Skip to content

Быстрое жиросжигание БЕЗ потери мышц. -4-9 кг за 2 недели. По НАУКЕ

Методика быстрого жиросжигания без потери мышц за 2 недели с научным обоснованием и практическими советами.

Key Takeaways

  • Для быстрого жиросжигания без потери мышц необходим высокий приём белка.
  • Метод PSMF позволяет создать большой дефицит калорий, сохраняя мышцы.
  • Определение процента жира и обезжиренной массы тела помогает контролировать процесс.
  • Правильный выход из диеты важен для сохранения результата.
  • Системность и режим питания играют ключевую роль в успехе похудения.

What the video covers

  • Объяснение проблемы быстрого похудения и почему традиционные методы часто приводят к потере мышц, а не жира.
  • Расчёт дефицита калорий для сжигания жира и почему длительный дефицит требует месяцев.
  • Введение метода PSMF (белковосберегающее модифицированное голодание) для быстрого жиросжигания с сохранением мышц.
  • Подробный разбор макронутриентов: белков, жиров, углеводов и их роли в организме.
  • Важность высокого потребления белка для сохранения мышечной массы во время дефицита калорий.
  • Методы определения процента жира и обезжиренной массы тела с использованием биоимпеданса, дексоскана и онлайн-калькуляторов.
  • Практические рекомендации по питанию и тренировкам во время диеты PSMF.
  • Советы по правильному выходу из диеты, чтобы избежать набора веса обратно.
  • Обзор добавок и их роли в жиросжигании и поддержании здоровья.
  • Режим питания и важность системности в приёмах пищи для успешного похудения.

Chapters

  1. 00:00Введение и проблема быстрого похудения
  2. 02:53Объяснение метода PSMF и результаты автора
  3. 05:53Роль макронутриентов в питании
  4. 08:50Важность белка и предотвращение потери мышц
  5. 15:19Практические советы по питанию и тренировкам
  6. 25:56Выход из диеты и поддержание результата
  7. 34:27Использование добавок и режим питания

Answers

Questions about this video

Что такое метод PSMF и как он помогает сжигать жир без потери мышц?

PSMF — это белковосберегающее модифицированное голодание, при котором создаётся большой дефицит калорий с высоким потреблением белка, что позволяет сохранить мышечную массу во время быстрого похудения.

Как определить свой процент жира и обезжиренную массу тела?

Можно использовать биоимпеданс или дексоскан, а если их нет — онлайн-калькуляторы с замерами тела и визуальные методы оценки, чтобы получить приблизительные данные для контроля прогресса.

Почему важно правильно выходить из диеты после быстрого похудения?

Плавный выход из диеты помогает избежать быстрого набора веса обратно, так как метаболизм восстанавливается постепенно, а гормональный фон нормализуется.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

00:00
Speaker A
Если у вас через пару недель намечается важное мероприятие: свадьба, фотосессия, день рождения, отпуск на море, и вам срочно нужно прийти в хорошую форму, скинуть несколько килограмм жира, но вы не хотите ждать несколько месяцев на диете, страдать, тренироваться, у меня
00:14
Speaker A
есть для вас волшебная секретная методика, по которой можно сделать всё грамотно и не потерять мышцы. Мало кто знает про этот метод. Что делают большинство, когда хотят быстро похудеть? Они используют голодовки, убирают всю соль, жиросжигатели, диуретики. Но проблема в том, что на
00:30
Speaker A
таких диетах уходит в основном не жир, а вес, а это разные вещи. Да и к тому же, когда люди слезают с таких диет, они очень быстро возвращают этот вес обратно. Да, я знаю, лучше начать худеть заранее, делать это плавно, грамотно, с
00:45
Speaker A
небольшим дефицитом калорий. Но иногда жизнь прижимает нас в такие ситуации, что нужно быстро, за пару недель сделать себе хорошую форму. Давайте приведу пример. Для того, чтобы скинуть 10 кг жира, нужно создать дефицит почти 82 000 калорий. Базовый обмен веществ среднего
01:02
Speaker A
человека, который делает по 10 000 шагов в день, ну, например, 2 500 калорий. Если этот человек создаст себе дефицит калорий минус 500 калорий в день, то ему понадобится практически 6 месяцев, полгода на этом дефиците, чтобы скинуть 10 кг жира. Ну, это учитывая то, что за
01:21
Speaker A
полгода у вас, естественно, не получится чётко соблюдать диету. У вас будут срывы, у вас будут отпуска, день рождения бабушки, и этот срок, скорее всего, затянется. Плюс, естественно, наш метаболизм будет постепенно замедляться, чувство голода расти, наша симпатическая нервная система будет немножко тормозить
01:37
Speaker A
нас, и изначальные 2 000 калорий, которые мы создали, будут превращаться плавно в 1 900, 1 800, 1 700. Но что, если не хочется ждать 6 месяцев, хочется худеть быстрее? Логично, нужно создать себе дефицит больше, но в таком случае вы рискуете потерять мышцы, а не жир. И
01:56
Speaker A
здесь нам на помощь приходит метод, который называется PSMF, Protein Sparing Modified Fasting, белковосберегающее модифицированное голодание, то есть, по сути, голодание, но с большим количеством белка. Я сам лично пробовал этот метод два раза. Один раз я его уже показывал в одном из своих коротких
02:14
Speaker A
видео. Тогда у меня не было высокого процента жира, и я скинул 3,5 кг за 9 дней. 4 см талии убрал, 4 мм складки на боках. Это очень крутой результат.
02:24
Speaker A
Сейчас я для эксперимента набрал почти 25 кг. Это треть к моему весу. С 76 кг я добрал до 100 кг. Первую неделю я питался в небольшом дефиците, чтобы организм вспомнил, как окислять жир.
02:37
Speaker A
Потом я применил этот метод PSMF. И за 3 недели я скинул почти 11 кг. Да, примерно половина из этого вода, уменьшение пищевого комка, но талия и живот уменьшились на 9 см. 20 мм подкожной складки ушло на животе и на
02:53
Speaker A
боках, поэтому всё же это очень заметно и достаточно много жира ушло. Итак, как работает этот метод? Давайте сначала немного углубимся в наше питание, в физиологию. По сути, мы, как живые существа, можем использовать четыре вида источника энергии. Это калории из
03:11
Speaker A
белков, калории из углеводов. Ну, здесь, конечно, не чистые углеводы, но практически все это углеводы и калории из жиров, из пищевых жиров. Ну, ещё есть четвёртый источник — это спирт. Да, он не откладывается в виде жира, но он используется в качестве энергии. Первое,
03:27
Speaker A
углеводы. Для чего они вообще нужны, для чего они нам служат? По сути, это чистая энергия. Она либо используется, эта энергия, либо запасается в виде гликогена в мышцах или в печени. Ну и в редких случаях углеводы могут запасаться, если уже гликоген полностью
03:44
Speaker A
заполнен, а мы всё равно едим много углеводов, углеводы пойдут в жир, в жировые запасы. Пищевые жиры, они используются тоже напрямую в качестве энергии. Если они не используются, то они накапливаются у нас в организме. Ну вот в виде вот, например, на заднице, на
03:57
Speaker A
ляжках и так далее, в виде подкожного жира, висцерального жира и так далее. Также у пищевых жиров, помимо функции энергообеспечения, есть другие важные функции. Например, из холестерина вырабатываются половые стероидные гормоны. Также жиры являются таким структурным элементом для некоторых клеток. Ну, например, для жировой
04:16
Speaker A
клетки. Если углеводы мы можем полностью убрать из рациона, ничего страшного с нами не произойдёт. Жиры мы полностью из рациона не сможем убрать. Есть некоторые жирные кислоты, незаменимые. Их нельзя убирать из рациона. Например, сливочное масло вы можете полностью убрать из
04:32
Speaker A
рациона. Ничего с вами не будет. Вот здесь в основном насыщенные жиры. Они являются заменимыми, организм их сможет сам произвести. А вот незаменимые жирные кислоты, типа ненасыщенных жирных кислот, например, оливкового масла, подсолнечного масла, рыбий жир омега-3 являются незаменимыми. То есть организм
04:48
Speaker A
их не сможет сам произвести. Ему нужно потребление, из них нельзя убирать. Теперь поговорим про самый важный макронутриент — это белок. В отличие от углеводов и от жиров, он у нас нигде не накапливается.
04:59
Speaker A
По сути, белок, аминокислоты — это чисто пластический материал, нужный для наших внутренних органов, для мышц, для производства там многих пептидных гормонов. И ещё куча-куча функций у белка есть. Вообще, по идее, белки не должны использоваться в качестве энергии. Это, по сути, строительный
05:14
Speaker A
материал, но они могут использоваться в качестве энергии. Этот процесс называется глюконеогенез, когда глюкоза производится из неуглеводов, например, из белка. Короче, когда вы находитесь в сильном дефиците калорий, когда у вас не поступает достаточно калорий из углеводов, из жиров, организм вынужден
05:33
Speaker A
как-то произвести энергию, произвести глюкозу, чтобы наш мозг не погиб. И для производства глюкозы необходимы аминокислоты, белок. И когда вы не потребляете достаточно белка, достаточно аминокислот, организм возьмёт их в любом случае откуда-то, скорее всего, из мышц.
05:50
Speaker A
Как предотвратить этот процесс? Нужно есть много белка. Очень много белка. Белки у нас являются незаменимыми.
05:56
Speaker A
Практически половина аминокислот из двадцати, которые мы можем, наше человеческое тело усвоить, являются незаменимыми. То есть мы не сможем их произвести, как, например, глюкозу.
06:07
Speaker A
Именно поэтому все вот эти вот детокс, голодовки, похудей на 10 кг, избавься от паразитов и токсинов — это вообще полный бред. Вы только сделаете хуже своему организму. Итак, первое, что нужно сделать — это определить процент жира и обезжиренную массу тела. Если у
06:23
Speaker A
вас в городе или в зале есть биоимпеданс или дексоскан, круто, сделайте его на голодный желудок. Вы там будете видеть все цифры: и процент жира, и обезжиренная масса тела. Вот, например, я пару лет назад делал биоимпеданс. Вот мои результаты анализов. Вот общий вес мой.
06:38
Speaker A
Вот это вот обезжиренная масса тела или масса. Из этой обезжиренной массы тела вот примерно половина из них мышцы.
06:45
Speaker A
А вот это вот 12,5 — это процент жира. Если у вас нет доступа к биоимпеданса или дексоскана, ничего страшного. Есть ещё три способа, про которые вам сейчас расскажу, как определить свой процент жира и обезжиренную массу тела. Итак, первый способ. Заходим вот на этот сайт.
06:59
Speaker A
Ссылочку на этот сайт я приложу в описании к этому видео. И теперь нам нужно вбить наши замеры и наш вес.
07:04
Speaker A
Первое, что нам нужно — выбрать наш пол. Допустим, давайте рассчитаем на девушку. Выбираем возраст, пусть будет 25. Вес пусть будет 65 кг. Рост 170 см.
07:17
Speaker A
Шея пусть будет 32 см, талия пусть будет 67. И обхват бёдер пусть будет 92. Нажимаем рассчитать. И вот рассчитанный процент жира. Я советую брать именно вот этот показатель. На практике он такой был более точный. Я сравнивал его с другими анализами. Как
07:37
Speaker A
правило, вот этот процент жира он наиболее приближённый к реальности. Второй способ определить процент жира — визуальный, только здесь будьте честны с собой, выберите из этого списка людей примерно то телосложение, как вы выглядите, какой у вас процент жира.
07:51
Speaker A
Теперь берём свой вес. Допустим, ваш вес 80 кг. Вам нужно вычесть ваш процент жира. Ну, допустим, у вас 25% жира. Вы выбрали на визуальном гайде или рассчитали с помощью формулы. Для того, чтобы вам это сделать, нужно 80 x 0,75.
08:06
Speaker A
Получаем 60 кг обез...
08:26
Speaker A
весы, они худеют и им показывают, что вы теряете мышцы, обезжиренную массу тела. Но обезжиренная масса тела - это только половина мышцы. Вы можете просто терять воду гликоген витамины минералы и весы вам будут показывать, что вы теряете мышцы. На самом деле это не так.
08:41
Speaker A
Именно поэтому умные весы - это не очень способ определять свой процент жира и процент мышц. Второе, что нужно сделать - это определить свою категорию, в какой весовой, так скажем, категории вы находитесь. Первая категория людей - это стройные до 15% жира мужчины. Помните,
08:57
Speaker A
мы определяли процент жира, посмотрите эту цифру. И до 24% - это женщины. Вторая категория - лишний вес. С 16 до 25% мужчины, с 25 до 34 женщины. Третья категория - ожирение.
09:13
Speaker A
От 26% мужчины и от 35% женщины. Запомните, к какой категории вы относитесь. Это вам будет нужно сейчас для расчётов. Третье, что нужно сделать - это определить свою норму по белку. В принципе, вам эти расчёты не нужны, потому что я подготовил для вас вот
09:28
Speaker A
такую вот табличку. Здесь вам нужно выбрать ваш вес, допустим, 80 кг. заполняем только вот зелёные вот эти вот две ячейки, допустим, 80 кг и 25% жира.
09:37
Speaker A
Всё, он автоматически вам высчитывает обезжиренную вашу массу тела, вот 60 кг и автоматически высчитывает ваши нормы по белку. Здесь вы видите три категории.
09:47
Speaker A
Первая категория людей неактивные, с кардиотренировками и с силовыми тренировками. Мы будем высчитывать на категории с силовыми тренировками.
09:55
Speaker A
Первая категория людей - это люди обезжиренные до 15% жира, помните? Вторая категория - это люди с лишним весом. Третья категория - это люди с ожирением. Вот ваши нормы по белку.
10:05
Speaker A
Вообще я вам крайне не рекомендую использовать такой метод ускоренного похудения без силовых тренировок, иначе вы 100% будете терять мышцы. Про силовые тренировки поговорим немного попозже. Я вам дам небольшую программу тренировок, по которой вы сможете заниматься. Но если вы хотите заниматься вообще без
10:19
Speaker A
силовых, то делайте это свой страх и риск. Просто вот используйте эту формулу, перемножайте свой вес на эти коэффициенты, получите свою норму по белку. Далее, кроме белка, нам нужны будут жиры. Я уже говорил, что есть незаменимые жирные кислоты, которые мы
10:34
Speaker A
не можем самостоятельно произвести нашим организмом. И из этих незаменимых аминокислот жирных нам нужны будут только омега-3. Многие, наверное, знают, что омега-3 состоит из трёх жирных кислот. Логично, три из трёх кислот: ала, DHI и вот эти вот три кислоты,
10:50
Speaker A
лучше я не буду говорить, как они расшифровываются. Кто, например, употребляет льяное масло и думает, что он набирает омегу-3, я вас разочарую.
10:58
Speaker A
Нет, вы не добирайте, потому что там содержится, по сути, только одна вот эта вот кислота, и она практически не конвертируется в две вот этих вот другие нужные нам. По сути, вот эти две кислоты есть только в рыбьем жире. Нам нужно
11:11
Speaker A
будет потреблять две вот эти вот жирные кислоты как минимум в совокупности 2 г. Поэтому либо покупаем капсулы омега-3 рыбьего жира, где в совокупности будет вот этих вот кислот 2 г в сутки, либо просто употребляем жирную рыбку. сёмгу, лосось, скубрию, сельть. На самом деле
11:30
Speaker A
достаточно всего 100 г, например, сёмги в день. Либо кто живёт в СНД, есть очень классный продукт. Называется печень трески. Это просто реально мегаполезная бомба из витаминов. Если вы съедите 100 г печени, вы закрываете сразу недельную норму по витамину А, по витамину D, по
11:48
Speaker A
омеге. Ну либо можно просто есть 15 г этой печени каждый день. Всё это единственный источник жиров, который нам нужен. Остальные жиры организм в случае чего возьмёт из наших жировых запасов, которые мы десятилетиями накапливали.
12:02
Speaker A
Далее, пятое, что нам нужно в рационе сохранить - это клетчатка, витамины и минералы. Поэтому наш рацион по факту будет состоять из большого количества белка, овощей, ягод и омеги-3. Я советую на этой диете помимо овощей и ягод на всякий случай потреблять какой-нибудь
12:18
Speaker A
витаминный комплекс типа комполевита, ундевита, гендевита и так далее. Плюс, возможно, клетчатку типа псилиума и других. Когда мы снижаем количество углеводов, практически автоматически мы снижаем себе количество нужных нам минералов и электролитов. И поэтому у многих иногда начинается слабость. Если
12:35
Speaker A
мы восполним это с помощью добавок, у нас будет всё нормально: 1 г калия, 500 мг магния и 600 -ре1200 мг кальция.
12:43
Speaker A
Особенно, если вы не употребляете молочку, типа там обезжиренного творога, молока и так далее. Что можно из растительности? Овощи, ягоды и так далее. желательно убрать или просто есть в маленьких количествах. Это картофель, горох, кукуруза, фасоль и другие. Там крахмальные, где много углеводов, много
13:01
Speaker A
калорий на 100 г. Соответственно, вот этого мы едим поменьше, либо вообще можно убрать. И делаем акцент вот на эти вот овощи. Сельдерей, капуста, все виды грибы, стручковая фасоль, брокколи, помидоры огурцы баклажаны цукини малина. Классная тема. Там очень много
13:19
Speaker A
клетчатки, на самом деле, и не так уж и много калорий. на 100 г. Ну и другие продукты, где будет низкое количество калорий, в том числе любая зелёная трава, типа листьев салата и так далее.
13:30
Speaker A
Из заправок используем низкокалорийные, низкоуглеводные заправки типа уксуса, лимонной кислоты, неколорийные горчицы, соевый соус, ну и другие неколорийные заправки. На зоне сейчас куча продаётся джемов низкокалорийных или без вообще калорийных. В неограниченных количествах можно пить газировки с подсластителями, которые без калорий, кофе, если он без
13:53
Speaker A
сахара, без молока. Теперь давайте покажу на примере свой рацион, как примерно я питался в один из дней. Утром сначала я пью кофе с сахарозаменителем и немного обезжиренного молока. Далее я иду работать до тех пор, пока не захочу есть. Первый приём пищи. Я делаю себе
14:08
Speaker A
вот такой омлет из яичного белка и немного болгарского перца либо помидоров. Здесь 53 г белка, 283 калории. Далее, второй приём пищи.
14:17
Speaker A
Грудка 400 г. Я готовлю в аэрогриле. Из приправда использую паприку и немного чесночной приправы и соли. На гарнир режу салат из огурцов, помидоров и лука, заправленный бальзамическим уксусом, либо вот таким майонезом без калорий. По факту здесь даже нет майонеза, просто
14:31
Speaker A
уксус и какие-то загустители. Далее иду на тренировку. И во время тренировки прямо на протяжении часа я пью протеин.
14:38
Speaker A
Ещё плюс 28 г белка, 150 калорий. Зачем я вообще пью на тренировке протеины? Во-первых, я снижаю катаболизм. Многие пьют, например, БЦА для этого, но БЦА по факту не работает, так как там нету других аминокислот. А вот протеин будет
14:51
Speaker A
работать. Во-вторых, протеин вкусный, и когда мы пьём что-то вкусное, восприятие усталости на тренировке снижается. После тренировки я съедаю вот такой кусок лосося. Здесь 25 г белка и моя норма по омеге-3. Потом беру тунец, беру одно варёное яйцо, лук, вот такие водоросли.
15:06
Speaker A
Вот так вот хлопываю в ладоши. Оно всё само чистится, размешивается. Получаем салат на 40 г белка и 250 калорий. Далее обезжиренный творог с приправами. Режем лук, петрушку. Солишь, перчишь, пердишь.
15:17
Speaker A
Солишь, перчишь, перчишь и пальчишь просто пальчики оближешь. 45 г белка, 210 калорий. Итого здесь 1.550 калорий, 260 г белка. Для меня это минус 1.200 калорий. Дефицит- это примерно 150 г подкожного жира в день. За 10 дней можно скинуть 1,5 кг жира и примерно 3че-5 кг
15:38
Speaker A
общего веса. Не будет ли голодно на такой диете? На самом деле нет. Ты видишь результаты практически каждый день. Ты видишь, как твоё тело меняется.
15:46
Speaker A
Ты мотивируешься этим. Ты знаешь, что твоя диета ограничена по сроку, когда она заканчивается, как из неё выходить.
15:52
Speaker A
Плюс в исследованиях на низких калориях люди, как правило, меньше испытывали голода. Скорее всего, из-за того, что на низких углеводах они впадали в состояние кетоза. Естественно, на такой диете нельзя долго находиться, поэтому давайте поговорим про сроки. Первая группа стройные, которые до 15% жира мужчины и
16:08
Speaker A
до 24% женщины должны находиться на такой диете. не более 11 дней, потому что высок риск уже потери мышц. И в конце двух-трёхдневный рефит. Вторая группа - лишний вес. 2 тире6 недель на такой диете с пятичасовым рефидом можно делать раз в неделю. И третья группа -
16:26
Speaker A
ожирение 6 тире12 недель. Вообще без каких-либо рефидов, потому что у людей с ожирением плохая чувствительность к углеводам. Делать рефит смысла. Что такое рефит? Рефит - это употребление большого количества углеводов за короткий промежуток времени с целью восполнить запасы гликогена, которые мы
16:43
Speaker A
опустошили на низкоуглеводной диете, восстановить уровень гормонов лептин, грилин, инсулин и других. Ну и в целом снизить немного катаболизм. Я лично не делал рефиды, потому что в начале своего похудения я был с ожарением, мне не нужны были рефиды, но, например, Lл
16:59
Speaker A
McDonald рекомендует делать рефи. Как делать рефид? Я опять же подготовил для вас табличку, которая тоже будет в описании под этим видео. Так, переходим вот в эту вкладку калькуляторфида. Здесь то же самое. Забиваем показатели только в зелёных ячейках. Я, допустим, сейчас
17:14
Speaker A
веду свои показатели. Я вешу 87 кг. У меня примерно 18% жира. Вот моя обезжирная масса тела. Всё посчиталось.
17:22
Speaker A
И вот я отношусь ко второй категории. Я ещё не достиг 15% жира. Соответственно, мне раз в неделю можно сделать рефит, пятичасовой промежуток, 428 г углеводов съесть. Если же вы относитесь к первой категории, то есть вы обезжиренный, у вас ниже 15% жира,
17:39
Speaker A
тол McDonald рекомендует вам сделать 3 дня рефино дней. В первый день вы делаете вот столько грам углеводов, во второй день вот столько, в третий день вот столько.
17:50
Speaker A
Важный момент, вот эти вот 428 г углеводов, которые мне рассчитал калькулятор, я должен съесть вокруг силовой тренировки. Большую часть углеводов распределить после силовой тренировки. То есть, например, 100 г углеводов я ем до тренировки и оставшиеся 328 г углеводов я ем уже
18:06
Speaker A
после силовой тренировки. Естественно, это нужно уложить всё в пятичасовой промежуток. После тренировки у нас повышена чувствительность к углеводам, к инсулину, поэтому большая часть углеводов пойдёт в наши мышцы, в гликоген. Ещё важный момент во время рефида потреблять минимум жиров. Давайте
18:22
Speaker A
покажу вообще, что можно съесть на рефиде. Запомните, рефит - это не вжираловка чем попало. Нам нужно потребить как можно меньше жиров до 50 г. То есть бургеры, шоколадки, пиццы, там какой-нибудь фастфуд, скорее всего, не подойдёт. Ну, например, вот здесь вот
18:37
Speaker A
в шоколаде больше половина калорий из жиров, поэтому это нам не подходит. Давайте покажу вообще, что можно съесть на 500 г углеводов. Что лично я делаю?
18:46
Speaker A
Как лично я делаю фит. Я до тренировки, за час до тренировки варю себе 150 гречки, заливаю её обезжиренным молоком, здесь вообще нету жира, и один белок и углеводы. Далее, сразу после тренировки как можно быстрее нужно начать потреблять углеводы, потому что
19:03
Speaker A
чувствительность наивысшая, чтобы все углеводы пошли в мышцы, а не в жир или там в печень и так далее. Сразу же после тренировки я ем три белка, здесь 60 г углеводов. Потом можно съесть вот такой вот батон или багет. Я его иногда ем со
19:16
Speaker A
сгущёнкой естественно обезжиренный. Далее какие-нибудь гарниры типа риса и макарон. И в принципе всё. На этом рефе закончен. Естественно, это пятичасовой отрезок. В качестве заправок лучше не использовать какие-нибудь жирные типа майонеза, масла. Я вот лично использую соевый соус, кетчуп, джемы, сгущёнка и
19:37
Speaker A
любые другие углеводистые заправки. Я не рекомендую делать рефит за счёт сахара. например, какие-нибудь соки пить, газировки с сахаром и так далее. Потому что, ну, если вы знаете, сахар у нас 50 на50 состоит из фруктозы и из глюкозы.
19:51
Speaker A
Фруктоза у нас упрямо так идёт в гликоген медленно, а вот глюкоза, она идёт намного быстрее в гликоген. Поэтому нам желательно употреблять продукты, где будет больше глюкозы, чем фруктозы.
20:03
Speaker A
Например, в бананах это лидер среди всех фруктов по глюкозе. Теперь давайте поговорим про тренировки. Какие они вообще должны быть? Ну, во-первых, я вам точно не рекомендую использовать такую диету без силовых тренировок, иначе неизбежно просто потеря мышцы. Давайте несколько правил, какие должны быть
20:18
Speaker A
тренировки во время такой диеты? Первое правило: снижаем рабочий объём. Объём - это количество тяжёлых подходов за упражнение или на мышечную группу.
20:27
Speaker A
Например, если вы в каждом упражнении всегда делали по четыре подхода, то теперь снижайте до двух подходов, максимум трёх. Если вы всегда делали три подхода и нормально на них прогрессировали, то снижайте теперь до двух подходов. Второе, если у вас не
20:41
Speaker A
растут силовые, то пробуйте снижать частоту тренировок. То есть, если вы, например, тренировали грудь три раза в неделю, то теперь тренируйте два раза в неделю. Например, если вы делаете тренировку full body на всё тело через день, то я рекомендую сделать через 2
20:55
Speaker A
дня. Или, например, можно перейти на систему "Толкай тени" или Вверх-вниз и делать её не четыре раза в неделю традиционно, а три раза в неделю. Третье правило: работаем тяжело. Ни в коем случае не снижаем рабочие веса, не делаем лёгких тренировок, не делаем
21:10
Speaker A
разгрузочных тренировок. Если вам нужно сделать разгрузку, выходите из этой диеты, поднимайтесь до уровня поддержки своих калорий и там уже делайте разгрузку и снова возвращаетесь на эту диету. Дело в том, что на таких низких калориях очень высокий риск потерять
21:23
Speaker A
мышцы. И если вы не будете давать достаточного стимула, не будете брать большие веса, вы будете терять мышцы.
21:29
Speaker A
Старайтесь целиться в диапазон повторений, чтобы вы работали с большими весами. Что-то типа 6 тире10 повторений.
21:36
Speaker A
Четвёртое правило: стараемся максимально всегда спрогрессировать. На 1% добавить 0,5 кг, но спрогрессировать. Если вы не прогрессируете, а тем более, если ваши силовые уже летят вниз, то выходите из такой диеты, иначе вы будете терять мышцы. Пятое. Убираю все суперсеты,
21:53
Speaker A
дропсеты, высокоповторку, вот этот вот памп на 15-25 повторений. Всё дело в том, что вот такой тренинг с маленькими весами на высокое количество повторений очень травмирующий. и тяжело восстанавливаться как CNС, так и мышцам после таких видов тренировок. И шестое
22:07
Speaker A
правило: убираем желательно всё кардио. Особенно высокоинтенсивное, типа круговых тренировок, спринтов и так далее. Это очень травмирующий тренинг, и вы рискуете потерять, опять же мышцы.
22:18
Speaker A
Если это что-то лёгкое кардио, типа 20-30 минут каким-то суперлёгким бегом пару раз в неделю, то о'кей, если вам это прямо нравится, то оставьте. Но учитывайте, что обычно после кардиотренировок повышается аппетит, а нам это не очень желательно. Ну и вообще
22:33
Speaker A
в целом какие-то конкурентные виды тренинга типа допустим параллельно ещё боксом заниматься, футболом, плаванием и так далее по семь тренировок в неделю, вы точно не выдержите на такой калорийности. Ну и давайте вообще покажу, как может выглядеть тренировка.
22:45
Speaker A
И я покажу лично свою тренировку, постараюсь использовать такие более-менее простые упражнения, чтобы вы могли просто взять мою схему, возможно, скопировать, если она вам подойдёт, и попробовать позаниматься по ней. Я лично занимаюсь сейчас по системе вверх, низ, вверх, низ четыре раза в неделю.
22:59
Speaker A
Тренировка верха тела. Первое упражнение жемлёжа на наклонной скамье на верх груди. Выбрал его, потому что тут стимулируется много мышц за единицу времени: и грудь, и передняя дельта, и трицепс. Обратите внимание, что я полностью не разгибаю руки. Это нужно
23:12
Speaker A
для большего акцента на грудной мышце. Делаю всего два подхода. Далее, шраги наверх трапеции. Я делаю с таким грифом, но можно делать и с обычной штангой.
23:22
Speaker A
Тоже два подхода. Далее я делаю тягу в кроссовере. Два подхода. Если нет такого кроссовера, делайте обычную тягу параллельным хватом в тренажёре. в горизонтальном блоке с небольшим наклоном вперёд для большей амплитуды на широчайшую мышцу. Локоть ведём к тазу.
23:37
Speaker A
Линия троса совпадает с линии предплечья. Плечи махи в тренажёре два подхода. Я делаю одной рукой, но можно, в принципе, и двумя. Мне нравится этот тренажёр, что тут, в отличие от гантелей, нельзя раскачиваться и твой прогресс будет объективным, а не потому,
23:51
Speaker A
что ты начал закидывать, как сумасшедшие гантели. Бицепс. Сгибание молотки с упором локтей в валики. Мне нравится это упражнение за стабильность. Локтями мы якоримся и не тратим лишнюю силу нашей ЦНС на баланс. Работаем чисто бицепсом.
24:06
Speaker A
Трицепс. Обычное разгибание на трицепс с канатом. На бицепс и трицепс я делаю всего по одному подходу, так как они работают ещё на жимовых и на тяговых движениях, иначе на таком сильном дефиците мы рискуем не довосстанавливаться. И последнее упражнение. Задняя дельта. Тяга каната к
24:22
Speaker A
лицу. делаем в стиле Mioreaps или Myoaps. Кому интересен этот способ, ссылочка будет на экране. Всё, тренировка наверх тела закончена. Теперь низ тела через день после верх тела.
24:35
Speaker A
Первое упражнение: разгибание ног сидя. Два тяжёлых подхода. Здесь тренируем весь квадрицепс. В отличие от приседа и жимов ногами, здесь мы тренируем все головки квадрицепса. Приседание в тренажёре я делаю уже в другой день тренировки ног. Второе упражнение - подъёмы на носки стоя. Икры я делаю в
24:52
Speaker A
начале своей тренировки, так как они у меня в приоритете. Два подхода. Третье упражнение - румынская тяга на прямых ногах. Тоже два подхода. Здесь мы тренируем и бицепс бедра, и ягодицы, и разгибатели спины в растянутой позиции.
25:05
Speaker A
Все очень большие мышцы. Четвёртое упражнение- гипекстенсия со штангой. Один подход. То же самые мышцы, но уже фокус на сокращённую позицию. Важно тренировать мышцы и в растянутой, и в сокращённой позиции. Пятое упражнение - пресс на мече боссу бол на растянутую
25:21
Speaker A
позицию пресса. Очень эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить кубики пресса и увеличить их в длину из-за растяжения этой мышцы. Таких упражнений на пресс почти нету больше, где также хорошо нагружена растянутая позиция, поэтому рекомендую попробовать.
25:36
Speaker A
Два подхода тоже никакой многоповторки. Всё, в принципе, вы можете взять за основу эти две тренировки и делать их подряд. Например, вторник, четверг, суббота, воскресенье и так далее. У меня в программе есть ещё 2 дня наверх и низ с немного другими упражнениями, но на те
25:50
Speaker A
же грубые мышцы. Теперь давайте поговорим о том, как слезать с такой диеты. Когда мы сидим на таком низкокалорийном низкоугулеводном питании, естественно, наш метаболизм немного замедляется, снижается наш уровень гормонов, и для того, чтобы не набрать этот жир обратно, нужно плавно
26:04
Speaker A
подниматься на свою норму поддержки. Первое, что нужно сделать - это определить свою норму калорий, на которой вы и не худеете, и не набираете.
26:13
Speaker A
Как это сделать? Заходим вот на этот сайт, ссылку я опять же оставлю в описании к видео. Нажимаем "Я знаю мой процент жира". Вы знаете свой процент жира? Вы его рассчитывали. Допустим, я введу здесь свой. Мой процент жира 18,
26:26
Speaker A
вес 87 кг. И вот он рассчитал мне мой базовый обмен веществ, так скажем, расходы калорий в состоянии покоя моего организма. 1911.
26:37
Speaker A
Выписываем эту цифру. Далее, что нам нужно сделать? Это рассчитать затраты на переваривание пищи. По-английский расшифровку пишут так вот. Тф. В среднем это около 15 -ре 20% от фазового обмена веществ. Я ем очень много белка. У меня достаточно много
26:53
Speaker A
клетчатки растительности в рационе. Соответственно, я себе выберу цифру 20%. 1.911 умножаем на 20%, получаем 2.293 калории с учётом того, что мы ещё потратили на переваривание. Далее, что нам нужно сделать - это рассчитать затраты на повседневную активность.
27:12
Speaker A
Сейчас у нас люди практически не занимаются тяжёлым ручным трудом. В основном у всех сидячая работа. Поэтому активность мы будем отслеживать по шагам. Это сделать проще всего. В среднем 1.000 шагов расходуют от 20 до 40 кикалорий. Если вы большой дядя, то
27:30
Speaker A
вы тратите около 40 калорий. Если вы маленькая девочка, то вы тратите в районе 20 калорий на 1.000 шагов. Я в среднем хожу 5.000 шагов в день. Я возьму себе цифру здесь 35.
27:41
Speaker A
Соответственно, умножаем 5 на 35. 175 калорий я трачу на свои шаги, на внетренировочную активность. Да, возможно, она чуть больше, но мы будем рассчитывать с небольшим запасом.
27:52
Speaker A
Затраты на внетренировочную активность пишутся вот так вот. Не exercise activity Thermodynamic. То есть берём нашу цифру 2.293 и прибавляем ещё сюда 175 калорий на нашу внетренировочную активность.
28:09
Speaker A
Получаем 2.468 калорий. Мы тратим в день без тренировки. В день с тренировкой, естественно, эта цифра будет чуть больше. Давайте рассчитаем расходы на тренировку. Как рассчитать точно расход калорий на тренировки? На самом деле точно прямо никак. Но современные фитнес-браслеты уже довольно
28:27
Speaker A
приблизились к точным цифрам. Если у вас Apple Watch и какие-то другие часы последних моделей, можете ориентироваться на эти показатели по калориям. Ну и на всякий случай вычесть 10%. Но если у вас нету фитнес-браслета или вы ему не доверяете, есть ещё один
28:42
Speaker A
способ, которым можно рассчитать затраты на тренировки. В среднем тренированный человек тратит 0,1 калорию на килограмм веса от тела в минуту. Если вы не тренированный человек, допустим, новичок, естественно, вы будете тратить меньше калорий на тренировке, можете брать себе коэффициент 05. Я себе,
28:58
Speaker A
естественно, буду брать 0,1 калорию. Теперь я высчитываю на себя 0,1 умножаю на 87 кг. И в среднем моя тренировка длится около 90 минут. И вот высчитываем этот показатель. 783 калории в среднем я трачу за силовую тренировку, которая длится 90 минут.
29:15
Speaker A
Затраты на тренировку пишутся вот так вот. Exercise activity термодинамиic. Соответственно, мы прибавляем 2.468 и прибавляем ещё затраты на нашу тренировочную активность 783 калории и получаем 3.251.
29:32
Speaker A
Итак, в день с тренировкой я трачу вот столько калорий. Это моя норма поддержки, моя норма калорий, на которой я не худею, не толстею. В день без тренировки я трачу вот столько калорий, вот столько я должен потребить, чтобы не
29:45
Speaker A
набрать и не похудеть в этот день. Естественно, это не прямо суперточная цифра. Ваш метаболизм изо дня в день может на там пару процентов меняться, но это примерные цифры, на которые следует ориентироваться. Если, например, у вас уменьшилась ваша внетренировочная
29:58
Speaker A
активность, например, вы стали ходить по 15.000 шагов или, наоборот, перестали ходить, вам нужно всё это пересчитывать каждый день. Друзья, если вам показались эти расчёты слишком сложными, я опять же подготовил для вас специальную табличку.
30:10
Speaker A
Она будет у вас вот в третьей вкладке калькулятор калории. Здесь вы сможете рассчитать все ваши нормы по калориям.
30:16
Speaker A
Естественно, чтобы пользоваться табличкой, что-то менять, свои данные вводить, чтобы он вам что-то рассчитал, нужно нажать файл, создать копию, и уже в копию вы сможете самостоятельно менять. Копия уже будет ваша. Меняем показатели только в зелёных ячейках.
30:28
Speaker A
Например, вводим свой вес, допустим, 80 кг. Процент жира, например, 21%. Длительность тренировки, сколько у вас занимает силовая тренировка без разминки? То есть вы вот вы начинаете уже поднимать штангу, там разминочные подходы и так далее. Разминку не учитываем. Допустим, у вас она длится 80
30:45
Speaker A
минут. Вы посмотрели количество шагов в день. Сколько вы шагов входите? Например, выходите 10.000 шагов в день каждый день. И вот ваш рассчитанные калории. Калории в день с тренировкой у вас 2.820 - это норма, а на которой вы не худеете, не толстеете. И вот в день
31:03
Speaker A
без тренировки, естественно, будет ниже 2.308 калорий. Я здесь ввёл такую небольшую оговорочку, что вот эти вот цифры по калориям, они примерные и могут меняться в зависимости от, например, изменения вашей активности. Плюс большинство людей кривокосо считают калории, они даже об
31:19
Speaker A
этом не знают. Это неосознанный такой самообман. И поэтому, если вы записываете вроде как 2.820, но почему-то начали набирать вес, скорее всего, промахи в вашем подсчёте калорий, а не в этой формуле. Вот. Поэтому в любом случае смотрим на свои замеры, на
31:34
Speaker A
свой вес и, если что, меняем данные. Когда мы определили свою норму калорий, важно плавно подобраться к ней примерно за 7 -ре10 дней. Можете просто равномерно разбить свою разницу калорий на эти дни и добавлять себе, условно там по 100 калорий в день, пока не выйдете
31:51
Speaker A
на свою норму калорий. Будьте готовы к тому, что когда вы будете подниматься на свою норму калорий, вы можете набрать 1-3 кг веса, а не жира. Этот вес - это просто вес пищевого комка, который у вас будет в ЖКТ в два раза больше. Это
32:05
Speaker A
гликоген, который вернётся в наши мышцы, и это вода. Ещё один очень важный момент, про который все забывают и забивают, это сон. Вы не представляете, насколько это важно для рекомпозиции, для сжигания жира. У вас и аппетит будет выше, если вы будете хуже спать, и вы
32:23
Speaker A
будете больше мышц жечь на дефиците калорий, если вы будете плохо спать. Это неоднократно было показано в исследованиях. Я советую спать не менее 7, 12 часов, но если вам нужно, можно спать и до 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов, то, скорее всего,
32:39
Speaker A
у вас что-то не в порядке или с ментальным, или с физическим здоровьем. Теперь поговорим о любимой всеми теми.
32:45
Speaker A
Добавки запрещённые и не очень. Итак, что можно попить из добавок? Первое, то, что я уже сказал - это витамины и минералы. Это нужно по большей части для здоровья. Второе, я всем советую креатин 3 тире5 г вместе с первым приёмом пищи,
32:59
Speaker A
просто без остановки пьёте. Креатин нам нужен для того, чтобы максимально сохранить свои силовые показатели, сохранить мышечную массу и эффективно худеть за счёт жира, а не за счёт мышц.
33:09
Speaker A
Третье - эфидрин и кофеин. Эфидрин во многих странах, к сожалению, запретили из-за того, что это прекурсор наркотических средств, но на самом деле это очень хорошая добавка для жиросжигания, которая классно подавляет аппетит и ускоряет наш метаболизм примерно на 5-10%. Обе эти добавки
33:24
Speaker A
являются бетастимуляторами и заставят нашу нервную систему немножечко активнее тратить калории. Если вы сердечник, если у вас, например, большой количество лишнего веса, у вас давление, точно не смотрите в эту сторону. Эта добавка точно не для вас. Следующая добавка -
33:38
Speaker A
это bein. Тоже хороший стимулятор. Он помогает людям, у которых уже низкий процент жира, избавляться от упрямого жира. Если у вас ещё много лишнего веса, лишнего жира, то эта добавка будет вам бесполезна. Ну, может быть, вам просто улучшит либида и эрекцию. Вообще, кому
33:54
Speaker A
интересно, как избавиться от упрямого жира, я рекомендую посмотреть моё видео. Следующая добавка - кленброл. Странно, что в России он довольно спокойно продаётся в аптеках по рецепту как препарат от кашля. Добавка реально очень эффективна, но также имеет много побочек. На самом деле нету
34:09
Speaker A
доказательств того, что она безопасная и редко кто из вращей даже назначает его от кашля. Клинбутирол используют на подготовке к соревнованиях по бодибилдингу. На самом деле очень эффективная. Ускоряет метаболизм на 21%.
34:22
Speaker A
40% ускорения окисления жиров. Ну и также у этой добавке очень много побочек, особенно люди, которые проблемы есть с сердцем, с давлением. Точно не смотрите на эту добавку. Если уж и хотите что-то попробовать из запрещённых рецептурных препаратов, то, наверное,
34:37
Speaker A
лучше эфидрин. Но опять же, очень опасно юридически его где-то приобретать. Обычно начинают принимать по 5 мг и увеличивают дозировку до 20 тире 30 мг в день. Частые схемы есть совместно с кофеином. где пьют и эфидрин, и 200 мг в
34:54
Speaker A
день кофеина. По кленбутеролу, как его обычно пьют бодибилдеры, чтобы просушиться, начинают с небольших дозировок, чтобы посмотреть свои побочные эффекты и чтобы всё было нормально со здоровьем. Начинают с 20 мкг. Первую неделю, вторую неделю - 40, третью неделю- 60, четвёртую неделю- 80.
35:11
Speaker A
После четвёртой недели обычно снижается толерантность, рецепторы снижают свою чувствительность к этому препарату, поэтому либо заканчивают приёмками инбутирола, либо ещё пьют параллельно кетифен. Опять же повторюсь, у этой добавки куча побочек. Люди, особенно у которых проблемы с сердцем, ни в коем
35:27
Speaker A
случае не употреблять её. Как не набрать потом после такой диеты весь вес обратно? Как сохранить достигнутый процент жира? Я вам дам семь правил, которые нужно соблюсти. Первое правило: ни в коем случае не возвращаться в тот режим питания, из-за которого вы начали
35:40
Speaker A
худеть. рандомные приёмы пищи, фастфуд, вечные хождения по ресторанам, жидкие калории и так далее. Второе. Советую после того, как вы выйдете на свою норму калорий, на свою норму поддержки, ещё пару недель последить за калориями, чтобы вы привыкли и поняли, какой у вас
35:53
Speaker A
должен быть рацион. Третье правило: не снижаем свою активность и не бросаем тренировки. Максимально стараемся впитать их в свою жизнь. Я советую, естественно, именно силовые тренировки, так как они ещё снижают аппетит.
36:04
Speaker A
Четвёртое правило: поставьте в приоритет белок. В каждом приёме пищи должен быть белок. Запомните примерно, сколько вы ели белка на этой диете. Сохраните это количество. Но теперь вы можете добавить себе десерты, гарниры, немного обработанной пищи. Естественно, всё это должно укладываться в норму ваших
36:21
Speaker A
калорий. Пятое правило - режим. У вас должна быть какая-то система в питании. Вы не сможете просто хаотично, рандомно питаться, когда вы захотели есть, когда вы не захотели есть. Я советую три-четыре приёма пищи в одно и то же время. Это важно. В каждый приём пищи
36:34
Speaker A
побольше белка, овощей, растительности. Убираем перекусы и хомячничество в рандомные часы, потому что вы только стимулировать будете свой аппетит.
36:42
Speaker A
Убирайте жидкие калории, у них низкое насыщение. Всё, что касается соков, калорийных газировок, оставляйте только неколорийные жидкости. Шестое правило: регулярно, хотя бы каждые 2-3 недели, делаем взвешивание, и замеры, контролируем свой прирост жира. Обычно мы жир набираем нерезко, это происходит
36:57
Speaker A
плавно, год за годом, а потом мы такие смотрим в зеркало и удивляемся: "О, как так вышло?" Если вас сильно триггерит цифра на весах или цифра на замерах, советую просто взять какую-то обтягивающую одежду или можно просто взять ремень, запомнить, на какой
37:10
Speaker A
застяжке он у вас застёгивается. И если он у вас уже не застёгивается, значит, вы начали набирать жир. Если вы заметили, что вы начали набирать жир, берёте ту калорийность, которую мы с вами рассчитывали, нормы поддержки, урезаете 20-30%, буквально пару недель
37:23
Speaker A
вам хватит, чтобы избавиться от этого жира и дойти снова до тех замеров, которые у вас были. Седьмое правило.
37:28
Speaker A
Если вы заметили, что вы начали поправляться, проанализируйте свой образ жизни. Что-то в нём изменилось. Чаще всего люди бросают тренировки или снижают свою активность, например, во время болезни или отпуска. Или они поехали к маме и вот привезли с собой
37:41
Speaker A
3-4 кг лишнего жира. Итак, друзья, если вам нужно скинуть вес, но срок у вас не горит лучше естественно выбрать какой-то умеренный, плавный подход, небольшой дефицит 20%, и взять себе срок 3-4 месяца, потом месяц отдохнуть и снова забег на 3-4 месяца. Да, этот
37:56
Speaker A
метод быстрого похудения очень круто работает, но не все его смогут соблюдать, не все смогут себя ограничивать так сильно. Но на самом деле у этого метода быстрого похудения есть три весомые причины, когда можно его применить. Первая причина, ну, если
38:09
Speaker A
у вас горят сроки и вам срочно нужно подготовить своё тело к фотосессии, к свадьбе или к какому-то другому важному мероприятию. Вторая причина, если лишний вес, ожирение угрожает уже вашему здоровью, например, у вас инсулинорезистентность и вот-вот разовьётся диабет второго типа, вам
38:23
Speaker A
нужно как можно быстрее скидывать жир в исследованиях. Этот метод очень круто себя показал. Третья причина, почему этот метод может хорошо работать - это такой некий кикстартер, быстро начать, быстро увидеть значительные результаты, замотивироваться, и это поможет вам соблюдать в дальнейшем диету. И вопреки
38:38
Speaker A
популярному мнению, что нужно начинать плавно, осторожно, небольшой дефицит, в исследованиях наоборот люди которые начинали резко, сразу видели результаты.
38:46
Speaker A
Их приверженность на долгосроке была намного лучше. Поэтому нельзя говорить, что вот нельзя так сильно врезать калории, ты срвёшься, наберёшь вес обратно.
38:54
Speaker A
Ничего подобного. У вас есть конкретные правила, у вас есть конкретная дата окончания. Как правило, это небольшой промежуток такой диеты. И если что, если вы понимаете, что вы не можете выдержать такой метод, вы можете просто перейти на более плавный дефицит или вообще выйти
39:07
Speaker A
из такой диеты. Итак, друзья, если вам видео понравилось, лучшей вашей благодарностью будет помочь этому видео залететь в рекомендации. Поэтому ставьте свои лайки, репосты, комментарии и до следующего видео.
Topics:жиросжиганиепохудениеPSMFбелковая диетасохранение мышцдефицит калорийбыстрое похудениефитнесздоровое питаниеметаболизм

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play
Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools

More from Павел Тулюпа

View All
Тренировочный минимализм: тренируйся МЕНЬШЕ – расти ЛУЧШЕ — Transcript24:03
Тренировочный минимализм: тренируйся МЕНЬШЕ – расти ЛУЧШЕ — Transcript
4,372 1 Russian
Нужна ли тебе растяжка? — Transcript1:36
Нужна ли тебе растяжка? — Transcript
224 1 Russian
ОТРЯД ИСИИ или ЧРЕВОУГОДИЕ ДЬЯВОЛА — Transcript5:30:12
ОТРЯД ИСИИ или ЧРЕВОУГОДИЕ ДЬЯВОЛА — Transcript
40,661 1 Russian
Как мы с 0 нашли учеников на АВИТО за 7 дней: в английс… — Transcript2:12:25
Как мы с 0 нашли учеников на АВИТО за 7 дней: в английс… — Transcript
21,519 1 Russian
тёмный принц — овердоз (Gay Cover) — Transcript1:29
тёмный принц — овердоз (Gay Cover) — Transcript
125 1 Russian
ПАКИСТАН — ФАБРИКА МРАКОБЕСОВ — Transcript38:45
ПАКИСТАН — ФАБРИКА МРАКОБЕСОВ — Transcript
6,389 1 Russian
НЕ УЧИ ВРЕМЕНА АНГЛИЙСКОГО пока не посмотришь это видео — Transcript11:56
НЕ УЧИ ВРЕМЕНА АНГЛИЙСКОГО пока не посмотришь это видео — Transcript
2,021 1 Russian
Тарханова И.Ю. – Алфавит поколений: как работать с поко… — Transcript35:53
Тарханова И.Ю. – Алфавит поколений: как работать с поко… — Transcript
5,272 1 Russian
Маргинал объяснил, почему он язычник — Transcript13:46
Маргинал объяснил, почему он язычник — Transcript
1,372 1 Russian
Маргинал про свои религиозные взгляды — Transcript4:54
Маргинал про свои религиозные взгляды — Transcript
546 1 Russian
Маргинал пояснил, почему НИ МЕНЯ НИ ТЕБЯ НЕТ на самом д… — Transcript22:15
Маргинал пояснил, почему НИ МЕНЯ НИ ТЕБЯ НЕТ на самом д… — Transcript
2,220 1 Russian
Убермаргинал — Опыт Бога — Transcript10:01
Убермаргинал — Опыт Бога — Transcript
2,343 1 Russian