Speaker A
3 года назад я решил взяться за своё тело. Не могу сказать, что я выглядел плохо, но я был немного худощав. Когда я пошёл в спортзал, первый вопрос был: ну и что здесь вообще делать? За какие тренажёры браться? Денег на
История о том, как построить эстетичное и здоровое тело без спортзала и больших затрат, используя регулярные тренировки и осознанный подход.
Key Takeaways
- Регулярность важнее идеальности – лучше заниматься понемногу, но постоянно.
- Сила – это не только мышцы, но и гибкость, баланс, выносливость и ментальная устойчивость.
- Тренироваться можно эффективно без спортзала, используя упражнения на улице и дома.
- Йога и разнообразие тренировок помогают избежать травм и улучшить общее состояние тела.
- Забота о теле должна быть гармоничной и приносить удовольствие, а не становиться источником стресса.
Summary
- Автор делится опытом трансформации тела за 3 года без спортзала и персонального тренера.
- Главная цель – создать эстетичное, спортивное и здоровое тело, а не становиться бодибилдером.
- Занятия проходят преимущественно на улице и дома, что удобно при частых переездах и экономии.
- Основной принцип – постоянство и регулярность тренировок, даже если это короткие занятия, включая йогу.
- Автор выделяет пять видов силы: физическая, выносливость, гибкость, баланс и ментальная сила.
- Йога стала важной частью тренировочного процесса, помогая сохранить свободу движений и здоровье спины.
- Особое внимание уделяется здоровью спины и осанке, включая использование специализированных онлайн-программ.
- Рекомендация онлайн-школы Секта с курсами для разных уровней и акцентом на бережное отношение к телу.
- Автор придерживается вегетарианского рациона и осознанного подхода к питанию.
- Программа тренировок и дополнительный контент доступны бесплатно в Telegram-канале автора.
Chapters
- 00:00Введение: начало пути и цели автора
- 00:52Цели и мотивация: эстетика и здоровье без бодибилдинга
- 01:46Почему тренировки без спортзала – лучший выбор
- 02:42Принцип 1: постоянство вместо идеальности
- 03:30Принцип 2: пять видов силы и роль йоги
- 05:01Забота о спине и опыт с онлайн-программой Секта
- 06:45Рекомендации по курсам и поддержка от Секта
- 08:38Принцип 3: ментальная сила и осознанность
- 09:35Питание и образ жизни автора
- 11:35Программа тренировок и дополнительные ресурсы
Full Transcript — Download SRT & Markdown
Speaker A
персонального тренера у меня тогда не было. А чем больше я находил информации в интернете, тем сложнее мне было понять, с чего вообще начинать и как построить хоть какую-то программу тренировок. За эти 3 года я разобрался, как работать со своим телом, чтобы оно
Speaker A
было сильным и здоровым. Мне нравится мой текущий результат, и я знаю, что делать дальше. Своим опытом того, как я построил эстетичное и здоровое тело, я и поделюсь с вами в этом видео.
Speaker A
Все свои осознания я собрал в пять принципов. Я расскажу вам про них, а также про любимые упражнения, которые я делаю на тренировках. Но прежде чем перейти к этому, давайте убедимся, что мы с вами хотим от нашего тела одного и
Speaker A
того же. Какая у нас цель? Лично я не стремлюсь стать бодибилдером. У меня нет желания быть качком и казаться большим шкафом. Я хочу, чтобы тело было эстетичным, спортивным и, что важно, здоровым. Я хочу, чтобы оно было гармонично сложено, было сильным, но при
Speaker A
этом гибким и податливым, чтобы тело было моим красивым и функциональным инструментом в жизни. От прогулки и похода в магазин до спорта и занятий любовью. Да, это для меня тоже важно.
Speaker A
Одним словом, я хочу, чтобы оно соответствовало моим представлениям о красоте и чтобы мне было удобно им пользоваться. И оказывается, для этого вовсе нет необходимости в спортзале, штангах и гантелях. Почему я выбираю заниматься без зала? Дело в том, что
Speaker A
последние 3 года я постоянно на чемоданах. Европа, Турция, Узбекистан, ещё десяток городов. В таких условиях абонемент в зал — это не лучший вариант.
Speaker A
Годовой — это слишком долго, а месячный бывает дороговат. Сейчас я живу в Париже. Это недешёвый город. Я бережно отношусь к тратам. И абонемент в зал — это не первая необходимость. Да и, честно сказать, после того, как 3 года
Speaker A
назад я начал заниматься на улице и увидел первый результат, возвращаться в зал я просто больше не хочу. Занятия на свежем воздухе нравятся мне куда больше.
Speaker A
Здесь легче дышится, красивее глазу, моё тело развивается гармоничнее. И ещё раз важная исходная точка. Если вы хотите эстетичное и здоровое тело, зал вовсе не обязателен. Результата вполне можно добиться дома и на улице. Как об этом расскажу дальше. Перед этим два
Speaker A
момента. Первый. В конце этого видео я покажу свои любимые упражнения, а саму программу тренировок я оставлю бесплатно у себя в Telegram-канале, ссылка в описании. Второе, я не фитнес-эксперт, я просто делюсь своим опытом. Если вам есть, что добавить, пишите об этом в
Speaker A
комментариях. Это действительно может помочь другим зрителям. Итак, приступим. Мои принципы: построения тела. Принцип один: постоянство вместо идеальности.
Speaker A
Зачастую мы бываем к себе слишком требовательны, хотим от себя результатов как можно скорее, а когда их нет, мы перегораем, теряем мотивацию и бросаем начатое. В работе с телом то же самое.
Speaker A
Поэтому следует выбирать другой путь, не результат, а процесс. И главное в нём регулярность, потому что разница между тем, чтобы позаниматься 15 минут и не позаниматься вообще, колоссальная. Я тренируюсь в среднем шесть раз в неделю.
Speaker A
Это могут быть силовые, йога, теннис, всё идёт в зачёт. Потому что если я сегодня уделил время своему телу, значит, я о нём позаботился, значит, оно стало лучше. Как минимум три раза в неделю у меня силовые тренировки. О них
Speaker A
чуть позже. Почему я засчитываю себе за тренировку даже короткую йогу? Потому что когда мы себе слишком строги и пропускаем тренировку, мы начинаем себя ругать, и под гнётом этих негативных эмоций у нас пропадает мотивация работать дальше. А если быть себе
Speaker A
другом, быть к себе мягче, то нам проще сделать маленькие шаги, вместо того, чтобы не сделать никаких. И вокруг этих маленьких шагов выстраивается регулярность, дисциплина. И тогда у нас появляются более длинные пробежки, более усердные тренировки и, как результат, сильное тело. Выйти тренироваться
Speaker A
никогда не будет легко. Перед каждой тренировкой голова находит тысячу причин, чтобы остаться дома. Но если раз за разом преодолевать этот голос, он со временем становится тише. Важно научиться просто выходить каждый день или через день, но регулярно. Я прежде
Speaker A
всего старался выработать привычку тренироваться, а результат приходит вместе с ней. Принцип два — развивать пять видов силы. Одна из самых поворотных мыслей, которая изменила моё отношение к тренировкам — сила бывает разной. Раньше сильный означал для меня большой и накачанный. Но через полгода
Speaker A
работы в зале, когда я сам подкачался, я понял, что ощущаю себя громоздким и неповоротливым. Я перестал чувствовать лёгкость и контроль над телом, и мне стало понятно, что это не та сила, к которой я стремлюсь. В противовес этому чувству зажатости я начал заниматься
Speaker A
йогой. Когда я включил её в свою рутину, буквально через несколько тренировок я стал замечать, что моё тело снова становится свободным, управляемым, движения осознанными. И я стал чувствовать себя сильнее, но как-то иначе. На одном из YouTube занятий йогой преподаватель Тревис Элиот сказал, что
Speaker A
существует пять видов силы: физическая сила, выносливость, гибкость, баланс, ментальная сила. И я тогда словно прозрел. Вот чего мне не хватало. Сейчас йога стала частью моей рутины, поэтому моя неделя тренировок выглядит так: первый день — жим, второй день — йога,
Speaker A
третий — тяга, четвёртый — йога или пробежка, пятый — ноги, шестой — йога или спорт. Под йогой может скрываться всё, что угодно: баланс, растяжка или расслабление мышц после предыдущего дня.
Speaker A
Когда я заменил шесть силовых тренировок на три силовые и три условно йога-дня, моё тело стало более гармоничным, свободным и упругим вместо той окаменелости, которая была у меня прежде. Когда я занимался только силовыми, я двигался как робот. Особенно
Speaker A
это было заметно из-за зажимов шеи. Причиной тому перегруз с силовыми тренировками, работа за ноутбуком и старая травма спины, когда я занимался хоккеем в детстве, я получил сильный удар бортом, и результат тому — компрессионный перелом позвоночника. Мне было 13 лет, и я прошёл тогда серьёзную
Speaker A
реабилитацию в больницах и санаториях. Позже врачи разрешили мне вернуться обратно к тренировкам, но с тех пор я внимательно слежу за своей спиной, чтобы и дальше избавляться от зажима в спине и выстраивать осанку. 2 недели назад я начал заниматься по программе "Здоровая
Speaker A
спина" в онлайн-школе Секта. И я очень рад, что ребята решили поддержать это видео не только потому, что их курс действительно помогает моей спине, но ещё и потому, что Секта разделяет мои ключевые ценности. Это уважительное и здоровое отношение к своему телу,
Speaker A
желание получать удовольствие от тренировок и питания без страха перед едой и без изнуряющих тренировок. Если вам это откликается, присмотритесь к их курсам. Все занятия проходят в личном кабинете на сайте или в приложении.
Speaker A
Тренироваться можно в любое время и в любом месте. Всё, что нужно — кроссовки и доступ к интернету. В каждой программе короткие тренировки один-два раза в день с полными видео от разминки до растяжки, рекомендации по питанию и задания, которые помогут вам достичь цели. Многие
Speaker A
курсы доступны с куратором. Он адаптирует программу лично под вас, будет с вами на связи и поддержит на всём пути. В школе есть как комплексные курсы на всё тело для разных уровней подготовки, от самого базового до продвинутого, так и фокусные курсы на
Speaker A
отдельные группы мышц. Особенно советую курс Care. Он подойдёт и тем, кто только начинает путь в спорте, и тем, кто уже в нём давно. В курсе отлично проявляется этот баланс между эффективностью тренировок и бережным отношением к телу.
Speaker A
Попробуйте сами, тем более что по промокоду действует скидка 10% на любой комплексный курс. Переходите по ссылке в описании, открывайте для себя удовольствие от спорта и здорового питания вместе с Секта. И спасибо, Секта, за поддержку этого видео. Принцип три:
Speaker A
ментальная сила. Я назвал пять видов силы: физическая, выносливость, гибкость,
Speaker A
Мы знаем, что в здоровом теле здоровый дух. Но я на своём примере убедился, что связь работает и в обратную сторону.
Speaker A
Здоровый дух помогает телу оставаться здоровым. Правильный настрой и образ мышления дают нам силы и мотивацию для ежедневной работы над собой. В этом мне особенно помогают две практики: медитация и воздержание. Первое - медитация. Медитация для меня - это способ соединения с моментом здесь и
Speaker A
сейчас. Сначала со своим дыханием, затем с ощущениями в теле и в конце с самим собой. И в этом состоянии я вспоминаю о своих намерениях и ценностях, одна из которых - это забота о своём теле. И тогда я иду тренироваться уже не через
Speaker A
надо, а потому что хочу. Медитация даёт осознанность. А когда я тренируюсь осознанно, я внимателен к упражнениям, к своим движениям. Я нахожусь в неразрывной связи со своим телом и направляю своё внимание на те мышцы, которые сейчас работают. Такая тренировка приносит радость и даёт
Speaker A
желание тренироваться регулярно. Вторая вещь, которая развивает ментальную силу - это воздержание. Когда-то я практиковал полное сексуальное воздержание. Это был интересный опыт.
Speaker A
Видео об этом вы можете найти у меня на канале. Сейчас, когда я говорю про воздержание, я говорю в первую очередь про сокращение дешёвого дофамина, бездумный скроллинг соцсетей, гипераппетитная еда, порно. Последнего нет в моей жизни уже давно, а с
Speaker A
контентом и едой я стараюсь обращаться осознанно и знать меру. Когда убираешь эти лёгкие источники удовольствия, энергия и желание возвращаются туда, где они нужны: в усердную работу или хорошую тренировку. И удовольствие от выполнения такой работы наполняет меня гораздо полнее и вкуснее, чем просмотр коротких
Speaker A
роликов или быстрый перекус. Вот почему ментальная сила так важна. Дисциплина ума неизбежно находит своё отражение в дисциплине тела. Принцип четыре - развивать здоровые привычки. Три столпа здорового тела: тренировки, питание, восстановление. Про тренировки мы уже поговорили. Питание. Самое важное
Speaker A
баланс. Еды нет хорошей или плохой. Можно есть и чипсы, и шоколадки, если рацион сбалансирован. А любой жёсткий запрет в еде приведёт лишь к тому, что мы рано или поздно всё равно сорвёмся и с досадой вообще бросим следить за
Speaker A
питанием. Правило для обретения хорошей формы простое. Нужно сжигать больше калорий, чем ты потребляешь. И с точки зрения фигуры всё равно 500 калорий пришли из двух шоколадок или из каши с фруктами. Разница лишь в пользе этих продуктов. Я уже 5 лет вегетарианец.
Speaker A
Такой выбор я сделал в первую очередь из этических соображений. В моём рационе совершенно нет мяса, есть молочка, яйца, иногда морепродукты, протеины. Недавно я делал большой чекап своего организма, и я в полном порядке. О своём опыте вегетарианства я могу рассказать в
Speaker A
отдельном видео, если вы мне дадите знать, что вам это интересно. Теперь восстановление. Для меня в своё время было удивительным узнать, что мышцы растут именно во время отдыха, а не тренировок. И что без сна и восстановления тренировки просто теряют
Speaker A
смысл, потому что тело не успевает перестроиться, а психика постепенно выгорает. Поэтому сейчас я отношусь к отдыху как части тренировок. Сон, прогулки, иногда вообще день без нагрузок. Всё это помогает телу восстанавливаться и прогрессировать.
Speaker A
Когда отдых становится частью системы, прогресс идёт быстрее, а нагрузки приносят больше удовольствия. Принцип пять - иметь программу тренировок.
Speaker A
Впросах построения тела лучше иметь систему. Если вы не знаете, с чего начать, можно взять готовую программу тренировок, например, в онлайн-школе Секта. Они эксперты своего дела. Я же поделюсь тем, что работает у меня.
Speaker A
Каждая тренировка начинается с разминки и пробежки, чтобы поднять пульс. Дальше силовые упражнения с простым правилом.
Speaker A
выбираем такую сложность, чтобы мы не смогли сделать больше 8 тире1 повторений в подходе. Если можем делать больше, усложняем упражнения. Это важно, если мы добиваемся именно роста мышц, а не их выносливости. Моё первое любимое упражнение - отжимание. Это база. Начать
Speaker A
можем с отжимания от поверхности повыше, затем классика от земли. Когда мне стало легко отжиматься 30 раз подряд, я понял, что мне нужно как-то увеличивать рабочий вес. И тогда я стал отжиматься на одной руке. И о мой Бог, я понял, что ни за
Speaker A
какими весами в спорт-зал мне идти не нужно. Нагрузка на мышцы выросла, а бонусом контроль тела и баланс. На плечи я делаю отжимание уголком или отжимание в стойке на руках, на трицепсы- отжимание узким хватом. Второе упражнение - приседание. Если классика
Speaker A
со временем становится лёгкой, опять же делаем приседание на одной ноге. Оно же пистолетик. Если икры даются легко, делаем на одной ноге. Заднюю поверхность бедра я прорабатываю с резинками.
Speaker A
Третье, конечно, подтягивание. Здесь бесконечное количество вариаций. Начинаем с австралийских подтягиваний. Затем подтягивание с резинкой для облегчения. Широкий хват, узкий хват, обратный хват. Выбирайте на ваш уровень и предпочтение. И ещё четвёртое - фитнес-резинки. Это, конечно, не работа с весом своего тела, но, боже мой, как
Speaker A
они прекрасные. Во-первых, это очень удобно. Я беру резинки с собой куда угодно и продолжаю тренироваться в отеле, на площадке нового города.
Speaker A
Никаких оправданий было бы желание. Во-вторых, они помогают получить дополнительную нагрузку на те группы мышц, которые бывает сложно проработать.
Speaker A
Задняя поверхность бедра, бицепсы, трицепсы, полторацепсы. Ну, в общем, резинки мой рекомендосьон. А ещё пара перчаток для того, чтобы сберечь себя от лишних мозолей. И ещё бонусный шестой принцип напоминания: получайте удовольствие. Вся эта работа должна приносить удовольствие. Да, где-то будет
Speaker A
нелегко, где-то нужно будет перебороть свою лень, но это всё налипает сверху. А в самой своей сути, когда вы слышите свой внутренний голос, когда вы соединяетесь со своим намерением заботы о себе, это должно приносить удовольствие. Если тренировка заканчивается улыбкой, а вы в конце
Speaker A
испытываете гордость за себя, значит, вы всё делаете правильно. И не забывайте поблагодарить себя за эту работу. Это важно, ведь вы делаете шаг для того, чтобы стать лучшей версией себя. И это точно то, за что стоит сказать себе спасибо, то, чему стоит радоваться. И я
Speaker A
уверен, что вместе с гармонией духа, гармонией тела, вокруг будет выстраиваться гармоничная жизнь. Мою программу тренировок вы найдёте в моём Telegram-канале. Там же я делюсь своей жизнью нового испечённого эмигранта в Париже. Там же скоро будет дроп моего мерча. Как вам этот глазик? Ссылка на
Speaker A
мой Telegram в описании. Если это видео вам понравилось, поставьте ему лайк, напишите комментарий. Это здорово поможет моему каналу. Спасибо всем, кто поддерживает меня на Бусте и Патреон, в особенности Евгений Свердович и Делисонро. Берегите себя. Пока.
Speaker A
[музыка]
Topics:тренировки без спортзалапостроение телайога и фитнесздоровье спинырегулярность тренировокфизическая силаментальная силавегетарианство и спортонлайн тренировкиСекта школа
![Начальник Алгоритма – Как ORACLE Стал Всем [netstalkers] — Transcript](https://i.ytimg.com/vi/eg4MxxWEzTc/maxresdefault.jpg)
