Rutina completa para principiantes en casa 🏠 Cardio + Fuerza + Abdominales

Rutina completa para principiantes en casa con ejercicios de cardio, fuerza y abdominales, sin material y adaptada a todos los niveles.

Key Takeaways

No se necesita material para empezar a entrenar en casa.
La rutina está diseñada para evitar impacto y facilitar la adaptación.
El calentamiento es fundamental para prevenir lesiones.
Se puede pausar y ajustar la intensidad según el nivel de cada persona.
El entrenamiento con peso corporal es efectivo para ganar fuerza al inicio.

What the video covers

Entrenamiento en casa para principiantes, sin necesidad de material.
Duración menor a 25 minutos, con ejercicios sin impacto ni saltos.
Incluye calentamiento, bloque de fuerza con peso corporal, cardio y abdominales.
Se ofrecen diferentes niveles: principiante, intermedio y avanzado.
El calentamiento eleva la temperatura corporal y reduce riesgo de lesión.
Ejercicios adaptados para quienes llevan tiempo sin entrenar o tienen miedo a empezar.
Se recomienda pausar y descansar cuando sea necesario para adaptar el ritmo.
Uso de silla para facilitar la técnica en ejercicios de fuerza.
El entrenamiento se basa en evidencia científica y experiencia personal del instructor.
Se fomenta la constancia y la progresión gradual para adquirir el hábito.

Chapters

¿Necesito algún material para realizar esta rutina?

No, esta rutina está diseñada para hacerse en casa sin necesidad de material. Solo se recomienda tener una silla para facilitar algunos ejercicios si es necesario.

¿Puedo hacer esta rutina si soy completamente principiante o llevo tiempo sin entrenar?

Sí, la rutina está pensada para principiantes y personas que llevan tiempo sin hacer ejercicio, con ejercicios sin impacto y opciones para diferentes niveles.

¿Es necesario estirar antes de empezar la rutina?

No es recomendable estirar antes de entrenar. Lo importante es hacer un calentamiento para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos pueden hacerse al final o en otros momentos del día.

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Speaker A

Si llevas tiempo queriendo empezar a entrenar, pero no sabes por dónde empezar, este vídeo es para ti. No necesitas nada de material. Es un entrenamiento en casa, [música] sencillo, dura menos de 25 minutos y está pensado para que empieces poco a

Speaker A

[música] poco a tu ritmo y, por supuesto, sin impacto ni saltos. No te preocupes. Ideal si eres principiante [música] o llevas una temporada sin hacer ejercicio. Esta rutina es ideal para ti si lo que buscas es empezar a

Speaker A

moverte, adquirir el hábito y quitarte esa pereza y ese miedo a entrenar. Y si lo que buscas es perder grasa y fortalecer, [música] este es un muy buen punto de partida. Así que ponte cómodo, ponte cómoda que empezamos. Simplemente

Speaker A

un poquito de agua, una toalla y esterilla o un suelo de goma, una alfombra si lo tienes. Mientras haces los ejercicios te voy a enseñar en pantalla diferentes niveles, principiante, intermedio, un poquito más avanzado para que poco a poco vayas

Speaker A

pudiendo progresar, porque algunos ejercicios pues los harás, puedes hacerlos mejor y otros a lo mejor tienes que hacerlos un poquito más suaves.

Speaker A

Empezamos con un calentamiento, luego pasamos a un pequeño bloque de fuerza con el peso corporal. Haz lo que puedas.

Speaker A

Seguimos con un bloque de trabajo cardiovascular para sudar un poquito y terminamos con ejercicios muy sencillitos de abdominales. Comenzamos con el calentamiento. 30 segundos cada ejercicio, 20 segundos de descanso.

Speaker A

Cinco ejercicios. Muy sencillito. El primero es desplazamiento a los lados. Pero lo más importante de esta rutina es que puedes darle al pausa cuando quieras para descansar y tomarte tu tiempo. Haz lo que puedas. 3, 2, 1. Empezamos con

Speaker A

desplazamiento a los lados. No hace falta que vayas a tope. Esto es solo para calentar. Este es una versión del ejercicio de los jumping jacks, que sí que tienen impacto, pero para todos los que no queréis o no podéis hacer

Speaker A

impacto, lo hacemos a los lados. Que por cierto, me presento, si no lo conoces, me llamo Sergio Peinado, soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, así que estás en un lugar seguro, basamos todo en la evidencia

Speaker A

científica, descanso y además llevo 15 años ayudando a que la gente se ponga en forma y no solo a la gente, sino que yo mismo hubo un momento en el que llegué a pesar 105 kg, así que también he vivido

Speaker A

el proceso. Siguiente ejercicio. Subimos las rodillas arriba sin salto. Preparados, listos. Venga, aquí. Eso es una velocidad con la que te sientas cómodo, con la que te sientas cómoda.

Speaker A

Sube hasta donde puedas. Este ejercicio sería una regresión, una forma más sencilla del típico de rodillas arriba con impacto, pero aquí simplemente estamos buscando [música] calentar. Venga, un poquito más. Últimos segunditos. Eso es.

Speaker A

Venga, que ya verás que va a ser mucho más sencillo de lo que piensas y además recuerda, puedes parar cuando lo necesites y descansar más, no pasa nada.

Speaker A

Vamos a por el siguiente ejercicio que van a ser sentadillas, pero te voy a enseñar también en pantalla. Si no sabes hacer sentadillas, pues lo único que tienes que hacer es sentarte y levantarte del sofá. No pienses en la

Speaker A

técnica, solo siéntate y levántate. Ya la harás bien. Así que venga, bajamos más o menos hasta la paralela, 90 grados.

Speaker A

Y ya está. Esta sería una versión pues un poquito más intermedia y si te sientas en la silla, pues será una versión un poquito más sencilla, ¿vale?

Speaker A

Hasta que vayas adquiriendo la técnica poco a poco. Venga, un poquito más. ¿Cuáles son los objetivos del calentamiento? Pues muy sencillo, elevar la temperatura corporal en los músculos, lubricar un poquito las articulaciones para disminuir el riesgo de lesión.

Speaker A

Descanso. Descanso otros 20 segunditos. Y vamos ahora a por el siguiente, pero recuerda, calentamiento es para calentar, que es lo que realmente disminuye la probabilidad de lesión. Siguiente ejercicio. Tocamos el suelo o las espinillas donde puedas y luego tocamos

Speaker A

cielo. ¿Vale? Tal que así. Preparados. Va. Tocamos y arriba. Tocamos y arriba. Entonces, ¿hay que estirar antes de empezar a entrenar? No es lo más recomendable. Es más recomendable calentar, calentamiento.

Speaker A

El estiramiento puede venir bien al final de una sesión, pero tampoco es obligatorio. Lo importante es calentar y luego también ir metiendo ejercicios de movilidad, flexibilidad, estiramientos, pero no tienen por qué ser inmediatamente después de entrenar.

Speaker A

Pueden ser también en otros momentos del día. Descanso. Venga, vámonos que lo tenemos. Último ejercicio que vamos a realizar para calentar y descansamos un minutito.

Speaker A

Fácil, ¿no? De momento bien, ¿no? Y si lo necesitas más despacio, le das a pausa, descansas más. Apoyamos las manos y simplemente llevamos las piernas atrás y otra vez las apoyamos. Las rodillas las levantamos y las apoyamos.

Speaker A

Levantamos rodillas y las apoyamos. Aquí lo que estamos haciendo es también calentar un poquito la musculatura de los brazos,

Speaker A

del pectoral, del abdomen, ¿vale? Para no solo calentar la parte del tren inferior. Venga, eso es un poquito más.

Speaker A

Si tienes que descansar más entre repetición, descansas, no pasa nada. Venga, últimos segundos y descanso.

Speaker A

Oye, bien hecho. Ya has cumplido con el primer gran reto que ha sido ponerte a hacer ejercicio y completar esta primera parte que es el calentamiento. Así que buen trabajo. No solo suma a nivel físico, sino también a nivel mental el

Speaker A

decir, "Oye, me voy a proponer algo y lo he conseguido." Y en este caso, ¿qué ha sido? Has empezado a hacer ejercicio y acabas de terminar el bloque de calentamiento. Y ahora vamos a por los bloques un poquito más duros pero

Speaker A

sencillos. No te preocupes. Y recuerda, le das a pausa siempre que lo necesites. Que por cierto, si necesitas repetir el calentamiento, que suele venir bien entre 5 y 10 minutos, si necesitas que sientas calentar un poquito más, lo

Speaker A

puedes repetir sin problema. Lo que sí que sí tienes que hacer es darle al botón de suscribirte aquí abajo para no perderte ninguna rutina ni consejo de entrenamiento. Así que eso no te lo puedes saltar. Vamos a empezar con el

Speaker A

bloque de fuerza. No necesitas material, serán unos 7 minutos y vamos a realizar siete ejercicios que duran 35 segundos de ejercicio y 25 segundos de descanso.

Speaker A

Para este ejercicio voy a utilizar una silla, aunque no es necesario, pero bueno, para que los que sois principiantes y todavía no os sale bien la técnica de algunos ejercicios o necesitáis ejercicios más sencillos, que sepáis que nos podemos ayudar de una

Speaker A

silla. En este caso vamos a empezar con sentadillas. No pienses en la técnica, simplemente piensa en me quiero sentar y me quiero levantar de la silla. Y para los que seáis un poquito más avanzados, ponemos la pierna, la otra adelantada y

Speaker A

esta es con la que hacemos fuerza. Aquí vamos a hacer más trabajo de fuerza, aunque no utilicemos peso, que luego hablamos del peso, de cuándo se puede usar peso, de cuánto peso es necesario.

Speaker A

Luego aquí habría que cambiar si lo hacemos solo con una pierna aquí apoyada. Vale, eso es. Venga, vamos. Es fuerte aguantando. Bajamos lentito, subimos un poquito más rápido. Tres, dos, uno. Y listo. Vas a ir viendo diferentes opciones de ejercicios. Un

Speaker A

poquito más sencillo, un poquito más intermedio, un poquito más avanzado y luego ya pues poco a poco irás viendo cuál es el mejor para ti. Pasamos ahora al suelo. Vamos a hacer una plancha con las manos como la del calentamiento,

Speaker A

pero ahora vamos a meterle un poquito más de intensidad. Te voy a enseñar principiante, intermedio y avanzado. Te voy a hacer aquí pues un poquito la intermedia. Estoy en posición de plancha y aquí en el de antes, en la sentadilla,

Speaker A

estábamos trabajando pues principalmente las piernas, cuádriceps y glúteos y en este metemos trabajo de brazos, de hombros, pectoral, abdomen y también un poquito de pierna. Venga, aguantando ahí. Si necesitas descansar, descansa.

Speaker A

Si no, sigue toda la serie. Y has visto que con peso corporal se puede trabajar la fuerza muy bien, sobre todo al principio cuando estás empezando a hacer ejercicio. Eso es. Y que no

Speaker A

importante para todo, para mujeres, para hombres adolescentes adultos personas mayores, ya quieras bajar de peso, perder grasa, ya quieras fortalecer. La fuerza es imprescindible, aunque sea un poquito, hay que hacer, que va a ayudar a todo a perder grasa, a

Speaker A

fortalecer, etcétera. Siguiente ejercicio zancadas. Te puedes apoyar en la pared, ¿vale? Y bajas. La pared te va a ayudar a que sea más sencillo y si quieres hacerlo más fácil, no bajes hasta abajo. Pongo el pie atrás y me quedo a la mitad. Esto pues

Speaker A

evidentemente se puede hacer cada vez más complicado, como por ejemplo se puede hacer sin apoyarte en la pared, ¿vale? Y bajando hasta abajo. Y lo podríamos cada vez hacer más complicado, pero de momento nada. En un momento dado, pues con un poquito de peso, unas

Speaker A

mancuernas, una dos mancuernas aquí, una mancuerna en el pecho, una mochila con libros, si no tienes mancuernas, eso es. Venga, bien, ¿no? Fácil. Estamos trabajando todo el cuerpo, tren superior y tren inferior. Cogemos un poquito de aire y pasamos ahora a flexiones, pero

Speaker A

las vamos a hacer más sencillitas. Yo te voy a enseñar una versión un poquito más intermedia, ¿vale? Tienes la opción intermedia que va a ser nos apoyamos aquí y en el sofá o en una silla que sea estable bajamos y subimos como una

Speaker A

tabla, ¿vale? También está la opción principiante en la pared, ¿vale? Esta es para los que estáis empezando y la silla no os sirve. Y luego está pues la otra opción que es con las rodillas en el suelo o la normal que es flexión

Speaker A

completa. Me da igual la que hagas. Yo lo que quiero es que alguna hagas.

Speaker A

Venga, eso es un poquito más. Muy importante, no estar así arqueado, sino apretar abdomen y estar como una tabla.

Speaker A

Eso es lo más importante en este ejercicio. Y no buscamos que los brazos estén así, no buscamos que la flexión ni la pared ni ningún sitio sea así, sino que sea los brazos más cerquita del tronco. Siguiente ejercicio. Vamos a

Speaker A

hacer un puente de glúteo. Así que nos ponemos en el suelo y desde aquí con las dos piernas empujamos arriba. Aquí estamos trabajando principalmente el glúteo, que es muy importante tenerlo fuerte, no ya por una cuestión estética, que sé que algunas y algunos eh pues

Speaker A

quieren un un glúteo eh fuerte o prominente, pero también influye muchísimo en evitar lesiones cuando corres, cuando haces ejercicio, etcétera. Venga, eso es una versión un poquito más avanzada. Sería a una pierna y tal que así. Vale, nos levantamos tranquilamente del suelo.

Speaker A

Dale a pausa si lo necesitas. Te descansas más tiempo, puedes ver el ejercicio con un poquito más de detenimiento y luego lo haces. No te preocupes. Siguiente. Vamos a ir a la pared y en la pared nos vamos a apoyar y

Speaker A

vamos a bajar más o menos a unos 90º y vamos a aguantar. Simplemente así, sin más. Sencillito, muy fácil. Si eres un poquito más, si no te cuesta mucho, puedes llevar una pierna más adelantada y que el foco, que el trabajo caiga

Speaker A

sobre la que está aquí apoyada, ¿de acuerdo? Y luego, evidentemente, pues tendrías que cambiar la otra pierna.

Speaker A

Lo más importante del entrenamiento de fuerza es que tengas una buena técnica, pero luego también descansa técnica, pero luego también [música] la intensidad del ejercicio. Hay gente que veo que va a entrenar al gimnasio o lo que sea, empieza a hacer así y no le

Speaker A

cuesta nada de esfuerzo. Y eso siento deciros que no te está dando beneficios como si te los daría un entrenamiento de fuerza que es intenso. No hace falta que tengas mucho peso, pero que notes que al final de la serie te está costando. Y

Speaker A

vamos a por el último ejercicio. Nos ponemos aquí en cuadrupedia a cuatro patas y simplemente levantamos rodillas y bajamos. Ese va a ser el ejercicio. Si quieres hacerlo más duro, aguanta arriba sin bajar.

Speaker A

Si quieres un poquito más difícil, rodillas y piernas atrás y vuelvo. Y ya el top sería voy caminando hacia delante y luego hacia atrás. Te lo digo simplemente para que vayas encontrando con cuál estás cómodo y cuál te genera

Speaker A

un pequeño desafío. No se trata de morir en el intento, pero sí de que te cueste un poco para sobre todo que no pierdas el tiempo ni esa motivación por no conseguir resultados. Entonces tiene que haber ese poquito de intensidad y eso se

Speaker A

mide con el peso. Es fácil porque dices, "Bueno, lo hago con 5 kg y aguanto hasta el final de la serie, pero no puedo más." Pero cuando usas tu peso corporal, te tienes que fijar en la sensación de

Speaker A

que estás llegando al final y dices, "Ostras, me está costando, ya no aguanto mucho más." Pues entonces la manera de hacer el ejercicio ha sido la correcta.

Speaker A

que podrías aguantar mucho más, pues tienes que buscar una de estas formas de ejercicio que te estoy mostrando y hacer la de siguiente nivel. En algunos estarás en el nivel principiante, en el otro intermedio, en el otro pues

Speaker A

avanzado. Y cuando seas un fuertaco o una fuertaca en toda regla, pues estarás en el nivel superfuertaco, superfuertaca, pero siempre vas a poder progresar, incluso sin material, con tu peso corporal. Y ahora descansamos un poquito y vamos a por el bloque de

Speaker A

cardio, que este que os gusta a muchos porque es un bloque en el que se gastan bastante calorías y te quedas ahí con la lengua fuera. Es un buen momento para recordarte que puedes secarle un poquito el sudor. Si estás como yo, puedes beber

Speaker A

un poquito de agua si lo necesitas. No nos estamos deshidratando mucho en una rutina tan corta, pero bueno, siempre viene bien tener un poquito de agua, por lo menos para no tener la boca muy seca. Importantísimo, este tipo de entrenamiento te va a venir

Speaker A

muy bien, pero hay que complementarlo con eh unas pautas de alimentación, con otros entrenamientos. Este, por ejemplo, si estás empezando, lo puedes hacer varios días a la semana, por ejemplo, tres o cuatro días a la semana, algunos días, un día de descanso entre medias.

Speaker A

También puedes repetirlo, como es un poquito más sencillo, lo puedes repetir, por ejemplo, un lunes y un martes lo puedes repetir y luego el miércoles descansas. Otra vez el jueves, luego el viernes descansas. Eh, [música] empieza por lo que puedas, poco a poco, pero sí

Speaker A

es verdad que cuando lleves un par de semanas estaría bien complementarlo con otro tipo de entrenamientos que te voy a dejar abajo en la descripción y también con pautas de alimentación que te voy a dejar abajo en la descripción. Y si

Speaker A

luego tú ves que necesitas más ayuda para conseguir tu cambio físico, para ponerte en forma, que necesitas una guía un poquito más clara y que necesitas saber un poco día a día todo cómo lo tienes que hacer, pues entonces ahí

Speaker A

tendrías Fuertafit, mi aplicación de entrenamiento y alimentación que te dejo abajo en la descripción. Y además te voy a dejar un descuento por estar aquí, por haber empezado. Es la aplicación con la que muchos seguidores de este canal han

Speaker A

conseguido el cambio físico. Empezaron primero con estos vídeos gratis y luego dieron el paso a Fuerta Fit, quién lo necesitase. Vale, tú ahora céntrate en empezar. Y ahora, ¿qué toca empezar? La parte de cardio, así que presta atención. Los ejercicios de cardio

Speaker A

quiero que los hagas a la intensidad que puedas, o suave, o intermedio o fuerte, como tú quieras. La cosa es que los hagas poco a poco. Empezamos con talones atrás, ¿vale? Te puedes poner aquí con talones atrás. Esta es la versión un

Speaker A

poquito más principiante, pero luego tienes la versión un poquito más avanzada. Esto no tiene apenas impacto, así que si quieres darle más intensidad, esta opción también viene bien. Venga, vamos a darle un poquito de caña a este cardio. Aquí sí que nos vamos a quedar

Speaker A

un poquito más con la lengua fuera, pero lo que buenamente puedas. Hay gente que le encanta la sensación de entrenar y estar con la lengua fuera y terminar ah porque siente que ha entrenado, pero hay otras personas a las que eso le genera

Speaker A

un poquito de agobio, un poquito de angustia. Pues no pasa nada que llegues a ese punto, llega hasta el que puedas.

Speaker A

Mejor hecho que perfecto. Poco a poco iremos a más. De verdad, no te agobies.

Speaker A

Siguiente ejercicio. Los jumping jacks que hemos hecho del inicio, pero hacia los lados. Aquí p pa pa.

Speaker A

Aquí la clave no es simplemente los ejercicios, sino la intensidad a la que hacemos los ejercicios. Este ejercicio lo puedo hacer así, ¿vale? Despacito. Es un cardio suave, podrías estar mucho tiempo, está muy bien. Y luego tienes un

Speaker A

cardio pues un poquito más intento, que sería hacerlo más rápido. Eso sería un cardio hit, que seguro que algunos habéis escuchado ese nombre. Los dos te dan beneficios. Lo que pasa es que el hit te da más beneficios a corto plazo,

Speaker A

es decir, en una pequeña dosis de tiempo, en pocos minutos, puedes hacer un entrenamiento efectivo para que uno cardio suave, sea esto, caminar o lo que sea, necesitas pues estar más tiempo, bastante más tiempo. Los dos son buenos.

Speaker A

La cosa es que los vayas complementando, paseitos por aquí, esto por allí y luego cuando puedas, alta intensidad como el hit. Vamos, ahora aquí hacemos este el calentamiento, pero rápido, ¿vale? Todo lo rápido que puedas en versión principiante o una versión un poquito

Speaker A

más avanzada sería este. Este tiene un poquito más de impacto. Quien pueda que lo haga y si no, simplemente aquí arriba, abajo, pero rápido. Es normal sentir un poquito de incomodidad. Cuando estás llegando al final de la serie

Speaker A

sientes que no puedes respirar. Es normal. Poco a poco te irás adaptando a esa situación, lo vas a llevar mucho mejor, te vas a adaptar y no te supondrá una sensación tan displacentera. Cada vez podrás con más. Subirás unas

Speaker A

escaleras y no dirás, "Ostras, no me canso tanto como antes." Así que poco a poco. Luego venimos aquí y hacemos desplazamientos a los lados. Puedes tocar abajo, por ejemplo. Puedo tocar aquí.

Speaker A

y puedo venir aquí, ¿vale? Hay diferentes maneras de hacerlo. Lo que quiero es que sea un desplazamiento lateral, ¿vale? Esta versión es más intermedia. Y aquí, venga, si no llegas abajo, pues te tocas la rodilla o la espinilla. Venga, eso es.

Speaker A

Venga, un poquito más. Tres, dos, un y descanso. Aquí veis que hacemos ejercicio, tenemos poquito descanso, no da tiempo a recuperarse al 100%, pero eso es bueno porque fuerza a tu cuerpo a que vaya ganando resistencia cardiopulmonar. Eso también hace gastar

Speaker A

más calorías, pero si no puedes, dale a pausa y descansa un poquito más. Siguiente ejercicio. Vamos a hacer en el sitio. Corriendo aquí en el sitio. Esto apenas tiene impacto, no te preocupes.

Speaker A

¿Vale? Y aquí braceamos y vamos a eso es. Va, venga fuerte. Aprovecho para decirte que si tenéis alguna duda de este tipo de entrenamientos, ponémela en los comentarios que yo lo iré leyendo y resolveré dudas. Va, venga, aguanta.

Speaker A

Último segundo. Venga, que lo tienes, venga, que lo tienes, venga, que lo tienes. Ah.

Speaker A

Y listo. Aunque trabajemos el cardio porque mira cómo acaba la patata, también estamos estimulando algunos músculos. Así que venga bien que ya lo tenemos casi hecho. Hemos pasado la mitad del bloque de cardio, así que buen trabajo. Incluso aunque te quedases

Speaker A

aquí, todo suma, que ahora te explico. Venimos ahora y hacemos puños como quieras. Me da igual que sean así, que sean así, que sean así. Vale, no te vas a lesionar aquí, ¿vale? Porque no le estamos dando a nada. Si le dieses a un

Speaker A

saco, sí que tendrías que tener mucho más cuidado con la técnica, pero lo que quiero aquí es que muevas todo el cuerpo, no que hagas solo aquí, así, ¿vale? Que aprietes abdominales, pegues aquí fuerte y venga. Y le damos. Va,

Speaker A

venga, fuerte ahí, aguantando. Y otra cosa te voy a decir, no hay ningún ejercicio que sea imprescindible.

Speaker A

¿Qué significa esto? que si hay alguno que te duele, no lo hagas. Lo cambias por otro que ya has hecho ese día y que te funcione. O si hay alguno que no te gusta, yo tengo amigos que me dicen, "Es

Speaker A

que a mí da puños no me gusta." Haz otro de los de antes, no te agobies, no te bloquees, no pasa nada. Siguiente.

Speaker A

Skater a los lados. Se parece al de antes, pero no es como así, ¿vale? No hace falta que saltes. Puedes hacer así, ¿vale? Esta es la versión más principiante. Es como patinar hacia los lados. Si quieres puedes saltar un

Speaker A

poquito, ¿vale? Esto apenas es impacto, así que bueno, esa opción intermedia también la tenemos. Venga, fuerte ahí, aguantando, si no aquí en el sitio, pero lo rápido que puedas, sin sentirte mal.

Speaker A

Eso es. Si hay dolor, no se hace. Buscamos otra opción. Y si te agobias mucho con esa sensación, bájale un poquito. Poco a poco irás a más, no te preocupes. Pero sí que sepas que la efectividad en corto tiempo, en rutinas

Speaker A

cortas, hay que intentar poco a poco ir siendo cada vez más intensos, más rápidos, con buena técnica, ¿vale?

Speaker A

Venga, tocamos al suelo y arriba, ¿vale? como el calentamiento, pero ahora no lo hacemos estilo calentamiento, lo hacemos estilo Voy a darme prisa porque aquí como no hay peso, lo que determina la intensidad del ejercicio es el el nivel

Speaker A

del ejercicio y luego también la velocidad. Esto es más intenso y va a gastar más calorías que esto, ¿vale?

Speaker A

Pero que también esto está bien porque suma, ¿vale? La cosa es que lo vayas haciendo como puedas y pasamos. al último ejercicio del bloque de cardio para terminar ya con un poquito de picor, pero no mucho, ¿vale? Así que nos

Speaker A

vamos a poner y vamos a hacer desplazamientos laterales, así, ¿vale? Vamos a intentar ir rapidete, pero quédate aquí abajo, ¿vale? Que ya verás como cuando pasen unos segundos te va a picar cada vez más. Va, vamos ahí. Eso

Speaker A

es. Aguántalo. Venga, unos segunditos más. Venga, fuerte ahí. Venga, aquí lo tienes. Que ya está, que lo tienes hecho. Va, un poquito más. Cco segunditos. Cuatro, tres dos uno.

Speaker A

Bien vamos. Buen trabajo. Bien hecho. Ostras, te has metido ya una dosis de salud al bolsillo, pero superdosis de salud. el calentamiento, la fuerza y el cardio en muy poquitos minutos. Y esto es efectivo, no es no es

Speaker A

opinión que yo te diga, no, en pocos minutos tenemos evidencia científica de ello, que rutinas desde apenas 4 minutos tienen efecto positivo en tu salud y en tu forma física. Así que recuerda estas palabras, todo suma absolutamente, aunque te hagas

Speaker A

estás trabajando, llevas 2 horas ahí sentado, te levantas y subes unas escaleras o das una vuelta a la manzana o lo que puedas y aunque sea eso un minuto, 2 minutos, 3 minutos, suma para tu salud, para tu cambio

Speaker A

físico, para tu estado mental. Así que recuérdalo, no hay dosis mínima de ejercicio. 1 minuto, 5 minutos o 10 minutos te va a ayudar. Y esto es una clave muy importante para que al final llegues a tu cambio físico. Esto es como

Speaker A

si tienes, por ejemplo, una planta y la riegas mucho durante dos semanas, la inundas. Y luego tienes otra que le echas un poquito cada día o cuando le toque un poquito durante todo el año.

Speaker A

¿Cuál crees que va a florecer mejor y que va a llegar bien al final de año?

Speaker A

Pues en la que estás echando un poquito cada cosa y no una en la que quieres ir a muerte unas semanas, una semana, dos semanas y luego al final se acaba dejando. Así que no existe dosis mínima, no te agobies con tener que entrenar 2

Speaker A

horas todos los días y ni siquiera tampoco con eh la alimentación. Por ejemplo, si tú solo empiezas a hacer estos ejercicios, está muy bien. No te agobies diciendo, "No, es que empiezo a hacer ejercicio, pero no he empezado con

Speaker A

la alimentación, no se me da, me está costando." No pasa nada, ya tienes ganada toda la parte del ejercicio.

Speaker A

Llegará un momento en el que ya puedas meter la parte de alimentación y tener todavía más beneficios. Pero no pienses que [música] si no llevas una alimentación perfecta, entonces el ejercicio que haces no tiene sentido porque sí que lo tienes, sigue sumando,

Speaker A

te da beneficios de salud y de forma física. Tu músculo [música] se va a fortalecer independientemente de si luego comes mejor o comes peor. El estímulo está, no se va. Ahora, evidentemente, si luego llevas una mejor alimentación, como te voy a dejar las

Speaker A

pautas de abajo en la descripción, pues evidentemente tendrás más resultados, el músculo crecerá más o perderá más grasa, pero no significa que ese ejercicio deje de tener sentido. Así que no te agobies, de verdad, que es una de las uno de los

Speaker A

motivos por los cuales la gente acaba abandonando y nosotros no vamos a abandonar. Ya que estamos aquí, vamos a terminar con la parte de abdominales.

Speaker A

Parte muy sencillita de abdominales. Tres ejercicios. Te voy a enseñar diferentes maneras de hacerlos y esto es importante para tener un abdomen fuerte y sano. Nos previene lesiones, dolores de espalda, etcétera. Ponemos los codos en el suelo y las rodillas la llevamos

Speaker A

atrás. Esta sería la versión más sencilla. Luego tienes una versión un poquito más avanzada que es levantando las rodillas del suelo. Y no hace falta que aguantemos todo. A los 10 segundos [música] paramos, descansamos un par de segundos

Speaker A

y luego volvemos otra vez. Aquí las repeticiones pueden durar 8 segundos, 10 segundos y luego nos apoyamos, descansamos un momento y volvemos otra vez a seguir ahí. Venga, aguántalo ahí.

Speaker A

Luego esto se puede enrevesar todavía más. ¿Cómo podemos hacerlo más difícil? Pues alargo los brazos aquí. Ostras, ya empieza a picar, pero hoy poco a poco, lo que buenamente puedas. Aquí también está bien. Siguiente ejercicio. Vamos a ponernos lateralmente apoyando la

Speaker A

rodilla aquí y hacemos esto así. Aquí estamos trabajando los abdominales oblicuos, ¿de acuerdo? Antes estábamos trabajando el resto anterior, los cuadraditos y ahora aquí los abdominales oblicuos, los laterales. Así que venga, descansamos otro poquito aquí y volvemos otra vez arriba. No solo se trabaja eso,

Speaker A

también, por ejemplo, aquí se está trabajando el glúteo medio, etcétera. Normalmente los ejercicios que os propongo aquí son más completos, así que que sepáis que también os lleváis eso.

Speaker A

Venga, descanso. Cambiamos ahora de lado. Eso es. Ponemos el codo debajo del hombro, la rodilla más o menos ahí en línea y subiríamos aquí. ¿De acuerdo?

Speaker A

Eso es. Venga, preparados. Vamos a descansar un poquito para no fatigarnos en exceso y subimos aquí y aguantamos.

Speaker A

Va, venga. Eso es una versión un poquito más avanzada, pues sería apoyando, si la rodilla, apoyando los pies. Aquí me cuesta más. es un poquito más duro, más difícil y completamente válido. Y luego se puede seguir enrevesando, pero bueno,

Speaker A

ya habrá tiempo para eso. En mi canal tienes aquí un montón de rutinas abdominales, algunas muy duras, pero hay que empezar poquito a poco. Venga, eso es. Y tres, dos, uno y descanso. Venga.

Speaker A

Bien, pasamos ahora trabajo de zona lumbar y terminamos. No podemos trabajar solo los abdominales y olvidarnos de la zona lumbar, que es la que nos protege en la espalda. Así que nos ponemos ahora en cuadrupedia, elevamos la pierna

Speaker A

derecha, levantamos el brazo izquierdo y aguantamos aquí unos segunditos, ¿vale? Esta versión, ¿vale? Es normal que te balancees un poquito, ¿vale?

Speaker A

Puedes descansar algún segundito entre meditas y volvemos otra vez ahí. que quieres enrevesar un poco el ejercicio, por ejemplo, subes y bajas brazo y mano.

Speaker A

Venga, eso es. Aguanta un poquito más, descansa si quieres y vuelves otra vez. Y lo más importante también con el trabajo de abdominales es que entiendas que los abdominales, los ejercicios, no te quitan la grasa que hay encima. Los abdominales no

Speaker A

sirven para definir esa zona y marcar, sirven para fortalecer. Lo que hace que definas y pierdas grasa es hacer ejercicio de su conjunto y llevar una pauta de alimentación enfocada en perder grasa. Vamos a por el siguiente.

Speaker A

Levantamos el pie y el brazo contrarios. Entonces, al final, si queremos perder grasa, no le podemos decir al cuerpo que se quite de una zona en concreto. Lo único que podemos hacer es hacer ejercicio, llevar una pauta de

Speaker A

alimentación enfocada en perder grasa y poco a poco se irá yendo la grasa de esa zona que esperamos, que a veces es la zona del abdomen. Descansa un poquito y vuelve si quieres. Venga, eso es, aguántalo.

Speaker A

Y listo. A veces es la zona del abdomen, la zona de las piernas, cada persona que quiere sa grasa pues de un sitio diferente, pero [resoplido] eso lo va a decidir tu cuerpo conforme vayas haciendo ejercicio y una pauta de alimentación apropiada,

Speaker A

como te voy a ir enseñando en este tipo de vídeos y abajo en la descripción.

Speaker A

Pero lo importante de todo esto no es eso, sino que has completado el entrenamiento. Así que [aplausos] buen trabajo.

Speaker A

Has llegado hasta el final. Calentamiento, fuerza. cardio y esa parte de core de abdomen. Así que un entrenamiento superceto que has podido hacer en muy poquitos minutos y lo más importante es que has vencido a la pereza, [música] al miedo, has tenido

Speaker A

ganas, te has puesto, ya sea que lo has hecho mejor o peor, pero lo has hecho, así que recuérdalo, todo suma, mejor hecho que perfecto y buen trabajo. Pero esto no acaba aquí. ¿Qué cosas son importantes ahora mismo?

Speaker A

Primero, tema de agujetas, ese dolor muscular que puede aparecer los próximos días, ¿qué hacemos con ello? Pues nada, aceptar que a veces sale, nos pasa a todo el mundo, aunque estemos en forma.

Speaker A

Cuando tú haces un ejercicio que está un poquito por encima del nivel que tú tienes o del tiempo que sueles hacer ese ejercicio, me pasa hasta a mí. Si yo estoy acostumbrado a correr 10 km, pues si un día hago 30 km me van a salir

Speaker A

agujetas en las piernas, esos dolores en las piernas. Y lo mismo, si tú estás empezando a entrenar, es posible que te salgan esas agujetas, así que es normal, se irán poco a poco. ¿Qué hay que hacer?

Speaker A

Comer bien, descansar. No hay ningún milagro de ningún tipo, ni ninguna bebida, ni poción mágica, ni agua con azúcar, ni nada. Esos son mitos.

Speaker A

Simplemente comer bien, seguir moviéndote, descansar y los entrenamientos que hagas que no te duelan, que hagas cosas que no te molesten. Es normal que te sientas así en los primeros días, pero te prometo que luego se quita, a no ser que un día

Speaker A

vengas y hagas una tortura de entrenamiento que esté muy por encima de tus posibilidades. Ahí puede que te vuelva a dar, pero se irá pronto, así que no te preocupes. El siguiente paso para que consiga resultados es que

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vengas a este vídeo los próximos días y pongas en los comentarios, "Oye, día dos, que lo vuelvo a repetir, día 3, día 4, día 5, para que nos retroalimentemos y dejes tu huella de, oye, he estado aquí y he cumplido." Para tema de

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alimentación, en la descripción tenéis información y también cuando estáis empezando me preguntáis sobre el tema de los suplementos, proteína y todo eso. No es estrictamente necesario, no hace falta empezar con este [música] tipo de cuestiones. vais a progresar sin más,

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pero quien quiera aprender lo que sí y lo que no, os recomendaría, os dejo una guía gratis abajo en la descripción sobre suplementos para que quien quiera [música] sepa qué si viene bien y qué no os recomiendo. Y lo último que puedes

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hacer ahora mismo es si te apetece estirar, te dejo por aquí esta rutina de ejercicios de estiramiento, movilidad que viene bien hacer un poquito. No te recomiendo que estires muchísimo y superduro esas sesiones de flexibilidad mejor aparte. Ahora, bueno, un poquito

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está bien, te la dejo por aquí, pero sobre todo quiero decirte que enhorabuena por haber llegado hasta este punto. Has dado uno de los pasos más difíciles y uno de los que más beneficio te va a dar en tu vida, conseguir ese

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cambio físico, esa salud, esa forma física, mental. Así que bienvenido, bienvenida y enhorabuena por lograrlo.

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Nos vemos en el próximo vídeo o pero hasta entonces a ponerse más fuertes que el vinagre. Yeah.

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