КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ТЕБЯ ИЗНУТРИ. От мозга и психики до иммунитета и гормонов. Год Мышц | Фильм #2

[Музыка] Ну что, вот и вторая серия. Мы продолжаем год мышц. И тема сегодняшнего выпуска будет немного серьёзнее, чем в прошлый раз. В первой серии мы с вами взглянули на мышцы и красивую фигуру с эволюционной, культурной и социальной точек зрения и поняли, почему же мы их всё-таки хотим и что в современном мире они всё ещё довольно сильно решают. Но это лишь начало. За физической активностью и, в частности, силовым тренингом, с помощью которого мы ту самую фигуру создаём, на уровне биохимии и физиологии скрывается гораздо больше, чем кажется. Стереотипы о чём-то грубом, однобоком или бесполезном мешают людям объективно взглянуть на этот вид тренинга. А ведь он в первую очередь про наше с вами здоровье, качество и продолжительность жизни. И то, что мы сегодня вам расскажем, возможно, полностью перевернёт ваше представление о мышцах и силовых тренировках. [Аплодисменты] Увы, невозможно объяснить, что такое силовой тренинг. Ты должен увидеть это сам. Примешь синюю таблетку, и сказке конец. Ты проснёшься в своей постели и поверишь, что это был сон. Примешь красную таблетку, войдёшь в страну чудес. Помни, я лишь предлагаю узнать правду. Больше ничего. Сегодня мы наконец заглянем под капот нашей биомашины и поймём, что с нами способны сотворить тренировки. Разделив наше тело на две глобальные сферы, мы рассмотрим, как тренировки влияют на множество систем организма, буквально перепрошивая нас изнутри и защищая от множества проблем. Я знаю кольфу. Это вдохновит вас не только к силовым тренировкам, а к физической активности в принципе. И это будут не просто избитые факты, которые мы слышали сотни раз, а свежие данные, способные реально произвести впечатление. Мы строили выпуск, опираясь на пирамиду достоверности доказательств, на вершине которой стоят клинические рекомендации, гайдлайны, систематические обзоры, метаанализы и РКИ, а в самом низу, к примеру, частное мнение YouTube-эксперта. Поэтому не пугайтесь, когда услышите слова из верха пирамиды в этом выпуске. А если захотите перепроверить, ссылка на источники в описании. Итак, знакомьтесь. Его величество силовой тренинг. В первой части выпуска мы поговорим о том, какое влияние силовой тренинг и сопутствующая ему гипертрофия оказывают на наше физическое здоровье. И начнём, пожалуй, с влияния на наш самый главный мышечный орган. И это не бицепс, который мало того, что работает без остановки и до нашего последнего вздоха, но и клетки которого не делятся во взрослом организме. Это наше сердце и сердечно-сосудистая система в целом. Ну вот последняя мышца, о которой хочется думать, когда ходишь в качалку. Но чёрт насбрал, ребята, 33% людей на Земле умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый третий человек. А в СНГ, как вы думаете, сколько? Я даже произносить не буду, потому что страшно, сами всё видите. Парадоксально то, что причины, из-за которых это происходит, всем понятны и давно известны. Уже 75 лет назад началось самое продолжительное и значимое эпидемиологическое исследование в истории медицины — Фремингемское исследование сердца. К слову, оно длится до сих пор. В нём вывели те самые семь главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И на большую часть из них влияет физическая активность. Физическая активность крайне важна, потому что отсутствие физической активности — это риск, да, действительно, не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и риск сахарного диабета, ожирения, некоторых видов рака, депрессии, ломкости костей. И в целом вот именно отсутствие физической активности ассоциируется со снижением общей продолжительности жизни. И, напротив, регулярная физическая активность ассоциируется со снижением не только сердечно-сосудистой смертности, но и с увеличением общей продолжительности жизни. Вот слушаешь и кажется, что за банальности? Ну вот мы этого с вами, ну, не знали, что ли? А, ну вот того-то и страшно, потому что между знать и делать пропасть огромная. На своём личном канале я уже эту тему поднимал. Видео так и называется: 10 000 шагов недостаточно. Так, там уже миллион просмотров, в комментариях резонанс бешеный. Тема, как оказалось, очень актуальна, а твёрдых материалов по ней нет. Именно поэтому мы насыщаем наш выпуск доказательной базой и цифрами, чтобы представить максимально объективную картину, а не моё оценочное суждение и мнение. Так вот, по статистике ВОЗ, с этого года, кстати, 80% подростков, 80% подростков и 30% взрослых не добирают и базовые рекомендации по физической активности в 150 минут аэробной нагрузки и две силовые в неделю. Вот у вас это есть в жизни? А ведь это минимальная рекомендация, которую ещё и усредняют под население всего мира. А ведь кто-то даже 5 000 шагов в день не добирает. 39% мужчин в нашей стране не доживают до 60, 52% до 65. А женщины начинают страдать чуть позже от сердечно-сосудистых заболеваний, потому что, я думаю, многим известно, что женщины защищены гормонами до менопаузы, но после менопаузы женщины обгоняют на повороте мужчин, и каждая третья женщина умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. А что, если я скажу, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака минимальный порог — это не 150 минут аэробки и две силовые в неделю, а всего 6 минут? Звучит как что-то странное, но исследование из авторитетного журнала Nature Medicine показало, что достаточно всего трёх эпизодов по 1-й минуте с важной оговоркой — интенсивной физической активности в день. И внимание, это снижало риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний до 40%. То есть всего 36 минут в день уже дают такой результат. Причём я специально сказал слово эпизодов, а не подходов, потому что в исследовании участники не то что не делали какие-то секретные там или модные упражнения, и они даже не тренировались. Просто в их ежедневной рутине были зафиксированы периоды энергичных движений. Там 10 пролётов лестницы после работы, игры с детьми, там активная уборка. Понятно, что этого недостаточно для полноценного подхода к здоровью. Это о том, что ждать лучших времён, когда у вас появится время, не нужно. Включите хотя бы минимальную, но интенсивную физическую активность. Это уже даст хороший фундамент. В какой-то степени это напоминает те самые интервальные тренировки, о которых мы уже делали видео и рассказывали, почему они — это самый оптимальный вид тренинга для современного человека, у которого вечно ни на что нет времени. [Музыка] Мы не просто так провели аналогию с таблеткой. Физическая активность способна оказывать на организм дозозависимый эффект, аналогичный действию лекарств. Исследование на 650 000 человек. Задана планка в 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности или же 75 минут, но уже высокой. Участвовали три группы. Первая, которая занималась меньше этой рекомендации, снизила риск смертности от всех причин на 20%, словно принимая начальную дозу препаратов. Вторая группа, которая повысила свою активность чётко до рекомендованной нормы, уменьшила риск уже на 31%, что эквивалентно стандартной терапевтической дозе лекарства. А те, кто занимался больше, достигли эффекта, снижающего риск смертности на 37%. Такой дозозависимый эффект можно сравнить с действием статинов, лекарств, которые снижают уровень холестерина и, соответственно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, в случае физической активности это бесплатно и без побочных эффектов. А что значит риск снижения смерти от всех причин? Представьте, что ваша жизнь — это видеоигра, в которой у вас есть запас здоровья и ежедневный получаемый урон. Больше запас здоровья — больше шансов выиграть. А смертность от всех причин — это мера, которую часто используют в различных исследованиях. Она показывает, насколько население подвержено риску умереть от всех возможных ситуаций: от болезней и до падений, аварий, перестрелок и несчастных случаев. Ведь в жизни, как и в игре, может произойти что угодно. Тренируешься, правильно питаешься, не имеешь вредных привычек, значит, повышаешь свои шансы на выживание и успешное прохождение нашей игры. У нас не так много даже лекарственных препарато...

всё-таки хотим и что в современном мире они всё ещё довольно сильно решают. Но это лишь начало. За физической активностью и, в частности, силовым тренингом, с помощью которого мы ту самую фигуру создаём, на уровне биохимии и физиологии скрывается гораздо больше,

чем кажется. Стереотипы о чём-то грубом, однобоком или бесполезном мешает людям объективно взглянуть на этот вид тренинга. А ведь он в первую очередь про наше с вами здоровье, качество и продолжительность жизни. И то, что мы сегодня вам расскажем, возможно,

полностью перевернёт ваше представление о мышцах и силовых тренировках. [аплодисменты] Увы, невозможно объяснить, что такое силовой тренинг.

Ты должен увидеть это сам. Примешь синюю таблетку, и сказки конец. Ты проснёшься в своей постели и поверишь, что это был сон. Примешь красную таблетку, войдёшь в страну чудес.

Помни, я лишь предлагаю узнать правду. Больше ничего. Сегодня мы наконец заглянем под капот нашей биомашины и поймём, что с нами способны сотворить тренировки. Разделив наше тело на две глобальные сферы, мы рассмотрим, как тренировки влияют на множество систем организма, буквально

перепрошивая нас изнутри и защищая от множества проблем. Я знаю кольфу. Это вдохновит вас не только к силовым тренировкам, а к физической активности в принципе. И это будут не просто избитые факты, которые мы слышали сотни раз, а свежие данные, способные реально

произвести впечатление. Мы строили выпуск, опираясь на пирамиду достоверности доказательств, на вершине которой стоят клинические рекомендации, гайдлайны, систематические обзоры, метаанализы и РКИ, а в самом низу, к примеру, частное мнение YouTube-эксперта. Поэтому не пугайтесь, когда услышите слова из верха пирамиды в

этом выпуске. А если захотите перепроверить, ссылка на источники в описании. Итак, знакомьтесь. Его величество силовой тренинг.

В первой части выпуска мы поговорим о том, какое влияние силовой тренинг и сопутствующая ему гипертрофия оказывают на наше физическое здоровье. И начнём, пожалуй, с влияния на наш самый главный мышечный орган. И это не бицепс, который мало того, что работает без остановки и

до нашего последнего вздоха, но и клетки которого не делятся во взрослом организме. Это наше сердце и сердечно-сосудистая система в целом. Ну вот последняя мышца, о которой хочется думать, когда ходишь в качалку. Но чёрт насбрал, ребята, 33% людей на Земле

умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый третий человек. А в СНГ, как вы думаете, сколько? Я даже произносить не буду, потому что страшно, сами всё видите. Парадоксально то, что причины, из-за которых это происходит, всем понятны и давно известны. Уже 75 лет назад началось

самое продолжительное и значимое эпидемиологическое исследование в истории медицины, фременгемское исследование сердца. К слову, оно длится до сих пор. В нём вывели те самые семь главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И на большую часть из них влияет физическая активность. Физическая активность крайне

важна, потому что отсутствие физической активности - это риск, да, действительно, не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и риск сахарного диабета, ожирения, некоторых видов рака, депрессии, ломкости костей. И в целом вот именно отсутствие физической активности ассоциируется со снижением общей продолжительности жизни. И, напротив,

регулярная физическая активность, она ассоциируется со снижением не только сердечно-сосудистой смертности, но и с увеличением общей продолжительности жизни. Вот слушаешь и кажется, что за банальности? Ну вот мы этого с вами, ну, не знали, что ли? А, ну вот того-то и

страшно, потому что между знать и делать пропасть огромная. На своём личном канале я уже эту тему поднимал. Видео так и называется: 10.000 шагов недостаточно. Так, там уже миллион просмотров в комментариях резонанс бешеный. Тема, как оказалось, очень актуальна, а твёрдых материалов по ней.

Именно поэтому мы насыщаем наш выпуск доказательной базой и цифрами, чтобы представить максимально объективную картину, а не моё оценочное суждение и мнение. Так вот, по статистике ВО, с этого года, кстати, 80% подростков, 80% подростков и 30% взрослых не добирают и

базовые рекомендации по физической активности в 150 минут аэробной нагрузки и две силовые в неделю. Вот у вас это есть в жизни? А ведь это минимальная рекомендация, которую ещё и усредняют под население всего мира. А ведь кто-то, даже и 5.000 шагов в день не добирает.

39% мужчин в нашей стране не доживают до 60, 52% до 65. А женщины начинают страдать чуть позже от сердечно-сосудистых заболеваний, потому что, я думаю, многим известно, что женщины защищают гормоны до менопаузы, но после менопаузы женщины обгоняют на повороте мужчин, и каждая

третья женщина умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. А что, если я скажу, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака, минимальный порог - это не 150 минут аэробки и две силовые в неделю, а всего 6 минут? Звучит как что-то странное, но исследование из

авторитетного журнала Nature Medicine показало, что достаточно всего трёх эпизодов по 1-д минуты с важной оговоркой интенсивной физической активности в день. И внимание, это снижало риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний до 40%.

То есть всего 36 минут в день уже дают такой результат. Причём я специально сказал слово эпизодов, а не подходов, потому что в исследовании участники не то что не делали какие-то секретные там или модные упражнения, и они даже не

тренировались. Просто в их ежедневной рутине были зафиксированы периоды энергичных движений. Там 10 пролётов лестницы после работы, игры с детьми, там активная уборка. Понятно, что этого недостаточно для полноценного подхода к здоровью. Это о том, что ждать лучших времён, когда у вас появится время, не

нужно. Включите хотя бы минимальную, но интенсивную физическую активность. Это уже даст хороший фундамент. В какой-то степени это напоминает те самые интервальные тренировки, о которых мы уже делали видео и рассказывали, почему они - это самый оптимальный вид тренинга для современного человека, у которого

вечно ни на что нет времени. [музыка] Мы не просто так провели аналогию с таблеткой. Физическая активность способна оказывать на организм дозозависимый эффект, аналогичный действию лекарств. Исследование на 650.000 человек. Задана планка в 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности или же 75 минут, но уже высокой.

Участвовали три группы. Первая, которая занималась меньше этой рекомендации, снизила риск смертности от всех причин на 20%, словно принимая начальную дозу препаратов. Вторая группа, которая повысила свою активность чётко до рекомендованной нормы, уменьшила риск уже на 31%, что эквивалентно стандартной

терапевтической дозе лекарства. А те, кто занимался больше, достигли эффекта, снижающего риск смертности на 37%.

Такой дозозависимый эффект можно сравнить с действием статинов, лекарств, которые снижают уровень холестерина и, соответственно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, в случае физической активности это бесплатно и без побочных эффектов. А что значит риск снижения смерти от всех причин?

Представьте, что ваша жизнь - это видеоигра, в которой у вас есть запас здоровья и ежедневный получаемый урон.

Больше запас здоровья, больше шансов выиграть. А смертность от всех причин - это мера, которую часто используют в различных исследованиях. Она показывает, насколько население подвержено риску умереть от всех возможных ситуаций: от болезней и до падений, аварий, перестрелок и несчастных случаев. Ведь в

жизни, как и в игре, может произойти что угодно. Тренируешься, правильно питаешься, не имеешь вредных привычек, значит, повышаешь свои шансы на выживание и успешное прохождение нашей игры. У нас не так много даже лекарственных препаратов, которые могут влиять на общую продолжительность жизни.

Поэтому, а, физактивность - это абсолютная бесплатная таблетка, которую мы можем все применять. Частенько на просторах интернета можно встретить мнение о том, что силовые тренировки гробят или как минимум не приносят особой пользы для нашего сердца. Ну, во-первых, угадаю, эти мнения не несут

за собой в научно обоснованных данных. А, во-вторых, мы не просто так вывели на первый план понятие атлетизма в прошлой Сри, говоря именно об умеренных мышечных объёмах и силовых нагрузках, а не бодибилдинге, в кругах которого обычно и мелькают истории о том, как атлеты в самом

рассвете сил умирают от этих проблем. Обширный метаанализ на 250.000 тысяч участников показал, что умеренные силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний до 17%.

А это значимое снижение, потому что речь идёт только о силовых тренировках без примесе. А если же мы комбинируем силовые тренировки с аэробными, то наблюдаем эффект синергии, риск снижается уже аж на 46%.

То есть эффект увеличивается почти в три раза, если мы сочетаем эти два вида тренировок, а не занимаемся, например, только бегом, да, то есть аэробными нагрузками. И даже американская кардиологическая ассоциация, одна из самых авторитетных в мире, к слову, с

2007 года в своих гайдлайнах включает силовые тренировки наряду с аэробными. Ну вот как-то так.

[музыка] А сейчас будет очень важный сказ о том, откуда вообще берутся проблемы с сердцем. Если мы возьмём и изучим генез всех заболеваний сердечно-сосудистой системы, то заметим, что в основе подавляющего большинства из них стоит одна и та же причина. Атеросклероз. Это

настоящий серый кардинал, который незаметно может разрушить, казалось бы, сильную систему и в самый неподходящий момент привести к её гибели. Вот время и настало выполнить приказ 66.

Чего? Я о нём только в рекламе для пенсионеров слышал и то, когда смотрел телевизор. Но в открытом доступе есть данные, которые поражают. Восьмидесятые Японии общенациональное посмертное исследование. Даже у детей до одного года выявили наличие жировых полосок в аортах. Корейская война, середина

прошлого века. вскрытие молодых погибших американских солдат. И у 77% из них были признаки атеросклероза. Вьетнамская война. 50% погибших американцев тоже имели эти признаки. В процессе работы над выпуском нас искренне удивила эта дожути неприятная особенность атеросклероза. Он может развиваться с

молоду и бессимптомно протекать десятилетиями, накапливая необратимые изменения как снежный ком. Поэтому об этой проблеме рационально бы начать задумываться. как можно раньше. На самом деле нужно задумываться на этапе планирования ребёнка. То есть образ жизни мамы и отца ещё до беременности он

уже влияет на будущее сердечно-сосудистое здоровье а малыша. Вот эти бляшки атероскриотические там был у нас такой вопрос, они вот буквально с 2 лет появляются. И сейчас мы как раз видим такое беспрецедентное омоложение тоже атеросклероза, потому что начиная с самых ранних лет дети

очень мало двигаются, дети сидят много за компьютером, дети неправильно питаются, фастфуда очень много. Атеросклероз - это процесс, при котором в стенках артерии скапливаются отложение холестерина и липопротеинов. Это приводит к образованию так называемых атеросклеротических бляшек, которые уменьшают просвет сосуда. ухудшая ток

крови и повышая риск закупорки сосуда тромбом. То есть мы имеем дело с поломкой самой жизненно важной системы.

Ведь кровь - это питание для всего в нашем теле. Нет крови, нет жизни. Апогеи, развития атеросклероза - это наши любимый инфаркт и инсульт. На самом деле страшные заболевания, которые ломают судьбы и могут настигнуть людей даже среднего возраста. А ведь их можно

было довольно просто предотвратить. Те самые атеросклеротические бляшки, из-за которых весь сыр бор, во многом образуются благодаря повышенному уровню липопротеинов низкой плотности или ЛПНП в крови, которую часто называют ещё плохим холестерином. А значит, одна из ключевых мер в предотвращения развития

атеросклероза- контроль их уровня. Так вот, силовые тренировки - это один из самых эффективных инструментов для снижения липопротеинов низкой плотности и в целом улучшения липидного профиля. В метаанализе, включающем 29 исследований, это было наглядно показано. Ещё раз вспомним те самые семь факторов риска

сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки, помимо массы других преимуществ, косвенно решают проблему как ожирения, диабета, холестерина, так и давления. Это как установить нитро под капот вашей машины, что сразу сильно бустит все остальные аспекты жизни.

Глава про сердечно-сосудистую систему неспроста была самая большая. Я считаю, что этой темой каждому из нас нужно озаботиться в первую очередь. И я сам в процессе работы над выпуском словил мотивацию и в первый раз в жизни, кстати, прошёл обследование сердца и

сосудов. Причём мне всегда казалось, что у меня по-любому гипертрофированное сердце из-за того, что я очень интенсивно занимался спортом в юношестве. Но с ним, как оказалось, вообще всё в порядке. нет и признаков атеросклероза. Но ведь спокойно могло быть как первое, так и второе. Поэтому,

друзья, если вы не знаете, в каком состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система, я искренне рекомендую вам всем пройти обследование, независимо от вашего возраста. Мы думали, каким образом можем упростить вам задачу, потому что сначала вообще непонятно, знаю по себе, куда идти, что

делать, но на самом деле там всё просто. В нашем Телеграме специально вместе с приглашённым кардиологом, доктором наук, мы подготовили для вас простой и понятный чек-лист о том, какие анализы и исследования нужно сделать, чтобы понять всё необходимое, не потратив лишних

денег и времени. Наверное, почти в каждой семье есть человек, которого настигла онкология. Заболевание не менее страшное. Если оно не приведёт к смерти, то, вероятно, приведёт к колоссальному истощению организма, большим денежным потерям и нормально так дестабилизирует жизненный уклад ваших родственников.

Но вся та разрушительная мощь онкологии несопоставима с тем минимальным количеством усилий, которые нам нужно приложить для её профилактики. В этом исследовании были проанализированы данные о ежедневной физической активности 22.000 человек из британского биока. И теперь самое интересное. Те люди, у которых были зарегистрированы

так называемые короткие всплески активности хотя бы в течение 3 минут в день, имели на 18% меньший риск развития рака. А те, кто делал это всего на минуту дольше, снизили риск почти в два раза на 32%.

Это похоже на то, о чём мы недавно говорили с вами в главе про сердце. Те самые эпизоды активности в виде беготни с детьми или энергичной уборки. И вот в отношении рака это себя тоже показывает.

И если вы вообще не тренируетесь, то даже такая физическая активность, это будет уже хорошо. И, конечно, будет только лучше, если мы начнём целенаправленно тренироваться, в том числе, если у человека уже есть онкология. Медиана выживаемости онкобольных, которые занимались регулярной физической активностью,

увеличилась на 5 лет в сравнении с теми, кто ей не занимался вовсе. По силовому тренингу, в частности, тоже есть исследования, которые показывают снижение вероятности развития рака почек и рака кишки, а также существенное улучшение маркеров здоровья у тех, кто

уже болен раком. Мышечная масса выступает своего рода буферной тканью, которая может принять часть урона от онкологии. Высокий процент мышечной массы относительно веса тела обеспечивает преимущество благодаря большей физиологической устойчивости и метаболическим резервам. Эти факторы помогают организму лучше справляться, как с катаболической нагрузкой от

опухоли, так и процессом лечения. Оглядываясь на всё это, я полагаю, что дискуссия о бесполезных мышцах должна быть исчерпана.

[музыка] Как мы уже поняли, мышцы - это буквально щит от многих заболеваний. Но после 30 лет мышечная масса снижается со скоростью от 3 до 8% за десятилетие. со временем только наращивая темп. Этот процесс зовётся саркопенией и характерен атрофией мышечных волокон и уменьшением

количествамиофибрил. То есть вы физически слабеете, теряете силу и статность. И, к слову, это необратимый процесс, который у всех нас ждёт. А теперь посмотрите на МРТ сорокалетнего и семидесятилетнего триатлета. Мышечная кондиция за 30 лет почти не изменилась.

А теперь сравните с человеком того же возраста, который вёл сидячий образ жизни. Страшная картина.

Я думаю, по этим фотографиям мы можем даже представить, насколько по-разному выглядят и чувствуют себя эти мужчины. И по факту мы видим, что тренировки даже не замедляют, они буквально могут останавливать саркопению. В этом исследовании при условии регулярных тренировок у мужчин спринтеров не было

выявлено никаких существенных изменений в составе волокон четырёхглавой мышцы. за целых 10 лет. А спринт по своей сути очень похож на силовые тренировки. Там тоже очень активно работают мышечные волокна второго типа. Да и плюс сами спринтеры чуть ли не треть своей

подготовки проводят в тренажёрном зале. Да и не просто так. Силовой тренинг рекомендован в качестве терапии первой линии для противодействия саркопении.

Ведь вся его суть в том, чтобы целенаправленно воздействовать на мышечные клетки. Каждый десятый взрослый в мире имеет сахарный диабет. Причём с 2019 года их количество возросло на 16%.

Количество диабета всё увеличивается. Знаете, там, когда я учился ещё, там это было условно у каждого двенадцатого, потом у каждого одиннадцатого, потом у каждого десятого, вон скоро будет у каждого девятого. То есть это вот всё сдвигается, сдвигается, сдвигается. И

там вот та статистика, которую вы апеллируете, это вот IDF, это вот, ну, Международная диабетическая федерация.

То есть вот её оценки всё вот с каждым годом сдвигаются. То есть они каждый год публикуют атлас и там цифра вот на на будущее, типа там к 2035 году будет там диабетиков в мире, и каждый год они увеличиваются. То есть, несмотря на их

прогнозы и по идее на вот всё то, что мы делаем и на появление новых препаратов и так далее, всё это, да, сдвигается и сдвигается. Вот. Ну, а про пользу мышц, естественно, как, ну, основ, ну, один из основных, так сказать,

субстратов, куда поступают глюкозы, конечно, конечно, это всё колоссально и имеет большое значение, как патогенезу диабета, так и в возможных подходах его лечения. При сахарном диабете метаболическая польза мышц просто колоссальна. После приёма пищи около 80% глюкозы поступает прямиком в мышечную

ткань, ведь она играет ключевую роль в её утилизации. Используя свои мышцы, мы сильно увеличиваем потребление глюкозы, снижая её уровень в нашей крови. Мышцы также способны снижать уровень хронического воспаления, а это, в свою очередь, дополнительный фактор развития диабета и инсулинорезистентности.

В подавляющем большинстве случаев так или иначе эта инсулинорезистентность у большинства людей связана с избытком жировой ткани в организме. То есть там увеличение количества жировой ткани определёнными способами. возможно, мы их там сегодня обсудим. А уменьшает вот чувствительность к инсулину,

соответственно, организм вырабатывает больше инсулина, и так вот эта система потихоньку развивается. А к чему это я говорю? К тому, что вот одним из важнейших факторов риска развития диабета является вот ожирение. И, соответственно, при уменьшении количества жировой ткани в организме и

слш увеличение количества мышечной ткани, эта история в какой-то степени обратима. То есть диабет второго типа, он может пройти. И даже в в современных клинических рекомендациях уже вот введено понятие ремиссии диабета. И вот эта вот мысль, что диабет может пройти,

грубо говоря, если похудеть и и увеличить количество мышечной ткани, не совсем распространено, как в медицинских учебниках, так и тем, что вот говорят нашим пациентам. А так-то, ну, на самом деле, это, ну, достаточно мотивирующая история, да? То есть, ну, одно дело

сказать человеку: "Ой, ну да, у вас есть избыток массы тела, нужно побольше кушать, поменьше двигаться". А другое дело сказать человеку: "Слушайте, похудеете на 5, на 10 кг, вам не не придётся колоть себе инсулин и пить таблетки". Есть такая штука, как

гликированный гемоглобин. Ключевой показатель, который используют для контроля диабета. И, как правило, чем он ниже, тем лучше. Метаанализ на 20 исследований показал, что силовой тренинг значительно снижает его уровень.

Причём, чем больше увеличивалась мышечная сила, тем сильнее снижался гликированный гемоглобин. А в этом аркаи сравнивали три группы. Первая делала силовые тренировки, вторая - аэробные, а третья их комбинировала. Так вот, у группы силовых тренировок результаты в снижении гликированного гемоглобина были

лучше, чем у группы аэробных, и наравне с группой, которая их комбинировала. Есть такая штука, как инсулин, гормон, который помогает глюкозе попасть в мышечные клетки. Сахар, то бишь глюкоза, по кровяному руслу подплывает к клетке, а инсулин, выполняя роль ключа, эту

дверь открывает, и глюкоза туда благополучно попадает, питая клетку. Если мы не следим за своим питанием, не тренируемся, а тем более, если у нас лишний вес, со временем наши клетки могут начать хуже реагировать на инсулин. Это называется снижением чувствительности клеток к инсулину.

Организм пытается эту проблему как-то решить и начинает вырабатывать больше и больше инсулина. И это помогает стабилизировать ситуацию. Но рано или поздно, если мы ничего не меняем в своём образе жизни, инсулин перестаёт работать вовсе. И тот самый ключик, да, о котором

мы говорили, перестаёт открывать дверку, да, глюкоза в клетку попасть не может и ничего не остаётся, кроме как болтаться в кровяном русле и повышать уровень сахара в нашей крови. А это приводит к ухудшению здоровья в целом. Ну и, конечно же, появлению диабета второго

типа. Теперь по цифрам. В этом РКИ силовые тренировки дважды в неделю, всего за 4 месяца, привели к повышению чувствительности клеток к инсулину на 46%. То есть это хорошо, чувствительность у нас понижается, а здесь мы наоборот её смогли вытащить

наверх с помощью тренировок. Также он снизил уровень глюкозы в крови натощак на 7% и понизил уровень весцерального жира. Большинство клеточек нашего организма, чтобы в них попала глюкоза, нужен инсулин, да? То есть инсулин там вот запускает в определённые каскады, в

результате чего белки транспортёры встраиваются в мембраны клеток и глюкоза попадает. То есть в большинстве клеток для этого нужен инсулин. И вот интересной и как бы важной историей является то, что вот в мышцах за счёт их сокращения как бы вот этот процесс

инсулин независимый во многом. То есть поэтому на фоне вот как бы сокращения мышцы, мышечной работы, а мышцы потребляют глюкозу без инсулина, в обход инсулина. И это как бы очень хорошо, потому что в отличие там от как бы знаете, изменений конформации

какой-нибудь молекулы под определённым углом, у этого есть, ну, абсолютно прямое, а, практическое значение в реальной жизни, потому что, ну, вот можно снизить уровень глюкозы вот так.

Ну, раз уж мы с вами заговорили про гормоны, то мы просто не могли обойти вниманием ещё один тот самый гормон, который уже, наверное, всем плеш проел на просторах Ютуба.

[музыка] Говоря о силовых тренировках, наверное, первое, что приходит в голову - это тестостерон. И, конечно же, что они его бустят или с их помощью мы можем значимо увеличить его уровень. В обширном метаанализе на 48 исследований действительно было показано, что сразу

после силовой тренировки уровень тестостерона возрастает, но в течение часа возвращается к исходному значению. И два других гормона, которые тоже на слуху, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, тоже показывают лишь кратковременное повышение после тренировки. В том числе, кстати, и в

долгосрочной перспективе силовой тренинг и поднятие тяжет значимого влияния на уровне этих гормонов. Однозначности в исследованиях здесь нет. Безусловно, все эти гормоны, они связаны так или иначе вот с тренингом и и мышечной тканью, но это всё как бы вот весь тот шум, который вот

есть в информационном пространстве, вот больше чем на на 95%, это просто как бы притянуто за уши. А ведь как хотелось, чтобы было иначе. Но на самом деле это не повод расстраиваться. Надо же хотя бы немного разветь туман вокруг мифов по

типу: "Иди в качалку и твой тест залетит или делай базу из гормонами и всё будет". Во. Просто воздействие на гормоны штука очень многофакторная и сложная. Если попытаться объяснить, как силовые тренировки всё же могут влиять на уровень тестостерона, то, вероятнее,

через контроль мышечно-жировой композиции тела. А вот здесь связь уже более наглядна. Мышечная масса и жировая ткань - это ключевые метаболические регуляторы, которые действуют в противоположных направлениях. Мышцы поддерживают уровень тестостерона, а лишний жир, напротив, снижает его за счёт целого ряда

механизмов. Например, вырабатывает провоспалительные цитокины, создавая хроническое воспаление, ароматизирует тестостерон, то есть превращает его в эстроген. Также он часто ассоциирован с высоким уровнем инсулина, который может подавлять секрецию ганадотропинов. Таким образом, лишний вес запускает цепную реакцию, которая постепенно снижает уровень тестостерона в нашем организме.

Поэтому я думаю, что всё же более корректным будет сместить свой фокус на то, что силовые тренировки - это хороший инструмент, не панацея, который помогает нам контролировать здоровый уровень мышечной массы и жира, что, в свою очередь, помогает поддерживать уровень

тестостерона и других гормонов в здоровых значениях, вопреки куче негативных факторов, которые нас сегодня окружают. А вот о том, как его забустить, мы расскажем на нашем бусте.

Шутка. не расскажем. Многие деятели в этой сфере, да, не будем называть их имена, то есть действительно как бы делают такой культ и как бы монетизируют такое магическое мышление людей, потому что, ну, как бы это же очень комфортная мысль, да, вот перенести всю

ответственность и все проблемы на вот что-то, то есть, например, вот на уровень там тестостерона, что он там недостаточно высокий или там гормон роста не тот. Но мысль, ну, как бы это, конечно, не совсем правильная. Вернее, многим может помочь. Ну, просто потому

что, знаете, эффект плацеба, он как бы он как мм больше, чем, да, половину медицины на нём заждется. Вот. А так, ну, безусловно, да, просто у многих людей не совсем правильное понимание, что такое гормоны, вот это вот превратное впечатление, да, по там

комиксам, супергеройским фильмам, что вот там проманипулировав с гормонами, там что-нибудь поколов, можно там вот превратиться в Супермена.

Возможно, вы замечали, что сегодня всё больше и больше звёзд начинают принимать препараты типа аземпик, террозепатит и их аналоги для быстрого и упрощённого снижения веса, конечно же, провоцируя волну последователей. И сегодня многие юзают этот аземпик налево, направо, без контроля врача, игнорируя

противопоказания и побочные эффекты. Но это же ведь не игрушка. Например, один из побочных эффектов - это атрофиям мышц. Поэтому очень важно следить за уровнем своей мышечной массы, когда вы худеете, особенно быстро худеете и не только на препаратах, а в принципе тот

же популярный формат якобы красивой фигуры у девушек, которые бабушки обычно зовут Кожа до кости, далёк от здоровья.

Некоторые делают акцент, что вот аземпик сжигает мышцы, ужасный аземпик, вот и кошмар- кошмар. Но то есть он-то напрямую с мышцами ничего не делает. Это только дефицит калорий. То есть, если и без аземпика сделать такой же дефицит калорий, мышцы также будут сжигаться.

Поэтому, да, это важный момент. И действительно, это многие на этом обжигаются, потому что вот начитаются в интернете, как бы сами начинают обкалываться, ничего не едят, у них как бы снижается масса тела как за счёт жира, так и за счёт мышц. Перестают

колоть, аппетит возвращается, мышц уже нет, базальный обмен веществ меньше, начинают есть, а мышц-то уже как бы и нету. И вот как бы опять-таки композиция тела меняется в не очень правильную сторону. Поэтому да, это, конечно, так.

Собственно, вот в моих рекомендациях у пациентов тоже вот помимо там вот условных 150 минут кардионагрузок в неделю, у меня всегда есть пункт про силовые тренировки, потому что это, конечно, важно. Поэтому Азмпик, не Аземпика, отменять контроль над своим питанием и тренировками нельзя. во

многом потому, что это помогает нам сформировать правильные пищевые привычки, что с точки зрения контроля своего веса чуть ли не самое главное.

Участники этого исследования, занимаясь не менее 150 минут в неделю, в целом имели более здоровые пищевые привычки и большую приверженность средиземноморской диете, которая сегодня, к слову, признана эталоном правильного питания.

Также, например, с наступлением пандемии, даже в условиях карантина физически активные люди придерживались более здорового питания. Знакомое же чувство, когда возвращаясь хорошей тренировки, у тебя вообще в целом всё прекрасно, да и, в общем-то, хочется продолжать серию побед, нарабатывать и

не есть, что попало. Рука сама тянется к более полезным продуктам. А если ты весь день киснешь за компом, то рот превращается как будто бы в мусорное ведро. Это во многом напоминает принцип из книги Атомной привычки Джеймса Клира, когда одни позитивные действия тянут за

собой другие. Если проводить аналогию между человеком и машиной, то наш опорно-двигательный аппарат - это что-то вроде подвески и шасси, которые обеспечивает каркас, устойчивость и должную подвижность всего тела. И его износ неизбежен. Начиная с 30-35 лет распад костной ткани начинает

преобладать над её синтезом, и минеральная плотность костей снижается ежегодно. Но силовой тренинг - это не просто один из немногих видов активности, который может хорошо помочь укрепить наши кости. Это идеальный вид тренировок для этого. А популярные виды активности типа Пилатеса, йоги и прочее,

они даже рядом не стоят. В некоторых исследованиях авторы приходят к выводу, что велоспорт, например, вообще не оказывает влияния на плотность костей. А за год силовых тренировок плотность костной ткани у мужчин может возрасти на 5%, что для костей совсем немало.

Силовые упражнения создают оптимальную механическую нагрузку, стимулирующую костные клетки к увеличению своей плотности, дополнительно укрепляя связки и сухожилия. И если вы уже столкнулись с проблемами, то облегчает симптомы остеоартрита, остеопороза, остеопении и других заболеваний, а это очень неприятные штуки. Ну и, конечно же, мы

снижаем риск переломав в старости, тем более, если дополнительно хотя бы немного тренируем координацию и баланс.

У пожилых людей кости практически не регенерируются и очень плохо срастаются. И любое падение в этом возрасте буквально может поставить крест на дальнейшей жизни. Ну вот представьте, вам 65 лет, казалось бы, жить и жить, но вы берёте и случайно ломаете шейку

бедра, например. А это вообще не стоит недооценивать. Это практически автоматом лежачего образ в раз жизни. И абсолютно никаких гарантий, что вы сможете реабилитироваться. Обездвиживание в этом возрасте очень опасно. Защитные силы организма резко снижаются, а вероятность болячек, которые вас там и так

поджидают, возрастает. Около 30% пожилых людей умирают уже через год после того, как получили перелом. А теперь самое важное. Исследования показывают удивительную способность костной ткани сохранять приобретённую прочность даже после того, как мы перестаём на неё воздействовать тренировками.

В этой статье сравнивали плотность плечевой кости метательной и неметательной рук бейсболист. По результатам обследования плотность костей поддерживалась в доминирующей руке, даже несмотря на то, что бейсболисты перестали совершать броски.

О чём это говорит? Что внедрение тренировок снова просто необходимо с молоду, чтобы успеть накопить достаточную прочность костей, которая потом на вас, ребята, будет работать всю оставшуюся жизнь.

В метаанализе, в которые вошли десятки исследований, было наглядно показано, что у более физически активных школьников плотность костей заметно выше. Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ещё одно заблуждение о том, что силовые тренировки - это плохо для

роста. Так вот, на сегодняшний день нет ни одного исследования, которое бы показывало, что силовые тренировки останавливают, ну или хотя бы замедляют рост в периоде взросления ребёнка.

Тема апгрейда или усиления своего иммунитета за счёт различных бадов очень привлекательна, и многие сегодня ей прямо-таки одержимы. Но здесь не всё так однозначно и просто, как хотелось бы.

Например, РКИ журнала JAMA, которая длилась больше года на выборке из 700 человек, показала, что ежедневное употребление поливитаминных комплексов не снижало частоту и тяжесть УРV даже у пожилых людей. Кстати, в некоторых случаях отдельный приём витамина Е и вовсе усугублял тяжесть заболевания. Но

если что-то и величать таблеткой для апгрейда иммунитета, то физическую активность, ведь там конкретных научных данных гораздо больше. Это гипотеза Gобразной кривой, которую разработали ещё в девяностых годах. Она связывает интенсивность физической активности с вероятностью заражения ОРV. На начальном этапе риск инфекций падает, и при

умеренных физических нагрузках заболеваемость сильно снижается. Физические упражнения помогают иммунитету сразу через несколько механизмов, например, через повышение активности НК и Т- клеток. Первое- наши естественные киллеры. Они играют ключевую роль в уничтожении вирусных, бактериальных и даже раковых клеток. А вторые Т-клетки начинают более активно

делиться в ответ на присутствие патогенов. Именно они отвечают за наш приобретённый иммунитет. Но если продолжить наращивать интенсивность тренировок и подходить к состоянию перетренированности, кривая начинает подниматься, демонстрируя сильно возросший риск инфекций. Поэтому заниматься нужно в меру. Ну и напоследок. Дети, которые

регулярно занимаются, быстрее выздоравливают, а взрослые с ежедневной высокой физической активностью заболевают на 20% реже тех, кто этого не делает. Не уверен, что сегодня вообще можно найти таблетку, лекарство или препарат, которая хотя бы отдалённо даёт схожий эффект. Во второй части нашего

путешествия мы окунёмся в глубины нашего разума и психики. Каждый раз поднимая гантели или делая приседания, вы активируете огромное количество биохимических реакций, которые заряжают мозг энергией, улучшают память, внимание, способность к обучению, предотвращают нейродегенерацию и улучшают эмоциональное состояние. И, кстати, это относится не только к

силовым тренировкам. В последнее время пользуются популярностью такие понятия, как нейропластичность, нейрогенез и нейропротекция. Очень красивые слова. В голову сразу приходит фильм Области тьмы, где благодаря таблетке потенциал мозга раскрылся на полную, и вчерашний неудачник стал сверхчеловеком. В реальности всё чуть прозаичнее, но мы

действительно можем ощутимо влиять на работу мозга. И тренировки здесь снова в лидерах. Несколько обширных метаанализов, которые охватывают больше птися исследований, подтверждают, что физическая активность, в том числе и силовой тренинг, способна улучшать когнитивные способности. Причём как у здоровых людей, так и у людей с

когнитивными нарушениями. Смотрим дальше. Физические упражнения увеличивают объём гиппокампа на 2%. Это часть мозга, отвечающая за память и обучение. И самое интересное, это помогает компенсировать возрастное уменьшение его объёма, который обычно происходит за один или даже два года.

Также рост объёма гиппокампа связывают с повышением так называемого БДНФ-белка в крови у тренирующихся. А сегодня БДНФ стали особенно активно форсить именно в контексте силового тренинга. А ведь с ним потенциально связаны упомянутые и нейропротекция, и нейрогенез, и нейропластичность.

Но правды ради стоит сказать, что существование нейрогенеза у взрослых мы не можем утверждать наверняка. Пока есть показательные исследования только лишь на грызунах. Наш мозг прошит миллиардами нейронов, которые связаны друг с другом и переплетены в нейронные сети. По ним,

как по электропроводам, постоянно проходят нервные импульсы. Эффективность работы мозга зависит от качества работы всей этой системы. Так вот, нейрогенез - это образование новых нейронов. которые могут интегрироваться в существующие сети или формировать новые.

Нейропластичность - это как создание новых нейронных связей, так и укрепление уже существующих в ответ на адаптацию к новому опыту. Нейропротекция - это механизмы, направленные на защиту нейронов. Он предотвращает или замедляет течение негативных процессов. А понятие когнитивные функции в какой-то степени

охватывает все из них. Это наша память, внимание восприятие язык решение задач и другие аспекты мышления. То, что мы можем использовать с точки зрения практики в нашей жизни. И всё это невозможно без нейрогенеза, нейропластичности и нейропротекции, да и вообще без работы мозга в целом. Зачем

мы это рассказываем? Просто иногда на каналах по биохакингу любят делать упор на какой-то один процесс. Например, качают нейропластичность, что довольно спорно. Поэтому в нашем повествовании мы будем говорить именно про когнитивные функции. И теперь вы уже знаете, что в

это понятие априори заложены другие важные процессы нашего мозга. Поскольку тренинг сочетает в себе как обучение новым навыкам, так и работу мышц, гипотетически он может бить сразу по двум фронтам, увеличивать приток крови к мозгу и улучшать нейронные связи через

более сложные молекулярные механизмы. Например, во время тренировок наши мышечные клетки продуцируют биологически активные молекулы миокины, один из которых БДНФ. Предполагается, что миокины способны пересекать гематоэнцефалический барьер, усиливать локальную экспрессию и нейротрофинов в мозге, улучшать когнитивные функции и, в том числе, оказывать

противовоспалительное воздействие. И одну из ключевых ролей здесь играет тот самый БДНФ. А вот физическая бездеятельность, напротив, влияет на эти процессы не с самой лучшей стороны. Так сколько же надо качаться для мозга? Версии есть разные, но всё же, вероятнее, это

плюс-минус около той самой базовой рекомендации ВОЗ, о которой мы говорили. Например, метаанализ, который охватил 44 исследования и рассматривал эффект тренинга на взрослых людях после птися, показал клинически значимый эффект уже при умеренном уровне физической активности. Причём замечено, что силовые

тренировки давали лучший эффект. А в этом РКАИ мы снова видим сравнение трёх групп. В каждой из них принимали участие женщины. Первые две делали силовые тренировки, третья группа - тренировки на поддержание баланса. Так вот, после года силовых по два раза в неделю мы

наблюдаем улучшение памяти, исполнительных функций мозга и снижение уровня атрофии белого вещества. Причём эти эффекты сохранялись на протяжении двух лет, но только в группах силовых тренировок.

Простите за вопрос, а вы-то сами кто вы? Я Кэтрин. Да, да, да, Кэтрин. Ну, а я вот кто я на самом деле.

Вы Вы Энтони. Это хорошее имя. Вы со мной согласны? Прекрасное имя. [музыка] Если среди ваших родственников никто не болел Паркинсоном или деменциями, из которых больше на слуху Альцгеймер, вам очень повезло, потому что это реально очень страшное зрелище. Я видел таких

людей. Они постепенно перестают узнавать своих родных. Через каждые 10 минут им нужно напоминать об этом. Они могут забыть дорогу в соседнюю комнату вместо туалета изпражниться на диван. Медленно, но верно они забывают и самих себя.

Возможно, вы тоже слышали о том, что Брюс Уилис болен лобно височной деменции, из-за которой постепенно перестаёт понимать речь других людей. А ведь ему всего 69.

Сперва мы не хотели включать эту тему в выпуск. мол, большая часть зрителей ещё в самом рассвете силы, вам будет неинтересно. Но сейчас я бы хотел, чтобы, особенно мы, об этом и задумались. Ведь у кого, как не у нас,

есть ещё все шансы предотвратить наступление деменций и не дать украсть у себя годы качественной жизни. Вот, ребят, мы инвестируем с вами в рынок акций или персонажа там в игре 5 лет качаем. А что вы готовы отдать за 10 лет

своей жизни? Мы ведь все думаем, что нас это не коснётся. Физическая активность не только снижает вероятность появления заболеваний, но и улучшает когнитивные функции у пациентов с уже развившейся деменцией, что отражено сразу в нескольких свежих метаанализах. Какую роль в этом играет силовой тренинг?

Вспоминайте недавнюю главу про саркопению. Снижение мышечной массы и силы с возрастом тянут за собой ускоренное ухудшение когнитивных функций. А мышцы, как мы выяснили, настоящие фабрики по производству полезных молекул для мозга, поэтому так важно сохранить их до глубокой старости.

РКИ с говорящим названием Smart показала, что силовые тренировки значительно улучшили память и мышление у людей с лёгкими когнитивными нарушениями. И мы снова наблюдаем сохранение эффекта почти на полтора кода. Ребята, вот вы вообще где-нибудь слышали что-нибудь подобное? Когда мы

готовили этот выпуск, изучали исследования пачками, собирали всё это воедино, лично я был просто поражён.

Насколько же всё-таки наша физика связана с мозгом? Я продолжаю создание сильной команды в биомашин. Это путь не из лёгких, но шаг за шагом мы к цели-то движемся. Прямо сейчас я ищу креативного директора, режиссёрамонтажа, продюсера и сценариста. Это возможность для тех, кто

хочет работать над проектом, который вдохновляет и приносит пользу миллионам. Мы предлагаем интересные задачи: профессиональный рост, практически без границ, оплату выше рынка и гибкость. Вы можете работать как проектно, так и в составе команды. Когда-то я начинал этот проект в розовой кепке и на фоне

сломанного забора. Сегодня биомашин - это проект с огромным потенциалом, и я верю, что вместе мы сможем достичь гораздо большего. Если это про тебя, то подробности и условия по ссылке в описании. Если ты знаешь таких людей, то за помощь в их привлечении я выплачиваю

бонус. Жду в команде. [аплодисменты] [музыка] You look lonely. [музыка] В странах СНГ эта тема особенно стигматизирована, а самые частые психические заболевания, тревожность и депрессия, в лучшем случае лечатся советами от родственников из серии "Само пройдёт" или "Возьми себя в руки". Но

нам придётся принять новую реальность. Мы - это самое депрессивное поколение. Если раньше люди держали это в себе и думали, что это что угодно, но не депрессия, то сегодня мы начинаем понемногу открыто об этом говорить.

Почти каждый четвёртый американец в возрасте от 18 лет страдает тревожностью или депрессией. К сожалению, мы не можем привести достоверную статистику по странам СНГ, так как профильных исследований не так много, и нам приходится обращаться к зарубежным, но общего вывода это не меняет. А в

старости тем или иным видам психических расстройств будет страдать каждый второй человек, несмотря на кучу доступных развлечений сегодня. Но если поменять условия существования цивилизации, наверное, невозможно, а Джой пока никто не изобрёл, то тренировки работали, работают и будут работать. Они буквально

прокачивают нашу психику, делая естественные барьеры стросоустойчивости толще. И тут сразу три серьёзных метаанализа, суммарно охвативших больше тысячи исследований. Физическая активность должна быть основным подходом в борьбе с тревогой и депрессией. Силовые тренировки являются одним из наиболее удобных и предпочтительных форм

физической нагрузки, а их эффект схож с эффектом антидепрессантов. Те, кто регулярно тренировался, имели на 40% меньше дней с тем или иным видом психического расстройства по сравнению с теми, кто был неактивен. То есть, если у вас ещё даже нет депрессии, то

тренировки просто-напросто помогут избежать её наступления в будущем. Причём исследование есть просто сносящие башню, на самом деле, где оценили, как спорт помогает при тревоге, при депрессии, оказалось, что в некоторых случаях он эффективнее, чем антидепрессанты и психотерапия. А, конечно, тут речь не о тяжёлой

депрессии. Если прямо тяжёлая депрессия, когда человек не может встать, мы, естественно, ему назначаем эти депрессанты, чтобы его активировать, но потом мы им рекомендуем идти на спорт, потому что это очень хорошо помогает для психического здоровья и тревогу снизить, и симптом депрессии уменьшить. Также

интересным открытием одного из метаанализов стало то, что физическая активность благоприятнее воздействует на психическое здоровье, чем уровень вашего образования и даже деньги. Ну а мы любители погоняться за материальным. при этом депрессуем, выгораем и так далее.

Если уж выбрали такой путь, то теперь знаете, что тренировки сделают эту погоню проще и эффективней. И теперь это не просто слова. Молодым хочется больше эффективности, скорее хочется больше мм хорошего настроения, скажем так. А поэтому здесь физическая активность всё

это может дать, потому что там и уровень дофамина повышается, и уровень э эндогенных апиоидов, канабиоидов и так далее. Вы не ослышались? Во время тренировок наш организм действительно выделяет эндоканабиоиды. По сути, это наш внутренний допинг. И они работают так же, как наркотические сорта

марихуаны, соединяются с канабиоидными рецепторами в мозге и работают как естественное обезболивающая для психики и тела. Разница лишь в концентрации и безопасности. Это одна из теорий механизма, через которые тренировки могут помогать нашему психическому здоровью которое кстати неразрывно связано с нашим сном.

И здесь мы тоже, конечно, не могли пройти мимо, ведь тренировки значительно могут влиять на наш сон, а его недостаток бьёт по всем важнейшим системам нашего организма. И ведь это мы тоже всё с вами знаем. Но всё равно засиживаемся до поздна. Исследование на

270.000 человек. Люди, которые спали меньше 6 часов в день, имели в 2 с поно раза больше шансов столкнуться с психическими расстройствами.

Систематический обзор, метаанализ на основе данных, накопленных за 50 лет. Любая форма потери сна приводит к тревожности и апатии. Недостаток сна не только разваливает нашу психику, он делает нас идеальной мишенью, например, для атросклероза и диабета, о которых мы уже с вами говорили в начале, повышая

риск их возникновения на 27 и 28%. И это только малая часть проблем, которые влечёт за собой недосып. 7-9 часов сна взяты жни с потолка. Это ни фига не привилегия, это необходимость. И если чем-то и жертвовать в своём графике, то

чем угодно, но только не сном. И вот эти вот всякие отоспаться на выходных, ребят, это очередное заблуждение. Это так не работает. Тренинг дарит нам два важных бафа для сна. Первый - увеличение фазы глубокого сна, в которой происходят важнейшие процессы регенерации, роста

тканей, выработки тестостерона, гормона роста и консолидации памяти. Второй- увеличение общего времени сна и уменьшение задержки засыпания. То есть мы спим крепче, дольше и засыпаем быстрее. но и в заключении метаанализ этого года, в которой вошло 24 исследования и рассматривались различные

подходы к улучшению сна. Для людей молодого и среднего возраста именно силовые тренировки являются наиболее эффективным, немедикаментозным способом улучшения качества сна, превосходя, в том числе кардио.

Когда-то я слушал эту речь, вдохновлялся результатами и невероятным режимом дня Майкла Фелпса, Дуйна Джонсона, Илона Маска, просыпаясь в 5-6 утра и гоняясь за продуктивностью. Ну а в 5:00 утра что первым делом? сразу в зал, да ещё и с

частыми отказными подходами, которые дополнительно истощают нервную систему. Но, играя в эту игру, очень важно быть аккуратным и предусмотрительным. Встаёшь рано, ну так будь добрый и ложиться раньше, чтобы общее время твоего сна не страдало. А в современном мире это очень

сложно сделать, заразы. Ведь огромное количество факторов нас только и склоняют к тому, чтобы ложиться позже.

Плюс ко всему, ты ещё и весь день напряжённо работаешь без прода. тебе, по идее, нужно сна ещё больше. В итоге, за 2 года подобного стиля жизни я вымотал себя так, что пожинаю плоды этого до сих пор. Надеюсь, ребята, эта маленькая

история на моём примере поможет вам не допустить этой ошибки. Сегодня мы рассмотрели важнейшие аспекты нашего физического здоровья от сердечно-сосудистой системы, костей, гормонов, иммунитета до целого ряда болезней и аспекты здоровья ментального, сделав упорно когнитивные функции, нейродегенерацию, психику и сон, и

поняли, что если и выдвигать что-то на роль волшебной таблетки, то тренировки здесь в первых рядах. Причём не только силовые. Самый лучший подход - это сочетание разных активностей и лучше тех, которые вам нравятся. Но так как у нас год мышц, и мы всё же размышляем

через призму силовых тренировок, приятно осознавать, что они очень часто превосходят другие виды тренинга и дают больше преимуществ в аспекте здоровья.

А если вспомнить первую серию, то ещё в придачу мы получаем мощнейший социальный рычаг в виде красивой фигуры. Поэтому я за то, чтобы сначала задаться целью, наметить план и 80% своего фокуса направить в силовые тренировки, а 20% на другие активности с постепенной

миграцией процентов в сторону тех самых активностей. У меня, например, сейчас, ну лишь процентов 40 в силовых, и я гораздо реже хожу в зал, хотя изначально у меня был целенаправленный период мышечной гиперотрофии. Я думаю, что именно такой подход позволил мне создать

фигуру, которую я хочу, уже в 22 года, а, например, не в 30. Ну что, уже в следующих сериях мы наконец-таки начнём переходить к самому главному и интересному. Ну а сегодня, я надеюсь, нам хоть немного, но удалось показать, почему же на самом деле силовые

тренировки достойны вашего внимания. Рано или поздно ты поймёшь, как и я, знать путь и пройти его не одно и тоже.

[музыка] [музыка]