Speaker A
Мне было 62 года, когда один коллега, нейробиолог, сказал мне кое-что, от чего я не могла отделаться несколько дней. Он сказал: "Татьяна, старение мозга это по большей части не судьба, это привычки".
Нейробиолог Татьяна Черниговская раскрывает 7 привычек, которые замедляют старение мозга после 60 лет, подкреплённых данными нейронауки о нейропластичности.
Key Takeaways
- Мозг после 60 лет меняется, но направление изменений во многом зависит от образа жизни
- Сочетание движения, новизны и социальных контактов даёт наибольший эффект для нейропластичности
- Качественный глубокий сон является критичным механизмом очистки мозга
- Отношение к собственному старению и самоописание также влияют на когнитивное здоровье
What the video covers
- Старение мозга во многом определяется привычками, а не только биологической судьбой
- Новизна (изучение языка, инструментов, новых маршрутов) стимулирует нейрогенез и рост гиппокампа
- Аэробные упражнения и танцы повышают BDNF и увеличивают объём гиппокампа у пожилых людей
- Регулярный глубокий сон активирует глимфатическую систему, выводящую токсины, включая бета-амилоид
- Недосып быстро повышает концентрацию бета-амилоида в мозге
- Омега-3 (ДГК), антиоксиданты и средиземноморская диета снижают нейровоспаление
- Стресс и парасимпатическая регуляция (дыхание, вагусный нерв) влияют на состояние нервной системы
- Социальные связи выступают нейропротектором; одиночество сравнивается по вреду с курением
- Седьмая, «метапривычка» — отношение к себе и разговор с самим собой об изменениях мозга
- Все привычки работают через механизм нейропластичности
Chapters
- 00:00Вступление: старение мозга — это привычки
- 02:00Что происходит с мозгом после 60
- 03:00Привычка 1: новизна как лекарство
- 05:20Привычка 2: движение, которое думает
- 07:40Привычка 3: сон как нейробиологическая уборка
- 11:00Привычка 4: питание для нейронов
- 15:00Привычки 5–6: стресс и социальные связи
- 20:00Привычка 7: разговор с самим собой и итоги
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Я тогда поспорила с ним, потому что всё, что я знала о нейробиологии, подсказывала: "Да, мозг меняется с возрастом". Нейроны умирают, миелин истончается.
Speaker A
Скорость обработки информации падает. Это физиология, это клетки. Но он оказался прав. И то, что я обнаружила после этого разговора, изменило то, как я живу каждый день. Потому что мозг после шестидесяти меняется, это правда, но направление этих изменений во многом
Speaker A
зависит от нас самих. К концу этого видео у вас будут семь конкретных привычек, подкреплённых нейронаукой.
Speaker A
Семь вещей, которые я сама практикую и которые меняют то, как стареет мозг. Я говорю не о молодости духом, не о позитивном мышлении. Я говорю о том, что происходит внутри нейронных сетей. Когда мы делаем определённые вещи регулярно, некоторые из этих привычек
Speaker A
вас удивят. Одна из них, скорее всего, вызовет у вас скептицизм. И именно поэтому она стоит особого внимания.
Speaker A
Оставайтесь до конца. Седьмая привычка, та, о которой меньше всего говорят, возможно, самая важная из всех.
Speaker A
Позвольте начать с того, что именно происходит в мозге после шестидесяти. Мозг взрослого человека содержит около 86 миллиардов нейронов. После 40 лет мы теряем примерно 50 0 нейронов в день.
Speaker A
Звучит страшно. Но это не приговор, потому что то, что нейронаука открыла за последние 20 лет переворачивает привычные представления.
Speaker A
Мозг обладает нейропластичностью, способностью перестраиваться, создавать новые связи, формировать новые пути даже в зрелом возрасте.
Speaker A
Исследования, проведённые в Стэнфордском университете и университетском колледже Лондона, э, показали, у людей старше 60, придерживающихся определённых поведенческих паттернов, мозг демонстрирует меньше признаков нейродегенерации, чем у людей на 10 лет их моложе, которые этих паттернов не придерживаются. Это не метафора, это томографы, это данные. И
Speaker A
именно об этих паттернах я хочу говорить сегодня. Но, э, прежде чем перейти к первой привычке, мне нужно сказать вам кое-что важное о том, чего большинство людей не понимают про старение мозга.
Speaker A
Потому что без этого понимания всё остальное не будет иметь смысла. Привычка первая. Новизна как лекарство. Большинство людей после 60 начинают сужать свой мир. Это происходит постепенно, почти незаметно.
Speaker A
Привычный маршрут, привычные книги, привычный круг общения, привычное телевидение, комфорт. И именно этот комфорт один из главных ускорителей нейродегенерации.
Speaker A
Вот почему мозг функционирует по принципу используй или потеряй. Нейронные связи, которые не активируются регулярно, слабеют. Это не метафора, это буквально демиелинизация, ослабление защитной оболочки нейронов.
Speaker A
Но когда мозг сталкивается с чем-то новым, незнакомым языком, э, незнакомым маршрутом, незнакомым инструментом, происходит нейрогенез, рождение новых нейронных связей. Исследования Леоноры Магуайер из University College London показали, что у лондонских таксистов, запоминающих тысячи улиц, гиппокамп, область мозга, ответственная за память и
Speaker A
навигацию, физически увеличивался в размерах. Мозг рос у у взрослых людей, потому что их мозг постоянно встречал что-то новое. Новизна - это не развлечение, это питание для нейронов. Конкретно, возьмите что-то, чего никогда не делали. Изучайте язык, осваивайте музыкальный инструмент,
Speaker A
рисуйте, меняйте маршрут на работу или в магазин. Каждый раз, когда мозг говорит: "Я не знаю, как это делается", он работает, он строит. Но, а вот что важно понять про новизну, и это то, чего большинство людей упускает. А новизна
Speaker A
сама по себе недостаточна. Есть что-то, что должно сопровождать новизну, чтобы она действительно меняла мозг, и это вторая привычка. Привычка вторая: движение, которое думает. Я, а хочу поговорить о физической активности, но не так, как вы привыкли об этом слышать.
Speaker A
Большинство разговоров о спорте после шестидесяти сводятся к сердечно-сосудистой а системе, к давлению, к суставам, к весу. Всё это важно, но нейронаука говорит о кое-чём совершенно другом.
Speaker A
Движение - это главный механизм нейропластичности. Когда мы двигаемся, мозг вырабатывает BDNF, brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга. Это молекула, которую нейробиологи иногда называют удобрением для мозга. Она буквально стимулирует рост новых нейронных связей и защищает существующие нейроны от гибели.
Speaker A
Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences в 2011 году, показало, у людей старше 60, которые регулярно занимались аэробными упражнениями в течение года, гиппокамп увеличился в объёме на 2%. У тех, кто не занимался, уменьшился на 1,4%.
Speaker A
Эта разница в 3-4% в объёме ключевой структуры памяти только из-за того, ходили ли они пешком или нет. Но вот ключевой момент, речь идёт не о марафонах, речь идёт о 30-40 минутах умеренной активности большинство дней в неделю. Быстрая ходьба, плавание, танцы,
Speaker A
велосипед, особенно танцы. И вот почему танец - это движение плюс новизна, плюс социальный контакт, плюс ритм. Четыре стимула для мозга одновременно.
Speaker A
Исследование 2017 года, опубликованное Frontiers in Human Neuroscience, сравнила группы пожилых людей, занимавшихся танцами и обычной физической культурой. Группа танцоров показала значительно большее улучшение в балансе, памяти и нейропластичности.
Speaker A
Движение думает, буквально. И когда движение сочетается с новизной, эффект умножается, но есть нечто, что работает ещё глубже, чем движение. То, что большинство людей совершенно недооценивают.
Speaker A
Это третья привычка, и она связана не с телом, а со временем. Привычка третья, сон как нейробиологическая уборка. Мне нужно сказать вам кое-что, что то, то, как вы думаете об отдыхе. Долгие годы сон считался пассивным состоянием.
Speaker A
Мозг выключается, тело восстанавливается, примерно так. Это полностью ошибочно. А-а, в 2013 году а-а, нейробиолог Майкен Недергаард из университета Рочестера опубликовала открытие, которое перевернуло нейронауку. Она обнаружила, что во время сна в мозге активируется глимфатическая система, сеть каналов, по которым
Speaker A
спинномозговая жидкость буквально промывает мозг, а-а, вымывая токсичные отходы метаболизма, да? А-а, включая бета-амилоид, белок, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера. Другими словами, пока вы спите, мозг чистит сам себя. И эта очистка происходит преимущественно в фазе глубокого сна.
Speaker A
Именно в той фазе, которую мы теряем после пятидесяти. Именно та фаза, которую мы сокращаем алкоголем, а-а, экранами перед сном и нерегулярным режимом. Каждую ночь недосыпа это накопленные токсины. Это не метафора тревоги, это химия. Исследование 2017 года, проведённое в Национальных
Speaker A
институтах здравоохранения США, показало, а-а, всего одна ночь, а-а, плохого сна увеличивает концентрацию бета-амилоида а-а, в мозге на 5%. Одна ночь практически 7-8 часов, а-а, сна в тёмной, прохладной, тихой комнате, постоянное время отхода ко сну, никаких экранов за час до сна. Это не комфорт,
Speaker A
это нейробиологическая гигиена. Но, а-а, пока мозг чистится ночью, он также нуждается в правильном питании днём.
Speaker A
А-а, и, а-а, четвёртая привычка касается именно этого. и она, вероятно, не та, о которой вы думаете. Привычка четвёртая.
Speaker A
А, питание мозга, что именно меняет нейроны. Я не диетолог, но я нейробиолог, и потому меня интересует не талия, меня интересует то, что еда делает с нейронными сетями. А, несколько фактов, которые подтверждены исследованиями.
Speaker A
Омега. Три жирные кислоты, особенно ДХА, докозагексаеновая кислота, составляют около 15% сухого веса мозга. Они критически важны для поддержания структуры мембран нейронов. Исследования показывают, люди с высоким уровнем ДХА в крови демонстрируют значительно меньший темп атрофии мозга с возрастом. Жирная
Speaker A
рыба, льняное масло, грецкие орехи, флавоноиды антиоксиданты содержащиеся в чернике, тёмном шоколаде, а, зелёном чае снижают нейровоспаление.
Speaker A
А нейровоспаление один из ключевых механизмов нейродегенерации после шестидесяти. Средиземноморская диета в целом, исследование, опубликованное в журнале Neurology 2017 году и охватившее более 5000 человек, показало, а, приверженцы средиземноморской диеты а, имели объём мозга на 13 мл больше, чем те, кто её не придерживался.
Speaker A
А, 13 мл - это не ничто, это видно на томографе. Воспринимайте еду как информацию для мозга. Каждый приём пищи либо поддерживает нейронные сети, либо нагружает их. Но есть нечто, что действует ещё быстрее, чем еда. И это пятая привычка, та, которая меняет химию
Speaker A
мозга буквально за секунды. И именно здесь большинство людей совершают принципиальную ошибку. Привычка пятая: управление стрессом как прямая защита нейронов. Хронический стресс убивает нейроны, буквально. Кортизол, гормон стресса, при длительном воздействии токсичен для гиппокампа. Исследования показали, что у людей с многолетним
Speaker A
хроническим стрессом гиппокамп физически меньше. Это структура ответственная за формирование новых воспоминаний и пространственную навигацию. Это не психология, это анатомия. Но вот что важно понять: дело не в том, испытываете ли вы стресс. Стресс нормальная часть жизни. Дело в том, как быстро ваша
Speaker A
нервная система возвращается к базовому состоянию после стрессора. И здесь вступает парасимпатическая нервная система, вагусный нерв, дыхание.
Speaker A
Медленное диафрагмальное дыхание 4 секунды вдох, 6-8 секунд выдох активирует парасимпатическую нервную систему за 90 секунд. Это измеряемый физиологический эффект. Сердечный ритм замедляется, кортизол начинает снижаться. Медитация осознанности майндфулнесс за 8 недель регулярной практики по 20 минут в день увеличивает
Speaker A
плотность серого вещества в префронтальной коре мозга. Это было показано Сарой Лазер из Гарварда в 2005 году. Медитация буквально утолщает кору мозга, ту часть, которая связана с вниманием, самоконтролем и принятием решений. Это то, что мы можем контролировать.
Speaker A
Прямо сейчас, сегодня стресс управляем, нейронный ущерб отчасти обратим, но только если мы действуем систематически.
Speaker A
И это приводит нас к шестой привычке, той, которая удивляет людей больше всего, потому что она касается того, с кем мы проводим время. Э-э, привычка шестая.
Speaker A
Социальные связи как нейропротектор. Одиночество опаснее курения. Я понимаю, что это звучит как преувеличение. Это не преувеличение.
Speaker A
Исследование Бригамского молодого университета, проведённое Джулианной Холт-Лунстад, э-э, и, э-э, опубликованное в 2015 году в журнале Perspectives on Psychological Science, проанализировала данные более 3 млн человек. Вывод: социальная изоляция увеличивает риск преждевременной смерти на 29%.
Speaker A
Одиночество на 26%, проживание в одиночестве на ожирение увеличивает этот риск примерно на 20%. Социальный контакт это нейробиологическая необходимость, а не роскошь. Вот почему. Э-э, когда мы взаимодействуем с другими людьми, мозг работает с максимальной нагрузкой. Мы читаем эмоции, прогнозируем ответы,
Speaker A
обрабатываем язык, э-э, управляем собственными реакциями. Это когнитивная гимнастика, причём самая сложная из всех. Исследования Оксфордского университета показывают, э-э, люди с, э-э, широкими социальными сетями имеют значительно больший объём орбитофронтальной коры, области мозга, связанной с социальным интеллектом и принятием сложных решений. Одиночество
Speaker A
же ускоряет нейровоспаление, буквально. Это измеримо в крови. После шестидесяти особенно важно сохранять живые социальные связи. Реальные встречи, разговоры с незнакомыми волонтёрство, э-э, групповые занятия. Качество важнее количества. Несколько глубоких отношений лучше, чем десятки поверхностных контактов. Но есть последняя, седьмая
Speaker A
привычка, и это та, о которой я обещала сказать отдельно, потому что именно она объединяет всё остальное. Привычка седьмая: разговор с самим собой, метапривычка.
Speaker A
Это может показаться странным, но выслушайте меня. Я говорю о внутреннем диалоге, о том, как вы разговариваете с собой в голове и вслух, о нарративе, который вы выстраиваете вокруг своего собственного старения. Есть данные, не интуиция, данные. Исследование Бекки Леви из Йельского университета,
Speaker A
охватившее 660 человек старше 50 лет и длившееся более 20 лет, обнаружила, а-а, люди с позитивным восприятием собственного старения жили в среднем на 7,5 лет дольше, э-э, чем те, кто воспринимал старение негативно. Эффект оказался сильнее, чем влияние курения, кровяного давления, уровня холестерина
Speaker A
или физической активности. 7,5 лет только за счёт того, как вы думаете о своём собственном возрасте. Это работает через несколько механизмов. Во- первых, негативные убеждения о старении активируют стрессовые реакции, тот самый кортизол. Во-вторых, ожидание снижения когнитивных функций создаёт самосбывающееся пророчество, э-э, люди
Speaker A
перестают нагружать мозг новыми задачами, потому что считают это бесполезным. Нейронаука называет это embodied cognition, воплощённое познание. То, во что вы верите о своём теле, буквально меняет то, как ваше тело функционирует. Практически. Э-э, замечайте, как вы говорите о своём
Speaker A
возрасте, не только вслух, про себя. Перестаньте объяснять каждую забытую вещь Альцгеймером. Перестаньте говорить: "Я уже старый для этого". Начните замечать то, что мозг делает хорошо, а после шестидесяти это немало. Мудрость, синтез, эмоциональный интеллект, способность видеть паттерны, которые молодые просто не видят.
Speaker A
Мозг слышит то, что вы говорите о нём и реагирует. Позвольте мне теперь сказать вам главное. Эти семь привычек: новизна движение сон питание управление стрессом, социальные связи и внутренний нарратив связаны между собой.
Speaker A
Это не список, это система. Каждый из них работает через один и тот же механизм нейропластичность способность мозга меняться.
Speaker A
Эта способность не исчезает после шестидесяти. Она требует другого обращения, более осознанного, более намеренного, но она есть.
Speaker A
Мозг, с которым вы живёте в 80 лет, определяется тем, что вы делаете прямо сейчас.
Speaker A
Не генами, не судьбой, привычками. Это не утешение, это биология. Я изучаю мозг больше сорока лет, и э-э, то, что меня поражает по сей день, это не то, как он разрушается, а то, как упорно он строит.
Speaker A
Как долго он готов работать, если мы даём ему правильные условия. У вас есть один мозг, один, и у вас есть возможность влиять на то, как он стареет каждый день, каждым решением, каждой привычкой. Если это видео дало вам что-то ценное, поделитесь им с кем, кому
Speaker A
оно может быть важно. И напишите в комментариях, какая из этих семи привычек для вас самая трудная. Мне по-настоящему интересно это знать, потому что разговор о мозге - это всегда разговор о том, кто мы есть. И этот разговор стоит продолжать.
Speaker A
Начните замечать то, что мозг делает хорошо, а после шестидесяти это немало. Мудрость, синтез, эмоциональный интеллект, способность видеть паттерны, которые молодые просто не видят.
Speaker A
Мозг слышит то, что вы говорите о нём и реагирует. Позвольте мне теперь сказать вам главное. Эти семь привычек: новизна движение сон питание управление стрессом, социальные связи и внутренний нарратив, связанные между собой. Это не список, это система.
Speaker A
Каждая из них работает через один и тот же механизм - нейропластичность, способность мозга меняться.
Speaker A
Эта способность не исчезает после шестидесяти. Она требует другого обращения, более осознанного, более намеренного, но она есть. Мозг, с которым вы живёте в 80 лет, определяется тем, что вы делаете прямо сейчас.
Speaker A
Не генами, не судьбой, привычками. Это не утешение, это биология. Я изучаю мозг больше сорока лет и э-э то, что меня поражает по сей день, это не то, как он разрушается, а то, как упорно он строит.
Speaker A
Как долго он готов работать, если мы даём ему правильные условия. У вас есть один мозг, один. И у вас есть возможность влиять на то, как
Topics:старение мозганейропластичностьдолголетиездоровье мозганейронаукапосле 60привычкикогнитивное здоровьеТатьяна Черниговская
