Speaker A
Вы замечали, что даже после 8 часов сна вы просыпаетесь вялым и уставшим, что днём вы уже валитесь с ног, туман в голове, а после обеда хочется закрыть глаза и спрятаться от всех? Мы привыкли винить в этом стресс, возраст,
Почему мы просыпаемся уставшими даже после сна и как бороться с усталостью, вызванной перегрузкой мозга и избытком решений.
Ask about this video. Answers come from its transcript only — with the timestamp, so you can check them.
Generated from the transcript and can be wrong — check the timestamp.
Key Takeaways
- Усталость часто связана с перегрузкой мозга из-за большого количества решений, а не с физическим недосыпом.
- Избыток глутамата и блокировка аденозина кофеином приводят к накоплению усталости на биохимическом уровне.
- Многозадачность усиливает усталость — лучше сосредотачиваться на одной задаче в течение определённого времени.
- Глубокий сон и физическая активность критически важны для восстановления мозга и снижения усталости.
- Кофе не решает проблему усталости, а лишь временно маскирует её, мешая естественным процессам восстановления.
What the video covers
- Даже после 8 часов сна многие просыпаются уставшими из-за перегрузки мозга.
- Основная причина усталости — не физическая нагрузка, а количество принимаемых решений.
- Среднестатистический человек ежедневно принимает около 35 000 решений, что перегружает прифронтальную кору мозга.
- Избыток нейромедиатора глутамата накапливается в мозге и вызывает нейрональную усталость и туман в голове.
- Молекула аденозина регулирует уровень глутамата и отвечает за чувство усталости.
- Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, временно маскируя усталость, но мешает выведению глутамата.
- Для борьбы с усталостью важно исключить многозадачность и концентрироваться на одной задаче.
- Качественный сон с глубокой фазой более 2 часов помогает очищать мозг от избыточного глутамата.
- Физическая активность снижает накопление глутамата и улучшает когнитивное здоровье.
- Регулярные микропаузи и микроактивности помогают снизить усталость и поддерживать энергию.
Chapters
- 00:00Введение: усталость после сна и её распространённость
- 00:51Роль митохондрий и перегрузка мозга из-за количества решений
- 01:48Последствия перегрузки прифронтальной коры: усталость и туман в голове
- 02:33Биохимия усталости: роль глутамата в нейронных связях
- 03:44Накопление глутамата и нейротоксичность
- 04:43Сравнение количества решений у разных поколений и влияние информации
- 05:30Молекула усталости аденозин и её взаимодействие с кофеином
- 06:32Как бороться с усталостью: советы и рекомендации
- 07:34Три ключевых совета: исключение многозадачности, качественный сон, физическая активность
- 09:30Микропаузи и микроактивности для поддержания энергии
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
хронический недосып. Мы уже знаем, какая роль митохондрии в этом вопросе. Ну давайте пойдём сегодня глубже. В этом видео я расскажу вам ещё об одной причине хронической усталости. И что нужно делать, чтобы вернуть себе энергию? Досмотрите до конца, и я
Speaker A
разложу по полочкам то, что большинство упускает из виду. [музыка] Андрей Фёдорович, почему такое количество людей жалуется на постоянную усталость при условии хорошего сна?
Speaker A
Ну, мы уже говорили о роли митохондрии. Да, она крайне важна. Да, энергия нужна каждой клетке, но давайте пойдём ещё глубже и поговорим сегодня вот о чём. Мы поговорим о том, что эволюционно наш головной мозг не был готов к
Speaker A
количеству информации, которую мы получаем сегодня, и самое главное, не был готов к количеству решений, которые нужно принять в каждом конкретном дне.
Speaker A
А я показываю сейчас работу, в которой описывается, что сегодня среднестатистический человек каждый день принимает около 35.000 решений. Зачастую мы не замечаем, что мы постоянно в течение дня делаем выбор, а это значит, что прифронтальная кора постоянно находится в перевозбуждении и перегружена именно
Speaker A
вот этой работой. Ну и в результате истощение нейронов прифронтальной коры. Вот эта наша усталость, туман в голове и полное отсутствие сил вечером. Как успеть больше, уставать меньше и чувствовать себя лучше уже сегодня? Вы думаете, что постоянная усталость сегодня - это нормально? Ну,
Speaker A
конечно же, нет. Это не так. Энергия - это то, что можно вернуть в жизнь. И в своём бесплатном мини-курсе из трёх видео я покажу, почему энергия - это ключ к вашим результатам, как энергия влияет на ваши доходы и успехи и что
Speaker A
сделать уже сегодня, чтобы вернуть силы и радость в свою жизнь. Ссылка на мини-курс под этим видео.
Speaker A
Получается усталость не от физической нагрузки, а от количества решений. Да, именно так. И давайте немножко с биохимической точки зрения разберём вот это. На самом деле каждое решение - это, конечно же, взаимодействие нейронов между собой. А взаимодействие нейронов осуществляется
Speaker A
на межнейронном соединении, и там главный игрок - это аминокислота глутамат. И получается, чем больше решений в течение дня мы принимаем, тем большее количество этого глутамата вырабатывается в между этими нейронами, чтобы они коммутировали между собой, соединялись и передавали нервный импульс, что потом у
Speaker A
нас проявляется в виде мыслей и конкретных решений. Так вот, сегодня это уже абсолютно доказано, и работа, которая показывает количество, избыточное количество глутамата в причинах развития нейродегенеративных заболеваниях сейчас на экране, получается, что избыток глутамата не успевает инактивироваться у нас в течение суток. И получается,
Speaker A
каждый следующий день этот глутамат накапливается накапливается накапливается. Да, конечно, какие-то там, э, миллиграммы, нанограмы, но он накапливается, а не успевает выводиться, а, из клеток головного мозга из вот этих синоптических соединений, а это приводит уже к повреждению невронов, нейронов,
Speaker A
так называемая их сайтоксичность. И вот это та причина, которую которая приводит к тому, что у нас появляется туман в голове. После того, как мы много приняли решений за первую половину дня, у нас появляется чувство психологической усталости. Наступает вечер, мы уже
Speaker A
выжаты, как лимон, и ничего не можем делать. И вот это и есть то состояние, которое сейчас мы с вами описали. То есть даже простые действия в выборе решений, касаемо одежды или что поесть, всё это тоже утомляет.
Speaker A
Да. Да, это именно так. И здесь мы должны говорить, что то количество решений, которое было даже у наших с вами родителей, не говоря уж там о бабушках, дедушках, и то количество решений, которое есть у нас, то количество информации, которое было у
Speaker A
них, и то количество информации, которое есть у нас, совершенно разные. И есть в медицинской литературе термин, который на русский язык переводится усталость от решений. Мы договорились, что это накопление глутамата, но тут ещё вступает в игру ещё молекула усталости,
Speaker A
аденозин. И сейчас давайте немножко поговорим о ней. Аденозин - удивительная молекула, и сегодня очень много работ раскрывают её функции, особенно в центральной нервной системе.
Speaker A
Получается, что аденозин как молекула усталости, её количество и, соответственно, её рецептор, который называется А1, а эти два составляющих той сложной биохимической цепи, которая регулирует уровень глутамат. Но сегодня у нас получилось следующее, да, у нас к вечеру накапливается денозин, но мы что
Speaker A
делаем? Мы пьём кофе, мы блокируем вот те самые аденозиновые рецепторы, и тогда аденозин не может выполнить свою функцию регулировать накапливающийся глутамат, успевая отправить этот глутамат в то место, где он уже будет безопасным. Очень всё сейчас утрирую, но чтобы было понятно. И
Speaker A
тем, кому это интересно, я отсылаю к работе клиники МО, которая очень чётко показала роль глутамата. и соотношение вот этих всех сложных биохимических процессов: глотамат, аденозин, кофеин.
Speaker A
Андрей Фёдорович, это получается, как правильно с этой усталостью бороться? То есть не пытаться её предотвратить чашкой кофе, например? А что делать тогда конкретно?
Speaker A
Ну давайте сначала поймём, что же происходит, когда мы все боремся с усталостью, чашкой кофе и не одной, и не двумя, к сожалению. Дело в том, что получается следующее. Как мы уже говорили много раз, просто повторим, что молекула кофеина очень похожа на
Speaker A
молекулу аденозина. И молекула кофеина блокирует этот адезиновый рецептор. Другими словами, говорит нейрону, что тебе показалось, тебе показалось, ты не устал, жизнь продолжается, да и ещё впереди столько много дел, 35.000 решений за день нужно принять. И это, а это в свою очередь блокирует, я
Speaker A
повторю, расщепление или будем говорить перемещение молекул глутамата в безопасное место в этой нервной клетке.
Speaker A
Ну и вот этот достаточно сложный механизм очень хорошо описывают коллеги из Лос-Анджелеса в своей работе, и она сейчас на экране.
Speaker A
Что же с этим делать? Какое есть решение для всего этого? Ну, первое, исключить многозадачность из своей жизни. То есть мы не многозадачные, мы можем решать в единицу времени одну задачу. А это значит, когда мы работаем на ноутбуке, мы выключаем,
Speaker A
ну, хотя бы сигнал у телефона, чтобы не переключаться. Вот это и есть те 35.000 решений, о которых мы говорим.
Speaker A
Это постоянное перемещение нашего внимания с одной точки, с одной задачи на другую. Первое, это важно. Второе, чётко фиксировать время на конкретную задачу и заниматься только этой задачей.
Speaker A
Принято решение 25 минут посвятить написанию статьи или прочтению или просмотру фильма. Но не надо во время просмотра фильма смотреть, что в телефоне произошло за это время, за эти 25 минут. Второе - это, конечно же, качественный сон. То есть глубокая фаза
Speaker A
сна должна быть более 2 часов. Почему? Потому что именно в это время глимфатическая нервная система удаляет из всех клеток головного мозга и избыточный глутамат, и те белки, которые приводят к нейродегенеративным заболеваниям. Третье, конечно же, физическая активность, потому что именно
Speaker A
физическая активность является таким антидотом к избыточному накоплению глутамата в нейронах. И все знают, что как только был тяжёлый день, а потом хватило сил, энергии и сходить в фитнес-зал или в бассейн, или просто сделать обычную прогулку вечером, то как-то становится
Speaker A
голове легче. Но это все знают. Но теперь все знают ещё и биохимические основы этого улучшения своего состояния.
Speaker A
Вот три таких простейших совета, которые позволят даже в нашей многозадачной жизни сохранять своё когнитивное здоровье.
Speaker A
Наверное, обязательно должен сказать, потому что, ну, не у всех есть время и возможность там каждый день делать там физическую активность, но у каждого есть 3-5 минут на то, чтобы один раз в час, один раз в 2 часа встать и сделать так
Speaker A
называемую микропаузу. сделать микроактивность, сделать несколько приседаний, подняться по лестнице, там мужчины отжимаются от пола, да, всё что угодно.
Speaker A
Конкретно хочется спать не чашку кофе, а конкретно физическая активность, которая перестроит именно вот этот биохимический механизм на уровне нейронов. Казалось бы, мы идём по лестнице вверх, мы задохнулись, у нас сердце бьётся учащено, но мы тем самым облегчаем жизнь
Speaker A
нашим нейронам. Ну, это прямо бесценеший совет, действительно применимый практически каждый день. Друзья, если вы хотите более детально разобраться, как бороться с постоянной усталостью, как восстановить энергию, переходите по ссылке под этим видео. Там вас ждут три бесплатных урока от Андрея
Speaker A
Фёдоровича. M.
Topics:усталостьсонглутаматаденозинкофеинмозгнейронымногозадачностьфизическая активностькогнитивное здоровье
