Speaker A
Пьёшь диуретики, ешь соль, делаешь лимфодренажный массаж, а что-то не уходит ничего. Ну, потому что ты борешься не с тем, ты борешься со следствием, а не с причиной.
Видео разбирает причины отёков: жировую ткань, инсулин и хроническое воспаление, а не соль или диуретики. Автор советует держать процент жира около 10-12% и оценивать его по замерам.
Key Takeaways
- Главная причина отёков — объём жировой ткани и инсулин, а не только соль
- Оптимальный процент жира для здоровья — около 10-12%
- Снижение хронического стресса и контроль углеводов помогают убрать задержку воды
- Диуретики дают временный эффект и не устраняют первопричину
What the video covers
- Диуретики, соль и лимфодренаж борются со следствием, а не с причиной отёков
- Соль задерживает воду только при наличии subcutaneous жировой ткани, которая служит субстратом для её накопления
- При жире 15% и выше отёки сохраняются даже на бессолевой диете и при приёме диуретиков
- Переломный момент — 9-12% жира; при 6-8% структуры, удерживающие воду, редуцированы
- Кортизол выступает активатором: при хроническом стрессе он начинает действовать как альдостерон и задерживать натрий
- Инсулин после углеводов заставляет почки задерживать натрий; висцеральный жир меняет водно-солевой баланс
- Рекомендуется снизить долю быстрых углеводов (около 70% рациона), проверить инсулин и глюкозу натощак
- Хроническое воспаление (дефициты железа, B12, витамина D, проблемы с ЖКТ) ухудшает лимфоток и усиливает отёки
- Умные весы для определения процента жира неточны; лучше ориентироваться на фото и замеры талии и шеи
- Автор предлагает видео о сушке и похудении и ведёт Telegram-канал с разбором индивидуальных случаев
Chapters
- 00:00Почему отёки не уходят: борьба со следствием
- 00:29Роль жировой ткани и внеклеточного матрикса
- 02:06Процент жира и пороги появления отёков
- 02:48Кортизол и задержка натрия при стрессе
- 03:03Инсулин, углеводы и висцеральный жир
- 03:53Воспаление и лимфатическая дисфункция
- 04:31Итоги: три механизма отёков
- 05:15Как измерить процент жира без умных весов
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Сегодня по делу разберём отёки по механизмам, по биохимии. И, как бы, очевидно то, что соль это не главная проблема. Большинство думает, я отекаю из-за соли, выпил воды на ночь.
Speaker A
Ну, как бы, да, соль задерживает воду, но ей нужно место для этого. И этим местом является внеклеточный матрикс подкожной жировой клетчатки. Он задерживает воду в 1.000 раз больше своего веса. Проще говоря, нет жира, нет субстрата, нет отёков.
Speaker A
А, и, как бы, подходим к тому, то что жир это главная причина отёков. На 15% и выше жира у вас хоть на бессолевой диете сиди, хоть диуретики коли, отёки никуда не денутся. Причина это объём жировой ткани. Убери соль хоть
Speaker A
на 90%, но при 20% бодифэта оставшиеся 10% соли всё равно дадут заметную задержку воды.
Speaker A
При 12-14% отёков меньше, но они есть. У тебя всё ещё развита сеть гиалуроновой кислоты, связанной с адипоцитами, как губка, которая готова впитать лишнюю влагу.
Speaker A
И вот на 9-12% переломный момент. Это золотая середина атлетов и моделей в межсезонье. Жировых клеток меньше, они сдуваются, воде физически негде удерживаться в больших объёмах. Но углеводы всё ещё могут задерживать жидкость. И от шести до восьми это уже
Speaker A
жировая ткань истощена до физиологического минимума. Структуры, удерживающие воды, редуцированы. Нет субстрата, нет проблем. Даже высокий кортизол и избыток натрия не могут вызвать отёк. То есть в воде буквально некуда встать. Но это не здоровый процент жира и лично я
Speaker A
рекомендую держаться на 10-12 %. Итак кортизол это не причина отёков, он активатор. Причина - это жировая ткань, которая представляет собой субстрат для задержки воды.
Speaker A
То есть механизм какой? Кортизол по структуре близок к альдостерону, гормону, задерживающему натрий. Есть фермент 11-бета-ГСД2, который это предотвращает, но при хроническом стрессе фермент не справляется и кортизол начинает работать как альдостерон.
Speaker A
То есть задерживает натрий, натрий тянет воду и лицо отекает. То есть как от этого избавиться? Снижать хронический стресс. То есть недосып, тревога, нервная учёба, работа - это прямые триггеры.
Speaker A
Итак, инсулин, он напрямую заставляет почки задерживать натрий и это доказано вот в первом исследовании выше. То есть какой алгоритм?
Speaker A
Поел углеводов, инсулин вырос, почки задержали натрий, вода накопилась и ты bloated. Причём недостаточно сладкого перекуса, чтобы запустить этот каскад через симпатическую нервную систему. Плюс висцеральный жир. То есть даже 3-4 кг лишнего висцерального жира меняют водно-солевой баланс. Что делать?
Speaker A
Проверить инсулин и глюкозу натощак, убрать рацион 70% быстрых углеводов. То есть мы не закидываемся какими-то там бананчиками, зефирами перед тренировкой и идём тренироваться и думаешь, что всё нормально. Мы отдаём предпочтение картофелю, греча и магний. Естественно, дефицит снижает чувствительность к инсулину и усиливает
Speaker A
задержку натрия. А, исследование двадцать четвёртого года прямо говорит: лимфатическая дисфункция это воспалительный процесс с фиброзом и накоплением жировой ткани.
Speaker A
То есть получается такой порочный круг. Там воспаление, ухудшается лимфоток, застой лимфы усиливает воспаление. Источники воспаления, которые, ну, ты скорее всего игнорируешь, это дефициты железа, B12, витамин D и проблемы с ЖКТ, то есть повышенная проницаемость кишечника вызывает воспаление через эндотоксины.
Speaker A
Диуретики, мочегонные чаи, кардио натощак работают временно, потому что не трогают первопричину. И итоги: три реальных механизма отёков.
Speaker A
Жировая ткань, инсулин и воспаление. Всё остальное симптоматика. Пьёшь диуретики, снимаешь симптом, снижаешь процент жира, нормализуешь инсулин, убираешь воспаление, убираешь причину.
Speaker A
Если хочешь разбор под свой случай, то вот ТГ-канал. И вот как примерно выглядит процент жира.
Speaker A
Мы хотим быть примерно на 12%, потому что это здоровый и в целом его можно поддерживать, как бы если не зажираться прямо говном.
Speaker A
А, могу сделать отдельное видео про сушку, про похудение, потому что опыт есть, ну, и сам сейчас как бы сушусь, как бы знаний хватает, м, рассказать что-то могу.
Speaker A
А, в целом, кому было полезно, можете подписаться на ТГ, будут разборы лиц, в будущем, я думаю, подписчики наберутся.
Speaker A
А, поскидывайте лица, я могу зарейдить. А, в общем, как-то так, таблицу вы видели, я показывал.
Speaker A
А замеры у меня есть. Мм, могу максимально точно оценить. А процент жира тоже могу примерно оценить.
Speaker A
Я могу сказать то, что в спортзалах мм, вот эти умные весы по оценке процентов жира максимально неточные, можете им не верить. Лучше всего на глаз, по фото, по замерам. Как бы талия, шея.
Speaker A
А шею надо измерять в расслабленном состоянии, чуть ниже кадыка. И талию на уровне пупка именно мерить, не в не в самом узком месте, то есть чуть выше, нет, а именно на уровне пупка.
Speaker A
[фыркает] И там уже будет понятен процент жира. Иногда ещё можно бёдра замерить. В общем, на этом всё.
Topics:отёкизадержка водыпроцент жираинсулинкортизоллимфодренаждиуретикивисцеральный жирвоспалениепитание
