеть немножко другую динамику, другую механику. В какие-то моменты во мне как будто включается очень детская, старая часть, для которой ошибка — это не просто ошибка, для которой вот это «я не справляюсь» означает, что я разочаровываю кого-то. И для неё показаться слабым — это значит, что тебя могут в этот момент отвергнуть. И вот эта часть психики действительно может быть очень напуганной. Когда-то она зависела от взрослых и от их реакции, любви, и так она научилась защищаться. Понятно, что как умела. То есть, типа: не расслабляйся, будь лучше, не показывай слабость, работай больше.

это разбирать в терапии и моё рациональное объяснение, оно было достаточно простым, что в креативном агентстве сейчас турбулентность, сейчас часть клиентов ушла, рынок просел, появились реальные финансовые риски, там у меня команда, зарплата, семья, обязательства. Ну чуть глубже оказалось, что меня пугала не только потеря денег,

И переломный момент в работе с тревогой у меня как раз случился, когда я понял, что эта испуганная детская часть — тоже я, но я не только она. Я уже взрослый, я могу ошибиться и пережить это, могу кому-то не понравиться, могу попросить помощи, могу признать, что чего-то не знаю, что мне может быть страшно, и при этом я всё равно смогу с этим справиться. Потому что сейчас мне важнее не спорить с собой — типа, да перестань, нормально, ничего страшного, — а сначала понять, чего именно боится эта часть моей психики, а потом как будто вернуть её в такую виртуальную комнату взрослого себя и сказать: «Да, я вижу, что тебе страшно, но теперь ты здесь не один. Я тоже здесь». И рядом с этим критическим голосом у меня постепенно появился другой голос, гораздо спокойнее, который говорит: да, сейчас страшно, может не получиться, но как-нибудь мы вывезем.

справился", оно очень быстро превращалось в "со мной что-то не так", что я плохой руководитель, что я подвёл людей, я оказался не таким классным, каким я хотел бы казаться. А ещё мне было страшно показаться слабым и сказать, что я не знаю, что делать, я не вывожу и что

Четвёртую мысль мне подарила психолог Марина Нахалова, и сначала она мне не очень понравилась. Марина сказала, что тревога растёт из идеи собственного всемогущества.

Не "как сделать так, чтобы я не тревожился", а что я сейчас чувствую, чего именно я боюсь. Потому что вот это "мне тревожно и всё плохо", это такое огромное бесформенное нечто, а вот уже фраза "мне страшно признаться команде, что у меня тоже нет ответа",

И я тут думаю: какое ещё всемогущество? Я же там стоял в марте с паничкой на перекрёстке и думал, не лечь ли мне на грязный газон. Ну то есть это [смех] не очень как будто бы про всемогущество, да? Но тут речь про то, что если я не сделаю, то всё рухнет. То есть если я не проконтролирую, обязательно что-то пойдёт не так. Если я взял ответственность, то значит, я должен довести всё до конца любой ценой. И значит, теперь должен всё это вывести, желательно один, потому что просьба о помощи тоже ощущалась как признак слабости. И чем больше становилось вещей, которые я пытался удерживать, тем сильнее становилась эта тревога, потому что я всё-таки не всемогущий. [фыркает] Я могу принять неправильные решения, клиент может уйти, даже если я с командой сделал всё хорошо, рынок может просто измениться, проект может не полететь, я не могу гарантировать, что со всеми людьми, которых я люблю и уважаю, всегда будет всё хорошо. И для тревожного человека это такая, знаете, очень непри

Третье открытие связано уже не столько с самой тревогой, сколько с тем, кем я становлюсь в момент, когда мне тревожно.

В марте мой внутренний диалог, он временами был таким достаточно суровым. "Ты лузер, ты не справляешься, ты просто убогий предприниматель, а может даже и плохой человек". И раньше я вообще не отделял этот голос от себя. И вот если эта мысль, она появлялась у меня в

голове, то значит, наверное, это и есть правда. Но в терапии я постепенно начал видеть немножко другую динамику, механику, а в какие-то моменты во мне как будто включается очень такая детская, старая часть, где для неё ошибка это не просто ошибка, где вот это

вот что я не справляюсь, это значит, что я разочаровываю кого-то. И э, для неё же показаться слабым - это значит, что тебя могут в этот момент отвергнуть. И вот эта часть психики, она действительно может быть очень напуганной. Когда-то она зависела от

взрослых и от их реакции, любви и, э, так она научилась защищаться. Понятно, что как умела. Ну, то есть, типа, не расслабляйся, будь лучше, не показывай слабость, работай больше.

А, и переломный момент в работе с тревогой у меня как раз-таки случился, когда я понял, что вот эта испуганная часть детская, это тоже я, но я не только она, что я уже взрослый, я могу ошибиться и пережить это, а, могу

кому-то не понравиться, могу попросить помощи, а, могу признать, что я чего-то не знаю, что мне может быть страшно и при этом я всё равно смогу с этим справиться, а, потому что сейчас мне, э, важнее не спорить с собой, типа, да

перестань, нормально, ничего страшного, а, всё-таки сначала понять, чего именно вот эта часть моей психики, а потом как будто уже, э, вернуть, э, вот в эту такую виртуальную комнату взрослого себя и сказать: "Да, я вижу, что тебе страшно, но теперь ты здесь не один. Я

тоже здесь и, э, так рядом с этим критическим голосом у меня постепенно появился другой голос, который гораздо спокойнее, а, который говорит, что да, сейчас страшно, может не получиться, но как-то мы вывезем". Четвёртую мысль мне подарила психолог Марина Нахалова и она,

э, эта мысль мне сначала не очень понравилась. Марина сказала, что, э, тревога растёт из идеи собственного всемогущества.

И я тут думаю, типа, какое ещё всемогущество? То есть, я вот там стоял в марте с паничкой на перекрёстке и думал, э, не лечь ли мне на грязный газон. Ну, то есть, это [смех] не очень как будто бы про всемогущество,

да? Но тут речь, э, про то, что если я не сделаю, то всё рухнет. То есть, если я не проконтролирую, обязательно что-то пойдёт не так. Если я взял ответственность, то значит, что я должен довести всё до конца просто любой ценой.

И значит, теперь должен всё это вывести, желательно один, потому что просьба о помощи тоже ощущалась как будто признак слабости. И, э-э, чем больше становилось вещей, которые я пытался удерживать, тем, э-э, сильнее становилась эта тревога, потому что, ну, я всё-таки не

всемогущий. [фыркает] Я могу принять неправильные решения, клиент может уйти, э-э, даже если я с командой сделал всё хорошо, рынок может просто измениться, э-э, проект может не полететь, э-э, я не могу гарантировать, что, э-э, со всеми людьми, которых я

люблю и уважаю, всегда будет всё хорошо. И, [фыркает] э-э, для тревожного человека это такая, знаете, очень неприятная новость. Но также это ещё и очень освобождающая новость. И мне здесь сильно помогли, э-э, вот такие две фразы, э-э, первая это что я не хочу

тянуть всё один, а вторая, что мне нужна помощь. Ничего волшебного после этого не произошло, проблемы остались, но внутри стало, э-э, заметно спокойнее, потому что я перестал одновременно решать, э-э, реальную проблему и требовать от себя быть тем человеком, который способен

контролировать абсолютно всё. И здесь я сам в какой-то момент задался вопросом, что, о'кей, вот если контролировать вообще всё невозможно, на что тогда опираться? Э-э, мы с психологами проекта Внутри спокойно сделали короткий тест как раз про это, тест внутренней опоры.

Он помогает посмотреть, что вас сейчас поддерживает, а где наоборот этой опоры не хватает. Он занимает минут семь, э-э, пройти его можно бесплатно по ссылке под видео. Это того стоит. Пятое открытие про тревогу напрямую связано с предыдущим, потому что можно знать

огромное количество умных вещей про тревогу, ходить в терапию, правильно дышать, при этом продолжать общаться с собой как с человеком, которого ты не очень-то любишь. А я однажды услышал такой пример, а который меня очень зацепил, потому что у меня есть дочь. А

вот представьте, ребёнок приходит из школы и говорит: "Пап, я устал". А вы ему отвечаете: "Так, тряпка, собрался и пошёл дальше.

Другие вообще больше тебя уже делают". Звучит, согласитесь, как-то жёстко. Но я понял, что очень часто мы сами с собой так разговариваем. И я так с собой разговаривал примерно так регулярно. Я мог ехать в такси, мне было холодно от кондиционера, и

минут 20 я мог не просить водителя сделать потеплее. Я такой сижу, мёрзну и думаю: "Может, мне кажется? Может, я просто слишком чувствительный? Надо потерпеть". Но потом я понял, что ровно по этой же схеме я общаюсь и обращаюсь сам с собой в гораздо более важных

вещах. То есть проблема она была не только в том, что я как-то плохо слышал сигналы себя, своего тела, а я ещё им не доверял когда я их слышал. И вот бережность к себе для меня сейчас она вообще означает не то,

чтобы нужно, значит, типа так, я бережно отношусь к себе, нужно всё вообще отменить, я себя не так чувствую, типа, буду выбирать себя. Когда тревога уже сильная, мне помогает довольно простая вещь: пройтись, подышать, обернуть внимание в тело и вот в то, что реально

происходит вокруг, может, кому-то позвонить. И смысл здесь для меня достаточно простой. Если мне сейчас страшно, то я не хочу становиться тем человеком, который сам на себя в этот момент нападает. Мне хочется в этот момент быть на своей стороне, за себя, быть себе другом

и разбираться со всем остальным уже после этого, из этого состояния. Шестое моё открытие, наверное, даже самое важное. Очень долго мне казалось, что где-то впереди существует такая точка финального исцеления, что вот ещё немного терапии сейчас, ещё одна хорошая книга, ещё один хороший подкаст, ещё

один важный разговор и однажды я всё про себя пойму и перестану тревожиться. Этого не произошло. А я всё ещё тревожусь, у меня сейчас объективно хватает поводов для этого.

[фыркает] Я перестраиваю креативное агентство, я запускаю новый проект внутри спокойно, а принимаю достаточно много решений, в которых никто мне не может гарантировать хороший, классный результат. есть проблем в моей жизни меньше не стало, но изменилось само отношение к самому вот

этому факту тревоги. То есть раньше, когда она появлялась, я сразу думал: "Так, почему я опять тревожусь? Мы же это уже обсуждали в терапии. А что со мной опять не так?" То есть в какой-то момент ты уже начинаешь тревожиться,

потому что ты тревожишься. И сейчас я постепенно принимаю, что тревога просто иногда будет случаться.

И [фыркает] а сама по себе она не означает, что я как-то в этот момент откатился назад, а деградировал или опять что-то сделал неправильно.

Теперь же иногда получается остановить её где-то рядом и спросить: "Так, а что случилось? Чего я на самом деле боюсь? А какая здесь реальная проблема? Как я себя в этом чувствую? И что я могу сделать, а что просто могу

выдержать?" И для меня это совершенно другое качество жизни. А это не бесстрашие, это не какое-то вечное спокойствие, да? И не состояние, в котором ты однажды всё проработал.

Просто а я не ощущаю себя так, что мне нужно эту тревогу постоянно побеждать, чтобы а разрешить себе а наконец-то жить. Я могу жить классно, качественно и вместе с этой тревогой, а [фыркает] интенсивность которой со временем снижается. И а

наверное, ровно про это а мы и делаем проект эмоциональной поддержки внутри спокойно. Он про то, как лучше понимать, что с тобой происходит и постепенно учиться быть самому себе опорой, другом, даже когда сложно. Если вам это откликается, то заглядывайте к нам,

ссылка будет под видео. Обнимаю.