Speaker A
Всем привет, друзья. В этом видео вы увидите рацион для набора массы на 3 дня на 3 500 калорий. В день вы получаете 190 г белка, 390 г углеводов, 130 г жиров и 45 г клетчатки. На завтрак будет быстрая и очень лёгкая в приготовлении
Рацион на 3500 калорий для набора массы на 3 дня с простыми рецептами и подробными инструкциями от Олега Чернова.
Ask about this video. Answers come from its transcript only — with the timestamp, so you can check them.
Generated from the transcript and can be wrong — check the timestamp.
Key Takeaways
- Рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам для эффективного набора массы.
- Все блюда просты в приготовлении и подходят для занятых людей.
- Использование качественных продуктов и добавок улучшает результат и удобство.
- Восполнение электролитов важно для восстановления после тренировок и активной деятельности.
- Дополнительные ресурсы и рецепты доступны через Telegram-каналы автора.
What the video covers
- Рацион рассчитан на 3 дня с общей калорийностью 3500 ккал в день.
- В рационе 190 г белка, 390 г углеводов, 130 г жиров и 45 г клетчатки ежедневно.
- Завтрак — ленивая ягодная овсянка с протеином, быстро и просто в приготовлении.
- Обед — высокобелковые буррито с говяжьим фаршем, сыром и соусом из греческого йогурта.
- Перекус — овсяно-ореховые шарики с финиками, мёдом и арахисовой пастой.
- Ужин — сливочная паста с тунцом и сыром сертаки, простое и вкусное блюдо.
- Подробные инструкции по приготовлению и советы по уменьшению калорийности порций.
- Рекомендации по покупке продуктов, включая ссылки и промокоды на Озоне.
- Советы по восполнению электролитов во время активного образа жизни с использованием продукта Вей.
- Предложение вступить в закрытые Telegram-каналы с большим количеством рационов и рецептов.
Chapters
- 00:00Введение и обзор рациона на 3500 калорий
- 00:38Список продуктов и где их купить
- 01:54Приготовление ленивой ягодной овсянки на завтрак
- 03:07Рецепт овсяно-ореховых шариков для перекуса
- 04:48Важность электролитов и рекомендации по их приему
- 05:13Приготовление высокобелкового буррито на обед
- 06:59Приглашение в закрытые Telegram-каналы с рецептами
- 07:28Заключение и советы по уменьшению калорийности
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
ленивая ягодная овсянка с добавлением протеина. На обед сочные высокобелковые бурита с говяжьим фаршем, сыром и соусом из греческого йогурта. Перекус — овсяно-ореховые шарики с добавлением фиников, мёда и арахисовой пасты. И на ужин самая простая в приготовлении сливочная паста с тунцом и сыром
Speaker A
сертаки. В самом конце этого видео я подробно расскажу, как легко можно уменьшить калорийность всего этого меню.
Speaker A
Все продукты, необходимые для повторения этого рациона, на вашем экране. Список я оставлю в закреплённом комментарии.
Speaker A
Почти все ингредиенты будут использованы полностью. Понадобится пачка макарон любых. Я беру вот такие фарфалы. Также пачка геркулеса — овсянки десятиминутной варки. Желательно две пачки лаваша моего любимого такого деревенского. Продукты, которые я беру на Озоне, стоят здесь сразу в большом количестве, просто
Speaker A
пересыпаю в банке. Протеин тоже покупаю на Озоне, качественный, американский бренд польского производства. Оставлю промокод 5%, дополнительную скидку вы получите. Хороший проверенный дистрибьютор этого протеина. Также понадобится молоко. Так как калорий много, я взял обычное коровье, только без лактозы. Арахисовая паста, немного
Speaker A
сливочного масла, фарш мой любимый. Беру его или в Ленте, или в магазине Metro. Можно посмотреть в разных доставках.
Speaker A
Думаю, такой найдёте. Есть ещё 7,5%. Также пачка сыра сертаки, пачка моего любимого сыра высокобелкового.
Speaker A
Одна банка тунца. Можно взять две, но и одной хватает для вкуса. Также банка греческого йогурта 250 г, немного мёда и ягоды 300 г. Я взял 150 малины и 150 г черники. Завтрак — это самое простое, быстрое в приготовлении блюдо этого
Speaker A
меню, поэтому начинаем с него. В глубокую посуду добавляем 300 г овсяных хлопьев и 45 г семян чиа. Протеин, по моему мнению, лучше всего подходит ванильного вкуса, но вы можете экспериментировать и с другим. Добавляем три скупы, это примерно 90 г, и вливаем
Speaker A
750 мл любого молока на ваш выбор. Остаётся добавить 60 г арахисовой пасты и при помощи ложки хорошо перемешать всё до однородной массы. Для хранения я использовал стеклянные герметичные контейнеры объёмом на 1 л. В качестве альтернативы можно взять стеклянную
Speaker A
банку, но с контейнера кушать удобней. В самом конце на каждую порцию добавляем по 100 г замороженных ягод. Я взял половину малины и половину черники.
Speaker A
Закрываем крышку и убираем в холодильник. И через 4 часа эту овсянку уже можно есть, но я всегда оставляю на ночь. Калорийность, граммовка и БЖУ одной порции вы видите на своём экране на скриншоте из приложения Fat Secret. Для её уменьшения просто разделите
Speaker A
получившийся результат на четыре контейнера вместо трёх. Далее готовим один из моих любимых вариантов десерта, который можно съесть в любое время дня.
Speaker A
Для этого ставим сухую чистую сковородку на средний огонь и высыпаем 100 г оставшейся овсянки. И периодически перемешивая, обжариваем её 5 минут. В этот момент берём 45 г жареного миндаля и 45 г жареного кешью. А также нам необходимо 180 г натуральных фиников без
Speaker A
косточек, поэтому удаляем их. И остаётся всё измельчить при помощи ножа. Необходимости делать слишком мелкие куски нет. Весь результат высыпьте в глубокую посуду. Туда же пересыпьте остывшую обжаренную овсянку. Туда же добавьте 90 г арахисовой пасты и 60 г натурального жидкого мёда. И при помощи
Speaker A
ложки хорошо всё перемешайте. У вас должна получиться плотная масса, с которой легко при помощи рук можно будет сформировать шарики любого размера. У меня получилось сделать таких 17 штук.
Speaker A
Этот десерт можно кушать сразу, так как все ингредиенты уже готовы, но я убираю в холодильник на 1 час, чтобы они до конца застыли, а после убираю по самым маленьким контейнерам порционно, чтобы удобно было брать с собой. Калорийность, граммовка и БЖУ одной порции на вашем
Speaker A
экране. Для её уменьшения просто разделите получившийся результат на большее количество порций. Друзья, наверняка многие из вас, как и я, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, который им по душе, возможно, ходят в баню или сауну, или же имеют сложную физическую работу. Во всех
Speaker A
перечисленных случаях человек обычно потеет, а вместе с потом теряет электролиты. Они же самые важные минералы, которые участвуют почти во всех процессах в организме. Восполнение электролитов помогает восстановить водно-солевой баланс, улучшает концентрацию и внимание, уменьшает риск судорог, а также помогает быстрее
Speaker A
восстанавливаться. Лично я во время тренировок очень много потею и знаю, что вода без электролитов — это не восстановление. Именно поэтому в выборе лучших электролитов я остановился на Вей. Минимальный и чистый состав без сахара и химии. Всего пять калорий и всё
Speaker A
самое нужное. Натрий и калий в оптимальном соотношении пять к одному, и магний в биодоступной форме. Удобная форма в виде стиков. Открыл в любом месте, пересыпал в бутылку, добавил 500 мл воды и выпил до, во время или после тренировки. Ссылку на магазин в Озоне вы
Speaker A
найдёте в описании под этим видео. Скидка весь январь 7% по промокоду Черновфиit. Если вы ведёте активный образ жизни и хотите чувствовать себя лучше, электролиты — это must-have. Далее приступаем к приготовлению обеда, самого сочного и высокобелкового бурита, который я готовил. Для этого первым
Speaker A
делом мелко нарезаем одну большую головку репчатого лука и на крупной тёрке натираем 180 г лёгкого сыра.
Speaker A
Ставим сковородку на средний огонь и без добавления масла выкладываем на неё 750 г говяжьего фарша. Лопаткой разбиваем на мелкие части и обжариваем до тех пор, пока весь фарш не станет серым. Затем добавляем мелко нарезанный лук, прованские травы и соль. Хорошо
Speaker A
перемешиваем и обжариваем на среднем огне ещё 10 минут. В этот момент делаем соус. Выкладываем в глубокую посуду 250 г греческого йогурта, столовую ложку томатной пасты, чайную ложку вашей любимой горчицы и жидкого мёда, и из специй чайную ложку паприки, молотого
Speaker A
лука и молотого чеснока, немного чёрного перца и немного соли. Последним 10 мл лимонного сока и хорошо перемешиваем до однородности. К этому моменту фарш будет готов. Выключаем огонь, добавляем сыр и готовый соус. Аккуратно, хорошо перемешиваем и получаем самую сочную и
Speaker A
белковую начинку для бурита. Необходимо дать ей полностью остыть. А раскладывать будем на шесть лепёшек диаметром каждая 30 см. После, точно так же, как на видео, заверните все шесть бурита.
Speaker A
И в конце вам останется только обжарить их на сухой и чистой сковородке с каждой стороны. После чего до момента, когда вы их уберёте в герметичные стеклянные контейнеры, дайте им полностью остыть.
Speaker A
Калорийность, граммовка и БЖУ одной порции на вашем экране на скриншоте из приложения Fat Secret. Для уменьшения калорийности просто съешьте полтора или один бурита вместо двух. Хочешь получить больше рецептов в одном месте прямо сейчас, а именно 35 рационов и более 140
Speaker A
новых блюд, тогда вступай в мои три закрытых Telegram-канала. Больше тебе не придётся думать и искать по всему интернету, что сегодня приготовить. Ведь в каналах ты найдёшь простые рецепты, которые можно приготовить на 2 или даже 4 дня. 35 вариантов полезных завтраков,
Speaker A
десертов, обедов и ужинов. Вступив в каналы, ты получишь много полезной информации, начиная с необходимых продуктов для повторения рациона. Также все полезные ссылки на товары с маркетплейсов, посуду и технику. Ну и самое важное — пошаговое фото или видеоинструкцию с дополнительным
Speaker A
текстовым описанием процесса приготовления каждого рецепта. И это ещё не всё, что вы получите, попав в каналы.
Speaker A
Для вступления переходите по ссылке в описании в моего Telegram-бота. Там вы можете ознакомиться ещё раз подробно со всей информацией, выбрать для вас самый удобный способ оплаты. Она единоразовая, и доступ к каналам у вас остаётся навсегда. И для вас очень приятная
Speaker A
новость. С 10 по 14 января скидка на вступление во все каналы 30%. Сделайте своё меню не только разнообразным, а ещё сбалансированным и полезным. Пос
Speaker A
закипания добавляем 400 г макарон и отвариваем до готовности. В этот момент нарезаем немного зелёного лука, открываем пачку сыра и тунца. С него жидкость сливать не нужно. И отрезаем 30 г сливочного масла. Из готовых макарон остаётся слить воду и добавить все
Speaker A
ингредиенты, которые мы подготовили, после чего тщательно перемешать. Если вы будете делить получившийся результат на большее количество порций, то я рекомендую добавлять две банки тунца, чтобы белка на порцию было больше.
Speaker A
Перекладывал я готовое блюдо по контейнерам объёмом 1 л. Калорийность граммовки и бужу одной порции на вашем экране. Как и говорил, для её уменьшения просто разделите на четыре порции вместо трёх. А теперь о том, как уменьшить калорийность всего меню. Если вы
Speaker A
разделите каждый из приёмов пищи на четыре порции вместо трёх, то получится 2.600 калорий. Если же поделить на пять порций, то получится примерно 2.000 калорий. Уверен, каждый из рецептов этого меню вам очень понравится. Скорее покупайте продукты, написанные в закреплённом комментарии, и повторяйте
Speaker A
его. Всем желаю приятного аппетита. M.
Topics:набор массыпитание для набора массы3500 калорийленивый рационовсянка с протеиномбуррито с фаршемовсяно-ореховые шарикисливочная паста с тунцомэлектролитыОлег Чернов
