ТВОË ТЕЛО РАЗВАЛИТСЯ БЫСТРЕЕ, чем ты думаешь. Как тренироваться, чтобы этого не произошло.

Functional machine. What comes to mind? Greek art, Shaolin fighters, Olympians, childhood games, the hardworking hands of great-grandfather, veins stitched and worn out.

Where is a functional body forged? In the gym, on the track, on the mat, in the water. And most importantly, why?

Once, it was a matter of survival. Once, creating a person capable of work was a national idea. Today, much has changed, and only you decide how healthy and functional your body will be.

Hello, dear friends. Today we will figure out why and how to develop different physical qualities, how to make your body a healthy and functional machine, and why this is not just fun but really important for most of us. Also, today there will be

a lot about how to make workouts interesting for yourself so you don’t give up and train more regularly. And I want to start today’s talk by highlighting three global problems that affect each of us one way or another. And it is important to realize this. The first problem -

is the total lack of movement. It destroys the health of modern people no less than alcohol or cigarettes. All of us, and this is important to understand without exception,

face a whole bouquet of chronic diseases, whether we want it or not. Yes, it doesn’t matter, they don’t care. Yes, but for some, it will start at 40 or 50, and for others at 70. And hypodynamia greatly influences the timing of these events. We need, it is vital to come up with a way to move more, specifically for each person in their life situation.

The second problem concerns those who already train somehow. Often we prefer one thing: someone loves football, someone runs, someone lifts weights, someone does yoga. And that’s great, that’s already very good. But each of these directions separately develops a rather limited set

of physical qualities, like in a game. Yes, you have a bias, farming, or fights, but other skills are at a minimal level. And even if we talk about physical activity for health, we need a spectrum of activities and a spectrum of physical qualities. And finally,

remember this wonderful excerpt from Fight Club. Who did you want to be, Raymond Hess? And Renard animals, you must study well.

For this time, you need to. Better to die? No, better to die standing on your knees here, in a dirty dump.

Already at the age of 30, I see many people who did sports in their youth. Some even competed. They were active, ambitious, looked good, but then, as they say, something went wrong. Yes, adult life began,

some difficulties, some external motivational levers switched off. And today, many have nothing left from the same sport. No strength, no endurance, no toned body, not even the habit to move. What example are we going to set for our loved ones and children? And

for this case, yes, I have another excerpt from a recent movie I watched called Fighter. Town always said you fucking box right he thought he thought thought a piece of shit he put back on the map you know we I tell you

we hold on who used to be the pride law right here who's pride law now right there that's how it's going to be you know and down to him nothing better than that nothing better than that he did it

got to go you my hero Christian Bale plays the role of a man who is exactly in such an extreme situation. He used to be on top, soaring, a role model for his family. And in this excerpt, despite sincere pride for his brother, it is hard for him to realize that he is no longer who he used to be. He used to be able, used to win, used to be a pride not only for others but also for himself. So, guys, we forget about ourselves, our dreams, ambitions, lose the taste of life and

do it very early. In my opinion, this is a big problem. Our body is literally a functional motor machine. And whatever model you were given at birth, that’s what you spawned with. Like in an RPG, you can’t just change the whole build with one click anymore.

Therefore, first of all, it is better to take care of everything from a young age: joints, teeth, organs, and all that stuff, because it either cannot be replaced at all or will be very expensive. And secondly, still, much in our body, in its development, is still under our control. Any machine has a set of characteristics. How powerful the engine is, how long it can work, how well it turns, whether there is nitrous oxide under the hood for emergencies. But if we talk about a biological machine, in physiology

this is called physical qualities: strength, endurance, flexibility, speed, and agility. And unlike an iron machine, we can develop and adjust them, which directly affects our health, functionality, and life.

No, did you see? I’m a fucking ninja. In fact, each of us from childhood has the potential of a sports car multiplied by an off-road vehicle, a transformer in the flesh.

Cyborg [ __ ] our body is universal. Its functionality opens access, yes, the opportunity to experience such a diverse, unique motor experience. Don’t you want to at least slightly unlock your potential before your body ages? Looking around, I see that many people are not interested in physical development. They don’t understand it, yes. They at most go to the gym or fitness and either do that or run, yes. Not because they want to or because they like it, but because these are the most promoted types of training. It’s trendy, yes, or they are just ashamed to be fat there. They do this monotonous routine, grinding their teeth and hating it. But it’s not for long, guys. They have no internal fuel. On the other hand, there is always some charged grandpa who at 80 does things you can’t do at 30. And it doesn’t matter what kind of activity, whether it’s tricks or not. The point is that grandpa has probably been doing sports for decades. Imagine, he preserved this drive, this habit of training and carried it through his whole life. My great-grandfather is now 97 years old, and instead of sports, he has had many chores in the garden and farm all his life. Sheep, bees, cows, horses, rabbits, you name it.

This, of course, differs from a grandpa on pull-up bars, but it is essentially physical activity too. Moreover, diverse. Regular. They can’t live without it. It is part of their identity to some extent. It’s a game, yes, a game that has long captivated these already grown men.

So, one of the main advantages of the functional approach is that it literally resembles a game. Here it is, the very skill set from Dota, that is, the pentagon of physical qualities. Everyone has their own layout here. Someone is enduring but not strong. Someone is very agile, fast, but not enduring. Someone is flexible, and someone is balanced. You can measure your indicators and start gradually improving them in the right proportion, periodically tracking progress, seeing dynamics. You can even find comrades, join some club, and a couple of times a year hold

international events, competing in amateur sports events. Besides that, functional development fully solves the issue of movement for health and a sculpted physical form, and it will also allow you to more likely love movement and training because they become more diverse, interesting, and multifaceted. This will automatically make your life brighter and more interesting. And after many years, who knows, maybe you will be that grandpa who inspires the younger generation and stays on their feet until the very end.

Let’s take the first step. First, let’s understand physical qualities. Strength is the ability of the nervous and muscular system to develop effort in response to external resistance.

It manifests literally in any physical movement. To lift something, push, jump, hold. And, of course, it is directly related to muscle work.

To perform any movement, the nerve impulse sends a signal, creating muscle tension and contracting myofibrils, the smallest structures.

Это, конечно, отличается от деда на турниках, но это по своей сути тоже физическая активность. Притом разнообразная. регулярная. Они без этого не могут. Это часть их идентичности в какой-то степени. Это игра, да, игра, которая надолго затянула этих уже взрослых мужчин.

Так вот, одно из главных преимуществ функционального подхода в том, что это буквально похоже на игру. Вот он, тот самый скилсет из Доты, то есть пятиугольник физических качеств. У каждого здесь свой расклад. Кто-то вынослив, но не силён. Кто-то очень

ловкий, быстрый, но не выносливый. Кто-то гибкий, а кто-то находится в балансе. Ты можешь измерить свои показатели и начать потихоньку их прокачивать в нужной пропорции, периодически фиксировать прогресс, видеть динамику. Ты можешь даже найти себе соратников, вступить в какой-нибудь клуб и пару раз в год устраивать

International, выступая на любительских спортивных мероприятиях. Помимо этого, функциональное развитие полностью закрывает вопрос движения для здоровья и рельефной физической формы, так ещё и позволит тебе с большей вероятностью полюбить движение и тренировки, потому что они стали разнообразней, интересней, многогранней. Это автоматически и жизнь

твою сделают ярче, да и интересней. И спустя долгие годы, кто знает, возможно, именно ты будешь тем самым дедом, который вдохновляет младшее поколение и до последних дней находится в стойке.

Давайте делать первый шаг. Сперва разберёмся с физическими качествами. Сила - это способность нервной и мышечной системы развивать усилия в ответ на сопротивление внешней среды.

Она проявляется буквально в любом физическом движении. Что-то поднять, толкнуть, прыгнуть, удержать. И, конечно же, это напрямую связано с работой мышц.

Чтобы совершить любое движение, нервный импульс даёт сигнал, создавая мышечное напряжение и сокращая миофибриллы, мельчайшие структуры наших мышц. По сути, это ключевая функция, которая, в принципе, позволяет нам с вами существовать. Отсюда и такая взаимосвязь со здоровьем. Нет места в теле, на

которое это не оказывает влияния. Когда ты выполняешь силовое упражнение, растут не только твои мышцы, начинают укрепляться кости и суставы. Нагрузки с отягощениями в этом вопросе работают лучше всех. Сердце и сосуды тоже не стоят в стороне. Регулярные силовые помогают снижать давление, улучшать

профиль холестерина и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Параллельно меняется и химия мозга, выделяется целый каскад нейромедиаторов, улучшается сон, настроение и снижается риск депрессии. И это не мои слова. Под каждым этим утверждением стоят надёжные научные данные. Мы об этом снимали целый

часовой фильм. Он есть на канале, посмотрите, будет полезно. В науке есть чёткий консенсус, который закреплён в воз. Две силовые тренировки на всё тело в неделю - это база для каждого человека. Это могут быть упражнения как с дополнительным весом, так и с весом

собственного тела. И всю эту историю, да, вот эти силовые тренировки, вы можете проворачивать в зале, дома, на улице, неважно. Форматов, как всё это упаковать множество да можно разгуляться, но сейчас я предложу классический такой базовый формат, который подходит большинству. Возьмите

фокус на основных мышечных группах: грудь, спина и ноги. Делая базовые упражнения на эти мышцы, вы подключите ещё и множество других, более мелких мышц и охватите почти всё тело.

Например, это могут быть приседания, тяга в наклоне и отжимание или любые другие. По аналогии два-три подхода в каждом упражнении будет достаточно, а количество повторений выбирайте любое в диапазоне отми до пятнадцати в каждом подходе. Это будет оптимально как для

силы, так и для роста мышц. Но здесь есть важный нюанс, о котором многие не знают, могут немножко здесь путаться.

Его важно понять. Наша задача- достичь определённых ощущений, в рамках повторения, о которых я сказал. Мышцы должно быть тяжело выполнять работу. Вы должны подойти к тому самому состоянию около отказа или вот близко к нему.

Когда уже вот если бицепс, то тяжело идёт, тяжело поднимать, всё, техника нарушается. Вот вы должны вот это напряжение, вот это сопротивление почувствовать. И вот, например, в условиях улицы, ребят, для некоторых мышц это сделать сложно. К примеру, ноги. Если я буду просто приседать на

двух ногах без штанги, да, без дополнительного веса, я присяду очень много раз и присяду, наверное, раз, ну, я не знаю, под 100, может быть, больше.

И только тогда мои ноги перестанут вывозить. Это если очень быстро приседать. Если медленно, то хоть 200, хоть 300, наверное, можно. Очень очень долг�� можно выполнять упражнение. Это уже скорее проявление мышечной выносливости.

Так вот, нужно добавлять вес. Я могу ногу закинуть на какую-нибудь возвышенность и делать болгарские выпады. Да. Тем самым я увеличил вес, я сосредоточил его на одной ноге, и я быстрее достигну нужных ощущений. Мои мышцы быстрее начнут отказывать. А мне

это и нужно. Да, помним про этот диапазон. Я могу использовать жилет утяжелитель или что-либо ещё, что у вас есть под рукой. А в зале, конечно же, это реализовывать сильно проще. Другое дело подтягивание, потому что вес своего тела очень большой, да? Руки, они

маленькие, это не такие здоровые мышцы, как наши ноги. Поэтому, например, в подтягиваниях многим вес дополнительный даже будет и не нужен, если вы новичок.

Я, например, могу подтянуться там больше двадцати, может быть 30ти раз, мне вес добавлять уже пора. Если вы подтягиваетесь 12, 13, там, 15, может быть, там додцати, этого ещё достаточно, чтобы вес пока ещё не добавлять. Это будет считаться тем самым силовым

упражнением. Вы достигаете нужных ощущений в нужном диапазоне повторений. Получается такой хороший, крепкий базовый формат, который как минимум закроет вопрос силовых для здоровья.

Дальше вы можете его преобразовывать, там менять, подкручивать, делать интересней, добавлять какие-нибудь циклы, например, малоповторку с упором на силу, так и наоборот, да? Если классические тренировки для вас скучно, такое бывает, можно перестроить их в некий формат силового кроссфита, да, в

интервальный формат, где будет больше разнообразия и чуть больше интенсивности. Ну и, конечно, стоит оговориться, что если ваша цель нарастить мышцы, то озвученный мной подход максимум даст такой базовый рельеф, да? То есть вы будете атлетично, просто атлетично, слегка рельефно

выглядеть. Если вы хотите идти дальше, нужно добавлять прогрессию нагрузки, нужно начинать вести дневник тренировок и так далее, и так далее. По теме роста мышц у нас есть отдельный фильм на канале. Быстро эту тему не расскажешь, поэтому, если вам это интересно,

смотрите. Выносливость - это способность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем совместно поддерживать длительную работу. Это такой же базовый процесс жизнедеятельности, как проявление силы.

Мы живём до последнего вздоха, а сердце бьётся и вместе с мышцами толкает ��ровь по сосудам 24 на7. Люди - это одни из самых выносливых существ на планете. У нас великолепная система терморегуляции.

В отличие от большинства животных, мы умеем эффективно потеть и сбрасывать тепло во время длительной активности. В режиме чередования бега и шага, особенно в условиях жары, человек способен пройти большую дистанцию, чем лошадь.

Миллионами лет выживали только те люди, которые максимально экономно тратили калории и много двигались в поисках пищи. Сегодня же мы можем купить еды на 2 недели, даже не выходя из дома.

Раньше, ради того, чтобы добыть хотя бы 2.000 килокалорий, человек проходил по 10-15 км. Проявление выносливости - это важная часть нашей биологии.

Если эти функции не использовать, мало двигаться, не поднимать дыхание, пульс, хотя бы изредка выше фона. Это напрямую, напрямую бьёт на качество и продолжительность жизни. В науке по выносливости тоже есть чёткий консенсус.

150-300 минут умеренной аэробной нагрузки или, по-другому, кардио в неделю или 75 минут, но интенсивного кардио - это тот ориентир, который даёт максимальную защиту для здоровья. И желательно, конечно же, как всегда, сочетать оба формата. 80x20 в пользу умеренного длительного кардио будет

вполне себе оптимально. Что же такое ваше умеренное кардио, спросите вы? Это нагрузка, которую мы повторяем без остановки в течение хотя бы 20 минут, лучше больше. И держимся весь этот период в нужном диапазоне пульса.

С пульсом всё просто, ребят. Есть удобная прикладная формула 220 минус твой возраст, и от этого полученного числа ты находишь диапазон 60-80%.

И твоя задача - шевелиться так, чтобы пульс все 20-30 минут держался в этом диапазоне. Ты можешь бежать, ты можешь ехать на велики, лыжах, или ты даже можешь чередовать активности. К примеру, в зале 10 минут гребёшь, потом 10 минут

на дорожке бежишь, потом 10 минут на велотренажёре крутишь. Если ты совсем новичок или у тебя ограничение по здоровью, можно постараться с помощью быстрой ходьбы держать этот нужный диапазон пульса. Ну и, конечно же, у многих возник вопрос: а считается ли

обычная ходьба в течение дня? за тренировку выносливости, за кардио, да, за аэробную нагрузку. Нет, ребят, бытовые шаги, которые мы совершаем так, между делом в течение дня, скорее всего, у большинства из вас не подходят, потому что не соблюдаются два ключевых условия,

которые мы только что обсуждали. Нужная длительность, раз и нужный диапазон пульса. Но вот, например, гуряя по лесу, здесь у меня ещё снег не растаял, постоянно какой-то рельеф ты преодолеваешь. Если идти достаточно активно, то можно попасть в эту зону

пульса, и это уже будет считаться. Точно также вы можете идти от работы до дома активным шагом, попадая в нужный диапазон. И это будет считаться. Причём для измерения пульса не обязательно сразу покупать пульсометр, хотя это очень удобная штука. Какие-нибудь

смарт-часы. Многие сегодня современные адекватные бренды хорошо считают пульс. Этого достаточно для базы. Но есть так называемый толк-тест. Если вы можете во время там вашей робной нагрузки говорить обрывками, да, какими-то такими фразами, но вам петь там, да, читать рэп, активно

пристайлить уже тяжело, то это, скорее всего, та самая зона. Можно ориентироваться первое время на подобный на подобный тест. Второй формат - это интенсивное кардио. Здесь формула та же 220 минус возраст, но держаться нужно уже в зоне 80-100% от полученного числа.

Чтобы это сделать, придётся совершать активную, мощную двигательную работу. Я предпочитаю делать разнообразные упражнения: спринт, челночки, приседание, бёрпи, отжимая, прыжки и так далее. Это очень удобно упаковывается в круговые тренировки, в интервальные тренировки по типу той же Табаты. Итак, я обычно исхожу из условий, в которых я

нахожусь. Вот пришёл я на площадку, да, не хочу сегодня идти в зал. Или погода какая-нибуд классная, да, сегодня достаточно тепло. Улица, да, вот они мои условия, я под них подстраиваюсь. Я могу взять с собой жилет-утяжелитель. Он у меня есть, и я его часто использую на

улице. Очень удобная вещь. Если его нет, не страшно. Я, например, вижу здесь лавочку. Отлично. Я на неё могу сделать запрыгивание, могу с помощью неё сделать какие-нибудь болгарские, а, выпады, да, или же какие-нибудь выпрыгивания с её помощью. Я могу сделать челночок вот

здесь пробежать. Дистанция достаточная. ноги включил, поработал, иду, делаю подтягивание. Можно делать кипинг, да, в таком интенсивном формате вполне себе отлично подходит. Не обязательно здесь какую-то идеальную ганибальскую технику сохранять. Спину, руки включил. Чего не хватает грудных? Поделаю выпрыгивание из

отжимания, да, отжимание с хлопком можно то же самое делать на брусиях. И потом какую-нибудь планочку постоял, потом там ускорился на месте, высокое поднимание бедра сделал. И таким образом я работаю, во-первых, всегда по таймеру, по-другому никак. Это очень удобно. Время работы у

меня обычно 20-30 секунд. Работаю мощно, практически на максимум. Выкладываюсь. Время отдыха после, да, вот этого таймера, который отзвенел, 30 секунд, всё, я отдыхаю около 20-30 секунд. Также отдых у меня примерно равен всегда работе. Мне такой формат удобен. И всё.

Таким образом я прямо по очереди без остановки по этому таймеру выполняю заданное количество упражнений. Обычно я делаю от пяти до восьми упражнений в одном круге. Всё, круг завершил.

Отдыхаю. Отдыхаю до восстановления дыхания, до восстановления моральной готовности продолжить и повторяю круг. Обычно я делаю два-три круга. Ребят, вы в своём случае можете делать под себя время отдыха, время работы, количество упражнений и разнообразие этих упражнений, количество кругов и так

далее. Обязательно следите за тем, чтобы технику вы знали упражнений, которые делаете, и обязательно следите за пульсом, да, чтобы он вас слишком высоко, выше нашей с вами нормы не подпрыгивал. Три важных момента. Отдых в интенсивном кардио тоже идёт в зачёт

времени. Да, это важно понимать. Любые паузы по типу попить воды, завязать шнурки или, может быть, даже на минутку там ненадолго, на 30 секунд перейти на шаг. Это считается. Главное, чтобы твой пульс оставался плюс-минус в заданном в нужном диапазоне. Второе. Многие из нас

с вами, друзья, привыкли ещё со времён детских спортивных секций, что нужно упахиваться, бежать в группе за каким-то крутым лидером, и воду там ещё запрещали пить. Да, вот этому лидеру пофиг. А у а ты лёгкий выплёвываешь. Э, да, да.

Падаешь на землю, потом чуть ли блевать тебе не хочется. Вот у меня такое было.

Так вот, этого быть не должно. Первый формат так вообще делается на на кайфе, а второй не обязательно делать под 100% от вашего максимального пульса. У вас есть диапазон, да, и вы подстраиваете свои тренировки выносливости под себя.

Если тяжело, держись внизу диапазона, делай небольшие паузы. Со временем твоё тело адаптируется и станет легче. Ну и третье, сила и выносливость - это качества, которые обязательно нужно развивать вместе, если ты хочешь быть максимально здоровым. Не обязательно одной на одной тренировке, я имею в виду

в целом работать над ними так или иначе. Поэтому, если ты только в качалку ходишь, будет очень полезно добавить кардио. Это прямо тебя очень хорошо бустанёт по здоровью. Если ты делаешь только кардио, то добавь силовых. Если делаешь какую-нибудь йогу, то там

желательно добавить и кардио, и силовых. Гибкость - это способность суставов и мышц свободно двигаться в широком диапазоне. Её разделяют на два вида: пассивная гибкость, когда тебя в основном тянут внешние силы, и активная, когда ты без внешней помощи способен

совершить широкий диапазон движения. На наглядном примере давайте разберём. Складка, когда я ложусь, тяну себя руками вниз, я смогу дотянуться достаточно сильно. То есть, если постараться, то вот прямо наложусь, да, я могу пол понюхать или ещё что-нибудь. Это пассивная

гибкость. Я помог себе руками. Мои мышцы практически в этом не участвовали. То есть усилия мышцами я никакого не прикладывал. Ну, кроме мышц рук, да, которыми тянул себя. Вот. Но могу сделать иначе. Могу руки вообще никак и не использовать и наклониться и

посмотреть, что получится. Амплитуда будет сильно меньше. Да, руки будут всё равно там за носками. Я ГТО бы какой-нибудь сдал, но разница, да?

Видите, то же самое можно с руками сделать. Сидите, смотрите это видео, заведите их за себя назад и посмотрите, насколько сильно вы сможете их свести за спиной. После этого возьмитесь в замок и повторите. Разница в проявленной гибкости будет у многих там в два, может

быть, и более раз. Вот так вот наглядно мы теперь, я думаю, понимаем, что такое гибкость активная и что такое гибкость пассивная. Оптимальная гибкость полезна почти в любом физическом занятии или виде спорта, потому что расширяет диапазон доступных тебе движений,

особенно, если ты по своей природе не гибкий, как, например, я. И вообще, в принципе, это в основном проблема мужчин. У девушек с гибкостью обычно всегда всё хорошо. Это даст тебе больше полезной амплитуды. Ты сможешь лучше сохранять технику, стабильность, а

значит, лучше проявлять силу и выносливость. Не имея достаточной гибкости грудного отдела, недостаточной гибкости таза, ты не сможешь совершить действительно сильный удар, потому что он происходит через корпус, через ноги.

Все боксёры это знают, отрабатывают удары без участия руки. Он может быть сильным даже просто, если ты, да, локоть свой выключишь, плечо, всё завернёшь за спину и будешь работать. Вот это первый момент, да, если привести в примербокс.

Плаванье, кроль, да, гибкость плеча, баттерфляй, тем более спина. Отлично должен работать у нас позвоночник, грудное отдел. Мы должны классно раскрываться во все стороны. Не знаю, даже базовые приседания, ребят, возьмите в зале или в жизни, там наклониться, что-то взять, когда тебе нужно проявить

силу ног, что-то с земли, да, поднять, что угодно. Если у тебя недостаточная гибкость бедра, недостаточная гибкость ахила, ты сядешь, у тебя оторвутся пятки, тебя может тут ещё скрючить, и это будет что-то, ну, непонятное. Это что-то непонятное. Другое дело, когда ты

плотно встал на свои ноги. Гибкости достаточно, можешь глубоко сесть. И вот из этого положения сила будет проявлена очень хорошо. Это к слову о том, что все физические качества всегда в совокупности работают. и развитие ловкости, не ловкости, гибкости, но и

ловкости, конечно же, да, всех всех этих более специфических качеств. Они помогают проявлению силы, проявлению выносливости и в целом повышению эффективности движений. Также хорошая гибкость, помноженная на хорошие мышцы и сухожилия связки, которые особенно хорошо развиваются в силовых тренировках - это мощная система защиты от травм в

спорте, в каком-то активном отдыхе или в быту. Твоё тело легче выдерживает те позиции, в которых без гибкости ты бы уже давно получил растяжение или надрыв.

Это како-нибудь резкий наклон, выпад, поворот ноги, скручивание тела, какое-то нестандартное движение в плечах и так далее. Ну и, конечно же, всё это даёт прекрасное, замечательное и ни с чем несравнимое чувство лёгкости и подвижности твоего тела. Представь, тебя ничего не сковывает, да? Ты ты очень

легко, хорошо, свободно двигаешься, особенно если ты много сидишь и, может быть, даже при этом ходишь в зал, качаешься, но работаешь там в укороченной амплитуде, твоё тело всё равно постепенно будет закрепощаться.

Развитие гибкости, пассивной, активной профилактирует это. Для удобства можно смотреть на тело как на набор суставов.

Вот посмотрите, да, что у вас есть. Подвигайте своим телом, и сразу всё будет понятно. Кисть, всё, раз, сустав, локоть два, сустав, плечо, три, сустав.

Можно сюда занести шею и позвоночник тоже для простоты понимания. Таз, колено и всё. Линостоп. Всё, мы можем ещё стопой двигать. Конец. Конец. И собирая свою тр��нировку, как-то жёстко звучало.

Собирая свою тренировку, а вы можете компоновать упражнение таким образом, чтобы не забыть ни о чём. Можете сверху вниз буквально проходиться по свое по своему телу, либо снизу вверх. А также можно подбирать разные упражнения. Это могут быть локальные упражнения, когда

вы просто тянете, да, свою кисть, да, и своё предплечье. Очень узко направленное локальное упражнение. Если вы так всё тело будете растягивать, тренировка будет длиться часа три. Можно делать какие-нибудь связки, сделать, например, выпад. Да, берёте, встаёте в выпад.

Здесь, конечно, не всё будет видно, но вы представляете, тренируйте воображение. Я встал в выпад, у меня ноги, поясницы, ягодицы, всё тянется.

Так я ещё и сделаю ротацию, подключу позвоночник, грудной отдел и наклоню руку, понимаете? Да. И я, получается, более экономно подошёл к тренировке гибкости своих мышц и суставов. Почему я предложил вам смотреть на всё через концепцию суставов? Потому что ну

суставы отвечают за движение. А когда мы делаем амплитудное движение суставом, это значит, что и прилегающие мышцы тоже развивают свою гибкость, чтобы дать нам это движение совершать. Вот и всё. Это просто для того, чтобы удобно было на всё смотреть и компоновать вашу

тренировку. И старайтесь, ребят, пожалуйста, в своих тренировках сочетать пассивную и активную гибкость, причём делать больше акцента именно на активный формат гибкости.

Эти упражнения можно позаимствовать из моих зарядок, да, на этом канале или там из каких-нибудь ЛФК, йоги, реабилитации, любых популярных Mobility, Animal и Functional тренировок. Суть плюс-минус везде одна. Подбираем набор, который вам нравится, делаем осознанно, подконтрольно и не ломаем себя

полностью. Для каких-то конкретных двигательных задач по типу тренировки удара нужно будет, конечно же, сделать чуть больше упор на развитие мобильности гибкости чисто под эту задачу. Тренировки на гибкость можно упаковывать в разные форматы. Вы можете заниматься этим на утренней зарядке, интегрировать туда

упражнения на гибкость. Вы можете заниматься йогой, если вам нравится. Круто, если вы будете, опять же, сочетать и гибкую и пассивную, и активную гибкость.

вместе либо на разных тренировках, тут уже как вам угодно. А какого-то времени, длительности, которое можно вот сказать всем как шаблон, просто не существует.

То есть это зависит от вашей задачи. Если вы для какого-то вида спорта развиваете, это дело одно. Если просто для здоровья, для себя, то, возможно, двух сессий в неделю было бы достаточно минут по 15-30 - это такой минимальный базовый уровень. Одна тренировка в

неделю, скорее всего, будет для всех, для большинства, да, из вас маловато. Ну а теперь давайте разберёмся с более специфичными физическими качествами.

Ловкость и быстрота. Ловкость - это умение быстро и точно управлять своим телом. В неё входят такие понятия, как координация, реакция, баланс и чувство тела в пространстве.

Когда вы тренируете ловкость, вы прокачиваете не только тело, но и мозг. Он учится строить более точные модели тела и пространства. быстрее подбирать двигательные решения и экономнее управлять мышцами. Есть даже такое понятие двигательный интеллект.

Ловкость нужна нам как в каких-то конкретных двигательных видах спорта, которые на ней построены, так и в целом она улучшает вашу адаптацию к новому. Вы быстрее сможете понять и освоить новое, даже не простое какое-то же движение, двигательную задачу. Также

ловкость делает ваши движения более скоординированными, их уже не назовёшь ни уклюжими. нелепыми, воловыми, да, что в том числе может спасти от каких-то травм, неожиданных падений. Банально кто-то поскользнувшись упадёт в восьми из десяти случаев, а кто-то наоборот. И для развития ловкости достаточно просто

разнообразно тренироваться. Сочетая силовые, сочетая кардиомобильность, вы уже будете замечательно скоординированы для обычной жизни. Но также, если вдруг вы занимаетесь какими-то сложнокоординационными занятиями, типа танцев единоборств сноуборда скалолазанья, да и так далее, то ваша ловкость будет становиться, конечно же, только лучше. Ну и, конечно, как и

везде, можно пойти дальше и начинать осваивать какие-то интересные выкрутасы, на которые только способно человеческое тело. Быстрота - это способность с максимальной скоростью развить мышечные усилия и переместить тело в пространстве. Она определяет, насколько быстро ты можешь стартовать, сделать рывок, прыжок или удар. Для развития

быстроты достаточно интегрировать в свои тренировки немного взрывной работы. Это не только отжимание с хлопком, это могут быть запрыгивания на тумбу, спринт, челнок, броски мяча в стену, какие-то взрывные подтягивания, сжим, приседание.

Всё можно адаптировать под такой формат. Ключевая задача, на которую нужно сфокусироваться - это осознанно.

Подчеркну, здесь осознанно это важно. Выполнение упражнения с максимально возможной для тебя скоростью. Конечно же, не забывая про корректную технику.

Также, ребят, хочу сделать небольшое объявление о большом событии. Мы специально весной, когда погода благоволит и в продолжении этого выпуска подготовили для вас штуку, которую я даже не знаю, как назвать. Просто послушайте, что вас ждёт. Первым этапом ты получаешь пакет всей необходимой

теоретической практической базы для тренировки всех физических качеств, включая пошаговую программу, готовые тренировки, внушительный банк техники упражнений для дома и зала. Всё это можно изучать и практиковать как самостоятельно, так и в командном формате участия. Ты подключишься к рейтинговой системе, сформируем для тебя

команду из десяти человек. Вы придумаете своё название, эмблему. Также мы подготовили интерактивную карту по городам. Ты буквально будешь видеть на карте всех участников, в том числе из других команд. По всему миру все страны и города, они важно, и при желании вы

сможете встретиться и потренироваться вместе. Следующие 3 недели вы плечом к плечу будете двигаться по нашей программе тренировок. На этом пути вас уже ждут ежедневные задания, которые будут дисциплинировать, да и стимулировать к выполнению тренировок, поддержанию ежедневной нормы физической активности. За задание ты будешь

получать баллы. Также в конце будет массовая сдача нормативов и в первую очередь будет оцениваться не крутость, не рекорды, а стабильность и твоё личное качество выполнении заданий. В итоге всё это будет складываться в личный и командный рейтинг. Ну и финальный штрих

всего этого мероприятия - это гонка героев в Москве. 100 человек, топ- 100 личного рейтинга побегут гонку героев огромной толпой. 10 команд укомплектованные биомашинами. Мы все вместе туда рванём. Вы только представьте масштаб. В прошлом году мы делали что-то похожее, но нас было

сильно меньше. И даже несмотря на то, что мы бежали просто для настроения, эмоций, кайфа, содружества, нам даже удалось победить и занять топ-три места на тех гонках. Это было в августе. Также мы хотим пошить ограниченную коллекцию одежды специально под это событие. В

общем, это будет, наверное, самое мощное мероприятие за это лето, которое точно вам запомнится. Ну а после всего этого ты сможешь продолжать либо самостоятельно, либо с товарищами, которых обрёл по пути, потому что наша программа рассчитана на 2 месяца. А

также она тебе даёт практические и теоретические навыки и знания, чтобы дальше ты сам смог продолжать подстроить её под себя и поддерживать функциональность своей машины долгие годы. И вот этому вот всему, ребят, просто невозможно начи научить на Ютубе организовать это на Ютубе. Поэтому мы

создаём такие целостные обучающие системы с таким большим социальным элементом. И, безусловно, учитываем, что у всех разный стаж, разные возможности, разный уровень подготовки, график работы. Кто-то в зале может заниматься, а кто-то только на улице или дома. Мы всё это учли. Переходите по ссылке в

описании, там будут все подробности, так что поспешите. Всех жду. Я думаю, к этому моменту у многих уже пухнет голова от количества физических качеств, всяких упражнений, тренировок, которые нужно делать. Но, ребят, я вас обрадую. Всё сильно проще, чем кажется

на первый взгляд. Все озвученные сегодня качества, они не развиваются в вакууме, они сильно связаны между собой. К примеру, делая простейшие приседания, я могу развивать сразу несколько физических качеств. Во-первых, это сила, особенно, если у меня, конечно же, есть какой-то дополнительный вес. Во-вторых,

когда я приседаю, я развиваю гибкость своих ног, ахила сухожилий, мышц, особенно, если только начинаю свой тренировочный путь, и моя гибкость ещё недостаточно развита для подобного упражнения. Следующий момент, я могу максимально быстро вставать. То есть, когда я сел, я могу взрываться, да, и

вставать с максимально быстрой большой скоростью. Это развитие быстроты. Если я новичок и только осваиваю технику этого движения, хорошо развивается ловкость.

Вообще, в принципе, в силовые упражнения на первых порах отлично учат вас ладить со своим телом, чувствовать свои мышцы, включать определённые части своего тела.

И вот приседание - это достаточно сложно координационное движение, для развития которого нужно немножечко заморочиться со своей ловкостью. Это простейшая иллюстрация того, как у нас всё взаимосвязано. И вариантов сочетания, компоновки тренировки физических качеств. Их множество бесконечно можно придумывать и подстраивать под себя. Но

сейчас я покажу один такой базовый вариант, который делаю лично я и считаю довольно удобным. Во-первых, я стараюсь закрыть базу по здоровью в виде силовых и кардио. Ведь это самое важное, по крайней мере, для меня. Поэтому я забиваю на неделе два чётких слота под

силовые. Плюс раз в неделю полчаса в парке или на дорожке, как погода, настроение позволят, бегаю и два раза в неделю, 30 минут кручу велик под сериальчик. Конечно же, смотрю за пульсом, не забываем. И здесь важно заметить, что пока что я не добираю

норму ВОЗ по кардионагрузкам. У меня пока что всего 90 минут длительного кардио. А нужно-то нам минимум 150 или 75 интенсивного в неделю. И вот под это дело у меня есть козырь, интервальная тренировка, внутри которой будет три круга по восемь упражнений. Работаю 30

секунд, отдыхаю 30 секунд. Да и в сумме эта тренировка даст мне 25 минут интенсивного кардио. Также, конечно же, я включу в эту тренировку упражнения на взрыв и скорость. А ловкость здесь везде, она прекрасно работает фоном.

И вот таким макаром, одним ударом, да, я добил норму по выносливости, поработал над ловкостью и над быстротой. А ещё, да, я добавлю две утренние зарядки по 10-15 минут в те дни, когда у меня нет вот этих вот всех тренировок. И вот в

этой зарядке сделаю упор на мобильность. И получается, ну, красота, да. Вот так примерно и будет выглядеть моя неделя.

Сейчас в формате блиц я дам несколько полезных рекомендаций, которые могут вам помочь. Первое, я предложил вам тот формат, который нравится мне. Он удобен, интересен лично для меня. Вы можете делать тренировки, где и когда вам удобно: в зале, дома, на площадке, в

парке, без разницы. Можете делать кардио после зала, мобильный закрывать на разминке, можете заняться каким-нибудь любительским спортом, который уже включает в себя развитие сразу нескольких качеств и тем самым сэкономить. И это, кстати, очень крутое решение. И второй пункт: подумайте над

тем, какое активное хобби лив спорт вам было бы интересно освоить. Футбол, единоборство танцы плавание скалолазание. Можно записаться в какой-нибудь беговой клуб. Летом это вообще цветёт и пахнет, или на какую-нибуд секцию крусфита пойти. Это классный шаг, который позволит тебе

укрепить свою приверженность, сделать физическое развитие интереснее для себя и, конечно же, обрести окружение. Это очень помогает в поддержке мотивации. И самое главное, многие из этих занятий закрывают сразу несколько физических качеств. Например, бокс, да, он закрывает вопрос ловкости, вопрос

быстроты, вопрос интенсивного кардио. Ты можешь вообще не не тренить ловкость с быстротой, а по кардио просто добивать остаток нормы. Также здесь неплохо развивается мобильность, но только локально, да, в грудном отделе, в тазобедренном суставе. Поэтому я бы хотя бы одну тренировочку на мобильность

добавил сверху. Прогрессия. Плавно повышай нагрузку в тренировках каждого физического качества. Это важно. Это прямо мантра, которая позволит тебе не застывать на месте. В силовых - это рост рабочих весов и подходов или повторений.

В беге - это дистанция или темп, ээ, местность, рельеф и так далее. И если ты честно занимаешься неделя за неделей, то ты всё равно автоматически будешь становиться сильнее, быстрее, да, ловчее, да, и твоё тело само даст сигнал: "Я хочу больше, я хочу сложнее".

Поэтому обязательно обращай внимание на свои чувства, да, слушай себя, как говорится, и повышай нагрузку, когда тело даст сигнал и будет готово.

Фиксация результатов. Очень полезно будет сделать базовый тест на физическую подготовку. Измерить каждое физическое качество, может быть, с помощью вот этих простых локальных тестов, которые ты видишь на экране, или сделать какой-нибудь кроссфит-комплекс и засечь время. Можете сделать какую-нибудь парлифтерскую тройку и зафиксировать

результат здесь. И затем каждые несколько месяцев можно проверять свой прогресс, повторяя эти самые тесты. Это круто подпитает вашу мотивацию и как раз-таки сделает такой небольшой элемент геймификации в ваших занятиях.

Сезонность. Например, я летом начинаю сильно больше шевелиться и делать кардио, заниматься борьбой на свежем воздухе. Мне это очень нравится. Йогу тоже очень люблю в этот период, а зимой, наоборот, люблю посильнее переползти в зал и сделать упорно на силовые. Исходя

из этого, у меня происходит ротация в тренировке тех или иных физических качеств. И это нормально. Главное, я держу базу по здоровью всегда, это вот 100%. А в остальном, как вам нравится.

Не обязательно всегда держать вот вот одинаковый какой-то баланс соблюдать, потому что это может превратиться в ску, в рутину. Вы можете в этом застрять, и сезонность помогает из этого вырваться и сделать ваш подход к тренингу чуть-чуть поинтересней. Если тебе кажется, что

соревнование - это только для спортсменов, то это далеко не так. Вот прямо сядь, посвятить денёк поиску мероприятий в своём или каких-нибудь ближайших городах. Там по-любому есть форматы для любителей с базовым уровнем подготовки. Ну и для совсем новичков тоже. И для каких-то крутых чуваков

всегда есть в Москве особенно куча активности. Я обожаю бегать 10 км на московском марафоне. Прошлым летом мы бежали гонку героев, и это было нечто.

Такие активности, они сильно разбавляют рутину. Они дарят очень крутые эмоции, новые знакомства. Можно даже, я не знаю, специально какой-нибудь спортивный трип устроить, полететь в Карелию на тематический забег по каким-нибудь невероятным красотам. Там такое тоже проводят. На Камчатке я слышал, что-то

есть. Это же круто, ребят. Пошарьтесь, найдите что-то для себя и начните. Сделайте какой-нибудь первый шаг, запишитесь на первое мероприятие и попробуйте. Делай хотя бы базу. Есть люди, которым не очень интересна тренировка физических качеств, ээ, ощущения какие-то необычные в жизни и в

тренировках, поиск своих пределов возможного. Они просто хотят закрывать вопрос здоровья и всё. В таком случае ты можешь делать две силовые и набирать норму кардио в неделю в любом удобном формате. Ведь именно тренировки на силу и выносливость, как мы знаем, больше

всего коррелируются здоровьем и продолжительностью жизни. Плюс так или иначе ловкость, мобильность и быстрота будут фоново развиваться. И этого вполне хватит для простой бытовой жизни у тебя может быть своя мотивационная вселенная, которая вдохновляет, дарит эмоции и желание себя с ней ассоциировать. Многих

восхищают спортсмены и мастера боевых искусств. Они достигли совершенства в развитии определённых физических качеств. Воины прошлого, которые носили на себе железные доспехи, проходили пешком десятки километров, тоже имели великолепную физическую подготовку.

Актёры в фильмах, на которых мы росли, тоже восхищали игры Warрмер, Doom, Crisis Хейло комиксы, аниме, Берсерк, кому что. Да, возможно, это немного по-детски, но именно дети лучше всех способны увлекаться чем-то. Во многом потому, что не боятся строить смелые образы и

меч��ать. После этого видео поставь первые маленькие цели. Возьми за ориентир пятиугольник физических качеств и отправься в своё путешествие по их развитию. Только представь, ты силён, быстр, вынослив и креп, психически стабилен и дисциплинирован. Не где-то в мечтах или образах, а на Еву. Ты главный

герой своей жизни, функциональная машина, которой по плечу любые преграды.