Speaker A
Как похудеть, если постоянно срываешься на сладкое и мучное?
Почему тянет на сладкое и мучное при похудении: недостаток сложных углеводов, слишком большой дефицит калорий, нехватка белка и овощей. Разбор ошибок и советы.
Key Takeaways
- Тяга к сладкому часто сигнализирует о недостатке углеводов и общем недоедании, а не о слабой воле
- Нужно включать сложные углеводы в сбалансированный рацион, а не исключать их
- Экстремальный дефицит калорий провоцирует срывы; лучше умеренный дефицит
- Полноценное питание с белком, овощами и углеводами помогает контролировать аппетит
What the video covers
- Срывы на сладкое и мучное часто связаны не со слабой силой воли, а с ошибками в питании
- Первая причина: недостаток сложных углеводов (крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов)
- Углеводы — основной источник энергии для мышц, мозга и повседневной активности; их дефицит ведёт к усталости и голоду
- Вторая причина: слишком большой дефицит калорий (например, 1000–1200 ккал при весе 85–90 кг), что приводит к срывам и перееданию по выходным
- Третья причина: нет баланса белков, жиров и углеводов; калории набираются перекусами, которые не насыщают
- Нужен умеренный дефицит калорий, при котором можно нормально питаться, работать и тренироваться
- Важно питаться полноценными приёмами пищи с белком, овощами и клетчаткой
- Вечерние срывы и тяга к сладкому после работы часто связаны с общим недобором энергии в течение дня
- Привычки закрепляются повторением; постепенная смена питания меняет пищевое поведение
- Пример клиентки: через 5 месяцев минус 15 кг без полного отказа от сладкого
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
сегодня я расскажу, как похудеть, если постоянно срываешься на сладкое и мучное. Очень часто это выглядит примерно так. С понедельника мы решаем: "Всё, начинаю худеть". Начинаем следить за питанием, считаем калории, убираем сладкое, выпечку и стараемся есть поменьше. И первые несколько дней всё идёт хорошо,
Speaker A
Если вы тоже хотите похудеть, но совершенно не можете отказаться от сладкого, вроде бы стараетесь, держите питание, но всё равно срываетесь на конфеты, булочки или фастфуд, это видео для вас, потому что сегодня я расскажу, как похудеть, если постоянно срываешься на сладкое и мучное.
Speaker A
мы даём себе новое обещание начать всё сначала. И так может продолжаться месяцами и даже годами. Но знаете, что интересно? Очень часто проблема вообще не в слабой силе воли. Я постоянно вижу, как женщины стараются худеть, ограничивают себя, отказываются от
Speaker A
Очень часто это выглядит примерно так. С понедельника мы решаем: «Всё, начинаю худеть». Начинаем следить за питанием, считаем калории, убираем сладкое, выпечку и стараемся есть поменьше. И первые несколько дней всё идёт хорошо, но уже через несколько дней появляется какое-то непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое или мучное.
Speaker A
когда в вашем рационе недостаточно сложных углеводов. Когда сократили или даже полностью исключили хлеб, картофель, макароны, крупы, потому что от углеводов же толстеют и логично, что их нужно урезать. И вот вы получаете такое питание: на завтрак два яйца и
Speaker A
И сначала в ход идёт одна конфетка, потом вторая, а потом начинается: булочки, печенье, тортики, фастфуд. Всё равно уже сорвалась. И в понедельник накрывает чувство вины, разочарования и обида. И мы даём себе новое обещание начать всё сначала. И так может продолжаться месяцами и даже годами.
Speaker A
Практически отсутствуют. А ведь именно углеводы - один из основных источников энергии для нашего организма. Они необходимы для работы мышц, мозга, для повседневной активности. И когда человек сильно ограничивает углеводы, особенно на фоне общего недостатка еды, он может чувствовать усталость, слабость, чаще
Speaker A
Но знаете, что интересно? Очень часто проблема вообще не в слабой силе воли. Я постоянно вижу, как женщины стараются худеть, ограничивают себя, отказываются от привычных продуктов, но при этом допускают ошибки в самом питании. И сегодня хочу разобрать четыре причины, почему вас постоянно тянет на сладкое и мучное и что с этим можно сделать. А в конце покажу вам наглядный пример.
Speaker A
Причём здесь есть ещё один важный момент. Вы можете совершенно спокойно обходиться без сладкого утром, но после рабочего дня приходите домой и начинается: "Хочу что-нибудь к чаю". Или после ужина начинаете ходить вокруг холодильника и не понимаете, почему меня каждый вечер так тянет на сладкое. А
Speaker A
Итак, начнём с самой распространённой ошибки, когда в вашем рационе недостаточно сложных углеводов. Когда сократили или даже полностью исключили хлеб, картофель, макароны, крупы, потому что от углеводов же толстеют и логично, что их нужно урезать. И вот вы получаете такое питание: на завтрак два яйца и огурец или какой-то хлебец с ветчиной из индейки, на обед куриная грудка и салат, на ужин рыба с овощами. И вроде бы всё правильно. Белковые продукты есть, овощи есть, сладкого нет. Но где углеводы? Практически отсутствуют.
Speaker A
больше макарон и хлеба без учёта порций. Речь о том, чтобы правильно включать их в сбалансированное питание.
Speaker A
А ведь именно углеводы — один из основных источников энергии для нашего организма. Они необходимы для работы мышц, мозга, для повседневной активности. И когда человек сильно ограничивает углеводы, особенно на фоне общего недостатка еды, он может чувствовать усталость, слабость, чаще испытывать голод. А когда вы голодны и устали, что хочется съесть? Не всегда тарелку гречки с курицей. Гораздо привлекательнее кажется булочка, шоколадка или тортик, что-то вкусное, доступное, что можно быстро съесть.
Speaker A
режима дня. Я в своих программах уделяю этому очень большое внимание, потому что когда вы начинаете полноценно питаться, вам становится гораздо проще контролировать аппетит. И уже через неделю рационального питания мои подопечные часто мне пишут: "Представляете, я сегодня вообще не
Speaker A
Причём здесь есть ещё один важный момент. Вы можете совершенно спокойно обходиться без сладкого утром, но после рабочего дня приходите домой и начинается: «Хочу что-нибудь к чаю». Или после ужина начинаете ходить вокруг холодильника и не понимаете, почему меня каждый вечер так тянет на сладкое. А если посмотреть, что вы ели в течение дня, там может оказаться совсем небольшое количество углеводов и вообще очень мало еды.
Speaker A
большой дефицит калорий. Это, наверное, одна из самых частых ошибок, которые я вижу на разборе дневников питания.
Speaker A
Поэтому первое, что я рекомендую проверить, достаточно ли в вашем рационе сложных углеводов. Это не означает, что теперь нужно просто есть больше макарон и хлеба без учёта порций. Речь о том, чтобы правильно включать их в сбалансированное питание.
Speaker A
этом она работает, занимается домашними делами, ходит пешком, может ещё и тренируется. Представляете, насколько мало энергии она получает по сравнению со своими потребностями. И что происходит дальше? Первые несколько дней она может даже радоваться, вес начал уходить, значит всё работает. Но
Speaker A
У вас могут быть разные крупы: гречка, овсянка, рис, пшено, перловка, а также картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. И обязательно овощи как источник клетчатки. Важно, чтобы продукты были распределены по рациону с учётом вашей потребности в калориях, активности и режима дня.
Speaker A
Вот здесь возникает тот замкнутый круг. В будни очень сильные ограничения, а выходные переедание. И здесь бывает даже непонятно, почему не уходит вес. Ведь с понедельника по пятницу я почти ничего не ем. Но для снижения веса важно учитывать не один отдельный день, а
Speaker A
Я в своих программах уделяю этому очень большое внимание, потому что когда вы начинаете полноценно питаться, вам становится гораздо проще контролировать аппетит. И уже через неделю рационального питания мои подопечные часто мне пишут: «Представляете, я сегодня вообще не вспоминала про конфеты, хотя раньше казалось, что без сладкого невозможно прожить ни одного дня».
Speaker A
дефицит калорий. Нам нужен не самый низкий калораж, на котором вы сможете продержаться всего несколько дней. Нам нужен подходящий дефицит, при котором вы сможете нормально питаться, работать, тренироваться и постепенно снижать вес.
Speaker A
Но здесь важно понимать, тяга к сладкому не всегда означает недостаток углеводов. Поэтому нужно смотреть на рацион целиком. И мы переходим ко второй причине — это слишком большой дефицит калорий. Это, наверное, одна из самых частых ошибок, которые я вижу на разборе дневников питания.
Speaker A
посмотреть свой рацион. Потому что похудение не должно превращаться в ежедневное испытание на выносливость. Следующая причина, когда нет баланса белков, жиров и углеводов. И вот здесь мы подходим к ещё одной распространённой проблеме. Можно даже попадать в свою норму калорий, но при этом неправильно
Speaker A
Конечно же, вам хочется похудеть как можно быстрее, и часто накрывает мысль: «Если я буду есть меньше, значит быстрее увижу результат». И вы начинаете очень сильно урезать калорийность. Например, женщина весит 85–90 кг, а за день у неё набирается всего 1000–1200 калорий. При этом она работает, занимается домашними делами, ходит пешком, может ещё и тренируется. Представляете, насколько мало энергии она получает по сравнению со своими потребностями.
Speaker A
возможно, всё нормально. Но если посмотреть на состав рациона, оказывается, что белка недостаточно, овощей почти нет, полноценные приёмы пищи отсутствуют, зато калории набираются за счёт перекусов и продуктов, которые не дают длительного насыщения. И получается парадокс. Вы вроде бы съели свою норму калорий, а
Speaker A
И что происходит дальше? Первые несколько дней она может даже радоваться, вес начал уходить, значит всё работает. Но постепенно накапливаются усталость и голод. Человек постоянно думает о еде, начинает ждать следующего приёма пищи, а вечером или в выходные уже гораздо сложнее удержаться от переедания. И особенно часто в такие моменты тянет на калорийные продукты, а это сладости, выпечка и разные перекусы.
Speaker A
Кроме того, белковые продукты помогают насытиться. Жиры нам тоже нужны, они участвуют в работе организма, помогают усваивать витамины и должны присутствовать в рационе. Углеводы дают энергию, а продукты с клетчаткой помогают сделать питание более сытным. И когда мы правильно сочетаем эти
Speaker A
Вот здесь возникает тот замкнутый круг. В будни очень сильные ограничения, а выходные — переедание. И здесь бывает даже непонятно, почему не уходит вес. Ведь с понедельника по пятницу я почти ничего не ем. Но для снижения веса важно учитывать не один отдельный день, а общую калорийность питания на протяжении всей недели. Если в будни вы создали дефицит, а за выходные переели настолько, что его перекрыли, то снижение веса будет останавливаться. И возникает ощущение, что все усилия были напрасными.
Speaker A
углеводов и клетчатки. И ощущения после такого завтрака уже будут совершенно другими. Это же относится и к обеду, и к ужину. Важен не просто список продуктов, а что именно вы едите, сколько и как распределяете питание в течение дня.
Speaker A
Что я советую делать? Не пытайтесь создать максимально большой дефицит калорий. Нам нужен не самый низкий калораж, на котором вы сможете продержаться всего несколько дней. Нам нужен подходящий дефицит, при котором вы сможете нормально питаться, работать, тренироваться и постепенно снижать вес.
Speaker A
который подходит одному человеку, совершенно не обязательно подойдёт другому. Поэтому мой совет: посмотрите не только на калорийность своего дня, но и на соотношение белков, жиров и углеводов. Нормальные ли порции в каждом приёме пищи? Достаточно ли белка? Есть ли сложные углеводы? Получаете ли вы
Speaker A
Поэтому сначала нужно оценить свою потребность в калориях с учётом возраста, веса, роста и физической активности, а затем уже определить подходящий дефицит. И обязательно следите за самочувствием. Если вы постоянно голодны, с трудом дожидаетесь следующего приёма пищи, каждый вечер мечтаете о сладостях, это повод посмотреть свой рацион. Потому что похудение не должно превращаться в ежедневное испытание на выносливость.
Speaker A
позавтракала пообедала поужинала голода вроде бы нет. Но стоит понервничать, устать или расстроиться, сразу хочется сладкого. На работе неприятный разговор, пошла пить чай с конфетами. Поругалась с мужем, хочется что-нибудь вкусного. Весь день бегала, устала, наконец села вечером перед телевизором и возникает мысль: "Ну хоть
Speaker A
Следующая причина — когда нет баланса белков, жиров и углеводов. И вот здесь мы подходим к ещё одной распространённой проблеме. Можно даже попадать в свою норму калорий, но при этом неправильно распределять продукты. Например, вы рассчитали себе рацион на 1600 калорий и думаете: «Отлично, главное не выходить за эту цифру». На завтрак выпили кофе, съели бутерброд, на обед перекусили чем-то на работе, потом съели сладкий батончик, вечером приготовили ужин. По калорийности, возможно, всё нормально. Но если посмотреть на состав рациона, оказывается, что белка недостаточно, овощей почти нет, полноценные приёмы пищи отсутствуют, зато калории набираются за счёт перекусов и продуктов, которые не дают длительного насыщения.
Speaker A
чаще вы повторяете такое поведение, тем сильнее закрепляется привычка. Что я рекомендую делать в такой ситуации?
Speaker A
И получается парадокс. Вы вроде бы съели свою норму калорий, а чувство голода остаётся. Поэтому я всегда говорю: важна не только калорийность, но и баланс белков, жиров и углеводов. Белок необходим организму для поддержания мышц и других тканей. Кроме того, белковые продукты помогают насытиться. Жиры нам тоже нужны, они участвуют в работе организма, помогают усваивать витамины и должны присутствовать в рационе. Углеводы дают энергию, а продукты с клетчаткой помогают сделать питание более сытным.
Speaker A
рацион - это наша основа. Ну а дальше важно разобраться с самой привычкой. Попробуйте в тот момент, когда вас потянуло на сладкое, задать себе простой вопрос: "Я сейчас действительно хочу есть или я устала, расстроилась, понервничала или просто хочу себя чем-то
Speaker A
И когда мы правильно сочетаем эти компоненты, получается полноценный рацион. Например, один и тот же завтрак можно организовать совершенно по-разному. Можно выпить кофе, съесть кусочек хлеба с ветчиной и уже через пару часов снова захотеть есть. А можно составить полноценный приём пищи, где будет достаточно белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки. И ощущения после такого завтрака уже будут совершенно другими. Это же относится и к обеду, и к ужину. Важен не просто список продуктов, а что именно вы едите, сколько и как распределяете питание в течение дня.
Speaker A
просто дать себе время успокоиться. Здесь я хочу подчеркнуть один момент. Недостаточно просто убрать конфеты из дома, если вы привыкли снимать стресс помощью еды. Нужно постепенно менять саму привычку, учиться распознавать моменты, когда вы хотите есть, а когда пытаетесь помощью еды справиться с
Speaker A
Кстати, именно поэтому я не люблю подход, когда кто-то просто копирует
Speaker A
Посмотрите, какую красоту она готовит каждый день. И представьте, вся её работа связана со сладостями, выпечкой и дегустациями. Когда Татьяна пришла ко мне на программу, она очень переживала, получится ли вообще похудеть в таких условиях. Я прекрасно понимала её опасения, потому что отказаться от
Speaker A
привычных сладостей это одно, а когда сладкое ещё является частью твоей профессии, ситуация становится сложнее.
Speaker A
Но мы начали совсем не со сладкого. В первую очередь мы занялись организацией её основного питания. Подобрали подходящую калорийность и выстроили полноценный рацион. Сбалансировали белки, жиры и углеводы, чтобы Татьяна получала достаточно питательных веществ и не испытывала постоянное чувство голода. А затем уже начали разбираться с
Speaker A
привычкой к сладкому и подбирать подходящие варианты десертов, чтобы можно было готовить дома. И уже через неделю Татьяна сама заметила, что постоянная тяга к сладостям стала уменьшаться. И для меня это очень важный показательный момент, потому что Татьяна не сменила профессию, не перестала
Speaker A
работать кондитером. Торты и пирожные никуда не исчезли из её жизни. Изменилось её питание и постепенно начали меняться пищевые привычки. А дальше уже появился и результат. Через 3 месяца новые джинсы 48-го размера, а через 5 месяцев минус 15 кг. И вот
Speaker A
почему мне захотелось рассказать вам именно эту историю, потому что очень многие женщины заранее ставят на себе крест. Я не смогу похудеть, потому что люблю сладкое, у меня нет силы воли, я постоянно срываюсь. У меня такая работа, что нормально питаться невозможно". Ну,
Speaker A
история Татьяны показывает, что даже в непростых условиях можно постепенно менять питание, привычки, получать результат. И начинать нужно не с очередной жёсткой диеты, а с того, чтобы разобраться, почему именно у вас постоянно возникает тяга к сладкому и что происходит с вашим питанием. Именно
Speaker A
этим мы будем заниматься на моей новой программе "Формула похудения". Это четырёхнедельный марафон с моим сопровождением, который стартует 16 ноября. Мы начнём с того, что рассчитаем ваш дефицит калорий и баланс белков, жиров и углеводов и подберём подходящий вариант меню с порциями под вас. У вас
Speaker A
уже будет готовое меню на каждую неделю, чтобы не приходилось постоянно думать, что приготовить и сколько нужно есть.
Speaker A
Будут домашние онлайн-тренировки и обучающие уроки. И что особенно важно для нашей сегодняшней темы, каждую неделю у нас будут групповые эфиры с разборами питания. Я буду смотреть ваши дневники, показывать ошибки и объяснять, что нужно исправить, на что обратить внимание, чтобы вы не пытались похудеть
Speaker A
наугад, а постепенно учились правильно организовывать своё питание. И чтобы вместо постоянных голодных диет, срывов и новых попыток начать сначала у вас появилась понятная система. Сейчас на "Формулу похудения" открыта предзапись.
Speaker A
Ссылку на предзапись оставляю под этим видео, переходите и записывайтесь. Будем вместе разбираться в питании, менять привычки, двигаться к вашим результатам.
Topics:похудениетяга к сладкомусрывы в питаниисложные углеводыдефицит калорийправильное питаниебаланс БЖУпищевые привычкиНаталья Егерева
