Płaski brzuch i szczupła talia osy 🐝 | 10 min | #żelaznywieczór #96 | Ola Żelazo

10-minutowy trening z Olą Żelazo na płaski brzuch i szczupłą talię z ćwiczeniami angażującymi mięśnie głębokie i skośne.

Ask about this video. Answers come from its transcript only — with the timestamp, so you can check them.

Generated from the transcript and can be wrong — check the timestamp.

Key Takeaways

Regularne ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie brzucha pomagają uzyskać płaski brzuch i szczupłą talię.
Kontrola oddechu i precyzyjne wykonywanie ruchów są kluczowe dla efektywności treningu.
Ćwiczenia wzmacniają również mięśnie dna miednicy, co wspiera prawidłową postawę.
Trening jest krótki, ale intensywny i można go wykonywać codziennie dla najlepszych efektów.
Różnorodność pozycji i ruchów pozwala na kompleksowe wzmocnienie mięśni brzucha.

What the video covers

Ola Żelazo prowadzi 10-minutową sesję ćwiczeniową na płaski, mocny brzuch i szczupłą talię.
Ćwiczenia skupiają się na mięśniach głębokich brzucha oraz mięśniach skośnych.
Trening obejmuje różnorodne pozycje: leżenie na plecach, na boku oraz unoszenie bioder.
Wykonywane są ruchy takie jak unoszenie nóg, przechylanie kolan, pozycja martwego robaka, tapnięcia o matę oraz naciskanie dłoni na kolano.
Ćwiczenia angażują również mięśnie dna miednicy, co wpływa na prawidłową postawę i sylwetkę.
Trening jest prowadzony z naciskiem na kontrolę oddechu i precyzyjne wykonywanie ruchów.
Ola zachęca do regularnych ćwiczeń i zaprasza na kolejne sesje.
W trakcie treningu zwraca uwagę na utrzymanie równowagi i prawidłową technikę.
Ćwiczenia są dostosowane do różnych poziomów zaawansowania, z opcją modyfikacji zakresu ruchu.
Trening kończy się rozluźnieniem i pozytywnym podsumowaniem.

Chapters

Jak długo trwa trening z Olą Żelazo na płaski brzuch?

Trening trwa 10 minut i jest zaprojektowany tak, aby efektywnie angażować mięśnie głębokie brzucha w krótkim czasie.

Czy ćwiczenia z tego treningu są odpowiednie dla początkujących?

Tak, ćwiczenia są prowadzone z możliwością modyfikacji zakresu ruchu, co pozwala dostosować je do różnych poziomów zaawansowania.

Jakie mięśnie są głównie angażowane podczas tego treningu?

Trening skupia się na mięśniach głębokich brzucha, mięśniach skośnych oraz mięśniach dna miednicy, które wspierają prawidłową postawę i sylwetkę.

Full Transcript — Download SRT & Markdown

Speaker A

Zdrowa dieta to klucz do lepszej formy i samopoczucia. Wejdź na fitkalorie.pl i wybierz pakiet dla siebie. Zdrowie zaczyna się [Muzyka] tutaj. Dzień dobry. Dzień dobry. Dzień dobry. To Ola Żelazo. Zapraszam was serdecznie na 10-minutową sesję ćwiczeniową. Na płaski, mocny brzuch.

Speaker A

Skupimy się na mięśniach głębokich i na szczupłą talię. Tylko 10 minut, ale jakie to będą minuty! Nie zatrzymujmy czasu, tylko chodźcie. Zaczynamy. Talia i brzuchy gotowe, to ruszamy. Kładziemy się na plecach ze zgiętymi nogami i tak zostaniemy do końca. Żartuję. Nie mamy

Speaker A

tutaj zrobić naszą robotę. Oderwijcie lędźwie od maty tak, żeby można było całą rękę wsunąć pod plecy. I teraz z wdechem przenieś ramiona do tyłu, z wydechem wróć do przodu i zobaczcie, doklejamy lędźwie, żeby tutaj nie było ani trochę przesmyku. I wdech. Ramiona

Speaker A

do góry, odrywamy lędźwie i wydech. Doklejamy tak mocno, żeby już zaczął pracować brzuch. Wdech, ramiona do tyłu, wyciągamy się, odklejamy lędźwie. Wydech i jeszcze dwa takie powtórzenia.

Speaker A

Zaangażuj te mięśnie głębokie brzucha, wydłuż boki tułowia i zaczynamy naszą pracę. I jeszcze raz wdech.

Speaker A

I wydech. Super. Doskonale. Teraz przenieś ręce do tyłu. Tak. Zostawiamy delikatną przerwę między lędźwiami i matą. Unieś jedną i drugą nogę, połącz ze sobą kolana i zacznij delikatnie przechylać kolana w jedną stronę i w drugą stronę, tak żeby utrzymywać

Speaker A

równowagę. To nie są duże ruchy, to są takie minimalne ruchy, żeby łopatki były doklejone, kolana wewnętrzne i wewnętrzne kostki mocno połączone. I sobie pochylamy kolana w jedną stronę i w drugą stronę. Już czujemy, jak zaczynają pracować mięśnie skośne

Speaker A

brzucha. Okej. Teraz odłożymy palce na czubkach palców i to samo ćwiczenie. Tylko już troszeczkę takie, widzicie, łatwiejsze. Możemy zrobić większy zakres ruchu. Jedna strona, łopatki doklejone i druga. I tutaj przechylając kolana, jedna stopa odrywa się od maty. Mhm. Ale

Speaker A

kolana są mocno dociśnięte. I jeszcze cztery, trzy, dwa i jeden. Doskonale. Unieś jedną, drugą nogę. Unosimy ręce do góry, nogi kąt 90 stopni i zaczniemy robić pozycję martwego robaka, czyli prostujemy prawą nogę i lewe ramię i na zmianę. M

Speaker A

koordynujemy nasze ruchy. Nie chcemy, żeby lędźwie były doklejone. Tam cały czas jest taka delikatna przestrzeń.

Speaker A

Jakby jakaś rzeczka miała przepływać, to ona będzie miała tam miejsce. I wyciągnij rękę. Wyciągnij prostą nogę. Wydech i jeszcze cztery, trzy, dwa i jeden. Mhm. Teraz oderwiemy głowę, wyciągniemy ramiona do przodu, tak żeby łopatki były oderwane i robimy

Speaker A

same takie delikatne tapnięcia o matę, zbliżając później kolano do brzucha. M. Dolny brzuch bardzo, bardzo lubi to ćwiczenie. Patrz przed siebie, brodę zbliż delikatnie do mostka i wyciągaj palce do przodu. Osiem, siedem, sześć, pięć, cztery, trzy, dwa, jeden. Okej. Teraz

Speaker A

będziemy naciskać dłońmi na jedno kolano. Drugą nogę doprostowujemy i zmieniamy stronę. Tylko że tutaj chcę, żeby faktycznie ten nacisk był taki znaczący, że kolano chce się zbliżyć do nas, ale dłonie nie pozwalają. Spróbujmy oderwać głowę i robić to samo ćwiczenie

Speaker A

właśnie z łopatkami ponad matą. Ale jest mocy w brzuchu. Robimy talię osy. Pracujemy nad mięśniami głębokimi, nad prawidłową postawą. I jeszcze chwilka i cztery. Dociśnij mocno kolano do dłoni.

Speaker A

Trzy. Super. Dwa i jeden. Doskonale. Odłóż stopy, ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra. I teraz pozycję uniesionych bioder. Zacznij opuszczać jedno biodro i drugie. Takie troszkę zrobimy ługi bugi z naszych bioder, ale to też jest fantastyczne i dla naszego brzucha i dla

Speaker A

mięśni dna miednicy, czyli dla tych mięśni głębokich, które też powodują, że mamy i prawidłową sylwetkę, prawidłową postawę i zdrowy brzuch.

Speaker A

Jeszcze chwilkę pokołysz, opuść jedno biodro, unoś talerz biodrowy. Trzy, dwa, jeden. Zostaw biodra uniesione. Teraz będziemy zbliżać jedno kolano do brzucha. Wyprostuj nogę, kolano do brzucha, opuszczamy i powtarzamy na drugą stronę. Mhm.

Speaker A

Biodra cały czas w tym samym położeniu uniesione, tak żeby też już angażować nasze pośladki.

Speaker A

Super. I ruszamy dalej. Mhm. I kolano do brzucha. Doprostuj nogę do brzucha. Odłóż. I jeszcze po razie na każdą nogę. Fantastycznie. Hop, hop, hop i hop. Super. Położymy się teraz na boku ze złączonymi kolanami. Połącz ze sobą dłonie przed głową. I teraz z wdechem

Speaker A

takim szerokim łukiem przenosimy ramię do tyłu. Jak nie ma miejsca, to delikatnie ramię zginamy i wracamy. I jeszcze raz wdech.

Speaker A

Kolana są cały czas połączone. Chcemy, żeby łopatki były jak najbliżej podłogi. No i tutaj też czujemy fajne rzeczy w naszych, w naszych boczkach, prawda, w naszych skosach. I jeszcze raz. I teraz zmienimy troszkę ruch.

Speaker A

Będziemy otwierać ramię, patrzeć za dłonią. Wdech i z wydechem wracamy. I jeszcze raz wdech, spójrz do tyłu i wracamy. I ostatnie powtórzenie. Wdech, spójrz na dłoń i wydech do tyłu. Dobra, kładziemy się. Teraz zostajemy na boku, przedramię na macie, druga ręka za

Speaker A

uchem, kolana połączone. Z wdechem oderwij biodro, zbliż łokieć do dłoni, wyciągnij łokieć i opuszczamy biodra. I powtórzymy kilka razy. Fajnie. Oj, talia lubi to ćwiczenie bardzo, dlatego je wykonujemy. Mam nadzieję, że uśmiechy są, że już brzuchy zaczęły czuć tę pracę, którą

Speaker A

wykonaliśmy i działamy do końca. Unieś biodra, łokieć do dłoni, unieś biodra i jeszcze raz. Raz, dwa, trzy. Ostatnie powtórzenie. Hop, hop, hop. Dobra, uniesiemy teraz biodra.

Speaker A

Wyciągnij górną nogę i będziemy teraz zbliżać nogę do dłoni. Mhm. Noga i ręka, które pracują, są doprostowane, biodro uniesione i zróbmy jeszcze takie cztery powtórzenia. Jak dłoń nie dotknie do nogi, nic się nie stanie. Chcemy po prostu ten ruch, żeby zaangażować

Speaker A

odpowiednie mięśnie. I ostatnie powtórzenie. Góra, opuszczamy i przechodzimy na drugą stronę. Mhm. Delikatnie przesunę mikroport, żeby tutaj nie przeszkadzał. A my się już kładziemy na drugiej stronie. Pełna gotowość. Yyy, kolana połączone, dłonie przed sobą i z wdechem szerokim łukiem przenosimy ramię i z

Speaker A

wydechem wracamy. Zostaw kolana połączone. Chcemy łopatki jak najbardziej zbliżyć do maty i właśnie robić taki, taki to jest taki soczysty ruch, taka dużo przestrzeni właśnie brzuch, mięśnie głębokie pomagają nam w tym ruchu i w ogóle fantastyczne też ćwiczenie dla naszego kręgosłupa. I

Speaker A

jeszcze raz do tyłu i do przodu. I teraz zmieniamy ruch. Takie otwarcie ramienia. Poprowadź dłoń wzrokiem i wróć do przodu. I wdech i wydech i jeszcze dwa takie powtórzenia.

Speaker A

Wdech i wydech i ostatni raz. Wdech i wydech. Przejdziemy teraz na przedramię. Ręce, dłoń za uchem. Unosimy biodra. Opuszczamy łokieć. Łokieć do góry i biodra w dół i powtórzymy kilka razy już. Zbliżamy się do końca naszej dzisiejszej sesji, także dajmy z siebie

Speaker A

wszystko. No i mam nadzieję, że za chwilkę odpalimy nowy trening, co nie? Żeby było tak już jak najbardziej fajnie, soczyście i bardzo fit. Mhm. Jeszcze jedno powtórzenie.

Speaker A

Góra, łokieć do dłoni. Wyciągnij łokieć, opuść biodra. Teraz wyciągniemy górną nogę, uniesiemy biodro i będziemy łączyć dłoń z nogą, ze stopą. Staramy się, żeby noga i ramię były proste. I ostatnie sześć, pięć, cztery, trzy i dwa i jeden. Opuść biodra. Przejdź do

Speaker A

pozycji siedzenia, siadłu skrzyżnego. Z wdechem szerokim łukiem unieś ramiona. Z wydechem opuść na wysokość klatki piersiowej. Mocno dociśnij do siebie dłonie. I teraz w tej pozycji jest pełna gotowość, żeby powiedzieć nasze dwa magiczne słowa. A zatem trzy, dwa, j.

Speaker A

Mamy to. Brzuchy, talia zrobione. Pamiętajcie, żeby były efekty, trzeba ćwiczyć regularnie, spotykać się ze mną na macie codziennie. Co powiecie na to? To jest chyba dobry d. Jestem gotowa na nasze codzienne spotkania. Zapraszam na kolejne ćwiczenia. Dziękuję za dziś.

Speaker A

Dobrego wieczoru albo całego dnia, w zależności od tego, kiedy ćwiczycie. Buziaki.

Topics:ćwiczenia na brzuchpłaski brzuchszczupła taliamięśnie głębokietrening 10 minutOla Żelazoćwiczenia w domufitness Polskazdrowa postawaćwiczenia na talię

Get More with the SozAI App

Transcribe recordings, audio files, and YouTube videos — with AI summaries, speaker detection, and unlimited transcriptions.

App Store Google Play

Or transcribe another YouTube video here →

Free tools: TXT to SRT · SRT Validator · Merge SRT · Subtitle to Text · All tools