Rutina de Calistenia en Casa para Principiantes: 30 Minutos sin Material

Rutina de calistenia para principiantes en casa, 30 minutos sin material, ideal para retomar la forma física y mejorar condición.

Key Takeaways

No se necesita material para comenzar a entrenar calistenia en casa.
El calentamiento es fundamental para evitar lesiones y mejorar rendimiento.
La técnica correcta es clave para realizar los ejercicios efectivamente.
La rutina está diseñada para mejorar condición física, perder grasa y ganar músculo.
Se recomienda constancia realizando la rutina varias veces a la semana.

What the video covers

Entrenamiento de calistenia para principiantes sin necesidad de material.
Duración total de 30 minutos con poco o ningún descanso entre ejercicios.
Circuito de 8 ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares.
Calentamiento enfocado en movilidad articular para prevenir lesiones.
Tres rondas: primera para técnica, segunda y tercera para intensidad.
Ejercicios incluyen sentadillas, flexiones, zancadas, Superman y sumo.
Se enfatiza la correcta ejecución técnica para evitar errores comunes.
Se recomienda completar la rutina tres veces por semana para mejores resultados.
Incluye activación muscular y estiramientos finales para recuperación.
Entrenamiento accesible para cualquier lugar: casa, playa, parque o gimnasio.

Chapters

¿Se necesita algún material para realizar esta rutina de calistenia?

No, esta rutina está diseñada para realizarse sin ningún tipo de material, por lo que puedes hacerla en casa o en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento.

¿Cuál es la duración total del entrenamiento y cómo está estructurado?

El entrenamiento dura 30 minutos y está estructurado en tres rondas con ocho ejercicios cada una, combinando técnica y luego intensidad con poco o ningún descanso.

¿Para quién está recomendada esta rutina de calistenia?

Está recomendada para personas que quieren retomar su forma física, perder grasa y ganar músculo, especialmente quienes han estado inactivos por vacaciones, trabajo o estrés.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

Speaker A

Bienvenido o bienvenida al primer entrenamiento que te recomiendo si quieres empezar a entrenar calistenia, pero no te quieres complicar buscando rutinas complejas o comprando material todavía. Este entrenamiento va a durar 30 minutos y va a ser con poco descanso,

Speaker A

por no decir nada. Además, lo bueno es que va a ser sin nada de material, por lo que lo puedes completar desde el minuto uno, desde hoy mismo. ¿Para quién es este tipo de entrenamiento? Pues es para esa persona que quiere retomar su

Speaker A

forma física porque la ha dejado un poco abandonada, descuidada por vacaciones, trabajo, mucho estrés. Entonces, te va a ayudar a que puedas iniciarte otra vez en el mundo del entrenamiento, que mejores tu condición física para perder grasa y ganar músculo a largo plazo.

Speaker A

Vamos a hacer un circuito con ocho ejercicios. En cada ejercicio trabajaremos un grupo muscular y mientras estemos haciendo uno, descansaremos ese para que podamos hacerlo todo el rato sin descanso. Y además va a ser con 45 segundos de

Speaker A

actividad, así que prepárate. Va a ser medio intenso, pero va a valer la pena que lo completes. Si lo completas, ponme un comentario al final de que lo has hecho o de que vas a arrancar x día tu

Speaker A

cambio físico. Van a ser tres rondas. En la primera te voy a explicar de manera técnica cómo tienes que realizar el ejercicio y en la segunda y la tercera ya nos ponemos a tono y manos a la obra. Empezamos con el calentamiento por

Speaker A

el tren inferior. Le damos rotaciones [música] al tobillo. 20 segundos por tobillo más o menos.

Speaker A

Vamos hacia la izquierda y cambiamos hacia la derecha. Ahora con el otro pie. Es muy importante que no os saltéis el calentamiento, que hay más de uno lo hace, pero ahí es cuando vienen las lesiones. Así que si quieres invertir en

Speaker A

tu salud articular y que puedas hacer los ejercicios con un buen rendimiento, vamos, [música] es lo más básico que debes aprender.

Speaker A

Bien, ahora vamos a hacer flexión de rodilla. Nos apoyamos con las manos en nuestras rodillas o muslos y de esta manera nos asistimos [música] un poquito y nos hace un poco de ayuda para lo que es doblar la [música]

Speaker A

rodilla y calentar. Bien, además también trabajamos el tobillo en este ejercicio. Ahora lo que vamos a hacer es flexionar rodilla estando sentados.

Speaker A

Aquí activamos la parte delantera de las piernas, de la musculatura flexora de la cadera.

Speaker A

Bien, [música] nos levantamos y hacemos círculos con la cadera hacia fuera y hacia adentro.

Speaker A

Aquí te puedes apoyar de la pared, de una mesa, de una silla, porque al principio es complicado mantener la estabilidad.

Speaker A

Hacemos unas seis por lado y pasamos [música] a la otra. Acuérdate de mantener siempre la cadera así de flexionada, rodilla 90 grados y abres.

Speaker A

Vale, ahora vamos con los hombros. Hacemos un movimiento hacia arriba [música] con los brazos extendidos y hacia abajo y hacia atrás un poco, el máximo rango que puedas, ¿vale? No te [música] quedes aquí, sino intenta siempre llegar con las manos hacia el

Speaker A

techo. Bien, ahora abrimos y cerramos. Tenemos que estirar todo el pecho y llegar hasta que la mano quede por detrás de nuestros hombros.

Speaker A

Bien. Y ahora rotaciones, que sería colocar las manos sobre tus hombros, ir hacia delante sacando chepa o joroba y después [música] sacas el pecho.

Speaker A

Así vamos a darle movilidad a nuestras escápulas. [música] Así que si venimos de tener rigidez en la espalda, debemos hacer este tipo de trabajo.

Speaker A

Bien, también lo podemos hacer hacia atrás en momento contrario, partir de abrir el pecho y después cerrarlo.

Speaker A

Y ya solo faltaría la parte de la activación. Así que vamos a hacer sentadillas, vamos a hacer seis repeticiones, pero aguantando aquí 2 segundos.

Speaker A

Imagínate que te quieres sentar a una silla, pero no tienes silla. Subimos últimas dos y así estamos activando toda la musculatura [música] que va a estar implicada en el entrenamiento de hoy. Y subimos. Genial.

Speaker A

Como segundo ejercicio de activación, lo que vas a hacer es colocarte en posición de pica, que sería tal [música] que así, y después vas a adelantar las manos uno a uno hasta quedarte en plancha. Vuelves y hasta donde puedas llegar. Flexiona un

Speaker A

poquito las rodillas si no tienes buena flexibilidad de la cadena posterior, que eso siempre ayuda.

Speaker A

Vamos a hacer seis. [resoplido] Última. Activamos [resoplido] core y subimos. Muy bien, me un poquito de agua y ahora sí vamos a darle caña.

Speaker A

Venga, vamos con la parte principal. Los ejercicios van a ser los que están aquí. Ahora te los voy a enseñar uno a uno, sobre todo a nivel técnico. En esta serie concéntrate en probar el ejercicio, ver si estás cómodo o cómoda

Speaker A

y luego ya más adelante nos ponemos manos a la obra y ya le damos intensidad. Así que te voy a explicar en primer lugar la sentadilla. Aquí lo que vamos a hacer es abrir los pies al ancho de las caderas. Voy a iniciar el

Speaker A

cronómetro para explicar en 45 segundos el ejercicio. Al ancho de las caderas, ligeramente las punteras hacia los lados, ¿vale? En diagonal, bajamos con la espalda recta, torso recto.

Speaker A

Importante que no esté inclinado hacia delante, sino que estés con la mirada al frente y el tronco así, vertical. Y desde aquí subimos y extendemos al completo la cadera, ¿vale? Entonces, vamos a intentar aguantar un poquito abajo y ya subimos. Importante que la

Speaker A

planta del pie esté todo el rato en contacto con el suelo, que eso es de lo más importante para aplicar fuerza.

Speaker A

[resoplido] Así que prueba el gesto, teste a ver qué nivel de fuerza tienes actualmente, si puedes llegar a más de 10 sin problema, porque en este tipo de rutina deberías bien. Y lo que vamos a hacer es que

Speaker A

entre cada serie no vamos a descansar apenas, van a ser, pues nada, 5 segundos.

Speaker A

Ahora vamos con la flexión. En la flexión vamos a partir con las rodillas apoyadas, que va a ser la primera base de todas. Colocamos las manos a la altura del hombro, ¿vale? Y desde aquí vamos a dejarnos

Speaker A

caer controlando siempre la bajada y extendemos el codo al completo. No llevamos los codos hacia los lados, sino que van pegados al torso.

Speaker A

Y subimos. Bajamos en dos y subimos en uno. ¿Vale? ¿Qué pasa? Eh, en este ejercicio se te va a complicar llegar a 45 segundos.

Speaker A

Descansa lo que te permita el cuerpo, ¿vale? Para poder completarlo bien. Si tienes que hacer una pausa entre medias, hazla. Tercer ejercicio, zancada.

Speaker A

Vale, la primera variante será simplemente empezar con los pies a la altura de las caderas. Llevamos una de las piernas atrás dando un paso grande, volvemos a subir y bajamos. Subimos, extendemos rodillas y bajamos.

Speaker A

¿Vale? Fíjate que no tengo el pie aquí, sino que tengo el pie separado un poco para obtener estabilidad.

Speaker A

¿Vale? También podríamos hacer esto, variar para no hacerlo todo el rato con la misma pierna, que al final como son tres series es impar, entonces deberíamos de alternar y en esto consiste el ejercicio.

Speaker A

Evita que las rodillas se te vayan hacia los lados, que es el error más común, y con eso lo tienes.

Speaker A

Cuarto ejercicio, Superman. Nos vamos a colocar boca abajo y el ejercicio va a consistir en llevar los brazos hacia arriba. Aquí aprieta a muerte la espalda, ¿vale? Concéntrate en que se junten las escápulas y después baja. No hagas esto así rápido, sino que

Speaker A

mantente un poquito aquí. [resoplido] Vale, no tiene mucho misterio este ejercicio. Si tienes mucho, ecto, mucho pecho, mucho pectoral, puede que te resulte un poco incómodo. Puedes ponerte quizás una almohada o algo que te ayude, pero así trabajamos la espalda, pues de una buena

Speaker A

forma en casa, sin material. Quinto sumo. Vale, sentadilla como la de antes, pero esta vez abriendo más. Vamos a hacer esta apertura igual la rodilla se dirige hacia donde apunta el pie, ¿vale?

Speaker A

Puedes colocar las manos donde más cómodo estés, pues puede ser en la nuca, en el pecho, brazos hacia delante.

Speaker A

¿Vale? Lo más importante en estos ejercicios es que el ritmo sea constante y aquí tampoco lleves las rodillas hacia dentro, que bueno que es difícil porque cuanto más abres más fácil es que vayan hacia fuera, pero por si acaso.

Speaker A

Vale, Berdog, un ejercicio más de zona medi...

Speaker A

[resoplido] Después en el otro lado. Aquí es importante que no arques mucho el lumbar. No hagas esto porque te puedes hacer daño en la espalda baja. Entonces activa bien el abdomen como si quieras enroscar el ombligo hacia adentro

Speaker A

y activa el glúteo. Y también importante que extiendas al máximo las extremidades, no te quedes aquí, sino que hasta el máximo.

Speaker A

Siempre intentando llegar lo más lejos posible y manteniendo la espalda recta. un poquito complejo el inicio, pero trabajas la coordinación y te va a ayudar un montón a ganar estabilidad y fuerza en esta zona.

Speaker A

Después, tap shoulders en posición de plancha. [resoplido] Si vuestra est cerilla os resbala un poco, podéis apoyar los pies fuera.

Speaker A

Vamos a abrir las piernas y el la mano toca el hombro contrario. Esta forma aguanta aquí un poquito sobre un brazo y después cambia. Pero no hagas esto que así vas a estar descontrolado si aguantas poco el cambio de apoyo.

Speaker A

Vale, no tiene mucho misterio. Vamos a trabajar nuestros hombros. Fuerza de empuje estabilidad. También separa los dedos lo más que puedas. que eso te ayudará a estar estable, tener equilibrio suficiente.

Speaker A

Bien. Y último ejercicio sería el hollow body rocks. Aquí es boca arriba. Vamos a activar transverso, recto del abdomen y aguantamos. Espalda baja pegada a la esterilla.

Speaker A

Importante, los brazos pueden estar aquí, que sería más fácil, y las rodillas aquí también mucho más fácil.

Speaker A

Si quieres darle más juego, más intensidad, aleja las rodillas y aleja los brazos. Pero como son 45 segundos, hazme caso que aquí te va a ir bien seguramente.

Speaker A

Así que nada, lo único que tienes que impedir es que tu espalda baja se despegue del suelo. Por eso tú aprieta todo el rato el abdomen, ¿vale? La fuerza va hacia abajo.

Speaker A

Muy bien. Pues en eso consistiría la primera ronda. Hay que hacer dos más, así que vamos al lío. sentadilla.

Speaker A

Le vamos a dar intensidad, pero en la tercera vamos a ir intentando llegar al límite, aunque obviamente adaptándolo a la condición de cada uno, posiblemente no puedas jugar con mucha intensidad al comienzo, así que haz lo que tu cuerpo

Speaker A

te permita. Vamos con la flexión de rodillas. Las manos siempre ayuda el tenerlas ligeramente por delante de los hombros.

Speaker A

Subimos. Venga, vamos a trabajar ese pectoral, ese tríceps, esos hombros. Haz una pausa si es necesario, ¿vale?

Speaker A

Lo importante es completarlo el entrenamiento entero. [resoplido] Bien, zancada. ¿Dónde hemos puesto las manos?

Speaker A

Ponemos los pies. Vamos allá. Prioridad en el control, en no desestabilizarnos. Aquí la mano es igual, puedes colocarlas como la sentadilla.

Speaker A

Vale, Superman. [resoplido] Este ejercicio me da mucho calor. Venga va aprieta fuerte. Queda poco.

Speaker A

Listo. Hemos trabajado la espalda ahí. Ahora toca sentadillas humo. Volvemos a la pierna. Buah, es normal si estás empezando a sudar porque estamos por el ecuador.

Speaker A

Venga, Verdock. Venga, que esto ya es más sencillito. trabajo de movilidad y de core.

Speaker A

Ah. [resoplido] tiempo. Estoy chorreando ya. Venga, soldes, no hay tiempo para pensar. Abrimos. [resoplido] y al toque, al toque del hombro.

Speaker A

Si es muy difícil, también puedes hacerlo de rodillas o simplemente aguantar aquí, ¿vale? Que no lo he dicho antes. O aquí.

Speaker A

Venga aguanta. Si aquí, en lugar de estar aquí estás con el pecho un poquito abierto, vas a poder controlar mucho mejor el gesto, manteniendo la escápula activa.

Speaker A

Último de la ronda dos. Venga, [resoplido] si te duele el cuello, intenta en vez de mirar al techo, mirar hacia tus rodillas.

Speaker A

Venga, aguanta aquí que lo tenemos. Va, vamos a por la tercera ronda ahora después de esto.

Speaker A

Vale, seguimos. Tú puedes descansar un poquito más si quieres pausar el vídeo, ¿vale? Porque ahora viene la tercera y vamos a añadirle intensidad.

Speaker A

repetición un poquito más rápida. Si no puedes, da igual, hazle a tu ritmo y ya en unas semanas vuelve al vídeo e inténtalo.

Speaker A

La idea es hacer siempre algo que lleve una progresión, no simplemente quedarte con este vídeo y decir, "Venga, pues lo hago una vez y no vuelvo, no vuelvo a entrenar porque me ha parecido muy duro." Entonces, mantener una rutina de

Speaker A

entrenamiento que te mantenga estable durante bastante tiempo es complicado, pero realmente es lo que te va a ayudar.

Speaker A

Entonces, asegúrate de disfrutar lo que hagas y que vayas de menos a más. [resoplido] Exhalamos arriba, inhalamos abajo.

Speaker A

Ya veis que cero material para este tipo de entrenamiento, así que lo puedes hacer en la casa de vacaciones, en la playa, el parque Calistenia, el gimnasio, donde quieras.

Speaker A

A destrozar el suelo. Venga, bienadas. ¡Uf! No recomendable hacer a una hora en la que haga mucho calor o con un foco en casa.

Speaker A

Venga, un poquito más rápido. Aquí [jadeo] este es más complicado de añadir velocidad. Solo cuando ya lo domines, pues podrás meterle un poquito más de caña o incluso hacer saltos.

Speaker A

Uh. [resoplido] [resoplido] Vamos, venga, que se hace duro, pero se consigue. consciente. [resoplido] [resoplido] Mamma mía.

Speaker A

Venga va sumo. Cuando empiezas a chorrear ya es que la cosa se está poniendo seria. Igual que estoy corriendo aquí.

Speaker A

Va, chicos, va, lo tenemos. [resoplido] [música] [música] Bueno, ya no. Venga, venga, va. 10 segundos. [suspiro] Aguanta, aguanta, resiste que ya acabamos.

Speaker A

Tiempo. Uh, qué locura de entrenamiento. Y ahora vamos con la vuelta a la calma. Así que vamos a estirar de manera estática, pero sin aguantar demasiado tiempo. No buscamos el objetivo de ganar flexibilidad, sino que simplemente ir bajando pulsaciones, eh notar cómo

Speaker A

relajamos la musculatura y que tengamos ese bienestar en el cuerpo. Así que vamos a empezar con el cuádriceps.

Speaker A

Lo que haremos será tumbarnos boca abajo, flexionar una rodilla, [música] intentaremos llevar nuestro talón al glúteo poco a poco. No hace falta que fuerces demasiado, simplemente siente como se estira todo el cuádriceps.

Speaker A

Puedes apoyar la cabeza y relajarte. Ahora sí, cambiamos de pierna. Ahora pasamos a una zona que hemos estado trabajando bastante con las zancadas y sentadillas.

Speaker A

Lo que vamos a hacer es flexionar la rodilla de delante y la pierna de atrás la estiramos. Y lo que vamos a hacer es inclinar nuestro torso hacia la rodilla que está flexionada, estirando toda la musculatura del glúteo y piernas

Speaker A

sin llegar a forzar, ¿vale? No buscamos una tensión muy bestia en la musculatura. Poquito a poco puedes ir probando a bajar un poquito más.

Speaker A

Cambiamos Vale, ahora la zona superior del cuerpo. Lo que vamos a hacer es llevar un brazo hacia atrás con el hombro en extensión y vamos a girar nuestro torso al lado contrario para estirar toda esta zona.

Speaker A

Aguantamos aquí. Si sientes que el hombro está un poco inestable, puedes apoyar la mano del contrario y ayudarte un poco.

Speaker A

Cambiamos. Ahora lo hacemos con este brazo y nos inclinamos al otro lado y aguantamos aquí de duración unos 20 segundos por lado.

Speaker A

Está bien, no necesitamos mucho más. Y finalizamos con estiramiento de espalda, hombros, adelantamos las manos y vamos bajando el pecho hasta la esterilla, manteniendo la pelvis, la zona de la espalda baja redondeada. ¿Vale?

Speaker A

Respiramos poco a poco. Ahí debes de notar como los hombros van tirando un poco más hacia abajo cada vez. Este habría sido tu día uno con calistenia, así que ya puedes decir que has empezado tu camino. Si quieres

Speaker A

compárteselo a algún amigo, o amiga que también quiera iniciarse. Si te ha gustado este entrenamiento y has notado que ha sido un trabajo efectivo y sobre todo que que te vale la pena seguir haciendo. Si quieres que yo te ayude a

Speaker A

que sigas una progresión estructurada, pues para eso está fuerte y funcional, que es mi programa de entrenamiento en el que ayuda a personas como tú que están empezando y quieren definir, ganar fuerza con su propio peso corporal y ya

Speaker A

sea entrenando en casa, en un parque de calistenia, donde puedas. Al final es un método minimalista. Y para empezar, lo que tienes que hacer es rellenar el formulario que tienes aquí abajo o en el primer enlace fijo de comentario para

Speaker A

que valoremos tu caso lo primero en una videollamada y podamos saber si es lo que necesitas ahora mismo. Como último tip final, puedes repetir este tipo de entrenamiento tres veces a la semana para empezar a anotar los pequeños

Speaker A

resultados eh del comienzo o grandes si es que llevas bastante tiempo parado. Así que hazme saber cómo vas mejorando semana a semana y si no ya sabes que me puedes contactar. Te espero en el siguiente vídeo y mientras tanto a

Speaker A

tumbar las barras.

Topics:calisteniaentrenamiento en casarutina para principiantesejercicios sin material30 minutoscircuito de ejercicioscalentamientosentadillasflexioneszancadas

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries and speaker detection. 30 minutes free.

App Store Google Play

Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools