💪 Cómo GANAR MÚSCULO SIN PESAS 🔥 EJERCICIOS para ENTRENAR TODO EL CUERPO [SERGIO PEINADO]

هل تريد تدريب جسمك بالكامل ولكن لا تملك أثقالاً؟ لا تقلق، فهذه هي روتينك المثالي، ويمكنك القيام به في 10 دقائق فقط لتتمرن في أي وقت وأي مكان. سنقوم بأداء أربعة تمارين للجسم بالكامل. 20 ثانية لكل تمرين، و20 ثانية للراحة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة للوصول إلى لياقتك، لأنك لا تعرف كيف تبدأ تمارينك أو نظامك الغذائي أو الحفاظ على حماسك، أنصحك بالاشتراك في صفي عبر الإنترنت الموجود في الوصف أدناه. إنه مجاني تماماً وسيساعدك على بدء رحلة لياقتك وتحقيق التغيير الجسدي الذي تريده. لنبدأ. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط على الأرض. إذا لم تستطع، ارتكِ على ركبتيك، لا بأس بذلك. هيا، استعدوا، جاهزون، في خمسة، أربعة، ثلاثة.

هذه هي النسخة الأساسية، حسناً؟ والنسخة الثانية، الثالثة. هيا يا فريق، أكبر عدد ممكن. كلوح خشبي، ركز على الصدر والأكتاف والترايسبس، اجعل المرفقين قريبين من الجذع، ولا تفتح ذراعيك كثيراً للجانبين. وأوه، يا إلهي. سأقوم بخفض مستوى الصوت، فصوته عالٍ جداً. حسناً، ننتقل الآن للجزء السفلي، المنطقة الخلفية. سنقوم بتمرين جسر الأرداف بساق واحدة أو بساقين. إذا كنت تريد فعالية أكبر بدون أثقال، حاول القيام به بساق واحدة.

هيا، واحدة هنا. ثم الأخرى. دون تقويس الظهر. شد الأرداف، شد البطن، وارتكز بمرفقيك على الأرض.

وهنا نصعد بتكرار واحد. آخر، واحد، آخر. هيا، دعونا نستمر يا فريق، قليلاً بعد ونسترح.

هيا. جيد. ننتقل الآن إلى تمرين للظهر. ما المشكلة؟ أن من الصعب جداً تدريب الظهر إذا لم نملك أثقالاً. لذا، البديل المتوفر لدينا في المنزل أو أي مكان، بدون أدوات، هو وضع المرفقين على الجانبين ومحاولة دفعهما نحو الأرض لرفع الظهر قليلاً، حسناً؟ مع السحب بقوة باستخدام عضلات الظهر. انظر، سأقف جانبياً لتراني. هنا. هكذا. هذا هو. لا أصعد بعضلات البطن، بل أصعد بظهري.

هكذا. هل رأيت؟ سحب قوي هناك. إنه ليس تماريني المفضل للظهر، لكنه من الخيارات القليلة المتاحة للتدريب بدون أثقال. إذا كان لديك أثقال، يمكنك أداء تمرين التجديف بوزن جيد. والآن لتدريب الساقين بدون أثقال، طعنات مع قفز. أريد دفعاً قوياً، دفعاً قوياً، ثم نزولاً متحكماً به. إذا لم تستطع، قم بأدائها بدون أثقال، لكن لمن هم في حالة بدنية جيدة نوعاً ما، إذا أديتموها بدون قفز، فلن تبذلوا جهداً عضلياً كافياً، حسناً؟ وواحدة أخيرة هدية.

هيا، تمت الجولة الأولى بنجاح. هيا يا شباب، هل ننتقل للجولة التالية أم ماذا؟ لنبدأ جولة أخرى. هيا، تذكر، 20 تمرين ضغط، أي 20 ثانية من تمارين الضغط، قم بأكبر عدد ممكن. إذا لم تستطع القيام بتمارين الضغط العادية، قم بأدائها على ركبتيك. خمسة، أربعة، ثلاثة، اثنان، واحد. هيا، بأكبر عدد تستطيعه. أريد أن أرى الجميع يتحركون، حتى لو قمت بجولة واحدة فقط من الضغط، لا يهمني. أريدك أن تنهض من على الكرسي. لا أريدك أن تبقى مستلقياً طوال اليوم لأن ذلك سيستهلك حياتك ونحن لا نريد ذلك. آه، لننطلق. واحدة إضافية هدية. يا إلهي. ما الذي يتوجب علينا فعله لكي تتحركوا، هاه؟ يا للهول. لقد انتهينا بالفعل، ولكن إذا كان علي التكرار فسأكرر، أريدكم أن تلتزموا.

أريدكم أن تلتزموا. على الأقل، افعلوا ذلك من أجلي. جولة واحدة فقط، حتى لو كان ذلك من أجلي. حسناً، جسر الأرداف بساق واحدة.

هكذا تماماً. تذكر أنه إذا أردنا تمرين العضلة، فيجب أن يكون الأمر متعباً قليلاً. يجب أن تنهي الجولة وأنت تشعر بالتعب. إذا لم يكن هذا متعباً، أضف قليلاً من الوزن.

آه، هنا في الأعلى، حسناً؟ على الورك. أوه. ننتقل لتمرين الظهر، ذلك التمرين الغريب لكنه فعال، وهو من الأشياء القليلة التي يمكننا بها تمرين الظهر في المنزل بدون أثقال. هيا، هكذا.

المرفقان للخلف ولنبدأ. إذا كان لديك عقلة في المنزل وتريد القيام بها، فهذا رائع. إذا كان لديك دمبلز وتستطيع القيام بتمارين التجديف، فهذا رائع أيضاً. هيا، بقوة. لكن إذا لم يكن لديك أي شيء، يجب أن تجد طريقة لتحريك جسمك. هيا،

لننتقل للتمرين الأخير. الطعنات مع القفز. إذا لم تستطع القيام بها مع القفز لأنك لا تتقن الأسلوب وتخشى الإصابة، فلا تفعلها. قم بها بدون قفز، حسناً؟ لكن مع القفز، انطلق بقوة، هبوط ثابت، بقوة. تحكم، بقوة، تحكم، بقوة، تحكم، بقوة، تحكم،

تحكم، هكذا، تحكم، بقوة. هيا، تعال، واحدة و... جيد. أوه، انظروا، يكفي أن يقوم شخص واحد فقط بأداء الروتين. شخص واحد فقط.

سأقوم أنا بأدائه. أريد تحفيز الناس، ولو علمت أن شخصاً واحداً سيقوم بذلك، فسأحاول بذل قصارى جهدي. لأنني كلما أردت البدء بتصوير فيديو، أو أي شيء، وكنت متعباً أو فاقداً للحماس، أفكر في أنه من بين 10 آلاف أو 100 ألف أو مليون...

لدي فيديوهات وصلت لـ 15 مليون مشاهدة، لكنني أقول: حتى لو كان هناك شخص واحد يمكنني تغيير حياته، فالأمر يستحق.

لنبدأ العمل. تذكروا، 20 ثانية لكل تمرين، و20 ثانية للراحة. نبدأ بتمارين الضغط على الأرض، افعل أكبر قدر تستطيعه.

وأنا سأموت من التعب لأنني فعلت الكثير اليوم، يا إلهي. هيا، هيا، هيا. في أربعة، 3، اثنان، واحد. أكبر قدر تستطيعه. هيا، بأسلوب جيد، كأنك لوح خشبي.

هيا. ش. بقوة. إذا أردت أن تصبح قوياً، يجب أن تؤدي تمارين ضغط جيدة. يا للعجب! إنه يحرق حقاً، أليس كذلك؟ بدأ تأثير التمرين الذي قمت به مسبقاً يظهر. آه.

تعال، لنبدأ. لقد انتهينا من عضلات الدفع، وهي الصدر، الكتف، والترايسبس. سننتقل الآن إلى الأرداف. حسناً، الأرداف والجزء الخلفي، اتفقنا؟ لذا بساق واحدة، نعم بساق واحدة. واحد، واحد، اثنان، اثنان، ثلاثة، ثلاثة، أربعة، أربعة.

يمكنك تجربة إبعاد القدم أكثر قليلاً لإشراك عضلات الفخذ الخلفية بشكل أكبر، حسناً؟ آه، لكي لا تكتفي فقط بجسر الأرداف التقليدي، بل تفعل هذا النوع أيضاً لتشغيل الجزء الخلفي من الفخذ. حسناً، لننتقل لتمرين الظهر، وهو هذا. إذن، نأتي إلى هنا ونبدأ. هيا، نغرس المرفقين ونرتفع. نغرس المرفقين. اثبت في الأعلى قليلاً. نطاق الحركة ليس واسعاً جداً، لكن هذا ما لدينا هنا في المنزل.

آه، هيا، لنبدأ بقوة. إذا كان لديك أحزمة مطاطية أو أثقال، فهناك تمارين كثيرة لعضلات الظهر. لكن إذا كنت في إجازة أو مسافراً ولا تعرف ماذا تفعل، فهذا التمرين للظهر مفيد جداً.

لننتقل إلى التمرين الأخير. آخر تمرين في الروتين، مع قفز، حسناً؟ للعمل على الجانب العصبي العضلي.

هيا، بقوة، بقوة، امتصاص صدمة وببطء. بقوة، امتصاص، بطء. بقوة، امتصاص، بطء. بقوة، امتصاص، بطء.

هيا، لنبدأ. آه، هذا هو. يا إلهي. اثبت، اثبت. والأخيرة. أوه، يا إلهي. لكي لا يقول أحد أنه لا يمكنك تمرين الساقين بدون أوزان.

هذا لأنهم لم يجربوا تمارين القوة بهذه الطريقة. هذا روتين سريع ومختصر، ولكن إذا كان لديك المزيد من الوقت والرغبة، أنصحك بتكرار هذه الدورة مجدداً. وإذا أردت، يمكنك أيضاً تجربة هذه التمارين الأخرى التي سأتركها لك هنا. أراكم في الفيديو القادم،

ولكن حتى ذلك الحين. كونوا في قمة قوتكم ونشاطكم. آه.

يمكنك تجربة إبعاد القدم أكثر قليلاً لإشراك عضلات الفخذ الخلفية بشكل أكبر، حسناً؟ آه، لكي لا تكتفي فقط بجسر الأرداف التقليدي، بل تفعل هذا النوع أيضاً لتشغيل الجزء الخلفي من الفخذ. حسناً، لننتقل لتمرين الظهر، وهو هذا. إذن، نأتي إلى

هنا ونبدأ. هيا، نغرس المرفقين ونرتفع. نغرس المرفقين. اثبت في الأعلى قليلاً. نطاق الحركة ليس واسعاً جداً، لكن هذا ما لدينا هنا في المنزل.

آه، هيا، لنبدأ بقوة. إذا كان لديك أحزمة مطاطية أو أثقال، فهناك تمارين كثيرة لعضلات الظهر. لكن إذا كنت في إجازة أو مسافراً ولا تعرف ماذا تفعل، فهذا التمرين للظهر مفيد جداً.

لننتقل إلى التمرين الأخير. آخر تمرين في الروتين، مع قفز، حسناً؟ للعمل على الجانب العصبي العضلي.

هيا، بقوة، بقوة، امتصاص صدمة وببطء. بقوة، امتصاص، بطء. بقوة، امتصاص، بطء. بقوة، امتصاص، بطء.

هيا، لنبدأ. آه، هذا هو . يا إلهي. اثبت، اثبت. والأخيرة. أوه، يا إلهي. لكي لا يقول أحد أنه لا يمكنك تمرين الساقين بدون أوزان.

هذا لأنهم لم يجربوا تمارين القوة بهذه الطريقة. هذا روتين سريع ومختصر، ولكن إذا كان لديك المزيد من الوقت والرغبة، أنصحك بتكرار هذه الدورة مجدداً. وإذا أردت، يمكنك أيضاً تجربة هذه التمارين الأخرى التي سأتركها لك هنا. أراكم في الفيديو القادم،

ولكن حتى ذلك الحين. كونوا في قمة قوتكم ونشاطكم. آه.