Я перестал покупать ПРОТЕИН. Главный миф о белке и рост… — Transcript

Развенчиваем мифы о протеине, рассказываем, сколько и какого белка нужно для роста мышц и здоровья.

Key Takeaways

Для роста мышц важно потреблять достаточное количество белка с учётом целей.
Животные белки обеспечивают полноценный аминокислотный профиль, растительные требуют комбинирования.
Ошибки в подсчёте белка часто мешают прогрессу в тренировках.
Протеиновые добавки — удобный, но не обязательный источник белка.
Избыток белка не улучшает рост мышц и может создавать нагрузку на организм.

Summary

Протеин — фундаментальный макронутриент для здоровья и роста мышц.
Рекомендуемая норма белка зависит от целей: от 1 г на кг для здоровья до 2,2 г для похудения с сохранением мышц.
Люди часто ошибаются в подсчёте белка, что мешает росту мышц.
Животные белки имеют полноценный аминокислотный профиль (ДАС около 100), растительные — менее полноценны.
Для вегетарианцев важно сочетать разные растительные источники или добавлять животные белки.
Рейтинг качественных и доступных источников белка возглавляют яйца, куриная печень и грудка.
Протеиновые батончики дороже обычной еды и не всегда необходимы.
Протеин быстро усваивается, удобен для занятых людей и помогает контролировать аппетит.
Избыток белка безопасен, но не приносит дополнительного роста мышц.
В видео есть ссылки на калькуляторы и дополнительные материалы для планирования рациона.

Chapters

Full Transcript — Download SRT & Markdown

Speaker A

Сегодня мы будем говорить о протеине. Protein rich, high protein, насколько где его пить, как сочетать разные виды белка. И людям кажется, что надо есть его побольше. Кто-то до сих пор, наоборот, думает, что протеин химия, от неё пользы нет.

Speaker A

Белок — это фундаментальный макронутриент. Без него не будет ни здоровья, ни мышц, ни нормального восстановления после тренировок. Вы, конечно, можете есть дорогой белок.

Speaker A

Давайте вот эти все предрассудки закроем. Это даст понимание, сколько ты ешь на самом деле. Вау. Ты ешь достаточное количество белка, при этом качаешься и хочешь мышцы, но они не растут. В подсчётах на глаз люди склонны

Speaker A

очень сильно ошибаться. Организм, конечно, чуть-чуть офигеет от этого му. Вот вам протеин, гидролизат, изолят, зелень, яичный, гороховый. Всё, ребят, let's go.

Speaker A

Сегодня мы будем говорить про протеин. Многие в нашем Telegram-канале просили эту тему, хотя лично мне она казалась уже довольно избитой, но нет. У многих до сих пор куча предрассудков, что подогревается, в том числе рынком.

Speaker A

Посмотрите, полки супермаркетов сегодня всё больше и больше наводняются фразами pro te, protein rich, high protein, fashion, да йогурты, макароны, печенье, шоколадки — что только не делают. Сейчас с протеином везде его пихают. И людям кажется, что, ну, как бы надо есть его

Speaker A

побольше. Кто-то до сих пор, наоборот, думает, что протеин — химия, от неё пользы нет. Кто-то не может разобраться в формах протеина, сколько где его пить, как сочетать разные виды белка и все вот эти вот аминокислоты непонятные. Ну и

Speaker A

отдельная категория ребят, которые думают, что куриная грудка и сухой рис или там гречка — это лучший белок, ну или лучшая фитнес-еда в целом. Сегодня мы с вами все эти вопросы закроем, и по теме белка и протеина как спортивные

Speaker A

добавки всё станет на свои места. Поехали. Начнём с базы. Сперва нам нужно понимать, сколько вот тебе конкретно нужно есть белка. Уже давно существуют надёжные научные данные на этот счёт, и это довольно легко рассчитывается.

Speaker A

Людям, которые хотят быть здоровыми, хорошо выглядеть и даже тем, кто регулярно тренируется, нужно держать 1 г белка на килограмм веса. Но как только в вашей жизни появляется желание поднабрать хоть немного мышц, норма — полтора грамма белка на килограмм. И это прямо

Speaker A

важно. Организм всё-таки мышцы строит из белка, а если точнее, аминокислот, в нём содержащихся. А если твоя цель — похудение с сохранением мышц или рекомпозиция, то норма поднимается до 1,8–2,2 г на кг массы тела. Поэтому в любом случае мы не

Speaker A

пускаем это на самотёк. Сначала прикинули под себя, посчитали, сколько нужно есть конкретно тебе, и недельку возьми и посчитай белок в своём рационе.

Speaker A

Сейчас куча удобных приложений для этого есть. Это даст понимание, сколько ты ешь на самом деле, потому что в подсчётах на глаз люди склонны очень сильно ошибаться. И это прям, ну, это прямо проблема. Тебе кажется, что ты ешь достаточное количество белка, при этом

Speaker A

качаешься и хочешь мышцы. А, но они не растут. Ага. Ну, то есть тут либо проблема в тренировках, либо в питании.

Speaker A

часто и там, и там. Так вот, если белка нет в достаточном количестве в рационе, мышцы расти не будут нормально. То же самое и со здоровьем. Многие люди его едят слишком мало, вообще о нём не думают. Там белка у них гулькин нос.

Speaker A

Потреблять больше полутора грамм уже просто не оптимально. Проводились хорошие исследования, которые сравнивали потребление 1,8 г на кг и 2,9 г на кг.

Speaker A

И разницы в росте мышц не нашли. Но если сильно хочется, то как бы никто не держит. Даже дозы по 3 г на килограмм тела остаются безопасными для организма.

Speaker A

Организм, конечно, чуть-чуть офигеет от этого мупотного, да, ведь ему придётся весь этот лишний съеденный белок разбирать на части, отсоединять от аминокислот азот и выводить его через почки. Оставшийся углеродный скелет пускать на, ну, на энергию. Ну, в общем-то, для этого можно было и сахаром

Speaker A

похрустеть. Зачем заморачиваться-то? Можно. А зачем? Ну что, ребят, я думаю, вы так или иначе свою норму белка уже прикинули, да, в голове её держите. Я для примера в сегодняшнем видео возьму парня среднего веса килограмм 75, который хочет подкачаться, да, поднарастить мышечную

Speaker A

массу. И значит, нам нужно эти 75 к умножить на полтора, и мы получим примерно 112 г белка в сутки. Всё. Вот сейчас наша задача — зафиксироваться на этом количестве. И это уже победа.

Speaker A

Многие здесь, да, путаются, не понимают, сколько им нужно белка есть. Шаг следующий: понять, откуда эти 112 или, в вашем случае, любое другое количество белка правильно получить. Откуда взять этот белок? 112 г. Белка можно набрать из стейка, а можно из чечевицы, но это

Speaker A

будет не одно и то же. Ведь, как я недавно обмолвился, белок — это макронутриент. Внутри него 20 составляющих в виде аминокислот. И девять из них называются незаменимыми.

Speaker A

Организм сам их произвести не сможет. Их обязательно нужно получать из еды. И чтобы понять, насколько еда и белок в ней полноценны с точки зрения аминокислот, учёные придумали индекс, который называется ДАС.

Speaker A

Он показывает, насколько полно конкретный продукт покрывает потребность организма в незаменимых аминокислотах. 100 баллов считается эталоном. Бывает и выше, но это уже не так важно, потому что результат в районе 100 — это уже топовый топ, больше, в общем-то, и не

Speaker A

нужно. Так вот, в чечевице стейки куча белка, но аминокислотная начинка, да, профиль этих белков будет разный. У стейка он полноценный, 100 баллов и выше. А к чечевице вопросики. У неё мало серосодержащих аминокислот. Это метионин и цистеин. А на гречку совсем без слёз

Speaker A

не взглянешь? Прости, дорогая. Полноценный источник белка из неё так себе, сильно меньше 50 баллов. Даже если ты наберёшь из чечевицы хоть трёкратную норму белка свою, да, ежедневную. Это как собирать слова из кубиков, где не хватает буквы А. Популярной, нужной, да,

Speaker A

без которой ты нормально не соберёшь большинство слов. Так и твой организм, он не соберёт нужные ему белки внутри, если нет необходимых компонентов в виде незаменимых аминокислот.

Speaker A

Ну и пожалуйста, ну и пошёл всё. Молочные продукты, яйца, говядина, рыба, курица, свинина и другие животные.

Speaker A

Подчеркну, животные белки. Они все имеют ДАС около 100 и даже выше. А растительные белки проседают до 50–75.

Speaker A

Короче, жить без животных белков можно нормально, да? Но тогда придётся дополнительно разбираться, включать голову, учиться сочетать разные источники белка, чтобы добирать всё необходимое. Поэтому самый простой способ улучшить вегетарианский, да, растительный рацион — добавить туда животных белков. Для тех, кто хочет

Speaker A

позаморачиваться и покомбинировать растительные источники белка, в описании ссылка на калькулятор. Там собраны основные продукты и наглядно показано содержание в них разных аминокислот.

Speaker A

Сможете собирать свои комбинации продуктов и прикидывать, насколько грамотно вы добираете белок. Ну что ж, мы с вами разобрались то с тем, сколько нам нужно есть белка, откуда его предпочтительно брать. А теперь пора обсудить не менее важный вопрос.

Speaker A

Бабки, бабки, [ __ ] бабки. Сейчас перед вами наш личный рейтинг источников полноценного белка. С ними всё круто по рейтингу. Да, да, и при этом они самые дешёвые среди животных белков.

Speaker A

Там вот по возрастанию цены сверху вниз лидер. Обычное куриное яйцо. Там идеальный аминокислотный состав, потому что по сути это готовая замкнутая система для создания нового организма, поэтому белок там очень качественный. Дальше идёт куриная печень и желудки. И бояться, что в них что-то

Speaker A

вредное содержится, разве что вам вкус может не нравиться, как мне, например. А так это отличные продукты. Потом у нас куриная грудка, творог и так далее.

Speaker A

Дальше, ну, как бы белок становится всё дороже и дороже. И вот теперь гляньте сюда. Белок из High Passion Protein Rage батончиков обходится от 4 до 10 рублей, в 2–3 раза дороже. И, кстати, в телеге мы написали пост по этому поводу, для

Speaker A

чего, когда стоит есть эти протеиновые батончики, ссылка будет в описании. Глобально нам с вами важно понимать, чтобы добирать хороший, качественный белок, можно есть обычную еду, ребят, да, без каких-то лишних сложностей.

Speaker A

20. Днём 150 г курицы - это ещё там грамм под 30. Вечером накинуть творожку пачечку и получить там под 40 г белка спокойно. Ну и всё остальное долетает из макаронов, там, хлеба, ну каких-то гарниров. И 112 г собираются спокойно.

Speaker A

Вы, конечно, можете есть дорогой белок, но, э, просто хочется этим вам дать понять, что не обязательно есть это лосось.

Speaker A

Да, там что-то непонятное там поедать. Нет, не обязательно. А теперь та самая порошковая химия, от которой не стоит писюнчик. Протеин да, это всё называется, ну, по-английски, да, белок - это протеин. И он, кстати, как и яйцо, имеет максимальный индекс

Speaker A

дас, да, и считается эталонным белком по профилю аминокислот. Это никакая не химия, а по факту концентрированное очищенное молоко в удобной для потребления форме. Фух. Когда из молока делают сыр, остаётся сыворотка. Раньше её просто выливали. Но если её отфильтровать через мембраны, за счёт

Speaker A

чего убрать жир и углеводы, оставив чистый белок, а потом высушить, о боже, получится белый порошок. Та самая химозина. Эта химозина настолько безопасна, что похожими смесями пользуются в медицине после операции при каких-либо тяжёлых состояниях. Ну и стоимость среднего хорошего протеина

Speaker A

около 3-4 руб. за 1 г белка. Но, конечно же, бывает и сильно выше, если это какой-нибудь э модный бренд. Кстати, мы в своей ТГЭшке написали пост, расширенный по теме белка. Там разобрали разные формы протеина: казеин, изолят, гидролизат яичный гороховый

Speaker A

комплексный и другие. Да ладно, что я прибедняюсь? Мы сделали гайд по всему спортивному питанию в принципе, где рассказали про добавки, там же дозировки, нюансы приёма, рекомендации по выбору лучших форм вещества. Всё бесплатно в нашей телеге, пользуйтесь на здоровье. И, ээ, люди, да, которым, ну,

Speaker A

действительно, прямо нужно покупать протеин, ээ, и в этом есть какой-то смысл, э, их немного, да. Я хочу напомнить, что это просто качественный белок, как яйцо или творог, не более.

Speaker A

Давайте вот эти все предрассудки, всё, мы их закрыли. И суть протеина как добавки только в том, что из него можно сделать удобный коктейль. Хо. Ну, также и творога можно, кстати, поступить.

Speaker A

Накидали в блендер, смешали с бананом, перемололи. Вот вам протеин. Абсолютно одинаковая история. А в твороге ещё даже больше всяких прикольных макро-микроэлементов, а, калорий и тд и тп. А, поэтому, да, вот такие вот коктейли, ну, в том числе чисто

Speaker A

протеиновые из магазинов, а они подойдут к каким-то тяжеловесным атлетам, которые поедают там по 200 г белка, им просто сложно в себя напихать еду. Опять же повторюсь, не обязательно прямо протеин покупать. Можете творог мешать.

Speaker A

Если вам жидкая еда, она легче усваивается легче вернее съедается да. Ну, и усваивается, в том числе. А, это раз. Да. И если вы какой-то очень занятой человек, у вас нет времени, намешали коктейль, побежали на тренировку, по пути выпили,

Speaker A

нормально, так можно. Всё. И по всяким формам протеина мы, кстати, тоже в ТГЭшке постец писали, потому что там есть гидрализат, изолят, казиин, яичный, горуховый, какой-то там комплексный, что только не придумали. Сейчас вот там ликбес, мы написали вам на этот счёт.

Speaker A

Всё, ребят, конец. И а ещё важный момент, который стоит понимать, даже два. Первый, а протеин не заменит никогда настоящую цельную еду. Даже забудьте о том, чтобы там поедать больше 20 там процентов белка. 80 г белка в течение дня только из цельной еды. Это

Speaker A

наша база здорового питания. Чуть-чуть набрать, добрать добавками типа протеина. Ну, можно спокойно, но там нет полноценной пищевой матрицы, как в цельной еде и так далее. Поэтому этот вопрос мы тоже с вами, да, галочку поставили. Теперь понимаем ещё один

Speaker A

момент. Протеин - это чистый белок. Э, если вы его выпиваете, он ещё и жидкий, он быстро переварится, усвоится, и вы снова захотите есть. Быстрее захотите есть, чем после, ну, полноценного приёма пищи или после съедания хотя бы там продукта какого-то белкового

Speaker A

монопродукта. Не обязательно прямо трапезу делать, да? То есть выпил протеин или поел творого. После протеина, скорее всего, ты захочешь есть быстрее. Это важно понимать людям, которые худеют, на сушке сидят, у кого лишний вес. Для вас это может быть

Speaker A

критичным. Подытожим главное. Белок - это фундаментальный макронутриент. Без него не будет ни здоровья, ни мышц, ни нормального восстановления после тренировок. Если ты не тренируешься, а твой день состоит в основном из ходьбы и бытовых дел, норма 1 г накиг веса. Ну и

Speaker A

добавь уже, наконец, тренировки. Если ты тренируешься регулярно, хотя бы два раза в неделю, причём неважно, зал, бег, игровые или единоборство, старайся держать около полутора гм на килограмм веса, тем более, если наращиваешь мышцы.

Speaker A

А если ты худеешь или рекомпозируешься, поднимай до 2 г. Плюсом белок хорошо насыщает, помогает не срываться с диеты, пока ты теряешь жир. Качество белка, а вернее его аминокислотного профиля - это важно. Животные белки дают полноценный профиль и даяс около 100 и выше.

Speaker A

Растительные чаще проседают и требуют сочетаний. Приоритет - обычная цельная еда. А протеин в порошке- никакая ни магия, ни химия, а просто удобный концентрат молочного белка, которым можно добирать максимум 20% от ежедневной нормы, когда не получается обычной едой. Не забывайте, он не

Speaker A

заменяет полноценный приём пищи, даёт меньше сытости и не содержит всей пищевой матрицы: витаминов, минералов, клетчатки и так далее, да, всего, что есть в нормальной еде. Протеин - это важная, но очень локальная тема. На одном протеине тело, увы, не построишь.

Speaker A

Поэтому ещё в прошлом году мы специально сделали мышечный манифест, целую серию бесплатных видео и постов про питание, восстановление, лучшие упражнения, разминку массонабор растяжку приверженность. Всё это поможет закрыть слабые места и избежать ошибок в создании тела, которые мы совершаем

Speaker A

каждый день. Всё бесплатно в Телеграме по ссылке в описании. Пользуйтесь на здоровье. Ну что, биомашина, ваша поддержка здесь как никогда будет нужна.

Speaker A

И Лкас coms ещё и поделитесь, ребята, с этим видео с теми, кто всё ещё питает иллюзии насчёт белка и протеина. Надо помогать ближним, да, как говорится. Мне было очень приятно всё это для вас рассказывать. Будем на связи и скоро

Speaker A

увидимся. А

Topics:протеинбелокмышцыпитаниеаминокислотыспортивное питаниездоровьевегетарианстворекомпозициядозировка белка

Frequently Asked Questions

Сколько белка нужно есть для роста мышц?

Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела в сутки.

Можно ли получить полноценный белок из растительной пищи?

Растительные белки обычно неполноценны по аминокислотному составу, поэтому важно сочетать разные источники или добавлять животные белки.

Нужно ли обязательно покупать протеиновые добавки?

Нет, качественный белок можно получить из обычной пищи, протеиновые добавки удобны, но не обязательны.

Get More with the Söz AI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play

Or transcribe another YouTube video here →