МИНУС 5 КГ ЗА МЕСЯЦ! КАК ХУДЕТЬ И НЕ ТЕРЯТЬ МЫШЦЫ? Вся правда о дефиците калорий

Вы похудели на 5 кг. А что именно вы потеряли? Минус 5 кг за месяц. Встаёте на весы, видите эту цифру и думаете: «Вот это я большой молодец». А теперь уточняющий вопрос: 5 кг чего? Весы показывают только то, что ваше тело стало легче. Они не сообщают, сколько из этих килограммов пришлось на жир, сколько на безжировую массу, а сколько на воду. И это принципиально разные результаты. Представим себе двух людей. Оба начали с одинакового веса. Оба закончили с минус 5 кг. Только один сохранил большую часть мышц и хорошо потерял жир, а второй вместе с жиром потерял заметно больше безжировой массы. На весах у них всё одинаково, а в зеркале результат будет совершенно разный. Похудеть и хорошо изменить композицию тела — далеко не всегда одно и то же. Прежде чем радоваться минусу на весах, неплохо было бы разобраться, из чего вообще этот минус складывается.

стало легче. Они не сообщают, сколько из этих килограммов пришлось на жир, сколько на безжировую массу, а сколько на воду. И это принципиально разные результаты. Представим себе двух людей.

Всем привет! Меня зовут Екатерина. Вы на канале Reborn. Здесь мы говорим о тренировках, питании и здоровье через научный подход. Сохраняя критическое мышление, вместе разбираемся, что действительно помогает сохранить сильное и здоровое тело во второй половине жизни. Поехали.

На весах у них всё одинаково, а в зеркале результат будет совершенно разный. Похудеть и хорошо изменить композицию тела далеко не всегда одно и то же. Прежде чем радоваться минусу на весах, неплохо было бы разобраться, из чего вообще этот минус складывается.

Сейчас мы разделим две вещи, которые часто используем как синонимы: потеря веса и потеря жира. Это вообще не одно и то же. Когда утром цифра на весах стала меньше, весы не сообщают вам, что именно исчезло, они просто показывают общую массу тела. А внутри этой цифры может происходить много всего. Конечно, может уменьшиться жировая ткань, и именно этого мы обычно и хотим. Но вместе с ней может меняться и безжировая масса. Меняются запасы гликогена в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена хранится вместе с четырьмя граммами воды. Меняется количество жидкости в организме. Даже содержимое кишечника сегодня и вчера весит по-разному.

Сейчас мы разделим две вещи, которые часто используем как синонимы: потеря веса и потеря жира. Это вообще не одно и то же. Когда утром цифра на весах стала меньше, весы не сообщают вам, что именно исчезло, они просто показывают общую

Часто как бывает? Вот начинаешь диету, уменьшаешь углеводы и соль, и уже через 3 дня радуешься, что потеряла 2 кг жира. Но нет. Чтобы потерять 2 кг жировой ткани за 3 дня, понадобился бы огромный энергетический дефицит. А вот опустошить часть запасов гликогена, вывести связанную с ним воду и просто иметь меньше пищи в ЖКТ можно очень даже быстро. Работает эта схема и в обратную сторону. Вот вчера вы поели больше углеводов, сегодня весы показывают плюс килограмм. Но это совершенно не означает, что за ночь появился килограмм жира. Вы просто пополнили гликоген и вместе с ним вернули и водичку. Вот почему отдельное взвешивание практически ничего не говорит о том, насколько хорошо идёт ваше похудение. Нас интересует динамика изменения веса за недели и месяцы. А ещё важнее, что происходит с композицией тела. Ведь наша задача не просто стать легче. Мы хотим уменьшить жировую массу и при этом максимально сохранить то, что делает тело сильным, функциональным и визуально более плотным. Я говорю про наши мышцы. Может возникнуть вполне логичная мысль: если цель убрать жир, почему бы просто не сделать дефицит побольше и не закончить всё это побыстрее?

Меняются запасы гликогена в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена хранится вместе с четырьмя граммами воды. Меняется количество жидкости в организме. Даже содержимое кишечника сегодня и вчера весит по-разному.

Мы уже знаем, что быстро снижать вес и лучше сохранять композицию тела — далеко не всегда одна и та же задача. Есть одно очень показательное исследование на двадцати четырёх спортсменах. Все они продолжали тренироваться и выполняли четыре силовые тренировки в неделю. Одной группе задали темп похудения около 0,7% массы тела в неделю. Второй планировали вдвое больше быстрый темп. В итоге обе группы потеряли практически одинаково, около 5,5% исходного веса. Просто первая худела дольше. А вот теперь самое интересное. У более медленной группы жировая масса снизилась примерно на 31%. А безжировая масса при этом выросла на 2,1%. У более быстрой группы жировая масса уменьшилась примерно на 21%. А безжировая масса практически не изменилась. То есть финиш по весу почти одинаковый, а то, из чего сложился этот минус, уже различалось. Почему же больший дефицит потенциально создаёт проблему? Потому что мы просим организм одновременно делать две противоположные вещи: отдавать накопленную энергию и при этом сохранять энергетически дорогую нам мышечную ткань.

Но нет. Чтобы потерять 2 кг жировой ткани за 3 дня, понадобился бы огромный энергетический дефицит. А вот опустошить часть запасов гликогена, вывести связанную с ним воду и просто иметь меньше пищи в ЖКТ можно очень даже быстро. Работает эта схема и в обратную

Чем жёстче ограничение и чем человек уже суше, тем сложнее становится эту мышечную массу сохранять. А теперь главный вопрос: а зачем организму вообще трогать мышцы? У нас же есть жир. Вот его и расходуй. Это, конечно, было бы очень удобно, но организм так не работает. Во время дефицита энергия в значительной степени может поступать из жировых запасов, но мышечная ткань при этом не находится под защитой. Наши мышцы вообще постоянно находятся между двумя процессами. Мышечные белки синтезируются и одновременно разрушаются. И то, что в итоге произойдёт с мышечной массой, зависит от баланса этих процессов на протяжении времени. Когда мы худеем, условия становятся менее благоприятными для строительства. Энергии поступает меньше. А если дефицит большой и продолжается долго, сохранить тренировочную производительность и нормально восстанавливаться становится сложнее.

хорошо идёт ваше похудение. Нас интересует динамика изменения веса за недели и месяцы. А ещё важнее, что происходит с композицией тела. Ведь наша задача не просто стать легче. Мы хотим уменьшить жировую массу и при этом максимально сохранить то, что делает

Часто можно услышать совет: «Ну, ешьте побольше белка, и мышцы никуда не уйдут». Белок действительно чрезвычайно важен. Он даёт аминокислоты и помогает поддерживать мышечный белковый синтез. Но один белок не способен отменить последствия любого дефицита. Представьте себе стройку. Можно привезти сколько угодно кирпичей, но нужны же ещё рабочие, энергия и причина вообще продолжать это строительство. Для мышц такой причиной как раз и остаётся силовая нагрузка. Мы регулярно создаём организму сигнал: «Эта ткань используется, она нам нужна». Белок обеспечивает строительный материал, а достаточное количество энергии и восстановление помогают на этот сигнал отвечать. Поэтому при разумном дефиците, достаточном белке и хороших силовых тренировках мышечную массу можно сохранить очень даже хорошо. А при некоторых условиях, например, у новичков или людей с большим запасом жира, одновременно с потерей жира даже набирать мышцы. Это будет та самая рекомпозиция. Но чем агрессивнее похудение, тем сложнее становится эта задача. Отсюда у нас появляются четыре основных инструмента защиты мышц на дефиците. Именно их мы сейчас и разберём.

Мы уже знаем, что быстро снижать вес и лучше сохранять композицию тела далеко не всегда одна и та же задача. Есть одно очень показательное исследование на двадцати четырёх спортсменах. Все они продолжали тренироваться и выполняли четыре силовые тренировки в неделю.

Итак, если наша задача убрать жир и максимально сохранить мышцы, у нас есть четыре главных инструмента защиты. Первый — это белок. На дефиците его значение становится особенно важным, потому что достаточное поступление аминокислот помогает поддерживать мышечный белковый синтез. Но как мы уже разобрали, один белок всю работу за нас не сделает. Второй, пожалуй, самый очевидный инструмент — силовые тренировки. Они постоянно напоминают организму: «Эти мышцы используются, они нам нужны». Поэтому во время похудения не надо силовые превращать в бесконечное кардио с маленькими розовыми гантельками только ради того, чтобы потратить побольше калорий. Третий — это разумный дефицит. Чем сильнее мы урезаем энергию, тем труднее сохранять мышечную массу и тренировочную производительность. Нам ведь совершенно не нужен чемпионат по скорости похудения, нам нужен хороший результат. И четвёртый — это восстановление. И сюда обязательно входит сон. Недостаток сна во время ограничения калорий может сильно влиять на то, из каких тканей складывается потерянный вес. Плюс хронический недосып банально мешает нормально тренироваться и нормально восстанавливаться.

жировая масса снизилась примерно на 31%. А безжировая масса при этом выросла на 2,1%. У более быстрой группы жировая масса уменьшилась примерно на 21%.

Я бы сюда добавила ещё один очень полезный маркер. Смотрите на свои рабочие показатели в зале. Небольшое снижение производительности на длительном дефиците — это норма, особенно когда вы становитесь легче. Но если ваши рабочие веса и количество повторений начинают резко лететь вниз, вы постоянно разбиты и каждая тренировка превращается в борьбу за выживание, вот это уже повод посмотреть, не слишком ли жёсткие условия вы себе создали. Задача хорошего похудения — это не заставить весы любой ценой показывать меньшую цифру, а дать организму достаточно причин сохранить мышцы, пока мы постепенно избавляемся от лишнего жира. Теперь возникает практический вопрос. А с какой скоростью тогда вообще стоит худеть? Сколько будет нормальным терять за неделю? Ну, чтобы жир уходил, а мышцы мы максимально сохраняли. Здесь, конечно, очень хотелось бы дать одн

Потому что мы просим организм одновременно делать две противоположные вещи: отдавать накопленную энергию и при этом сохранять энергетически дорогую нам мышечную ткань.

Чем жёстче ограничение и чем человек уже суше, тем сложнее становится эту мышечную массу сохранять. А теперь главный вопрос: а зачем организму вообще трогать мышцы? У нас же есть жир. Вот его и расходуй. Это, конечно, бы было бы очень удобно, но организм так не

работает. Во время дефицита энергия в значительной степени может поступать из жировых запасов, но мышечная ткань при этом не находится под защитой. Наши мышцы вообще постоянно находятся между двумя процессами. Мышечные белки синтезируются и одновременно разрушаются. И то, что в итоге

произойдёт с мышечной массой, зависит от баланса этих процессов на протяжении времени. Когда мы худеем, условия становятся менее благоприятными для строительства. Энергии поступает меньше.

А если дефицит большой и продолжается долго, сохранить тренировочную производительность и нормально восстанавливаться становится сложнее.

Часто можно услышать совет: "Ну, ешьте побольше белка, и мышцы никуда не уйдут". Белок действительно чрезвычайно важен.

Он даёт аминокислоты и помогает поддерживать мышечный белковый синтез. Но один белок не способен отменить последствия любого дефицита. Представьте себе стройку. Можно привезти сколько угодно кирпичей, но нужны же ещё рабочие, энергия и причина вообще продолжать это строительство. Для мышц

такой причиной как раз и остаётся силовая нагрузка. Мы регулярно создаём организму сигнал: "Эта ткань используется, она нам нужна".

Белок обеспечивает строительный материал, а достаточное количество энергии и восстановление помогают на этот сигнал отвечать. Поэтому при разумном дефиците, достаточном белке и хороших силовых тренировках мышечную массу можно сохранить очень даже хорошо.

А при некоторых условиях, например, у новичков или людей с большим запасом жира, одновременно с потерей жира даже набирать мышцы. Это будет та самая рекомпозиция. Но чем агрессивнее похудение, тем сложнее становится эта задача. Отсюда у нас появляются четыре основных инструмента защиты мышц на

дефиците. Именно их мы сейчас и разберём. Итак, если наша задача убрать жир и максимально сохранить мышцы, у нас есть четыре главных инструмента защиты.

Первый - это белок. На дефиците его значение становится особенно важным, потому что достаточное поступление аминокислот помогает поддерживать мышечный белковый синтез. Но как мы уже разобрали, один белок всю работу за нас не сделает. Второй, пожалуй, самый очевидный инструмент - силовые

тренировки. Они постоянно напоминают организму: "Эти мышцы используются, они нам нужны". Поэтому во время похудения не надо силовые превращать в бесконечный кардио с маленькими розовыми гантельками только ради того, чтобы потратить побольше калорий. Третий - это разумный дефицит. Чем сильнее мы урезаем энергию,

тем труднее сохранять мышечную массу и тренировочную производительность. Нам ведь совершенно не нужен чемпионат по скорости похудения, нам нужен хороший результат.

И четвёртый - это восстановление. И сюда обязательно входит сон. Недостаток сна во время ограничения калорий может сильно влиять на то, из каких тканей складывается потерянный вес.

Плюс хронический недосып банально мешает нормально тренироваться и нормально восстанавливаться. Я бы сюда добавила ещё один очень полезный маркер. Смотрите на свои рабочие показатели в зале.

Небольшое снижение производительности на длительном дефиците это норма, особенно когда вы становитесь легче. Но если ваши рабочие веса и количество повторений начинают резко лететь вниз, вы постоянно разбиты и каждая тренировка превращается в борьбу за выживание, вот это уже повод

посмотреть, не слишком ли жёсткие условия вы себе создали. Задача хорошего похудения это не заставить весы любой ценой показывать меньшую цифру, а задача дать организму достаточно причин сохранить мышцы, пока мы постепенно избавляемся от лишнего жира. Теперь возникает практический вопрос. А с какой

скоростью тогда вообще стоит худеть? Сколько будет нормальным терять за неделю? Ну чтобы жир уходил, а мышцы мы максимально сохраняли.

Здесь, конечно, очень хотелось бы дать одну универсальную цифру для всех. Например 0,7% массы тела в неделю. Мы уже видели этот темп в исследованиях спортсменов. Его можно использовать как рабочий ориентир, но он не может работать для всех.

Допустим, вы весите 80 кг. Умножаем 80 на 0,7% и получаем примерно 560 г в неделю. Это вполне разумная отправная точка.

Но дальше подключается именно ваша индивидуальность. Если человек уже достаточно сухой, тренируется давно и хочет сохранить максимум мышечной массы, обычно имеет смысл худеть помедленнее, потому что чем меньше остаётся энергетических запасов и чем агрессивнее дефицит, тем выше цена. А у человека с

большим количеством жировой ткани снижение веса может идти быстрее, особенно в начале, без необходимости искусственно тормозить процесс только потому, что он превысил какие-то там условные 0,7%.

Ещё одна важнейшая вещь, никогда не оценивайте скорость похудения по двум соседним взвешиваниям. Сегодня -800 г, завтра +400, послезавтра вес вообще стоит.

Это не означает, что жир сначала сгорел, потом вернулся, а потом у него случился выходной. Мы уже знаем, что вода, гликоген, соль, содержимое кишечника могут легко перекрывать небольшие изменения жировой массы.

Нужно смотреть на средний вес за неделю и его динамику хотя бы за несколько недель и параллельно на замер объёмов, фотографии и то, что происходит с тренировками. Ещё здесь важный момент, темп похудения это не цель сама по себе, это всё-таки лишь инструмент.

Нам нужна не самая впечатляющая цифра к следующему понедельнику, а скорость, при которой жир постепенно уходит, тренировки ещё остаются рабочими, восстановление в норме и мышцы получают шанс остаться с нами. Но даже правильно подобранный дефицит нельзя рассматривать бесконечно. Чем дольше мы худеем, тем

сильнее организм начинает к новым условиям адаптироваться. Даже если вы начали худеть очень грамотно, через какое-то время можете заметить такую вещь. Раньше на этом количестве калорий вес прекрасно снижался, а теперь процесс заметно замедлился. И нет, у вас не сломался и

не замедлился метаболизм. Организм просто адаптировался к тому, что вас стало меньше и энергии поступает меньше. После похудения само тело весит меньше. Перемещать 70 кг в течение дня банально требует меньше энергии, чем 80 кг. Далее, во время длительного дефицита

может снижаться ваша спонтанная активность. Вы можете этого не замечать, меньше ходить по комнате, чаще сидеть, меньше жестикулировать, выбирать лифт вместо лестницы. По отдельности это мелочи, но за сутки они тоже складываются в расход энергии. Есть ещё и адаптивный термогенез. Энергозатраты

некоторых снижаются несколько сильнее, чем можно было бы ожидать только от уменьшения массы тела. Это нормальная физиологическая адаптация организма к дефициту. А параллельно происходит ещё одна очень важная вещь. Становится труднее соблюдать саму диету. Голод может усиливаться, насыщение становится слабее, мысли о еде появляются всё чаще.

В зале привычные веса ощущаются тяжелее, затягивается восстановление, и человек, который 3 месяца назад легко держал дефицит, теперь буквально считает часы до следующего приёма пищи. Получается очень такое неприятное сочетание.

Организм начинает тратить меньше, а вам одновременно всё сильнее хочется есть больше. Здесь возникает такой интересный момент.

Если на какое-то время увеличить калорийность и выйти ближе к поддержанию, можно ли облегчить продолжение диеты, восстановить тренировочную работоспособность, и это вообще способно каким-то образом разогнать метаболизм? Мы плавно подошли к рефидам и перерывам в диете. Рефид - это обычно один или несколько дней,

когда калорийность временно повышают преимущественно за счёт углеводов. И есть ещё перерыв в дефиците, когда на неделю или дольше возвращаешься к своей текущей калорийности поддержания. То есть это не читмил и не неделю ем всё, что вижу. Это запланированный выход из

дефицита. Тут происходит вещь, которая многих пугает. После нескольких дней с большим количеством углеводов вес может подскочить. Но это, конечно же, не означает, что вы вернули потерянный жир.

Мы пополняем запасы гликогена в мышцах и печени, а вместе с гликогеном удерживается вода. Поэтому тело становится тяжелее, и мышцы могут выглядеть наполнение. Одновременно уменьшается голод, раздражительность и улучшается выносливость мышц. Такой перерыв может быть полезным инструментом для контроля голода, восстановления

тренировочной работоспособности и переносимости долгой диеты. Следующий вопрос: если периодически выходить из дефицита на поддержание, можно ли в итоге похудеть лучше, чем на непрерывной диете? Есть одно знаменитое исследование Матадор. Мужчин с ожирением разделили на две группы. Одна находилась в дефиците

16 недель подряд. Вторая набирала те же 16 недель дефицита, но чередовала их двухнедельными периодами питания на уровне поддержания. 2 недели дефицита, 2 недели поддержания и так далее. Поэтому весь процесс у них занял значительно больше времени. Результаты получились довольно-таки интересными. Группа с

перерывами потеряла больше массы тела и жира. Снижение жировой массы составило примерно 12,3 кг против 8 кг. А падение энергозатрат в покое относительно ожидаемого было меньше.

Звучит так, будто бы мы нашли ту самую идеальную диету: 2 недели худеем, 2 недели отдыхаем. Но опять-таки нет.

Во-первых, это были мужчины с ожирением, а не тренированные относительно сухие спортсмены. Во-вторых, на периодах поддержания участники не получали разрешения 2 недели есть всё подряд.

Калорийность им специально подбирали так, чтобы удерживать вес, а не возвращать потерянный жир. И самое главное, последующие исследования, систематические обзоры не показывают, что интервальный дефицит стабильно превосходит непрерывный по потере жира.

То есть Матадор - это интересный результат, но не доказательство существования особой схемы, которая обманула бы физиологию.

Поэтому ценность перерыва в дефиците может быть и не в перезапуске метаболизма, а в том, что длинную диету некоторым становится просто проще выдерживать. Можно временно уменьшить голод и пищевой шум, лучше тренироваться, психологически отдохнуть от постоянного ограничения и потом вернуться к дефициту. Здесь важно

подчеркнуть, перерыв в диете это перерыв в дефиците, а не перерыв в контроле питания. Как же понять, что вы действительно хорошо худеете, если одной цифры на весах нам уже недостаточно? Первое - это смотрим не на сегодняшний вес, а на

среднюю массу за неделю и её изменения за несколько недель. Потому что вода может прекрасно замаскировать и потерю жира, и временную прибавку веса. Второе - замеры и фотографии. Талия уменьшается, меняются пропорции, проявляется рельеф. Это информация, которую весы вам никогда не покажут,

какими бы умными они не были. Третье - следим за тем, что происходит в зале. На дефиците совершенно не обязательно каждую неделю ставить рекорды. Но если ваши рабочие веса резко упали, количество повторений тоже полетели вниз, а привычная тренировка вдруг стала

неподъёмной, это уже повод посмотреть на размер дефицита и восстановления. И четвёртое - это ваше состояние. Голод, сон, настроение, желание двигаться, способность восстанавливаться. Сам по себе голод на похудении нормален, но если вы круглосуточно думаете о еде, плохо спите, постоянно уставшие и

тренировки приносят лишь страдания, возможно, вы пытаетесь получить результат слишком быстро. А теперь вернёмся туда, откуда мы начали. Два человека, оба похудели на 5 кг. На весах результат одинаковый. Но один дошёл до этих минус пяти, сохранив мышцы, силу, хорошую тренировочную

производительность и потеряв преимущественно то, от чего он и хотел избавиться. А второй просто стал на 5 кг легче. И это совершенно две разные цели.

Хорошее похудение - это не соревнование, кто быстрее увидит самую маленькую цифру на весах. Наша задача убрать максимум того, что мы хотим потерять, и сохранить максимум того, что мы хотим оставить. И тогда ваши минус 5 кг действительно будут теми минус 5 кг, ради которых всё

это и затевалось. Спасибо за просмотр. Если видео оказалось полезным, поддержите его лайком и поделитесь своим мнением в комментариях. А мы продолжаем вместе разбираться в том, что действительно помогает сохранить здоровье, активность и сильное тело на долгие годы. До встречи на канале

Reborn.