Skip to content
Start free
Get App

Лучшая тренировка по науке. Тянущие мышцы + трицепс

Павел Тулюпа показывает свою тянущую тренировку: 6 упражнений на спину, заднюю поверхность бедра, плечи, трицепс и икры с научным обоснованием техники.

Key Takeaways

  • Выполнять упражнения в растянутой фазе движения эффективнее для роста мышц
  • Унилатеральные упражнения и ручки на блоке помогают учитывать естественную асимметрию тела
  • Правильная разминка включает кардио и динамическую мобильность, а статическая растяжка — после работы
  • Деление тренировок на толкающие и тянущие — лишь удобная организация программы

What the video covers

  • Тренировка тянущих мышц: широчайшие, трапеции, задняя поверхность бедра, задние дельты, трицепс и икроножные мышцы
  • Разминка: 3 минуты лёгкого кардио, затем динамическая мобильность; статическую растяжку лучше делать после тренировки
  • Автор тренируется в кроксах по причине удобства и свободной посадки стопы
  • Тяга в кроссовере одной рукой и с колена: ручка позволяет работать в естественной траектории, а нагрузка выравнивается по профилю сопротивления
  • Тяга с наклоном корпуса (pullover-like) усиливает растяжение широчайших, что по исследованиям связано с лучшим ростом мышц
  • Сгибание ног сидя эффективнее лежа за счёт большего растяжения задней поверхности бедра
  • Тяга за голову и тяга к груди: важно сводить лопатки и вести локти под углом около 45 градусов
  • Тренировка мышц в растянутом положении, по словам автора, эффективнее для роста, особенно у новичков
  • Суперсеты тяги с трицепсом допустимы, так как мышцы работают в разных фазах и не мешают друг другу
  • Автор подчёркивает, что деление на толкающие и тянущие дни — условность, удобная для структуры программы

Chapters

  1. 00:00Вступление и план тренировки
  2. 01:00Разминка и выбор обуви
  3. 02:50Тяга в кроссовере с колена на широчайшие
  4. 06:10Сгибание ног сидя для задней поверхности бедра
  5. 08:20Тяга сверху и работа трапеции
  6. 10:00Тяга за голову и работа в растянутой позиции
  7. 11:30Трицепс, суперсеты и вопросы программы
  8. 12:40Заключение и призыв подписаться

Answers

Questions about this video

Почему автор выполняет тягу в кроссовере с колена, а не сидя?

Работа с колена позволяет использовать ручку, которая не ограничивает траекторию движения, и помогает выровнять профиль сопротивления. Автор объясняет, что нагрузка в растянутой позиции более эффективна для роста широчайших.

Почему сгибание ног выполняется сидя, а не лежа?

По словам автора, исследования показали, что сидячее сгибание сильнее растягивает заднюю поверхность бедра, что ведёт к лучшему росту мышц по сравнению с лежачим вариантом.

Можно ли делать суперсеты тяги и трицепса?

Да, автор утверждает, что мышцы работают в разных фазах и не мешают друг другу, поэтому суперсеты допустимы, а разделение на толкающие и тянущие дни является условным.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
друзья Всем привет Сегодня я покажу свою тянущую тренировку буду делать 6 упражнений на 6 разных групп мышц это широчайшая трапеции задняя поверхность бедра плечи трицепс икроножные мышцы Я тренируюсь по структуре толкайте нигде чередуют толкающие и тянущие мышцы 4
00:15
Speaker A
раза в неделю буду стараться объяснять все что я делаю Почему я выполняю именно эти движения Почему я какие-то выполняю странные телодвижения на тренажёрах Ну с точки зрения обычных посетителей тренажёрного зала я буду часто ссылаться на научные исследования чтобы понимали
00:28
Speaker A
Почему именно таким образом я делаю объяснять движение упражнения с точки зрения биомеханики Думаю будет очень Полезно и интересно поэтому заваривайте себе чая или протеина и поехали Первое что я делал на тренировке это обязательно разминка как правило это лёгкая кардио минуты три чтобы
00:43
Speaker A
взбодриться разогнать чуть пульс повысить температуру тела переключить парасимпатическую нервную систему мод лежи и переваривай отдыхай в мод симпатической нервной системы Бей или Беги И даже если вы пришли на тренировку моральную уставшие как будто кажется что у вас нет сил после хороших качествен
01:00
Speaker A
минки усталость это пропадает у вас откуда-то появляется силы очевидно Это связано с тем что в кровь попадают Адреналин норадреналин который заставляет вас работать далее я разминаю суставы делаю небольшие упражнения на мобильность очень важно не делать жесткую статическую растяжку на те мышцы
01:16
Speaker A
которые вы будете качать перед тренировкой иначе ваша производительность на тренировке упадёт Если вы хотите порастягиваться сделать свою мышцу подлиннее сделать такую жёсткую растяжку статическую то делайте её после тренировки перед тренировкой можно что-то такое типа динамической растяжки кто уже заметил Я тренируюсь
01:32
Speaker A
кроксах я довольно часто это делаю Мне часто пишут в комментариях Вот тренер бла-бла-бла носит тапочки на тренировки как так это травмоопасно Ну на самом деле это не совсем тапочки потому что здесь всё сверху закрыто и на мой личный
01:44
Speaker A
субъективный взгляд для меня лично это самое удобное обувь на тренировке во-первых потому что у меня довольно Широкая Ласта и в обычной кроссовки как правило Мне жмут А нам анатомически в идеале бы чтобы там ничего не жало наши ступня находилось максимально свободно
02:00
Speaker A
это как раз таки у кроксов именно у этой модели довольно Широкая вот эта вот часть и нога лежит довольно свободно в ботинке и в то же время нога не выпадает из крокса поэтому у меня нет проблем что там вылетел где-то тапочек я
02:14
Speaker A
подскользнулся или еще что-то А во-вторых что для меня очень важно многие не потеют нужно Здесь есть дырочки для меня лично это идеальная обувь для тренировок Итак первое упражнение тяга в камере на широчайшие мышцы спины это мое любимое упражнение
02:28
Speaker A
сейчас на широчайшие Обратите внимание на мое странное выполнение с колена и то что я делаю это с ручкой Сейчас объясню почему я делаю Именно таким образом во-первых По поводу ручки для чего она вообще нужна мы люди очень несимметричные существа мы возьмём
02:43
Speaker A
любого человека у него не будет идеальной симметрии Нигде По проведенным исследованиям у 90 процентов людей одна нога меньше другой примерно Ну хотя бы на 5 мм то же самое касается рук одна рука будет больше другой если Вы посмотрите на меня в идеально ровные
02:58
Speaker A
проекции у меня несколько никаких искривлений лордозов кифозов и так далее но у меня правое плечо ниже чем левое плечо и это абсолютно мне никак не мешает жить просто это моя особенность у нас несимметричные органы у нас несимметричное лицо Поэтому в
03:16
Speaker A
идеале Если это возможно выполнять упражнения называется унилатерально то есть одной рукой они как правило эти упражнения выигрывают с помощью ручки мы не ограниченной конструкцией тренажера тренажер предлагает нам только один Вектор движения но не факт что я анатомически подхожу под этот Вектор
03:34
Speaker A
движения А если я прицепляю ручку по сути я не ограничен в том куда мне повести руку я Настоятельно рекомендую особенно в тяговых движениях Если есть возможность если позволяет тренажер использовать вот такие вот ручки чтобы мы не были привязаны и ограничены к
03:49
Speaker A
диапазону тренажера Почему я делаю Это упражнение с колена с пола Давайте сравним традиционное выполнение этого упражнения вот сейчас Нажмите на паузу и скажите В какой точке мне будет тяжелее всего верхний или в Нижней где самая большая нагрузка поставили на паузу так
04:05
Speaker A
вот теперь правильный ответ в точке когда Рука уже находится у корпуса во-первых наша широчайшая слабее По мере того как она сокращается то есть в полностью сокращенной позиции вот здесь вот она значительно слабее чем например вот здесь во-вторых сам рычажный
04:19
Speaker A
тренажер сконструирован таким образом что когда мы тянем к себе плечо силы тренажера увеличивается и нам становится тяжелее в-третьих Вот это наша плечевая кость плечо с точки зрения физики она будет буквально и называться плечо силы Ну наши широчайшие мышцы чем больше
04:36
Speaker A
плечо силы тем труднее будет широчайшие мышцы с детства все помнят что Если сесть на качельке подальше то ты сможешь перевесить даже самого крупного Толстого ребёнка во дворе то же самое и в тренажёрном зале получается что в этой точке плечо силы ноль а вот в этой точке
04:50
Speaker A
плечо силы возрастает оно максимальное и в момент когда мы становимся слабее нам тренажёр даёт конскую нагрузку получается что в этой точке Нам очень легко А в этой точке очень тяжело нам нужно сделать наоборот это называется выровнять профиль сопротивления на умном
05:04
Speaker A
языке плюс одно за другим выходит исследование что тренировка мышцы где она нагружена ближе к растянутой позиции лучше растит мышцу в том числе и в ширину и в длину Вы наверное заметили что я делаю небольшой странный такой наклон корпуса для чего я это делаю для
05:20
Speaker A
того чтобы растянуть широчайшую еще сильнее Сейчас объясню смотрите наша широчайшая мышца крепится примерно таким же образом как вот эта резинка и для того чтобы полностью растянуть широчайшую мышцу нам нужно руку увести не вот сюда а нам нужно руку увести
05:34
Speaker A
немножко Вот сюда и вверх это движение называется пул раунд Вы можете даже проверить это самостоятельно Попробуйте растянуть широчайшую если руку будете уводить вот здесь вот и теперь Попробуйте растянуть широчайшую увести максимальную Руку вот сюда второй рукой помогая давим вверх и уже вот в этой
05:53
Speaker A
точке мы чувствуем максимальное натяжение в широчайшей мышцы поэтому движение выполнение не просто в передней проекции немного уводя Руку вот сюда с помощью этого способа мы будем использовать нашу грудную клетку для того чтобы широчайшая работала и эффективней и лучше растягивалась Это то
06:10
Speaker A
же самое Когда пауэрлифтеры при жиме штанги лежа сводят лопатки выпячивают грудь вперед растягивают грудную мышцу используют свою грудную клетку для того чтобы создать более выгодный угол работы для грудной и таким образом они жмут намного больше и получают больше
06:25
Speaker A
механического напряжения и потенциальная грудная от этого будет лучше расти следующее упражнение на бицепс бедра вернее правильнее сказать заднюю поверхность бедра Почему я делаю именно сидя а не лежа ведь упражнение похоже есть исследования где было две группы людей одна группа
06:41
Speaker A
делала сгибание ног лежа вторая группа делала сгибание ног сидя как думаете Какая группа нарастила больше мышц правильно та которая делала сидя почему так Правильно Потому что мышца растягивается сильнее Вы опять же можете это проверить и попробовать почувствовать натяжение
06:58
Speaker A
выпрямите ногу и Попробуйте с прямой ногой поднять ногу вверх и вот в этом в этой позиции вы уже почувствуете натяжение Если вы еще правой рукой себе поможете натяжение будет очень сильно в задней поверхности бедра когда мы лежим такого натяжения нету чтобы создать
07:15
Speaker A
более растянутой стабильное положение я делаю наклон вперед еще сильнее создавая натяжение в задней поверхности бедра только важно наклониться именно с прямой спиной Если вы наклонитесь со спиной срущей собаки никакого натяжения не будет это будет то же самое что делать
07:28
Speaker A
обычно сидя далее Что можно еще заметить что я не полностью зачем во-первых чтобы не перерастянуть бицепс бедра и вообще не порвать его если мы вообще полностью растянем мышцу она уже не способна будет сократиться а во-вторых Угадайте Какая еще мышца помимо бицепса бедра участвует
07:45
Speaker A
в сгибании ноги правильно икроножные мышцы первые 15 градусов движения выполняет икроножная мышца я исключил этот момент чтобы создавать основное усилие моменту своей целевой мышцы бицепсом бедра и еще один момент как показали исследование что если мы носок тянем на себя У нас еще довольно
08:04
Speaker A
существенно включается икроножная мышца поэтому Кто хочет накачать себе игры и не может обязательно включайте себе также Это упражнение в программу а девушки например кто не хочет раскачать себе игры но хочет подтянуть заднюю поверхность бедра вы наоборот стараетесь носок опускать вниз следующее упражнение
08:22
Speaker A
наверх спины какие здесь моменты мы ведем руки на 45 градусов если будем вести вдоль корпуса то было больше качаться широчайшие мышцы второй момент важно не просто руки назад увести важно свести лопатки при этом как бы обнять себя локтями трапеция выполняет функцию
08:40
Speaker A
именно сведения лопаток А не то чтобы отвести локти назад у конкретно этого упражнения есть тоже минус Мы значительно сильнее В начальной амплитуде и сильно слабее в конечно смотрите как здесь выглядит отказ Сначала я могу выполнять до касания груди потом с каждым повторением
08:57
Speaker A
амплитуда уменьшается уменьшается но по сути Рабочая мышца еще не отказала она может производить усилия поэтому многие здесь сильно не дорабатывают когда заканчивают упражнения только когда они могут дотянуть до груди снаряд как Лично я делаю чтобы объективно оценить прогрессию первый сет я делаю в полную
09:16
Speaker A
амплитуду по нему я отслеживаю стал ли я сильнее или не стал делать ли мне разгрузку или нет второй третий или четвертый подход Я делаю преимущественно в начальной амплитуде то есть в растянутой позиции как это выглядит два повторения я делаю В начальной амплитуде
09:33
Speaker A
и одно повторение я делаю в полную притуду соответственно почти 66 процентов объема работы выполнена в более эффективном диапазоне движения как я уже многократно упоминал тренировка мышцы ближе к растянутой позиции как правило эффективнее растит мышцы особенно у новичков к примеру в этом
09:49
Speaker A
исследовании одна группа людей делала разгибание ног в первую в начале более растянутой позиции качала ноги вторая группа делала ближе к сокращенной позиции только в ограниченном амплитуде сокращало ноги третья группа тренировала в полную амплитуду так вот нарастили больше всего себе мышц та группа которая
10:07
Speaker A
делала преимущественно в растянутой позиции в начальной точке и она даже обогнала ту группу которая делала в полную амплитуду Но это конечно не значит что вам нужно сейчас забить на все упражнения и тренировать их только в растянутой позиции Конечно нет просто Не
10:21
Speaker A
нужно забывать про этот важный момент четвёртое упражнение на трицепс я делаю суперсети с махами в тренажёре и качаю одновременно плечи чтобы сэкономить время здесь в принципе много тонкостей нету но по поводу 30 сама могу сказать пару вещей во-первых Почему я его
10:36
Speaker A
поставил в тянущую тренировку ведь трицепс он как бы толкает Да разгибает от себя Ну во-первых кто сказал что я не могу этого сделать а во-вторых это всё условности толкающая тянущая это просто удобный способ чтобы раскидать мышцы по дням Но на самом деле мы не ограничены в
10:51
Speaker A
том какие упражнения мы делаем на тренировке Почему я поставил не бицепс а трицепс в тянущую тренировку потому что бицепс это конкурирующая мышца в тяговых движениях То есть я качаю широчайшее качаю трапеции при этом мой бицепс Ну примерно на 50 процентов тоже включается
11:05
Speaker A
Поэтому я не смогу уже так выложиться в упражнениях на бицепс потому что она тяговых движениях Он уже устал в связи с этим я делаю трицепс я его делаю на свежую мой способен производить достаточно большое усилие он не устал и
11:18
Speaker A
в совокупности недельный объем я выполню больше чем если бы я в эту тренировку засунул бицепс уже уставший А как показали исследование Чем выше объём тренировочный тем как правило лучший рост мышц и следующая причина почему я поставил трицепс это то что я могу
11:33
Speaker A
делать супер с этой стягами Например я сделал тягу я сделал трицепс одна мышца не мешает другой А если бы я сделал тягу и сделал бицепс то пострадали бы оба упражнения Кстати почему я делаю именно Это упражнение над головой опять же есть
11:48
Speaker A
у нас исследование где сравнение что будет эффективнее разгибание рук сверху или разгибание рук над головой в общем группа которая делала разгибание над головой нарастила больше мышц опять же понятно почему потому что она тренировала мышцу более в растянутой позиции когда мы поднимаем руку наверх
12:04
Speaker A
можете этот проверить наш трицепс еще сильнее растягивается и из этой позиции из растянута если мы будем его тренировать по крайней мере длинная головка точно будет расти лучше чем если мы будем делать разгибание сверху вниз Ну в идеале Конечно мы не делим мирно
12:20
Speaker A
чёрный и белый в идеале делать и то и то упражнения еще что я здесь делаю это использую нетрадиционную канатную ручку а вот такую более длинную что позволяет моим суставам двигаться в более естественной позиции на этом всё Надеюсь было интересно вы узнали много нового в
12:34
Speaker A
плане биомеханики вообще в целом тренировочного процесса если видео Вам понравилось Не забывайте подписываться ставить свои пальцы и до следующего видео
Topics:тренировка на спинутягаширочайшиетренировка ногнаучный подходбиомеханикафитнестренировка трицепсасиловые упражненияПавел Тулюпа

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from Павел Тулюпа

View All
Лучшая тренировка толкающих мышц (по науке). ГРУДЬ ПЛЕЧИ КВАДРИЦЕПС… — Transcript33:12
Лучшая тренировка толкающих мышц (по науке). ГРУДЬ ПЛЕЧИ КВАДРИЦЕПС… — Transcript
3,779 1 Russian
Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов — Transcript20:56
Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов — Transcript
3,357 1 Russian
Как расти в 2 раза БЫСТРЕЕ, а тренироваться в 2 раза МЕ… — Transcript17:49
Как расти в 2 раза БЫСТРЕЕ, а тренироваться в 2 раза МЕ… — Transcript
2,760 1 Russian
Быстрое жиросжигание БЕЗ потери мышц. -4-9 кг за 2 неде… — Transcript39:19
Быстрое жиросжигание БЕЗ потери мышц. -4-9 кг за 2 неде… — Transcript
6,290 1 Russian
Тренировочный минимализм: тренируйся МЕНЬШЕ – расти ЛУЧШЕ — Transcript24:03
Тренировочный минимализм: тренируйся МЕНЬШЕ – расти ЛУЧШЕ — Transcript
4,372 1 Russian
Нужна ли тебе растяжка? — Transcript1:36
Нужна ли тебе растяжка? — Transcript
224 1 Russian
Как бросить п*рнозависимость и мастурбацию навсегда (полный гайд) — Transcript1:16:14
Как бросить п*рнозависимость и мастурбацию навсегда (полный гайд) — Transcript
10,974 1 Russian
Приложение на вайбкоде тормозит — и люди уходят — Transcript1:31
Приложение на вайбкоде тормозит — и люди уходят — Transcript
203 1 Russian
Мотивация, мышление, память: как научиться учиться / Алексей Обухов на ПостНауке — Transcript2:08:19
Мотивация, мышление, память: как научиться учиться / Алексей Обухов на ПостНауке — Transcript
16,704 1 Russian
[озвучка, все серии] Мы больше не враги Сериал гача лайф яой — Transcript47:00
[озвучка, все серии] Мы больше не враги Сериал гача лайф яой — Transcript
1,667 1 Russian
Орсон Скотт Кард – Советник по инвестициям — Transcript1:33:34
Орсон Скотт Кард – Советник по инвестициям — Transcript
10,553 1 Russian
Свитер мужской крючком — Transcript44:55
Свитер мужской крючком — Transcript
4,042 1 Russian