Pace oder Puls? Die perfekte Trainingssteuerung - Laufcampus TV mit Andreas Butz

Also, jetzt legen wir los mit der offenen Trainerstunde zum Thema Trainingssteuerung. Und ihr habt's möglicherweise mitbekommen: Ich habe in einigen Gruppen heute gepostet, dass ich über dieses Thema reden möchte. Und ja, der eine oder andere hat schon gesagt: „Mensch, das Thema braucht man gar nicht.“ Mein Trainer sagt: „Puls ist totaler Quatsch, einfach nach Tempo laufen!“ Andere sind da wieder der anderen Meinung und sagen: „Bloß nicht nach Pace laufen, nur der Puls ist richtig!“ Ich selber bin unter anderem ein großer Freund von Training nach Körpergefühl. Sage aber auch: Das Körpergefühl kann trügen. Nun ja, ich möchte heute mit euch mich diesem Thema annähern und sagen, wie jeder für sich selber herausfindet, was für ihn eigentlich das Richtige ist.

Also fangen wir vielleicht mal ein bisschen allgemein an: Wenn wir laufen, um ein Ziel zu erreichen, dann sprechen wir nicht nur vom Laufen, sondern dann sprechen wir von Training, und dieses Training hat ja dann ein Ziel. Und hallo Sandra, auch für dich: Wenn wir ein Ziel haben, dann ist es zumindest mein Ziel als Athlet und mein Ziel als Trainer, so wenig wie möglich leere Kilometer zu haben.

Also, leere Kilometer sind Kilometer, die das Trainingstagebuch voll machen, unter anderem auch Spaß machen, aber einen nicht wirklich weiterbringen. Und nach meiner Beobachtung haben die meisten Hobbyläufer, wie ich neuerdings auch weiß, einige Profisportler, sehr viele leere Kilometer. Also Kilometer, die zwar Bewegung sind und nicht verkehrt sind, aber die nicht unbedingt zu einem Formanstieg führen. Wie kann man das vermeiden? Durch einen Trainingsplan, der eben berücksichtigt, wie man sein Training zu gestalten hat, auf das Ziel hin, hinaus. Eine Trainingsphase, eine Regenerationsphase, zum Beispiel, berücksichtigt aber einen schönen Aufbau. Berücksichtigt aber dieser Trainingsplan, der muss ja auch irgendwelchen Regeln folgen? Oder der muss ja konkrete Angaben machen, wie schnell ich jetzt zu laufen habe, wie intensiv die Belastung sein darf? Also nicht nur heute 8 km, morgen 10 km, im Tempowechselspiel oder als Intervalltraining, sondern der Trainingsplan ist nur dann ein guter Trainingsplan, wenn er ganz maßgeschneidert für mich Empfehlungen macht.

Und diese Maßschneiderung, hallo Frank, schön, dich auch mal wieder zu sehen, diese Maßschneiderung nenne ich Trainingssteuerung. Also Trainingsplan, das ist im Prinzip das Gerüst, das ist ein Plan zur Selbstführung, damit man keine Fehler macht. Und die Trainingssteuerung, das ist der feine Blick. Diese Trainingssteuerung sagt, welche Einheit ich wie genau zu trainieren habe.

Gut, was ist jetzt das Beste? Nun, wir unterscheiden drei Formen der Trainingssteuerung, vielleicht kennt auch eine vierte Form. Ich wüsste es nicht. Die eine ist, einfach auf das eigene Körpergefühl zu achten, zu denken: „Hey, das ist ein gutes Tempo für mich, das macht Spaß“ oder „Das ist zügig, das ist fordernd.“ Ich denke, Körpergefühl ist ein ganz guter Ratgeber. Manchmal setze ich den auch ein, nicht nur, wenn ich keine Lust habe, nach Uhr zu trainieren, sondern auch manchmal im Wettkampf. Warum ich das im Wettkampf mache, dazu vielleicht später mehr. Ansonsten unterscheiden wir meistens zwischen herzfrequenzorientierter und tempoorientierter Trainingssteuerung.

Herzfrequenzorientiert, ja, da liegt die Erklärung schon im Wort. Das heißt, wir nutzen eine Pulsuhr oder ein Herzfrequenzmessgerät, also einen modernen Sportcomputer, der eben diesen Puls misst. Was heißt modern? Das ist heute eigentlich Standard. Wir verlassen uns hierbei auf bestimmte Pulsbereiche, und diese Pulsbereiche geben an, in welchen Intensitäten wir uns belasten sollen.

Die zweite Steuerung neben der Steuerung nach Körpergefühl ist das tempoorientierte Training. Beim tempoorientierten Training achten wir auf die Pace. Ja, der Trainingsplan sagt möglicherweise: Vorlauf heute eine Sechser-Pace, also 6 Minuten pro Kilometer, oder 5er-Pace, also 5 Minuten 40 pro Kilometer, entspricht übrigens Halbmarathon in 2 Stunden. Um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, wenn ich die Wahl habe zwischen beiden, was glaubt ihr, Christoph, Johannes, Frank, Philipp? Wenn man die Wahl hat, die meisten Sportuhren können ja beides, Herzfrequenz anzeigen und Tempoanzeigen. Was glaubt ihr, ist der bessere Ratgeber: die Pace, maßgeschneidert auf mich, vielleicht hochgerechnet aufgrund meiner Zeiten, die ich ja bisher erreicht habe, oder Wettkampfergebnisse, oder der Puls, wenn er denn richtig ist, abgeleitet von meiner individuellen Herzfrequenz? Was glaubt ihr, was würdet ihr empfehlen? Was ist eure Meinung? Trainiert man, um sicher zu sein, dass das Training anschlägt, lieber nach Herzfrequenz oder nach Tempo, also schreibt Pace oder Puls?

Ja, der Stefan sagt, der LDL sogar, der geht auf eine ganz besondere Einheit rein. Die Andrea sagt Puls, Jeanette sagt Puls, eine Mischung meint der Wolfgang auch, interessant. Kommt auf das Ziel an, sagt der Philip. Also ich finde, dass das schon sehr, sehr gute Antworten sind. Die einen schwenken sofort auf den Puls, andere sagen: „Hey, kommt drauf an, was man trainieren soll.“ Und da, ich denke mal, diese Antwort kommt immer auf das Training an, was man gerade trainiert oder kombiniert, ist auch mein Favorit. Gut, was gibt es denn? Ich finde Puls, aber Pace ist einfacher, sagt Jörg. Ja, ist die Pace immer einfacher? Ich bin mir gar nicht so sicher. Pace, also Tempo, Pace, LDL, Puls, Grisu, ich bin genau bei dir.

Also, wir haben drei Trainingsbausteine, und diese, ich komme, ich werde gleich übrigens noch sehr konkret, ich zeige euch meine Pulsbereiche und meine Tempobereiche, einfach exemplarisch, so wie ich jetzt zurzeit trainiere. Also, wir unterscheiden drei Trainingsbausteine. Der eine Trainingsbaustein heißt Regeneration. Ja, fangen wir mit dem an, über den wir heute am wenigsten sprechen. Regeneration ist einfach, insbesondere die Erholungsphasen. Das sind die Erholungsphasen beim Intervalltraining, oder auch mal die Erholungsphase vor einem Wettkampf, oder auch die Erholungsphase nach einem Wettkampf. Das ist ein Trainingsbaustein Regeneration, ein sehr wichtiger, auch von den zwei aktiven Trainingsbausteinen. Oder wir haben noch zwei aktive Trainingsbausteine, und die heißen Dauerlaufen und Tempotraining. Und die meisten von euch wissen wahrscheinlich, kennen schon meinen Favoriten für das Tempotraining. Das Tempotraining sollte man steuern nach Geschwindigkeit, denn beim Tempotraining ist es besonders wertvoll, wenn wir ein ganz besonderes Tempo laufen, auf das wir uns gewöhnen möchten, für das wir ein Körpergefühl aufbauen möchten, das einen Reiz setzt, mit dem ich etwas anfangen kann. Also nicht zu schnell, sodass der Körper denkt: „Was hat das denn mit mir zu tun?“ Eigentlich gar nicht, sondern ein bestimmtes Reiztempo laufen, was ja im optimalen Fall zu einer Anpassung führt. Und da ist das Training nach Tempo ein besonders guter Ratgeber, weil ich eben die Rückmeldung habe: Heute laufe ich in meinem 10-km-Renntempo, das möchte ich mal 10 km lang laufen können, oder jetzt laufe ich in meinem 5-km-Renntempo oder in meinem Halbmarathon-Renntempo. Das heißt, ich habe die Rückmeldung vom Kopf her: Das ist dieses Tempo, und ich kann es mir merken, und im besten Fall führt es auch dazu, dass ich beim Startschuss nicht zu schnell losspace, sondern von Anfang an so das Körpergefühl aufnehmen kann.

Der zweite aktive Trainingsbaustein, der wichtigste Trainingsbaustein, das ist das Dauerlaufen. Und das Dauerlaufen sollte so 80 bis 90 % des Gesamtumfangs einnehmen, also Gesamtumfangs in einer Woche oder über einen gewissen Zeitraum, 10, 12, 14, 16 Wochen betrachtet. Also Dauerlaufen ist der größte Batzen in einer Trainingsplanung, und er sollte 80 bis 90 % der Zeit einnehmen. Das ist meine Empfehlung für uns Hobbyläufer. Und ich habe mich in den letzten Tagen und Wochen mal intensiv mit Trainingsplänen von Spitzensportlern beschäftigt und habe festgestellt, dass die Spitzensportler noch viel mehr Dauerlauf machen. Das heißt, bei den Spitzensportlern ist es vielleicht nicht 80 bis 90 %, Dauerlaufen, sonder

nicht die eine ist die einfach auf das eigene Körpergefühl zu achten zu denken hey das ist ein guutes Tempo für mich das macht Spaß oder das ist zügig das ist fordernd ich denke Körpergefühl ist ein ganz guter Ratgeber

manchmal setze ich den auch ein nicht nur wenn ich keine Lust habe nach mit Uhr zu trainieren sondern auch manchmal im Wettkampf warum ich das im Wettkampf mache dazu vielleicht später mehr ansonsten unterscheiden wir wir meistens zwischen herzfrequenzorientierten und tempoi

tierter Trainingssteuerung Herzfrequenz orientiert ja da liegt die Erklärung schon im Wort ja das heißt wir nutzen eine Pulsuhr oder eine Herzfrequenz Messgerät also ein modernen Sportcomputer der eben diesen pulsmist was heißt modern das heute ist das eigentlich Standard wir verlassen uns hierbei auf

bestimmte Pulsbereiche und diese Pulsbereiche geben an in welchen Intensitäten wir uns belasten sollen die zweite Steuerung neben der [Musik] neben der Steuerung nach Körpergefühl ist das tempoorientierte Training beim tempoorientierten Training achten wir auf die Pace ja der Trainingsplan sagt

möglicherweise Vorlauf heute eine Sechser pace also 6 Minuten pro Kilometer oder 5er pace also 5 Minuten 40 pro Kilometer entspricht übrigens Halbmarathon in 2 Stunden um ein bestimmtes Ziel zu erreichen wenn ich die Wahl habe zwischen beiden was was glaubt ihr

Christoph Johannes Frank Philipp wenn man die Wahl hat die meisten Sportuhren können ja beides Herzfrequenz anzeigen und und tempoanzeigen was glaubt ihr ist der bessere Ratgeber die pays maßgeschneidert auf mich vielleicht hochgerechnet aufgrund meiner Zeiten die ich ja bisher erreicht habe oder

Wettkampfergebnisse oder der Puls wenn er denn richtig ist abgeleitet von meiner individuellen Herzfrequenz was glaubt ihr was würdet ihr empfehlen was ist eure Meinung TR sollte man um sicher zu sein dass das Training anschlägt lieber nach Herzfrequenz Orient

trainieren oder nach Tempo also schreibt pace oder Puls ja der Stefan sagt der LDL sogar der geht auf eine eine ganz besondere Einheit rein die Andrea sagt Puls Jeanette sagt Puls eine Mischung meint der der Wolfgang auch interessant

kommt auf das Ziel an sagt der Philip also ich finde dass das schon sehr sehr gute Antworten sind die einen schwenken sofort auf dem Puls andere sagen hey kommt drauf an was man trainieren soll und da ich denke mal diese Antwort

kommt immer auf das Training an was man gerade trainiert oder kombiniert ist auch mein Favorit gut was gibt es denn ich finde Puls aber pace ist einfacher sagt jör ja ist die Pace immer einfacher ich bin mir nicht gar nicht so

sicher pace also Tempo pace LDL Puls Grisu ich bin genau bei dir also wir haben drei Trainingsbausteine und diese ich komme ich werde gleich übrigens noch sehr konkret ich zeige euch meine Pulsbereiche und meine tempobereiche einfach exemplarisch so

wie ich jetzt zur Zeit fere also wir unterscheiden drei Trainingsbausteine der eine trainingsbaustein heißt Regeneration ja fangen wir mit den an über den wir heute am wenigsten sprechen Regeneration ist einfach insbesondere die Erholungsphasen das ist die Erholungsphasen beim Intervalltraining

oder auch mal die interhol Erholungsphase vor einem Wettkampf oder auch die Erholungsphase nach einem Wettkampf also das ist ein trainingsbaustein Regeneration ein sehr wichtiger auch von den zwei aktiven trainingsbausteinen oder wir haben noch zwei aktive Trainingsbausteine und die heißen

Dauerlaufen und Tempotraining und die meisten von euch wissen wahrscheinlich kennen schon meinen Favoriten für das Tempotraining das Tempotraining sollte man Steuern nach Geschwindigkeit denn beim Tempotraining das ist besonders wertvoll wenn wir ein ganz besonderes Tempo laufen auf das an

das wir uns gewöhnen möchten für dass wir ein Körpergefühl aufbauen möchten das einen Reiz setzt mit dem ich etwas anfangen kann also nicht zu schnell ist so dass der Körper denkt was hat das denn mit mir zu tun eigentlich gar nicht

sondern ein bestimmtes reiztempo laufen was ja im optimalen Fall zu einer Anpassung führt und da ist das Tempo das Training nach Tempo ein ein besonders guter Ratgeber weil ich eben die Rückmeldung habe heute laufe ich eben in meinem 10 km Renntempo das möchte ich

mal 10 km lang laufen können oder jetzt laufe ich in meinem 5 km Renntempo oder in meinem Halbmarathon Renntempo das heißt ich habe die Rückmeldung vom Kopf her das ist dieses Tempo und ich kann es mir merken und im besten Fall führt es

auch dazu dass ich beim Startschuss nicht zu schnell lospacee sondern von Anfang an so das Körpergefühl auf nehmen kann der zweite aktive trainingsbaustein der wichtigste trainingsbaustein das ist das Dauerlaufen und das Dauerlaufen sollte so 80 bis 90% des gesamtumfangs

äh einnehmen also gesamtumfangs in einer in einer Woche oder so über einen gewissen Zeitraum 10 12 14 16 Wochen betrachtet also Dauerlaufen ist der größte Batzen in einer Trainingsplanung und und er sollte 80 bis 90% der Zeit auf

einnehmen das ist meine Empfehlung für uns Hobbyläufer und ich habe mich in den letzten Tagen und Wochen mal intensiv mit Trainingsplänen von Spitzensportlern beschäftigt und habe festgestellt dass die Spitzensportler noch viel mehr Dauerlauf machen das heißt bei den Spitzensportlern ist es

vielleicht nicht 80 bis 90% Dauerlaufen sondern eher 90 bis 95% der Kilometer oder der wochenzeit die Sie dauerlaufend unterwegs sind ähm ich sammel mich noch mal drei Trainingsbausteine Regeneration Dauerlaufen Tempotraining Regeneration steuern wir nach Zeit also wie lang muss

ich jetzt pausieren um mich zu erholen ja 2 Minuten zwischen zwei Intervallen oder äh drei Wochen nach einem Marathon ind dem ich kein Tempotraining mache um mal so zwei ganz ganz groß voneinander ja ja entfernte Zeiten zu nennen also 2

Minuten nach einem Tempotraining oder zwischen zwei Intervallen und dre Wochen nach einem Marathon sind so Zeiten also Training Regeneration jetzt ver ich mich langsam Regeneration nach Zeit Tempotraining ist mein Favorit das Training nach pace nach Geschwindigkeit zu steuern und

Dauerlaufen nach Puls so und ich drehe jetzt mal die Kamera ich sehe euch da nicht mehr so gut das heißt ich sehe auch gar nicht so gut eure Fragen aber das kriegen wir vielleicht am Schluss noch hin ich drehe die Kamera jetzt mal

auf meinen Bildschirm jetzt gucken wir mal und ihr sagt mir vielleicht mal zwischendurch könnt ihr das so einigermaßen erkennen was ich euch hier zeige es ist jetzt natürlich etwas schräg und aber so kann ich noch einigermaßen mit euch arbeiten gibt mir doch bitte

mal unten in im Kommentarfeld ob ihr das hier so sehen könnt könnt ihr erkennen was hier steht in dem dunkelgelben Bereich z.B ja er ist erkennbar sagt Grisu Andrea auch ja ist gut sichtbar also dann gehen wir jetzt mal hin ich habe hier meine

tempobereiche und meine Herzfrequenz trraainingsbereiche nach denen ich zurzeit trainiere eben Mal angezeigt und zwar sehen wir hier wieder da wo die Maus ist ich hoffe ihr könnt die auch noch erkennen das heißt hier ja genau man kann das so

hier seht ihr die trainingsich Bereiche Dauerlaufen und hier Tempotraining und Wettkampf und ihr seht dieses Blatt hier oben sind Pulsbereiche meine Pulsbereiche ausgehend von meiner maximalen Herzfrequenz die ist bei 185 davon ausgerechnet nach der Lauf us Methode habe ich eben diese vier

verschiedenen Pulsbereiche vom super sauerstofflauf angefangen bis zum zügigen Dauerlauf und ausgehend von meiner aktuellen Möglichkeit über 10 km bzw mein nächstes Ziel ist es mal wieder die 40 Minuten zu knacken auf 10 und im Herbst beim 2 oktober in Köln Marathon

noch mal eine ganz gute Zeit zu laufen habe ich hier Geschwindigkeitsangaben genannt für mein für mein Tempotraining und daraus ergebt sich eben diese Zeit ihr seht dieses Blatt passt mal auf wohin ich jetzt klicke dann verändert sich nämlich etwas

so finde ich übrigens die Trainingssteuerung optimal das heißt herzfrequenzangaben für das dauerlauftraining und Tempoangaben für das Tempotraining wenn ich aber jetzt hier rauf klicke na mal gucken dann habt ihr jetzt gerade eine Änderung möglicherweise gesehen ihr seht jetzt unten sind die Angaben die

gleichen ja also die Angaben für das Tempotraining da hat sich nichts getan aber die Dauerlauf Zeiten habe ich jetzt hier ausgedrückt in Geschwindigkeiten das heißt mein langsamer Dauerlauf liegt zwischen 530 und und 6 Minuten übrigens bei Arne gabius ja der jetzt gerade

deutschen Rekord gelaufen ist der trainiert hab ich viele mittleren dauerlaufbereich und da liegt dieser mittlere dauerlaufbereich ungefähr zwischen bei 3 Minuten 45 3 Minuten 50 ja nur mal um so eine Relation zu setzen aber er trainiert viel im mittleren dauerlaufbereich gut

das war mein kleiner Sprung ich bin wie gesagt gerade sehr fasziniert weil ich mir eben die Spitzensportler Trainingspläne die ich so kriegen kann mal anschaue gut das sind sowohl hier die Tempoangaben gucken wir uns jetzt mal nur den

dauerlaufbereich an die nur die die Tempoangaben im dauerlaufbereich als auch die Geschwindigkeitsangaben sind meine persönlichen Geschwindigkeitsangaben das heißt wenn ich danach trainiere dann trainiere ich optimal im Sinne von wenn ich einen den Reiz haben möchte des langsamen dauerlauftempos also dieses

regenerativen Tempos das man eigentlich sehr lange laufen kann also entsprechend der aktuellen Kondition dann trainiere ich sowohl im Bereich 131 bis 1000 richtig als auch wenn ich nach 53 bis 6 Minuten pro Kilometer laufe und jetzt die frage ich drehe es noch mal zu

mir gerade und dann die Kamera warum glaubt ihr heresagt Apple genau warum glaubt ihr ist denn der Puls wenn Bees richtig ist wenn beides für mich stimmt und ähnliches könnt ihr für euch auch ausrechnen oder ausrechnen lassen laufkampus Trainer machen das sehr gerne

für euch warum glaubt ihr bin ich überzeugt dass der Puls der bessere Ratgeber ist was denkt ihr also 545er Schnitt gibt's die gibt's die Excel als als Vorlage nein aber die die die laufcampus Trainer die ihr bei mir auf der

Internetseite findet da findet ihr jetzt 25 die machen sowas für euch also das ist deren Job solche trainingsempfehlung aus auszusprechen bzw in in meinem Buch richtig trainieren für den Halbmarathon oder in dem eBook laufkampus Wörterbuch findet ihr auch die die Formeln die

dahinter stecken m aber die Frage noch mal warum ist genau es geht um die Tagesform die Kunst des Trainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren und der Herzschlag sagt auf Basis dieser Tagesform und diese Tagesform die hängt ja auch damit Zustand wie wie habe ich

geschlafen oder wie war Bein Training gestern oder welche Tageszeit ist es gerade oder wie ist mein mein mein Stressfaktor in anderen Bereichen die die die zeigt die Herzfrequenz an und das Herz wiederum ist ein Indikator dafür wie oft muss ich muss ich schlagen

muss das Herz schlagen um den Körper mit Energie zu versorgen und wenn ich diesen Energiestoffwechsel Sch möchte also die Fettverbrennung optimieren möchte so wie ich das optimalerweise mit einem langsamen dauerlauftempo mache dann ist die Herzfrequenz ein sehr sehr

verlässlicher Ratgeber die Herzfrequenz stimmt auch immer also die die stimmt bei schlechtem Wetter die stimmt bei gutem Wetter die stimmt bei 30° Plus oder bei 10° minus die stimmt einfach immer die zeigt an wie oft muss das Herz

schlagen um den Körper mit Energie zu versorgen und wenn ich weiß welchen Reiz ich gerade setzen möchte dann ist das ein richtig cooler Indikator wer aber gerne nach Puls läuft der riskiert dass er mal zu schnell läuft oder dass er zu langsam läuft okay das

kommt bei obby Läufern eher weniger vor der riskiert einfach den falschen Reiz ja der denkt oh heute muss ich langsame Dauerlauf ldlbereich oder mdlbereich trainieren und verkennt dass es le icht Berg hoch gibt wir uns viel mehr anstrengen müssen oder dass der Wind von

vorne kommt oder er verkennt dass eben wir es minusgade sind und wir zwei Lagen Klamotten übereinander haben oder sogar drei W was weiß ich dass wir uns nicht so gut bewegen können das heißt die Geschwindigkeit nach pace ist

eine viel gefährlichere das Risiko dass wir diesen falschen reitszen ist im Vergleich zum Training nach Herzfrequenz viel größer ich rede wie gesagt von dauerlauftraining und ich rede von 80 bis 90% des des Trainingsumfangs ähm tatsächlich ist es so dass das

Training effektiver ist die die Kunst des Trainings ist es ja immer zu wissen was ich trainiere die Kunst des Trainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren die Kunst des Trainings ist es keine leeren Kilometer zu haben und ich beobachte bei meinen vielen

hunderttausend hunderten tausenden nicht 100.000 Kontakten dass viele die nach pace trainieren nach GPS nach Geschwindigkeit äh dass sie sich überfordern dass sie auf der Suche sind eben oder auf dem Versuch haben immer ein Ding das das Tempo wieder zu

bestätigen vom letzten Mal und eher schneller zu laufen und das ist glaube ich kein sehr guter Ratgeber ähm reden wir aber über Geschwindigkeiten warum ist bei Geschwindigkeiten der Puls gar nicht so entscheidend bei Geschwindigkeiten die machen wir in der Regel als

Intervalltraining ich drehe ich drehe gerade mal wieder die Kamera rum und dann kann ich nämlich damit spielen jetzt mal gucken irgendwann kümmert wird das Ganze wieder umschlagen das heißt ich drehe das jetzt mal so rum mal gucken ich ob was ich noch zeigen kann

nee hier unten will ich sagen ihr schaut mal bitte hier auf dieses Feld also Tempotraining mache ich am besten jetzt muss ich mal gerade gucken wo ist die Maus ja also mache ich am besten nach Geschwindigkeit und jetzt stellen wir

uns mal vor wir wir trainieren auf einen Halbmarathon hin ja und das Ziel ist jetzt entschuldigung das sind jetzt Zeiten die mit euch nichts zu tun hab haben vielleicht seid ihr schneller vielleicht seid ihr langsamer das sind halt meine Zeiten

wenn ich das Ziel habe für den Halbmarathon zu trainieren und in meinem Trainingsplan stehen Halbmarathon intertervalle dann äh heißt das für mich 4 Minuten 9 pro Kilometer oder ich gebe jetzt hier oben mal was ein auf 2000 m

heißt das eben mein Intervall dauert eben 8 Minuten 19 oder ich habe hier eine Runde die ist 2400 m lang im Stadtwald in Euskirchen wenn ich das eingebe dann weiß ich okay 10 Minuten für diese Runde also 958 und ich habe genau mein Halbmarathon

Renntempo äh bin ich gelaufen aber vielleicht das auch noch zum Thema trainingssteuer wir reden nach Tempo und wenn ich dieses Tempo laufe dann gewöhne ich mich daran wie wie sieht so ein Halbmarathon Intervalltraining aus z.B 4 x 2 km oder

4 x 3 km so sogar oder eben 5 x 2 oder 6 x 2 also irgendwo so zwischen 8 und 14 km in Summe als Intervall ist ein hervorragendes Halbmarathon Training und hier setze ich eben meine meine Reize und sowas mache

ich so drei 4 5 Wochen vor dem Halbmarathon aber ähm exelkönig danke schön aber vor bevor ich äh auf auf in die Halbmarathon Vorbereitung gehe sagen wir mal das mache ich in den 4 f Wochen vor dem Halbmarathon in den 4

f Wochen davor trainiere ich mein Zehner Renntempo und in den 4 f Wochen davor mein Fünfer Renntempo also um das noch mal zu verdeutlichen angenommen ich bin 15 Wochen vor meinem Halbmarathon und ich würde das Training [Musik] unterteilen in dreal 5 Wochen Blöcken

dann würde ich jetzt in meinem 3 km Renntempo 5 Wochen lang trainieren also natürlich nicht 400 m Intervalle sondern eher 400 oder 600 m Intervalle ja also 12 x 400 in in dem Schnitt oder 6 x 800 oder 8 x 600 oder 5 x 1000 in diesem

in diesem Tempo ist ein hervorragendes Fünfer Renntempo das setzt den Reiz um danach das 10 km Renntempo zu trainieren also z.B 4 x 1000 5 x 1000 ja oder eben rechnen wir das einfach 1200 m ja 1200 m das heißt 6 x 1200 m sind 6 km in

dem Zeh Renntempo also ich spiele damit und setze damit den Reiz bevor ich in den letzten 4 f Wochen das Halbmarathon Tempo trainiere ihr seht ich bin ein sehr sehr großer Freund davon dass Training sehr präzise sehr genau sehr durchdacht zu das

Tempotraining zu steuern so dass man kurz und knackige Intervalle läuft im schnellen Tempo und längere Intervalle mit einem größeren Umfang unmittelbar vor dem Wettkampf den man laufen möchte also das jetzt als Beispiel in der Vorbereitung von einem Halbmarathon bin

ich in der Vorbereitung für einen Marathon dann trainiere ich natürlich das Marathon Renntempo davor das Halbmarathon davor das Zehner oder bin ich in der Vorbereitung auf ein ne auf einen 10 km Wettkampf dann trainiere ich dieses Tempo und davor die zwei nächsten

unterdistanztempi was hat das Ganze aber mit dem Dauerlaufen zu tun nun wie ihr seht hier oben immer noch die vier Bereiche die die laufkampusmethode kennt ja die vier Bereiche SSL LDL MdL und ZDL davon diese machen den Rest des

Trainings aus also 80 bis 90% der Zeit und damit ich hier auch möglichst viele Reize setze trainiere ich einmal z.B den zügigen Dauerlauf der ist zusammen mit ist eine schlüsseleinheit genauso wie einmal Tempotraining in der Woche eine schlüsseleinheit in der

laufkampusmethode ist und ich trainiere auch mal das MdL oder LDL und SSL und wenn diese Läufe richtig schön lang sind also wenn die zu einem langsam langen Dauerlauf gemacht werden und meine Empfehlung ist es so lang und so langsam

wie möglich zu laufen dann äh ist das auch eine schlüsseleinheit ich sammel noch mal wo wo sind wir gerade wir sind beim Thema drei Trainingsbausteine Dauerlaufen Tempotraining und Regeneration wir sind dabei gerade zu besprechen wie steuere ich mein Training nach Puls oder nach

Geschwindigkeit und ich hatte habe euch gesagt warum ich den Puls warum ich das Tempo ganz gut finde für das Tempotraining oder die Pace und wir sind dabei und ich habe euch gesagt warum ich eigentlich die die Herzfrequenz ich klicke auch jetzt

wieder um auf den Bereich Herzfrequenz besser finde weil die Herzfrequenz zeigt immer an wie der Reiz gerade ist und ich wollte euch jetzt noch mitgeben was gehört in eine optimale Trainingswoche und deswegen bin ich zu diesem Begriff der schlüsseleinheiten gekommen und habe

gesagt einmal in der Woche ein gut geplantes Tempotraining ist eine schlüsseleinheit von dreien die in jede optimale Trainingswoche gehören also ein Tempotraining geplant je nach je nachdem welches Ziel ich gerade habe ein zügiger Dauerlauf ist eine zweite schlüsseleinheit die in eigentlich jede

Woche gehört und ein dritte Einheit so lang und so langsam wie möglich ich sag's euch es geht nicht zu zu langsam es geht nur zu schnell und es geht nicht zu lang ein 30er ist besser als ein 25er

und ein 3 Stundenlauf ist besser als ein ein halbstundenlauf je nachdem natürlich welche Ziele man hat ihr Lieben s sind Anfänger dabei die eben erste mal eine Stunde laufen möchten auch für die gilt 50 Minuten ist besser als 40 und so

weiter damit wir nicht immer den gleichen Reiz haben weil der Körper der möchte eben verschiedene Reize haben weil auf verschiedene Reize reagiert der Körper mit Anpassung haben wir eben diese verschiedenen Pulsbereich oder Geschwindigkeiten definiert das heißt wenn ich vier Mal in der Woche

trainiere und habe das temporainung noch weg dann habe ich immerhin noch drei Einheiten Dauerlaufen und kann damit spielen einmal zügig einmal mittlerer Dauerlauf und einmal ein langsamer Dauerlauf ist ein [Musik] hervorragendes Konzept nun denn ich sehe gerade wir sind 30 Minuten unterwegs das

heißt ich habe ja 3 Minuten vorher angefangen und ich habe so gut euch so gut wie keine Chancen äh gegeben äh euch Fragen zu stellen deswegen komme ich gerade noch mal zum Schluss äh und äh kann euch jetzt schon mal

motivieren wenn ihr Lust habt Fragen zu stellen äh dann macht das ganz gerne also ihr solltet eure Uhren einsetzen und zwar clever einsetzen lauft nach Geschwindigkeit wenn ihr euch ganz sicher seid dass die Geschwindigkeit richtig ist oder ihr lauft eben nach

Tempo äh macht Tempotraining ähm dann lauft nach Puls die dauerlaufbereiche die in der Regel stimmt der Puls vorausgesetzt ihr habt eure maximale Herzfrequenz ermitteln lassen und dies oder diese Werte vorwen wurden von einem Leistungsdiagnostiker ihr findet viele unter Lauftrainer auf

laufkampus die da sowas machen können also wenn ihr die bestimmt habt ansonsten die große Kunst des Laufens ist die nach Körpergefühl wir können gerne mal drüber reden warum ich ein Freund bin wett Kämpfe wiederum nach Körpergefühl also ohne Uhr zu laufen

aber wenn man das Training sicher gestalten möchte dann kommt man über um eine Pulsuhr eine GPS-Uhr nicht zurück ich komme lese jetzt die Frage von der Anja verwendest du die Apple watch zum Training ähm die Apple watch ist ein nettes

Spielzeug ich liebe meine Apple watch aber wenn ich sicher gehen möchte dass ich auch vernünftig trainiere dann nutze ich meine meine polaruhren ich mein riesengroßer Polar Fan habe die V800 und lass mein Training und Steuer mein Training mit eben diesen EKG genauen

Geräten der Peter fragt er ich habe noch nie eine Messung der herzfre du bist noch nie mit Herzfrequenz gelaufen oder ich bin noch nie mit mess ach ja mit Messung der Herzfrequenz Glauben ob das falsch ist nein es ist nicht falsch es

geht einfach darum hast du Ziele möchtest du sicherstellen dass du dich nicht überforderst möchtest du sicherstellen dass du dich nicht unterforderst ähm möchtest du in kurzer Zeit viel erreichen dann ist es gut wenn man sein Training steuert ja wenn wenn

es Leute gibt die sagen hey vergissst diesen ganzen muckfucke und diesen hokuspkus mit Uhren ich laufe einfach nach Freude dreimal in der Woche 40 Minuten und ich kann quatschen ohne Ende machen die was falsch nein die machen nichts falsch aber die meisten die hier

heute zuhören oder die mit denen ich zu tun habe die haben Ziele die wollen abnehmen die wollen erste Mal Marathon laufen die wollen auf 10 km besser werden die haben Ziele und da ist es ist einfach clever wenn man sein Training

richtig gut und sehr richtig sicher steuert m ja Doris ich habe es eben erzählt Körpergefühl ist eine richtig coole Geschichte vorausgeset man hat ein gut geschultes Körpergefühl und wenn man lange Zeit kein Sport getrieben hat dann ist das Körpergefühl nicht mehr da

ich erzähle ganz gerne von Geschichten über Männer die ich kenne die frühere Fußballer waren die einfach immer zu schnell laufen die haben auch ein Körpergefühl aber dieses Körpergefühl sagt wenn ich pace wenn ich Gas gebe dann bin ich im richtigen Tempo und nein

das ist nicht der richtige gartgeber einmal in der Woche ist das gut oder ich kenne eben Nordic Walkerinnen oder Nordic walkerkreise die machen dreimal in der Woche immer das gleiche Tempo immer regenerativ gesteuert und die machen keine Fehler aber auch die

erreichen möglicherweise Ihre Ziele nicht so das heißt ich würde empfehlen Steuer dein Training Steuer ist nach Herzfrequenz oder nach Tempo variiere es ja der christoph hat einige Ausrufezeichen gemacht ich weiß nicht wofür aber schön Christoph ich mag jede Bestätigung aber

auch jede kritische Anmerkung m ach so sollte ich den Halbmarathon mit Körpergefühl laufen und die Gamen weglassen ja also viele viele liebe Doris trauen sich das nicht die sagen ja aber was passiert denn dann wenn ich ohne Uhr laufe

riskiere ich dann nicht einzubrechen oder riskiere ich dann nicht zu schnell anzugehen und meine Beobachtung ist dass ganz ganz viele Leute äh zu schnell angehen und ganz ganz viele Leute einbrechen und ganz viele 10 km Läufer die ersten 3 km in einem Tempo laufen

was sie nicht halten können aber all die von denen ich gerade erzählt habe die zu schnell loslaufen die einbrechen die haben alle eine Uhr dran die haben alle eine Uhr am Handgelenk also die Uhr an sich die schützt davor nicht ähm das

Körpergefühl schon wenn du keine Uhr anhast dann reflektierst du mehr und du denkst hey bloß nicht bloß nicht einbrechen ich darf nicht zu schnell loslaufen und du achtest in den ersten Kilometer insbesondere auf dich ab den danach bist du im Rennen drin und

orientierst dich an den anderen ich habe festgestellt zehn Leuten wenn ich zehn Leuten das empfehle lass beim Wettkampf egal welchen Wettkampf lass die Uhr zu Hause dann machen das neun nicht neun trauen sich nicht aber von zehn Leuten

die es machen laufen neuen Bestzeit es ist ein Phänomen probiert es mal geht das Risiko mal ein traut euch also Wettkampf ohne Sportuhr und Training mit Sportuhr und dann am liebsten Herzfrequenz orientiert ich trainiere meinen ersten Marathon nach

der laufkampusmethode E und du findest es mächtig spannend e Nina cool dass du das machst ich kann dir nur sagen tausende vor dir haben das gemacht und sie sind gut damit gefahren deswegen ist die laufkampusmethode auch so so

erfolgreich oder so so angesehen weil weil es funktioniert äh ich mache das im Oktober Andrea das ist cool ja laufen nach Körpergefühl und vorhertraining nach Uhr das ist sehr gut was schreibt der J Jan Olof ist eine Frage zur

Leistungsdiagnostik im Rahmen der Trainingssteuerung erlaubt ist eine solche laktatorientierte leistungsdiagnos aus deiner Sicht für Läufer auch auf einem Ergometer in Ordnung ähm Olaf Leistungsdiagnostik mit lagtatmessung sind immer sehr sehr spannend sind immer sehr sehr spannend wenn man die macht weil einen

Laktatdiagnostik zeigt wo ist gerade wie ist deine Form wie ist deine Ausdauerfähigkeit wie Du man kann ein guter Diagnostiker kann dir erklären wie soll die sich verschieben wo stehst du im Vergleich mit schlechter trainierten Läufern besser trainierten Läufern ich

bin ein großer Freund davon aber leistungsdiagnostiken müssen immer Sportart spezifisch sein das heißt ein Läufer muss auf dem Laufband trainieren die Steuerung machen ein ein ein Radfahrer auf dem Radergometer ein Schwimmer macht im Schwimmbad ein Ruderer auf dem Ruderergometer

es geht einfach darum die die Fähigkeit an seine Grenzen zu gehen die Fähigkeit Muskeln einzusetzen die Fähigkeit Laktat zu prodeduzieren hat sehr viel damit zu tun wie viel Muskeln sind im Einsatz und wie bist Du es gewohnt an deine Grenzen zu

gehen und wenn du Läufer bist mach das auf dem Laufband dann stimmen diese Werte also vergiss ergometertest wenn du Werte haben möchtest für das Laufen und ja mach das bitte also ich noch mal ich rede für laufcampus aber

ich bin lange nicht mehr allein ich habe laufcampus irgendwann gegründet und inzwischen habe ich ja fast 200 Trainer in meinen Kursen gehabt und 25 besonders angagierte findet ihr auf meiner Internetseite wenn ihr da nach Lauftrainer guckt und viele

von denen bieten auch Leistungsdiagnostik an ich kann diese einfach nur empfehlen warum weil sie es von mir gelernt haben und die machen es gut ja überprüft die den mal sollte man Intervall nach pace trainieren ja das habe ich eben gesagt Johannes ich weiß

nicht ob du zwischendurch mal weg warst aber Intervalle immer nach Geschwindigkeit ja egal ob das 400er 300er 200er oder ob es 3000 m Läufe sind im Halbmarathon oder marathonrenntempo immer nach pace weil du dann die rückmel hast dass dieses Tempo eben dieses Tempo

ist was Du gerade trainieren möchtest eben Halbmarathon Marathon oder zeher Renntempo z.B und wenn du nicht nach pace trainierst nach Körpergefühl dann nennt man das Fahrtspiel und das ist auch eine coole Sache aber dann trainiert man auch nicht immer die

gleiche Länge sondern mal hoch und runter und flach und so weiter okay ihr Lieben habt ihr noch eine Frage möglicherweise habe ich auch die eine oder andere Frage nicht gesehen weil sie zu früh gestellt war oder ich die Kamera weggedreht habe

ähm dann äh gebe ich euch nur die Chance auch in der nächsten Woche mal die eure Fragen zu stellen oder haut sie gerade noch unten ins Kommentarfeld rein ja alle alle Videos sind auch in der die wir hier aufm nehmen oder aufgenommen

haben in den letzten Tagen sie sind auch bei mir auf der Facebookseite noch im Archiv und wenn ich Zeit habe lade ich die auch auf YouTube hoch ja und noch mal die bitte wenn es euch gefallen hat wenn ihr denkt da war der eine oder

andere wertvolle Tick dabei der möglicherweise auch eure Freunde interessiert dann klickt auf liken aber teilt's vor allen Dingen weil nur durch teilen können wir unsere Gemeinde breiter werden lassen und erreichen andere Leute ja äh Bernhard sagt Danke und sehr sehr gute Infos vielen Dank

Bernhard äh du bist ein ein guter und sehr erfahrener Läufer und wenn ein ultra Haudegen wie du äh auch noch dabei ist und sowas sagt dann freut mich das sehr ähm jo äh prima dorisia schade dass der ab und zu

Weg war vielen Dank für die Rückmeldung dass es bei der Michael anders war ich sag dann mal t ja bei meiner ersten offenen Trainerstunde habe ich mal angekündigt dass ich über das Thema Laufen am Morgen referieren wollte und dann haben wir es irgendwie

geändert und jetzt hat habe ich aber versprochen zwei drei Teilnehmern dass wir am nächsten Montag bei der offenen Trainerstunde also am 8 Januar 8 Februar Januar ist vorbei 8 Februar dass wir dann über Training am Morgen reden was ist gut was ist nicht so gut

ich bin ein morgenläufer aber ich mache lang nicht alles am Morgen manche Dinge sollte man einfach nicht machen weil sie einfach zu hart zu überfordernd sind weil es nicht so gut ist für die Erholung für die Regeneration für die

Leistungsfähigkeit was das ist darüber quatschen wir in der nächsten Woche und das Thema ist ein kleines das heißt ich bin relativ schnell fertig und das heißt wir haben auch mehr Zeit oder habe ich mehr Zeit für eure Fragen ja äh Jasmin

schön dass du auch dabei bist Marion madelt jot ja und ach ja Montag ist ja Montag ist Ros Montag ja wir Kner ja doch ich bin dabei ist ja nur ein halbes Stündchen oder ein dreiviertel Stündchen was wir

da machen ich wünsche Euch jedenfalls eine tolle Karnevalszeit solltet ihr Weiber fast nach euch ins getumme stürzen hab viel Spaß dabei und äh ja tolle Karnevalszeit und bis bald ihr Lieben und vergesst das liken und Teile nicht Ciao tschüss Grisu bis bald wir sehen

uns auf Mallorca sehe ich die Nina sagt tolle dank Infos Jeanette schön dass du wieder dabei warst und möglicherweise sehen wir uns ja bald beim Trail Running Camp wie ich gehört habe aber du arbeitest wohl noch an deinem Thomas oh

hät ich das nicht verraten sollen so live über facebook ist egal RF schön dass du wieder dabei warst Ralf oder Silvie ihr teilt euch ein Account und vielen Dank für die Rückmeldung dass der Plan läuft jo auf jeden Fall Herbert du

bist auf jeden Fall auf Mallorca genau auf dem 27 glaube ich einen Tag nach der runners night aber jetzt hör ich auf zu quatschen und sag tschüss ihr Lieben Mar tschüss Manfred bis bald ciao