Тренировочный минимализм: тренируйся МЕНЬШЕ – расти ЛУЧШЕ — Transcript

Блин, не успеваю сегодня на тренировку. Ну ладно, завтра пойду. Блин, опять не успеваю. Ладно, послезавтра схожу. Блин, ну одну тренировку в неделю, наверное, уже нет смысла делать.

Ну ладно, на следующей неделе схожу. Стой, погоди. Ты кто вообще? И что ты здесь делаешь? Вот, держи.

Что это? Это научные исследования, которые говорят о том, что даже если ты будешь делать всего парочку подходов в неделю на мышцу, можно даже за одну тренировку, ты всё равно будешь хорошо расти.

То есть мне даже одной тренировки в неделю будет достаточно? Смотри, вот

это спидометр твоего прогресса. И если ты тренируешься, как сейчас, делаешь по 10-20 подходов в неделю на мышцу, то ты растёшь с максимальной скоростью. Но если, предположим, у тебя нету времени и ты сделал всего четыре подхода, то ты будешь расти не с такой скоростью, ты

будешь расти вот с такой скоростью. Согласись, это лучше, чем ничего. Так что давай собирайся на тренировке.

Слушай, ни фига не понял. Можешь объяснить подробнее? Пойдём, тебе сейчас всё объясню. Садись. Что стоишь? Как тренироваться в два раза меньше, тратить минимум времени и усилий и при этом хорошо прогрессировать и расти. Многие знают о пользе силовых тренировок, но не

могут стабильно заниматься и прогрессировать. Тренировки занимают слишком много времени и сил. И главная причина, почему так происходит — это перфекционизм. Желание сделать всё идеально. Всем внушили, что если ты хочешь результат, если ты хочешь накачаться, то тебе нужно вкалывать. Вот

эта вот влажная идея сложного пути качка. Минимум 2 часа должна быть нормальная тренировка. Обычно это говорят те, у кого есть возможность регулярно ходить в зал, заниматься, кому это нравится. Легко это сказать, когда у тебя нету детей, нету работы,

обязанностей, которые отнимают все силы и время. А правда в том, что тебе не обязательно тренироваться много и суперрегулярно, чтобы сделать спортивное тело и дойти близко до генетических своих пределов по количеству мышц. Нужно тренироваться немного, а мало, но с

умом. И в этом видео с помощью научных исследований и своего личного опыта я расскажу, как это сделать. Расскажу и покажу пример людей, у кого это уже получилось. Дам программу тренировок, по которой можно заниматься и тратить всего 2 часа в неделю и хорошо при этом

прогрессировать. Сколько вообще обычно люди тратят времени на тренировку? Вот я нашёл в интернете какую-то рандомную программу тренировок. И давайте посмотрим, сколько времени она может занять вообще. Я взял один день и выписал все упражнения в отдельную табличку. И сейчас посчитаем. Первый

столбец — это время на разминочные подходы, чтобы собрать, разобрать штангу, где-то больше, где-то меньше. На становой тяге больше всего, потому что сложное упражнение. Нужно сделать побольше разминки. Ну и плюс таскаешь туда-сюда штанги, блины. На некоторых упражнениях это время меньше, по 3

минуты всего. Далее, количество рабочих подходов я скопировал просто из программы. Время среднее на подход — это где-то 30 секунд. Следующий столбец — отдых между подходами. В среднем по 2 минуты поставил с учётом того, что тебя ещё могут отвлечь. Кто-то что-то напишет

тебе между подходами, в телефончике позалипаешь. На становую тягу я поставил 4 минуты, потому что упражнение тяжёлое.

Обычно приходится там вплоть до 5 минут отдыхать. И отдельно просто добавим на всякий случай 10 минут перехода между упражнениями, пока ты подождёшь тренажёр, возможно, кто-то занят, кто-то уже делает, в туалет сходишь, позвонишь кому-то и так далее. Ну и общая

разминка, кардио, покрутить суставчики и так далее, тоже минут 10. Итого вместе со всеми разминками конкретно эта программа, этот тренировочный день займёт практически 2 часа. Это если никто не будет тебя отвлекать, если ты будешь вот чётко идти по программе. И

это мы ещё не заложили время сюда на дорогу, на душ, на переодевалки. Представьте теперь среднего человека, который возвращается после работы в 6-7:00 вечера. И вот ему нужно ехать в зал, после которого он вернётся домой, ну, дай бог, в 9:00, в 10:00 вечера. Ну,

о'кей, если у тебя есть время, если у тебя нет других обязанностей, если тебе нравятся тренировки, пожалуйста. Но у большинства людей есть ещё и семья, дети и другие обязанности. Они не могут просто так взять и пожертвовать целый вечер на тренировке. Люди же не дураки.

И они понимают, что я не могу тратить действительно столько времени. Ну а меньше, наверное, и нет смысла. И сейчас я докажу, почему вам не нужно делать много, чтобы хорошо при этом прогрессировать. У вас есть кинетический предел по количеству мышц, которые вы

вообще можете нарастить за всю свою жизнь. Мужчины могут нарастить от 15 до 20 кг за всю свою карьеру. Женщины, ну, примерно в два раза меньше. Этого можно достигнуть примерно за 5 лет грамотных тренировок и питания. И за следующие 10

лет тренировок в натурашку ты максимум наберёшь полкилограмма, килограмм, ну, и будешь прогрессировать только в силе.

Дальнейший, видимый прогресс будет возможен только на фарме, только с помощью анаболических стероидов. Да и на анаболиках этот потолок тоже есть. За последние 30 лет бодибилдинга мы не видим новых весов на сцене. Почему вообще я это говорю? Потому что то,

насколько много вы тренируетесь, насколько усердно много делаете подходов, тратите времени, будет определять лишь немного скорость достижения этого генетического потолка.

Зачем вам достигать его супероптимально, быстро, за 5 лет? Тратить на это кучу времени и сил с высокими рисками травмироваться, если вы можете заниматься в кайф, тратить немного времени, постоянно видеть небольшой, но зато стабильный прогресс и достигнуть этого генетического потолка не за 5 лет,

а за 6-7 лет, вы в любом случае его достигнете, поэтому получайте удовольствие от процесса. Вам не нужно делать всё самым быстрым и результативным способом. Это не та сфера жизни, в которой нужно торопиться.

Тренировки — это то, что должно быть с вами на всю жизнь, если вы хотите быть здоровыми и счастливыми. Сейчас я вам покажу примеры нескольких людей и докажу, что тренируясь мало, но усердно, можно очень хорошо прогрессировать и при этом очень круто выглядеть. Давайте

начнём не с исследований, а с практики. Возьмём людей примерно с одинаковым ростом. Первый — это Дориан Ятс, и второй — Кевин Леврон. Оба выступали в абсолютной категории мистера Олимпии.

Дориан Ятс делал четыре-пять подходов за всю неделю, а Кевин Леврон делал по 15-20 подходов в неделю. И другой пример — Арнольд Шварценеггер и Майк Менсер.

Арнольд тренировался чуть ли не каждый день. По две тренировки в день у него было просто космический объём количество подходов. И Майк Менсер, который тренировался два-три раза в неделю, и тренировки его длились 30-40 минут. И причём нельзя сказать, что Майк Менсер

выглядел хуже, чем Арнольд. Возможно, даже лучше. Это всё говорит нам о том, что неважно, много ты тренируешься или мало тренируешься, на 99,9% всё будет определять и рост мышц, и рост силы — твоя генетика и уровень твоих анаболических гормонов в крови.

Ещё для примера, как работает генетика. Кирилл Сарычев пришёл в тренажёрный зал и просто в первый же день пожал 90 кг. В 17 лет он уже жал 260 кг. В 17 лет да вы хоть всем тнбаллоном обкалитесь. Вы никогда так не пожмёте большинство из

вас, потому что ваша генетика вам просто не позволит этого сделать. Единицам это позволено. И не потому, что они знают секретные секреты тренировок, да, даже не потому, что они ставят себе какие-то космические дозы анаболиков. Хотя я тоже наступал на эти грабли и пытался

копировать схемы чемпионов. Надо просто повзрослеть и принять это. Ты не обладаешь такой генетикой. Если бы ты обладал, ты бы уже узнал это в первые пару месяцев своих тренировок. Просто двигайся в своём темпе. Если ты будешь тренироваться в два раза больше, ты не

станешь мистером Олимпия и не увидишь какой-то существенный лучший прогресс. А что вообще говорит наука? Если мы посмотрим, сколько в неделю нужно делать подходов, то мы увидим вот такой вот график. Напомню, для тех, кто новичок и не понимает, в чём разни

Это был второй подход. И так далее. В общем, логику поняли, чем отличается подход от повторений. Так вот, смысл в том, что если вы будете делать всего 1 тирече подхода на одну мышечную группу в неделю, это очень немного, то вы будете

расти со скоростью примерно 64% от максимальной. Только очень важно, считаются не разминочные подходы, а именно те подходы, которые были прямо уже тяжёлые. Если вы будете делать 5 тире9 подходов на мышечную группу в неделю, неважно, насколько вы повторение сделали, на восемь раз, на 20 раз,

неважно, вы два раза в неделю тренируетесь или пять раз в неделю тренируете эту мышцу, неважно, считается общий недельный объём. Короче, на этом количестве подходов вы будете расти со скоростью практически 85% от максимальной. И если вы добавите и будете делать более 10 подходов на

мышцу, 10-20 подходов на мышцу, да хоть 30, вы будете расти со стопроцентной скоростью. Но не путайте, это не значит, что если вы будете делать всего пять подходов, то вы вырастете и спрогрессируете только на 70%. Нет, это просто скорость. Вот это 100 км/ч, а вот

это 60 км/ч. И там, и там вы дойдёте до своих генетических пределов, до точки Б.

Просто здесь вы дойдёте чуть-чуть быстрее и будут чуть выше риски травмироваться, а здесь более спокойно, плавно и с более низкими рисками травмироваться. Далее смотрим следующий график - это график роста мышц. Сколько делать подходов и насколько хорошо растут мышцы. А это график роста силы.

Как видите, что чем больше ты делаешь подходов, тем больше у тебя лучше растут мышцы. А с силой где-то примерно после четвёртого тире шестого подхода сила уже лучше не растёт. Как это так возможно?

Дело в том, что вот это вот не мышцы растут, а это просто из-за того, что ты много-много много тренируешься, у тебя растёт отёчность, задерживается гликоген, жидкость, саркоплазма, короче, всё, что угодно, но не те мышцы, которые нам нужно строить. Не миофибрилы. Метод,

который используют в исследованиях для измерения мышц, очень неточный. Обычно их измеряют там через 48 часов. Когда отёки ещё не прошли, они могут задерживаться вплоть до недели, иногда даже до 10 дней. Поэтому мне всегда было интереснее смотреть исследования не где

просто измеряют размер мышц, а где смотрят ещё на силу, особенно у невичков и особенно на длительной дистанции. Если у тебя реально приросли мышцы, то есть миофибрилы, моторчики, которые двигают мышцу, которые создаёт силу, то ты станешь сильнее. А если ты тренировался

и у тебя не выросла сила, то, извините, единственное, что ты накачал - это воду, гликоген, отёки, саркоплазму, всё, что угодно, но не мышцы. Примерно по такой схеме и качаются качки на анаболиках.

Они просто раздуваются, но количество миофибрил у них далеко не всегда растёт. Далее, ещё несколько интересных графиков. Вот было три разных исследования. Вот здесь делали 24 подхода и вот здесь делали 24 подхода. А вот здесь делали всего шесть подходов. И

вот в этом исследовании, несмотря на то, что они делали меньше подходов, мышц нарастили больше. Вот в этом исследовании один всего подход три раза в неделю на протяжении года дал такой же прогресс, как и у людей, которые делали по три подхода три раза в неделю. Рост

силы и рост мышечной массы был примерно одинаковый в этих группах. Вот в этом исследовании уже опытным паурлифтером всего три-шесть подходов в неделю достаточно было, чтобы прогрессировать в силе с очень хорошей скоростью. 3-шесть подходов - это вообще немного.

Попробуйте сказать это паурлифтеру, который тренируется по 4 часа четыре раза в неделю он с ума просто сойдёт.

Далее, ещё одна работа. Почему делать много подходов не то, что полезно для роста мышц, а даже не имеет смысла. Вот такая вот работа, в которой было проанализировано несколько исследований.

И выводы были такие, что после примерно шести подходов за один день тренировочный уже дальше нету смысла.

Уже идёт понисходящий график. И самые ценные подходы - это примерно первые два-три подхода. Поэтому я не понимаю людей, которые тренируются по программе Сплит, например, грудь качают только один раз в неделю, там по 10 подходов.

Ну вы просто теряете время. И таких исследований, на самом деле, очень много. Но главный вывод в том, что вам не нужно тратить много времени, чтобы сделать офигенную форму и поддерживать здоровье. Как должна выглядеть тренировка в стиле минимализма, когда ты

тратишь 20% усилий и получаешь 80% результата? Группа учёных даже провели отдельную большую научную работу, проанализировали сотни исследований систематических обзоров и метаанализов.

И вот я коротко резюмировал их советы и добавил несколько от себя. Первое правило: нужно сделать как минимум четыре подхода на мышцу в неделю, чтобы расти. Эти тренировки можно разбить на две либо три тренировки в неделю, как вам удобней. Второе правило: подбирайте

такой вес, чтобы вы дошли до отказано от 6 до 12 раз. Да, если вы сделаете и 20 раз, если вы сделаете всего пять раз в отказ, неважно, вы там и там будете расти, но вот здесь вот будет намного

проще и ментально, и с точки зрения дыхалки, и с точки зрения безопасности травм. Третье правило: базовых упражнений должно быть намного больше, чем изоляции. Единственная причина, почему мы так делаем, не потому, что это эффективнее там выбросрона, все дела, а

просто потому, что нам нужно сэкономить время. Нам нужно сразу одним упражнением попасть в много мышечных групп.

Например, присет - это дробовик, а разгибание ног сидя - это снайперская винтовка. Разгибание мы стимулируем только квадрицепс, а когда мы приседаем, мы стимулируем и квадрицепс, и ягодицы, и приводящие, и разгибатели спины.

Короче, много-много мышц. Четвёртое правило: ограничьте время на разминку до 5 минут максимум, ну, если вам нужно, да, вот этот просто психологический ритуал, побегать на дорожке просто потому, что вы привыкли, хотя это можно вообще полностью убрать. Сократите кардио. Не нужно делать никакие

растяжки, никакие раскатки на МФР, активировать там стопы, какие-то другие мышцы, стабилизаторы какие-то выдуманные. Нам нужна только специфическая разминка, то есть разминка уже перед каждым конкретным упражнением.

Как сделать вот эту специфическую разминку? Намного быстрее, чтобы не делать по пятьшесть, семь разминочных подходов. Я проанализировал все исследования по поводу разминки. И вот, на мой взгляд, это самая эффективная схема, чтобы и разогреться, размяться, и чтобы показать наилучший результат на

тренировке. Первый разминочный подход. Берём лёгкий вес и делаем примерно 10 раз, чтобы просто разогреться, размяться, вспомнить движение. Нам не нужно здесь уходить даже близко к отказу. Не нужно ловить никакое утомление. Далее, второй разминочный подход. Прямо сразу же можем повесить

рабочий наш вес. Если вы не знаете свой рабочий вес, то вам, ну, естественно, придётся потратить чуть больше на эту тренировку. Но на следующем неделе, на следующей тренировке вы уже потратите меньше, потому что вы знаете свой рабочий вес. Допустим, если твой рабочий

вес 100 кг, ты его делаешь там на 10 раз, то ты вешаешь эти 100 кг и поднимаешь его всего на один раз. Как показали исследования, вот такой вот подход будет сильно эффективнее, чем если вы возьмёте там 60% от рабочего

веса. Ваша CNС, ваши мышцы подготовятся к рабочему подходу и потом уже через минутку, через две вы можете взять этот же вес рабочий, который вы сделали на один раз, и сделать на типичные, сколько вы там делаете, 6, 12-15 раз. Всё. Вот

эта вот разминка занимает, ну, может быть, полторы минуты, но её важно делать перед каждым упражнением. Неважно, делаете вы вот такую вот общую разминку, делаете вы кардио или нет. Специфическая разминка всегда обязательна. Как-то дополнительно там разминать плечи специальными какими-то странными

упражнениями в принципе не нужно, если у вас нету травмы. Либо это не какое-то, не знаю, сложное техническое упражнение, например, становая тяга с огромными весами, да, там можно чуть побольше размяться, делать какие-то специальные упражнения с резиночками, там проработать глубинные мышцы, там плеча,

колени и так далее не обязательно и не нужно, если у вас не проблемный этот сустав. Ещё раз повторю, самое важное специфическая разминка уже перед упражнением. Если вы её сделаете, у вас и мышцы разогреются, и CNS будет готова, и вы не травмируетесь. Пятое правило.

Почаще используем различные приёмы сокращения времени тренировок, например, дропсеet, superset и moras. Что такое дропсеet? От английского дроп бросать, когда мы сбрасываем вес, сделали до отказа, например, на 10 раз. Сбросили вес сразу же. Сразу же начинаем делать 60 кг, например, можно 70, как угодно,

тоже примерно на 10 раз до отказа. Здесь до отказа, здесь до отказа. Ещё сразу сбрасываем вес и делаем самым маленьким весом до отказа. Там три-четыре дополнительных подхода и достаточно. Как показывают исследования, вот эти вот дропсеты силу растят чуть хуже, но мышцы

растят примерно так же, даже иногда чуть лучше. Скорее всего, из-за воспаления и отёчности. Что такое суперсет? Это когда мы объединяем упражнения на разные группы мышц. Нельзя взять подтягивание и, например, бицепс, потому что это одна и та же мышца там и там работает. Нам

нужно взять два упражнения, ну, кто-то делает и три, на разные группы мышц, которые не участвуют в этом движении. А в идеале вообще взять группы мышц, так называемые антагонисты, противоположные, например, бицепс и трицепс. Есть парочку исследований, когда люди тренировали

противоположную мышцу. Это было даже более эффективно, чем обычные традиционные подходы. Как это выглядит? Делайте рабочий подход на бицепс, потом сразу же рабочий подход на трицепс.

Третий метод - это Meaps. Не очень много людей про него знают, но по сути это такой докрученный метод отдых-пауза. Мы берём рабочий вес, доводим себя достаточно близко к отказу, неполный отказ, оставляем немножечко в запасе, отдыхаем примерно 20 секунд. С этим же

весом делаем столько, сколько получилось. Тоже близко к отказу. Скорее всего, получится примерно наполовину меньше. Снова 20 секунд отдыхаем и снова повторяем такой же сет. Тоже примерно получится там четыреп-шесть раз. Опять же, проверяли этот метод в исследованиях, и он был так же

эффективен, как обычные традиционные три подхода, но на 70% времени вы будете тратить меньше. Шестое правило.

Подбирайте такие упражнения, чтобы вы получали максимум стимула на них за единицу времени, за один подход. У нас есть упражнение, более стимулирующие на мышцу, есть менее стимулирующие упражнения. И одно из главных условий - это стабильность. Упражнения должно быть в стабильных условиях, чтобы ваш мозг

дал нормальную команду активировать мышцы. Если не будет стабильности, то вы не сможете полностью вовлечь все мышечные волокна. Второе правило: вы должны дойти до отказа на этом упражнении, ближе к средней, к растянутой позиции. У наших мышц есть условные три положения, например,

бицепс, полностью сокращённое, среднее положение и полностью растянутое положение. Как показывают все исследования, да и не только исследования, просто банальная физиология, наибольшее напряжение внутри мышечных волокон будет примерно на средней длине или ближе к растянутой позиции. А чем больше этого напряжения,

тем больше стимула для роста мышц. Поэтому нам не нужно делать кучу упражнений в растянутой, в сокращённой и в средней позиции. Нам нужно найти одно упражнение, которое простимулирует среднюю и растянутую позицию. Этот пункт такой довольно сложный для более продвинутых ребят. И если вы не хотите в

это вникать, то я вам просто дам программу. Можете просто по ней пройтись и всё. И третье условие- профиль сопротивления должен быть приравлен к силе мышц. Сейчас объясню, что это такое. Например, если мы возьмём бицепс, то он у нас самый сильный примерно вот в

этом вот положении. Вот здесь он становится немного слабее. И вот здесь вот он становится прямо сильно слабее.

Нам нужно выбрать упражнения такие, чтобы нам было больше всего тяжело вот вот в этой вот позиции. это будет и безопаснее, и больше стимула получите.

Седьмой пункт по поводу выбора тренажёров. Я не говорю, что тренажёры эффективнее, чем свободные веса или, наоборот, примерно одинаково. Но нам важно время, если мы будем собирать свободные веса, там, я не знаю, какую-нибудь штангу или жим платформы, пока мы все соберём блины, пока мы их

все разберём, это дополнительные 15 минут. Намного же проще, если вы просто переставите плитку, сделаете рабочий вес и просто уйдёте. Можно даже не разбирать тренажёр. По поводу упражнений с резиной и собственным весом тела на площадке.

Это круто, это здорово, если это разово, например, вы в отпуск поехали или пропустили одну тренировку, вместо этой тренировки потренироваться дома с резинкой на турнике и так далее. Но на постоянку здесь будет очень сложно оценить прогресс, растут ли ваши мышцы

или не растут. Например, вы стали подтягиваться на одно повторение больше, потому что у вас спина стала сильнее или потому, что вы похудели на полкилограмма. Поэтому, если вы тренируетесь дома, возьмите себе какие-нибудь разборные гантельки, чтобы вы смогли объективно отслеживать свою

прогрессию, становитесь ли вы сильнее, растите ли вышцы. Ну либо объединяйте 80% со свободным весом и немножко можно разбавить упражнениями резиной и собственным весом тела. О'кей, это были заповеди тренировочного минимализма.

Теперь давайте попробуем воплотить их в жизнь. Я проведу тренировку, засниму её, засеку, сколько она займёт по времени, и буду комментировать по ходу. Друзья, буквально на минутку хотел вам напомнить, что у меня есть проект FФА.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу или сделать заветную рекомпозицию, но вы не знаете, с чего начать, у вас был неудачный опыт или прогресса вообще нету, то приглашаю вас на индивидуальный проект FФА, где я и целых два куратора: тренер и

нутрициолог, приведём вас к желаемому результату. У нас уже более 300 результатов. Вот некоторая часть из них.

Вас ждёт комплексный и индивидуальный подход в интересном игровом формате. Регистрируйтесь по ссылочке внизу в ранний список участников, чтобы получить самые выгодные условия для участия.

Приезжаем в зал, смотрим программу, ищем глазами, чтобы тренажёр был свободен. Если он занят, идём на тот, который свободен следующий по программе. Вот так будет выглядеть программа первого дня.

Первая: тяга горизонтального блока. Делаем дропсет. Сначала чуть покрутить плечи, локти, поясницу, короче, те суставы, которые будут работать на движении. Берём прямую рукоятку и тянем к себе. Я сделал один подход с лёгким весом на 10 раз и один подход с рабочим

весом на одно повторение. И всё, это моя разминка за 1ну минуту. Теперь рабочий подход. Тянем всеми мышцами и широчайшими, трапеции сводим лопатки, чтобы сразу все мышцы спины прокачать.

Как дошли до отказа, начинаем подключать небольшую раскачку. Даже если не получается уже довести рукоятку, всё равно работаем. Чем сильнее доведём себе до отказа, тем больше наш мозг включит мышцы спины и рук. Сделали штук восемь таких грязных повторений и закончили

подход. Вот эти грязные повторения в читинге будут называться механическим дропсетом. Я вроде и не снижал рабочий вес, но я себе сильно облегчил благодаря читингу и раскачке. А тем самым я ушёл сильно за отказ и получил много стресса на мышце. Исследования приравнивают

дропсеты по эффективности для роста мышц почти как обычные подходы. Далее, второе упражнение. Жим в тренажёре в стиле Mioraps. Если нет тренажёра, жмите просто гантели или штангу. Опять же, не думаем особо о том, чтобы жать только грудью. Работаем с фокусом просто на

том, чтобы выжить вес. Так мозг будет включать больше мышц помимо груди. И трицепс, и плечи. Сделали раз 8-10, чтобы было почти в отказ. Отдыхаем 20 секунд. Делаем ещё подход. Получилось в два раза меньше. Ещё одна пауза 20 секунд и ещё один подход. Всё,

достаточно. По эффективности будет примерно как три обычных подхода. Третье упражнение - махи в тренажёре MEПS. Если нет тренажёра, делайте обычные махи с гантелями. По такой же схеме сделали почти в отказ рабочий подход, отдохнули 20 секунд и снова два подхода. Перед

этим, естественно, делаем один разминочный подход. Четвёртое упражнение: бицепс, сидя с гантелями, плюс сразу же трицепс в блоке. Делаем по два подхода и того, и того. Суперсет.

Повесили ручку, приготовили гантерили заранее, сделали один разминочный подход с рабочим весом на одно повторение.

Отдых 1 минута. Я уже знаю свои рабочие веса, поэтому время не трачу на поиск веса, поэтому будьте готовы, что ваша тренировка займёт чуть больше времени, чем моя. Как отдохнули, делаем рабочий подход на бицепс, потом сразу на трицепс. Пока делали трицепс, бицепс уже

почти восстановился. Достаточно будет всего минутку ему дать и на второй круг. Двух подходов на руки более чем достаточно. Пятое упражнение - жим одной ногой в тренажёре. Я делаю также в теле Meoaps. Если у вас слабая дыхалка, лучше делать обычные традиционные два подхода

с отдыхом 2 минуты и лучше сразу с двух ног. Я выбрал тренажёр, а не обычный жим ногами, чтобы не таскать блины и не разбирать потом тренажёр. Если у вас есть только обычный жим ногами, то, чтобы не таскать блины, делайте тоже на

одной ноге. Перед упражнением чуть размял колени, чтобы нагнать немного крови. И делаю традиционно один лёгкий подход и один подход на одно повторение с рабочим весом. Отдых минуту и далее приступаем к рабочему подходу в стиле Miorps с одним основным и двумя

добивочными подходами. Потом то же самое на другую ногу. Это упражнение бьёт сразу и в квадрицепс, и в приводящие, и в ягодицы. Это почти как болгарский сплит пресет, только в стабильных условиях, поэтому не так тяжело тут работать. Последнее упражнение сгибание

ног. Сидя тоже делаем дропсет с негативной перегрузкой. Всего будет один подход, но очень тяжёлый. Сделал такие разминочные подходы. Теперь доводим себя до отказа. И после того, как дошли до отказа, помогаем себе одной рукой согнуть ноги, а опускаем уже плавно,

сами, без помощи. Это называется негативная перегрузка, когда позитивную фазу мы себе помогли, а негативную мы работаем сами. Итак, вот раз пять. Всё, за один подход получили мегастимул. Тут, кстати, не только бицепс бедра качнулся, но ещё и икры получили стимул, если

тянуть носок на себя. Останавливаем. 38 минут 31 секунда. В целом я мог бы ещё и быстрее уложиться, если бы я не ходил здесь камерой, не расставлял её. Если вы прямо сильно торопитесь, можно вообще убрать упражнения на бицепс, на трицепс, на

плечи. Они получат какой-то минимальный стимул в жимовых, в тяговых движениях. Этого будет достаточно, чтобы сохранить мышцу. Но если вы хотите их растить, всё-таки лучше делать это упражнение.

Пресс в зале мы не качаем. Я вообще не вижу смысла, если можно взять вот такую вот штуку. Называется обмат и сделать пресс спокойно дома. Это займёт 2-3 минуты. Вот таким вот с подходом можно качать пресс прямо в перерывах между

работой будет вообще круто работать, как небольшая разминка в перерывах между сидячей работой. Вот такую тренировку на всё тело достаточно сделать даже два раза в неделю, и вы на этом будете очень хорошо прогрессировать и расти. Если вам нужна эта тренировка в формате таблички,

где будет ещё вторая тренировка на второй день и также вариант тренировки в стиле минимализма для девушки с акцентом на ягодицы, то ниже ссылочка будет. Кому интересно, забирайте это бесплатно. Как видите, тренировка заняла минимум времени. Это легко сделать утром перед

работой или в обед, как вы нашли, смогли выделить время. Поэтому не страдайте перфекционизмом, друзья. И даже если у вас получится сделать всего одну такую тренировку в неделю, этого точно будет достаточно, чтобы поддерживать мышцы, даже, возможно, немножечко расти, улучшать своё здоровье, в том числе

ментально. Поэтому это очень-очень полезно. На этом всё. Спасибо, что досмотрели до конца. Yeah.