Speaker A
Вітаю вас, Яна. Доброго дня. Рада вас бачити. Як ваші справи? Поділіться. Як минуло кілька днів, що ми не бачились? Е, чим ви хотіли поділитися?
Сесія психотерапії з Яною про депресію, когнітивні думки, емоції та планування ресурсних активностей для покращення стану.
Key Takeaways
- Думки безпосередньо впливають на емоції та поведінку, що важливо враховувати у терапії.
- КПТ пропонує ефективні техніки для роботи з негативними думками та депресією.
- Важливо планувати ресурсні активності, які допомагають підтримувати емоційний баланс.
- Психотерапія включає поступове впровадження змін та підтримку мотивації пацієнта.
- Метод дистанціювання від думок допомагає зменшити їх негативний вплив.
What the video covers
- Обговорення стану Яни, її емоцій та труднощів з проєктом про війну в Україні.
- Розгляд депресії, впливу думок на настрій і поведінку за допомогою когнітивної схеми.
- Ознайомлення з книжечкою про депресію та когнітивно-поведінкову терапію (КПТ).
- Визначення негативних думок і їх впливу на емоції та прокрастинацію.
- Обговорення метафори 'депресивне радіо' як символу нав’язливих негативних думок.
- Планування активностей, які наповнюють день сенсом і ресурсами.
- Впровадження технік дистанціювання від негативних думок.
- Розробка розкладу дня з урахуванням ресурсних активностей.
- Домашнє завдання для подальшої роботи над собою та обговорення результатів.
- Підтримка інтересу та мотивації Яни до роботи над власним психічним станом.
Chapters
- 00:00Вітання та обговорення стану Яни
- 02:30Обговорення книжечки про депресію та КПТ
- 07:50Когнітивна схема: думки, емоції, поведінка
- 10:25Вплив негативних думок і метафора депресивного радіо
- 15:30Планування ресурсних активностей і розклад дня
- 21:00Практичні техніки дистанціювання від думок
- 27:30Обговорення домашнього завдання та підсумки сесії
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
Ее, ой, знаєте, багато всього в мене сталося. Навіть за ті кілька днів я мала проект по навчанню, задали нам і такий, це те, що мені зразу спало на думку, що я би хотіла розказати проект про війну в Україні.
Speaker A
І я так якби залучена, бо я люблю фотографію, робити якісь передати, фоторепортажі, щось там з України. Але, е, якось так я була змучена. Спочатку зарядилась, взяла то, а через те, що сили ресурсу так не дуже маю, ее то не впевнена, чи буду то
Speaker A
робити. Угу. От. І чи буду активно брати участь. Тобто спочатку ніби було таке бажання, а зараз не впевнена в своїх силах.
Speaker A
Угу. І теж так викликало і багато ресурсів, і думок, що з цим далі робити.
Speaker A
Та точно. І тепер от настрій він такий не дуже високий. Так, я ті опитувальники позаповнювала і подивилася, що, ну, все-таки є та депресія і ну важко, важко щось робити, важко відволікатися від якихось переживань, думок, е, але з одної сторони все-таки
Speaker A
хочеться, я вам казала, добре вчитися, бути про соціальною, то Угу. Отак. Дякую, що поділились. Е-е, я би, я думаю, що ми спробуємо, е-е, ваше запитання, ваше таке ділення про цей проект трошки його відтермінувати.
Speaker A
І, е, ви так гарно сказали про те, що пробуйте відволікатись від думок. І я думаю, що сьогодні ми б зробили би акцент саме на тому, щоб допомогти вам ее спробувати ладнати з цими думками.
Speaker A
І тоді вже пізніше ми зможемо повернутись до цього запитання, яке вас турбувало і цікавило.
Speaker A
Угу. Ну, просто я так згадала, що було на тижні таке, що мені мене трошки так підняло якісь емоції і і хвилювання. А так то та я готова до роботи сьогодні цілком.
Speaker A
Окей, добре. Е, тоді я пропоную почати нам звичного. Я вам розкажу про порядок денний, що ми будемо робити. Е, і можемо одразу, власне, і почати, що ми почнемо з так обговорення домашнього завдання. Чи вдалося його зробити, чи були якісь відкриття. Далі сьогодні я
Speaker A
б хотіла запропонувати вам трошки спробу працювати так, з вашими думками. Е, і ви таке гарне слово вжили відволікатися від думок. Ми спробуємо сьогодні дистанціюватися від думок, але також спробуємо подивитися, як виглядає ваш день, е, які активності в ньому
Speaker A
відбуваються. І також попрацюємо з таким розкладом дня, спробуємо його наповнити тими активностями, які можуть вам давати сенси чи ресурси.
Speaker A
І в кінці в нас буде теж невеличке домашнє завдання на наступний раз і обговорення, як була сесія для вас. Як вам це звучить?
Speaker A
Е-е, звучить багатообіцяюче. Я думаю, що буде цікаво. І так, я чекала на сесію, тому дуже мені все це цікаво.
Speaker A
Гарно, то цікавість вами керує. Чудово. То йдемо за цією цікавістю. І найперше хотіла би запитати. Минулого разу я вам надсилала таку книжечку ее маленьку про депресію. Ми обговорювали минулого разу, говорили про депресію, про КПТ і про подальші плани. І власне ваше завдання
Speaker A
було прочитати цю книжечку. Наскільки це можливо? Е, чи вдалось вам? І якщо так, то розкажіть, можливо, якісь відкриття зробили для себе.
Speaker A
Так, я дивилась ту книжку, я не читала її досить детально, десь я щось опускала, але загалом я зрозуміла, що буде багато роботи над собою, якщо там дотримуватися тих завдань і тому подібне. Е, там, власне, про думки я ознайомилася трошки з техніками,
Speaker A
практиками. Ну, цікаво, якщо ми спробуємо щось сьогодні, як ви кажете, зробити разом, то може мені буде простіше це якось так, знаєте, внедряти в життя. Тому, власне, та книжка непогана, там було багато метафор і вона така, що включає якийсь
Speaker A
елемент надії на те, що стане мені краще і КПТ націлене так добре на цю мету.
Speaker A
Чудово. Угу. Ви така молодець, що вам вдалось ознайомитись з книжкою, правда? І помітити для себе речі і зробити навіть певні висновки про те, що це велика робота над собою, але певна результативність має місце бути. І це гарно, що ви
Speaker A
виділили для це час і змогли трохи подумати про це. І це насправді дає нам теж можливість мати вже певний грунт в ваших знаннях.
Speaker A
Ми на минулій сесії обговорювали, тепер ви прочитали книжечку, а сьогодні ми ще підсилимо це і підемо вже в такі практичні речі, які ви зможете застосовувати на щодень. Тому дуже гарно.
Speaker A
Е-е, добре. Тоді я пропоную так нам трошечки повернутися е-е на крок назад е-е і пригадати е- ось ту схему, яку ми розглядали минулого разу, яка була в к в книжечці написано ось той когнітивний принцип. Так що у нас виникає ситуація
Speaker A
в залежності від ситуації. У нас виникають на на конкретну ситуацію думки. Наприклад, ви взяли ее ви взяли озвучили бажання взяти участь в цьому проекті.
Speaker A
Була така ситуація, там було рішення ваше. Потім які у вас думки виникли? Ну, я перше, що подумала, що я можу не впоратися з цим завданням просто фізично, бо я, ну, така і стривожена, і схвильована, і та терапія, тобто так ніби хочеться
Speaker A
більше зосередитися на собі. Тому я так подумала, що що можу і не впоратися з цим завданням, що я не настільки е настільки дорадна, настільки зараз сильна в цьому. От.
Speaker A
Угу. Ви озвучили думку "Я не впораюсь". Так, ваша думка: "Я не впораюсь". Я не дорадна настільки, щоб це виконати.
Speaker A
Або я зараз не дора настільки, щоб це виконати. Правда? Так. Так. Так. Саме така думка у вас виникла, щоб це виконати. І далі, насправді, якщо ми рухаємося по нашій схемі, пам'ятаєте, ситуація, думки, емоцію ви вже назвали.
Speaker A
Чи пригадуєте, яку емоцію у вас викликали ці думки? Ну, десь так сум, напевно, досить сильний, що я ніби з одної сторони хочу, а з іншої не відчуваю свою таку впевненість в тому, що я можу реалізуватися зараз.
Speaker A
Угу. Ви ще називали пригніченість, так? Сум, пригніченість. І тоді це, е, спонукає певну поведінку. В даному випадку поведінка в цій ситуації у вас.
Speaker A
Ну, так якби я згодилась на то, але не збираюся поки виконувати ті завдання. Угу.
Speaker A
Не готую ті фото і не пишу матеріал, які мала би писати, бо думки зайняті іншим. Та так. Наче цей сом, пригніченість
Speaker A
впливає на те, що і думки впливають на емоції, потім на вашу поведінку, що ви відкладаєте, так, не виконуєте те, про що домовлялись на початку.
Speaker A
Та я ніби багато думаю і якесь таке бажання було, але коли доходить до діла, то я мене той смуток, він зупиняє мене і та ну я так якби прокрастиную ту всю справу.
Speaker A
Угу. І як наслідок, якщо ви це не виконуєте, от як наслідок, якщо ви це не виконуєте, якщо ви це відкладаєте, який наслідок ви отримуєте поведінки проект. І я не зобов'язана обов'язково його робити. Я сама зголосилася, але з іншої сторони я втрачаю можливості, бо
Speaker A
це бонуси для мене як, е, студента, е, якісь будувати нові соціальні зв'язки, е, говорити про Україну, ее, бачитись з іншими українцями, бо так, ми з вами пам'ятаємо, що я зараз не дуже включена в життя інших студентів. І то було моє
Speaker A
бажання ніби дати собі раду з цим, але м ну та так якби ніби хотілося. Якийсь перший крок я зробила, але далі не не спромоглася більше.
Speaker A
Угу. І і теж я чую, що наче ви так повертаєтесь на те коло, так що ви ось цю думку обдумуєте, вона крутиться і і турбує вас. Угу.
Speaker A
Та точно. Та ми з вами так наче пригадали, як виглядає наш когнітивний принцип, як наші думки можуть впливати на настрій, нашу поведінку і потім викликати певні наслідки.
Speaker A
І якщо ви пригадаєте, то ми використовували таку озвучили метафору, як депресивне радіо, так, радіодепресія, яке дуже часто вмикається в наших головах під час депресії.
Speaker A
Це така радіостанція, яка ее нам говорить думки депресивного характеру, які нас пригнічують. Я нічого не зможу. Я не знайду друзів, я з цим не впораюсь, зі мною щось не так і так далі. Чи пам'ятаєте цю метафору?
Speaker A
Е, та точно. І в книжці воно було, яку ви мені радили. Дуже мені так ті метафори відгукуються, бо справді так в мене колись у бабусі навіть радіо було таке на кухні, що воно говорило без кінця і не не ну там
Speaker A
вимкнути його було досить важко. Тобто воно завжди грало. І оце десь щось подібне відбувається в моїй голові зараз.
Speaker A
Угу. Дуже прикро це чути, насправді. Дякую, що ви цим ділитесь. І як ви думаєте, якщо це радіодепресія постійно грає, постійно накидують нам ці нові і нові треки такого характеру, як це на нас впливає? Що це з нами робить?
Speaker A
Ну, так як я вже розумію, що мислення воно дуже впливає і на настрій, і на наш стан в цьому світі, як ми там реалізуємо себе, то я так розумію, що дуже негативно впливає і так якби опускаються руки постійно і нема бажання оце навіть
Speaker A
братися за щось. То власне я зараз цілком цілком точно з тими думками такий равлик в своїй шкаралубці, який нічого не хоче і і ні з чим не дає собі ради.
Speaker A
Угу. І я так щиро, знаєте, хочу вам, е, щоб сьогодні ми спробували одну таку помічну техніку, ее яка, ее, яка може вам допомагати. Знаєте, ми кажемо кишенькова така техніка. Нам не треба для неї якісь бланки, нам не треба для
Speaker A
неї ее багато допоміжних речей, але ми можемо нею користуватися, щоб мати ее певну паузу. Бо власне ось цей момент, коли радіодепресія грає у нас в голові без зупинок, е, і ось ця думка крутиться, крутиться, крутиться, цей процес ми називаємо румінацією.
Speaker A
Е-е, в перекладі це слово означає пережовування. І ось таке дуже тривале пережовування. А ще мені подобається, коли ми це порівнюємо з такою дорогою, знаєте, коли дорога по кільцю, але немає з неї з'їзду. І наче ми їдемо по колу, по
Speaker A
колу, по колу і нікуди не можемо з'їхати. І насправді нашим першим кроком може бути, е, власне, використання технік дистанціювання.
Speaker A
Ее тому що при депресії такі думки є достатньо характерними. І наше завдання на початку це насправді навчитися е відділяти себе від цієї думки. Тому що ви от назвали от бабусин приклад, так як у бабусі грало радіо, що воно так
Speaker A
займало багато простору, що ми наче коли радіо вимикали, то наче чогось не вистачало. Так, власне, що ці думки, їх так багато, вони так часто звучать, що ми що ми починаємо з ними зливатися.
Speaker A
Дистанціювання нам допомагає дещо розділити і відділити себе від своїх думок, усвідомити, що це є щось є нашою думкою, а не характеризує нас. І я пропоную ее з вами конкретно зараз спробувати.
Speaker A
Е для цього ее ви вже називали думку. Так от, якби я вас поставила питання: "Коли у вас погіршився настрій за оцей час, коли ми не бачились?" Е то це який би був момент?
Speaker A
Ну, коли я сіла за завдання волонтерське і зрозуміла, що я не буду його робити.
Speaker A
Угу. І ви вже дуже добре озвучили думку, яка у вас виникала в голові. Чи можете її повторити?
Speaker A
Що я не впораюся із цим завданням? Я не дам раду з ним. Угу. Я записую цю думку.
Speaker A
І під час румінації, е, під час того, коли радіодепресія грає, ее, що відбувається з нами, з нашою свідомістю, е-е, думка захоплює нас повністю.
Speaker A
Виглядає це приблизно ось так. Угу. Що ви бачите перед собою? Ну, лише ці слова, які я сказала, я не впораюсь.
Speaker A
Угу. Якщо я трошечки віддалю, що ви починаєте ще бачити? Е-е, ну, у вас і зовнішній світ, і все, що мене оточує.
Speaker A
Угу. І власне це той приклад того, коли думка винесена на папір і є можливість її написати, побачити і відділити від себе.
Speaker A
І це основне завдання дистанціювання. мати можливість її віддалити і покласти насправді поруч. Бо наше осно наша мета зрозуміти і усвідомити, що я не дорівнює моя думка і моя думка не дорівнює факт.
Speaker A
Ее що ви Я власне хотіла вас ще перед цим попросити. Якщо ви прочитаєте цю думку, прочитайте, будь ласка, я не впораюсь.
Speaker A
А якщо ви зауважите, що це ваша думка і ви скажете: "Я помітила, що в мене виникла думка, я не впораюсь". Що я не впораюсь?
Speaker A
Угу. Я помітила, що я маю думку, що я не впораюсь. Е, як вам відчуття в першому і другому варіанті?
Speaker A
є відчуття контролю в другому варіанті, що це можна змінити і це не назавжди, і це не вся я справді, а в першому випадку так якби вердикт я такий виставляю, що ну вже крапка і і все і все дуже зле.
Speaker A
Так. Угу. І і бачите, ви дуже гарні висновки робите. І бачите, наче ми зараз нічого не робимо з цією думкою, тому що ми з вами знаємо, що під час депресії - це нормальна практика і ми вже пізніше почнемо працювати з думками. Але інколи
Speaker A
нам так треба цей ресурс, ця пауза, цей час на життя, що нам треба з цією думкою розлучитися. І цей вердикт, як ви сказали, його не приймати, а власне е побачити, що це є думка. Я помітила, що в мене виникла думка, що я не впораюсь.
Speaker A
Як ви думаєте, е-е як таку практику можна застосовувати в житті? А я думаю, що дуже часто можна в моєму випадку застосовувати, бо я так думала, що в мене в принципі такий песимістичний погляд на життя зберігався і раніше.
Speaker A
І я часто іду на поводу тих негативних думок, які в мене є, і вони мене зупиняють від якихось нетворків, від спілкування з рідними, ну і там реалізації себе. Тобто я з тими думками так варюся, замість того, щоб навіть там ділитися з кимось, це дуже
Speaker A
важко насправді. Бо я розумію, що це такі специфічні думки і вони не виникають у всіх і може їх і забагато справді, особливо зараз в такий для мене, ну, волатильний, критичний період життя.
Speaker A
Угу. Так. І власне, ее ми можемо з вами подумати, як е таку техніку, як взагалі концепцію дистанціювання ви можете застосовувати в житті.
Speaker A
Тому що як один варіант це насправді написання думки, бо момент, коли я її пишу на папері і навіть там не прикладаю перед собою, хоча це дуже добре, знаєте, для такої наочності зрозуміти, наскільки це закриває мій погляд на світ. Е-е саме
Speaker A
виписування дає нам вже можливість е відірвати думку від нас. Ми можемо на неї подивитися і побачити, що це є окрема думка. Я бачу цю думку написаною.
Speaker A
Е-е, але насправді можна і пошукати інші варіанти. Як думаєте, щоб вам було комфортно для ди для практики дистанціювання?
Speaker A
А-а, що мені би було комфортно? Ну, так, якби я трошки практикую майнfulness і мені подобається більше керовані практики. Ее, тобто, ну, я так поки тільки читала про них і читала в цій книжечці, що видавали мені, е, то я так маю певне уявлення, як
Speaker A
дистанцювання працює. Та ее дуже мені подобається робота з образами, ее бо я така тервожна і в мене так завжди якісь бліки в уяві вони з'являються, то я можу там працювати там з якимись уявними там хмаринками чи ще з чимось
Speaker A
уявляти там на хмаринках, які там ідуть, чи там трамваї, які їдуть, тобто щось подібне. те, що це є то я би могла таке використовувати. Так, супер. Чудово. Ви вже так багато знаєте, насправді про практики дистанціювання і багато знаєте про mindfulness, тому що
Speaker A
все, що ви назвали, і хмаринки, і може бути річка, по якій е-е по якій пливуть листочки і трамваї, які зупиняються на зупинках, на яких ми можемо дозволити собі вийти. Е, це все ті практики. І головне, знаєте, підібрати щось своє.
Speaker A
І власне завдання в дистанціюванні дуже-дуже, яке є важливим, це помітити думку і назвати. Неважливо, чи це буде відбуватися на папері, чи це буде відбуватися на хмаринці, чи це буде відбуватися е-е під час там споглядання річки чи поїздці в трамваї. Ми помічаємо
Speaker A
її і ми її називаємо цим самим дистанціюючись від неї. Угу. Угу. Так, тобто має бути конкретика, я вас розумію. Не просто якийсь набір ситуації, а саме думка, яка вплетена в це якісь там моє обмеження, наприклад.
Speaker A
Так. Так. І власне я думаю, що ви це знаєте, але я б хотіла підкреслити, що е-е мозок, особливо під час депресії, дуже часто може провалюватись ці думки навіть під час практик. І це є нормально. Це є нормальною частиною
Speaker A
процесу, е, навіть в людей, яких немає депресії. Тому ми ставимося з такою люблячою турботою до себе, коли це практикуємо. Е-е, і наше завдання головне. Ми повертаємось. Так, ми повертаємося до споглядання.
Speaker A
І, е, цим самим, коли думка приходить, ми її на помічаємо, називаємо, садимо її на хмаринку і дозволяємо їй піти.
Speaker A
Гарно, Яно, гарно. Ну, ваші знання - це є вже хороший дуже такий фундамент, який нам дозволяє надбудовувати, надбудовувати і, власне, посилювати вас в тому, щоб подолати депресію.
Speaker A
Дякую. Так, ну не без вашої допомоги, не без ваших знань. Так, крокуємо потрошки вперед, там невеличкими кроками. Точно.
Speaker A
Дякую. Е, супер. Я теж пропоную нам рухатись далі. Цю частину ми з вами зафіксували.
Speaker A
І друга частина нашої сьогоднішньої сесії, вона буде присвячена ее вашій активності, тому що в депресії і ви називали і ми власне знаємо про те, що е наша активність дуже падає. Так, е-е, ви називали приклади про пошук друзів, так що дистанціюєтеся
Speaker A
і відходити від цієї теми, ізолюєте себе від інших. Чи можете ще щось перегадати, де е певна активність падає порівняно зі звичною, як це було до початку депресії?
Speaker A
Ну, наприклад, так, не говорячи там про додаткові роботи, які я тамбиралась колись там чи ще щось, то просто з хобі так само виникають труднощі, бо я, ну, час просто провтикаю в телефоні фактично, дивлячись тіктоки і не не якось не використовую життя на повну.
Speaker A
І через теж маю такий негатив, бо розумію, що могла би більше, але ну так якби зараз і не граю там на інструменті, на якому любила грати, і не читаю дуже книжок, хоча любила то робити. Ну, тобто просто провтикую час.
Speaker A
Угу. Тобто ваша активність порівняно з часом до депресії, вона є зниженою? помітно так і і пам'ятаємо, що це все супроводжується таким погіршеним настроєм, пригніченостю сумом, про який ви згадували.
Speaker A
І власне, що дуже часто люди думають, що щоб почати щось робити, що нам треба мати, як ви думаєте, щоб почати вишивати, як ви любили, щоб почати виходити до друзів, чого треба дочекатися?
Speaker A
Хорошого настрою. Хорошого настрою. Всі так думають, насправді. Е, і наука нам каже: "Зворотня". що дуже часто активності певні певна діяльність дає нам покращує наш настрій і дає власне нам ресурс. Що ви про це думаєте?
Speaker A
Чи колись ви помічали таке в житті? Та помічала. Навіть колись мама мені таке казала, що деколи нема настрою кудись піти, але потім пішов і той настрій з'явився. то така мудрість від моєї мами. І я собі думаю, що напевно та
Speaker A
то десь була така поведінкова активація на рівні того покоління. Точно. Та та та настрій він дійсно зможе з'явитися згодом.
Speaker A
Угу. Мама наводила чудовий приклад. Е, і я рада, що ми таким місточком змогли це з'єднати.
Speaker A
І власне сьогодні я б хотіла, щоб ми розпочали цей процес ее наповнення вашого дня активностями, які будуть вамдаватись цей ресурс і такого змістовного відчуття.
Speaker A
І перед тим, як ми подивимося на ваш день, я б хотіла запропонувати, щоб ми насправді ми трошки згадували про це ее дві сесії тому, коли ми починали формулювання.
Speaker A
А сьогодні я б хотіла попросити вас, щоб ми наповнили якби невеличкий список ось цих активностей, які ви можете робити для того, щоб знаходити цей ресурс і насправді в перспективі покращувати настрій. І я би вам хотіла сказати, що ми можемо наші активності,
Speaker A
ну, об'єднати в такі дві групи. Зараз я зроблю більший шиф, побачу, що ви з телефону, то щоб вам було краще видно.
Speaker A
Я все добре бачу насправді. Супер, супер. Е, ми можемо об'єднати їх в такі дві категорії. Що перші? Ее перші активності - це будуть ресурсні, так, де ми отримаємо певне задоволення від того, що робимо, а також це активності, які ее є змістовні.
Speaker A
І це активності, які е які ми робимо згідно наших цінностей, згідно наших поглядів на життя. Вони дають нам відчуття сенсу. Е, вони можуть забирати, знаєте, ресурс, але вони дають нам відчуття оцього сенсу, що я це роблю не просто так. От ви так сьогодні гарно
Speaker A
згадували про цей проект і багато ви казали про те, що це відчуття е що це відчуття е включеності і що я впливаю на ці процеси, я допомагаю міжнародним нашим колегам побачити, що відбувається в Україні, то наче про це
Speaker A
якраз про цей зміст, про цей сенс, про ваші цінності. І я би запропонувала, щоб ми сьогодні трошки допомогли вам, знаєте, з подальшою роботою, ее і зробили список активностей, які ви можете включити потенційно в свій день. Єдине, що мені хочеться сказати, що ми не
Speaker A
будемо, знаєте, одразу бігти марафони, а нам важливо бути послідовними, рухатися крок за кроком. І я вам пропоную подумати про активності, які можуть не забирати багато часу, зусиль, але вони для вас є або ресурсними, або змістовними, важливими, і ви вбачайте в
Speaker A
тому себе в тому, щоб це можливо щось з цього виконати. Ее. Угу. Так. Ну, начебто на цьому моменті я все розумію. Е-е, точно. Що я так розумію, що ми можемо їх виписати, але не кончи їх зразу всі виконувати.
Speaker A
Тобто це такий брейнсторм, який так якби запускає якісь перші кроки до того всього. Так, чудово. І я пропоную, щоб ми зараз з вами цей мозковий штурм насправді і зробили. Е-е, пропоную вам від себе сказати, що ви пам'ятаєте. Я пам'ятаю
Speaker A
насправді багато активностей, які раніше вам давали задоволення. І можливо це гарна ідея про них пригадати теж, е, і спробувати щось втілити в життя тепер.
Speaker A
Угу. Ее, та ну, з такого простого, що любила і, ну, бракує трошки концентрації, але хотілось би робити то читання книг.
Speaker A
Угу. Угу. Потім спілкування по телефону з подругами з України. Потім, як на мене, вже трохи складніше, бо треба виходити з дому і шукати там якісь концерти, але тим не менш я дуже люблю музику і тому, е, музичні концерти, бо все-таки
Speaker A
це не вимагає нічого від мене, а вимагає лише присутності. Тому та Угу. Е, теж я любила грати на скрипці, то могло би бути гра на скрипці.
Speaker A
Угу. Ее, також я люблю приймати ванну і іноді мені там лінь просто її там набрати теж якихось 20 хвилин буквально, але воно такі там на пару балів піднімає настрій перед сном і забирає ті думки і дає релакснути. Тому прийняття ванни з
Speaker A
простих, ну, якісь мати смаколики вдома, які є в не дуже великій кількості і м ну так якби теж дають е наповнення таке, особливо коли вони там з чаєм, з кавою, не не кожен день, а деколи.
Speaker A
Юлі од та я перепрошую одну хвилинку тільки я поставлю на зарядку телефон і договорю ці всі активності. Добре.
Speaker A
Без проблем. Без проблем. І я так ще вам скажу про те, що ви сказали смаколики вдома і гарно сказали з чаєм чи кавою. Я вам запишу це смакувати, бо це так класно смакувати.
Speaker A
Е-е щось особливе прям приділити цьому час. Тому чудова ідея. Та тата. Потім перегляд фільмів, напевно теж стосується цього.
Speaker A
Угу. І пам'ятаємо, так, що фільми є різні. Це не може може не бути повно повнометражний фільм. Фільми є короткометражні, різного формату, різної тематики, тому не вимагаємо від себе е одразу перегляду всіх номінантів на Оскар. Що ще можна?
Speaker A
Точно, точно. Та якісь інтерв'ю на Ютубі. Я навіть забула, що я це все люблю і вони є коротші і не вимагають там такої присутності стовідсоткової.
Speaker A
Що ще? Е, прогулянки. О, чудово. Угу. В вас є якісь особливі місця, де ви гуляєте? Чи любите гуляти, чи любили?
Speaker A
Е-е, так, люблю стежки, ліс, природу, озеро, споглядання води. Ну, тобто якісь такі популярні речі, але я їх не роблю так регулярно, як це можна би було робити.
Speaker A
А м ну шопінг можливо якийсь навіть не такий вже і якийсь там, знаєте, не щось купляти велике вагоме, а навіть якісь дрібнички для дому, щось оновити на кухні. Я теж це люблю там для випікання щось купити, якісь форми нові.
Speaker A
Ну, тобто отаке. Окей. Що ще може бути? Ну, супер, тому що дуже багато активностей, які запрошують вас вийти.
Speaker A
Так, для шопінгу, щоб знайти якесь класне кухонне приладдя, треба вийти в спеціальний магазин прогулянки на природі, споглядання води. Чи щось хочете ще додати?
Speaker A
Поки що так. Нічого. е не приходить, крім тих, що назвала, але я впевнена, що їх є більше. Загалом, е, протягом мого життя їх було більше. Можливо, це таке основне, що точно спало на думку одразу.
Speaker A
Чудово. І це вже дуже хороший початок. Насправді, ее, список цих активностей я надішлю вам, і ви зможете додавати туди все, що пригадаєте.
Speaker A
І ми часто недооцінюємо якісь маленькі речі, які можемо робити, які для нас були там дуже важливими раніше. Але теж запрошую вас подумати, що ще може бути, що не вимагає великих ресурсів, але може вам надати того, надати власне ресурсу
Speaker A
або надати змістовності. І тепер же ми переходимо далі, бо ми вже сьогодні проробили так багато роботи і склали цей список активностей. І як ви думаєте, для чого ми його складали?
Speaker A
Для того, щоб завжди мати при собі. І якщо не спадає на думку одразу, чим собі покращити настрій, то мати таку нагадайку таку як флеш-картку.
Speaker A
Чудово. І насправді точно для цього, а бо коли у нас погіршується настрій, нам здається, що нам нічого не хочеться, ми нічого не можемо робити, але тут наче в нас є список, який потенційно може покращити наш настрій, але також для того, щоб ми,
Speaker A
е, з вами розпланували і, е, внесли ці активності в план вашого дня. Як вам це звучить?
Speaker A
Ну, зараз так більшість частину дня я вчуся. Тобто спочатку навчання стаціонарне, а потім воно домашнє там завдання, оце все здачі. Тому, ну, так якби хотілось би щось з цього робити, я не певна, чи все.
Speaker A
Угу. Ви дуже гарно сказали і що непевно, що все і все робити не треба, бо в нас немає завдання, що дуже багато речей по навчанню. Давайте ще закидаємо все активностями, щоб взагалі не було часу відпочити. Точно ні. Е, але ми спробуємо ее однудві
Speaker A
ресурсні активності якісь невеличкі. Так, якщо ми говоримо прогулянка, це може бути 15-тихвилинна прогулянка, так, але, е, прогулянка там, е, е, без, е, споглядання в телефон, але це має бути така, знаєте, гарна прогулянка з можливістю подивитися навколо. Ви так гарно сказали,
Speaker A
споглядання води. Е, тому це щось має бути, що, е, буде вписуватись ваш день. І я пропоную почати з однієї, максимум двох таких ресурсних активностей, які ми впишемо ваш день.
Speaker A
Угу. Так, дуже цікаво. Окей. І тоді я вам презентую а ось такий бланк моніторингу і планування активностей.
Speaker A
І ви зможете насправді обрати, бо дуже зручно його роздрукувати і мати вписувати туди або ж собі намалювати його в блокноті вашому записнику, де зручно і ним користуватися.
Speaker A
Е в нашому бланку я також рекомендую тут писати, е, олівцем, щоб мати можливість дещо замінити, якщо така буде необхідність. Але як вам відчувається, ее власне, що такі бланки і така робота, техніка, вона є доста дуже важливим кроком для подолання депресії.
Speaker A
І ее завдання, яке буде стояти перед вами- запланувати ваш день наперед. Угу. Ви вже сказали, що частина дня - це навчання. Е-е тому ця частина там якось буде відведена. Але ми пам'ятаємо, що в нас і в навчанні є якісь певні перерви,
Speaker A
коли ми можемо вставляти ресурсні активності. І плюс це час, коли ви вдома, де ми так також можемо, ну, і власне наше завдання включати в наш день ресурсні активності, які ми записали чи які ви доповните. Як це виглядає? Ее,
Speaker A
так як ви будете це робити наступні дні до дні до нашої наступної сесії, ви тут запишете день. Ми з вами можемо записати е-е день наступний. Це у нас буде, наприклад середа.
Speaker A
І будете писати про завтра. І тоді можемо насправді з вами е прописати трошки разом, щоб ви бачили цей приклад, а вдома ви вже продовжите. Добре.
Speaker A
Добре. Так. Так. Поки що максимально все зрозуміло. Планувати я люблю. І раніше, коли був більш зайнятий день, то мала різні там додатки вдома, якими користували для цього.
Speaker A
Чудово. Клас. То у вас уже є досвід. Ми зараз його відновимо, актуалізуємо цей досвід. Е, власне, ви не мусите розписти погодинно, тобто якщо у вас якась активність займає певний слот часовий, ми можемо так це об'єднати і записати, продублювати. Давайте запишемо ваші
Speaker A
активності умовно до до 3ї години, з 7мої пому. Окей. Це є прокидання, вмивання, підготовка до до дня.
Speaker A
Угу. Ранкові процедури. Так. Угу. Чи ви снідаєте? Та я маю сніданок, але буває таке, що і пропускаю, бо пізніше прокидаюся і тоді так якби немає часу і деколи ліні щось готувати, то по-різному зі сніданком буває дуже по-різному. Хоча чуюся краще, звичайно,
Speaker A
коли сніданок присутній в моєму житті. Угу. І це насправді теж може бути ресурсною активністю. Поснідати.
Speaker A
Поснідати, точно. Я думаю, що можна навіть виділити сніданок. Ну, ще хай буде. Можливо, справді він так е власне даліма дев'ята.
Speaker A
Так, тоє займає моя дорога до університету. Угу. Угу. Є. Е, тут є, ну, зазвичай перша пара.
Speaker A
Угу. можемо записати навчання. Так, з 11 до 12 години. Ну, теж навчання так якби до до першої точно.
Speaker A
Угу. Окей. Окей. З першої, е, з першої до другої по-різному буває. Тобто або лишаюся на е там спілкування з одногрупниками, в них є певні зустрічі теж заплановані, то деколи це якби займає цей нетворкінг в університеті. Іноді це дорога додому,
Speaker A
іноді дорога до роботи, тобто дуже залежить. Е, ну і обід, звичайно, також. Зазвичай я вже досить голодна до того часу. Тоді ми обід точно записуємо, але так як ми плануємо завтрашні ваш завтрашній день, то завтра яку активність ви заплануєте після обіду? Чи
Speaker A
це буде дорога додому, чи це буде спілкування з одногрупниками? Давайте спілкування з одногрупниками. Е, обід. Я пишу спілкування з одногрупниками.
Speaker A
є з другої до третьої. З другої до третьої, ну, іноді намагались ходити на спорт, ее, от коли був вільний час, а, ну, знову ж таки, коли була робота, ходили на роботу по-різному.
Speaker A
Угу. Але завтра яка це буде запланована активність? Нехай спробую сходити на пробіжку. Пробіжка. Чи це не чи це не буде для вас дуже важко? Чи спробуєте?
Speaker A
Я спробую, бо я стараю, ну, тобто це можуть бути різні відстані на стадіоні, там рівне покриття. В принципі, не є складно.
Speaker A
Окей. Е, дивіться, насправді половина завтрашнього дня вже пропланована і ви так наче, напевно, пам'ятаючи про завдання вже внесли сюди багато ресурсних активностей і набагато більше, ніж ми говорили на початку, ніж одна і дві. І це, напевно, буде такий перший
Speaker A
день, щоб подивитися, як вам з цим. Власне, ваше завдання, Яно, пропланувати весь день до кінця і протягом дня помічати, яка активність реально мала місце. Тобто, чи вдалося прокинутися в цей проміжок з 7мої до 8мої, мати ранкові процедури і поснідати? Е, і ми
Speaker A
записуємо туди, що реально мало місце в ось цю другу колонку. І так, як вам казала на початку, рекомендую писати олівцем, особливо першу запису, тому що плани можуть змінитися, пару відмінити, чи там ви планували взагалі переплановували щось в цей час інакше.
Speaker A
Тому ее як вам комфортно. І тепер дуже важливий момент, бо крім того, що ваше завдання пропланувати активності і слідкувати за тим, що відбувається реально, ваше завдання, ее спробувати відмітити для себе, як ця активність впливала на ваш настрій, відчуття
Speaker A
досягнення, відчуття приємності. Такі три категорії. Чи був пригнічний настрій? І нуль - це коли настрій взагалі не був пригнічений. Він був суперпрекрасний, чудовий і 10 настрій був жахливий, максимально жахливий по ваших відчуттях.
Speaker A
Відчуття досягнення: нуль, я нічого не зробила. 10 я зробила вау, класно. Я відчуваю ось це всередині, цю перемогу.
Speaker A
Відчуття приємності, наскільки задоволення ви отримували в цей часовий період від активності. Як вам звучить це завдання?
Speaker A
Я думаю, це буде для мене трошки викликом, оскільки так ніби ми запланували його таким досить продуктивним цей день. І я мушу так якби бути з вами максимально відвертою в цьому і чесною, коли буду заповнювати другий стовпець. Але я дуже
Speaker A
старатимуся, бо я розумію, що все це все-таки на благо мого е стану психічного. Тому дуже важливо. І це чудово, що ви помітили, що важливо бути чесними і і не стільки зі мною, як з собою самою. І власне, що
Speaker A
у вас буде можливість ці заплановані активності передивитися. І нам дуже важливо планувати їх трошки завчасно, вкладати туди те, що нам дає ресурс і потім з цим наміром іти в наступний день. Але теж можна передивитися в зв'язку з обставинами, які нам приносить
Speaker A
життя. Чудово, Яно, чи ви сказали про те, що це буде виклик, але я в вас дуже вірю. І насправді згадуємо слова вашої мами і всіх науковців, які досліджують цю тему, що інколи не хочеться йти, а ось підеш і
Speaker A
будеш отримувати це задоволення. Е тому я вас дуже заохочую до того, щоб спробувати це зробити. Е, і Яно, власне, що ми підходимо так до кінця нашої сесії, вже до завершення.
Speaker A
Е сьогодні що вам запам'яталося власне сьогодні найбільше? Можливо, якісь запитання залишили? З чим ви сьогодні йдете?
Speaker A
Е, запитань таких якби немає. Єдине, от зрозуміла я, що все-таки наше мислення, воно буває таке всеохопне і дуже затьмарює адекватність нашу деколи, можна так сказати. І цей песимізм, він накриває. Тому я з думками роботу теж вважаю такою прицільною своєю. І я так
Speaker A
пам'ятаю, що в книжці то ніби теж казалося про те, що з думками ми будемо на перспективу працювати. Так, е, от, е, ну, а щодо, е, активностей, то над ними треба думати, думати і робити.
Speaker A
То так, якби я в очікуванні, як мені все-таки вдасться це завдання. Е, точно, активності треба робити. І інколи так хотілось би їх залишити на папері, але ви така смілива, ви така мотивована і така велика молодець, що готові до роботи. напевно найваж в
Speaker A
нашому житті роботи над собою, що я точно за вас дуже вболіваю і дуже вболіваю, що вам вдалося бути насправді чесними, бо ми теж досліджуємо, дивимось на це все і тут немає правильних чи неправильних відповідей. Будь-який бланк, який ви принесете, це є вірний,
Speaker A
правильний бланк, і це для нас спостереження, щоб побачити цю картину дещо ширше. Е-е, тому теж хочу про це сказати, що немає якихось очікувань. що буде зроблено там все на 100%. Але це має бути тим, яким воно насправді є.
Speaker A
Та дякую вам дуже за таке послання, якесь мені на майбутню мою роботу. Дуже вам дякую за за настрій, за знання.
Speaker A
Супер. І я вам дуже дякую і нагадую, так ма ви назвали, напевно, такі дві невеличкі точки, що ми з вами практикуємо дистанціювання від думок, згадуємо про те, що ми е це радіодепресія, так можемо його в трамвай залишити і
Speaker A
сісти на інший трамвай. Ее і заповнюємо бланк. Ось я буду вас з очікуванням чекати на наступній сесії. Ще скажу, що бланк заповнюємо ми на всі наступні дні до нашої наступної сесії, тобто завтрашній день і ще два. Е, буду з радістю вас
Speaker A
очікувати і точно за вас вболіваю, що все вийде. Гарного вам дня. Дуже вам дякую. Бувайте.
Topics:депресіякогнітивно-поведінкова терапіяпсихотерапіяемоціїдумкиресурсні активностіпрокрастинаціяпсихічне здоров’яукраїнська мовасаморозвиток
![[Вебінар] Вправи на розвиток психічних процесів дітей 4… — Transcript](https://i.ytimg.com/vi/AIzBcJeqEss/maxresdefault.jpg)
