Speaker A
Но сейчас переходим к моей любимой теме в плане похудения, а именно need, то есть non exercise activity thermogenesis, а то есть повседневная физическая активность, которая не является тренировками.
Разбор NEAT — повседневной активности вне тренировок: почему она важна для похудения, как организм снижает её при дефиците калорий и почему люди с одинаковым питанием худеют по-разному.
Key Takeaways
- NEAT — значимый фактор расхода энергии, который часто недооценивают
- При похудении организм снижает спонтанную активность, что замедляет прогресс
- Разница в весе при одинаковом питании во многом объясняется различиями в NEAT
- Ходьба, лестницы и мелкие движения в течение дня существенно влияют на баланс энергии
- Тренировки не компенсируют малоподвижный образ жизни и переедание
What the video covers
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — расход энергии на повседневную активность вне тренировок: ходьба, лестницы, жестикуляция, движения ногами.
- При дефиците калорий организм запускает адаптацию: снижает спонтанную активность через центральные эндокринные механизмы, в частности нейропептиды орексины.
- Исследование Calerie: при 25% ограничении калорий адаптация расхода энергии составила около 240 ккал/день, и значительная часть приходилась на снижение NEAT.
- Эксперимент с худыми и людьми с лёгким ожирением: при схожем заявленном образе жизни люди с ожирением проводили на 2 часа в день больше сидя, что давало разницу около 350 ккал/день.
- Различия в NEAT часто ошибочно приписывают 'быстрому метаболизму', хотя это устойчивая поведенческая черта — склонность постоянно двигаться.
- Исследования на индейцах Пима в метаболической камере показали, что склонность к движению проявляется даже без культурного контекста, что указывает на врождённую основу.
- Перекармливание малоподвижных людей показало, что организм может компенсировать лишние калории ростом спонтанной активности.
- Тренировки не стоит вычитать из съеденного как 'сожжённое': компенсация через снижение NEAT может нивелировать их эффект.
- Главный вывод: худеют не в спортзале, а в повседневной жизни, и ключ — сохранять и увеличивать ежедневное движение.
Chapters
- 00:00Что такое NEAT
- 01:02Почему NEAT недооценивают и примеры активности
- 02:00Адаптация организма и роль орексинов
- 03:36Эксперимент Calerie и данные о расходе энергии
- 04:28Почему люди с одинаковым питанием худеют по-разному
- 06:12Миф о быстром метаболизме и врождённая склонность к движению
- 08:00Перекармливание и компенсация активностью
- 09:36Тренировки, калории и итоговые выводы
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Это то, что многие обычно недооценивают, а очень зря. Помните, когда я говорила, люди на минисотском эксперименте или других экспериментах, когда у них расход падал больше, чем должен был бы, учитывая, сколько они потеряли, значительная часть этой разницы приходится ровно на него, на фактор под
Speaker A
названием нит. Ваша ежедневная физическая активность не в спортзале. Что она включает в себя? Вы ходите пешком, поднимаетесь по лестнице, а не ездите на лифте. Вы вот видите, я всё время руками машу. Да, это тоже оно, это нит. Некоторые люди
Speaker A
дёргают ногой. Есть такая привычка, да, значит, она всех остальных раздражает, но тем не менее на это тоже уходит энергия. А, и прямо есть исследование, что люди, которые дёргают ногами, фиджетинг называется, они тратят больше, причём иногда существенно, калорий в
Speaker A
день, чем люди, которые вот так вот сидят абсолютно спокойно и неподвижно. Жестикуляция, мимика, всё это относится к вот этой самой Нит. И многие к ней презрительно относятся. Ну, типа вот ещё ерунда, две остановки автобусом. Ну, что это даст? Ходьба - это малоэффективно.
Speaker A
Значит, что за глупости? Почему вы не Что за лифт вообще? Как это, как писали, да, э, в Москве, когда я жила, там на на лифте была табличка: "Пользуйтесь лифтом, он сохраняет ваше здоровье". Ну, как бы вот всё равно наоборот, вы пользу
Speaker A
пользуетесь лестницей, а не лифтом вы как раз делаете вклад в ваше здоровье. Значит, а теперь давайте посмотрим, как связана диета и нит. Почему вот это может создаваться ощущение, что у вас перестаёт работать дефицит калорий, что вы вроде бы едите мало, а не худеете, а
Speaker A
потому что организм - это живая система с кучей обратных связей. И почувству, что значит калорий приходит меньше, мы уже обсудили, да, он уже всякие разные сенсоры запускает, он ещё понимает, что так, энергии мало, надо экономить на всём, на чём угодно. И через центральные
Speaker A
эндокринные механизмы он запускает условно программу экономии, программу более сдержанного движения. Это, в частности, делается при помощи аресинов.
Speaker A
Они почему-то не очень популярны. Я про них рассказывал в своих видео про циркадные ритмы. Они там важную роль играют. Это такие нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе и помогают поддерживать бодрствование и устойчивый цикл сонбодрствования. Когда мы говорили про сов и жаврков и голубей, которых
Speaker A
большинство, если вы не верите, что циркадный ритм существует очень зря, они существуют и очень довольно жёсткая эта история. И вот арексины там играют важную роль. Они поддерживают цикл бодрствования сна и, соответственно, регулируют, в том числе нашу пищевую мотивацию, реакции систем вознаграждения
Speaker A
и так далее. Ну, потому что когда мы бодры, мы должны искать еду. А когда нам надо спать, мы не должны искать еду и не испытывать чувство голода. И регуляция рексинового, в том числе, пути включается, когда вы начинаете худеть. И
Speaker A
это буквально заставляет человека с таким вот как раз помните, я говорил в минисовском эксперименте, они как сам амнамбулы такие ходили. Вот это, в частности из-за арексинов, то есть связь, да? Видите, как всё взаимосвязано в организме. Да. Да. Это те же
Speaker A
нейропептиды, которые вас делают сонливыми или бодрыми, когда мы говорим про регуляцию циркадного ритма. Вот когда вы в дефиците, вы становитесь чуть менее активными, потому что организм понимает, что что-то происходит очень нехорошее, мало калорий, надо, значит, выкрутить ручки и сделать так, чтобы вы
Speaker A
меньше двигались. Значит, в проекте Калерии сажали людей на полгода им 900 калорий создавали, и они вот жили там и за ними наблюдали и всё у них измеряли, значит, всякие разные параметры. в том числе там у них использовали вот этот
Speaker A
очень точный параметр дважды мечной воды. Очень точный метод посчитать, сколько ваш организм потратил, потому что мы точно абсолютно всё измеряем.
Speaker A
Обычно в таких экспериментах вообще всё измеряют, сколько там пописал, покакал, условно говоря, э чтобы всё точно знать.
Speaker A
В общем, это очень точный метод. Так вот, значит, что они показали в этом калерии, что, э, при ограничении калорий на 25% в течение месяца общий расход энергии встретился у добровольцев на 316 плюс-минус 118 ккалорий в день. Когда скорректировали на потерю массы, ну,
Speaker A
сколько должен был бы расходовать, учитывая только массу тела, они обнаружили адаптацию в размере 240 плюс-минус 83 ккалори в день. И существенная часть, как я уже говорила в минисовском то же самое, пришлось на вот это самое нит, то есть на уменьшение
Speaker A
физической активности. Ну вот мы видим в разных экспериментах получаются одни и те же цифры, что говорит о том, что они, похожи, отражают действительность.
Speaker A
Значит, а именно различия в Нит в этой вот спонтанной активности в течение дня, не связанной с тренировками, мо может объяснять вот этот эффект, когда вроде как мы едим одинаково, но один человек худеет, а другой нет. Или вот я вроде
Speaker A
вот ем мало, а что-то вот не худею, а другой человек вот вроде бы столько же ест, а вот он наоборот очень сильно худеет. Например, в одном исследовании, значит, было 10 худых людей и 10 людей с лёгкой степенью ожирения, которые все
Speaker A
они заявляли, что, ну, ведёт сидячий образ жизни, такая работа. На них навешали датчики, которые определяли их положение э тела. И в течение дня они эти датчики носили. И что показали эти измерения? Они показали, что люди с вот с этим с лёгким ожирением в среднем за
Speaker A
день находились в сидячем положении на два часа в день больше, чем худые, которые точно так же уверяли, что они ведут строго сидячий образ жизни и сокрушались что мол значит недостаточно двигаются. Если бы эти люди, ну, тоже подсчитано, да, в этом
Speaker A
эксперименте было с ожирением, вели себя так, как ведут, вели худые люди из этого эксперимента, а что они делают? Они больше стоят, они больше ходят, они больше двигаются. Ну, знаете, в метро есть такие вот люди, которые стоят всё время в метро, а есть те, кто сразу
Speaker A
садится. Некоторые по телефону говорит и ходит туда-сюда, да, опять раздражая всех окружающих. А, но для себя, для своего здоровья а он делает доброе дело.
Speaker A
В общем, учёные посчитали, что если бы вот люди с ожирением вели себя так же в быту, как вот эти худые, то на 350 калорий только за счёт нит они бы увеличили свой расход. То есть на 2.500 калорий в неделю. Ну не неудивительно,
Speaker A
что у них 2.500 калорий разница в неделю. Поэтому при одном и том же рационе одни худеют, а другие не худеют.
Speaker A
Э часто люди путают и говорят: "Вот он худой, потому что у него быстрый метаболизм". Вот очень часто это никакой не быстрый метаболизм, а это вот это внутреннее свойство постоянно двигаться.
Speaker A
Оно похоже внутреннее, потому что это устойчивый поведенческий признак. Одни люди просто вот ну как бы их никто не заставляет двигаться, да? Они вот просто вот такие вот, они не могут сидеть на месте, да, не знаю, СДВГ, да, ну, сейчас
Speaker A
везде, значит, этот диагноз явно овердиагностика у нас. Ну, они про себя могут так считать или другие на них смотрят и думают, что у него есть ДВГ, а вот может быть нет.
Speaker A
Может, вот он просто внутренне вот он не может спокойно сидеть, ему надо всё время двигаться. Э, почему мы считаем, что это такой признак устойчивый? Потому что исследовали индейцев Пима. А, и эту спонтанную активность Нито измеряли в специальной камере метаболической, как
Speaker A
раз вот где точно измеряют, да, все наши сколько на вход, сколько на выше, на выход. Они там не могли, у них не было тренажёрки, они просто там жили, ну, ели, спали, ходили из комнаты в комнату там и всё, всякое, всякое такое. И даже
Speaker A
те же самые индейцы, то же самое. Мы видели, что а отличие - это вот просто ничего им не говорили вообще. Они не индейцы, они вне культурного контекста.
Speaker A
И тем не менее, мы чётко видели, что одни люди всё время двигаются, другие люди гораздо меньше это делают. То есть мы видим, что, похоже, это врождённая история. Ну, наверное, никто в этом практически не сомневается. Ну вот мы про себя знаем. Элок он всё время ходит
Speaker A
или человек он в основном всё время сидит. Что ещё важно в контексте нит? Вот эта склонность внутренняя меньше двигаться может в отрицательном смысле негативно компенсировать даже тренировки, которые вы добавляете. Вот вы худеете, вы понимаете, что вам нужен второй рычаг,
Speaker A
то есть увеличение движения. Первый рычаг - это уменьшение калорий, но мы не можем уменьшить калории в обычной жизни.
Speaker A
Мы про это дальше поговорим очень сильно. Ну просто вы не продержитесь. А надо поднять количество активности.
Speaker A
В одном исследовании, которое длилось 16 недель, людей, значит, заставляли делать аэробные упражнения. Ну, там дорожка, велотренажёр и так далее. И после этого смотрели, что происходит. И у, ну, в этом исследовании все видите были, а, видимо, у кто не очень двигается, они
Speaker A
наблюдали одно и то же, что после тренировки у людей резко падала нит. То есть они оттренировались, но потом их организм, значит, в ужасе от того, что его заставили столько двигаться.
Speaker A
как бы через вот эти центральные механизмы делал людей менее активными. То есть он как бы отыгрывал вот этот дефицит калорий, который возник из-за там, я не знаю, часа на на дорожке. Он отыгрывал тем, что люди становились неактивными.
Speaker A
И это ещё один аргумент против того, некоторые люди, когда считают калории и используют всякие вот эти вот часики и прочее, э, думаю: "Ну, я сегодня потренировался, значит, можно 400 калорий, там 400 калорий сжёг на дорожке. Во-первых, это враньё, они все
Speaker A
завышают. Сколько вы сжигаете?" Я про это уже рассказывала. В Стэнфорде считали точно, как раз вот, значит, в этих камерах примерно в два раза меньше вы сжигаете, чем вам говорят тренажёры в зале или ваши часы, сколько вы сожгли калорий. Часы, кстати, вот мои говорят,
Speaker A
ближе к реальности. То есть на тренажёре я еду, он мне говорит: "Ну, молодец, типа, ты сожгла сегодня там 400 там или 500 калорий". Часы говорят, типа, мм, 170. Вот это ближе к реальности. И всё равно это нельзя использовать. То есть
Speaker A
нельзя, когда вы считаете еду, вносить тренировки сколько вы сожгли на тренировках, даже супер любые часы, иа там не и нельзя вносить эту активность, как бы как минус и говорить себе: "Отлично, я 400 калорий сжёг на тренировке, по съем я торт Наполеон, у
Speaker A
мне теперь можно кусочек". Нет, нельзя, потому что возникает компенсаторное у большинства людей возникает компенсаторное снижение активности после тренировок. Поэтому вы потратили, но вы не забывайте, что вы стали меньше двигаться, чем обычно, скорее всего, да, если вы не относитесь вот к этим вот,
Speaker A
которые всё время дёргаются. И таким образом вносить тренировочную активность, расходной тренировки в ваши дневники питания нельзя.
Speaker A
Вот последнее, что я хочу сказать по поводу нит. Он важен нам не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения переедания.
Speaker A
В одном эксперименте 16 людей малоподвижных, значит, посадили опять и в течение 8ми недель перекармливали на 1.000 калорий.
Speaker A
То есть на 1.000 калорий больше им давали, чем им нужно. Соответственно, все получали на 1.000 калорий больше. Но одни люди, понятно, 16 - это мало, но это старенькие эксперименты, там не очень много народу, но тем не менее они
Speaker A
показательны. И в принципе мы мы видим, что они соответствуют тому, что говорит нам биохимия. Значит, все получали под 1.000 калорий лишних, но одни набрали всего 0,36 кг жира, а другие 4,23 кг. То есть одни всего на 300 г
Speaker A
поправились. Ну, вообще ни о чём, да, не всякие весы, да, заметят, а другие набрали больше 4 кг. Почему во многом из-за нит? Потому что у одних людей, когда им вот этот избыток калорий поступал, они начинали компенсаторно много двигаться. Это опять часто признак
Speaker A
худых людей. что когда они много едят, они обычно и не едят, кстати, много. Но если они едят много, они у них организм как бы заставляет их сжигать, потому что вот эти активиру центральные механизмы активируются, что о сколько энергии,
Speaker A
надо двигаться, значит, бежать за ланью, я не знаю, мамонта тащить в пещеру, они начинают гораздо больше двигаться. А другие люди, наоборот, когда у них появлялся этот избыток калорий, они такие совели и наоборот меньше двигаться начинали. Соответственно, можно догадаться, какие из этих людей набрали
Speaker A
всего 300 г жира. 360, а другие кто из них набрал 4 кг? Вот. То есть нит - это крайне важная штука, которая, похоже, является врождённой, ну, с темпераментом, связанная с базовым уровнем активности. И она может, вы видите, какую разницу давать. И она
Speaker A
может отвечать за феномен: "Я ем мало и не худею". Я тренируюсь, ем мало и не худею. Если вы, ээ, тренируетесь, но после этого ваш активность падает практически до нуля, а возможно компенсаторные механизмы это делают так, что вы худеете
Speaker A
медленнее, чем а должны были бы, если бы двигались больше. Но я много раз говорила, худеют не в спортзале, худеют на кухне, точнее, не ходя на кухню.
Speaker A
Всегда главный рычаг при похудении - это ограничение калорий. Но без движения вы не сможете держать нужный дефицит, потому что, во-первых, слишком сильно закручивать калории мало кто выдерживает во-вторых негативные эффекты отсутствия мышц.
Speaker A
Вот, но только за счёт спорта, не уменьшая количество еды, вы вряд ли похудеете, потому что помимо того, что вы начинаете меньше двигаться после тренировок аэробных и силовых аэробных больше, кстати, жрать хочется, простите за мой французский. А и если вы не
Speaker A
контролируете, сколько вы едите, то переедают с перехлёстом. Ну, наверное, все видели людей, которые бегают даже очень длинной дистанции или на велосипеде катаются, и при этом у них лишний вес. Да, я таких много видела. На самом деле есть даже термин Fat butфит,
Speaker A
потому что таких людей много. Они могут быть очень сильными, они могут быть очень выносливыми, они могут заниматься экстремальным спортом или вообще быть бодибилдерами, но при этом они компенсируют всё потраченное слегвой тем, что очень много едят. y
Topics:NEATпохудениеповседневная активностьметаболизморексиныдефицит калорийадаптация организмаожирениефиджетингэнергетический баланс
