Speaker A
Як ви гадаєте, у кого м'язи виростуть краще? У тих, хто тренується, виконуючи у вправах по 8-10 повторень, або у тих, хто виконує 12-15?
Чи краще тренуватися з 8-10 чи 12-15 повтореннями? Розбираємо, чому м'язи ростуть однаково в широкому діапазоні і що насправді стимулює ріст.
Key Takeaways
- Діапазон від 6 до 30 повторень дає приблизно однаковий ріст м'язів при роботі до відмови
- Ефективними є останні ~5 повторень у підході, а не перші
- Механічне напруження і рекрутування м'язових волокон є ключовими факторами гіпертрофії
- Вибір діапазону повторень можна підбирати залежно від цілей і ситуації
What the video covers
- Автор ставить питання, який діапазон повторень ефективніший для росту м'язів: 8-10 чи 12-15
- Дослідження показують, що від 6 до 30 повторень дають приблизно однакову гіпертрофію, якщо підходи виконуються до близької відмови
- Теорія стимулюючих повторень: ефективними є приблизно останні п'ять повторень у підході, незалежно від їх загальної кількості
- На початку підходу повторення відносно легкі і майже не стимулюють ріст
- Ближче до відмови зростає потреба залучати більше м'язових волокон, що підвищує механічне напруження
- Пік механічного напруження і рекрутування волокон запускають анаболічні сигнали
- Рекрутування м'язових волокон і механічне напруження названі головними факторами росту м'язів
- Пояснюється, чому 20 повторень можуть давати такий самий ефект, як 6
- Відео також обіцяє розглянути, коли варто змінювати кількість повторень і чи є відмінності між чоловіками та жінками
- Автор тренується натурально 13 років
Chapters
- 00:00Вступ: питання про кількість повторень
- 00:47Представлення автора і мета відео
- 01:29Дослідження: однаковий ефект у широкому діапазоні
- 02:51Чому 20 і 6 повторень можуть давати однаковий результат
- 04:10Теорія стимулюючих повторень
- 05:34Механізм: рекрутування волокон і механічне напруження
- 07:20Висновок про ефективні повторення
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
У цьому відео я дам відповідь на це питання і розповім, який діапазон повторень буде ефективнішим, у яких випадках треба міняти кількість повторень, чи є відмінності у чоловіків та жінок.
Speaker A
Одним словом, після цього ролику у тебе не залишиться ні одного питання стосовно цієї теми.
Speaker A
Мене звати Майк. Я тренуюсь натурально, вже 13 років.
Speaker A
І це буде найкращим відео про повторення, яке ти коли-небудь бачив.
Speaker A
І почнемо з того самого питання, яке я задавав на початку.
Speaker A
Якщо взяти дві групи людей, де одні будуть виконувати менше повторень, а інші більше, то у кого м'язи будуть рости краще?
Speaker A
На щастя, вчені вже давно задавались цим питанням і було проведено багато досліджень на цю тему.
Speaker A
І відповідь одна.
Speaker A
В обох групах м'язи зазвичай прогресують з однаковою ефективністю.
Speaker A
Від 6 до 30 повторень дають приблизно однаковий рівень гіпертрофії.
Speaker A
Все зрозуміло, можна закінчувати відео.
Speaker A
Але насправді не все так просто, як може здаватися на перший погляд.
Speaker A
І якщо ти хочеш отримувати максимум ефективності від своїх тренувань, то дивись далі.
Speaker A
Як так виходить, що 20 повторень можуть давати таку саму гіпертрофію, як і, наприклад, шість?
Speaker A
Зараз я познайомлю вас з теорією стимулюючих повторень.
Speaker A
Звучить ніби складно, але насправді все дуже просто.
Speaker A
У науці є припущення, що коли ти виконуєш вправу, то приблизно п'ять останніх повторень є тими, які змушують твої м'язи рости.
Speaker A
Тобто, якщо ти робиш, наприклад, 10 повторень до відмови, перші п'ять ні на що не впливають, а ось останні п'ять дають результати.
Speaker A
Робиш 14 повторень, приблизно перші дев'ять не дають нічого, а ефективні саме останні приблизно п'ять.
Speaker A
Як це працює?
Speaker A
Коли ти тільки починаєш робити підхід, на перших повтореннях тобі відносно не важко.
Speaker A
І коли ти все ближче підбираєшся до відмови, тим важче тобі стає.
Speaker A
І по мірі того, як тобі стає важче, твоє тіло починає включати в роботу все більше м'язових волокон, щоб справлятися з вагою.
Speaker A
І у цей же час зростає рівень механічного напруження.
Speaker A
І коли твої м'язи задіють у роботу максимально можливу кількість м'язових волокон, механічне напруження досягає піку.
Speaker A
І саме у цей момент тіло починає посилати анаболічні сигнали, тобто сигнали, щоб починався ріст м'язів.
Speaker A
Рекрутування м'язових волокон і механічне напруження - це одні з головних факторів, які змушують твої рости.
Speaker A
І тому, якщо ми візьмемо людину, яка виконує 20 повторів, і іншу, яка виконує, наприклад, вісім, то у них двох ефективними будуть останні п'ять повторень.
Topics:повтореннягіпертрофіяріст м'язівтренуваннявідмовамеханічне напруженнярекрутування волоконфітнессилові тренуванняMuscle Mike
