Speaker A
Отличный способ поссорить людей в комментариях. Один пишет: только на тощак, иначе жир не сгорит. Другой пугает, что без еды вы сожжёте мышцы.
Разбор тренировок натощак и после еды с научной точки зрения для разных целей: похудение, сила, выносливость и метаболическое здоровье.
Key Takeaways
- Тренировки натощак не гарантируют больший жиросброс в долгосрочной перспективе.
- Для силовых тренировок важнее качество и объём работы, а не пустой желудок.
- Достаточное потребление белка и калорий в течение дня критично для роста мышц.
- Для выносливости при длительных и интенсивных нагрузках предпочтительнее тренироваться после еды.
- Выбор режима должен основываться на личном комфорте и цели, а не на фитнес-мифах.
What the video covers
- Тренировки натощак и после еды подходят для разных целей: похудение, сила, рост мышц, выносливость и метаболическое здоровье.
- Жиросжигание во время тренировки натощак действительно выше, но это не гарантирует больший общий жиросброс за неделю.
- Главный фактор для похудения — не время приёма пищи, а общий режим питания и возможность регулярно тренироваться без переедания.
- Тренировка натощак — это состояние после 6-12 часов без еды, не обязательно утро.
- Силовые тренировки требуют энергии и гликогена; приём углеводов перед тренировкой помогает увеличить объём работы и качество тренировки.
- Долгосрочные исследования не показывают значительного преимущества тренировок после еды для роста мышц при адекватном питании в течение дня.
- Для мышц важен достаточный белок (20-40 г) до или после тренировки, углеводы важны для энергии, но не напрямую для синтеза белка.
- Выносливость требует больше топлива при длительных и интенсивных нагрузках, поэтому тренировка после еды предпочтительнее для таких сессий.
- Тренировки натощак могут давать метаболические адаптации, но не всем подходят, особенно при высоких нагрузках.
- Главный вывод: выбор режима зависит от целей, комфорта и общего питания, а не от идеологических убеждений.
Chapters
- 00:00Введение и мифы о тренировках натощак
- 01:11Жиросжигание: тренировка натощак vs после еды
- 02:30Комфорт и регулярность тренировок как ключ к успеху
- 03:35Что значит тренировка натощак и после еды
- 04:35Силовые тренировки: влияние питания на качество и рост мышц
- 05:52Исследования по силовым тренировкам натощак и после еды
- 07:06Белок, углеводы и мышечный белковый синтез
- 08:02Выносливость: питание и влияние на производительность
- 09:26Метаболические адаптации и рекомендации для разных целей
- 11:00Практические выводы и алгоритм выбора режима тренировок
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Третий требует сначала овсянку, банан, протеин, рис, курицу, молитву гликогена. И только потом уже можно подойти к штанге. Втаю, друзья. И здравствуйте, все добрые, адекватные люди. Сегодня мы разберём без крайностей и без фитнес-религии эту проблему. Проблема в том, что одним правилом люди пытаются
Speaker A
закрыть совершенно разные задачи: похудение, силу, рост мышц, выносливость и метаболическое здоровье. А это разные физиологические ситуации, поэтому и ответ не может быть один для всех. Я опираюсь не на мнение из раздевалки, а на метаанализы, рандомизированные клинические исследования и позиционные
Speaker A
документы по спортивному питанию. Начнём с главного мифа. Жиросжигание. Да. Во время аэробной тренировки на тощак организм действительно окисляет больше жира. И это правда. В метаанализах этот эффект [фыркает] виден, но это не [откашливается] означает, что через месяц у вас уйдёт больше жира с живота.
Speaker A
Это разные вещи. Сжечь больше жира в эту конкретную минуту и потерять больше жировой ткани за неделю — это не одно и то же. Разница в окислении жира за одну тренировку измерялась граммами, не килограммами, а именно граммами. А когда смотрят уже не на одну тренировку, а на
Speaker A
снижение жировой массы за недели, то явного преимущества тренировок на тощак обычно не видно, если калории и общий режим питания сопоставимы. Почему же так происходит? Потому что организм не кассовый аппарат. Он не говорит, что сегодня я потратил 3 г жира, значит, к
Speaker A
отпуску у меня будет идеальный пресс. Он смотрит на весь день, сколько вы съели, насколько проголодались после тренировки, как двигались дальше, как восстановились и сможете ли вы завтра снова нормально тренироваться. После тренировки человек может сильнее проголодаться, меньше двигаться в
Speaker A
течение дня, хуже выполнить саму тренировку или просто компенсировать всё едой. И та небольшая разница в жиросжигании легко исчезает в общем балансе дня. Поэтому, если ваша цель — похудение, главный вопрос не в том, ели вы перед тренировкой или нет, главный
Speaker A
вопрос в другом. Какой вариант помогает вам регулярно тренироваться, держать питание в режиме и не превращаться потом в человека, который хочет смести вот весь холодильник? Если на тощак вам удобно, вы хорошо себя чувствуете, и речь идёт о лёгкой аэробной тренировке,
Speaker A
такой вариант вполне возможен. Если после такой тренировки позже тянет уничтожить весь холодильник, то это не ваш метод. Теперь уточним, что вообще значит слово «на тощак». В исследованиях тренировка на тощак — это чаще всего утро после ночи без еды. Обычно это
Speaker A
8-10, иногда 12 часов после последнего приёма пищи. Иногда используют границу около 6 часов без еды. Но в реальной жизни на тощак — это не обязательно утро. Это может быть и дневная тренировка, если вы давно не ели. То есть натощак — это состояние, когда
Speaker A
организм уже не получает энергию из недавней еды. Тренировка после еды — это тоже не значит, что вы съели тазик плова и сразу же пошли делать интервалы.
Speaker A
Обычно речь идёт о завтраке, обеде, перекусе, углеводном напитке, белке или еде за 1-4 часа до нагрузки. Теперь становится понятно, почему вопрос «на тощак или после еды» сам по себе слишком грубый. Надо спрашивать иначе. Какую тренировку вы собираетесь делать и чего
Speaker A
вы от неё хотите? Лёгкая прогулка, тяжёлая силовая на ноги, интервалы на велосипеде и двухчасовой бег — это совершенно разные физиологические ситуации.
Speaker A
Теперь силовые нагрузки. [фыркает] Здесь главный страх очень простой. Если тренироваться на тощак, мышца будет сгорать. И если поесть перед тренировкой, жир не будет гореть.
Speaker A
Противоположность. Обесли слишком грубые. Мышцы не исчезают от одной тренировки на тощак, но качество силовой тренировки может пострадать. А это уже важно. Дело в том, что рост силы и мышц зависит не от того, насколько вы героически голодали. Он зависит от
Speaker A
механического напряжения, объёма, прогрессии, восстановления белка и энергии. Силовая работа требует энергии, гликогена, нормальной работы нервной системы и способности в последних подходах не просто присутствовать в зале, работать. И если посмотреть на метаанализы по углеводам перед силовыми тренировками, то приём углеводов или еды
Speaker A
чаще помогает увеличить общий объём работы, особенно тогда, когда тренировка длится более 45 минут и человек до этого долго не ел. Что это значит на практике?
Speaker A
Если вы после сна или после долгого перерыва без еды идёте делать тяжёлую тренировку ног на час-полтора, где есть приседание, жим ногами, румынская тяга, выпады и много подходов, то идея «пойду-ка я на пустом желудке, зато жирок сгорит» может ухудшить саму тренировку.
Speaker A
А если из-за тренировки на тощак вы сделали меньше качественной работы, то вы можете проиграть именно там, где хотели выиграть. Но долгосрочные данные по силовым спокойнее. Они не показывают, что тренировки после еды всегда дают намного больший рост мышц. В одном
Speaker A
современном двенадцатинедельном рандомизированном клиническом исследовании сравнились силовые тренировки на тощак и после углеводной [откашливается] еды. Люди тренировались два раза в неделю. Питание контролировали, мышцы росли в обеих группах. Сила тоже росла в обеих группах. Убедительного превосходства одного режима не получили. Практически
Speaker A
вывод такой. Если человек тренируется на тощак, но в течение дня нормально ест, добирает белок, добирает калории и восстанавливается, мышцы не обязательно исчезнут. Но если тренировка становится хуже, объём падает, последние подходы разваливаются, тогда проблема уже не в теории, проблема
Speaker A
в качестве работы. Для мышц главный вопрос не пустой желудок или нет, а главный вопрос: хватает ли у вас белка и энергии вокруг тренировки и за сутки?
Speaker A
Ориентир простой: примерно 20-40 г качественного белка в ближайшие часы до или после силовой тренировки. Не обязательно волшебное окно 17 минут после последнего подхода. Но не так, что вы потренировались на тощак, потом до вечера на кофе, а потом [фыркает]
Speaker A
удивляетесь, почему тело не строит мышцы из вашего характера. Характер — плохой источник аминокислот. Что касается углеводов для мышечного белкового синтеза, они не так важны, как белок.
Speaker A
Если белка достаточно, добавление углеводов само по себе обычно не делает синтез мышечного белка ещё выше, но углеводы помогают выполнить тренировку,
Speaker A
восстановить гликоген и иногда выдержать две сессии в день и прийти на следующую тренировку не полностью пустым. Теперь про выносливость. Здесь правило жёстче.
Speaker A
Чем длиннее и интенсивнее сессия, тем больше и нужно топлива. Если вы делаете лёгкую пробежку 30-40 минут или прогулку, или лёгкий велосипед во второй зоне, и вам комфортно на тощак, то у здорового человека в этом обычно нет проблемы. Не поели заранее, вышли и
Speaker A
спокойно сделали. То же самое днём — давно не ели, но нагрузка лёгкая, короткая и не требует максимальной мощности. Но если речь идёт об интервалах, темповой работе, пороговой тренировке, длительном беге, длинной велотренировке или соревновании, тренировка после еды почти всегда логичнее. Почему? Ну, потому что
Speaker A
длительная выносливость очень любит углеводы. Жир тоже, конечно же, работает, но когда интенсивность растёт, то организму нужна быстрая энергия. Если вы хотите держать темп, мощность, интервалы и нормально финишировать, то углеводы становятся инструментом результата. По выносливости доказательная база более последовательная. В систематических
Speaker A
обзорах предтренировочное питание улучшает длительную аэробную производительность, особенно если нагрузка длится более часа. В одном исследовании высокоуглеводный приём пищи перед нагрузкой увеличивал время до истощения примерно на 8% по сравнению с тренировкой на тощак. 8%, то есть до полного обессиливания, это уже заметная
Speaker A
разница. Но тренировка на тощак всё же не бесполезна. Она может давать отдельные метаболические адаптации.
Speaker A
Например, организм лучше тренирует использование жиров. Меняются некоторые сигнальные пути в мышцах, связанные с энергетическим обменом. В классических исследованиях у
Speaker A
тренировался на тощак, и у тех, кто тренировался с углеводами. То есть натощак может быть инструментом для отдельных метаболических стимулов, но это не кнопка улучшить выносливость быстрее, и это точно нерешим для каждой тяжёлой тренировки. Практический принцип такой: лёгкую тренировку иногда можно
Speaker A
провести на тощак, но ключевые тренировки лучше делать с топливом. интервалы, длинные сессии и соревнования, конечно же, лучше проводить с едой и углеводами, потому что организм адаптируется к тому стимулу, который вы ему дали. Если стимул слабый, ну и результат будет
Speaker A
соответствующий. Чем длиннее тренировка, тем меньше смысла доказывать организму, что вы сильнее физиологии. Организм в этот момент не спорит, он просто снижает мощность. Теперь метаболическое здоровье. Здесь данные осторожнее. У мужчин с избыточной массой или ожирением тренировки до завтрака в некоторых
Speaker A
исследованиях улучшали отдельные показатели инсулиновой чувствительности сильнее, чем такие же тренировки. Ну, после завтрака. Также во время нагрузки больше использовались внутримышечные липиды. Но это не означает, что всем людям с лишним весом надо срочно тренироваться на тощак. Корректный вывод такой. Для некоторых людей с
Speaker A
метаболическими задачами лёгкая или умеренная аэробная тренировка на тощак может быть разумным инструментом, если она хорошо переносится.
Speaker A
Но если у человека диабет, особенно если он принимает инсулин или препараты, которые могут снижать сахар, тренировки на тощак - это уже не совет из YouTube.
Speaker A
Там нужна индивидуальная стратегия, глюкоза. лекарства, риск гипогликемии, тип нагрузки, всё это может иметь значение. Теперь про безопасность.
Speaker A
Редкая лёгкая тренировка на тощак у здорового человека обычно не проблема. Проблема начинается, когда человек делает из этого идеологию. Каждый раз на тощак, потом тяжёлая силовая на тощак, потом интервалы на тощак, потом мало углеводов и мало калорий.
Speaker A
А дальше уже появляется плохой сон, усталость, падение результатов, раздражительность, снижение либида, травмы и плохое восстановление. Человек говорит: "Странно, наверное, мне не хватает ещё одной добавки. Нет, иногда просто не хватает еды. В спорте есть понятие низкоэнергетической доступности.
Speaker A
Это когда организм получает слишком мало энергии относительно нагрузки. у мужчин и у женщин это может ухудшать здоровье, гормональную систему, кости, восстановление и результат, конечно же.
Speaker A
Поэтому хронически не докармливать тренировки - это плохая стратегия, особенно при большом объёме нагрузок, при похудении, истории стрессовых переломов, нарушении цикла у женщин, при постоянной усталости и при падении результатов. Натощак - это инструмент, но не религия. И не наказание за
Speaker A
вчерашний ужин. Теперь давайте соберём всё в практический алгоритм. Если ваша цель похудения, выбирайте тот вариант, который помогает держать общий режим.
Speaker A
Лёгкая аэробика на тощак может быть удобной, но не ждите, что сам факт пустого желудка даст больше потери жира за месяц. Решает не статус желудка во время тренировок, а недельный энергетический баланс и регулярность.
Speaker A
Если же ваша цель рост мышц и силы, по умолчанию лучше тренироваться после еды или хотя бы не оставлять тренировку без белка в ближайшие часы. Если тренировка короткая, привычная и вы нормально ели в течение дня, то разницы может почти не
Speaker A
быть. Если тренировка после долгого перерыва без еды тяжёлая и объёмная еда, белок и немного углеводов часто будут разумнее. Если ваша цель - выносливость, лёгкая база до часа может быть на тощак, если вам комфортно, конечно, но интервалы, темповая работа, пороги,
Speaker A
длительные сессии и соревнования лучше, конечно же, делать с едой и углеводами. Если же ваша цель - метаболическое здоровье, то есть чувствительность к инсулина, уменьшение висцерального жира, тренировка на тощак может быть вариантом для лёгкой или умеренной аэробной работы. особенно у людей с лишним весом
Speaker A
и инсулиннорезистентностью. Но это не отменяет питание, сон, силовые тренировки, снижение висцерального жира и общую физическую активность. И это не универсальная рекомендация для людей на сахароснижающих препаратах. Если вы тренируетесь часто, например, две тренировки в день, большой объём, подготовка к гонке, силовые плюс бег или
Speaker A
силовые плюс велосипед, вопрос на тощак становится вторичным. Главное не провалить восстановление. После нагрузки нужны углеводы, белок, жидкость, соль при необходимости и нормальный сон.
Speaker A
Гликоген восстанавливается едой, а не силой воли. Если на тощак вам плохо кружится голова, тошнит, падает мощность, странно ведёт себя пульс, появляется сильный голод или срыв питания вечером, не надо убеждать себя, что это горит жир. Возможно, вы просто плохо переносите этот режим. Нормальная
Speaker A
тренировка после еды лучше, чем идеологически чистая тренировка на тощак, после которой весь день развалился. И главный вывод: тренировка на тощак - это не способ обмануть физиологию. Это просто режим. Иногда он удобный, иногда он полезный, иногда ухудшающий тренировку. И если на пустом
Speaker A
желудке тренировка стала лучше и вам удобно так жить, можно, конечно же, использовать этот вариант. А если упала мощность, сорвалось питание, ухудшилось восстановление, не называйте это же разжиганием. Это тренировка, в которой вы не дополучили качества. Пустой желудок не делает тренировку умнее.
Speaker A
Умной её делают соответствующие цели. M.
Topics:тренировка натощактренировка после едыжиросжиганиесиловые тренировкивыносливостьметаболическое здоровьепитание и спортуглеводы перед тренировкойбелок и мышцынаучный разбор
