Психологічна САМОДОПОМОГА! 5 технік, які допоможуть впоратися зі стресом та тривогою. Подкаст

Яніна Суколова з подкасту ділиться 5 техніками психологічної самодопомоги для подолання стресу й тривоги під час війни, зокрема технікою 5-4-3-2-1 та дихальними вправами.

Key Takeaways

Психологічна самодопомога є важливою частиною стійкості особистості та суспільства під час війни.
Техніки варто практикувати регулярно, щоб вони спрацьовували автоматично в стресовій ситуації.
Не всі техніки підходять кожній людині, тому важливо експериментувати та обирати індивідуально.
При сильній тривозі або дисоціації доцільно звернутися до фахівця.

What the video covers

Ведуча пояснює мету подкасту: говорити про психологічний стан українців під час війни та його вплив на боєздатність і витривалість суспільства.
Згадується психологічна гаряча лінія «Варто жити» (5522, з понеділка по п'ятницю з 11 до 19), яка надає анонімну допомогу.
Самодопомога пояснюється через метафору кисневої маски: спочатку варто допомогти собі, щоб мати змогу допомогти іншим.
Турбота про себе названа не егоїзмом, а здоровою відповідальністю за власне життя.
Психологічні техніки варто практикувати щоденно, як гігієну, а не лише в момент стресу, щоб вони працювали автоматично.
Кожна людина має власну «аптечку самодопомоги» і має експериментувати, щоб зрозуміти, що їй підходить.
Техніка 5-4-3-2-1 повертає увагу в «тут і зараз» через п'ять речей, які бачимо, чотири, до яких можна доторкнутися, три звуки, два запахи та один смак.
Тривога часто виникає через думки про минуле або гіпотетичне майбутнє («а що, якщо»), і заземлення допомагає повернутися до реальності.
Дихальні вправи можуть не підходити всім: надмірне глибоке дихання може викликати запаморочення, і в такому разі техніку варто змінити.
Деякі техніки можуть посилювати дисоціацію, тому при сильних реакціях рекомендується працювати з психологом у безпечному просторі.

Chapters

Що таке техніка 5-4-3-2-1 і як вона допомагає при тривозі?

Це техніка заземлення, у якій називаються п'ять речей, які бачимо, чотири, до яких можна доторкнутися, три звуки, два запахи та один смак. Вона повертає увагу в поточний момент і відволікає від тривожних думок про минуле або майбутнє.

Чому не варто використовувати самодопомогу лише в момент стресу?

Якщо вперше шукати техніку під час стресу, це може додати ще більшого напруження. Тому техніки варто практикувати щоденно, щоб вони спрацьовували автоматично, коли це потрібно.

Що робити, якщо дихальна вправа викликає погане самопочуття?

Деякі дихальні техніки можуть спричиняти запаморочення через зміну рівня вуглекислого газу в крові. Якщо стає гірше, варто припинити вправу, спробувати іншу техніку або звернутися до фахівця.